Bloggerpause und der derzeitiger Stand

Hallo zusammen,

unschwer zu bemerken habe ich zuletzt rein gar nichts mehr gepostet oder aktualisiert. Das tut mir Leid. Mit der Zeit wurde es wirklich mühsam die Zeit zu finden euch Bericht zu erstatten. Derzeit wartet auch wieder eine stressige Phase auf mich, aber ab Mitte Juli möchte ich euch wieder mit mehr zu lesen versorgen.
Das soll nicht bedeuten, dass es bis dahin weiterhin nichts gibt. Ich bin froh, dass es Leser gibt, die weiterhin Interesse an diesem Blog haben und deswegen, mache ich auch weiter.

Auch wenn ich nichts gepostet habe, bedeutet das nicht, dass ich nicht weiter trainiert habe. Ganz und gar nicht - Ich habe weiter gemacht und bin jetzt kurz davor die Master Class abzuschließen. Allerdings muss ich dazu sagen, dass dies nicht in den vorgesehenen 10 Wochen passiert sein wird. Dazu muss ich wiederum sagen, dass ich wieder einmal die Woche ins Fitnessstudio gehe und zuletzt auch einmal die Woche 45 Min. schwimmen. Aber das sind nicht die einzigen Gründe. Ich habe das Master Class-Programm nicht so diszipliniert durchgezogen wie das First Class-Programm....auch das ist ein Grund warum ich Master Class-Programm im Anschluss vermutlich noch einmal bestreiten will. Beim zweiten Durchlauf seid ihr dann wieder voll dabei.

Mein derzeitiger Stand ist folgender: Ich bin heute dran mit dem 3. Trainingstag der 10. Woche und heute morgen waren es glaub ich 87,6 kg auf der Waage.

Also, bald geht es wieder los. Danke für Anregungen und bitte um mehr davon!

Danke und bis dahin!

Master Class: "Aufnahmetest"

10 Wochen First Class Training liegen nun hinter mir und ich möchte gerne mit dem nächsten Programm anfangen. Mark ( der Autor) hat einige Übungen zusammengestellt, besser gesagt einige Anforderungen, die man mindestens erfüllen sollte, um mit dem Master Class Programm starten zu können. Daran habe ich mich dann am 10.3.14 versucht:

Training:

Folgendes sollte bewältigt werden:

•  16 einarmige Ligestütze im Wechsel, wobei die Hand auf einer mittelhohen Oberfläche aufliegt
•  4 Klimmzüge mit je 2 Sekunden Haltezeit in der Endposition (oben, unten)
•  24 einbeinige Kniebeugen im Wechsel (Po darf leicht auf einem Kniehohen Gegenstand abgesetzt werden)
• Liegestützposition 3 Min. halten

Die ein oder andere Übung klingt schon echt hart. Ich habe alles in der gegebenen Reihenfolge absolviert.
Ich muss zugeben, dass ich das mit den einarmigen Liegestützen erst falsch verstanden hatte. Inzwischen weiß ich, wie es richtig geht und das ich das auch packe. An dem Tag habe ich einfach meine dicksten Bücher bis auf eine Höhe von bestimmt 45 cm gestapelt und eine Hand darauf gelegt. Die andere war aber auf dem Boden! So war die Übung ein wenig anstrengend aber kein Problem. Richtig wäre gewesen ein Hand hinter dem Rücken zu haben, während die andere auf einer Tischkante liegt....(das packe ich aber auch, das weiß ich inzwischen :-) )
Die 4 Klimmzüge waren überhaupt kein Thema muss ich sagen.
Die einbeinigen Kniebeugen dagegen schon eher. Einen kniehohen Gegenstand hatte ich nicht, ich habe es ohne gemacht, hatte aber links und rechts zwei Stühle, die mich bisschen stützen, da ich bei der Ausführung (vor allem mit dem rechten Bein) noch so meine Probleme habe. Aber so ging es alles gut.
Die Liegestützposition für 3 Min zu halten war das schlimmste. Das war gegen Ende wirklich hart. Zwischendurch habe ich den Rücken man gekrümmt, aber ich denke das war ok, sonst habe ich die 3 Min. über wirklich kämpfen müssen. Aber ich habe es geschafft :-)

Somit sollte die erste Woche vom 11.3. bis zum 17.3. gehen. Ab dem 18. könnt ihr dann meinen Bericht erwarten ;)

Ernährung:

Diesmal schon sehr gesund mit etwa 2380 kcal!

Fazit:10 Wochen First Class

Die 10 Wochen sind nun um und es ist mal an der Zeit an Fazit zu ziehen.
Ich mache es relativ kurz. Ich denke das First Class Programm war genau das richtige für mich um in das Training mit dem eigenen Körpergewicht einzusteigen, weil es einige Defizite von mir aufdeckte.
Vor allem wenn um die Beine ging oder eine Balance zu halten merkte ich bei den Einheiten schon, dass es sehr anstrengend werden kann. Nach den 10 Wochen fühle ich mich aber bereit für höhere Aufgaben. Insgesamt fühle ich mich jetzt ein wenig stabiler. Nicht weil ich muskulöser geworden bin, eher weil das Training eine Muskulatur aktiviert hat, die ich sonst nicht trainiert habe. Muskulöser bin ich nicht geworden, höchstens an den Beinen (Fotos liefere ich noch nach!)
Meine Hoffnungen auf einen Muskelzuwachs ruhen jetzt aber auf den nächsten 10 Wochen :-)
Wichtig ist es auch zu sagen, dass das Bauchtraining tatsächlich ein wenig vernachlässigt wird. Wer viel Wert auf einen 6-Pack legt, der sollte noch paar Übungen zusätzlich absolvieren.
Ernährungstechnisch war es nicht immer einfach. So richtig gesund habe ich nicht gegessen, das gebe ich zu. Aber es war gesünder als zuvor. Einen Unterschied habe ich kaum gemerkt. Wenn mich einer fragen würde, würde ich sagen, dass ich glaube mich ein wenig fitter und wacher gefühlt zu haben.
Nichtsdestotrotz möchte ich damit weiter machen. Es wird nicht immer möglich sein total gesund zu essen, aber das ist in Ordnung so. Ich finde es auch total interessant zu sehen, wie viele Kalorien man am Tag so zu sich nimmt..
Am ersten Tag nach dem Programm zeigte die Waage mit ein Gewicht von 84,7 kg an. Das wäre immerhin ein Zuwachs von 1,1 kg. Ob das wirklich so stimmt, werde ich weiter beobachten ;-)

Ich weiß, dass die Berichtserstattung zuletzt bisschen abnahm, das tut mir auch sehr Leid. Aber durch die neue Arbeit habe ich einfach mehr zu tun. Ich denke ich werde ab jetzt einfach wöchentliche Berichte abliefern. Ich glaube, das sollte auch in Ordnung sein. Das heißt dann aber auch, dass ich mein Ernährungstagebuch nicht mehr so detailliert veröffentlichen werde, auch wenn ich weiterhin alles in meinem Kalender notiere ;-)
Für mehr Infos oder Anregungen oder oder oder....schreibt mir einfach!

First Class, Woche 10, Tag 5

Jetzt hänge ich aber ein wenig hinter her mit der Berichtserstattung. Hier ist der Bericht zu letztem Sonntag, dem 16.3.14.

Training:

Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
                                  12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze

Ein letztes Mal First Class Training. Da sollte ne Steigerung drin sein!

Die Übungen sind ja bereits bekannt. Hier sind mal meine Rundenzeiten:

1: 1:26 Min.    8:   1:35 Min.
2: 1:25 Min.    9:   1:35 Min.
3: 1:23 Min.    10: 1:34 Min.
4: 1:28 Min.    11: 1:26 Min.
5: 1:35 Min.    12: 1:35 Min.
6: 1:34 Min.    13: 1:27 Min.
7: 1:35 Min.

Danach war ich erstmal platt und vor allem stolz wie Holz. Das war wirklich zufriedenstellend und ein guter Abschluss meiner Meinung nach!
Das Härteste bei der Übung sind nach wie vor die Ausfallschritte. Dasumgekehrte Bankdrücken habe ich auch mit gestreckten Beinen gemacht- gar kein Problem.
Nur die Beine pochten anschließend ordentlich :-)

Ernährung:

10:30: 3,5 Scheiben Vollkornbrot mit Käse/Frischkäse
15:30: Steak mit Pommes mit Salat und Cole-Shaw (Vater lud ein)
18:30: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: Omelett mit Käse und Schinken

In der Summe etwa 2650 kcal.

First Class, Woche 10, trainingsfrei

Soderle, der Samstag, der 8.314, war dann wieder Workout-frei. Folgendes gab es zu essen:

Ernährung:

10:00: Haferflocken mit Milch und Banane
11:30: Nüsse
14:30: Kartoffeln mit Hähnchenschenkel und Salat
17:00: Proteinshake
19:00: Kartoffeln mit Schweinekotellet, Gemüse und Salat
21:00 Pistazien

In der Summe:  2580 kcal

First Class, Woche 10, Tag 4

Am Freitag, den 7.3.14., hatte ich dann Zeit das nächste Workout zu absolvieren. Folgendes war vorgesehen.

Training:

Tag 4 -Stufenintervalle: Fahrradfahren / Strecken (Hände unters Kinn) /
                                  Gegrätschter Beinscherencrunch / Schwimmer

Zwei neue Übungen waren dabei, aber es ging erstmal mit einer bekannten los.
Fahrradfahren: Im Stufenintervall das erste mal dran, daher wollte ich es diemal nicht so machen, dass ich die Endposition jeweils 2 Sekunden halte. Stattdessen war es immer eine knappe Sekunde.
Die Übung lief aber gut und ohne Komplikationen mit 8 Wdh im Peak :-)
Das Strecken kenne ich inzwischen auch schon. Hier schaffte ich es sogar bis auf 10 Wdh in der Spitze. Wie auch beim Fahrradfahren konnte ich auch hier das Intervall komplett in der gegebenen Zeit beenden. Allerdings musste ich mich dafür am Ende ein kleines bisschen spurten.
Der gegrätschte Beinscheren Crunch ist das erste Mal dran. Dieser funktioniert so: Man legt sich auf den Rücken, legt die Hände unter den Hintern und hebt den Oberkörper, sowie die Beine leicht an. Die Beine sind gestreckt und schweben etwa 15 cm über dem Boden. Für eine Wdh spreizt man die Beine (dabei bleiben sie gestreckt) und führt sie anschließend wieder zusammen.
Also ich fand die Übung gegen Ende wirklich anstrengend. Komischerweise aber mehr in den Oberschenkeln. Mir fiel es auch schwer die Beine gestreckt zu lassen, wenn ich sie spreizte. Fürs erste Mal fand ich es aber ganz gut. Ein runder Stufenintervallsatz mit 9 Wdh in der Spitze.
Dann war der Schwimmer dran. Dafür legt man sich auf den Bauch und streckt erstmal den rechten Arm und gleichzeitig das linke Bein gestreckt nach oben.  Dann legt man diese wieder ab und macht das gleiche mit dem Gegenpaar.
Auch diese Übung war wirklich schweißtreibend. Es wurden echt viele Muskeln beansprucht und daher fand ich die Übung auch echt gut. Aber in der vorgegebenen Zeit habe ich mit 8 Wdh in der Spitze  den Satz abrunden können.

Ernährung:

6:30:   Haferflocken mit Milch
11:30: 3 Scheiben Vollkornbrot
16:00: KFC: Chicken Wings, Krautsalat, Pommes
18:00: Proteinshake (Post-Workout)
19:30: Baguette
20:00: Nüsse
22:00: Nudelsalat

Ja der Besuch bei KFC war nicht besonders gesund. Nach meiner Abschlussprüfung an diesem Tag hatte ich Bärenhunger und musste ich einfach schnell was essen und mein zu Hause war zu weit weg.
Insgesamt: 3520 kcal

First Class, Woche 10, trainingsfrei

Der Donnerstag, der 6.3.14, war ein sehr stressiger Tag. Ich war sehr lange unterwegs und hatte keine Zeit für ein Workout. Ich hatte sogar nur wenig Zeit zum Essen. Hier meine magere Ausbeute:

Ernährung:

6:45:   Haferflocken mit Milch
9:00:   1 Apfel
12:45:  1 Hähnchen-Döner
15:00: Proteinshake
16:45: Reis, Nackensteak, Brokkoli
20:00: Reis, Nackensteak, Brokkoli

Die letzten zwei Mahlzeiten waren nur eine, die ich dann aufgeteilt habe. Insgesamt bloß 1970 kcal.

First Class, Woche 10, Tag 2

Am Dienstag, den 4.3.14 war dann auch schon Tag 2 der 10ten Woche dran.

Training:

Da musste ich durch:

Tag 2 - Intervallsätze: Kniebeuge im Ausfallschritt(1-3s) / seitl. Ausfallschritt (4-6s) /
                                gesprungene Kniebeuge (4-6s) / rumänisches Kreuzheben auf einem Kissen


Alle Übungen sind bekannt, allerdings waren sie glaub ich noch nicht gemeinsam im Intervallsatz-Training dran.
Die Kniebeugen im Ausfallschritt mit 3 Sekunden Haltezeit gingen sehr gut. Heißt nicht, dass es nicht anstrengend war, aber die Übungen habe ich gut ausgeführt.
Die seitlichen Ausfallschritte waren auf jeden Fall ne Nummer härter. Ich habe schnell gemerkt, dass 6 Sekunden zu viel sind, sodass ich mich an den 5 Sekunden Haltezeit orientiert habe. Ich glaube in den letzten 3-4 Wdh waren es nicht mehr ganz 5 Sekunden.
Ich habe immer 12 Wdh gemacht, aber zum Ende hin wurde es immer sehr hart! Vor allem ist die Pause, die man zwischen den Sätzen hat, sehr kurz! Generell glaube ich, dass ich die Ausführung dieser Übung noch verbessern kann. Mein Gewicht müsste ich noch weiter versuchen nach hinten zu verlagern. Dadurch wird die Übung defintiv anstrengender, aber das bekomme ich Gleichgewichtstechnisch nicht hin.
Die gesprungenen Kniebeugen waren ebenfalls anstrengend. 6 Sekunden war meine angepeilte Haltezeit. Der erste Satz ging noch ganz gut, im zweiten wurde es schon wirklich hart. Dass Halten war noch nicht einmal das schwerste, sondern eher das kräftige Abspringen und das Abfedern beim landen. Im zweiten sowie dritten Satz, bin ich ab Wdh. 7 etwa immer schwächer abgesprungen, damit ich genug Kraft zum Abfedern hatte. (Eigentlich ist es so glaub ich nicht richtig)
Das rumänische Kreuzeheben hingegen war zum Schluss kein Problem mehr. Drei erholende Sätze über die volle Distanz hatte ich am Ende auf dem Zettel stehen.


Ernährung:

gegessen habe ich...

7:15:   Haferflocken mit Joghurt
8:50:   Proteinschake (Post-Workout)
12:30: Kartoffeln mit Hähnchenbrustfilet und Salat
19:00: Omelett aus 3 Eiern mit Schinken,Käse, Paprika, und Champignons
19:30: Baguette mit Lachsschinken und Salat

Zwischendurch musste ich echt hungern (Habe seit dem Tag eine neue Stelle und muss mich essenstechnisch erstmal organisieren), komme aber auf 2740 kcal!

Heute, also am 5.3. stand ich auch wieder auf der Waage: 84,4 kg.

First Class, Woche 9, trainingsfrei

Sonntag, 2.3.14
Am Sonntag war ich leider viel am Hunger, weil es u.a. am Flughafen nicht alles so schnell ging, wie ich es gern gehabt hätte. Gegen Ende des Tages hatte ich erst gefrühstückt und dann entschsieden ich und meine Familie uns dafür zu Mc's zu fahren. Da dachte ich mir: Lieber ungesund zu viele Kalorien als gesund viel zu wenige, weshalb ich da dann einiges zu mir genommen habe. Aber zufrieden war ich damit auch nicht.

Ernährung:

11:00: 3,5 Vollkronbrötchen mit Kabanosi, Heringen und Eiersalat
13:00: salziges Popcorn
17:00: div. Burger, Pommes, Chicken Mc Nuggets

und schon kommt man auf3365 kcal

First Class, Woche 9, trainingsfrei

Das Training der neunten Woche ist bereits abgeschlossen, aber es bleiben noch 2 freie Tage, die ich an diesem Wochenende genutzt habe. Wie gesagt war ich im Ausland und daher auch viel unterwegs, weswegen es mit der Ernährung nicht optimal lief.
Hier ist der Bericht zu Samstag, den 1.3.14:

Ernährung:

6:00: 4 Brötchen mit Käse oder Schinken
10:00: Erdnüsse
12:00: Bohnensuppe mit Brötchen dabei
13:00: ein überbackenes Baguette
16:30: Hühnersuppe
17:00: Knödel/Kartoffel mit Rinderroulade/Hänchenschenkel und Krautsalat

= 2700 kcal

First Class, Woche 9, Tag 5

So, da ich heute den Tag schon abgeschlossen habe (28.2.14) und ich übers Wochenende im Ausland bin, ist hier schonmal mein Bericht. Heute ging Woche 9 zu Ende.

Training:

Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
                                  12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze

Diesmal ging es wieder zu Hause an die Zirkelintervalle und diesmal alleine.
Hier sind schonmal meine Rundenzeiten:

1:   1:35 Min
2:   1:43 Min
3:   1:46 Min
4:   1:40 Min
5:   1:36 Min
6:   1:40 Min
7:   1:36 Min
8:   1:40 Min
9:   1:44 Min
10: 1:43 Min
11: 1:42 Min
+ 6 x umgekehrtes BD und 7 seitliche AS

Also wieder eine Steigerung zum letzten Mal! Vielleicht sind in einer Woche 12 Runden drin, mal sehen. Bin auch zufrieden mit dem Workout, es war wieder richtig schweisstreibend.

Ernährung:

7:15:   Haferflocken mit Milch
11:00: 2 Breakfast Burger
16:00: Kabeljau mit Kartoffeln und Spinat
19:30: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: Shake aus 2 Bananen und 2 Äpfeln

Insgesamt 3455 kcal. Habe mir diese Burger geholt weil ich plötzlich mega Hunger hatte. In der Nähe gab es leider nichts anderes, da ich unterwegs war. Erst später erfuhr ich, was da alles drin ist. Ein son Burger hat über 800!! kcal. Man oh man.

Die nächsten Tage bin ich nicht da, sodass ihr erst Montag wieder von mir lest. Bis dahin!!

First Class, Woche 9, Tag 4

Gestern, also am 27.2.14 ging es direkt weiter

Training:

Tag 4 - Supersätze: Hängendes Beinheben mit gebeugten Knien + Beintwist
                               Hüftstrecker mit einem Bein im Wechsel + Superman
                               V-Up + russischer Twist

Dieses Training fand dann wieder zu Hause statt.
Für das hängende Beinheben habe ich mich wieder an meine Tür gehängt. Die Beine dabei ganz auszustrecken ist einfach nicht möglich,  aber das war ja auch nicht gefordert. Die 5 Wdh machten sich trotzdem bemerkbar.
Der anschließende Beintwist war wie immer anstrengend, aber da muss man durch.
In beiden Supersätzen habe ich die volle Anzahl an Wdh gepackt.
Der einbeinige Hüftstrecker war dieses mal im Wechsel. Die Übung ist ganz nett. Man muss sich konzentrieren, aber anstrengend ist es nicht. Aber dafür gibt es ja den Superman. Wie schon zuletzt ist mein Maßstab derzeit die höchste Position 3 Sek. zu halten und nicht abzusetzen. Dabei die Arme möglichst gerade lassen, was mir aber meist echt schwer fällt. Daher gelingt der Superman noch nicht perfekt. Auf diese Weise habe ich aber auch in diesen zwei Supersätzen die max. Wdh geschafft.
Der V-Up ist auch nicht so anstrengend. Hier muss man einfach konzentriert rangehen. Das ganze Trainiert dann mehr die Balance und Koordination. Der russische Twist hingegen ist schon eher anstrengend. Da ziehts mir aber immer zuerst in den Oberschenkeln vom Beine hochhalten bevor es im Bauch anstrengend wird. Aber dennoch finde ich die Übung gut. Auch hier habe ich die max. Anforderungen erfüllt :-)


Ernährung:

10:00: Haferflocken mit Milch
12:30: Proteinshake (Post-Workout)
14:30: Nackensteak mit Kartoffeln und Salat
16:30: Proteinshake
17:00: 3 Scheiben Vollkornbrot
19:30: Nudeln mit Schweinebraten, Frikadellen und Salat

Das entspricht etwa 2950 kcal.

First Class, Woche 9, Tag 3

So, ab jetzt schreibe ich der Übersicht halber auch immer das Datum des Trainingstags dazu!
Gestern war also Tag 3 der neunten Woche dran. Wir schreiben den 26.2.14

Training:

Tag 3 - Stufenintervalle: Umgekehrtes Bankdrücken / Türziehen /
                                   Umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff / Türziehen im Untergriff

Ich habe mich doch über zu wenig Rückentraining beklagt - an diesem Tag sollte es anders kommen.
4 Übungen im Stufenintervall. Das war intensiv.
Diesmal habe ich die Übungen im Fitnessstudio ausgeführt. An einer Höhenverstellbaren Stange kann man nämlich gleich alle 4 Übungen ganz gut machen und außerdem leidet dann mein Türgriff nicht mehr so. Hab nämlich das Gefühl, dass er inzwischen etwas lockerer sitzt.
Es ging also mit dem gewöhnlichen umgekehrten Bankdrücken los. Eine Übung, die ich wirklich hart finde, da ich scheinbar nicht genug Kraft im Unterarm habe. Aber ich beisse mich durch. Die maximal Wiederholungszahl war 9. Am Ende brauchte ich durch die fehlende Kraft natürlich länger und am Ende fehlte mir die Zeit. Nach dem Satz mit 3 Wdh war Schluss. Am Ende konnte ich mich auch nicht mehr so hoch ziehen, wie zu Beginn.
Das Türziehen war dann nicht mehr ganz so hart. Ich versuche eig immer am unteren Punkt bewusst die Schulterblätter auseinander zu ziehen und am oberen wieder bewusst zusammen. Dadurch wird die Übung auf jeden Fall intensiver. Manchmal habe ich das während der Übung vergessen, aber ich war trotzdem zufrieden. Ich habe ein sauber Stufenintervall geschafft. Vom 1 auf 8 und wieder runter auf 1.
Dann folgte wieder ein das umgekehrte Bankdrücken, diesmal im Untergriff. Also da wars dann vorbei, ab dem Satz mit 6 Wdh etwa, schaffte ich es nicht mehr mich vernünftig hochzuziehen. Es war wirklich hart. Trotzdem machte ich weiter. Ich zog mich einfach immer so hoch wie es ging. Hab es dann noch auf 8 Wdh gebracht. Die waren in der Ausführung eig nichts mehr. Aber es war wirklich anstrengend und so habe ich dann weiter gemacht. Einfach durchgekämpft, auch wenn die Ausführung nicht mehr sauber war. Die ersten Wdh. pro Satz gingen noch, aber dann wurde es immer wieder zu schwer. Aber so habe ich das Stufenintervall noch zu Ende gebracht. Aber da fehlte auf jeden Fall viel Kraft. Habe heute im oberen Bereich des Rückens auch Muskelkater!
Das Türziehen im Untergriff zum Schluss war zu Beginn wieder recht entspannend. Die Spitze waren auch hier 8 Wdh. und ab diesem Satz wurde es auch wieder anstrengend. Ich hatte das Gefühl, dass ich bald von der Stange abrutschen würde, weil mich die Kraft zum Greifen verließ, aber ich habe es bis zum Ende geschafft!
Und am Ende war auch ich am Ende!

Ernährung:

9:30:   Haferflocken mit Milch und Apfel
12:00: Proteinshake (Post-Workout)
12:30: Roggenbrötchen mit Käse und Schinken
14:30: 1/2 Hähnchen mit Bauernsalat und Vollkornbrot
17:00: Vollkornbrot mit Käse
21:00: Salat mit Hähnchenbrust

Komme insgesamt auf 3214 kcal.

First Class, Woche 9, Tag 2

Dienstag ging es natürlich direkt weiter:

Training:

Tag 2 - Hochintensitätssätze: Iron Mike / Seitsprung / Kniebeuge


Die Hochintensitätssätze kennt ihr bereits. 4 Minuten lang, 10 Runden, je 20 Sekunden Training, 10 Sekunden Pause. Und das mit jeder Übung.
Die Iron Mike Übung kommt das erste Mal in dem Programm vor, deswegen erkläre ich sie schnell einmal. Man beginnt quasi in der tiefsten Position eines Ausfallschrittes. Die Hände könnt ihr seitlich des Kopfes anlegen. Aus dieser Position schnellt ihr hoch und springt. Das ganze passiert überwiegend mit dem vorderen Bein. In der Luft wird die Ausrichtung gewechselt. Das hintere Bein wandert nach vorne und das vordere nach hinten. Und zwar so, dass ihr wieder im Ausfallschritt landet. Das ganze widerholt sich dann wieder und wieder.
Ich habe dir Übung das erste Mal gemacht. Und koordinatorisch war es verdammt schwer. Das sieht alles noch sehrunbeholfen aus. Oftmals war der Ausfallschritt in dem ich landete einfach nicht groß genung oder ich verlor das Gleichgewicht. Mit 8 Wdh in jeder Runde war ich wahrscheinlich ein wenig zu schnell, weil die Ausführung dann doch noch verbesserungswürdig war. Beim nächsten Mal dann langsamer.
Der Seitsprung ist ebenfalls neu, aber nichts wildes. man stellt sich schulterbreit hin und springt dann hin und her. Am besten über einen kleinen Gegenstand hinweg. Die Füße sollten die ganze Zeit etwa schulterbreit voneinander entfernt bleiben. (Das ist mir nicht immer gelungen)
Meine geschafften Sprünge: 34, 35, 36, 36, 36, 37, 36, 35, 36
In den Waden habe ich jetzt übrigens Muskelkater!
Anschließend die Kniebeugen. Die kamen bei den HIS schon 2 mal dran. Daher weiß ich was drin war und wollte mich steigern.
Mit den Widerholungszahlen: 11, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10 habe ich das auch geschafft. 11 Wdh pro Satz waren dann doch ein wenig viel. Ich habe die Kniebeuge bisher so ausgeführt, dass ich lediglich beim in die Knie gehen meine Arme nach vorne  ausgestreckt habe. In Zukunft will ich sie durchgehen austrecken....dann trainiere ich die Schulter gleich mit :-)

Ernährung:

7:30:   Proteinshake
8:00:   Apfel
9:00:   2 Mehrkornbrötchen mit Mortadella und Schinken
12:30: Proteinriegel
13:30: Lasagne mit Erbsen und Möhren
16:00: Reis mit Gemüse
18:00: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: 2 Roggenbrötchen mit Gouda

Insgesamt 2900 kcal.

First Class, Woche 9, Tag 1

So Freunde. Woche 9 begann am Montag!

Training:

Hier nochmal die Trainingswoche im Überblick:

Tag 1 - Intervallsätze: Liegestütz (Füße erhöht) / Chinesischer Liegestütz (Hände erhöht) /
                                Enger Liegestütz (Hände erhöht) / Trizepsdip mit Stuhl
                                            
Tag 2 - Hochintensitätssätze: Iron Mike / Seitsprung / Kniebeuge

Tag 3 - Stufenintervalle: Umgekehrtes Bankdrücken / Türziehen /
                                   Umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff / Türziehen im Untergriff
                             
 Tag 4 - Supersätze: Hängendes Beinheben mit gebeugten Knien + Beintwist
                               Hüftstrecker mit einem Bein im Wechsel + Superman
                               V-Up + russischer Twist

Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
                                  12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze

Da das Intervallsatz-Training mit diesen Übungen bisher noch nicht dran war musste ich bei den Übungen erstmal meine richtige Übungen finden.
Die Liegestütz mit erhöhten Füßen absolvierte ich mit meinen Füßen auf meinem Schreibtischstuhl. Das ging ganz gut, war aber noch nicht allzu heavy, aber es sollten ja noch 2 Liegestütz-Übungen folgen. Deswegen sollte das erstmal reichen. Mir gelangen 3 mal 12 Wdh.
Den chinesischen Liegestütz führte ich dann mit meinen Händen auf meinem TV-Schrank aus, der etwa 30 cm hoch ist. Der erste Satz ging noch mit den 12 Wdh noch gut. Der zweite war schon hart. Mir ist aufgefallen, dass ich mit meinen Händen nach außen fahre, wenn es anstrengend wird. Das muss ich mal besser unterbinden. Trotzdem gelangen mir in den letzten beiden 2 Sätzen 12 Wdh. Allerdings war besonders der letzte Satz nicht mehr so sauber, da es wirklich anstrengend wurde.
Beim engen Liegestütz war es in etwa gleich. Der erste Satz lief gut (12 Wdh.) die letzten waren wirklich hart und ich musste kämpfen. Ich schob meine Hände wieder leicht auseinander als es richtig anstrengend wurde und so habe ich in den letzten Sätzen auch 12 Wdh gepackt, aber das muss besser werden. Ingesamt kann man beim nächsten Mal den Schwierigkeitsgrad etwas erhöhen.
Zum Schluss hatte ich mir für den Trizepsdip etwas vorgenommen. Wir ihr vllt wisst, mache ich diese Übung in der Ecke unserer Arbeitsplatte in der Küche. Durch die Reibung der Schuhe bzw. generell durch die Reibung kann man sich schnell eine kleine Hilfe schaffen. Das versuche ich ab jetzt zu vermeiden. Ganz einfach war es nicht, aber die Übung wurde schon deutlich härter. Mir gelangen nicht mehr so viele Wdh. erst 9, dann wieder 9 und zum Schluss nochmal 10.
Überlege derzeit, ob ich mir irgendwie was basteln kann, woran ich die Dips machen kann. Mal sehen was mir so einfällt ;-)

Ernährung:

7:00:   Proteinshake
9:00:   Mehrkornbrötchen mit Rührei
12:15: Hühnchencurry mit Reis
16:00: Schweinesteak mit Kartoffeln und Salat
18:00: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: Vollkornbrot mit Ei

Insgesamt komme ich komischerweise nur auf 2300 kcal. Ein bisschen wenig, wie ich finde, aber was solls. Morgen gehts weiter!

First Class, Woche 9, trainingsfrei

Bevor ich mit Woche 9 loslegen sollte hatte ich am Sonntag leider keine Gelegenheit zum Training. Am Montag ging es mit ihr dann aber los.
Daher berichte ich heute bloß von meiner Ernährung.

Ernährung:

11:00: Haferflocken mit Milch
14:00: Chili con carne mit 2 Brötchen
17:00: Torte/Kuchen
19:00: Omelett mit Käse und Speck

Insgesamt etwa 2470 kcal. Ganz und gar nicht gesund, wirklich daneben. Ich war wieder mal bei meiner Freundin. Dachte, dass ich lieber was Kuchen esse, bevor ich am Ende des Tages mit 1600 kcal rausgehe. Das nervt wirklich, aber ich weiß nicht, was ich da machen kann...

First Class, Woche 8, trainingsfrei

Hallo zusammen! Also etwas erkältet bin ich weiterhin. Gestern war demnach auch kein Training, aber heute möchte ich wieder einsteigen. Da das hier aber der Gericht zu gestern ist, gibts nicht sonderlich viel zu berichten:

Ernährung:

7:00:   Haferflocken mit Milch
9:00:   Proteinshake
12:15: Burger
15:45: Nudeln mit Ei
20:00: versch. Kanapés (Mehrkornbrot mit Käse/Salami/Tomate/Gurke etc.)

War nicht mega viel, aber die Portionen waren groß. 3309 kcal habe ich gezählt.
Gewogen wird morgen wieder und heute wieder trainiert!!
Bis zum nächsten Mal!

First Class, Woche 8, trainingsfrei

Guten Morgen zusammen! Leider fiel das Training auch gestern wegen meiner Erkältung flach. Geplant ist es eigentlich, morgen wieder loszulegen. Die Erkältung schmällert allerdings nicht meinen Hunger ;-)

Ernährung:

7:00:   Haferflocken mit Milch
9:00:   Proteinshake
12:15: 1 Burger
15:00: Proteinshake
18:30: Sesamkartoffeln mit Hähnchenflügel, Rindersteak, Bauchspeck

Es waren insgesamt etwa 3164 kcal. Es war nicht wirklich gesund, ich weiß :-)

First Class, Woche 8, trainingsfrei

Auch gestern (Dienstag) hieß es sich schonen. War auch nicht arbeiten. Morgen gehe ich wieder zur Arbeit, der Donnerstag ist leider schon vollgepackt, daher gehe ich davon aus, dass es am Freitag endlich weiter geht! Am Samstag gibt es dann also hoffentlich endlich wieder nen neuen Trainingsbericht! So lange müsst ihr euch mit einem Essen auseinandersetzen :-)

Ernährung:

9:30:   Haferflocken mit Milch und 1 Apfel
11:00: Proteinshake
14:00: Nudeln mit Sauerkraut
15:00: Putenbrustfilet mit Salat
17:00: Proteinshake
17:30: 1 Apfel
19:30: überbackenes Baguette

Insgesamt: 3514 kcal und am Mittwochmorgen waren es 84,3 kg.

First Class, Woche 7, trainingsfrei

Zu gestern gibt es leider nicht so viel zu berichten. Ich hatte eigentlichgeplant zu  trainieren, fühlte mich aber nicht  wirklich fit und habe deshalb pausiert. Heute geht es aber weiter!

Ernährung:

Gegessen habe ich aber trotzdem:

8:30:   2 Sonnenblumenkernbrötchen mit Käse/Schinken
9:00:   1 Banane
11:00: Proteinshake
15:00: Nudeln mit Ei und Wurst
17:00: Cashewkerne
19:30: Vollkornbrot mit Ei

Insgesamt 3243 kcal.

Heute morgen waren es 83,1 kg. Ich hoffe das geht demnächst wieder nach oben :-) Bis morgen!