Woche 3 ist geschafft. Diese hat sich leider wegen meinen Klausuren bisschen gezogen, aber war trotzdem ganz gut.
Mo., 30.6.:
- 45 Min. Schwimmen -
Di., 1.7.:
MC, W3D1, IS:
1 Einarmiger LS (H. erhöht): 12 12 12~
2 Sturzflug: 12 12~ 9~
3 MP(Füße erhöht): 12 12 12
4 Trizepsdip: 12 12 12
Mi., 2.7.:
MC, W3D2, IS:
1 Einbeiniger KB (an Stuhllehne): 12 12 12
2 KB i. AS (4-6s): 12~ 12~ 12~~ (2-4s) (sehr harte Übung!)
3 s. AS: 12 12 12 (4s)
4 Hüftstrecker: 12 12 12
So., 6.7.:
- Fitnessstudio: Schwerpunkt: Schultern und Bauch -
Mo., 7.7.:
MC, W3D3, IS:
1 TKZ: 12~ 12 12
2 Türziehen (1-3s): 12 12 12 (3s)
3 umgek. BD: 12 12 12
4 umgek. BD i. UG: 12 12 12
Di., 8.7.:
MC, W3D4, IS:
1 hängendes Beinheben(Beine parallel zum Boden): 12 12~ 12~
2 Rückenheber: 12 12 12
3 V-Up: 12 12 12
4 Superman: 12 12 12
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Montag, 14. Juli 2014
Donnerstag, 27. März 2014
Master Class, Woche 2
Die zweite Woche der Master Class habe ich jetzt auch hinter mir. Sie lief vom 18.3. bis zum 26.3. (habe leider einen Tag überzogen, aber dafür hatte ich auch eine extra-Einheit im Gym ;) )
Training:
Folgendes hat mich erwartet:
Die zweite Woche war genau identisch mit der ersten.
Für alle Tage galt also: Stufenintervalltraining!
Tag 1: - Einarmiger Liegestütz im Wechsel (Hand erhöht)
- Türklimmzug (Nut Abwärtsbewegung)
- Military Press (Füße erhöht)
- Umgekehrtes Bankdrücken
Tag 2: - Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit Händen an Stuhllehne festhalten)
- Ausfallschrittt nach hinten (4-6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt)
- Hüftstrecker
- Superman
Tag 3: siehe Tag 1
Tag 4: siehe Tag 2
Die einarmigen Liegestütz habe ich am ersten Tag dann nicht mehr auf dem Schreibtisch ausgeführt. Dieses mal habe ich meine Klimmzugstange im Türrahmen 5 cm unter der Schreibtischhöhe (also 70 cm) festgemacht und sie dort absolviert. Das ging sogar ganz gut, ich habe genau so viele Wdh geschafft wie sonst. Also von 1 rauf auf 6 Wdh und wieder runter! An Tag 3 ging es nochmal 5 cm runter und ich habe es wieder genau so gepackt :-)
Beim Türklimmzug ging es weiter wie in der Woche davor, das Absenken dauert bei mir immer so 3 s pro Wdh., es war schön anstrengend, aber ne Steigerung war da nicht drin, weder zeitlich noch von der Kraft. Daher an Tag 1 wie an Tag 3: Ein komplettes Stufenintervall von 1 auf 7 und zurück bis auf eine Wdh.
Gefolgt wurde der Türklimmzug von der Military Press. Nach der letzten Woche wollte ich mich nochmal steigern. Schließlich war da zumindest zeitlich noch etwas Luft! An Tag steigerte ich die maximale Wdh-Zahl auf 8, aber am Ende reichte es zeitlich/kraftmäßig nicht mehr. Die Sätze mit den 2 und einer Wdh. blieben aus. An Tag 3 sah es schon besser aus, da hab ich es nach 8 Wdh. in der Spitze auch wieder auf eine runter geschafft. Ich weiß aber nicht, ob die Ausführung perfekt war. Es kann sein, dass ich dazu neige mit meinen Oberkörper und den Beinen einen größeren Winkel als 90 Grad zu bilden...muss ich mal beobachten!
Zum Schluss war das umgekehrte Bankdrücken an der Reihe. Die lief wie letzte Woche: An beiden Tag habe ich das Intervall komplett absolviert. In der Spitze waren es 9 Wdh.
An Tag 2 und 4 waren dann die Beine dran. Tag 2 lief genau so wie Tag 4 der ersten Woche. Ich habe es leider nicht geschafft mich zu verbessern!
Mit Tag 4 war es dann so eine Sache...
Die einbeinigen Kniebeugen waren kein Problem. 6 Wdh in der Spitze sind gut zu schaffen. 7 in der Zeit allerdings nicht, deswegen ist es schwer sich zu steigern. Ich versuche aber immer wieder mich so wenig wie möglich abzustützen....echt schwer!
Bei den Ausfallschritten nach hinten habe ich dann das Tempo angezogen, ich habe die Pausen verkürzt um das Intervall mit max. 5 Wdh. über die Zeit zu bringen, aber es hat nicht hingehauen. Die letzte Wdh lag außerhalb der 7:30 Min. Aber durch die kurzen Pausen brannten die Oberschenkel ein wenig :-).
Direkt im Anschluß ging es an den Hüftstrecker. Wie beim letzten Mal ging es hier bis auf 7 Wdh hoch und dann auf 1 Wdh wieder runter. Mehr ist in der Zeit auch nicht drin....
Danach....kam nichts mehr. Ich musste das Training abbrechen, weil ich sehr unter Zeitdruck stand. Ich hoffe das geht mal in Ordnung, ist ja sonst nicht meine Art.
Bin schon ganz gespannt auf nächste Woche!
Training:
Folgendes hat mich erwartet:
Die zweite Woche war genau identisch mit der ersten.
Für alle Tage galt also: Stufenintervalltraining!
Tag 1: - Einarmiger Liegestütz im Wechsel (Hand erhöht)
- Türklimmzug (Nut Abwärtsbewegung)
- Military Press (Füße erhöht)
- Umgekehrtes Bankdrücken
Tag 2: - Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit Händen an Stuhllehne festhalten)
- Ausfallschrittt nach hinten (4-6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt)
- Hüftstrecker
- Superman
Tag 3: siehe Tag 1
Tag 4: siehe Tag 2
Die einarmigen Liegestütz habe ich am ersten Tag dann nicht mehr auf dem Schreibtisch ausgeführt. Dieses mal habe ich meine Klimmzugstange im Türrahmen 5 cm unter der Schreibtischhöhe (also 70 cm) festgemacht und sie dort absolviert. Das ging sogar ganz gut, ich habe genau so viele Wdh geschafft wie sonst. Also von 1 rauf auf 6 Wdh und wieder runter! An Tag 3 ging es nochmal 5 cm runter und ich habe es wieder genau so gepackt :-)
Beim Türklimmzug ging es weiter wie in der Woche davor, das Absenken dauert bei mir immer so 3 s pro Wdh., es war schön anstrengend, aber ne Steigerung war da nicht drin, weder zeitlich noch von der Kraft. Daher an Tag 1 wie an Tag 3: Ein komplettes Stufenintervall von 1 auf 7 und zurück bis auf eine Wdh.
Gefolgt wurde der Türklimmzug von der Military Press. Nach der letzten Woche wollte ich mich nochmal steigern. Schließlich war da zumindest zeitlich noch etwas Luft! An Tag steigerte ich die maximale Wdh-Zahl auf 8, aber am Ende reichte es zeitlich/kraftmäßig nicht mehr. Die Sätze mit den 2 und einer Wdh. blieben aus. An Tag 3 sah es schon besser aus, da hab ich es nach 8 Wdh. in der Spitze auch wieder auf eine runter geschafft. Ich weiß aber nicht, ob die Ausführung perfekt war. Es kann sein, dass ich dazu neige mit meinen Oberkörper und den Beinen einen größeren Winkel als 90 Grad zu bilden...muss ich mal beobachten!
Zum Schluss war das umgekehrte Bankdrücken an der Reihe. Die lief wie letzte Woche: An beiden Tag habe ich das Intervall komplett absolviert. In der Spitze waren es 9 Wdh.
An Tag 2 und 4 waren dann die Beine dran. Tag 2 lief genau so wie Tag 4 der ersten Woche. Ich habe es leider nicht geschafft mich zu verbessern!
Mit Tag 4 war es dann so eine Sache...
Die einbeinigen Kniebeugen waren kein Problem. 6 Wdh in der Spitze sind gut zu schaffen. 7 in der Zeit allerdings nicht, deswegen ist es schwer sich zu steigern. Ich versuche aber immer wieder mich so wenig wie möglich abzustützen....echt schwer!
Bei den Ausfallschritten nach hinten habe ich dann das Tempo angezogen, ich habe die Pausen verkürzt um das Intervall mit max. 5 Wdh. über die Zeit zu bringen, aber es hat nicht hingehauen. Die letzte Wdh lag außerhalb der 7:30 Min. Aber durch die kurzen Pausen brannten die Oberschenkel ein wenig :-).
Direkt im Anschluß ging es an den Hüftstrecker. Wie beim letzten Mal ging es hier bis auf 7 Wdh hoch und dann auf 1 Wdh wieder runter. Mehr ist in der Zeit auch nicht drin....
Danach....kam nichts mehr. Ich musste das Training abbrechen, weil ich sehr unter Zeitdruck stand. Ich hoffe das geht mal in Ordnung, ist ja sonst nicht meine Art.
Bin schon ganz gespannt auf nächste Woche!
Sonntag, 23. März 2014
Master Class, Woche 1
Die erste Woche der Master Class habe ich inzwischen hinter mir. Sie lief vom 11.3. bis zum 17.3.
Training:
Folgendes hat mich erwartet:
Für alle Tage gilt: Stufenintervalltraining!
Tag 1: - Einarmiger Liegestütz im Wechsel (Hand erhöht)
- Türklimmzug (Nut Abwärtsbewegung)
- Military Press (Füße erhöht)
- Umgekehrtes Bankdrücken
Tag 2: - Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit Händen an Stuhllehne festhalten)
- Ausfallschrittt nach hinten (4-6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt)
- Hüftstrecker
- Superman
Tag 3: siehe Tag 1
Tag 4: siehe Tag 2
Am ersten Trainingstag ging es direkt gut los. Die einarmigen Liegestütz habe ich zunächst auf meinem Schreibtisch absolviert (Höhe 75 cm). Da es eine relativ Hohe Fläche ging es eigentlich ganz gut, aber in der Zeit habe ich es nicht geschafft das Stufenintervall komplett zu beenden. In der Spitze hatte ich 6, aber am Ende fehlte die letzte Wdh. An Tag 3 der Woche ging alles etwas zügiger und da habe ich auch das komplette Intervall gepackt!
Beim Türklimmzug tat ich mich an Tag 1 doch echt schwer. Ich hatte 2 Handtücher über meine Türkante gelegt, um die bisschen auszupolstern, aber die Folge war, dass das Training sehr auf die Unterarme ging. Ich schaffte es maximal auf 7 Wdh. und anschließend war nach dem Satz mit 4 Wdh Schluss. Mir fehlte die Kraft und die Zeit. An Tag 3 habe ich die Polsterung minimiert und siehe da, es ging schon viel besser. Da waren es in der Spitze auch 7 Wdh, aber das Stufenintervall konnte ich diesmal komplett durchziehen.
Gefolgt wurde der Türklimmzug von der Military Press. Nach dem einarmigen Liegestütz war die Übung wirklich hart. Am ersten Tag habe ich mich durchgerungen ein komplettes Stufenintervall mit 6 Wdh in der Spitze zu absolvieren. Die Spitze war mit 6 Wdh nicht erreicht, weil die Zeit so drängte, mir fehlte einfach wirklich die Kraft. Bei Tag 3 war die Höchstleistung 7 Wdh, aber auch da blieb noch Zeit übrig.
Zum Schluss war das umgekehrte Bankdrücken an der Reihe. Eine Übung, die mich scheinbar nicht mehr loslässt :-) Sowohl am ersten als auch am dritten Tag waren es 9 Wdh in der Spitze und das Intervall konnte ich auch mit einer Wdh abschließen. Am ersten Tag war die Durchführung aber nicht gut...beim Mal darauf aber schon deutlich besser!
An Tag 2 und 4 waren dann die Beine dran. Es ist echt gut, dass man sich bei den einbeinigen Kniebeugen noch abstützen darf, denn sonst hätte ich es nicht gepackt. Ich merke nach wie vor, dass ich es vor allem mit dem rechten Bein noch nicht draufhabe. An Tag 2 konnte ich dennoch bis zu 6 Wdh machen, am Ende fehlte aber Zeit für die letzte Wdh. An Tag 4 habe ich das schon besser gemacht und konnte das Intervall ordentlich beenden.
Bei den Ausfallschritten nach hinten entschied ich mich an Tag 2 die Haltezeit bei 5 Sekunden festzulegen. Ich habe die Übung gut ausgeführt und da die Wdh so lange dauern, waren es an Tag 2 auch nur 4 Wdh in der Spitze. Am Ende des Intervalls hatte ich dann doch noch etwas Zeit und habe dann einfach noch einen Satz mit 5 Wdh hinterhergeschoben. An Tag 4 sollten es dann direkt 5 Wdh in der Spitze sein, aber am Ende reichte die Zeit komischerweise nicht. Das Intervall ging mit 3 Wdh. zu Ende.
Die folgende Übung war dann der Hüftstrecker. An Tag 2 schaffte ich 6 Wdh als Höchstwert und merkte, dass am Ende noch Zeit blieb. So wurden es an Tag 4 7 Wdh.!
Die letzte Übung ist der Superman. Eine Übung, die mir nicht so zusagt. Sie ist wirklich anstrengend und unangenehm, aber was solls. An beiden Trainingstagen dieser Woche waren es 8 Wdh im Maximum und es blieben keine Wdh übrig. Mehr ist bisher einfach nicht drin und anstrengend ist es wirklich.
Mein Fazit nach einer Woche Master Class: Sehr gutes Bein und Trizepstraining! Ich denke die Schulter bekommen dabei auch gut was ab. Was mit fehlt ist noch ein bisschen mehr Rücken- und vor allem Bauchtraining. Aber ich bleib schön geduldig. Die Intensität der Übungen ist auf jeden Fall gut. Und für das fehlende Bauchtraining habe ich einmal ne Extraschicht eingelegt :-)
Übrigens ist jetzt ein neues Bild online!
Training:
Folgendes hat mich erwartet:
Für alle Tage gilt: Stufenintervalltraining!
Tag 1: - Einarmiger Liegestütz im Wechsel (Hand erhöht)
- Türklimmzug (Nut Abwärtsbewegung)
- Military Press (Füße erhöht)
- Umgekehrtes Bankdrücken
Tag 2: - Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit Händen an Stuhllehne festhalten)
- Ausfallschrittt nach hinten (4-6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt)
- Hüftstrecker
- Superman
Tag 3: siehe Tag 1
Tag 4: siehe Tag 2
Am ersten Trainingstag ging es direkt gut los. Die einarmigen Liegestütz habe ich zunächst auf meinem Schreibtisch absolviert (Höhe 75 cm). Da es eine relativ Hohe Fläche ging es eigentlich ganz gut, aber in der Zeit habe ich es nicht geschafft das Stufenintervall komplett zu beenden. In der Spitze hatte ich 6, aber am Ende fehlte die letzte Wdh. An Tag 3 der Woche ging alles etwas zügiger und da habe ich auch das komplette Intervall gepackt!
Beim Türklimmzug tat ich mich an Tag 1 doch echt schwer. Ich hatte 2 Handtücher über meine Türkante gelegt, um die bisschen auszupolstern, aber die Folge war, dass das Training sehr auf die Unterarme ging. Ich schaffte es maximal auf 7 Wdh. und anschließend war nach dem Satz mit 4 Wdh Schluss. Mir fehlte die Kraft und die Zeit. An Tag 3 habe ich die Polsterung minimiert und siehe da, es ging schon viel besser. Da waren es in der Spitze auch 7 Wdh, aber das Stufenintervall konnte ich diesmal komplett durchziehen.
Gefolgt wurde der Türklimmzug von der Military Press. Nach dem einarmigen Liegestütz war die Übung wirklich hart. Am ersten Tag habe ich mich durchgerungen ein komplettes Stufenintervall mit 6 Wdh in der Spitze zu absolvieren. Die Spitze war mit 6 Wdh nicht erreicht, weil die Zeit so drängte, mir fehlte einfach wirklich die Kraft. Bei Tag 3 war die Höchstleistung 7 Wdh, aber auch da blieb noch Zeit übrig.
Zum Schluss war das umgekehrte Bankdrücken an der Reihe. Eine Übung, die mich scheinbar nicht mehr loslässt :-) Sowohl am ersten als auch am dritten Tag waren es 9 Wdh in der Spitze und das Intervall konnte ich auch mit einer Wdh abschließen. Am ersten Tag war die Durchführung aber nicht gut...beim Mal darauf aber schon deutlich besser!
An Tag 2 und 4 waren dann die Beine dran. Es ist echt gut, dass man sich bei den einbeinigen Kniebeugen noch abstützen darf, denn sonst hätte ich es nicht gepackt. Ich merke nach wie vor, dass ich es vor allem mit dem rechten Bein noch nicht draufhabe. An Tag 2 konnte ich dennoch bis zu 6 Wdh machen, am Ende fehlte aber Zeit für die letzte Wdh. An Tag 4 habe ich das schon besser gemacht und konnte das Intervall ordentlich beenden.
Bei den Ausfallschritten nach hinten entschied ich mich an Tag 2 die Haltezeit bei 5 Sekunden festzulegen. Ich habe die Übung gut ausgeführt und da die Wdh so lange dauern, waren es an Tag 2 auch nur 4 Wdh in der Spitze. Am Ende des Intervalls hatte ich dann doch noch etwas Zeit und habe dann einfach noch einen Satz mit 5 Wdh hinterhergeschoben. An Tag 4 sollten es dann direkt 5 Wdh in der Spitze sein, aber am Ende reichte die Zeit komischerweise nicht. Das Intervall ging mit 3 Wdh. zu Ende.
Die folgende Übung war dann der Hüftstrecker. An Tag 2 schaffte ich 6 Wdh als Höchstwert und merkte, dass am Ende noch Zeit blieb. So wurden es an Tag 4 7 Wdh.!
Die letzte Übung ist der Superman. Eine Übung, die mir nicht so zusagt. Sie ist wirklich anstrengend und unangenehm, aber was solls. An beiden Trainingstagen dieser Woche waren es 8 Wdh im Maximum und es blieben keine Wdh übrig. Mehr ist bisher einfach nicht drin und anstrengend ist es wirklich.
Mein Fazit nach einer Woche Master Class: Sehr gutes Bein und Trizepstraining! Ich denke die Schulter bekommen dabei auch gut was ab. Was mit fehlt ist noch ein bisschen mehr Rücken- und vor allem Bauchtraining. Aber ich bleib schön geduldig. Die Intensität der Übungen ist auf jeden Fall gut. Und für das fehlende Bauchtraining habe ich einmal ne Extraschicht eingelegt :-)
Übrigens ist jetzt ein neues Bild online!
Sonntag, 16. März 2014
Master Class: "Aufnahmetest"
10 Wochen First Class Training liegen nun hinter mir und ich möchte gerne mit dem nächsten Programm anfangen. Mark ( der Autor) hat einige Übungen zusammengestellt, besser gesagt einige Anforderungen, die man mindestens erfüllen sollte, um mit dem Master Class Programm starten zu können. Daran habe ich mich dann am 10.3.14 versucht:
Training:
Folgendes sollte bewältigt werden:
Die ein oder andere Übung klingt schon echt hart. Ich habe alles in der gegebenen Reihenfolge absolviert.
Ich muss zugeben, dass ich das mit den einarmigen Liegestützen erst falsch verstanden hatte. Inzwischen weiß ich, wie es richtig geht und das ich das auch packe. An dem Tag habe ich einfach meine dicksten Bücher bis auf eine Höhe von bestimmt 45 cm gestapelt und eine Hand darauf gelegt. Die andere war aber auf dem Boden! So war die Übung ein wenig anstrengend aber kein Problem. Richtig wäre gewesen ein Hand hinter dem Rücken zu haben, während die andere auf einer Tischkante liegt....(das packe ich aber auch, das weiß ich inzwischen :-) )
Die 4 Klimmzüge waren überhaupt kein Thema muss ich sagen.
Die einbeinigen Kniebeugen dagegen schon eher. Einen kniehohen Gegenstand hatte ich nicht, ich habe es ohne gemacht, hatte aber links und rechts zwei Stühle, die mich bisschen stützen, da ich bei der Ausführung (vor allem mit dem rechten Bein) noch so meine Probleme habe. Aber so ging es alles gut.
Die Liegestützposition für 3 Min zu halten war das schlimmste. Das war gegen Ende wirklich hart. Zwischendurch habe ich den Rücken man gekrümmt, aber ich denke das war ok, sonst habe ich die 3 Min. über wirklich kämpfen müssen. Aber ich habe es geschafft :-)
Somit sollte die erste Woche vom 11.3. bis zum 17.3. gehen. Ab dem 18. könnt ihr dann meinen Bericht erwarten ;)
Ernährung:
Diesmal schon sehr gesund mit etwa 2380 kcal!
Training:
Folgendes sollte bewältigt werden:
- 16 einarmige Ligestütze im Wechsel, wobei die Hand auf einer mittelhohen Oberfläche aufliegt
- 4 Klimmzüge mit je 2 Sekunden Haltezeit in der Endposition (oben, unten)
- 24 einbeinige Kniebeugen im Wechsel (Po darf leicht auf einem Kniehohen Gegenstand abgesetzt werden)
- Liegestützposition 3 Min. halten
Die ein oder andere Übung klingt schon echt hart. Ich habe alles in der gegebenen Reihenfolge absolviert.
Ich muss zugeben, dass ich das mit den einarmigen Liegestützen erst falsch verstanden hatte. Inzwischen weiß ich, wie es richtig geht und das ich das auch packe. An dem Tag habe ich einfach meine dicksten Bücher bis auf eine Höhe von bestimmt 45 cm gestapelt und eine Hand darauf gelegt. Die andere war aber auf dem Boden! So war die Übung ein wenig anstrengend aber kein Problem. Richtig wäre gewesen ein Hand hinter dem Rücken zu haben, während die andere auf einer Tischkante liegt....(das packe ich aber auch, das weiß ich inzwischen :-) )
Die 4 Klimmzüge waren überhaupt kein Thema muss ich sagen.
Die einbeinigen Kniebeugen dagegen schon eher. Einen kniehohen Gegenstand hatte ich nicht, ich habe es ohne gemacht, hatte aber links und rechts zwei Stühle, die mich bisschen stützen, da ich bei der Ausführung (vor allem mit dem rechten Bein) noch so meine Probleme habe. Aber so ging es alles gut.
Die Liegestützposition für 3 Min zu halten war das schlimmste. Das war gegen Ende wirklich hart. Zwischendurch habe ich den Rücken man gekrümmt, aber ich denke das war ok, sonst habe ich die 3 Min. über wirklich kämpfen müssen. Aber ich habe es geschafft :-)
Somit sollte die erste Woche vom 11.3. bis zum 17.3. gehen. Ab dem 18. könnt ihr dann meinen Bericht erwarten ;)
Ernährung:
Diesmal schon sehr gesund mit etwa 2380 kcal!
Freitag, 7. März 2014
First Class, Woche 10, Tag 3
Es war am Mittwoch, den 5.3.14, als Tag 3 der Woche 10 anstand.
Training:
Tag 3 - Hochintensitätssätze: umgekehrtes Bankdrücken / Türziehen / Kniebeuge
Für dieses Training bin ich extra früh aufgestanden, um es noch vor der Arbeit absolvieren zu können.
Es ging also mit dem umgekehrten Bankdrücken los. Anfangs ging es noch gut, später, so nach dem 4 Satz wurde es richtig hart, da leidete dann auch die Ausführung drunter.
So sah der Satz aus: 9,9,8,8,7,6,6,7 Wdh.
Das Türziehen habe ich nicht am Türgriff gemacht, sondern auch wieder an der Stange. Und zwar habe ich meine Klimmzugstange auf der Höhe der Türklinke festgemacht. Die Übung war zum Ende hin anstrengend, aber gut machbar.
5,6,6,6,6,6,6,7 Wdh.
Die Kniebeugen waren bisher immer bei den HIS dabei, diesmal konnte ich das Niveau halten:
10,10,10,10,10,10,10,11 Wdh.
Ernährung:
6:15: Haferflocken mit Milch und 1 Banane
7:00: Proteinshake (Post-Workout)
9:30: 1 Banane
14:00: Kartfoffel mit Sahneheringen
14:20: 1 Obstgarten
15:30: Proteinshake
17:00: 1 Apfel
18:00: versch. Gemüse mit Kartoffeln
19:15: Omelett
Insgesamt 2476 kcal..
Training:
Tag 3 - Hochintensitätssätze: umgekehrtes Bankdrücken / Türziehen / Kniebeuge
Für dieses Training bin ich extra früh aufgestanden, um es noch vor der Arbeit absolvieren zu können.
Es ging also mit dem umgekehrten Bankdrücken los. Anfangs ging es noch gut, später, so nach dem 4 Satz wurde es richtig hart, da leidete dann auch die Ausführung drunter.
So sah der Satz aus: 9,9,8,8,7,6,6,7 Wdh.
Das Türziehen habe ich nicht am Türgriff gemacht, sondern auch wieder an der Stange. Und zwar habe ich meine Klimmzugstange auf der Höhe der Türklinke festgemacht. Die Übung war zum Ende hin anstrengend, aber gut machbar.
5,6,6,6,6,6,6,7 Wdh.
Die Kniebeugen waren bisher immer bei den HIS dabei, diesmal konnte ich das Niveau halten:
10,10,10,10,10,10,10,11 Wdh.
Ernährung:
6:15: Haferflocken mit Milch und 1 Banane
7:00: Proteinshake (Post-Workout)
9:30: 1 Banane
14:00: Kartfoffel mit Sahneheringen
14:20: 1 Obstgarten
15:30: Proteinshake
17:00: 1 Apfel
18:00: versch. Gemüse mit Kartoffeln
19:15: Omelett
Insgesamt 2476 kcal..
Mittwoch, 5. März 2014
First Class, Woche 10, Tag 2
Am Dienstag, den 4.3.14 war dann auch schon Tag 2 der 10ten Woche dran.
Training:
Da musste ich durch:
Tag 2 - Intervallsätze: Kniebeuge im Ausfallschritt(1-3s) / seitl. Ausfallschritt (4-6s) /
gesprungene Kniebeuge (4-6s) / rumänisches Kreuzheben auf einem Kissen
Alle Übungen sind bekannt, allerdings waren sie glaub ich noch nicht gemeinsam im Intervallsatz-Training dran.
Die Kniebeugen im Ausfallschritt mit 3 Sekunden Haltezeit gingen sehr gut. Heißt nicht, dass es nicht anstrengend war, aber die Übungen habe ich gut ausgeführt.
Die seitlichen Ausfallschritte waren auf jeden Fall ne Nummer härter. Ich habe schnell gemerkt, dass 6 Sekunden zu viel sind, sodass ich mich an den 5 Sekunden Haltezeit orientiert habe. Ich glaube in den letzten 3-4 Wdh waren es nicht mehr ganz 5 Sekunden.
Ich habe immer 12 Wdh gemacht, aber zum Ende hin wurde es immer sehr hart! Vor allem ist die Pause, die man zwischen den Sätzen hat, sehr kurz! Generell glaube ich, dass ich die Ausführung dieser Übung noch verbessern kann. Mein Gewicht müsste ich noch weiter versuchen nach hinten zu verlagern. Dadurch wird die Übung defintiv anstrengender, aber das bekomme ich Gleichgewichtstechnisch nicht hin.
Die gesprungenen Kniebeugen waren ebenfalls anstrengend. 6 Sekunden war meine angepeilte Haltezeit. Der erste Satz ging noch ganz gut, im zweiten wurde es schon wirklich hart. Dass Halten war noch nicht einmal das schwerste, sondern eher das kräftige Abspringen und das Abfedern beim landen. Im zweiten sowie dritten Satz, bin ich ab Wdh. 7 etwa immer schwächer abgesprungen, damit ich genug Kraft zum Abfedern hatte. (Eigentlich ist es so glaub ich nicht richtig)
Das rumänische Kreuzeheben hingegen war zum Schluss kein Problem mehr. Drei erholende Sätze über die volle Distanz hatte ich am Ende auf dem Zettel stehen.
Ernährung:
gegessen habe ich...
7:15: Haferflocken mit Joghurt
8:50: Proteinschake (Post-Workout)
12:30: Kartoffeln mit Hähnchenbrustfilet und Salat
19:00: Omelett aus 3 Eiern mit Schinken,Käse, Paprika, und Champignons
19:30: Baguette mit Lachsschinken und Salat
Zwischendurch musste ich echt hungern (Habe seit dem Tag eine neue Stelle und muss mich essenstechnisch erstmal organisieren), komme aber auf 2740 kcal!
Heute, also am 5.3. stand ich auch wieder auf der Waage: 84,4 kg.
Training:
Da musste ich durch:
Tag 2 - Intervallsätze: Kniebeuge im Ausfallschritt(1-3s) / seitl. Ausfallschritt (4-6s) /
gesprungene Kniebeuge (4-6s) / rumänisches Kreuzheben auf einem Kissen
Alle Übungen sind bekannt, allerdings waren sie glaub ich noch nicht gemeinsam im Intervallsatz-Training dran.
Die Kniebeugen im Ausfallschritt mit 3 Sekunden Haltezeit gingen sehr gut. Heißt nicht, dass es nicht anstrengend war, aber die Übungen habe ich gut ausgeführt.
Die seitlichen Ausfallschritte waren auf jeden Fall ne Nummer härter. Ich habe schnell gemerkt, dass 6 Sekunden zu viel sind, sodass ich mich an den 5 Sekunden Haltezeit orientiert habe. Ich glaube in den letzten 3-4 Wdh waren es nicht mehr ganz 5 Sekunden.
Ich habe immer 12 Wdh gemacht, aber zum Ende hin wurde es immer sehr hart! Vor allem ist die Pause, die man zwischen den Sätzen hat, sehr kurz! Generell glaube ich, dass ich die Ausführung dieser Übung noch verbessern kann. Mein Gewicht müsste ich noch weiter versuchen nach hinten zu verlagern. Dadurch wird die Übung defintiv anstrengender, aber das bekomme ich Gleichgewichtstechnisch nicht hin.
Die gesprungenen Kniebeugen waren ebenfalls anstrengend. 6 Sekunden war meine angepeilte Haltezeit. Der erste Satz ging noch ganz gut, im zweiten wurde es schon wirklich hart. Dass Halten war noch nicht einmal das schwerste, sondern eher das kräftige Abspringen und das Abfedern beim landen. Im zweiten sowie dritten Satz, bin ich ab Wdh. 7 etwa immer schwächer abgesprungen, damit ich genug Kraft zum Abfedern hatte. (Eigentlich ist es so glaub ich nicht richtig)
Das rumänische Kreuzeheben hingegen war zum Schluss kein Problem mehr. Drei erholende Sätze über die volle Distanz hatte ich am Ende auf dem Zettel stehen.
Ernährung:
gegessen habe ich...
7:15: Haferflocken mit Joghurt
8:50: Proteinschake (Post-Workout)
12:30: Kartoffeln mit Hähnchenbrustfilet und Salat
19:00: Omelett aus 3 Eiern mit Schinken,Käse, Paprika, und Champignons
19:30: Baguette mit Lachsschinken und Salat
Zwischendurch musste ich echt hungern (Habe seit dem Tag eine neue Stelle und muss mich essenstechnisch erstmal organisieren), komme aber auf 2740 kcal!
Heute, also am 5.3. stand ich auch wieder auf der Waage: 84,4 kg.
Donnerstag, 27. Februar 2014
First Class, Woche 9, Tag 2
Dienstag ging es natürlich direkt weiter:
Training:
Tag 2 - Hochintensitätssätze: Iron Mike / Seitsprung / Kniebeuge
Die Hochintensitätssätze kennt ihr bereits. 4 Minuten lang, 10 Runden, je 20 Sekunden Training, 10 Sekunden Pause. Und das mit jeder Übung.
Die Iron Mike Übung kommt das erste Mal in dem Programm vor, deswegen erkläre ich sie schnell einmal. Man beginnt quasi in der tiefsten Position eines Ausfallschrittes. Die Hände könnt ihr seitlich des Kopfes anlegen. Aus dieser Position schnellt ihr hoch und springt. Das ganze passiert überwiegend mit dem vorderen Bein. In der Luft wird die Ausrichtung gewechselt. Das hintere Bein wandert nach vorne und das vordere nach hinten. Und zwar so, dass ihr wieder im Ausfallschritt landet. Das ganze widerholt sich dann wieder und wieder.
Ich habe dir Übung das erste Mal gemacht. Und koordinatorisch war es verdammt schwer. Das sieht alles noch sehrunbeholfen aus. Oftmals war der Ausfallschritt in dem ich landete einfach nicht groß genung oder ich verlor das Gleichgewicht. Mit 8 Wdh in jeder Runde war ich wahrscheinlich ein wenig zu schnell, weil die Ausführung dann doch noch verbesserungswürdig war. Beim nächsten Mal dann langsamer.
Der Seitsprung ist ebenfalls neu, aber nichts wildes. man stellt sich schulterbreit hin und springt dann hin und her. Am besten über einen kleinen Gegenstand hinweg. Die Füße sollten die ganze Zeit etwa schulterbreit voneinander entfernt bleiben. (Das ist mir nicht immer gelungen)
Meine geschafften Sprünge: 34, 35, 36, 36, 36, 37, 36, 35, 36
In den Waden habe ich jetzt übrigens Muskelkater!
Anschließend die Kniebeugen. Die kamen bei den HIS schon 2 mal dran. Daher weiß ich was drin war und wollte mich steigern.
Mit den Widerholungszahlen: 11, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10 habe ich das auch geschafft. 11 Wdh pro Satz waren dann doch ein wenig viel. Ich habe die Kniebeuge bisher so ausgeführt, dass ich lediglich beim in die Knie gehen meine Arme nach vorne ausgestreckt habe. In Zukunft will ich sie durchgehen austrecken....dann trainiere ich die Schulter gleich mit :-)
Ernährung:
7:30: Proteinshake
8:00: Apfel
9:00: 2 Mehrkornbrötchen mit Mortadella und Schinken
12:30: Proteinriegel
13:30: Lasagne mit Erbsen und Möhren
16:00: Reis mit Gemüse
18:00: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: 2 Roggenbrötchen mit Gouda
Insgesamt 2900 kcal.
Training:
Tag 2 - Hochintensitätssätze: Iron Mike / Seitsprung / Kniebeuge
Die Hochintensitätssätze kennt ihr bereits. 4 Minuten lang, 10 Runden, je 20 Sekunden Training, 10 Sekunden Pause. Und das mit jeder Übung.
Die Iron Mike Übung kommt das erste Mal in dem Programm vor, deswegen erkläre ich sie schnell einmal. Man beginnt quasi in der tiefsten Position eines Ausfallschrittes. Die Hände könnt ihr seitlich des Kopfes anlegen. Aus dieser Position schnellt ihr hoch und springt. Das ganze passiert überwiegend mit dem vorderen Bein. In der Luft wird die Ausrichtung gewechselt. Das hintere Bein wandert nach vorne und das vordere nach hinten. Und zwar so, dass ihr wieder im Ausfallschritt landet. Das ganze widerholt sich dann wieder und wieder.
Ich habe dir Übung das erste Mal gemacht. Und koordinatorisch war es verdammt schwer. Das sieht alles noch sehrunbeholfen aus. Oftmals war der Ausfallschritt in dem ich landete einfach nicht groß genung oder ich verlor das Gleichgewicht. Mit 8 Wdh in jeder Runde war ich wahrscheinlich ein wenig zu schnell, weil die Ausführung dann doch noch verbesserungswürdig war. Beim nächsten Mal dann langsamer.
Der Seitsprung ist ebenfalls neu, aber nichts wildes. man stellt sich schulterbreit hin und springt dann hin und her. Am besten über einen kleinen Gegenstand hinweg. Die Füße sollten die ganze Zeit etwa schulterbreit voneinander entfernt bleiben. (Das ist mir nicht immer gelungen)
Meine geschafften Sprünge: 34, 35, 36, 36, 36, 37, 36, 35, 36
In den Waden habe ich jetzt übrigens Muskelkater!
Anschließend die Kniebeugen. Die kamen bei den HIS schon 2 mal dran. Daher weiß ich was drin war und wollte mich steigern.
Mit den Widerholungszahlen: 11, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10 habe ich das auch geschafft. 11 Wdh pro Satz waren dann doch ein wenig viel. Ich habe die Kniebeuge bisher so ausgeführt, dass ich lediglich beim in die Knie gehen meine Arme nach vorne ausgestreckt habe. In Zukunft will ich sie durchgehen austrecken....dann trainiere ich die Schulter gleich mit :-)
Ernährung:
7:30: Proteinshake
8:00: Apfel
9:00: 2 Mehrkornbrötchen mit Mortadella und Schinken
12:30: Proteinriegel
13:30: Lasagne mit Erbsen und Möhren
16:00: Reis mit Gemüse
18:00: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: 2 Roggenbrötchen mit Gouda
Insgesamt 2900 kcal.
Montag, 17. Februar 2014
First Class, Woche 8, Tag 2
Am Samstag ging es dann weiter. Leider hat es mich erwischt, bin richtig erkältet, weswegen der Bericht etwas kürzer ausfallen wird. Heute (Montag) gibts deswegen auch kein Training...
Training:
Tag 2 - Stufenintervalle: Ausfallschritt nach hinten (1-3s) / Seitlicher Ausfallschritt /
gesprungene Kniebeuge (4-6s) / Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein
im Wechsel
Mit etwa 3 Sekunden Haltzeit schaffte ich es bei den Ausfallschritten nach hinten bis auf 6 Wdh. in der Spitze, am Ende reichte die Zeit nicht. Im letzten Satz waren es noch 3 Wdh. Und dabei hatte ich schon leicht überzogen.
Beim seitl. Ausfallschritt war es ähnlich. 7 Wdh. als Maximum und am Ende nur die 3 Wdh geschafft, als die Zeit zu Ende war.
Die gesprungenen Kniebeugen liefen aber schon besser. 3 Sekunden Haltezeit, 7 im Peak und die Übung auch ordentlich zu Ende gebracht :-)
Beim rumänischen Kreuzheben hatte ich mir auch wieder zu viel vorgenommen. Nach max. 8 Wdh. war es wieder so, dass die Sätze mit 2 und einer Wdh. übrig blieben.
Beim nächsten mal also in der Spitze eine Wdh. weniger und dafür die Übung n ticken langsamer ausführen. Dennoch war es schön anstrengend. Am Sonntag hatte ich auch schön Muskelkater :-)
Ernährung:
10:00: 2 Mehrkornbrötchen mit Schinken
12:00: Erdnüsse
14:30: Reis mit div. Fleischsorten und Krautsalat
15:45: 1 Banane
18:15: Proteinshake (Post-Workout)
19:00: Nüssemix
Insgesamt bisschen wenig, aber dennoch 2745,6 kcal.
Training:
Tag 2 - Stufenintervalle: Ausfallschritt nach hinten (1-3s) / Seitlicher Ausfallschritt /
gesprungene Kniebeuge (4-6s) / Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein
im Wechsel
Mit etwa 3 Sekunden Haltzeit schaffte ich es bei den Ausfallschritten nach hinten bis auf 6 Wdh. in der Spitze, am Ende reichte die Zeit nicht. Im letzten Satz waren es noch 3 Wdh. Und dabei hatte ich schon leicht überzogen.
Beim seitl. Ausfallschritt war es ähnlich. 7 Wdh. als Maximum und am Ende nur die 3 Wdh geschafft, als die Zeit zu Ende war.
Die gesprungenen Kniebeugen liefen aber schon besser. 3 Sekunden Haltezeit, 7 im Peak und die Übung auch ordentlich zu Ende gebracht :-)
Beim rumänischen Kreuzheben hatte ich mir auch wieder zu viel vorgenommen. Nach max. 8 Wdh. war es wieder so, dass die Sätze mit 2 und einer Wdh. übrig blieben.
Beim nächsten mal also in der Spitze eine Wdh. weniger und dafür die Übung n ticken langsamer ausführen. Dennoch war es schön anstrengend. Am Sonntag hatte ich auch schön Muskelkater :-)
Ernährung:
10:00: 2 Mehrkornbrötchen mit Schinken
12:00: Erdnüsse
14:30: Reis mit div. Fleischsorten und Krautsalat
15:45: 1 Banane
18:15: Proteinshake (Post-Workout)
19:00: Nüssemix
Insgesamt bisschen wenig, aber dennoch 2745,6 kcal.
Freitag, 14. Februar 2014
First Class, Woche 8, Tag 1
Guten morgen zusammen! Gestern bin ich bereits in die 8. Trainingswoche eingestiegen :-) Hier mein Bericht:
Training:
Folgende Trainingstage hält die 8. Woche für mich parat:
Tag 1 - Hochintensitätssätze: Liegestütz (Hände erhöht) / Trizepsdip mit Stuhl (Füße auf dem Boden)
/ Kniebeuge
Tag 2 - Stufenintervalle: Ausfallschritt nach hinten (1-3s) / Seitlicher Ausfallschritt /
gesprungene Kniebeuge (4-6s) / Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein
im Wechsel
Tag 3 - Supersätze: Türklimmzug + Türziehen /
Türziehen (4-6s halten am höchsten Punkt) + umgekehrtes Bankdrücken /
umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff ( Füße erhöht) + Türziehen im UG
Tag 4 - Intervallsätze: Beinheber mit gekreuzten Armen auf der Brust / Superman / Fahrradfahren /
Strecken ( Hände unterm Kinn platzieren)
Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze
Gestern waren demnach die Hochintensitätssätze dran. Hab ich beim letzten Mal nicht noch gesagt mit anderen Übungen sind die HIS bestimmt härter? So ist es auch.
Die Liegestütze habe ich auf meinem TV-Schrank gemacht. Dieser ist etwa 30 cm hoch.
Anfangs gings gut. In den ersten zwei Durchgängen habe ich 9 Stück geschafft, in den weiteren zwei nur noch 8. Dann hab ich es nochmal auf 9 geschafft, dann wieder zwei mal auf 8 und zum Schluss leider nur noch 7. Die Übung war schon gut anstrengend und hat auch irgendwie Spass gemacht :-)
Bei den Trizepsdips dagegen tat ich mich ein wenig schwerer. Ich konnte mit dieser Beschreibung erst nicht recht was anfangen. "Mit Stuhl und Füße auf dem Boden" ?! Im Endeffekt stand ich dabei wirklich mit den Füßen auf dem Boden...ohne Stuhl...in der Ecke unserer Arbeitsplatte in der Küche. Dabei stand ich auf den Zehenspitzen und versuchte viel Gewicht über die Arme abzufangen.
So wird es auch richtig anstrengend, auch wenn es von außen bestimmt nicht so aussah. So gelangen mit bis auf in Satz 4, immer 7 Wdh! Im 4. Satz lediglich nur 6.
Zum Schluss dann die Kniebeugen. Die kamen bei den letzten HIS schon dran. Diesmal wollte ich mich auch steigern und machte in jedem Satz meine 9 Wdh. Diesmal ging es viel besser als zuletzt :-)
Ernährung:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
9:30: 1 Banane
10:30: Nüssemix
12:15: Chicken-Teriyaki mit Reis
16:00: Kartoffel mit Putenbrustfilet und Salat
17:45: Proteinshake (Post-Workout)
19:00: 1 Kiwi
19:30: 2 Rühreier mit Mehrkornbrot
Das alles entspricht etwa 3220 kcal. Die Waage sagte mir heute morgen dann, ich sei 84,8 kg schwer.
Bis zum nächsten Mal!
Training:
Folgende Trainingstage hält die 8. Woche für mich parat:
Tag 1 - Hochintensitätssätze: Liegestütz (Hände erhöht) / Trizepsdip mit Stuhl (Füße auf dem Boden)
/ Kniebeuge
Tag 2 - Stufenintervalle: Ausfallschritt nach hinten (1-3s) / Seitlicher Ausfallschritt /
gesprungene Kniebeuge (4-6s) / Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein
im Wechsel
Tag 3 - Supersätze: Türklimmzug + Türziehen /
Türziehen (4-6s halten am höchsten Punkt) + umgekehrtes Bankdrücken /
umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff ( Füße erhöht) + Türziehen im UG
Tag 4 - Intervallsätze: Beinheber mit gekreuzten Armen auf der Brust / Superman / Fahrradfahren /
Strecken ( Hände unterm Kinn platzieren)
Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze
Gestern waren demnach die Hochintensitätssätze dran. Hab ich beim letzten Mal nicht noch gesagt mit anderen Übungen sind die HIS bestimmt härter? So ist es auch.
Die Liegestütze habe ich auf meinem TV-Schrank gemacht. Dieser ist etwa 30 cm hoch.
Anfangs gings gut. In den ersten zwei Durchgängen habe ich 9 Stück geschafft, in den weiteren zwei nur noch 8. Dann hab ich es nochmal auf 9 geschafft, dann wieder zwei mal auf 8 und zum Schluss leider nur noch 7. Die Übung war schon gut anstrengend und hat auch irgendwie Spass gemacht :-)
Bei den Trizepsdips dagegen tat ich mich ein wenig schwerer. Ich konnte mit dieser Beschreibung erst nicht recht was anfangen. "Mit Stuhl und Füße auf dem Boden" ?! Im Endeffekt stand ich dabei wirklich mit den Füßen auf dem Boden...ohne Stuhl...in der Ecke unserer Arbeitsplatte in der Küche. Dabei stand ich auf den Zehenspitzen und versuchte viel Gewicht über die Arme abzufangen.
So wird es auch richtig anstrengend, auch wenn es von außen bestimmt nicht so aussah. So gelangen mit bis auf in Satz 4, immer 7 Wdh! Im 4. Satz lediglich nur 6.
Zum Schluss dann die Kniebeugen. Die kamen bei den letzten HIS schon dran. Diesmal wollte ich mich auch steigern und machte in jedem Satz meine 9 Wdh. Diesmal ging es viel besser als zuletzt :-)
Ernährung:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
9:30: 1 Banane
10:30: Nüssemix
12:15: Chicken-Teriyaki mit Reis
16:00: Kartoffel mit Putenbrustfilet und Salat
17:45: Proteinshake (Post-Workout)
19:00: 1 Kiwi
19:30: 2 Rühreier mit Mehrkornbrot
Das alles entspricht etwa 3220 kcal. Die Waage sagte mir heute morgen dann, ich sei 84,8 kg schwer.
Bis zum nächsten Mal!
Mittwoch, 12. Februar 2014
First Class, Woche 7, Tag 4
Es geht weiter im Programm!
Training:
Tag 4 - Hochintensitätssätze: Russischer Twist / Beinscheren Crunch / Kniebeuge
Dieses mal waren 3 Übungen in Hochintensitätssätzen auf dem Plan. Die Hochintensitätssätze (HIS) sind neu für und kamen gestern zum ersten Mal in Plan vor.
Kurze Erklärung: Jede Übung wird 8 Mal ausgeführt. Und das immer 20 Sekunden lang, anschließend hat man 10 Sekunden Pause. Insgesamt braucht man für eine Übung also 4 Minuten.
Also ein Workout, dass theoretisch 12 Min. dauert - interessant.
Da es mein erstes Training mit HIS war, galt es erstmal ein Tempo zu finden. Beim russisches Twist ging das schnell. Ich habe so ziemlich in jedem der 8 Sätze 7 Wdh geschafft. Also eine Wdh entspricht einer Links- und einer Rechtsdrehung. Ganz langsam war es also nicht, aber dennoch kontrolliert. Wirklich anstrengend war es, für die Tatsache, dass ich damit schon 33 % des Trainingstags hinter mir hatte, nicht.
Als zweite Übung waren die Beinscheren Crunchs vorgesehen. Dafür legt man sich auf den Rücken und schiebt die Hänge unter den Po. Die Beine schweben gestrecktetwa 15 cm über dem Boden, der Kopf ist auch leicht angehoben. Dann bewegt man die Beine abwechselnd bis zu einem 45 Grad Winkel nach oben und dann wieder abwärts. Erst das eine, dann das andere Bein.
Die Übung war dann doch schon deutlich anstrengender :-) man spürte förmlich die Anstrengung im Rumpf und in den Oberschenkeln. In den letzten Sätzen waren deshalb meine Beine auch nicht mehr ganz gestreckt. Aber in jedem Satz habe ich meine 8 Wdh abgearbeitet!
Zum Schluss galt es ein paar Kniebeugen zu machen. Die Trainingsmethode blieb die gleiche. Im ersten Satz habe ich 8 Wdh gemacht und dachte noch "ok, vielleicht bisschen langsamer, das könnte hart werden", darauf die nächsten zwei Sätze je 7 Wdh und danach dachte ich "hm, ich glaube da geht doch noch was", sodass ich die 5 verbleibenden Sätze mit 8 Wdh. durchgezogen habe. Zu Schluss wurde es aber wirklich anstrengend und schwierig, die 8 Wdh in 20 Sek.zu absolvieren.
Aber ich hab es geschafft :-)
Wirklich hart war das Training aber nicht. Ich glaube mit anderen Übungen, zB Liegestütz, was mir bestimmt noch erwartet, sieht das dann schon wieder anders aus. Ich bin gespannt.
Jedenfalls hat meine Freundin diesmal mitgemacht. Sie wollte anschließend noch paar Ausfallschritte machen, wo ich natürlich mitgemacht habe.
Ganz zum Schluss habe ich noch 4 Sätze Klimmzüge drangehangen, bevor es unter die Dusche ging.
Ernährung:
Das darf nicht fehlen:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
12:15: Tilapiafilet mit warmen Kartoffelsalat
16:00: Proteinshake (Post-Workout)
16:30: gebratener Reis mit gebackenen Huhn
19:15: Nachosalat
Beim Nachosalat habe ich zugelangt, daher: 3577 kcal.
Heute morgen waren es dann 84,8 kg auf der Waage!
Bis morgen!
Training:
Tag 4 - Hochintensitätssätze: Russischer Twist / Beinscheren Crunch / Kniebeuge
Dieses mal waren 3 Übungen in Hochintensitätssätzen auf dem Plan. Die Hochintensitätssätze (HIS) sind neu für und kamen gestern zum ersten Mal in Plan vor.
Kurze Erklärung: Jede Übung wird 8 Mal ausgeführt. Und das immer 20 Sekunden lang, anschließend hat man 10 Sekunden Pause. Insgesamt braucht man für eine Übung also 4 Minuten.
Also ein Workout, dass theoretisch 12 Min. dauert - interessant.
Da es mein erstes Training mit HIS war, galt es erstmal ein Tempo zu finden. Beim russisches Twist ging das schnell. Ich habe so ziemlich in jedem der 8 Sätze 7 Wdh geschafft. Also eine Wdh entspricht einer Links- und einer Rechtsdrehung. Ganz langsam war es also nicht, aber dennoch kontrolliert. Wirklich anstrengend war es, für die Tatsache, dass ich damit schon 33 % des Trainingstags hinter mir hatte, nicht.
Als zweite Übung waren die Beinscheren Crunchs vorgesehen. Dafür legt man sich auf den Rücken und schiebt die Hänge unter den Po. Die Beine schweben gestrecktetwa 15 cm über dem Boden, der Kopf ist auch leicht angehoben. Dann bewegt man die Beine abwechselnd bis zu einem 45 Grad Winkel nach oben und dann wieder abwärts. Erst das eine, dann das andere Bein.
Die Übung war dann doch schon deutlich anstrengender :-) man spürte förmlich die Anstrengung im Rumpf und in den Oberschenkeln. In den letzten Sätzen waren deshalb meine Beine auch nicht mehr ganz gestreckt. Aber in jedem Satz habe ich meine 8 Wdh abgearbeitet!
Zum Schluss galt es ein paar Kniebeugen zu machen. Die Trainingsmethode blieb die gleiche. Im ersten Satz habe ich 8 Wdh gemacht und dachte noch "ok, vielleicht bisschen langsamer, das könnte hart werden", darauf die nächsten zwei Sätze je 7 Wdh und danach dachte ich "hm, ich glaube da geht doch noch was", sodass ich die 5 verbleibenden Sätze mit 8 Wdh. durchgezogen habe. Zu Schluss wurde es aber wirklich anstrengend und schwierig, die 8 Wdh in 20 Sek.zu absolvieren.
Aber ich hab es geschafft :-)
Wirklich hart war das Training aber nicht. Ich glaube mit anderen Übungen, zB Liegestütz, was mir bestimmt noch erwartet, sieht das dann schon wieder anders aus. Ich bin gespannt.
Jedenfalls hat meine Freundin diesmal mitgemacht. Sie wollte anschließend noch paar Ausfallschritte machen, wo ich natürlich mitgemacht habe.
Ganz zum Schluss habe ich noch 4 Sätze Klimmzüge drangehangen, bevor es unter die Dusche ging.
Ernährung:
Das darf nicht fehlen:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
12:15: Tilapiafilet mit warmen Kartoffelsalat
16:00: Proteinshake (Post-Workout)
16:30: gebratener Reis mit gebackenen Huhn
19:15: Nachosalat
Beim Nachosalat habe ich zugelangt, daher: 3577 kcal.
Heute morgen waren es dann 84,8 kg auf der Waage!
Bis morgen!
Montag, 10. Februar 2014
First Class, Woche 7, Tag 2
Das Wochenende ist vorbei, aber gestern war ich noch aktiv!
Training:
Der zweite Tag der Wochen 7 bis 10 sieht genau so aus, wie der zweite Tag der Supersatz-Wochen 5 und 6:
Tag 2 - Supersätze: Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit Festhalten) + gesprungene Kniebeuge
(4-6s Haltezeit)
Seitlicher Ausfallschritt (4-6s) + Ausfallschritt nach hinten (1-3s)
Rumänisches Kreuzheben im Wechsel auf einem Kissen (1-3s) + Kistensprung
Also wusste ich vorher schon, dass es wieder schön anstrengend wird :-)
Also los: die einbeinigen Kniebeugen stellen mich zumindest was das rechte Bein angeht, vor Probleme. So ganz will es doch noch nicht klappen. Da muss ich mich schon stark abstützen. An der Kraft mangelt aber nicht, irgendwie bekomme ich nicht den gleichen Bewegungsablauf, wie mit dem linken Bein hin. Mit links könnte ich sie vermutlich bald frei versuchen. 5 Wdh. waren dennoch auf beiden Seiten drin.
Danach ging es dann direkt zu den gesprungenen Kniebeugen. Seit letztem Mal stehen die Füße beim mir komplett auf dem Boden. Wenn man dann etwa den 90 Grad Winkel in den Beinen bildet, spürt man die Muskeln richtig arbeiten. Besonders bei 6 Sekunden Haltezeit. Das ganze habe ich auch 12 Mal geschafft. Das anspruchsvollste bleibt, finde ich, das abfedern auf den Fußball beim Landen. Da zieht es nochmal durch die ganzen Beine :-)
Der zweite Satz war wieder sehr ähnlich.
Die seitlichen Ausfallschritte wollte ich dieses mal komplett mit 6 Sekunden durchziehen, beim letzten Mal habe ich das nicht ganz gepackt. Im ersten Satz ging das noch ganz gut. Im zweiten nicht mehr so ganz. Ich gebe zu, dass die letzten zwei Wiederholungen etwas kürzer waren :-)
Bei der Folgeübung der Ausfallschritte nach hinten achte ich jetzt mehr drauf überhaupt nicht zu wackeln. Ich glaube das sieht auch schon ganz gut aus. Aber 12 Wdh. im Wechsel scheinen nie ein Ende nehmen zu wollen. Nach der Übung geht es immer direkt schon mit der nächsten Übung weiter. Das geht dann einem schon gut die Pumpe. Aber zweimal 12 Wdh. mit je etwa 3 Sekunden Haltezeit habe ich dennoch durchgezogen.
Wie zuletzt auch was das rumänische Kreuzheben danach mehr eine Art Entspannung. Nach so anstrengenden Übungen ist es etwas schwieriger die Balance über drei Sekunden lang auf einem Bein auf einem Kissen zu halten, aber so schwierig nun auch wieder nicht. Das war alles kein Problem. Weder im ersten, noch im zweiten Durchgang.
Beim abschließende Kistensprung kann man nochmal Gas geben. Im empfehle übrigens während der Übung davor nicht zu viel zu trinken, das kann man auch danach machen. Sonst schwappt es im Bauch rauf und runter...ist nicht besonders angenehm. Ich für meinen Teil habe wieder Luftsprünge gemacht, da ich keinen geeigneten Gegenstand zur Verfügung habe. Ich habe mir überlegt, den Sprung natürlich möglichst hoch auszuführen, aber bei der Landung direkt sicher zu stehen und nicht noch irgendwelche Schritte zur Seite oder so machen zu müssen. Das verlangt direkt mehr Konzentration, ist mir dieses mal aber noch nicht so gut gelungen. Aber: in beiden Durchläufen 12 Wdh.
Da ich jetzt noch 3 Einheiten dieses Tages vor mir habe, muss ich mir überlegen, wie ich mich da steigern kann. Vermutlich nehme ich mir beim nächsten Mal 2 Hanteln in die Hand :-)
Edit: mir ist am Anfang von Woche 7 zum Glück aufgefallen, dass die letzten 4 Wochen alles andere als identisch sind. Jede Woche gibts nen anderen Plan. Aber ihr werdet es sehen ;-)
Ernährung:
Essen gab's auch, aber leider bisschen zu wenig:
10:00: Vollkornbrötchen mit Käse / Ei
14:00: Kartoffeln mit Putengeschnetzeltem und Salat
16:30: Proteinshake (Post-Workout)
18:00: Cashewkerne
20:00: Gemüsepfanne / Thunfisch / Pizzateig / Käse
Insgesamt komme ich auf gute 2900 kcal. Es ist immer schwierig, wenn man nicht daheim ist...:-)
Bis morgen!
Training:
Der zweite Tag der Wochen 7 bis 10 sieht genau so aus, wie der zweite Tag der Supersatz-Wochen 5 und 6:
Tag 2 - Supersätze: Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit Festhalten) + gesprungene Kniebeuge
(4-6s Haltezeit)
Seitlicher Ausfallschritt (4-6s) + Ausfallschritt nach hinten (1-3s)
Rumänisches Kreuzheben im Wechsel auf einem Kissen (1-3s) + Kistensprung
Also wusste ich vorher schon, dass es wieder schön anstrengend wird :-)
Also los: die einbeinigen Kniebeugen stellen mich zumindest was das rechte Bein angeht, vor Probleme. So ganz will es doch noch nicht klappen. Da muss ich mich schon stark abstützen. An der Kraft mangelt aber nicht, irgendwie bekomme ich nicht den gleichen Bewegungsablauf, wie mit dem linken Bein hin. Mit links könnte ich sie vermutlich bald frei versuchen. 5 Wdh. waren dennoch auf beiden Seiten drin.
Danach ging es dann direkt zu den gesprungenen Kniebeugen. Seit letztem Mal stehen die Füße beim mir komplett auf dem Boden. Wenn man dann etwa den 90 Grad Winkel in den Beinen bildet, spürt man die Muskeln richtig arbeiten. Besonders bei 6 Sekunden Haltezeit. Das ganze habe ich auch 12 Mal geschafft. Das anspruchsvollste bleibt, finde ich, das abfedern auf den Fußball beim Landen. Da zieht es nochmal durch die ganzen Beine :-)
Der zweite Satz war wieder sehr ähnlich.
Die seitlichen Ausfallschritte wollte ich dieses mal komplett mit 6 Sekunden durchziehen, beim letzten Mal habe ich das nicht ganz gepackt. Im ersten Satz ging das noch ganz gut. Im zweiten nicht mehr so ganz. Ich gebe zu, dass die letzten zwei Wiederholungen etwas kürzer waren :-)
Bei der Folgeübung der Ausfallschritte nach hinten achte ich jetzt mehr drauf überhaupt nicht zu wackeln. Ich glaube das sieht auch schon ganz gut aus. Aber 12 Wdh. im Wechsel scheinen nie ein Ende nehmen zu wollen. Nach der Übung geht es immer direkt schon mit der nächsten Übung weiter. Das geht dann einem schon gut die Pumpe. Aber zweimal 12 Wdh. mit je etwa 3 Sekunden Haltezeit habe ich dennoch durchgezogen.
Wie zuletzt auch was das rumänische Kreuzheben danach mehr eine Art Entspannung. Nach so anstrengenden Übungen ist es etwas schwieriger die Balance über drei Sekunden lang auf einem Bein auf einem Kissen zu halten, aber so schwierig nun auch wieder nicht. Das war alles kein Problem. Weder im ersten, noch im zweiten Durchgang.
Beim abschließende Kistensprung kann man nochmal Gas geben. Im empfehle übrigens während der Übung davor nicht zu viel zu trinken, das kann man auch danach machen. Sonst schwappt es im Bauch rauf und runter...ist nicht besonders angenehm. Ich für meinen Teil habe wieder Luftsprünge gemacht, da ich keinen geeigneten Gegenstand zur Verfügung habe. Ich habe mir überlegt, den Sprung natürlich möglichst hoch auszuführen, aber bei der Landung direkt sicher zu stehen und nicht noch irgendwelche Schritte zur Seite oder so machen zu müssen. Das verlangt direkt mehr Konzentration, ist mir dieses mal aber noch nicht so gut gelungen. Aber: in beiden Durchläufen 12 Wdh.
Da ich jetzt noch 3 Einheiten dieses Tages vor mir habe, muss ich mir überlegen, wie ich mich da steigern kann. Vermutlich nehme ich mir beim nächsten Mal 2 Hanteln in die Hand :-)
Edit: mir ist am Anfang von Woche 7 zum Glück aufgefallen, dass die letzten 4 Wochen alles andere als identisch sind. Jede Woche gibts nen anderen Plan. Aber ihr werdet es sehen ;-)
Ernährung:
Essen gab's auch, aber leider bisschen zu wenig:
10:00: Vollkornbrötchen mit Käse / Ei
14:00: Kartoffeln mit Putengeschnetzeltem und Salat
16:30: Proteinshake (Post-Workout)
18:00: Cashewkerne
20:00: Gemüsepfanne / Thunfisch / Pizzateig / Käse
Insgesamt komme ich auf gute 2900 kcal. Es ist immer schwierig, wenn man nicht daheim ist...:-)
Bis morgen!
Mittwoch, 5. Februar 2014
First Class, Woche 6, Tag 2
Seid gegrüßt! Gestern war nach einer gefühlten Ewigkeit wieder Training angesagt! :-)
Training:
Zur Erinnerung. Diese Übung standen gestern in Supersätzen an:
Tag 2: Einbeinige Kniebeuge im Wechsel + gesprungene Kniebeugen mit 4-6 s Haltezeit
seitliche Ausfallschritte (4-6 s) + Ausfallschritte nach hinten im Wechsel (1-3 s)
rumänisches Kreuzheben auf einem Kissen (1-3 s) + Kistensprung
Ich war richtig motiviert und wollte mich wieder ein wenig steigern. Es ging mit den einbeinigen Kniebeugen im Wechsel los. Diese habe ich letzte Woche bei meinem "alternativen Workout" nochmal geübt und da ging es wirklich gut. Gestern war es dann wieder anders...mit dem linken Bein geht es schon wirklich gut. Ich glaube bald brauche ich auch keine Stütze mehr, aber mit rechts? Da ging es wieder nur mit Ferse anheben...total seltsam, aber ich arbeite weiter dran. Da es mit rechts nicht ganz so gut geklappt hat, habe ich da einfach 6 und mit links normal 5 Wdh. gemacht.
Direkt danach waren die gesprungenen Kniebeugen dran. Ich habe die Haltezeit auf 6 Sekunden erhöht und das war wirklich hart. Nach jedem Sprung soll man nur auf den Fußballen landen. Und ich sage euch, bei jedem Sprung spürt man es nochmal richtig in den Beinen ziehen, wenn man das Gewicht dann abfedern muss. 12 Wdh waren drin, aber mit einmal Luft holen zwischen den Wdh, also wirklich nur für ne Sekunde!
Der zweite Supersatz war dem ersten eigentlich exakt gleich!
Die seitlichen Ausfallschritte sollten dann nicht im Wechsel durchgeführt werden. Ich denke ich habe das ganz gut gemacht, ich war wirklich bemüht die Übung, wie im Buch abgebildet, auszuführen. 6s Haltezeit waren meine Vorgabe und nach 5 Wdh. auf jeder Seite pochten meine Beine, vor allem das linke. Ohne Pause ging es dann zu den Ausfallschritten nach hinten. Inzwischen gelingen mir die echt gut. Immer schön n großen Schritt nach hinten und 3 Sekunden halten, dann wieder hoch, dann das andere Bein. Das ganze 12 Mal und ohne Wackler! Aber gegen Ende musste ich mein Gesicht schon echt verziehen, um den Schmerz auszuhalten :-)
Ich ware gerade durch als ich auf der Uhr sah, dass ich keine Sekunde Pause hab! Ich durfte direkt mit dem nächsten Supersatz beginnen. Das war wirklich hart. Ich habe auch direkt gemerkt, dass ich es nicht schaffen werde die seitlichen Ausfallschritte 6 Sekunden zu halten, weswegen ich direkt auf 4 bis 5s runtergegangen bin. So habe ich aber 5 Wdh. geschafft.
Danach ging es natürlich weiter. Ausfallschritte nach hinten. Aber diesmal ging es, die seitlichen sind wirklich härter, wenn man eine lange Haltezeit bezwingen muss. Deshalb habe ich 12 Wdh ganz gut weggesteckt.
Wie eben schon, hatte ich nach dem Supersatz keine Pause. Ich hatte mir schon ein Kissen bereit gelegt und fing direkt mit dem rumänischen Kreuzheben an. 3 Sekunden halten bei 5 Wdh. waren kein Problem, bloß ein paar Wackler waren drin.
Den Kistensprung konnte ich auch diesmal nicht so ausführen, wie er gedacht ist. Ich habe lediglich wieder Luftsprünge gemacht. Möglichst hoch und die Beine schön anziehen. Das ganze 12 Mal.
Der zweite Durchgang war dem ersten sehr ähnlich.
Zusammenfassend war das Training wieder hart. Also das Bein Training ist für mich das effektivste, keine Frage. Wenn aus Supersätzen Super-Supersätze werden, so wie gestern, dann erst recht. Das tut gut :-)
Ernährung:
Was zu Essen gab es natürlich auch:
7:00: Haferflocken
9:00: Proteinshake
12:15: Couscous-Gemüse mit Tilapiafilet
12:45: Sushi
14:30: 1 Banane
16:00: 1 Banane
17:30: Proteinshake (Post-Workout)
19:00: Nudeln mit Sauerkraut und etwas Würfelspeck
Insgesamt komme ich auf 3686 kcal. Sollte reichen.
Auf der Waage stand ich dann heute morgen auch wieder: 84,4 kg.
Training:
Zur Erinnerung. Diese Übung standen gestern in Supersätzen an:
Tag 2: Einbeinige Kniebeuge im Wechsel + gesprungene Kniebeugen mit 4-6 s Haltezeit
seitliche Ausfallschritte (4-6 s) + Ausfallschritte nach hinten im Wechsel (1-3 s)
rumänisches Kreuzheben auf einem Kissen (1-3 s) + Kistensprung
Ich war richtig motiviert und wollte mich wieder ein wenig steigern. Es ging mit den einbeinigen Kniebeugen im Wechsel los. Diese habe ich letzte Woche bei meinem "alternativen Workout" nochmal geübt und da ging es wirklich gut. Gestern war es dann wieder anders...mit dem linken Bein geht es schon wirklich gut. Ich glaube bald brauche ich auch keine Stütze mehr, aber mit rechts? Da ging es wieder nur mit Ferse anheben...total seltsam, aber ich arbeite weiter dran. Da es mit rechts nicht ganz so gut geklappt hat, habe ich da einfach 6 und mit links normal 5 Wdh. gemacht.
Direkt danach waren die gesprungenen Kniebeugen dran. Ich habe die Haltezeit auf 6 Sekunden erhöht und das war wirklich hart. Nach jedem Sprung soll man nur auf den Fußballen landen. Und ich sage euch, bei jedem Sprung spürt man es nochmal richtig in den Beinen ziehen, wenn man das Gewicht dann abfedern muss. 12 Wdh waren drin, aber mit einmal Luft holen zwischen den Wdh, also wirklich nur für ne Sekunde!
Der zweite Supersatz war dem ersten eigentlich exakt gleich!
Die seitlichen Ausfallschritte sollten dann nicht im Wechsel durchgeführt werden. Ich denke ich habe das ganz gut gemacht, ich war wirklich bemüht die Übung, wie im Buch abgebildet, auszuführen. 6s Haltezeit waren meine Vorgabe und nach 5 Wdh. auf jeder Seite pochten meine Beine, vor allem das linke. Ohne Pause ging es dann zu den Ausfallschritten nach hinten. Inzwischen gelingen mir die echt gut. Immer schön n großen Schritt nach hinten und 3 Sekunden halten, dann wieder hoch, dann das andere Bein. Das ganze 12 Mal und ohne Wackler! Aber gegen Ende musste ich mein Gesicht schon echt verziehen, um den Schmerz auszuhalten :-)
Ich ware gerade durch als ich auf der Uhr sah, dass ich keine Sekunde Pause hab! Ich durfte direkt mit dem nächsten Supersatz beginnen. Das war wirklich hart. Ich habe auch direkt gemerkt, dass ich es nicht schaffen werde die seitlichen Ausfallschritte 6 Sekunden zu halten, weswegen ich direkt auf 4 bis 5s runtergegangen bin. So habe ich aber 5 Wdh. geschafft.
Danach ging es natürlich weiter. Ausfallschritte nach hinten. Aber diesmal ging es, die seitlichen sind wirklich härter, wenn man eine lange Haltezeit bezwingen muss. Deshalb habe ich 12 Wdh ganz gut weggesteckt.
Wie eben schon, hatte ich nach dem Supersatz keine Pause. Ich hatte mir schon ein Kissen bereit gelegt und fing direkt mit dem rumänischen Kreuzheben an. 3 Sekunden halten bei 5 Wdh. waren kein Problem, bloß ein paar Wackler waren drin.
Den Kistensprung konnte ich auch diesmal nicht so ausführen, wie er gedacht ist. Ich habe lediglich wieder Luftsprünge gemacht. Möglichst hoch und die Beine schön anziehen. Das ganze 12 Mal.
Der zweite Durchgang war dem ersten sehr ähnlich.
Zusammenfassend war das Training wieder hart. Also das Bein Training ist für mich das effektivste, keine Frage. Wenn aus Supersätzen Super-Supersätze werden, so wie gestern, dann erst recht. Das tut gut :-)
Ernährung:
Was zu Essen gab es natürlich auch:
7:00: Haferflocken
9:00: Proteinshake
12:15: Couscous-Gemüse mit Tilapiafilet
12:45: Sushi
14:30: 1 Banane
16:00: 1 Banane
17:30: Proteinshake (Post-Workout)
19:00: Nudeln mit Sauerkraut und etwas Würfelspeck
Insgesamt komme ich auf 3686 kcal. Sollte reichen.
Auf der Waage stand ich dann heute morgen auch wieder: 84,4 kg.
Mittwoch, 29. Januar 2014
First Class, Woche 5, Tag 2
Gestern nach der Arbeit ging es direkt wieder an's eingemachte. So war Tag 2 der 5 Trainingswoche:
Training:
Folgende Übungen mussten diesmal in Supersätzen ausgeführt werden:
Tag 2: Einbeinige Kniebeuge im Wechsel + gesprungene Kniebeugen mit 4-6 s Haltezeit
seitliche Ausfallschritte (4-6 s) + Ausfallschritte nach hinten im Wechsel (1-3 s)
rumänisches Kreuzheben auf einem Kissen (1-3 s) + Kistensprung
So weit so gut. Die Erfahrung, die ich bisher machen konnte, sagte mir: Bein-Tage sind immer hart. Gestern war es nicht anders!
Mit den einbeinigen Kniebeugen ging es schon gut los. Anfangs darf man sich noch einen Stuhl daneben stellen, damit man sich für die Balance ein wenig abstützen kann. Ich kann darüber echt froh sein, denn ohne hätte ich es nicht gepackt. 5 Wdh. waren pro Seite gefordert, die habe ich auch geschafft, aber: die Ausführung mit dem rechten Bein gelingt mir nicht richtig. Ich schaffe es nicht, wie mit dem linken, die ganze Fußfläche auf dem Boden zu lassen, wenn ich mit dem Bein absinke, ich muss ständig die Ferse anheben. Mit links ist das kein Problem, da ist wirklich nur das Gleichgewicht das Problem, aber das ist okay. Ich hoffe das kriege ich noch raus!
Die anschließenden gesprungenen Kniebeugen kenne ich bereits aus dem Programm. Hier habe ich mich für 5 Sekunden Haltezeit entschieden und absolvierte meine 12 Wdh.
Beide Supersätze verliefen absolut ähnlich.
Bei den folgenden seitlichen Ausfallschritten, habe ich mir zuvor nochmal die Ausführung im Buch angeschaut. Zuvor hatte ich das Gefühl, dass ich das nicht richtig mache. Ich bin sonst immer zu tief gegangen, was einfach nicht gut für die Knie sein konnte. Nun mache ich sie anders, ich gehe wirklich nur so weit nach unten, dass der Oberschenkel des gebeugten Beins parallel zum Boden ist. Der Fuß bleibt dabei komplett auf dem Boden, sowohl Ferse als auch Sohle. Man muss den Hintern nach hinten ausstrecken und ich muss auch die Arme nach vorn strecken, damit ich das Gleichgewicht halten kann. 5 Wdh. pro Seite, diesmal nicht im Wechsel, mit 5 Sekunden haltezeit am tiefsten Punkt und der Oberschenkel brennt! Aber ich hab's gepackt.
Direkt danach folgt dann der Satz mit den Ausfallschritten nach hinten, im Wechsel und ich habe sie mit 3 Sekunden Haltezeit gemacht. Man-oh-man! Nach 12 Wdh. war ich mir sicher, dass ich am nächsten Tag Muskelkater bekomme und komischerweise war meine Pause danach sehr gering. Ich durfte den nächsten Supersatz direkt hinterher machen, aber zu erst 5 und dann 12 Wdh. habe ich mich trotzdem durchgerungen.
Das rumänische Kreuzheben erkläre ich hier nochmal kurz: Man stellt sich gerade hin, die Füße berühren sich fast. Dann sinkt man mit dem Oberkörper noch vorne ab, dabei bleibt der Rücken gerade und das rechte Bein hebt man in Verlängerung des Körpers mit an. Gleichzeitig berührt man die Innenseite des linken Fußes mit der rechten Hand. Danach folgt die gleiche Prozedur mit dem anderen Bein.
Hier war das ganze auf einem Kissen gefordert und einer Haltezeit von 3 Sekunden. Ich habe die Übung im Wechsel ausgeführt, fällt mir gerade auf. Ich denke aber nicht, dass das einen großen Unterschied macht. Jedenfalls waren 5 Wdh. im Vergleich zum Programm davor sehr entspannend.
Der Kistensprung danach verlangt, dass man auf einen Gegenstand springt. Mit beiden Beinen möglichst hoch. Ich habe aber leider wirklich nichts gefunden, wo ich sie hätte machen sollen, sodass ich einfach Lustsprünge gemacht habe. Immer möglichst hoch und die Beine anziehen. Das ganze gelang mir auch 12 mal. Der zweite Supersatz war identisch mit dem ersten.
Danach war ich erstmal platt, keine Frage. Ich hätte wetten können, dass ich am nächsten Tag Muskelkater haben werden, aber dem ist nicht so: mir geht es gut, habe bloß bisschen schwere Beine :-)
Ernährung:
folgendes stand bei mir auf dem Speiseplan:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
12:15: "Kapseehecht auf Gemüse-Spinat-Ebly"
16:00: Proteinshake (Post-Workout)
16:30: Kassler mit Salat
17:00: Oliven
19:00: 3 gekochte Eier auf Vollkornbrot
Insgesamt 3381 kcal. Wäre wohl mehr drin gewesen, aber da war ich ein wenig zu bequem mir nochmal was zu essen zu machen
Heute morgen sprach nochmal die Waage zu mir: schon wieder 83,6 kg. Kann doch nicht wahr sein...
In dem Sinne: Bis morgen!
Training:
Folgende Übungen mussten diesmal in Supersätzen ausgeführt werden:
Tag 2: Einbeinige Kniebeuge im Wechsel + gesprungene Kniebeugen mit 4-6 s Haltezeit
seitliche Ausfallschritte (4-6 s) + Ausfallschritte nach hinten im Wechsel (1-3 s)
rumänisches Kreuzheben auf einem Kissen (1-3 s) + Kistensprung
So weit so gut. Die Erfahrung, die ich bisher machen konnte, sagte mir: Bein-Tage sind immer hart. Gestern war es nicht anders!
Mit den einbeinigen Kniebeugen ging es schon gut los. Anfangs darf man sich noch einen Stuhl daneben stellen, damit man sich für die Balance ein wenig abstützen kann. Ich kann darüber echt froh sein, denn ohne hätte ich es nicht gepackt. 5 Wdh. waren pro Seite gefordert, die habe ich auch geschafft, aber: die Ausführung mit dem rechten Bein gelingt mir nicht richtig. Ich schaffe es nicht, wie mit dem linken, die ganze Fußfläche auf dem Boden zu lassen, wenn ich mit dem Bein absinke, ich muss ständig die Ferse anheben. Mit links ist das kein Problem, da ist wirklich nur das Gleichgewicht das Problem, aber das ist okay. Ich hoffe das kriege ich noch raus!
Die anschließenden gesprungenen Kniebeugen kenne ich bereits aus dem Programm. Hier habe ich mich für 5 Sekunden Haltezeit entschieden und absolvierte meine 12 Wdh.
Beide Supersätze verliefen absolut ähnlich.
Bei den folgenden seitlichen Ausfallschritten, habe ich mir zuvor nochmal die Ausführung im Buch angeschaut. Zuvor hatte ich das Gefühl, dass ich das nicht richtig mache. Ich bin sonst immer zu tief gegangen, was einfach nicht gut für die Knie sein konnte. Nun mache ich sie anders, ich gehe wirklich nur so weit nach unten, dass der Oberschenkel des gebeugten Beins parallel zum Boden ist. Der Fuß bleibt dabei komplett auf dem Boden, sowohl Ferse als auch Sohle. Man muss den Hintern nach hinten ausstrecken und ich muss auch die Arme nach vorn strecken, damit ich das Gleichgewicht halten kann. 5 Wdh. pro Seite, diesmal nicht im Wechsel, mit 5 Sekunden haltezeit am tiefsten Punkt und der Oberschenkel brennt! Aber ich hab's gepackt.
Direkt danach folgt dann der Satz mit den Ausfallschritten nach hinten, im Wechsel und ich habe sie mit 3 Sekunden Haltezeit gemacht. Man-oh-man! Nach 12 Wdh. war ich mir sicher, dass ich am nächsten Tag Muskelkater bekomme und komischerweise war meine Pause danach sehr gering. Ich durfte den nächsten Supersatz direkt hinterher machen, aber zu erst 5 und dann 12 Wdh. habe ich mich trotzdem durchgerungen.
Das rumänische Kreuzheben erkläre ich hier nochmal kurz: Man stellt sich gerade hin, die Füße berühren sich fast. Dann sinkt man mit dem Oberkörper noch vorne ab, dabei bleibt der Rücken gerade und das rechte Bein hebt man in Verlängerung des Körpers mit an. Gleichzeitig berührt man die Innenseite des linken Fußes mit der rechten Hand. Danach folgt die gleiche Prozedur mit dem anderen Bein.
Hier war das ganze auf einem Kissen gefordert und einer Haltezeit von 3 Sekunden. Ich habe die Übung im Wechsel ausgeführt, fällt mir gerade auf. Ich denke aber nicht, dass das einen großen Unterschied macht. Jedenfalls waren 5 Wdh. im Vergleich zum Programm davor sehr entspannend.
Der Kistensprung danach verlangt, dass man auf einen Gegenstand springt. Mit beiden Beinen möglichst hoch. Ich habe aber leider wirklich nichts gefunden, wo ich sie hätte machen sollen, sodass ich einfach Lustsprünge gemacht habe. Immer möglichst hoch und die Beine anziehen. Das ganze gelang mir auch 12 mal. Der zweite Supersatz war identisch mit dem ersten.
Danach war ich erstmal platt, keine Frage. Ich hätte wetten können, dass ich am nächsten Tag Muskelkater haben werden, aber dem ist nicht so: mir geht es gut, habe bloß bisschen schwere Beine :-)
Ernährung:
folgendes stand bei mir auf dem Speiseplan:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
12:15: "Kapseehecht auf Gemüse-Spinat-Ebly"
16:00: Proteinshake (Post-Workout)
16:30: Kassler mit Salat
17:00: Oliven
19:00: 3 gekochte Eier auf Vollkornbrot
Insgesamt 3381 kcal. Wäre wohl mehr drin gewesen, aber da war ich ein wenig zu bequem mir nochmal was zu essen zu machen
Heute morgen sprach nochmal die Waage zu mir: schon wieder 83,6 kg. Kann doch nicht wahr sein...
In dem Sinne: Bis morgen!
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