Master Class II, Woche 3

Woche 3 ist geschafft. Diese hat sich leider wegen meinen Klausuren bisschen gezogen, aber war trotzdem ganz gut.

Mo., 30.6.:

- 45 Min. Schwimmen - 


Di., 1.7.:

MC, W3D1, IS:

1 Einarmiger LS (H. erhöht):         12     12     12~
2 Sturzflug:                                12     12~    9~
3 MP(Füße erhöht):                    12     12     12
4 Trizepsdip:                             12     12     12

Mi., 2.7.:

MC, W3D2, IS:

1 Einbeiniger KB (an Stuhllehne):             12     12     12
2 KB i. AS (4-6s):                                    12~    12~    12~~  (2-4s)   (sehr harte Übung!)
3 s. AS:                                                  12      12     12      (4s)
4 Hüftstrecker:                                        12     12     12

So., 6.7.:

- Fitnessstudio: Schwerpunkt: Schultern und Bauch -

Mo., 7.7.:

MC, W3D3, IS:

1 TKZ:                                       12~    12     12
2 Türziehen (1-3s):                      12     12     12 (3s)
3 umgek. BD:                             12     12     12
4 umgek. BD i. UG:                    12     12     12

Di., 8.7.:

MC, W3D4, IS:

1 hängendes Beinheben(Beine parallel zum Boden):                   12     12~    12~
2 Rückenheber:                                                                       12     12     12
3 V-Up:                                                                                   12     12     12
4 Superman:                                                                           12     12     12

First Class, Woche 10, Tag 1

Am Montag, den 3.3.14 ging es in die letzte Woche!
Das hält sie für mich bereit:

Training:

Tag 1 - Supersätze: Liegestütz (Füße erhöht /1-3s) +Liegestütz mit Abstoßen
                              Military Press (Füße erhöht + Überkopfpresse
                              Enger Liegestütz (Füße erhöht) + Trizepsdip mit Stuhl

                                            
Tag 2 - Intervallsätze: Kniebeuge im Ausfallschritt(1-3s) / seitl. Ausfallschritt (4-6s) /
                                gesprungene Kniebeuge (4-6s) / rumänisches Kreuzheben auf einem Kissen

Tag 3 - Hochintensitätssätze: umgekehrtes Bankdrücken / Türziehen / Kniebeuge
                            
Tag 4 -Stufenintervalle: Fahrradfahren / Strecken (Hände unters Kinn) /
                                  Gegrätschter Beinscherencrunch / Schwimmer

Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
                                  12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze


Ich habe mal zurückgeschaut und gesehen, dass ein ähnlicher Tag schon einmal dran war. Daran wollte ich mich dann orientieren.  Meine Füße sollten bei den erhöhten Liegestützen dann nämlich auf einer Box aufliegen, die ich auf meinem Schreibtisch postiert hatte. Gesamthöhe vllt 1,40 m. 5 Wdh mit 3 Sekunden Haltezeit waren da auch ganz gut.
Die Liegestütz mit Abstoßen direkt im Anschluss waren schon schwer. Im ersten Durchgang schaffte ich es bei den ersten 8 etwa zu klatschen, die restlichen 4 stoß ich mich schon noch ab, aber zum klatschen fehlte die Kraft.
Der zweite Supersatz fing ähnlich gut an. Die 5 Wdh der erhöhten LS waren kein Problem. Bei den LS mit Abstoßen wurde es schon schwerer. Die ersten 6 konnte ich noch klatschen, danach hob ich nur noch ein bisschen ab. Da hatte ich mir eigentlich mehr erhofft.
Das zweite Übungspaar verlief schon viel besser. Sowohl im ersten als auch im zweiten Durchgang war die Military Press mit erhöhten Füßen kein Problem. Meine Füßen waren dabei in etwa 30 cm Höhe abgelegt.
Die Überkopfpresse funktioniert wie folgt: Man trägt eine Kiste o.ä. vor sich auf Brusthöhe und stemmt sie noch oben, bis man sie über den Kopf hält, dann lässt man sie absenken und wiederholt das ganze. Ich habe das ganze mit einer Aufbewahrungsbox von mir gemacht. Da sie mir zu leicht warm, habe ich mir noch eine 10 kg Hantel reingelegt. Das reichte auf jeden Fall! die 2 mal 12 Wdh waren schön anstrengend!
Der enge Liegestütz wurde dann auch in 30 cm Höhe für die Füße ausgeführt. 2 mal 5 Wdh. waren auch hier kein Problem. Der jeweils anschließende Trizepsdip schon eher. Diesmal war wieder der Stuhl vorgesehen, der als Hilfe dienen soll, weswegen ich meine Füße leicht auf dem Boden ablegte.
Das machte ich aber erst, wenn es nicht mehr anders ging. Ich versuchte trotzdem so viele Wdh wie möglich ohne die Hilfe zu packen. Ich glaube im ersten Durchgang waren es 8 im zweiten 6. Bei den restlichen Wdh habe ich mir dann etwas geholfen.











Ernährung:

9:00:  Haferflocken mit Milch und Banane
13:30: Hähnchenbrust mit Kartoffel und Salat
17:00: Proteinshake
19:00: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: Kanapés

Insgesamt bloß 2100 kcal. Mit Sicherheit unter meinem Bedarf :-(

First Class, Woche 9, Tag 1

So Freunde. Woche 9 begann am Montag!

Training:

Hier nochmal die Trainingswoche im Überblick:

Tag 1 - Intervallsätze: Liegestütz (Füße erhöht) / Chinesischer Liegestütz (Hände erhöht) /
                                Enger Liegestütz (Hände erhöht) / Trizepsdip mit Stuhl
                                            
Tag 2 - Hochintensitätssätze: Iron Mike / Seitsprung / Kniebeuge

Tag 3 - Stufenintervalle: Umgekehrtes Bankdrücken / Türziehen /
                                   Umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff / Türziehen im Untergriff
                             
 Tag 4 - Supersätze: Hängendes Beinheben mit gebeugten Knien + Beintwist
                               Hüftstrecker mit einem Bein im Wechsel + Superman
                               V-Up + russischer Twist

Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
                                  12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze

Da das Intervallsatz-Training mit diesen Übungen bisher noch nicht dran war musste ich bei den Übungen erstmal meine richtige Übungen finden.
Die Liegestütz mit erhöhten Füßen absolvierte ich mit meinen Füßen auf meinem Schreibtischstuhl. Das ging ganz gut, war aber noch nicht allzu heavy, aber es sollten ja noch 2 Liegestütz-Übungen folgen. Deswegen sollte das erstmal reichen. Mir gelangen 3 mal 12 Wdh.
Den chinesischen Liegestütz führte ich dann mit meinen Händen auf meinem TV-Schrank aus, der etwa 30 cm hoch ist. Der erste Satz ging noch mit den 12 Wdh noch gut. Der zweite war schon hart. Mir ist aufgefallen, dass ich mit meinen Händen nach außen fahre, wenn es anstrengend wird. Das muss ich mal besser unterbinden. Trotzdem gelangen mir in den letzten beiden 2 Sätzen 12 Wdh. Allerdings war besonders der letzte Satz nicht mehr so sauber, da es wirklich anstrengend wurde.
Beim engen Liegestütz war es in etwa gleich. Der erste Satz lief gut (12 Wdh.) die letzten waren wirklich hart und ich musste kämpfen. Ich schob meine Hände wieder leicht auseinander als es richtig anstrengend wurde und so habe ich in den letzten Sätzen auch 12 Wdh gepackt, aber das muss besser werden. Ingesamt kann man beim nächsten Mal den Schwierigkeitsgrad etwas erhöhen.
Zum Schluss hatte ich mir für den Trizepsdip etwas vorgenommen. Wir ihr vllt wisst, mache ich diese Übung in der Ecke unserer Arbeitsplatte in der Küche. Durch die Reibung der Schuhe bzw. generell durch die Reibung kann man sich schnell eine kleine Hilfe schaffen. Das versuche ich ab jetzt zu vermeiden. Ganz einfach war es nicht, aber die Übung wurde schon deutlich härter. Mir gelangen nicht mehr so viele Wdh. erst 9, dann wieder 9 und zum Schluss nochmal 10.
Überlege derzeit, ob ich mir irgendwie was basteln kann, woran ich die Dips machen kann. Mal sehen was mir so einfällt ;-)

Ernährung:

7:00:   Proteinshake
9:00:   Mehrkornbrötchen mit Rührei
12:15: Hühnchencurry mit Reis
16:00: Schweinesteak mit Kartoffeln und Salat
18:00: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: Vollkornbrot mit Ei

Insgesamt komme ich komischerweise nur auf 2300 kcal. Ein bisschen wenig, wie ich finde, aber was solls. Morgen gehts weiter!

First Class, Woche 8, Tag 1

Guten morgen zusammen! Gestern bin ich bereits in die 8. Trainingswoche eingestiegen :-) Hier mein Bericht:

Training:

Folgende Trainingstage hält die 8. Woche für mich parat:

Tag 1 - Hochintensitätssätze: Liegestütz (Hände erhöht) / Trizepsdip mit Stuhl (Füße auf dem Boden)
                                            / Kniebeuge

Tag 2 - Stufenintervalle: Ausfallschritt nach hinten (1-3s) / Seitlicher Ausfallschritt /
                                   gesprungene Kniebeuge (4-6s) / Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein
                                   im Wechsel

Tag 3 - Supersätze: Türklimmzug + Türziehen /
                              Türziehen (4-6s halten am höchsten Punkt) + umgekehrtes Bankdrücken /
                              umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff ( Füße erhöht) + Türziehen im UG
                              
 Tag 4 - Intervallsätze: Beinheber mit gekreuzten Armen auf der Brust / Superman / Fahrradfahren /
                                 Strecken ( Hände unterm Kinn platzieren)

Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
                                  12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze

Gestern waren demnach die Hochintensitätssätze dran. Hab ich beim letzten Mal nicht noch gesagt mit anderen Übungen sind die HIS bestimmt härter? So ist es auch.
Die Liegestütze habe ich auf meinem TV-Schrank gemacht. Dieser ist etwa 30 cm hoch.
Anfangs gings gut. In den ersten zwei Durchgängen habe ich 9 Stück geschafft, in den weiteren zwei nur noch 8. Dann hab ich es nochmal auf 9 geschafft, dann wieder zwei mal auf 8 und zum Schluss leider nur noch 7. Die Übung war schon gut anstrengend und hat auch irgendwie Spass gemacht :-)
Bei den Trizepsdips dagegen tat ich mich ein wenig schwerer. Ich konnte mit dieser Beschreibung erst nicht recht was anfangen. "Mit Stuhl und Füße auf dem Boden" ?! Im Endeffekt stand ich dabei wirklich mit den Füßen auf dem Boden...ohne Stuhl...in der Ecke unserer Arbeitsplatte in der Küche. Dabei stand ich auf den Zehenspitzen und versuchte viel Gewicht über die Arme abzufangen.
So wird es auch richtig anstrengend, auch wenn es von außen bestimmt nicht so aussah. So gelangen mit bis auf in Satz 4, immer 7 Wdh! Im 4. Satz lediglich nur 6.
Zum Schluss dann die Kniebeugen. Die kamen bei den letzten HIS schon dran. Diesmal wollte ich mich auch steigern und machte in jedem Satz meine 9 Wdh. Diesmal ging es viel besser als zuletzt :-)


Ernährung:

7:00:   Haferflocken mit Milch
9:00:   Proteinshake
9:30:   1 Banane
10:30: Nüssemix
12:15: Chicken-Teriyaki mit Reis
16:00: Kartoffel mit Putenbrustfilet und Salat
17:45: Proteinshake (Post-Workout)
19:00: 1 Kiwi
19:30: 2 Rühreier mit Mehrkornbrot

Das alles entspricht etwa 3220 kcal. Die Waage sagte mir heute morgen dann, ich sei 84,8 kg schwer.

Bis zum nächsten Mal!

First Class, Woche 7, Tag 1

So, so, so! Gestern brach für mich Woche 7 an. Quasi der Endspurt des First Class-Programms, da die letzten 4 Wochen gleich sind. Dabei wird auch noch 5 mal die Woche trainiert.

Edit: mir ist am Anfang von Woche 7 zum Glück aufgefallen, dass die letzten 4 Wochen alles andere als identisch sind. Jede Woche gibts nen anderen Plan. Aber ihr werdet es sehen ;-)

Training

Hier mal die Übersicht, welche Übungen in den Woche 7  auf mich warten:

Tag 1 - Stufenintervalle: Chinesischer Liegestütz / Liegestütz / Enger Liegestütz / Trizepsdip
                                                                                                                                    mit Stuhl

Tag 2 - Supersätze: Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit Festhalten) + gesprungene Kniebeuge
                                                                                                                     (4-6s Haltezeit)
                                Seitlicher Ausfallschritt (4-6s) + Ausfallschritt nach hinten (1-3s)
                                Rumänisches Kreuzheben im Wechsel auf einem Kissen (1-3s) + Kistensprung

Tag 3 - Intervallsätze: Türklimmzug (nur Absenken) / Umgekehrtes Bankdrücken / Türziehen /
                                    Curl mit Handtuch

Tag 4 - Hochintensitätssätze: Russischer Twist / Beinscheren Crunch / Kniebeuge

Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
                                       12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze

Puuh, da habe ich aber was vor mir ! Gestern ging es schon gut los, alleine vorm Durchlesen bekam ich schon Muskelkater ;-) Ich finde es liest sich schon hart. Wer Liegestütze im Stufenintervall gemacht hat, weiß wovon ich spreche.
Gestern ging es dann eins eingemachte. Allerdings wollte meine Freundin mit mir Sport machen, weshalb ich die Übungen im Studio gemacht habe, allerdings musste ich die Reihenfolge ein wenig ändern.
Ich finde aber mit den chinesischen Liegestütz an. Die sind ähnlich wie die Military Press, nur dass die Hände wie beim engen Liegestütz sehr nah beieinander stehen. Bei der Ausführung habe ich meine Hände nicht erhöht abgelegt. Ich kämpfte mich hoch bis zum Satz mit 8 Wdh. und schaffte in den 7:30 Min. nur noch den Satz mit 4 Wdh. auszuführen. Meine Spitze hätte also lieber bei 7 liegen sollen. Die Übung geht schon mächtig auf den Trizeps und ich wusste nicht, wie ich die weiteren drei Übungen überstehen sollte :-).
Ich musste leider die Reihenfolge ein wenig ändern, weshalb danach die Trizepsdips dran waren. Das Gerät, welches bisschen Unterstützung von unten bietet (quasi der Stuhl), war nach ein paar Minuten auch frei. Ich habe mir 15 kg Unterstützung eingestellt und habe die Übung gut über die Zeit gebracht. Von 1 Wdh rauf auf 8 und wieder runter auf 1. Aber das Gerät ersetzt niemals freie Dips! Es werden definitiv weniger Muskeln beansprucht und für mich hätte es eine Nummer härter sein dürfen. Nichtsdestotrotz spürte ich meinen Trizeps schon pumpen und meine Brust auch ein wenig.
Weiter ging es dann mit den Liegestützen. Ich dachte, ich packe normale Liegestütze nicht mehr und habe mich für eine 40 cm hohe Bank entschieden, auf der ich meine Arme ablegen wollte. Anfangs ging es auch recht einfach, am Ende musste ich kämpfen. Max. 9 Wdh, aber am Ende reichte die Zeit wieder nicht. Nach 4 Wdh. war Schluss.
Die engen Liegestütz habe ich auch an einer erhöhten Fläche gemacht :-) diese war schätzungsweise einen Meter hoch und ich habe in der Zeit auch die Übung mit einer Wdh. im letzten Satz abgeschlossen, nachdem ich im Peak 8 geschafft hatte.

Okay okay, es war vielleicht ein wenig blöd mit der verdrehten Reihenfolge, das ändere ich beim nächsten mal wieder ;-) Auch mit den erhöhten Flächen - da habe ich dann also Steigerungspotential. Aber mein Muskelkater heute im Trizeps, und ein wenig in der Brust, sagen mir, es war anstrengend und so soll es auch sein! ;-)

Ernährung

7:00:   Haferflocken mit Milch
9:00:   1 Banane / 1 Apfel / Erdnüsse
12:15: gebratenes Lachsfilet / Reis / Spinat
17:00: 2 Vollkornbrötchen mit Lachs
20:30: Gnocchi mit Bolognese

War echt nicht oft, dass ich gegessen hab. Hatte leider meinen Shaker vergessen :-P Dennoch knapp 3000 kcal!                      

First Class, Woche 6, Tag 1

Am Samstag bin ich dann in die neue Trainingswoche gestartet. Die Drückübungen machen mit am meisten Spass und die waren dieses mal auch wieder an der Reihe.

Training:

Es galt wieder die gleichen Übungen zu absolvieren, wie vergangene Trainingswoche:

Tag 1:  Liegestütz (erhöhte Füße /1-3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt) + Liegestütz mit Abstoßen
            Military Press (Füße erhöht) + Daumen hoch
            Enger Liegestütz (Füße erhöht) + Trizepsdip

Bei der ersten Übung wollte ich mich direkt steigern, weshalb ich den ersten Satz so ausgeführt habe, dass ich im Wechsel stets ein Bein mit angehoben habe. Was Körperspannung und Balance anging, spürte man sofort, dass die Übung schwieriger wurde. Die Variante gefällt mir wirklich gut. Mit einer Haltezeit von 3 Sekunden wie vergangene Woche, gelangen mir auch hier 5 Wdh..
Die anschließenden Liegestütz mit Abstoßen habe ich diesmal auch so durchgeführt, dass in der Luft die Hände zusammengeklatscht habe. Na gut das gelang mir bis etwa zur 8 Wdh. danach bin ich 4 mal nur noch ein wenig abgehoben :-)
Beim zweiten Durchgang der Liegestütz mit erhöhten Füßen, habe ich auf meinen Schreibtisch (ca. 80-90 cm) noch eine Aufbewahrungsbox gestellt (ca. 40 cm), sodass ich meine Füße noch höher ablegen konnte. Das ganze war einigermaßen stabil und ich konnte direkt spüren, wie sich die Brustmuskel darüber freuten ;-) 5 mal 3 Sekunden gehalten und es war wirklich nicht ohne.
Direkt im Anschluss dann die LS mit Abstoßen: da verließ mich langsam die Kraft. Ich glaube ich habe die ersten 4 Wdh. noch geklatscht, dann noch 6 weitere ohne Klatschen gepackt, aber dann wars vorbei. Einerseits schade, andererseits weiß ich jetzt besser wo ich mich steigern kann!
Das zweite Übungspaar begann mit der Military Press. Die habe ich ausgeführt wie beim letzten Mal, da mich die ersten zwei Übungen bis dahin schon ein wenig geschlaucht haben. Im ersten wie auch im zweiten Satz stand ich mit den Füßen auf meinem TV-Schrank und habe 5 Wdh. gemacht.
Die Übung "Daumen hoch" war wie beim letzten Mal wieder eine Qual. Insgesamt ging es aber schon was besser. In beiden Durchgängen habe ich 12 Wdh. mit 2 Sekunden Haltezeit geschafft, wobei der erste Durchgang etwas unkonzentrierter und schlechter ausgeführt war!
Die engen LG aus dem dritten Übungspaar habe ich dieses mal auch mit einer kleinen Haltezeit von 2s durchgeführt. Im ersten Durchgang mit 5 Wdh. mit den Füßen auf einer kleinen Heizung (ca. 30 cm) und den zweiten auf einem nur ein wenig höheren Tisch.
Die Trizepsdips, die danach immer folgen, verlangen mir dann immer alles ab. Die fallen mir wirklich immer sehr schwer. Ich habe ja mal erklärt, dass ich sie in der Ecke unserer Arbeitsplatte in der Küche mache. Also die Platte macht da einen Knick und da hänge ich mich halt zwischen. Meine Füße berühren dabei meist die Küchenschränke darunter. Da kann ich mich immer ein wenig abstützen (was ich aber eigentlich nicht soll). Blöderweise mache ich es trotzdem, weil ich die Dips sonst nicht packen würde. Am Ende komme ich immer auf 12 Wdh., aber nur in dem ich die Füße zu Hilfe nehme oder sie zwischendurch absetzte. Das sollte ich eigentlich mal ändern...

Aber sonst war ich mit dem Training wirklich zufrieden!
Nach 6 sportlichen Tagen in Folge sollten jetzt aber 2 ohne Training folgen. An dem Abend sollte ich auch feiern gehen und etwas trinken (ich weiß, dass das nicht gut ist, aber das mache ich wirklich selten)

Ernährung:

11:00: Kürbiskernbrötchen mit Schinken/Käse
14:00: Börek
15:30: Kartoffel, Hähnchenschenkel, Salat
18:00: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: Vollkornbrot mit Ei
23:00: Alkohol + Saft

 Ich habs einmal durchgerechnet und Alkohol und auch Saft haben wirklich extrem viele Kalorien. Das ganze wird auf jeden Fall ne Seltenheit bleiben. Insgesamt unfassbare 5832,8 kcal!!

First Class, Woche 5, Tag 1

Gestern war es dann soweit! Woche 5 des First Class-Trainingsprogramm hat begonnen. Woche 5 und 6 werden ausschließlich im Supersatz ausgeführt. Klingt vielversprechend, oder?
Der Supersatz wurde wie folgt erklärt: Ähnlich wie  beim Intervallsatz trainiert man in festen Intervallen. Der Unterschied ist zumal, dass man nicht alle 3 sondern alle 4 Minuten mit einem "Supersatz" anfängt, und dass man in einem Satz direkt 2 Übungen nacheinander absolviert.
Die erste Übung soll nur mit 1-5 Wdh. durchgezogen werden, die darauf folgende mit 6-12 Wdh.. Pause hat man erst, wenn die 2 Übungen absolviert wurden. Der nächste Satz beginnt dann mit den nächsten 4 beginnenden Minuten.

Training:

Das gestrige Programm bildet sich aus 3 Übungspaaren. Zu jeden Übungspaar sollten 2 Supersätze ausgeführt werden.
Hier sind die Übungen des gestrigen Tages:

Tag 1:  Liegestütz (erhöhte Füße /1-3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt) + Liegestütz mit Abstoßen
            Military Press (Füße erhöht) + Daumen hoch
            Enger Liegestütz (Füße erhöht) + Trizepsdip

Für den ersten Supersatz hob ich meine Beine wie zuletzt auf meinen Schreibtisch und begann die Übung direkt mit 3 Sekunden Haltzeit am untersten Punkt. 5 Wiederholungen waren kein Problem. Anschließend ging es auf dem Boden: Liegestütz mit Abstoßen! Ich bin noch nicht so weit, dass ich dabei mit den Händen klatschen kann. Aber 12 Mal gelang es mir mich zumindest ein wenig vom Boden abzustoßen. Ich bin mir aber nicht sicher, ob ich die Übung ganz sauber ausgeführt habe.
Der zweite Supersatz verlief ähnlich: die 5 Wdh. mit den Füßen auf dem Schreibtisch waren kein Problem. Ich würde meine Füße ja höher legen, aber ich weiß nicht wohin. Das einzige was mir einfällt ist mein Regal, aber wäre dann locker 70 cm höher als der Schreibtisch....ich wünschte ich hätte eine Sprossenwand! Naja die anschließenden abgestoßenen Liegestütz wurden dann wirklich schwer. Ich musste wirklich pumpen, bin gefühlt nur einen Millimeter abgehoben und konnte die 12 Wdh. nur auf Kosten der Ausführung beenden.
Die Military Press habe ich dann mit den Füßen auf meinem 30cm-hohen TV-Schrank ausgeführt. Zunächst dachte ich, das wäre zu hart, aber es ging doch ganz gut in beiden Supersätzen! Je 5 Wdh. war da meine Bilanz. Die zweite Übung dagegen sah harmlos aus, aber war die Hölle! :-D "Daumen hoch" - ich sollte sie vielleicht einmal erklären: Man legt sich auf den Bauch, stellt die Füße etwa schulterbreit aus, die Arme werden links und rechts vom Körper ausgestreckt. Nun bildet man die "Gefällt mir"-Hand und streckt den Daumen in Richtung Decke. (Das fiel mir schon schwer :-) ) Dann zieht man den Kopf, Schultern und Arme hoch, sodass die Schulterblätter zusammenwandern. Am höchsten Punkt hält man kurz inne, zieht sie noch einen Tick höher und lässt dann los...und das wiederholt man dann.
Im ersten Satz hielt ich die Arme immer etwa 1 Sekunde oben. Das war schon hart. Das spürte ich schon nach dem ersten Durchgang. Im zweiten hielt ich sie dann 2 Sekunden lang, da ich im ersten Satz die 12 Wdh. gepackt habe. Hier gelangen mir auch 12, aber ich musste die Arme einmal nach 8 und einmal nach 10 Wdh ablegen.
Dann waren die letzten zwei Supersätze dran: der enge Liegestütz, ausgeführt mit den Füßen auf unserem Wohnzimmertisch (40 cm) und der Trizepsdip. Also die erste Übung stellte wieder kein Problem dar. Ich schaffte wieder die 2 x 5 Wdh, der Trizepsdip war schon eine andere Geschichte. Im ersten Durchgang gelangen mir 12 Wdh., aber ich nehme noch immer die Füße ein wenig zu Hilfe: das ist nicht gut. Im zweiten gelangen mir nur 11 Wdh. und zwischendurch hatte ich meine Füße auch einmal ganz abgesetzt. Auch das kann man verbessern.

Insgesamt war dieser Tag nicht so anstrengend. Da hab ich bei den Druckübungen schon schlimmeres erlebt. In erster Linie trifft das Training auf jeden Fall meinen Trizeps. Der ist am Ende meist wirklich müde. Was den Rest anbetrifft, würde da noch mehr gehen. Nach solchen Trainings bin ich immer skeptisch, was die möglichen Ergebnisse angeht. Wenn ich schon nur eine halbe Stunde trainiere, muss es dafür brennen. Und ich gebe mir auch wirklich Mühe! Aber gerade bei dem Training war der Umfang irgendwie gering. Vielleicht mache ich auch was falsch, aber ich mache definitiv weiter. Das Experiment ist noch lange nicht vorbei! Schon heute geht's weiter

Ernährung:

Das Wochenende ist vorbei, jetzt kann ich wieder besser kontrollieren wann ich was esse :-)
Das gab es gestern:

7:00:   Haferflocken mit Milch
9:00:   Proteinshake
12:15: Reis mit Seelachsfilet und Geüse (Möhren/Blumenkohl)
15:45: 1 Apfel
16:30: 1 Proteinshake (Post-Workout)
17:30: Kartoffeln, Schweinebraten und Salat
20:00: 1 Packung Nüsse

Insgesamt 3435 kcal.

Heute morgen stand ich auch wieder auf der Waage: 84,2 kg.