Am Montag, den 3.3.14 ging es in die letzte Woche!
Das hält sie für mich bereit:
Training:
Tag 1 - Supersätze: Liegestütz (Füße erhöht /1-3s) +Liegestütz mit Abstoßen
Military Press (Füße erhöht + Überkopfpresse
Enger Liegestütz (Füße erhöht) + Trizepsdip mit Stuhl
Tag 2 - Intervallsätze: Kniebeuge im Ausfallschritt(1-3s) / seitl. Ausfallschritt (4-6s) /
gesprungene Kniebeuge (4-6s) / rumänisches Kreuzheben auf einem Kissen
Tag 3 - Hochintensitätssätze: umgekehrtes Bankdrücken / Türziehen / Kniebeuge
Tag 4 -Stufenintervalle: Fahrradfahren / Strecken (Hände unters Kinn) /
Gegrätschter Beinscherencrunch / Schwimmer
Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze
Ich habe mal zurückgeschaut und gesehen, dass ein ähnlicher Tag schon einmal dran war. Daran wollte ich mich dann orientieren. Meine Füße sollten bei den erhöhten Liegestützen dann nämlich auf einer Box aufliegen, die ich auf meinem Schreibtisch postiert hatte. Gesamthöhe vllt 1,40 m. 5 Wdh mit 3 Sekunden Haltezeit waren da auch ganz gut.
Die Liegestütz mit Abstoßen direkt im Anschluss waren schon schwer. Im ersten Durchgang schaffte ich es bei den ersten 8 etwa zu klatschen, die restlichen 4 stoß ich mich schon noch ab, aber zum klatschen fehlte die Kraft.
Der zweite Supersatz fing ähnlich gut an. Die 5 Wdh der erhöhten LS waren kein Problem. Bei den LS mit Abstoßen wurde es schon schwerer. Die ersten 6 konnte ich noch klatschen, danach hob ich nur noch ein bisschen ab. Da hatte ich mir eigentlich mehr erhofft.
Das zweite Übungspaar verlief schon viel besser. Sowohl im ersten als auch im zweiten Durchgang war die Military Press mit erhöhten Füßen kein Problem. Meine Füßen waren dabei in etwa 30 cm Höhe abgelegt.
Die Überkopfpresse funktioniert wie folgt: Man trägt eine Kiste o.ä. vor sich auf Brusthöhe und stemmt sie noch oben, bis man sie über den Kopf hält, dann lässt man sie absenken und wiederholt das ganze. Ich habe das ganze mit einer Aufbewahrungsbox von mir gemacht. Da sie mir zu leicht warm, habe ich mir noch eine 10 kg Hantel reingelegt. Das reichte auf jeden Fall! die 2 mal 12 Wdh waren schön anstrengend!
Der enge Liegestütz wurde dann auch in 30 cm Höhe für die Füße ausgeführt. 2 mal 5 Wdh. waren auch hier kein Problem. Der jeweils anschließende Trizepsdip schon eher. Diesmal war wieder der Stuhl vorgesehen, der als Hilfe dienen soll, weswegen ich meine Füße leicht auf dem Boden ablegte.
Das machte ich aber erst, wenn es nicht mehr anders ging. Ich versuchte trotzdem so viele Wdh wie möglich ohne die Hilfe zu packen. Ich glaube im ersten Durchgang waren es 8 im zweiten 6. Bei den restlichen Wdh habe ich mir dann etwas geholfen.
Ernährung:
9:00: Haferflocken mit Milch und Banane
13:30: Hähnchenbrust mit Kartoffel und Salat
17:00: Proteinshake
19:00: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: Kanapés
Insgesamt bloß 2100 kcal. Mit Sicherheit unter meinem Bedarf :-(
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