Master Class II, Woche 3

Woche 3 ist geschafft. Diese hat sich leider wegen meinen Klausuren bisschen gezogen, aber war trotzdem ganz gut.

Mo., 30.6.:

- 45 Min. Schwimmen - 


Di., 1.7.:

MC, W3D1, IS:

1 Einarmiger LS (H. erhöht):         12     12     12~
2 Sturzflug:                                12     12~    9~
3 MP(Füße erhöht):                    12     12     12
4 Trizepsdip:                             12     12     12

Mi., 2.7.:

MC, W3D2, IS:

1 Einbeiniger KB (an Stuhllehne):             12     12     12
2 KB i. AS (4-6s):                                    12~    12~    12~~  (2-4s)   (sehr harte Übung!)
3 s. AS:                                                  12      12     12      (4s)
4 Hüftstrecker:                                        12     12     12

So., 6.7.:

- Fitnessstudio: Schwerpunkt: Schultern und Bauch -

Mo., 7.7.:

MC, W3D3, IS:

1 TKZ:                                       12~    12     12
2 Türziehen (1-3s):                      12     12     12 (3s)
3 umgek. BD:                             12     12     12
4 umgek. BD i. UG:                    12     12     12

Di., 8.7.:

MC, W3D4, IS:

1 hängendes Beinheben(Beine parallel zum Boden):                   12     12~    12~
2 Rückenheber:                                                                       12     12     12
3 V-Up:                                                                                   12     12     12
4 Superman:                                                                           12     12     12

Master Class II, Woche 2

Inzwischen habe ich auch die zweite Trainingswoche hinter mir - in etwa lief diese so:

Also so lief die erste Woche: sie hat sich aufgrund der WM und anderer Sportaktivitäten ein wenig in die Länge gezogen ...

Mo., 23.6.:



- 45 Min. Schwimmen - 


Di., 24.6.:


MC, W2D1, SI:

1 Einarmiger LS (H. erhöht):           1...6...1 (55 cm Höhe)
2 TKZ (nur Absenkbewegung):       1...7...1 (Abwärtsbewegung Dauer 2-3 s)
3 MP:                                           1...8...1 (45 cm Höhe) Ausführung so lala
4 umgek. BD:                               1...9...1 ("Rückrunde" war schwach)

Mi., 25.6.:

MC, W2D2, SI:

1 Einarmiger KB (an Stuhllehne):          1...6...1
2 AS nach hinten (4-6s):                      1...5...1 (Zeit um bei etwa 4 s Haltezeit)
3 Hüftstrecker:                                    1...7...1
4 Superman:                                       1...8...1

Do., 26.6.:

MC, W2D3, SI:

1 Einarmiger LS (H. erhöht):           1...6...1 (50cm) (gg. Ende sehr hart)
2 TKZ (nur Absenkbewegung):       1...7...1 (Dauer d. Abwärtsbewegung ca. 3 s)
3 MP:                                           1...8...1 (45 cm)
4 Türziehen:                               1...8,8...1 (in der Zeit verschätzt)

Sa., 28.6.:

- Fitnessstudio: Schwerpunkt: Schultern und Bauch -

So., 29.6.:

MC, W2D4, SI:

1 Einarmiger KB (an Stuhllehne):              1...6...1
2 seitl. AS (4-6s):                                   1...5...1 (Zeit um bei etwa 4 s Haltezeit)
3 rum. KH (m. Kissen):                           1...7...1
4 Beintwist mit gebeugten Beinen:           1...7...1

 

Master Class II, Woche 1

So Freunde,

die erste Woche ist wieder hinter mir und mir ist eben erst aufgefallen, dass ich die zuletzt angesprochene Seite "Meine Schreibweise / Abkürzungen" gar nicht freigeschaltet hatte!  Ganz klar mein Fehler, sorry dafür! Auf der Seite könnt ihr nachlesen, wie meine Berichterstattung zu interpretieren ist :-)

Also so lief die erste Woche: sie hat sich aufgrund der WM und anderer Sportaktivitäten ein wenig in die Länge gezogen ...

Mo., 9.6.:

MC, W1D1, SI:

1 Einarmiger LS (H. erhöht):           1...6...1 (65 cm Höhe)
2 TKZ (nur Absenkbewegung):       1...7...3 (Abwärtsbewegung Dauer 2-3 s)
3 MP:                                           1...8...1 (45 cm Höhe) Ausführung so lala
4 umgek. BD:                               1...9...5 (Durch das Gewitter wurde ich unterbrochen :/)

Di., 10.6.:

MC, W1D2, SI:

1 Einarmiger KB (an Stuhllehne):          1...6...1
2 AS nach hinten (4-6s):                      1...5...2 (Zeit um bei etwa 4 s Haltezeit)
3 Hüftstrecker:                                    1...7...1
4 Superman:                                       1...8...1

Mi., 11.6.:

- Bauchtraining zu Hause nach eigenem Plan -

Do., 12.6.:

- 45 Min. Schwimmen - 

Fr., 13.6.:

- 90 Min. Fussball spielen -

Sa., 14.6.:

- Fitnessstudio: Schwerpunkt: Schultern und Bauch -

So., 15.6.:

- Nochmal Fussball gespielt - 

Mi., 18.6.:

MC, W1D3, SI:

1 Einarmiger LS (H. erhöht):           1...6...1 (60cm)
2 TKZ (nur Absenkbewegung):       1...7...1 (Dauer d. Abwärtsbewegung ca. 3 s)
3 MP:                                           1...8...1 (45 cm)
4 umgek. BD:                               1...9...1

 Do., 19.6.:

- Fussballturnier - 

Sa., 21.6.:
 
- Fitnessstudio: Schwerpunkt: Schultern und Bauch -

So., 22.6.:
 
MC, W1D4, SI:

1 Einarmiger KB (an Stuhllehne):              1...6...1
2 seitl. AS (4-6s):                                   1...5...1 (Zeit um bei etwa 4 s Haltezeit)
3 rum. KH (m. Kissen):                           1...7...1
4 Beintwist mit gebeugten Beinen:           1...7...1

Master Class, Woche 2

Die zweite Woche der Master Class habe ich jetzt auch hinter mir. Sie lief vom 18.3. bis zum 26.3. (habe leider einen Tag überzogen, aber dafür hatte ich auch eine extra-Einheit im Gym ;) )

Training:

Folgendes hat mich erwartet:
Die zweite Woche war genau identisch mit der ersten.

Für alle Tage galt also: Stufenintervalltraining!

Tag 1: - Einarmiger Liegestütz im Wechsel (Hand erhöht)
          - Türklimmzug (Nut Abwärtsbewegung)
          - Military Press (Füße erhöht)
          - Umgekehrtes Bankdrücken

Tag 2: - Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit Händen an Stuhllehne festhalten)
          - Ausfallschrittt nach hinten (4-6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt)
          - Hüftstrecker
          - Superman

Tag 3: siehe Tag 1

Tag 4: siehe Tag 2


Die einarmigen Liegestütz habe ich  am ersten Tag dann nicht mehr auf dem Schreibtisch ausgeführt. Dieses mal habe ich meine Klimmzugstange im Türrahmen 5 cm unter der Schreibtischhöhe (also 70 cm) festgemacht und sie dort absolviert. Das ging sogar ganz gut, ich habe genau so viele Wdh geschafft wie sonst. Also von 1 rauf auf 6 Wdh und wieder runter! An Tag 3 ging es nochmal 5 cm runter und ich habe es wieder genau so gepackt :-)
Beim Türklimmzug ging es weiter wie in der Woche davor, das Absenken dauert bei mir immer so 3 s pro Wdh., es war schön anstrengend, aber ne Steigerung war da nicht drin, weder zeitlich noch von der Kraft. Daher an Tag 1 wie an Tag 3: Ein komplettes Stufenintervall von 1 auf 7 und zurück bis auf eine Wdh.
Gefolgt wurde der Türklimmzug von der Military Press. Nach der letzten Woche wollte ich mich nochmal steigern. Schließlich war da zumindest zeitlich noch etwas Luft! An Tag steigerte ich die maximale Wdh-Zahl auf 8, aber am Ende reichte es zeitlich/kraftmäßig nicht mehr. Die Sätze mit den 2 und einer Wdh. blieben aus. An Tag 3 sah es schon besser aus, da hab ich es nach 8 Wdh. in der Spitze auch wieder auf eine runter geschafft. Ich weiß aber nicht, ob die Ausführung perfekt war. Es kann sein, dass ich dazu neige mit meinen Oberkörper und den Beinen einen größeren Winkel als 90 Grad zu bilden...muss ich mal beobachten!
Zum Schluss war das umgekehrte Bankdrücken an der Reihe. Die lief wie letzte Woche: An beiden Tag habe ich das Intervall komplett absolviert. In der Spitze waren es 9 Wdh.





An Tag 2 und 4 waren dann die Beine dran. Tag 2 lief genau so wie Tag 4 der ersten Woche. Ich habe es leider nicht geschafft mich zu verbessern!
Mit Tag 4 war es dann so eine Sache...
Die einbeinigen Kniebeugen waren kein Problem. 6 Wdh in der Spitze sind gut zu schaffen. 7 in der Zeit allerdings nicht, deswegen ist es schwer sich zu steigern. Ich versuche aber immer wieder mich so wenig wie möglich abzustützen....echt schwer!
Bei den Ausfallschritten nach hinten habe ich dann das Tempo angezogen, ich habe die Pausen verkürzt um das Intervall mit max. 5 Wdh. über die Zeit zu bringen, aber es hat nicht hingehauen. Die letzte Wdh lag außerhalb der 7:30 Min. Aber durch die kurzen Pausen brannten die Oberschenkel ein wenig :-).
Direkt im Anschluß ging es an den Hüftstrecker. Wie beim letzten Mal ging es hier bis auf  7 Wdh hoch und dann auf 1 Wdh wieder runter. Mehr ist in der Zeit auch nicht drin....
Danach....kam nichts mehr. Ich musste das Training abbrechen, weil ich sehr unter Zeitdruck stand. Ich hoffe das geht mal in Ordnung, ist ja sonst nicht meine Art.

Bin schon ganz gespannt auf nächste Woche!

Master Class, Woche 1

Die erste Woche der Master Class habe ich inzwischen hinter mir. Sie lief vom 11.3. bis zum 17.3.

Training:

Folgendes hat mich erwartet:

Für alle Tage gilt: Stufenintervalltraining!

Tag 1: - Einarmiger Liegestütz im Wechsel (Hand erhöht)
          - Türklimmzug (Nut Abwärtsbewegung)
          - Military Press (Füße erhöht)
          - Umgekehrtes Bankdrücken

Tag 2: - Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit Händen an Stuhllehne festhalten)
          - Ausfallschrittt nach hinten (4-6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt)
          - Hüftstrecker
          - Superman

Tag 3: siehe Tag 1

Tag 4: siehe Tag 2


Am ersten Trainingstag ging es direkt gut los. Die einarmigen Liegestütz habe ich zunächst auf meinem Schreibtisch absolviert (Höhe 75 cm). Da es eine relativ Hohe Fläche ging es eigentlich ganz gut, aber in der Zeit habe ich es nicht geschafft das Stufenintervall komplett zu beenden. In der Spitze hatte ich 6, aber am Ende fehlte die letzte Wdh. An Tag 3 der Woche ging alles etwas zügiger und da habe ich auch das komplette Intervall gepackt!
Beim Türklimmzug tat ich mich an Tag 1 doch echt schwer. Ich hatte 2 Handtücher über meine Türkante gelegt, um die bisschen auszupolstern, aber die Folge war, dass das Training sehr auf die Unterarme ging. Ich schaffte es maximal auf 7 Wdh. und anschließend war nach dem Satz mit 4 Wdh Schluss. Mir fehlte die Kraft und die Zeit. An Tag 3 habe ich die Polsterung minimiert und siehe da, es ging schon viel besser. Da waren es in der Spitze auch 7 Wdh, aber das Stufenintervall konnte ich diesmal komplett durchziehen.
Gefolgt wurde der Türklimmzug von der Military Press. Nach dem einarmigen Liegestütz war die Übung wirklich hart. Am ersten Tag habe ich mich durchgerungen ein komplettes Stufenintervall mit 6 Wdh in der Spitze zu absolvieren. Die Spitze war mit 6 Wdh nicht erreicht, weil die Zeit so drängte, mir fehlte einfach wirklich die Kraft. Bei Tag 3 war die Höchstleistung 7 Wdh, aber auch da blieb noch Zeit übrig.
Zum Schluss war das umgekehrte Bankdrücken an der Reihe. Eine Übung, die mich scheinbar nicht mehr loslässt :-) Sowohl am ersten als auch am dritten Tag waren es 9 Wdh in der Spitze und das Intervall konnte ich auch mit einer Wdh abschließen. Am ersten Tag war die Durchführung aber nicht gut...beim Mal darauf aber schon deutlich besser!







An Tag 2 und 4 waren dann die Beine dran. Es ist echt gut, dass man sich bei den einbeinigen Kniebeugen noch abstützen darf, denn sonst hätte ich es nicht gepackt. Ich merke nach wie vor, dass ich es vor allem mit dem rechten Bein noch nicht draufhabe. An Tag 2 konnte ich dennoch bis zu 6 Wdh machen, am Ende fehlte aber Zeit für die letzte Wdh. An Tag 4 habe ich das schon besser gemacht und konnte das Intervall ordentlich beenden.
Bei den Ausfallschritten nach hinten entschied ich mich an Tag 2 die Haltezeit bei 5 Sekunden festzulegen. Ich habe die Übung gut ausgeführt und da die Wdh so lange dauern, waren es an Tag 2 auch nur 4 Wdh in der Spitze. Am Ende des Intervalls hatte ich dann doch noch etwas Zeit und habe dann einfach noch einen Satz mit 5 Wdh hinterhergeschoben. An Tag 4 sollten es dann direkt 5 Wdh in der Spitze sein, aber am Ende reichte die Zeit komischerweise nicht. Das Intervall ging mit 3 Wdh. zu Ende.
Die folgende Übung war dann der Hüftstrecker. An Tag 2 schaffte ich 6 Wdh als Höchstwert und merkte, dass am Ende noch Zeit blieb. So wurden es an Tag 4 7 Wdh.!
Die letzte Übung ist der Superman. Eine Übung, die mir nicht so zusagt. Sie ist wirklich anstrengend und unangenehm, aber was solls. An beiden Trainingstagen dieser Woche waren es 8 Wdh im Maximum und es blieben keine Wdh übrig. Mehr ist bisher einfach nicht drin und anstrengend ist es wirklich.



Mein Fazit nach einer Woche Master Class: Sehr gutes Bein und Trizepstraining! Ich denke die Schulter bekommen dabei auch gut was ab. Was mit fehlt ist noch ein bisschen mehr Rücken- und vor allem Bauchtraining. Aber ich bleib schön geduldig. Die Intensität der Übungen ist auf jeden Fall gut. Und für das fehlende Bauchtraining habe ich einmal ne Extraschicht eingelegt :-)



Übrigens ist jetzt ein neues Bild online!

First Class, Woche 10, Tag 1

Am Montag, den 3.3.14 ging es in die letzte Woche!
Das hält sie für mich bereit:

Training:

Tag 1 - Supersätze: Liegestütz (Füße erhöht /1-3s) +Liegestütz mit Abstoßen
                              Military Press (Füße erhöht + Überkopfpresse
                              Enger Liegestütz (Füße erhöht) + Trizepsdip mit Stuhl

                                            
Tag 2 - Intervallsätze: Kniebeuge im Ausfallschritt(1-3s) / seitl. Ausfallschritt (4-6s) /
                                gesprungene Kniebeuge (4-6s) / rumänisches Kreuzheben auf einem Kissen

Tag 3 - Hochintensitätssätze: umgekehrtes Bankdrücken / Türziehen / Kniebeuge
                            
Tag 4 -Stufenintervalle: Fahrradfahren / Strecken (Hände unters Kinn) /
                                  Gegrätschter Beinscherencrunch / Schwimmer

Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
                                  12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze


Ich habe mal zurückgeschaut und gesehen, dass ein ähnlicher Tag schon einmal dran war. Daran wollte ich mich dann orientieren.  Meine Füße sollten bei den erhöhten Liegestützen dann nämlich auf einer Box aufliegen, die ich auf meinem Schreibtisch postiert hatte. Gesamthöhe vllt 1,40 m. 5 Wdh mit 3 Sekunden Haltezeit waren da auch ganz gut.
Die Liegestütz mit Abstoßen direkt im Anschluss waren schon schwer. Im ersten Durchgang schaffte ich es bei den ersten 8 etwa zu klatschen, die restlichen 4 stoß ich mich schon noch ab, aber zum klatschen fehlte die Kraft.
Der zweite Supersatz fing ähnlich gut an. Die 5 Wdh der erhöhten LS waren kein Problem. Bei den LS mit Abstoßen wurde es schon schwerer. Die ersten 6 konnte ich noch klatschen, danach hob ich nur noch ein bisschen ab. Da hatte ich mir eigentlich mehr erhofft.
Das zweite Übungspaar verlief schon viel besser. Sowohl im ersten als auch im zweiten Durchgang war die Military Press mit erhöhten Füßen kein Problem. Meine Füßen waren dabei in etwa 30 cm Höhe abgelegt.
Die Überkopfpresse funktioniert wie folgt: Man trägt eine Kiste o.ä. vor sich auf Brusthöhe und stemmt sie noch oben, bis man sie über den Kopf hält, dann lässt man sie absenken und wiederholt das ganze. Ich habe das ganze mit einer Aufbewahrungsbox von mir gemacht. Da sie mir zu leicht warm, habe ich mir noch eine 10 kg Hantel reingelegt. Das reichte auf jeden Fall! die 2 mal 12 Wdh waren schön anstrengend!
Der enge Liegestütz wurde dann auch in 30 cm Höhe für die Füße ausgeführt. 2 mal 5 Wdh. waren auch hier kein Problem. Der jeweils anschließende Trizepsdip schon eher. Diesmal war wieder der Stuhl vorgesehen, der als Hilfe dienen soll, weswegen ich meine Füße leicht auf dem Boden ablegte.
Das machte ich aber erst, wenn es nicht mehr anders ging. Ich versuchte trotzdem so viele Wdh wie möglich ohne die Hilfe zu packen. Ich glaube im ersten Durchgang waren es 8 im zweiten 6. Bei den restlichen Wdh habe ich mir dann etwas geholfen.











Ernährung:

9:00:  Haferflocken mit Milch und Banane
13:30: Hähnchenbrust mit Kartoffel und Salat
17:00: Proteinshake
19:00: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: Kanapés

Insgesamt bloß 2100 kcal. Mit Sicherheit unter meinem Bedarf :-(

First Class, Woche 6, Tag 2

Seid gegrüßt! Gestern war nach einer gefühlten Ewigkeit wieder Training angesagt! :-)

Training:
Zur Erinnerung. Diese Übung standen gestern in Supersätzen an:

Tag 2: Einbeinige Kniebeuge im Wechsel + gesprungene Kniebeugen mit 4-6 s Haltezeit
           seitliche Ausfallschritte (4-6 s) + Ausfallschritte nach hinten im Wechsel (1-3 s)
           rumänisches Kreuzheben auf einem Kissen (1-3 s) + Kistensprung

Ich war richtig motiviert und wollte mich wieder ein wenig steigern. Es ging mit den einbeinigen Kniebeugen im Wechsel los. Diese habe ich letzte Woche bei meinem "alternativen Workout" nochmal geübt und da ging es wirklich gut. Gestern war es dann wieder anders...mit dem linken Bein geht es schon wirklich gut. Ich glaube bald brauche ich auch keine Stütze mehr, aber mit rechts? Da ging es wieder nur mit Ferse anheben...total seltsam, aber ich arbeite weiter dran. Da es mit rechts nicht ganz so gut geklappt hat, habe ich da einfach 6 und mit links normal 5 Wdh. gemacht.
Direkt danach waren die gesprungenen Kniebeugen dran. Ich habe die Haltezeit auf 6 Sekunden erhöht und das war wirklich hart. Nach jedem Sprung soll man nur auf den Fußballen landen. Und ich sage euch, bei jedem Sprung spürt man es nochmal richtig in den Beinen ziehen, wenn man das Gewicht dann abfedern muss. 12 Wdh waren drin, aber mit einmal Luft holen zwischen den Wdh, also wirklich nur für ne Sekunde!
Der zweite Supersatz war dem ersten eigentlich exakt gleich!
Die seitlichen Ausfallschritte sollten dann nicht im Wechsel durchgeführt werden. Ich denke ich habe das ganz gut gemacht, ich war wirklich bemüht die Übung, wie im Buch abgebildet, auszuführen. 6s Haltezeit waren meine Vorgabe und nach 5 Wdh. auf jeder Seite pochten meine Beine, vor allem das linke. Ohne Pause ging es dann zu den Ausfallschritten nach hinten. Inzwischen gelingen mir die echt gut. Immer schön n großen Schritt nach hinten und 3 Sekunden halten, dann wieder hoch, dann das andere Bein. Das ganze 12 Mal und ohne Wackler! Aber gegen Ende musste ich mein Gesicht schon echt verziehen, um den Schmerz auszuhalten :-)
Ich ware gerade durch als ich auf der Uhr sah, dass ich keine Sekunde Pause hab! Ich durfte direkt mit dem nächsten Supersatz beginnen. Das war wirklich hart. Ich habe auch direkt gemerkt, dass ich es nicht schaffen werde die seitlichen Ausfallschritte 6 Sekunden zu halten, weswegen ich direkt auf 4 bis 5s runtergegangen bin. So habe ich aber 5 Wdh. geschafft.
Danach ging es natürlich weiter. Ausfallschritte nach hinten. Aber diesmal ging es, die seitlichen sind wirklich härter, wenn man eine lange Haltezeit bezwingen muss. Deshalb habe ich 12 Wdh ganz gut weggesteckt.
Wie eben schon, hatte ich nach dem Supersatz keine Pause. Ich hatte mir schon ein Kissen bereit gelegt und fing direkt mit dem rumänischen Kreuzheben an. 3 Sekunden halten bei 5 Wdh. waren kein Problem, bloß ein paar Wackler waren drin.
Den Kistensprung konnte ich auch diesmal nicht so ausführen, wie er gedacht ist. Ich habe lediglich wieder Luftsprünge gemacht. Möglichst hoch und die Beine schön anziehen. Das ganze 12 Mal.
Der zweite Durchgang war dem ersten sehr ähnlich.

Zusammenfassend war das Training wieder hart. Also das Bein Training ist für mich das effektivste, keine Frage. Wenn aus Supersätzen Super-Supersätze werden, so wie gestern, dann erst recht. Das tut gut :-)

Ernährung:

Was zu Essen gab es natürlich auch:

7:00:   Haferflocken
9:00:   Proteinshake
12:15: Couscous-Gemüse mit Tilapiafilet
12:45: Sushi
14:30: 1 Banane
16:00: 1 Banane
17:30: Proteinshake (Post-Workout)
19:00: Nudeln mit Sauerkraut und etwas Würfelspeck

Insgesamt komme ich auf 3686 kcal. Sollte reichen.

Auf der Waage stand ich dann heute morgen auch wieder: 84,4 kg.

First Class, Woche 6, Tag 1

Am Samstag bin ich dann in die neue Trainingswoche gestartet. Die Drückübungen machen mit am meisten Spass und die waren dieses mal auch wieder an der Reihe.

Training:

Es galt wieder die gleichen Übungen zu absolvieren, wie vergangene Trainingswoche:

Tag 1:  Liegestütz (erhöhte Füße /1-3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt) + Liegestütz mit Abstoßen
            Military Press (Füße erhöht) + Daumen hoch
            Enger Liegestütz (Füße erhöht) + Trizepsdip

Bei der ersten Übung wollte ich mich direkt steigern, weshalb ich den ersten Satz so ausgeführt habe, dass ich im Wechsel stets ein Bein mit angehoben habe. Was Körperspannung und Balance anging, spürte man sofort, dass die Übung schwieriger wurde. Die Variante gefällt mir wirklich gut. Mit einer Haltezeit von 3 Sekunden wie vergangene Woche, gelangen mir auch hier 5 Wdh..
Die anschließenden Liegestütz mit Abstoßen habe ich diesmal auch so durchgeführt, dass in der Luft die Hände zusammengeklatscht habe. Na gut das gelang mir bis etwa zur 8 Wdh. danach bin ich 4 mal nur noch ein wenig abgehoben :-)
Beim zweiten Durchgang der Liegestütz mit erhöhten Füßen, habe ich auf meinen Schreibtisch (ca. 80-90 cm) noch eine Aufbewahrungsbox gestellt (ca. 40 cm), sodass ich meine Füße noch höher ablegen konnte. Das ganze war einigermaßen stabil und ich konnte direkt spüren, wie sich die Brustmuskel darüber freuten ;-) 5 mal 3 Sekunden gehalten und es war wirklich nicht ohne.
Direkt im Anschluss dann die LS mit Abstoßen: da verließ mich langsam die Kraft. Ich glaube ich habe die ersten 4 Wdh. noch geklatscht, dann noch 6 weitere ohne Klatschen gepackt, aber dann wars vorbei. Einerseits schade, andererseits weiß ich jetzt besser wo ich mich steigern kann!
Das zweite Übungspaar begann mit der Military Press. Die habe ich ausgeführt wie beim letzten Mal, da mich die ersten zwei Übungen bis dahin schon ein wenig geschlaucht haben. Im ersten wie auch im zweiten Satz stand ich mit den Füßen auf meinem TV-Schrank und habe 5 Wdh. gemacht.
Die Übung "Daumen hoch" war wie beim letzten Mal wieder eine Qual. Insgesamt ging es aber schon was besser. In beiden Durchgängen habe ich 12 Wdh. mit 2 Sekunden Haltezeit geschafft, wobei der erste Durchgang etwas unkonzentrierter und schlechter ausgeführt war!
Die engen LG aus dem dritten Übungspaar habe ich dieses mal auch mit einer kleinen Haltezeit von 2s durchgeführt. Im ersten Durchgang mit 5 Wdh. mit den Füßen auf einer kleinen Heizung (ca. 30 cm) und den zweiten auf einem nur ein wenig höheren Tisch.
Die Trizepsdips, die danach immer folgen, verlangen mir dann immer alles ab. Die fallen mir wirklich immer sehr schwer. Ich habe ja mal erklärt, dass ich sie in der Ecke unserer Arbeitsplatte in der Küche mache. Also die Platte macht da einen Knick und da hänge ich mich halt zwischen. Meine Füße berühren dabei meist die Küchenschränke darunter. Da kann ich mich immer ein wenig abstützen (was ich aber eigentlich nicht soll). Blöderweise mache ich es trotzdem, weil ich die Dips sonst nicht packen würde. Am Ende komme ich immer auf 12 Wdh., aber nur in dem ich die Füße zu Hilfe nehme oder sie zwischendurch absetzte. Das sollte ich eigentlich mal ändern...

Aber sonst war ich mit dem Training wirklich zufrieden!
Nach 6 sportlichen Tagen in Folge sollten jetzt aber 2 ohne Training folgen. An dem Abend sollte ich auch feiern gehen und etwas trinken (ich weiß, dass das nicht gut ist, aber das mache ich wirklich selten)

Ernährung:

11:00: Kürbiskernbrötchen mit Schinken/Käse
14:00: Börek
15:30: Kartoffel, Hähnchenschenkel, Salat
18:00: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: Vollkornbrot mit Ei
23:00: Alkohol + Saft

 Ich habs einmal durchgerechnet und Alkohol und auch Saft haben wirklich extrem viele Kalorien. Das ganze wird auf jeden Fall ne Seltenheit bleiben. Insgesamt unfassbare 5832,8 kcal!!

First Class, Woche 5, Tag 1

Gestern war es dann soweit! Woche 5 des First Class-Trainingsprogramm hat begonnen. Woche 5 und 6 werden ausschließlich im Supersatz ausgeführt. Klingt vielversprechend, oder?
Der Supersatz wurde wie folgt erklärt: Ähnlich wie  beim Intervallsatz trainiert man in festen Intervallen. Der Unterschied ist zumal, dass man nicht alle 3 sondern alle 4 Minuten mit einem "Supersatz" anfängt, und dass man in einem Satz direkt 2 Übungen nacheinander absolviert.
Die erste Übung soll nur mit 1-5 Wdh. durchgezogen werden, die darauf folgende mit 6-12 Wdh.. Pause hat man erst, wenn die 2 Übungen absolviert wurden. Der nächste Satz beginnt dann mit den nächsten 4 beginnenden Minuten.

Training:

Das gestrige Programm bildet sich aus 3 Übungspaaren. Zu jeden Übungspaar sollten 2 Supersätze ausgeführt werden.
Hier sind die Übungen des gestrigen Tages:

Tag 1:  Liegestütz (erhöhte Füße /1-3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt) + Liegestütz mit Abstoßen
            Military Press (Füße erhöht) + Daumen hoch
            Enger Liegestütz (Füße erhöht) + Trizepsdip

Für den ersten Supersatz hob ich meine Beine wie zuletzt auf meinen Schreibtisch und begann die Übung direkt mit 3 Sekunden Haltzeit am untersten Punkt. 5 Wiederholungen waren kein Problem. Anschließend ging es auf dem Boden: Liegestütz mit Abstoßen! Ich bin noch nicht so weit, dass ich dabei mit den Händen klatschen kann. Aber 12 Mal gelang es mir mich zumindest ein wenig vom Boden abzustoßen. Ich bin mir aber nicht sicher, ob ich die Übung ganz sauber ausgeführt habe.
Der zweite Supersatz verlief ähnlich: die 5 Wdh. mit den Füßen auf dem Schreibtisch waren kein Problem. Ich würde meine Füße ja höher legen, aber ich weiß nicht wohin. Das einzige was mir einfällt ist mein Regal, aber wäre dann locker 70 cm höher als der Schreibtisch....ich wünschte ich hätte eine Sprossenwand! Naja die anschließenden abgestoßenen Liegestütz wurden dann wirklich schwer. Ich musste wirklich pumpen, bin gefühlt nur einen Millimeter abgehoben und konnte die 12 Wdh. nur auf Kosten der Ausführung beenden.
Die Military Press habe ich dann mit den Füßen auf meinem 30cm-hohen TV-Schrank ausgeführt. Zunächst dachte ich, das wäre zu hart, aber es ging doch ganz gut in beiden Supersätzen! Je 5 Wdh. war da meine Bilanz. Die zweite Übung dagegen sah harmlos aus, aber war die Hölle! :-D "Daumen hoch" - ich sollte sie vielleicht einmal erklären: Man legt sich auf den Bauch, stellt die Füße etwa schulterbreit aus, die Arme werden links und rechts vom Körper ausgestreckt. Nun bildet man die "Gefällt mir"-Hand und streckt den Daumen in Richtung Decke. (Das fiel mir schon schwer :-) ) Dann zieht man den Kopf, Schultern und Arme hoch, sodass die Schulterblätter zusammenwandern. Am höchsten Punkt hält man kurz inne, zieht sie noch einen Tick höher und lässt dann los...und das wiederholt man dann.
Im ersten Satz hielt ich die Arme immer etwa 1 Sekunde oben. Das war schon hart. Das spürte ich schon nach dem ersten Durchgang. Im zweiten hielt ich sie dann 2 Sekunden lang, da ich im ersten Satz die 12 Wdh. gepackt habe. Hier gelangen mir auch 12, aber ich musste die Arme einmal nach 8 und einmal nach 10 Wdh ablegen.
Dann waren die letzten zwei Supersätze dran: der enge Liegestütz, ausgeführt mit den Füßen auf unserem Wohnzimmertisch (40 cm) und der Trizepsdip. Also die erste Übung stellte wieder kein Problem dar. Ich schaffte wieder die 2 x 5 Wdh, der Trizepsdip war schon eine andere Geschichte. Im ersten Durchgang gelangen mir 12 Wdh., aber ich nehme noch immer die Füße ein wenig zu Hilfe: das ist nicht gut. Im zweiten gelangen mir nur 11 Wdh. und zwischendurch hatte ich meine Füße auch einmal ganz abgesetzt. Auch das kann man verbessern.

Insgesamt war dieser Tag nicht so anstrengend. Da hab ich bei den Druckübungen schon schlimmeres erlebt. In erster Linie trifft das Training auf jeden Fall meinen Trizeps. Der ist am Ende meist wirklich müde. Was den Rest anbetrifft, würde da noch mehr gehen. Nach solchen Trainings bin ich immer skeptisch, was die möglichen Ergebnisse angeht. Wenn ich schon nur eine halbe Stunde trainiere, muss es dafür brennen. Und ich gebe mir auch wirklich Mühe! Aber gerade bei dem Training war der Umfang irgendwie gering. Vielleicht mache ich auch was falsch, aber ich mache definitiv weiter. Das Experiment ist noch lange nicht vorbei! Schon heute geht's weiter

Ernährung:

Das Wochenende ist vorbei, jetzt kann ich wieder besser kontrollieren wann ich was esse :-)
Das gab es gestern:

7:00:   Haferflocken mit Milch
9:00:   Proteinshake
12:15: Reis mit Seelachsfilet und Geüse (Möhren/Blumenkohl)
15:45: 1 Apfel
16:30: 1 Proteinshake (Post-Workout)
17:30: Kartoffeln, Schweinebraten und Salat
20:00: 1 Packung Nüsse

Insgesamt 3435 kcal.

Heute morgen stand ich auch wieder auf der Waage: 84,2 kg.