First Class, Woche 5, Tag 1

Gestern war es dann soweit! Woche 5 des First Class-Trainingsprogramm hat begonnen. Woche 5 und 6 werden ausschließlich im Supersatz ausgeführt. Klingt vielversprechend, oder?
Der Supersatz wurde wie folgt erklärt: Ähnlich wie  beim Intervallsatz trainiert man in festen Intervallen. Der Unterschied ist zumal, dass man nicht alle 3 sondern alle 4 Minuten mit einem "Supersatz" anfängt, und dass man in einem Satz direkt 2 Übungen nacheinander absolviert.
Die erste Übung soll nur mit 1-5 Wdh. durchgezogen werden, die darauf folgende mit 6-12 Wdh.. Pause hat man erst, wenn die 2 Übungen absolviert wurden. Der nächste Satz beginnt dann mit den nächsten 4 beginnenden Minuten.

Training:

Das gestrige Programm bildet sich aus 3 Übungspaaren. Zu jeden Übungspaar sollten 2 Supersätze ausgeführt werden.
Hier sind die Übungen des gestrigen Tages:

Tag 1:  Liegestütz (erhöhte Füße /1-3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt) + Liegestütz mit Abstoßen
            Military Press (Füße erhöht) + Daumen hoch
            Enger Liegestütz (Füße erhöht) + Trizepsdip

Für den ersten Supersatz hob ich meine Beine wie zuletzt auf meinen Schreibtisch und begann die Übung direkt mit 3 Sekunden Haltzeit am untersten Punkt. 5 Wiederholungen waren kein Problem. Anschließend ging es auf dem Boden: Liegestütz mit Abstoßen! Ich bin noch nicht so weit, dass ich dabei mit den Händen klatschen kann. Aber 12 Mal gelang es mir mich zumindest ein wenig vom Boden abzustoßen. Ich bin mir aber nicht sicher, ob ich die Übung ganz sauber ausgeführt habe.
Der zweite Supersatz verlief ähnlich: die 5 Wdh. mit den Füßen auf dem Schreibtisch waren kein Problem. Ich würde meine Füße ja höher legen, aber ich weiß nicht wohin. Das einzige was mir einfällt ist mein Regal, aber wäre dann locker 70 cm höher als der Schreibtisch....ich wünschte ich hätte eine Sprossenwand! Naja die anschließenden abgestoßenen Liegestütz wurden dann wirklich schwer. Ich musste wirklich pumpen, bin gefühlt nur einen Millimeter abgehoben und konnte die 12 Wdh. nur auf Kosten der Ausführung beenden.
Die Military Press habe ich dann mit den Füßen auf meinem 30cm-hohen TV-Schrank ausgeführt. Zunächst dachte ich, das wäre zu hart, aber es ging doch ganz gut in beiden Supersätzen! Je 5 Wdh. war da meine Bilanz. Die zweite Übung dagegen sah harmlos aus, aber war die Hölle! :-D "Daumen hoch" - ich sollte sie vielleicht einmal erklären: Man legt sich auf den Bauch, stellt die Füße etwa schulterbreit aus, die Arme werden links und rechts vom Körper ausgestreckt. Nun bildet man die "Gefällt mir"-Hand und streckt den Daumen in Richtung Decke. (Das fiel mir schon schwer :-) ) Dann zieht man den Kopf, Schultern und Arme hoch, sodass die Schulterblätter zusammenwandern. Am höchsten Punkt hält man kurz inne, zieht sie noch einen Tick höher und lässt dann los...und das wiederholt man dann.
Im ersten Satz hielt ich die Arme immer etwa 1 Sekunde oben. Das war schon hart. Das spürte ich schon nach dem ersten Durchgang. Im zweiten hielt ich sie dann 2 Sekunden lang, da ich im ersten Satz die 12 Wdh. gepackt habe. Hier gelangen mir auch 12, aber ich musste die Arme einmal nach 8 und einmal nach 10 Wdh ablegen.
Dann waren die letzten zwei Supersätze dran: der enge Liegestütz, ausgeführt mit den Füßen auf unserem Wohnzimmertisch (40 cm) und der Trizepsdip. Also die erste Übung stellte wieder kein Problem dar. Ich schaffte wieder die 2 x 5 Wdh, der Trizepsdip war schon eine andere Geschichte. Im ersten Durchgang gelangen mir 12 Wdh., aber ich nehme noch immer die Füße ein wenig zu Hilfe: das ist nicht gut. Im zweiten gelangen mir nur 11 Wdh. und zwischendurch hatte ich meine Füße auch einmal ganz abgesetzt. Auch das kann man verbessern.

Insgesamt war dieser Tag nicht so anstrengend. Da hab ich bei den Druckübungen schon schlimmeres erlebt. In erster Linie trifft das Training auf jeden Fall meinen Trizeps. Der ist am Ende meist wirklich müde. Was den Rest anbetrifft, würde da noch mehr gehen. Nach solchen Trainings bin ich immer skeptisch, was die möglichen Ergebnisse angeht. Wenn ich schon nur eine halbe Stunde trainiere, muss es dafür brennen. Und ich gebe mir auch wirklich Mühe! Aber gerade bei dem Training war der Umfang irgendwie gering. Vielleicht mache ich auch was falsch, aber ich mache definitiv weiter. Das Experiment ist noch lange nicht vorbei! Schon heute geht's weiter

Ernährung:

Das Wochenende ist vorbei, jetzt kann ich wieder besser kontrollieren wann ich was esse :-)
Das gab es gestern:

7:00:   Haferflocken mit Milch
9:00:   Proteinshake
12:15: Reis mit Seelachsfilet und Geüse (Möhren/Blumenkohl)
15:45: 1 Apfel
16:30: 1 Proteinshake (Post-Workout)
17:30: Kartoffeln, Schweinebraten und Salat
20:00: 1 Packung Nüsse

Insgesamt 3435 kcal.

Heute morgen stand ich auch wieder auf der Waage: 84,2 kg.

First Class, Woche 4, trainingsfrei

Am Sonntag war dann nach drei Trainingstagen in Folge wieder frei. Ich war mit der Familie meiner Freundin gut frühstücken und bin danach beim Fernsehen eingepennt. Danach war es schon 4 Uhr und ich hatte lange Zeit nichts gegessen. Sowas ärgert mich dann ja :-). Ich habe dafür danach noch alles gegessen was geht und das war dann insgesamt folgendes:

11:00: 4 Scheiben Schwarzbrot + 2 Scheiben Roggenbrot mit Frischkäse / Lachs / Schinken / Käse
17:00: Schweinebraten mit Kartoffeln und Salat
19:00: Rührei mit 3 Eiern, Schinken und Käse, dazu 4 Scheiben Sonnenblumenkernbrot
20:30: Eine Packung Nüsse

Insgesamt 3582 kcal dank der Nüsse. Bin aber nicht zufrieden mit dem Tag. Zu unausgewogen. Heute wird das schon wieder anders aussehen. Morgen gibt es dann den Bericht zu Woche 5, Tag 1!

First Class, Woche 4, Tag 4

Am Samstag war dann der letzte Trainingstag der Intervallsätze dran. Ich hatte mir vorgenommen die Übungen schön sauber und langsam auszuführen.

Training:

Das waren die Übungen:
Tag 4: Beinheber (Arme verschränkt auf der Brust)  /  Superman  /  Fahrrad fahren  /  Strecken

Der Beinheber gestaltet sich doch schön anstrengend, wenn man ihn schön langsam ausführt. Ich habe es so gemacht, dass ich meine Beine immer etwa 15 cm für 2 Sekunden über dem Boden gehalten habe, sie dann langsam angehoben habe, um sie dann im 45°-Winkel wieder etwa 2 Sekunden zu halten. Danach ging wieder langsam runter und das ganze fing von vorne an. Aber: Jeder Satz hatte bei mir 12. Wdh.!
Bei Übung Nummer 2 war es ähnlich. Vielleicht erkläre ich nochmal kurz die Übung, für die, die sie nicht kennen:
Beim Superman liegt man mit dem Bauch flach auf dem Boden. Arme und Beine werden gerade in Verlängerung der Körpers ausgestreckt. Dann hebt man den Oberkörper wie die Beine vom Boden an, hält die Position kurz und lässt sie dann wieder absenken. Ich habe die Halteposition in den ersten 2 Sätzen 2 Sekunden lang gehalten und im letzten 3. Der letzte Satz war am Ende ein Kampf, aber ich habe es 3 mal über die vollen 12 Wdh. geschafft.
Das Fahrrad fahren ist eine klassische Bauchübung. Man liegt auf dem Rücken, legt die Hände an die Schläfe und zieht dann abwechselnd den linken Ellenbogen zum rechten Knie und andersherum. Dabei sollte das nicht angezogene Bein immer durchgestreckt werden.
Ich habe es auch hier so gemacht, dass ich die Position, wenn das Knie den Ellenbogen berührt, etwa 2 Sekunden gehalten habe, bevor ich langsam die Seiten gewechselt habe. So war die Übung gegen Ende immer richtig anstrengend, aber es hat echt Spass gemacht :-) 3 x 12 Wdh!
Zum Schluss war das Strecken dran. Diese Übung funktioniert genau so wie der Superman, nur dass die Arme nicht nach vorne ausgestreckt werden, sondern die Handflächen unters Kinn gelegt werden.
Mit 3 Sekunden Haltezeit gelangen mir auch hier 3 mal 12 Wdh.

Ab heute, also Montag, geht es dann in die nächste Trainingswoche. In Woche Nummer 5 warten dann die Supersätze auf mich :-) Gestern war trainingsfrei, dazu gibts gleich aber auch noch einen Post!

Ernährung:

Wochenenden sind gar nicht mal so einfach, was die Ernährung angeht. Jedenfalls was mich angeht. Ich stehe einige Stunden später auf und schaffe es dann oft nicht, so viel zu essen, da ich nachts eigentlich nichts essen möchte. Dazu kommt dann, wenn man bei der Freundin ist...dort wird leider nicht so viel gegessen..das könnt ihr im nächsten Post lesen. Aber das habe ich am Samstag gegessen:

9:30:   2 Vollkornbrötchen mit 3 Eiern
11:30: Proteinshake (Post-Workout)
14:00: Hähnchenbrustfilet mit Salat und 2 Brötchen
14:30: 1 Banane
16:30: Proteinshake
18:30: Grill bei der Freundin: Fladenbrot, Tomate, Salat, Hähnchenbrustfilet, Spare Ribs

Insgesamt komme ich auf 3570 kcal.

First Class, Woche 4, Tag 3

Guten Morgen zusammen,

gestern stand der vorletzte Tag der vierten Trainingswoche an!

Training:

Hier nochmal die Übungen die dran waren:
Tag 3: Türklimmzug (nur absenken)  / umgekehrtes Bankdrücken  /  Türziehen  /  Curl mit Handtuch

Für den Türklimmzug hatte ich mir jetzt vorgenommen für die Abwärtsbewegung bis zum Boden immer etwa 4 Sekunden zu brauchen. Die ersten zwei Sätze gingen bis zur 12 Wdh. ganz gut. Inzwischen denke ich, dass das eigentlich nicht sein darf. Wenn ich so oft die 12 Wdh. schaffe, war die Übung zu einfach und ich muss mir fürs nächste mal eine schwierigere Variante überlegen....denn sonst mache ich doch nie Fortschritte...
Im dritten Satz musste ich wirklich kämpfen, um die 12 hinzubekommen!
Übung Nummer 2 ging schon besser als letzte Woche! Ich hänge mich ja immer an meine Klimmzugstange im Türrahmen. Den ersten Satz habe ich mit 12 Wdh. beendet und hatte die Füße noch auf den Boden gestellt. Für die letzten zwei Sätze habe ich mir einen meiner Stühle als Ablage für meine Füße zur Hilfe genommen (Höhe etwa 40 cm). Müsste doch eigentlich schwerer, sein oder?
Aber das ging auch sehr gut, hat mir auch mehr Spass gemacht und ich hab nochmal je 12 Wdh. gepackt.
Das Türziehen lief wie gewohnt gut. Wie gesagt, ich müsste eigentlich den Schwierigkeitsgrad erhöhen. 3 mal 12 Wdh. sind mir gelungen. Aber beim nächsten Mal, sollte ich mir einen gefüllten Rucksack anziehen. Das die Übung meine Muskeln in Anspruch nimmt, habe ich dennoch gespürt!
Die vierte Übung habe ich nicht mit einem Handtuch ausgeführt, sondern mit dem "Gürtel" von einem Bademantel. Die sind schön robust und wesentlich angenehmer zu greifen. Da man den Widerstand selber reguliert, kann man gegen Ende des Satzes den Widerstand ein wenig mindern, damit man gerade so die 12 Wdh. schafft. So war es auch bei mir: 3 x 12 Wdh.

Was ich bisher an dem Programm gut finde ist, dass man das Training immer mal zwischendurch absolvieren kann. Man ist da wirklich flexibel und fordern tut es einen auch. Bei mir ist aber noch Luft nach oben, dass muss ich ändern! Heute ist allerdings der Core-Tag dran, wie ich da die Schwierigkeit erhöhen soll ist mir noch ein Rätsel :-)

Ernährung:

Gestern hatte ich nicht so einen Stress, weshalb ich meine Ernährung besser abstimmen konnte. Folgendes habe ich alles in mich reingefuttert:

7:00:   Haferflocken mit Milch
9:00:   Proteinshake
11:00: 1 Apfel
12:15: Kartoffel mit Schlemmerfischfilet, Remoulade und Erbsen
16:00: 1 Banane
17:00: Rinderragout mit Salat
18:00: Proteinshake (Post-Workout)
21:00: Erdnüsse zum Bundesligaspiel ;-)

Insgesamt komme ich auf 3788 kcal!

Heute morgen stand ich dann nochmal komplett nüchtern auf der Waage: 83,6 kg. Genau so wie vorgestern. Aber heute gehts schon weiter! Am Montag gibt's den nächsten Bericht!

First Class, Woche 4, Tag 2

Gestern war ein wirklich stressiger Tag, doch ich hab es mir nicht nehmen lassen Tag Nummer 2 der vierten Woche durchzuziehen. Zwar war ich am Tag davor eine Runde Fussball spielen, spürte das auch in den Beinen und sollte heute wieder die Beine trainieren...aber da musste ich halt durch :-)

Training:

Direkt nach der Arbeit stürzte ich mich in mein Workout. Zur Erinnerung, die Übungen des Tages mit den jeweiligen Haltezeiten am tiefsten Punkt in Klammern:

Tag 2: Kniebeugen im Ausfallschritt (1-3 Sek.) /  seitl. Ausfallschritt (4-6 Sek.) /  gesprungene Kniebeugen (1-3 Sek.) / rumänisches Kreuzheben auf einem Kissen

Trotz schwerer Beine verliefen die Übungen ganz gut. Bei der ersten Übung habe ich noch so meine Schwierigkeiten bei der Ausführung. Ich wackle ein bisschen hin und her und neige dazu, den Ausfallschritt nicht groß genug zu machen. Aber ich zwinge mich immer wieder mich nirgends abzustützen und versuche darauf zu achten den vorderen Fuß möglichst weit zu positionieren.
Geschaffte Wiederholungen: 12, 12, 12 mit einer Haltezeit von je 2 Sekunden :-)
Übung Nummer zwei verlief auch gut, auch wenn ich die vermutlich am anstrengendsten finde. Mit 4 Sekunden Haltezeit habe ich 3 mal 12 Wiederholungen im direkten Wechsel geschafft. Meine Knie wurden doch schon ganz schön belastet, ich denke ich muss nochmal nachlesen, ob ich auch alles richtig mache.
Bei Übung Nr. 3 hatte ich keine Probleme. 4 Sekunden Wartezeit, 3 mal 12 Wdh.. Anstrengend war es natürlich dennoch. Jetzt fällt mir auf, ich hätte die Haltezeit vielleicht weiter ausreizen sollen.
Die letzte Übung gelang mir auch schon besser als beim letzten Mal. Beim ersten Satz gelangen mit die 12 Wdh. im direkten Wechsel nur sehr zittrig, die weiteren 2 Sätze mit 12 Wdh. schon echt gut, wie ich finde :-)

Insgesamt war ich sehr zufrieden. Es war schon anstrengend, aber keine Mammutaufgabe, obwohl ich einen Tag vorher schon meine Beine gebraucht habe. 15 Stunden nach dem Workout sitze ich nun am Schreibtisch und spüre den Muskelkater. Wie ich finde immer ein gutes Zeichen ;-)

Ernährung:

Wie gesagt, der Tag war sehr stressig. Nach dem Workout war ich nur noch unterwegs und konnte nichts vernünftiges mehr zu mir nehmen. Das schlägt sich natürlich direkt nieder: Ich bin nicht über 3000 kcal gekommen, was eigentlich mein selbst gesetztes Minimum ist, gerne soll es auch mehr sein. Aber naja, das soll so schnell nicht nochmal passieren. Folgendes habe ich gegessen:

7:00:   Haferflocken mit Milch
9:00:   Proteinshake
12:30: Reis mit Schweinenackensteak und Blumenkohl
16:15: Proteinshake (Post-Workout)
18:15: 1 türk. Pizza mit Fleisch und Salat
20:30: Salat

Insgesamt etwa 2700 kcal. Wie gesagt zu wenig und ich weiß: eine türkische Pizza?! Ich habe auf die schnelle einfach nichts gefunden, wo ich was anständiges essen kann :-)

Das Gewicht konnte ich heute morgen nicht messen, da ich nicht daheim war.

Bis zum nächsten Mal!

First Class, Woche 4, trainingsfrei

Gestern stand mal kein Training auf dem Plan, dafür war ich Abend mit Freunden eine Runde Fussball spielen :-) Ab und zu brauche ich das einfach.

Trotzdem möchte ich einmal festgehalten haben, was ich zu mir genommen habe:

7:00:   Haferflocken mit Milch
9:00:   Proteinshake
10:30: 1 Apfel
12:15: Hacksteak mit Reis und Erbsen
15:30: Hackfleisch/Avocado/Paprika-Pfanne mit Reis
17:00: Proteinshake
20:30: Hackfleisch/Avocado/Paprika-Pfanne mit Reis
20:45: Beerenmix/Joghurt-Shake

Insgesamt etwa 3300 kcal.

Heute morgen habe ich mich dann das erste Mal morgens gewogen: 83,6 kg. Ab jetzt wird nur noch morgens gewogen!

First Class, Woche 4, Tag 1

Sooo! Gestern stand also der erste Tag der vierten Woche im First Class Programm an:

Training:

Zur Erinnerung - die Übungen:

Tag 1: Liegestütz (Füße erhöht)  /   Military Press  /  enger Liegestütz  /  Trizepsdips (Füße abgelegt)

Der Anspruch sollte sein sich von mal zu mal zu steigern, so ist es auch bei mir. Ich habe meine Füße für den Liegestütz mit erhöhten Füßen direkt auf den Schreibtisch gelegt. Mir gelangen auch 3x 12 Wdh., wobei es beim letzten Satz nur gerade so hingehauen hat.
Die Military Press habe ich wieder auf dem Boden ausgeführt, da meine Ausführungen noch nicht so sauber sind und mit am Ende vermutlich eh die Kraft fehlen würde. Mir gelanden 2 x 12 und im letzten 10 Wdh.
Für den engen Liegestütz legte ich die Füße diesmal von Anfang an auf meinem TV-Schrank (30 cm hoch) ab. Mein Ergebnis: 10, 10 und 9 Wdh.
Die Trizepsdips haben mich zum Schluss auch nochmal richtig Kraft gekostet. Da ging es von Satz zu Satz den Bach runter: erst 11, dann 10, dann 9 Wdh.

Insgesamt aber eine Steigerung und schön anstrengend, also bin ich zufrieden :-)
Morgen bin ich ne Runde Fussball spielen, weshalb ich versuche Tag 2 am Donnerstag zu bewältigen!

Ernährung:

An diesem Tag sah meine Nahrungszunahme in etwa wie folgt aus:

7:00:   Haferflocken mit Milch
8:00:   1 Apfel
9:00:   Proteinshake
10:30: 1 Banane
12:15: Reispfanne mit Lachsfilet
15:30: 3 Scheiben Mehrkornbrot mit 2 gekochten Eiern
16:45: Proteinshake (nach dem Workout)
19:00: 400 g Hähnchenbrustfilet mit Feldsalat und einem Vollkornbrötchen
20:00: Fettarmer Joghurt-Beerenmix-Shake

meiner Rechung nach etwa 3500 kcal.

Ich muss aber sagen, dass an dem Abend mehr gegessen habe, als ich es normalerweise tue.

Vorm zu Bett gehen wog ich 85,5 kg. Das wird aber dem vielen Essen geschuldet sein. Ich denke in Zukunft wiege ich mich lieber morgens.

Bis zum nächsten Mal!