Master Class II, Woche 10

Die zweite Runde der Master Class habe ich auch schon längst erledigt, jetzt habe ich den Bericht, die Bilder und mein aktuelles Gewicht für euch:

Mi., 10.9.:

MC,W10D1,SS:

1a 1-arm. LS                           5       5
1b federnder LS                    12~    12~

2a MP (Füße erhöht)                5       5
2b Sturzflüge                         12     11~

3a erhöhter Trizepsstrecker      5      5   (75 cm Höhe)
3b LS m. Abstoßen                12~   12~

Do., 11.9.:


MC,W10D2,IS:

1 1-bein. KB m. Stuhl:                     12    12    12
2 KB i. AS (4-6s):                            12~  12~  12~      (~ 4s)
3 seitl. AS(4-6s):                              12    12    12        (~ 5s)
4 Hüftstrecker:                                 12    12    12

Fr., 12.9.:

MC,W10D3,HIS:

1 umgek. BD  /  2 Türziehen /  3 Kniebeuge

1:  10   10   10   10~   7     6    7     6    (2. Hälfte katastrophal)
2:    6     7     7     7     7     7    7     7
3:  13   13   13   13   13   13  13  13

Sa.,13.9.:

MC, W10D4, SI:

1 schräger V-Up m. gebeugten Knien               1...7...1  
2 fliegende Grätsche                                         1...8...1
3 Beinheber m. gekreuzten Armen                    1...9...1 
4 Stecken                                                           1...8...1   

So.,14.9.:

- Paintball spielen -

Di., 16.9.:

MC,W10D5,ZI:

1 12x einbeinige KB  /  6x Sturzflug  / 8x umgekehrtes BD

1   1:58       6   2:31  
2   2:10       7   2:17
3   2:23       8   2:26
4   2:05       + 12 1-bein. KB
5   2:25

Master Class II, Woche 9

Auch Woche 9 ist bereits beendet!:

Do., 4.9.:


MC,W9D1,IS:

1 1-arm. LS:                             12    12~  12~
2 Sturzflüge:                            12    12    10  
3 MP (Füße erhöht):               12    12    12~
4 Trizepsdip:                           12~  12    12~

So., 5.9.:


MC,W9D2,HIS:


1 Iron Mike  /  2 Seitsprünge  /  3 Kniebeuge

1:    6     6     6     6     6    6~  6~  6~
2:  34   34   34   34   34   34  34   34
3:  13   13   13   13   13   13  13  13

Sa.,6.9.:

MC, W9D3, SI:

1 TKZ m. Stuhl                            1...8...1  ohne Stuhl:~  
2 umgek. BD                               1...9...1   gegen Ende schwach
3 umgek. BD i. UG                     1...8...1 
4 Türziehen                                1...8...1   

So.,7.9.:

- Fussball spielen -

Mo., 8.9.:

MC,W9D4,SS:

1a hängendes Beinheben                           5       5
1b Fahrradfahren                                    12     12

2a Rückenheber                                        5       5
2b Superman                                           12     12

3a V-Up                                                     5      5
3b Beintweist m. gebeugten Knien          12    12

Di., 9.9.:

MC,W9D5,ZI:

1 12x einbeinige KB  /  6x Sturzflug  / 8x umgekehrtes BD

1   2:05       6   2:19  
2   2:15       7   2:33
3   2:25       8   2:38
4   2:28
5   2:20

Master Class II, Woche 8

Die 8 Woche habe ich längst hinter mir, aber einen kleinen Bericht bin ich euch noch schuldig:

Do., 28.8.:

MC,W8D1,HIS:

1 Liegestütz  /  2 LS m. abstoßen  /  3 Kniebeuge

1:  10    10   10    8     8    8     7    6
2:   5      5     5     5~   4~  4    4~  4~
3:  13   13   13   13   13   13  13  13

So., 31.8.:

MC, W8D2, SI:

1 1-bein. KB m. Stuhl                     1...6...1  
2 Sissy-KB                                      1...7...1   
3 seitl. AS   (1-3s)                          1...6...1  (~2-3 s)
4 Hüftstrecker                                1...7...1   

Mo., 1.9.:

MC,W8D3,SS:

1a TKZ                                         5       5
1b umgek. BD                              12     12

2a 1-arm. TZ                                5       5
2b umgek. BD i. UG                    12~   12~

3a Türziehen                                 5      5
3b Handtuch-Curl                        12    12

Di., 2.9.:

MC,W8D4,IS:

1 hängendes Beinheben:              12    12   12~
2 Rückenheber:                            12   12    12  
3 V-Up:                                        12   12    12
4 Superman:                                12   12    12

Do., 4.9.:

MC,W8D5,ZI:

1 12x einbeinige KB  /  6x Sturzflug  / 8x umgekehrtes BD

1   2:20       6   2:46  
2   2:38       7   2:39
3   2:31       +   12 einbeinige KB, 6 Sturzflüge
4   2:38
5   2:35

Master Class II, Woche 7

Woche 7 ist nun auch Geschichte! So sah sie aus:

Fr., 15.8.:

- Fitnessstudio: Schultern und Bauch -

Sa., 16.8.:

MC, W7D1, SI:

1 1-arm. LS (Hände kniehoch)                 1...6...1   (~65 cm)
2 Sturzflug                                                1...6,5,5...1    hab mich an der Stelle verzählt
3 Trizepsdip                                              1...6...1
4 Trizepsdip m. Stuhl                                1...8...1   

So., 17.8.:

- Fussball spielen -

Mo., 18.8.:

- Fitnessstudio: Schultern + Bauch -

Di., 19.8.:

MC,W7D2,SS:

1a Pistole                                      5~   5~
1b Sissy-Kb                                12~   12

2a Kistensprung                            5     5
2b Iron Mike                               12~   12

3a fallender LS                              5     5
3b Seitsprung                              12    12

Do., 21.8.:

- Schwimmtraining -

Fr., 22.8.:

- Fitnessstudio: Schultern und Bauch -

Sa., 23.8.:

MC,W7D3,IS:

1 TKZ:                                     12~  12   12
2 Türziehen (1-3s):                  12   12   12   (~3 s; schlechte Ausführung zum Schluss)
3 umgek. BD:                          12   12   12
4 umgek. BD i. UG:                12   12    12

Mo., 25.8.:

MC,W7D4,HIS:

1 Schräger V-Up (4 Sätze pro Seite)  /  2 Beinscheren Crunch  /  3 Kniebeuge

1:  8     8    8    8    8    8    8   8    (zu wenig)
2:  9    10  10  10  10  10  10~ 10~
3:  13  13  13  13  13  13  13  13

Di., 26.8.:

- Schwimmtraining  -

Mi., 27.8.:

MC,W7D5,ZI:

1 12x einbeinige KB  /  6x Sturzflug  / 8x umgekehrtes BD

1   2:14       6   2:38  
2   2:29       7   2:39
3   2:41       +   12 einbeinige KB, 6 Sturzflüge
4   2:38
5   2:34

Master Class II, Woche 6

Woche 6 ist inzwischen auch erledigt, hier der Bericht:

Do., 31.7.:

- Fitnessstudio: Schultern und Bauch -

Sa., 2.8.:

MC, W6D1, SS:

1a einarmiger LS                         5~    5~
1b federnder LS                          12~   12~

2a MP (F. erhöht)                          5      5
2b Sturzflug                                12~     11~   

3a erhöhter Trizepsstrecker            5      5   (75cm)
3b LS m. Abstoßen                      12~   12~

So., 3.8.:

- Fussball spielen -

Mo., 4.8.:

- Fitnessstudio: Schultern + Bauch -

Di., 5.8.:

- Schwimmtraining -

Do., 7.8.:

MC, W6D2, SS:

1a Pistole                                    5~    5~   (schaffe es nicht Standbein ganz auf Boden zu lassen)
1b Kistensprung                         12~   12

2a Sissy-KB                                  5       5
2b Iron Mike                                12~     12~   

3a fallender LS                            5     5
3b Seitsprung                            12~   12

Do., 24.7.:

- Fitnessstudio: Schultern und Bauch -

So., 27.7.:

- Fitnessstudio: Schultern und Bauch + Fussball spielen -

Di., 12.8.:

- Schwimmtraining -

Mi., 13.8.:


MC, W6D3, SS:

1a TKZ                                   5      5
1b TZ                                    12    12

2a 1-Arm. TZ                          5    5
2b umgekehrtes BD i. UG     12      12   

3a TZ i. UG                             5     5   (6 sek.)
3b Curl m. Handtuch              12~    12

Do., 14.8.:

MC, W6D4, SS:

1a hängendes Beinheben                       5     5
1b Fahrradfahren                                 12~   12

2a Rückenheber                                   5       5
2b Superman                                     12     12   

3a V-Up                                                   5     5  
3b Beintwist mit gebeugten Knien           12~   12

Master Class II, Woche 5

Hallo Leute, ich habe einiges nachzutragen und das mache ich sofort :-)
So lief die fünfte Woche

Di., 22.7.:

MC, W5D1, SS:

1a einarmiger LS                         5~    5~
1b federnder LS                          12~   12~

2a MP (F. erhöht)                          5      5
2b Sturzflug                                12      10   

3a erhöhter Trizepsstrecker            5      5   (80cm)
3b LS m. Abstoßen                      12~   11~

Mi., 23.7.:

MC, W5D2, SS:

1a Pistole                                    5~    5~   (schaffe es nicht Standbein ganz auf Boden zu lassen)
1b Kistensprung                         12~   12

2a Sissy-KB                                  5       5~
2b Iron Mike                                12~     12   

3a fallender LS                            5     5
3b Seitsprung                            12    12

Do., 24.7.:

- Schwimmtraining - 

So., 27.7.:

- Fussball spielen -

Mo., 28.7.:


MC, W5D3, SS:

1a TKZ                                   5      5
1b TZ                                    12    12

2a 1-Arm. TZ                          5~    5
2b umgekehrtes BD i. UG     12      12   

3a TZ i. UG                             5     5   (~6 sek.)
3b Curl m. Handtuch              12    12

Di., 29.7.:

- Schwimmtraining -

Mi., 30.7.:

MC, W5D4, SS:

1a hängendes Beinheben                       5     5
1b Fahrradfahren                                 12    12

2a Rückenheber                                   5       5
2b Superman                                     12~     12   

3a V-Up                                                   5     5  
3b Beintwist mit gebeugten Knien           12    12
               

First Class, Woche 9, Tag 4

Gestern, also am 27.2.14 ging es direkt weiter

Training:

Tag 4 - Supersätze: Hängendes Beinheben mit gebeugten Knien + Beintwist
                               Hüftstrecker mit einem Bein im Wechsel + Superman
                               V-Up + russischer Twist

Dieses Training fand dann wieder zu Hause statt.
Für das hängende Beinheben habe ich mich wieder an meine Tür gehängt. Die Beine dabei ganz auszustrecken ist einfach nicht möglich,  aber das war ja auch nicht gefordert. Die 5 Wdh machten sich trotzdem bemerkbar.
Der anschließende Beintwist war wie immer anstrengend, aber da muss man durch.
In beiden Supersätzen habe ich die volle Anzahl an Wdh gepackt.
Der einbeinige Hüftstrecker war dieses mal im Wechsel. Die Übung ist ganz nett. Man muss sich konzentrieren, aber anstrengend ist es nicht. Aber dafür gibt es ja den Superman. Wie schon zuletzt ist mein Maßstab derzeit die höchste Position 3 Sek. zu halten und nicht abzusetzen. Dabei die Arme möglichst gerade lassen, was mir aber meist echt schwer fällt. Daher gelingt der Superman noch nicht perfekt. Auf diese Weise habe ich aber auch in diesen zwei Supersätzen die max. Wdh geschafft.
Der V-Up ist auch nicht so anstrengend. Hier muss man einfach konzentriert rangehen. Das ganze Trainiert dann mehr die Balance und Koordination. Der russische Twist hingegen ist schon eher anstrengend. Da ziehts mir aber immer zuerst in den Oberschenkeln vom Beine hochhalten bevor es im Bauch anstrengend wird. Aber dennoch finde ich die Übung gut. Auch hier habe ich die max. Anforderungen erfüllt :-)


Ernährung:

10:00: Haferflocken mit Milch
12:30: Proteinshake (Post-Workout)
14:30: Nackensteak mit Kartoffeln und Salat
16:30: Proteinshake
17:00: 3 Scheiben Vollkornbrot
19:30: Nudeln mit Schweinebraten, Frikadellen und Salat

Das entspricht etwa 2950 kcal.

First Class, Woche 8, Tag 3

Da ich im Moment krank bin, fasse ich diesen Bericht auch etwas kürzer.

Training:

Tag 3 - Supersätze: Türklimmzug + Türziehen /
                              Türziehen (4-6s halten am höchsten Punkt) + umgekehrtes Bankdrücken /
                              umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff ( Füße erhöht) + Türziehen im UG

Diesmal habe ich das Training mit nem Freund im Fitnessstudio gemacht.
Das Übungspaar war kein Problem. In beiden Durchgängen gelangen mir 5 konzentrierte Klimmzüge gefolgt von 12 Wdh des Türziehens, welches ich aber nicht an einer Tür, sondern an einer Stange durchgeführt habe ;-)
Das zweite Übungspaar war schon härter. Im ersten Durchgang Türziehen mit 6 Sekunden Haltezeit ging es noch gut, das anschließende umgekehrte Bankdrücken war dann schon nicht ohne, das habe ich nicht so ganz sauber ausgeführt. Im zweiten Durchgang zitterte ich zum Schluss beim Türziehen, habe die 5 Wdh. wie beim ersten Mal aber gepackt. Das umgekehrte Bankdrücken war dann auch wieder sehr anstregend. Aber die 12 Wdh musste ich einfach packen! Habe ich auch.
Danach kam das umgekehrte Bankdrücken mit erhöhten Füßen und im Untergriff dran. Das finde ich ja komischerweise viel angenehmer, so dass es in beiden Durchgängen kein Problem war.
Das Türziehen im Untergriff war dann wieder anstrengend. Am Ende musste ich wirklich auf die Zähne beißen, gepackt habe ich es aber 2 mal auf die 12. Allerdings nicht 100 % sauber.

Ernährung:

10:00:  2 Vollkornbrötchen + 1 Vollkornbrot mit Käse und Schinken
13:00:  Proteinshake (Post-Workout)
14:15:  Reis mit Hähnchenschenkel und Salat
18:30: Entrecote mit Sesamkartoffeln, Chicoree und Salat
20:00: Pistazien

Da merkte ich die Erkältung schon kommen, hatte kaum Hunger. Insgesamt komme ich gerade mal auf 2230 kcal :-/ Ich hoffe das geht schnell vorbei. Bis dahin!

Achja: Am Sonntagmorgen wog ich 84,3 kg.

First Class, Woche 7, Tag 2

Das Wochenende ist vorbei, aber gestern war ich noch aktiv!

Training:

Der zweite Tag der Wochen 7 bis 10 sieht genau so aus, wie der zweite Tag der Supersatz-Wochen 5 und 6:

Tag 2 - Supersätze: Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit Festhalten) + gesprungene Kniebeuge
                                                                                                                     (4-6s Haltezeit)
                                Seitlicher Ausfallschritt (4-6s) + Ausfallschritt nach hinten (1-3s)
                                Rumänisches Kreuzheben im Wechsel auf einem Kissen (1-3s) + Kistensprung

Also wusste ich vorher schon, dass es wieder schön anstrengend wird :-)
Also los: die einbeinigen Kniebeugen stellen mich zumindest was das rechte Bein angeht, vor Probleme. So ganz will es doch noch nicht klappen. Da muss ich mich schon stark abstützen. An der Kraft mangelt aber nicht, irgendwie bekomme ich nicht den gleichen Bewegungsablauf, wie mit dem linken Bein hin. Mit links könnte ich sie vermutlich bald frei versuchen.  5 Wdh. waren dennoch auf beiden Seiten drin.
Danach ging es dann direkt zu den gesprungenen Kniebeugen. Seit letztem Mal stehen die Füße beim mir komplett auf dem Boden. Wenn man dann etwa den 90 Grad Winkel in den Beinen bildet, spürt man die Muskeln richtig arbeiten. Besonders bei 6 Sekunden Haltezeit. Das ganze habe ich auch 12 Mal geschafft. Das anspruchsvollste bleibt, finde ich, das abfedern auf den Fußball beim Landen. Da zieht es nochmal durch die ganzen Beine :-)
Der zweite Satz war wieder sehr ähnlich.
Die seitlichen Ausfallschritte wollte ich dieses mal komplett mit 6 Sekunden durchziehen, beim letzten Mal habe ich das nicht ganz gepackt. Im ersten Satz ging das noch ganz gut. Im zweiten nicht mehr so ganz. Ich gebe zu, dass die letzten zwei Wiederholungen etwas kürzer waren :-)
Bei der Folgeübung der Ausfallschritte nach hinten achte ich jetzt mehr drauf überhaupt nicht zu wackeln. Ich glaube das sieht auch schon ganz gut aus. Aber 12 Wdh. im Wechsel scheinen nie ein Ende nehmen zu wollen. Nach der Übung geht es immer direkt schon mit der nächsten Übung weiter. Das geht dann einem schon gut die Pumpe. Aber zweimal 12 Wdh. mit je etwa 3 Sekunden Haltezeit habe ich dennoch durchgezogen.
Wie zuletzt auch was das rumänische Kreuzheben danach mehr eine Art Entspannung. Nach so anstrengenden Übungen ist es etwas schwieriger die Balance über drei Sekunden lang auf einem Bein auf einem Kissen zu halten, aber so schwierig nun auch wieder nicht. Das war alles kein Problem. Weder im ersten, noch im zweiten Durchgang.
Beim abschließende Kistensprung kann man nochmal Gas geben. Im empfehle übrigens während der Übung davor nicht zu viel zu trinken, das kann man auch danach machen. Sonst schwappt es im Bauch rauf und runter...ist nicht besonders angenehm. Ich für meinen Teil habe wieder Luftsprünge gemacht, da ich keinen geeigneten Gegenstand zur Verfügung habe. Ich habe mir überlegt, den Sprung natürlich möglichst hoch auszuführen, aber bei der Landung direkt sicher zu stehen und nicht noch irgendwelche Schritte zur Seite oder so machen zu müssen. Das verlangt direkt mehr Konzentration, ist mir dieses mal aber noch nicht so gut gelungen. Aber: in beiden Durchläufen 12 Wdh.

Da ich jetzt noch 3 Einheiten dieses Tages vor mir habe, muss ich mir überlegen, wie ich mich da steigern kann. Vermutlich nehme ich mir beim nächsten Mal 2 Hanteln in die Hand :-)

Edit: mir ist am Anfang von Woche 7 zum Glück aufgefallen, dass die letzten 4 Wochen alles andere als identisch sind. Jede Woche gibts nen anderen Plan. Aber ihr werdet es sehen ;-)

Ernährung:

Essen gab's auch, aber leider bisschen zu wenig:

10:00: Vollkornbrötchen mit Käse / Ei
14:00: Kartoffeln mit Putengeschnetzeltem und Salat
16:30: Proteinshake (Post-Workout)
18:00: Cashewkerne
20:00: Gemüsepfanne / Thunfisch / Pizzateig / Käse

Insgesamt komme ich auf gute 2900 kcal. Es ist immer schwierig, wenn man nicht daheim ist...:-)

Bis morgen!

First Class, Woche 6, Tag 4

Weiter ging's gestern im Programm. Es stand der letzte Tag der Supersatz-Wochen an!

Training:

Tag 4:      hängendes Beinheben (gebeugte Beine) + Beintwist mit gebeugten Beinen
                Einbeiniger Hüftstrecker im Wechsel + Superman
                V-Up + Russischer Twist

Beim hängenden Beinheben hing ich wieder an meiner Tür. Ich habe mich diesmal mehr auf die Bewegung konzentriert, als darauf, dass ich die Beine durchstrecke. Dies war ja eigentlich auch nicht gefordert. Also hebte ich meine Beine von möglichst weit unten nach möglichst weit oben und das ohne Schwung. Nach 5 Wdh. spürte ich auch ein leichtes ziehen im Bauch, theoretisch wäre auch mehr drin gewesen. Was ich allerdings antregend finde ist das Festhalten an der Türkante. Wenn man die Arme verdreht, um sich an einer Kante festzuhalten, die hinter einem ist, geht das ein wenig auf die Schultern.
Ohne Pause ging es dann mit dem Beintwist weiter. Hier hatte ich die Beine wieder gestreckt und bewegte sie schön hin und her und bremste sie wirklich immer nur kurz vor dem Boden ab. Was mir auffiel ist, dass die Beine, wenn sie kurz vorm Boden, keinen rechten Winkel mehr zu meinem Körper bilden. Ich muss nochmal nachlesen, ob das Becken sich komplett mitdrehen muss und somit auch der Rumpf oder ob man das Becken stabil halten soll. So oder so: Die Übung finde ich sehr anstrengend deswegen auch total gut! :-) Zu den 12 Wdh. habe ich mich dann auch durchgequält!
Der zweite Supersatz des Übungspaares lief dann eigentlich genau gleich ab.
Beim Einbeinigen Hüftstrecker bin ich mir nicht ganz sicher, ob ich es richtig mache. Also nach der Beschreibung im Buch, scheinbar schon, aber es ist wirklich nicht fordernd, nicht bei 5 Wdh..
Der Superman dagegen schon eher. Ich habe die höchste Position immer 3 Sekunden lang gehalten. Im ersten Durchgang setzte ich Arme und Beine zwischendurch noch ab, im zweiten nicht mehr. Trotzdem gelangen mit beide Male 12 Wdh. Beim zweiten Mal musste ich aber wirklich auf die Zähne beißen! Der einbeinige Hüftstrecker war im 2. Durchlauf übrigens auch kein Problem.
V-Up und russischer Twist stellten mich diesmal nicht vor größere Probleme. Letzte Woche war ich beim V-Up zittrig und  beim russischen Twist musste ich zwischendurch pausieren. Dieses Mal war es anders: Der V-Up gelang mir wesentlich besser, wenn auch nicht perfekt und auch der russische Twist konnte von mir in einem Mal bewältigt werden. Bin beiden Durchgängen: max. Wdh.!

Der Tag war schon besser als der davor. Die Übungen stabilisieren den Rumpf ganz gut. Ein richtiges Bauchworkout ist es aber nicht. Heute starte ich in Woche Nummer 7. Ab jetzt sind die letzten 4 Wochen identisch, dabei wird auch noch jede Woche 5 Mal trainiert. Ich bin echt gespannt und besonders gespannt bin ich auf das, was mich danach erwartet!
Heute geht es dann erstmal mit einem Brust-Trizeps-Workout los und ich glaube, der wird es in sich haben! Ich schätze morgen erstatte ich schon wieder Bericht. Bis dahin!

Edit: mir ist am Anfang von Woche 7 zum Glück aufgefallen, dass die letzten 4 Wochen alles andere als identisch sind. Jede Woche gibts nen anderen Plan. Aber ihr werdet es sehen ;-)

Ernährung:

Folgendes stand gestern bei mir auf der Speisekarte:

7:00:   Proteinshake
9:00:   2 Mehrkornbrötchen mit Schinken
12:15: Sushi
13:00: 1 Birne
14:00: Erdnüsse
15:45: Käse-Lauch-Suppe mit Hackfleisch und Baguette
19:00: Proteinshake (Post-Workout)
19:30: Käse-Lauch-Suppe mit Hackfleisch

In der Summe etwa 3650 kcal.! Übrigens: heute waren es wieder 84,3 kg auf der Waage.

Schönen Tag und bis morgen!

First Class, Woche 6, Tag 3

Meine Damen und Herren,
gestern ging es weiter mit dem Programm. Hier mein Bericht dazu:

Training:

Hier nochmal die vorgesehenen Übungen:

Tag 3:   Türklimmzug +  Türziehen
             Türziehen (4-6s halten) + umgekehrtes Bankdrücken
             umgekehrtes Bankdrücken m. erhöhten Füßen im Untergriff + Türziehen im Untergriff

Mit den Türklimmzügen legte ich direkt los. Wie beim letzten Mal konzentrierte ich mich die Übung langsam und mit einem großen Bewegungsradius zu machen. Also unten die Arme fast ganz durchstrecken und oben so weit es geht über die Tür hinausschauen. Das ganze gelang mir auch 5 Mal.
Das ganze floß dann quasi fließend zum Türziehen über. Auch hier bringt ein großer Bewegeungsradius mehr Anspruch. In der unteren Position soll man die Schulterblätter noch richtig auseinander- und oben dann bewusst zusammenziehen. Bei der 12. Wdh gelang es mir nicht mehr die Spannung ganz oben für einen kurzen Moment zu halten.
Der 2. Durchgang verlief dabei ganz ähnlich. Bei den Türklimmzügen spürte man gegen Ende, dass die Muskulatur sehr gefordert wird, aber das ging dennoch ganz gut.
Beim Türziehen mit Halten wollte ich dieses Mal statt 5 Sekunden, 6 Sekunden halten. Letztes Mal klappte das nämlich ganz gut. Dieses Mal allerdings ging es so. Entweder hatte ich gestern keine Kraft, oder die eine Sekunde machts aus. In beiden Supersätzen war es so, dass ich es in den letzten Wiederholungen nicht mehr geschafft habe mich am höchsten Punkt zu halten. 5 Wdh waren es zwar, aber die letzte kann man nicht werten.
Das anschließende umgekehrte Bankdrücken ist für mich wirklich die schlimmste Übung. Ich habe sie mal im Fitnessstudio gemacht, wo ich die Möglichkeit hatte, etwas breiter zu greifen - viel angenehmer! Und man spürt auch das Ziehen im Rücken! In meinem Fall aber spüre ich es nur in den Unterarmen, aber was solls, die müssen auch trainiert werden. Aber die Ausführung mangelt bei mir nach wie vor. Ich mache die Übung relativ schnell. Besser gesagt ziehe ich mich schnell ran und gehe halb so schnell wieder runter. Im ersten Satz musste ich nach 4 Wdh. kurz absetzen, im zweiten nach dem 7, aber in beiden Sätzen habe ich danach bis zu 12. durchgezogen.
Vielleicht finde ich für die Zukunft eine andere Möglichkeit, wo ich die Übung ausführen kann.
Das letzte Übungspaar begann dann wieder mit dem umgekehrten Bankdrücken, allerdings im Untergriff und mit erhöhten Füßen. Im Untergriff finde ich die Übung echt gut. Auch mit erhöhten Füßen kein Problem. 2 mal 5 Wdh.!
Das Türziehen im UG dagegen stellte mich wieder vor eine Herausforderung. Wenn mich mit bloßen Händen im Untergriff an die Türklinken hänge, tuts sau weh. Ich habe es gestern ein Handtuch um die Griffe gewickelt und Handschuhe angezogen :-D das ging einigermaßen, aber optimal ist es nicht. Da muss ich mir auch noch was ausdenken. Außerdem macht das glaub ich die Klinke nicht ewig mit :-) 12 Wdh. habe ich dennoch gepackt, aber nicht sauber, weil ich zwischendurch neu greifen musste, weil ich sonst abgerutscht wäre.

Mit dem Trainingstag bin ich nicht zufrieden. Sonst macht mir Rückentraining immer viel Spass, aber dieses ist für meinen Rücken zu wenig. Das meiste spüre ich nur in den Unterarmen und das gefällt mir nicht so. Habe langsam eher das Gefühl, dass ich am Rücken abnehme. Wenn jeder Tag für die betreffende Muskelgruppe so anstrengend wäre, wie der Bein-Tag für die Beine, dann wäre es bombastisch. Ich hoffe aber noch auf die verbleibenden Wochen und wenn nicht da, dann hoffentlich in der Master-Class!

Ernährung:

Gestern musste ich auch nicht hungern:

7:00:   Haferflocken mit Milch
9:00:   Proteinshake
12:15: Vollkornnudeln mit Pilzragout
13:00: 1 Birne
14:30: Erdnüsse
15:00: 1 Banane
16:30: Proteinshake (Post-Workout)
17:00: Nudeln
20:00: Bruschetta + Schweineschinkensteak

insgesamt fast 4000 kcal. Heute morgen auf der Waage spürte ich das aber noch nicht so ganz:
84,3 kg.

Bis morgen! ;-)

First Class, Woche 6, Tag 2

Seid gegrüßt! Gestern war nach einer gefühlten Ewigkeit wieder Training angesagt! :-)

Training:
Zur Erinnerung. Diese Übung standen gestern in Supersätzen an:

Tag 2: Einbeinige Kniebeuge im Wechsel + gesprungene Kniebeugen mit 4-6 s Haltezeit
           seitliche Ausfallschritte (4-6 s) + Ausfallschritte nach hinten im Wechsel (1-3 s)
           rumänisches Kreuzheben auf einem Kissen (1-3 s) + Kistensprung

Ich war richtig motiviert und wollte mich wieder ein wenig steigern. Es ging mit den einbeinigen Kniebeugen im Wechsel los. Diese habe ich letzte Woche bei meinem "alternativen Workout" nochmal geübt und da ging es wirklich gut. Gestern war es dann wieder anders...mit dem linken Bein geht es schon wirklich gut. Ich glaube bald brauche ich auch keine Stütze mehr, aber mit rechts? Da ging es wieder nur mit Ferse anheben...total seltsam, aber ich arbeite weiter dran. Da es mit rechts nicht ganz so gut geklappt hat, habe ich da einfach 6 und mit links normal 5 Wdh. gemacht.
Direkt danach waren die gesprungenen Kniebeugen dran. Ich habe die Haltezeit auf 6 Sekunden erhöht und das war wirklich hart. Nach jedem Sprung soll man nur auf den Fußballen landen. Und ich sage euch, bei jedem Sprung spürt man es nochmal richtig in den Beinen ziehen, wenn man das Gewicht dann abfedern muss. 12 Wdh waren drin, aber mit einmal Luft holen zwischen den Wdh, also wirklich nur für ne Sekunde!
Der zweite Supersatz war dem ersten eigentlich exakt gleich!
Die seitlichen Ausfallschritte sollten dann nicht im Wechsel durchgeführt werden. Ich denke ich habe das ganz gut gemacht, ich war wirklich bemüht die Übung, wie im Buch abgebildet, auszuführen. 6s Haltezeit waren meine Vorgabe und nach 5 Wdh. auf jeder Seite pochten meine Beine, vor allem das linke. Ohne Pause ging es dann zu den Ausfallschritten nach hinten. Inzwischen gelingen mir die echt gut. Immer schön n großen Schritt nach hinten und 3 Sekunden halten, dann wieder hoch, dann das andere Bein. Das ganze 12 Mal und ohne Wackler! Aber gegen Ende musste ich mein Gesicht schon echt verziehen, um den Schmerz auszuhalten :-)
Ich ware gerade durch als ich auf der Uhr sah, dass ich keine Sekunde Pause hab! Ich durfte direkt mit dem nächsten Supersatz beginnen. Das war wirklich hart. Ich habe auch direkt gemerkt, dass ich es nicht schaffen werde die seitlichen Ausfallschritte 6 Sekunden zu halten, weswegen ich direkt auf 4 bis 5s runtergegangen bin. So habe ich aber 5 Wdh. geschafft.
Danach ging es natürlich weiter. Ausfallschritte nach hinten. Aber diesmal ging es, die seitlichen sind wirklich härter, wenn man eine lange Haltezeit bezwingen muss. Deshalb habe ich 12 Wdh ganz gut weggesteckt.
Wie eben schon, hatte ich nach dem Supersatz keine Pause. Ich hatte mir schon ein Kissen bereit gelegt und fing direkt mit dem rumänischen Kreuzheben an. 3 Sekunden halten bei 5 Wdh. waren kein Problem, bloß ein paar Wackler waren drin.
Den Kistensprung konnte ich auch diesmal nicht so ausführen, wie er gedacht ist. Ich habe lediglich wieder Luftsprünge gemacht. Möglichst hoch und die Beine schön anziehen. Das ganze 12 Mal.
Der zweite Durchgang war dem ersten sehr ähnlich.

Zusammenfassend war das Training wieder hart. Also das Bein Training ist für mich das effektivste, keine Frage. Wenn aus Supersätzen Super-Supersätze werden, so wie gestern, dann erst recht. Das tut gut :-)

Ernährung:

Was zu Essen gab es natürlich auch:

7:00:   Haferflocken
9:00:   Proteinshake
12:15: Couscous-Gemüse mit Tilapiafilet
12:45: Sushi
14:30: 1 Banane
16:00: 1 Banane
17:30: Proteinshake (Post-Workout)
19:00: Nudeln mit Sauerkraut und etwas Würfelspeck

Insgesamt komme ich auf 3686 kcal. Sollte reichen.

Auf der Waage stand ich dann heute morgen auch wieder: 84,4 kg.

First Class, Woche 6, Tag 1

Am Samstag bin ich dann in die neue Trainingswoche gestartet. Die Drückübungen machen mit am meisten Spass und die waren dieses mal auch wieder an der Reihe.

Training:

Es galt wieder die gleichen Übungen zu absolvieren, wie vergangene Trainingswoche:

Tag 1:  Liegestütz (erhöhte Füße /1-3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt) + Liegestütz mit Abstoßen
            Military Press (Füße erhöht) + Daumen hoch
            Enger Liegestütz (Füße erhöht) + Trizepsdip

Bei der ersten Übung wollte ich mich direkt steigern, weshalb ich den ersten Satz so ausgeführt habe, dass ich im Wechsel stets ein Bein mit angehoben habe. Was Körperspannung und Balance anging, spürte man sofort, dass die Übung schwieriger wurde. Die Variante gefällt mir wirklich gut. Mit einer Haltezeit von 3 Sekunden wie vergangene Woche, gelangen mir auch hier 5 Wdh..
Die anschließenden Liegestütz mit Abstoßen habe ich diesmal auch so durchgeführt, dass in der Luft die Hände zusammengeklatscht habe. Na gut das gelang mir bis etwa zur 8 Wdh. danach bin ich 4 mal nur noch ein wenig abgehoben :-)
Beim zweiten Durchgang der Liegestütz mit erhöhten Füßen, habe ich auf meinen Schreibtisch (ca. 80-90 cm) noch eine Aufbewahrungsbox gestellt (ca. 40 cm), sodass ich meine Füße noch höher ablegen konnte. Das ganze war einigermaßen stabil und ich konnte direkt spüren, wie sich die Brustmuskel darüber freuten ;-) 5 mal 3 Sekunden gehalten und es war wirklich nicht ohne.
Direkt im Anschluss dann die LS mit Abstoßen: da verließ mich langsam die Kraft. Ich glaube ich habe die ersten 4 Wdh. noch geklatscht, dann noch 6 weitere ohne Klatschen gepackt, aber dann wars vorbei. Einerseits schade, andererseits weiß ich jetzt besser wo ich mich steigern kann!
Das zweite Übungspaar begann mit der Military Press. Die habe ich ausgeführt wie beim letzten Mal, da mich die ersten zwei Übungen bis dahin schon ein wenig geschlaucht haben. Im ersten wie auch im zweiten Satz stand ich mit den Füßen auf meinem TV-Schrank und habe 5 Wdh. gemacht.
Die Übung "Daumen hoch" war wie beim letzten Mal wieder eine Qual. Insgesamt ging es aber schon was besser. In beiden Durchgängen habe ich 12 Wdh. mit 2 Sekunden Haltezeit geschafft, wobei der erste Durchgang etwas unkonzentrierter und schlechter ausgeführt war!
Die engen LG aus dem dritten Übungspaar habe ich dieses mal auch mit einer kleinen Haltezeit von 2s durchgeführt. Im ersten Durchgang mit 5 Wdh. mit den Füßen auf einer kleinen Heizung (ca. 30 cm) und den zweiten auf einem nur ein wenig höheren Tisch.
Die Trizepsdips, die danach immer folgen, verlangen mir dann immer alles ab. Die fallen mir wirklich immer sehr schwer. Ich habe ja mal erklärt, dass ich sie in der Ecke unserer Arbeitsplatte in der Küche mache. Also die Platte macht da einen Knick und da hänge ich mich halt zwischen. Meine Füße berühren dabei meist die Küchenschränke darunter. Da kann ich mich immer ein wenig abstützen (was ich aber eigentlich nicht soll). Blöderweise mache ich es trotzdem, weil ich die Dips sonst nicht packen würde. Am Ende komme ich immer auf 12 Wdh., aber nur in dem ich die Füße zu Hilfe nehme oder sie zwischendurch absetzte. Das sollte ich eigentlich mal ändern...

Aber sonst war ich mit dem Training wirklich zufrieden!
Nach 6 sportlichen Tagen in Folge sollten jetzt aber 2 ohne Training folgen. An dem Abend sollte ich auch feiern gehen und etwas trinken (ich weiß, dass das nicht gut ist, aber das mache ich wirklich selten)

Ernährung:

11:00: Kürbiskernbrötchen mit Schinken/Käse
14:00: Börek
15:30: Kartoffel, Hähnchenschenkel, Salat
18:00: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: Vollkornbrot mit Ei
23:00: Alkohol + Saft

 Ich habs einmal durchgerechnet und Alkohol und auch Saft haben wirklich extrem viele Kalorien. Das ganze wird auf jeden Fall ne Seltenheit bleiben. Insgesamt unfassbare 5832,8 kcal!!

First Class, Woche 5, Tag 4

Die Woche habe ich einfach durchgezogen. Gestern habe ich den vierten Trainingstag der 5. Woche hinter mich gelassen :-)

Training:

Die Übungen, die diesmal im Supersatz anstanden waren folgende:

Tag 4:      hängendes Beinheben (gebeugte Beine) + Beintwist mit gebeugten Beinen
                Einbeiniger Hüftstrecker im Wechsel + Superman
                V-Up - Russischer Twist

Von den 6 Übungen waren ganze 5 neu für mich bzw. kamen bislang noch nicht in meinem Programm vor, aber das soll ja nichts heißen, ich war auf jeden Fall ganz gespannt.
Das hängende Beinheben habe ich, wie im Buch beschrieben, an der Tür gemacht. Also habe ich meine Tür mehr oder weniger fixiert, mich mit dem Rücken zu ihr gestellt mich oben festgehalten und mich erstmal baumeln lassen. Aufgrund meiner Größe muss ich meine Beine im unteren Bereich angewinkelt lassen, sonst setzen sie auf. Wenn ich sie aber anhob habe ich sie einfach immer weiter gestreckt, auch wenn es nicht gefordert war. Ich muss zugeben, wirklich gedehnt bin ich nicht, weswegen sie nie ganz gerade waren :-D Aber anstrengend war es! Aber vor allem das Festhalten an der Tür. 5 Wdh gingen aber ganz gut.
Direkt im Anschluss: der Beintwist. Hier habe ich die Beine wieder ausgestreckt. Eine kurze Erklärung: Man legt sich auf den Rücken, die Arme streckt man nach links und rechts vom Körper weg aus und die Beine streckt man im rechten Winkel nach oben. Nun kippt man die Beine abwechselnd nach rechts und links. Kurz vor dem Boden bleibt man stehen und zieht die Beine wieder hoch. Wenn man diese Übung langsam und konzentriert macht wird sie wirklich anstrengend! 12 Wdh. habe ich aber gepackt.
Im zweiten Supersatz war das Beinheben schwieriger. Ich habe immer versucht die Beine auszustrecken und so hoch wie möglich zu bekommen. Ganz gestreckt waren sie aber leider nie und sauber ausführen konnte ich die letzte Wdh. auch nicht mehr. Der Beintwist hingegen war auch schön anstrengend, aber ich habe alle 12 Wdh. gepackt.
Danach wartete schon der einbeinige Hüftstrecker. Dafür legt man sich auf den Rücken, die Fußsohlen sollten irgendwo auf der Kante eines stabilen Gegenstands so aufliegen, dass die Beine einen rechten Winkel bilden. Dann drückt man sich mit einem Bein und die Hüfte hoch, so dass Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Eine Übung, die man schön langsam machen sollte. Trainiert eher Balance und Stabilität. 5 Wdh. waren aber in beiden Durchgängen kein Problem.
Den Superman kennt man bereits. Ich habe die Position jeweils wieder für 3 Sekunden gehalten. Im ersten Durchgang ging das gut 12 mal, vielleicht waren die Pausen zwischendurch zu groß? Jedenfalls sah es im zweiten Satz schon anders aus: der brachte mich wirklich ins Schwitzen. Ich habe zwar 12 Wdh. geschafft, aber ich musste zwischendurch einmal verschnaufen :-)
Die nächste Übung im Programm war der V-Up: Ein schöne Bauchübung. Dafür legt man sich zunächst wieder auf den Rücken, dann hebt man Oberkörper sowie die Beine leicht an. Das ist nun die Ausgangsposition, die Arme sind am Körper entlang gestreckt. Nun richtet man sich langsam auf und zieht dabei gleichzeitig die Kniee zur Brust. Die Arme werden dabei an den Beinen vorbeigeführt. Dann geht's langsam wieder in die Ausgangsposition.
Ich fand die Übung echt cool, da ich auch gemerkt habe, da ich da noch nicht so das Gleichgewichtsgefühl habe. 5 Wdh. zu schaffen braucht nicht so viel Kraft, aber man muss sich konzentrieren, um das ganze sauber durchzuführen. Ich war noch sehr zittrig und musste das Gleichgewicht oft mit den Beinen ausgleichen...dadurch zappelte ich manchmal ein wenig mit den Beinen.
Der russische Twist anschließend ist hart, weil er nochmal u.a. auf den gleichen Muskel abzielt. Für den russischen Twist setzt man sich hin, verschrenkt die Arme und hebt die Beine knapp über den Boden an. Dann bewegt man den Oberkörper im Wechsel nach links und rechts, zumindest so weit, dass die Ellenbogen das gegenüber liegende Knie berühren. Die Beine bleiben stets in der Luft. Im ersten Satz waren die 12 Wdh. noch ganz ok durchgeführt. Aber dann nach weiteren 5 V-Ups wurde es wirklich schwer. Ich habe eigentlich nur 4 geschafft. Denn dann musste ich die Beine kurz absetzen. Danach habe ich die weiteren 8 gemacht, aber viel zu schnell, deswegen zähle ich die jetzt nicht mit.

Also viele interessante neue Übungen, die auch gar nicht so schlecht finde. Muss man auf jeden Fall mal probiert haben. Nächste Woche ist dieser Tag nochmal dran, dann will ich es auch besser machen.

Ernährung:

Folgendes habe ich alles gegessen:

7:00:   Haferflocken mit Milch
9:00:   Proteinshake
12:15: Hähncheninnenfilet mit Sesamkartoffel
15:45: Kartoffelgratin (nicht optimal)
16:30: Proteinshake (Post-Workout)
17:00: 1 Banane
20:00: Schweinebraten mit viel Salat und Baguette

Beim Kartoffelgratin hatte ich n schlechtes Gewissen, aber ich konnte es mir nicht aussuchen. Mütter halt ;-) Insgesamt 3300 kcal.

Bis zum nächsten Mal!

Achja: heute morgen waren es 83,8 kg! 

First Class, Woche 5, Tag 3

Hallo zusammen, gestern habe ich schon mit Tag 3 nachgelegt. Ich fackel auch nicht lange und berichte:

Training:

Tag 3:   Türklimmzug +  Türziehen
             Türziehen (4-6s halten) + umgekehrtes Bankdrücken
             umgekehrtes Bankdrücken m. erhöhten Füßen im Untergriff + Türziehen im Untergriff

Wie gehabt: Supersätze. Also die erste Übung eines Übungspaares 1-5 mal wiederholen und direkt danach die zweite Übung mit 6-12 Wdh. anschließen. Trainiert wird in 4 Minuten-Intervallen.
Auf die Türklimmzüge habe ich mich ja schon was länger gefreut. Denn was gibt es besseres für den Rücken? Also habe ich mich wirklich an meine Türgehangen, vorher musste ich erst dafür sorgen, dass sie während der Übung nicht zu fallen kann. Dann ein Handtuch über die Türkante gelegt, Handschuhe an und dann konnte es losgehen. Ich habe die Klimmzüge extra langsam durchgeführt. Im untersten Punkt waren meine Arme so gut wie ausgestreckt, meine Knie hingen direkt über dem Boden und dann zog ich  mich hoch bis mein Kopf weit über die Türkante schaute. Das ganze 5 mal, wunderbar.
Direkt danach ging es zum Türziehen über. Zuvor habe ich nochmal nachgelesen, wie man die Übung etwas schwieriger gestalten kann bzw. wie man sie wirklich richtig macht. Ich setzte meine Füße diesmal weiter vorne ab und zog meine Schulterblätter am untersten Punkt auseinander, so wie ich sie am höchsten Punkt nochmal bewusst zusammenzog. So spürte ich den Effekt schon besser. 12 Wdh waren auch da drin. Der zweite Supersatz lief absolut gleich ab.
Im zweiten Block fing es wieder mit dem Türziehen an. 5 Wiederholungen, mit 5 Sekunden Haltezeit, wenn die Brust am Türrahmen anliegt, habe ich gepackt. Schwieriger wurde dafür das umgekehrte Bankdrücken. Ihr erinnert euch vielleicht, ich mache die Übung an einer Klimmzugstange im Türrahmen. Da ich nicht so breit packen kann, geht die Übung im Obergriff (Handflächen zeigen zu den Füßen) doch sehr auf die Unterarme. Aber das soll ja nicht schlecht sein, es ist bloß anstrengend :-) Diesmal habe ich mal eine andere Variante probiert: Statt die Füße erhöht abzulegen, blieben sie auf dem Boden, dafür wurde abwechselnd ein Bein gestreckt mit angehoben. Das erfordert noch mehr Körperspannung und fand ich persönlich sehr gut. 12 Wdh. habe ich dennoch geschafft. Dazu muss ich sagen, dass sie zum Schluss nicht mehr sauber waren und ich zwischendurch auch mal absetzen musste. Da ist also noch Verbesserungspotential drin.
Im zweiten Supersatz hielt ich bei der ersten Übung 6 Sekunden lang den höchstens Punkt (viel mehr wäre auch nicht möglich gewesen!) und machte 5 Wdh., der zweite Satz umgekehrtes Bankdrücken lief genau so wie beim ersten Mal.
Zum Schluss wurden die Übungen nochmal getauscht. Diesmal begann es mit dem umgekehrten Bankdrücken. Dabei sollten die Füße erhöht und die Übung im Untergriff ausgeführt werden. Das war schon viel angenehmer als zuvor! Ich legte die Füße auf meinen Schreibtischstuhl (50cm) und führte die Übung langsam und konzentriert aus. Die 5 Wdh. liefen in beiden Sätzen sehr gut.
Das Türziehen im Untergriff was da schon etwas schwieriger. Zuvor zog ich mich immer an einem Handtuch hoch, doch diesmal habe ich es für den Untergriff dann am Türgriff selber probiert. Das war aber kein bequemer Griff. Im ersten Satz gelangen mir die 12 noch im zweiten nicht mehr. Da musste ich zwischendurch abbrechen, weil ich nicht mehr vernünftig greifen konnte. Der zweite Satz war einfach Mist, beim nächsten Mal mache ich mir da irgendwie eine Schlaufe hin!

Insgesamt kein schlechtes Workout, aber der letzte Kick hat gefehlt. Beim nächsten mal muss ich mal schauen, wo ich den Schwierigkeitsgrad weiter erhöhen kann.

Ernährung:

Zeit für was zu essen hatte ich auch. Gestern gab es folgendes für mich:

9:00:   Haferflocken mit Milch
10:30: Proteinshake
12:15: "orientalischer Salatteller mit Falafel"
16:30: Proteinshake (Post-Workout)
17:00: Nudel-Rührei
19:15: Rinderroulade, Klöße, Salat, Brokkoli

Alles in allem: 3544 kcal.

Das nächste Gewicht gibts dann morgen! :-)
        

First Class, Woche 5, Tag 2

Gestern nach der Arbeit ging es direkt wieder an's eingemachte. So war Tag 2 der 5 Trainingswoche:

Training:

Folgende Übungen mussten diesmal in Supersätzen ausgeführt werden:

Tag 2: Einbeinige Kniebeuge im Wechsel + gesprungene Kniebeugen mit 4-6 s Haltezeit
           seitliche Ausfallschritte (4-6 s) + Ausfallschritte nach hinten im Wechsel (1-3 s)
           rumänisches Kreuzheben auf einem Kissen (1-3 s) + Kistensprung

So weit so gut. Die Erfahrung, die ich bisher machen konnte, sagte mir: Bein-Tage sind immer hart. Gestern war es nicht anders!
Mit den einbeinigen Kniebeugen ging es schon gut los. Anfangs darf man sich noch einen Stuhl daneben stellen, damit man sich für die Balance ein wenig abstützen kann. Ich kann darüber echt froh sein, denn ohne hätte ich es nicht gepackt. 5 Wdh. waren pro Seite gefordert, die habe ich auch geschafft, aber: die Ausführung mit dem rechten Bein gelingt mir nicht richtig. Ich schaffe es nicht, wie mit dem linken, die ganze Fußfläche auf dem Boden zu lassen, wenn ich mit dem Bein absinke, ich muss ständig die Ferse anheben. Mit links ist das kein Problem, da ist wirklich nur das Gleichgewicht das Problem, aber das ist okay. Ich hoffe das kriege ich noch raus!
Die anschließenden gesprungenen Kniebeugen kenne ich bereits aus dem Programm. Hier habe ich mich für 5 Sekunden Haltezeit entschieden und absolvierte meine 12 Wdh.
Beide Supersätze verliefen absolut ähnlich.
Bei den folgenden seitlichen Ausfallschritten, habe ich mir zuvor nochmal die Ausführung im Buch angeschaut. Zuvor hatte ich das Gefühl, dass ich das nicht richtig mache. Ich bin sonst immer zu tief gegangen, was einfach nicht gut für die Knie sein konnte. Nun mache ich sie anders, ich gehe wirklich nur so weit nach unten, dass der Oberschenkel des gebeugten Beins parallel zum Boden ist. Der Fuß bleibt dabei komplett auf dem Boden, sowohl Ferse als auch Sohle. Man muss den Hintern nach hinten ausstrecken und ich muss auch die Arme nach vorn strecken, damit ich das Gleichgewicht halten kann. 5 Wdh. pro Seite, diesmal nicht im Wechsel, mit 5 Sekunden haltezeit am tiefsten Punkt und der Oberschenkel brennt! Aber ich hab's gepackt.
Direkt danach folgt dann der Satz mit den Ausfallschritten nach hinten, im Wechsel und ich habe sie mit 3 Sekunden Haltezeit gemacht. Man-oh-man! Nach 12 Wdh. war ich mir sicher, dass ich am nächsten Tag Muskelkater bekomme und komischerweise war meine Pause danach sehr gering. Ich durfte den nächsten Supersatz direkt hinterher machen, aber zu erst 5 und dann 12 Wdh. habe ich mich trotzdem durchgerungen.
Das rumänische Kreuzheben erkläre ich hier nochmal kurz: Man stellt sich gerade hin, die Füße berühren sich fast. Dann sinkt man mit dem Oberkörper noch vorne ab, dabei bleibt der Rücken gerade und das rechte Bein hebt man in Verlängerung des Körpers mit an. Gleichzeitig berührt man die Innenseite des linken Fußes mit der rechten Hand. Danach folgt die gleiche Prozedur mit dem anderen Bein.
Hier war das ganze auf einem Kissen gefordert und einer Haltezeit von 3 Sekunden. Ich habe die Übung im Wechsel ausgeführt, fällt mir gerade auf. Ich denke aber nicht, dass das einen großen Unterschied macht. Jedenfalls waren 5 Wdh. im Vergleich zum Programm davor sehr entspannend.
Der Kistensprung danach verlangt, dass man auf einen Gegenstand springt. Mit beiden Beinen möglichst hoch. Ich habe aber leider wirklich nichts gefunden, wo ich sie hätte machen sollen, sodass ich einfach Lustsprünge gemacht habe. Immer möglichst hoch und die Beine anziehen. Das ganze gelang mir auch 12 mal. Der zweite Supersatz war identisch mit dem ersten.

Danach war ich erstmal platt, keine Frage. Ich hätte wetten können, dass ich am nächsten Tag Muskelkater haben werden, aber dem ist nicht so: mir geht es gut, habe bloß bisschen schwere Beine :-)

Ernährung:

folgendes stand bei mir auf dem Speiseplan:

7:00:   Haferflocken mit Milch
9:00:   Proteinshake
12:15: "Kapseehecht auf Gemüse-Spinat-Ebly"
16:00: Proteinshake (Post-Workout)
16:30: Kassler mit Salat
17:00: Oliven
19:00: 3 gekochte Eier auf Vollkornbrot

Insgesamt 3381 kcal. Wäre wohl mehr drin gewesen, aber da war ich ein wenig zu bequem mir nochmal was zu essen zu machen

Heute morgen sprach nochmal die Waage zu mir: schon wieder 83,6 kg. Kann doch nicht wahr sein...

In dem Sinne: Bis morgen!

First Class, Woche 5, Tag 1

Gestern war es dann soweit! Woche 5 des First Class-Trainingsprogramm hat begonnen. Woche 5 und 6 werden ausschließlich im Supersatz ausgeführt. Klingt vielversprechend, oder?
Der Supersatz wurde wie folgt erklärt: Ähnlich wie  beim Intervallsatz trainiert man in festen Intervallen. Der Unterschied ist zumal, dass man nicht alle 3 sondern alle 4 Minuten mit einem "Supersatz" anfängt, und dass man in einem Satz direkt 2 Übungen nacheinander absolviert.
Die erste Übung soll nur mit 1-5 Wdh. durchgezogen werden, die darauf folgende mit 6-12 Wdh.. Pause hat man erst, wenn die 2 Übungen absolviert wurden. Der nächste Satz beginnt dann mit den nächsten 4 beginnenden Minuten.

Training:

Das gestrige Programm bildet sich aus 3 Übungspaaren. Zu jeden Übungspaar sollten 2 Supersätze ausgeführt werden.
Hier sind die Übungen des gestrigen Tages:

Tag 1:  Liegestütz (erhöhte Füße /1-3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt) + Liegestütz mit Abstoßen
            Military Press (Füße erhöht) + Daumen hoch
            Enger Liegestütz (Füße erhöht) + Trizepsdip

Für den ersten Supersatz hob ich meine Beine wie zuletzt auf meinen Schreibtisch und begann die Übung direkt mit 3 Sekunden Haltzeit am untersten Punkt. 5 Wiederholungen waren kein Problem. Anschließend ging es auf dem Boden: Liegestütz mit Abstoßen! Ich bin noch nicht so weit, dass ich dabei mit den Händen klatschen kann. Aber 12 Mal gelang es mir mich zumindest ein wenig vom Boden abzustoßen. Ich bin mir aber nicht sicher, ob ich die Übung ganz sauber ausgeführt habe.
Der zweite Supersatz verlief ähnlich: die 5 Wdh. mit den Füßen auf dem Schreibtisch waren kein Problem. Ich würde meine Füße ja höher legen, aber ich weiß nicht wohin. Das einzige was mir einfällt ist mein Regal, aber wäre dann locker 70 cm höher als der Schreibtisch....ich wünschte ich hätte eine Sprossenwand! Naja die anschließenden abgestoßenen Liegestütz wurden dann wirklich schwer. Ich musste wirklich pumpen, bin gefühlt nur einen Millimeter abgehoben und konnte die 12 Wdh. nur auf Kosten der Ausführung beenden.
Die Military Press habe ich dann mit den Füßen auf meinem 30cm-hohen TV-Schrank ausgeführt. Zunächst dachte ich, das wäre zu hart, aber es ging doch ganz gut in beiden Supersätzen! Je 5 Wdh. war da meine Bilanz. Die zweite Übung dagegen sah harmlos aus, aber war die Hölle! :-D "Daumen hoch" - ich sollte sie vielleicht einmal erklären: Man legt sich auf den Bauch, stellt die Füße etwa schulterbreit aus, die Arme werden links und rechts vom Körper ausgestreckt. Nun bildet man die "Gefällt mir"-Hand und streckt den Daumen in Richtung Decke. (Das fiel mir schon schwer :-) ) Dann zieht man den Kopf, Schultern und Arme hoch, sodass die Schulterblätter zusammenwandern. Am höchsten Punkt hält man kurz inne, zieht sie noch einen Tick höher und lässt dann los...und das wiederholt man dann.
Im ersten Satz hielt ich die Arme immer etwa 1 Sekunde oben. Das war schon hart. Das spürte ich schon nach dem ersten Durchgang. Im zweiten hielt ich sie dann 2 Sekunden lang, da ich im ersten Satz die 12 Wdh. gepackt habe. Hier gelangen mir auch 12, aber ich musste die Arme einmal nach 8 und einmal nach 10 Wdh ablegen.
Dann waren die letzten zwei Supersätze dran: der enge Liegestütz, ausgeführt mit den Füßen auf unserem Wohnzimmertisch (40 cm) und der Trizepsdip. Also die erste Übung stellte wieder kein Problem dar. Ich schaffte wieder die 2 x 5 Wdh, der Trizepsdip war schon eine andere Geschichte. Im ersten Durchgang gelangen mir 12 Wdh., aber ich nehme noch immer die Füße ein wenig zu Hilfe: das ist nicht gut. Im zweiten gelangen mir nur 11 Wdh. und zwischendurch hatte ich meine Füße auch einmal ganz abgesetzt. Auch das kann man verbessern.

Insgesamt war dieser Tag nicht so anstrengend. Da hab ich bei den Druckübungen schon schlimmeres erlebt. In erster Linie trifft das Training auf jeden Fall meinen Trizeps. Der ist am Ende meist wirklich müde. Was den Rest anbetrifft, würde da noch mehr gehen. Nach solchen Trainings bin ich immer skeptisch, was die möglichen Ergebnisse angeht. Wenn ich schon nur eine halbe Stunde trainiere, muss es dafür brennen. Und ich gebe mir auch wirklich Mühe! Aber gerade bei dem Training war der Umfang irgendwie gering. Vielleicht mache ich auch was falsch, aber ich mache definitiv weiter. Das Experiment ist noch lange nicht vorbei! Schon heute geht's weiter

Ernährung:

Das Wochenende ist vorbei, jetzt kann ich wieder besser kontrollieren wann ich was esse :-)
Das gab es gestern:

7:00:   Haferflocken mit Milch
9:00:   Proteinshake
12:15: Reis mit Seelachsfilet und Geüse (Möhren/Blumenkohl)
15:45: 1 Apfel
16:30: 1 Proteinshake (Post-Workout)
17:30: Kartoffeln, Schweinebraten und Salat
20:00: 1 Packung Nüsse

Insgesamt 3435 kcal.

Heute morgen stand ich auch wieder auf der Waage: 84,2 kg.