Meine Damen und Herren,
gestern ging es weiter mit dem Programm. Hier mein Bericht dazu:
Training:
Hier nochmal die vorgesehenen Übungen:
Tag 3: Türklimmzug + Türziehen
Türziehen (4-6s halten) + umgekehrtes Bankdrücken
umgekehrtes Bankdrücken m. erhöhten Füßen im Untergriff + Türziehen im Untergriff
Mit den Türklimmzügen legte ich direkt los. Wie beim letzten Mal konzentrierte ich mich die Übung langsam und mit einem großen Bewegungsradius zu machen. Also unten die Arme fast ganz durchstrecken und oben so weit es geht über die Tür hinausschauen. Das ganze gelang mir auch 5 Mal.
Das ganze floß dann quasi fließend zum Türziehen über. Auch hier bringt ein großer Bewegeungsradius mehr Anspruch. In der unteren Position soll man die Schulterblätter noch richtig auseinander- und oben dann bewusst zusammenziehen. Bei der 12. Wdh gelang es mir nicht mehr die Spannung ganz oben für einen kurzen Moment zu halten.
Der 2. Durchgang verlief dabei ganz ähnlich. Bei den Türklimmzügen spürte man gegen Ende, dass die Muskulatur sehr gefordert wird, aber das ging dennoch ganz gut.
Beim Türziehen mit Halten wollte ich dieses Mal statt 5 Sekunden, 6 Sekunden halten. Letztes Mal klappte das nämlich ganz gut. Dieses Mal allerdings ging es so. Entweder hatte ich gestern keine Kraft, oder die eine Sekunde machts aus. In beiden Supersätzen war es so, dass ich es in den letzten Wiederholungen nicht mehr geschafft habe mich am höchsten Punkt zu halten. 5 Wdh waren es zwar, aber die letzte kann man nicht werten.
Das anschließende umgekehrte Bankdrücken ist für mich wirklich die schlimmste Übung. Ich habe sie mal im Fitnessstudio gemacht, wo ich die Möglichkeit hatte, etwas breiter zu greifen - viel angenehmer! Und man spürt auch das Ziehen im Rücken! In meinem Fall aber spüre ich es nur in den Unterarmen, aber was solls, die müssen auch trainiert werden. Aber die Ausführung mangelt bei mir nach wie vor. Ich mache die Übung relativ schnell. Besser gesagt ziehe ich mich schnell ran und gehe halb so schnell wieder runter. Im ersten Satz musste ich nach 4 Wdh. kurz absetzen, im zweiten nach dem 7, aber in beiden Sätzen habe ich danach bis zu 12. durchgezogen.
Vielleicht finde ich für die Zukunft eine andere Möglichkeit, wo ich die Übung ausführen kann.
Das letzte Übungspaar begann dann wieder mit dem umgekehrten Bankdrücken, allerdings im Untergriff und mit erhöhten Füßen. Im Untergriff finde ich die Übung echt gut. Auch mit erhöhten Füßen kein Problem. 2 mal 5 Wdh.!
Das Türziehen im UG dagegen stellte mich wieder vor eine Herausforderung. Wenn mich mit bloßen Händen im Untergriff an die Türklinken hänge, tuts sau weh. Ich habe es gestern ein Handtuch um die Griffe gewickelt und Handschuhe angezogen :-D das ging einigermaßen, aber optimal ist es nicht. Da muss ich mir auch noch was ausdenken. Außerdem macht das glaub ich die Klinke nicht ewig mit :-) 12 Wdh. habe ich dennoch gepackt, aber nicht sauber, weil ich zwischendurch neu greifen musste, weil ich sonst abgerutscht wäre.
Mit dem Trainingstag bin ich nicht zufrieden. Sonst macht mir Rückentraining immer viel Spass, aber dieses ist für meinen Rücken zu wenig. Das meiste spüre ich nur in den Unterarmen und das gefällt mir nicht so. Habe langsam eher das Gefühl, dass ich am Rücken abnehme. Wenn jeder Tag für die betreffende Muskelgruppe so anstrengend wäre, wie der Bein-Tag für die Beine, dann wäre es bombastisch. Ich hoffe aber noch auf die verbleibenden Wochen und wenn nicht da, dann hoffentlich in der Master-Class!
Ernährung:
Gestern musste ich auch nicht hungern:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
12:15: Vollkornnudeln mit Pilzragout
13:00: 1 Birne
14:30: Erdnüsse
15:00: 1 Banane
16:30: Proteinshake (Post-Workout)
17:00: Nudeln
20:00: Bruschetta + Schweineschinkensteak
insgesamt fast 4000 kcal. Heute morgen auf der Waage spürte ich das aber noch nicht so ganz:
84,3 kg.
Bis morgen! ;-)
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