Es geht weiter im Programm!
Training:
Tag 4 - Hochintensitätssätze: Russischer Twist / Beinscheren Crunch / Kniebeuge
Dieses mal waren 3 Übungen in Hochintensitätssätzen auf dem Plan. Die Hochintensitätssätze (HIS) sind neu für und kamen gestern zum ersten Mal in Plan vor.
Kurze Erklärung: Jede Übung wird 8 Mal ausgeführt. Und das immer 20 Sekunden lang, anschließend hat man 10 Sekunden Pause. Insgesamt braucht man für eine Übung also 4 Minuten.
Also ein Workout, dass theoretisch 12 Min. dauert - interessant.
Da es mein erstes Training mit HIS war, galt es erstmal ein Tempo zu finden. Beim russisches Twist ging das schnell. Ich habe so ziemlich in jedem der 8 Sätze 7 Wdh geschafft. Also eine Wdh entspricht einer Links- und einer Rechtsdrehung. Ganz langsam war es also nicht, aber dennoch kontrolliert. Wirklich anstrengend war es, für die Tatsache, dass ich damit schon 33 % des Trainingstags hinter mir hatte, nicht.
Als zweite Übung waren die Beinscheren Crunchs vorgesehen. Dafür legt man sich auf den Rücken und schiebt die Hänge unter den Po. Die Beine schweben gestrecktetwa 15 cm über dem Boden, der Kopf ist auch leicht angehoben. Dann bewegt man die Beine abwechselnd bis zu einem 45 Grad Winkel nach oben und dann wieder abwärts. Erst das eine, dann das andere Bein.
Die Übung war dann doch schon deutlich anstrengender :-) man spürte förmlich die Anstrengung im Rumpf und in den Oberschenkeln. In den letzten Sätzen waren deshalb meine Beine auch nicht mehr ganz gestreckt. Aber in jedem Satz habe ich meine 8 Wdh abgearbeitet!
Zum Schluss galt es ein paar Kniebeugen zu machen. Die Trainingsmethode blieb die gleiche. Im ersten Satz habe ich 8 Wdh gemacht und dachte noch "ok, vielleicht bisschen langsamer, das könnte hart werden", darauf die nächsten zwei Sätze je 7 Wdh und danach dachte ich "hm, ich glaube da geht doch noch was", sodass ich die 5 verbleibenden Sätze mit 8 Wdh. durchgezogen habe. Zu Schluss wurde es aber wirklich anstrengend und schwierig, die 8 Wdh in 20 Sek.zu absolvieren.
Aber ich hab es geschafft :-)
Wirklich hart war das Training aber nicht. Ich glaube mit anderen Übungen, zB Liegestütz, was mir bestimmt noch erwartet, sieht das dann schon wieder anders aus. Ich bin gespannt.
Jedenfalls hat meine Freundin diesmal mitgemacht. Sie wollte anschließend noch paar Ausfallschritte machen, wo ich natürlich mitgemacht habe.
Ganz zum Schluss habe ich noch 4 Sätze Klimmzüge drangehangen, bevor es unter die Dusche ging.
Ernährung:
Das darf nicht fehlen:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
12:15: Tilapiafilet mit warmen Kartoffelsalat
16:00: Proteinshake (Post-Workout)
16:30: gebratener Reis mit gebackenen Huhn
19:15: Nachosalat
Beim Nachosalat habe ich zugelangt, daher: 3577 kcal.
Heute morgen waren es dann 84,8 kg auf der Waage!
Bis morgen!
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