Master Class II, Woche 10

Die zweite Runde der Master Class habe ich auch schon längst erledigt, jetzt habe ich den Bericht, die Bilder und mein aktuelles Gewicht für euch:

Mi., 10.9.:

MC,W10D1,SS:

1a 1-arm. LS                           5       5
1b federnder LS                    12~    12~

2a MP (Füße erhöht)                5       5
2b Sturzflüge                         12     11~

3a erhöhter Trizepsstrecker      5      5   (75 cm Höhe)
3b LS m. Abstoßen                12~   12~

Do., 11.9.:


MC,W10D2,IS:

1 1-bein. KB m. Stuhl:                     12    12    12
2 KB i. AS (4-6s):                            12~  12~  12~      (~ 4s)
3 seitl. AS(4-6s):                              12    12    12        (~ 5s)
4 Hüftstrecker:                                 12    12    12

Fr., 12.9.:

MC,W10D3,HIS:

1 umgek. BD  /  2 Türziehen /  3 Kniebeuge

1:  10   10   10   10~   7     6    7     6    (2. Hälfte katastrophal)
2:    6     7     7     7     7     7    7     7
3:  13   13   13   13   13   13  13  13

Sa.,13.9.:

MC, W10D4, SI:

1 schräger V-Up m. gebeugten Knien               1...7...1  
2 fliegende Grätsche                                         1...8...1
3 Beinheber m. gekreuzten Armen                    1...9...1 
4 Stecken                                                           1...8...1   

So.,14.9.:

- Paintball spielen -

Di., 16.9.:

MC,W10D5,ZI:

1 12x einbeinige KB  /  6x Sturzflug  / 8x umgekehrtes BD

1   1:58       6   2:31  
2   2:10       7   2:17
3   2:23       8   2:26
4   2:05       + 12 1-bein. KB
5   2:25

Master Class II, Woche 9

Auch Woche 9 ist bereits beendet!:

Do., 4.9.:


MC,W9D1,IS:

1 1-arm. LS:                             12    12~  12~
2 Sturzflüge:                            12    12    10  
3 MP (Füße erhöht):               12    12    12~
4 Trizepsdip:                           12~  12    12~

So., 5.9.:


MC,W9D2,HIS:


1 Iron Mike  /  2 Seitsprünge  /  3 Kniebeuge

1:    6     6     6     6     6    6~  6~  6~
2:  34   34   34   34   34   34  34   34
3:  13   13   13   13   13   13  13  13

Sa.,6.9.:

MC, W9D3, SI:

1 TKZ m. Stuhl                            1...8...1  ohne Stuhl:~  
2 umgek. BD                               1...9...1   gegen Ende schwach
3 umgek. BD i. UG                     1...8...1 
4 Türziehen                                1...8...1   

So.,7.9.:

- Fussball spielen -

Mo., 8.9.:

MC,W9D4,SS:

1a hängendes Beinheben                           5       5
1b Fahrradfahren                                    12     12

2a Rückenheber                                        5       5
2b Superman                                           12     12

3a V-Up                                                     5      5
3b Beintweist m. gebeugten Knien          12    12

Di., 9.9.:

MC,W9D5,ZI:

1 12x einbeinige KB  /  6x Sturzflug  / 8x umgekehrtes BD

1   2:05       6   2:19  
2   2:15       7   2:33
3   2:25       8   2:38
4   2:28
5   2:20

Master Class II, Woche 8

Die 8 Woche habe ich längst hinter mir, aber einen kleinen Bericht bin ich euch noch schuldig:

Do., 28.8.:

MC,W8D1,HIS:

1 Liegestütz  /  2 LS m. abstoßen  /  3 Kniebeuge

1:  10    10   10    8     8    8     7    6
2:   5      5     5     5~   4~  4    4~  4~
3:  13   13   13   13   13   13  13  13

So., 31.8.:

MC, W8D2, SI:

1 1-bein. KB m. Stuhl                     1...6...1  
2 Sissy-KB                                      1...7...1   
3 seitl. AS   (1-3s)                          1...6...1  (~2-3 s)
4 Hüftstrecker                                1...7...1   

Mo., 1.9.:

MC,W8D3,SS:

1a TKZ                                         5       5
1b umgek. BD                              12     12

2a 1-arm. TZ                                5       5
2b umgek. BD i. UG                    12~   12~

3a Türziehen                                 5      5
3b Handtuch-Curl                        12    12

Di., 2.9.:

MC,W8D4,IS:

1 hängendes Beinheben:              12    12   12~
2 Rückenheber:                            12   12    12  
3 V-Up:                                        12   12    12
4 Superman:                                12   12    12

Do., 4.9.:

MC,W8D5,ZI:

1 12x einbeinige KB  /  6x Sturzflug  / 8x umgekehrtes BD

1   2:20       6   2:46  
2   2:38       7   2:39
3   2:31       +   12 einbeinige KB, 6 Sturzflüge
4   2:38
5   2:35

Master Class II, Woche 7

Woche 7 ist nun auch Geschichte! So sah sie aus:

Fr., 15.8.:

- Fitnessstudio: Schultern und Bauch -

Sa., 16.8.:

MC, W7D1, SI:

1 1-arm. LS (Hände kniehoch)                 1...6...1   (~65 cm)
2 Sturzflug                                                1...6,5,5...1    hab mich an der Stelle verzählt
3 Trizepsdip                                              1...6...1
4 Trizepsdip m. Stuhl                                1...8...1   

So., 17.8.:

- Fussball spielen -

Mo., 18.8.:

- Fitnessstudio: Schultern + Bauch -

Di., 19.8.:

MC,W7D2,SS:

1a Pistole                                      5~   5~
1b Sissy-Kb                                12~   12

2a Kistensprung                            5     5
2b Iron Mike                               12~   12

3a fallender LS                              5     5
3b Seitsprung                              12    12

Do., 21.8.:

- Schwimmtraining -

Fr., 22.8.:

- Fitnessstudio: Schultern und Bauch -

Sa., 23.8.:

MC,W7D3,IS:

1 TKZ:                                     12~  12   12
2 Türziehen (1-3s):                  12   12   12   (~3 s; schlechte Ausführung zum Schluss)
3 umgek. BD:                          12   12   12
4 umgek. BD i. UG:                12   12    12

Mo., 25.8.:

MC,W7D4,HIS:

1 Schräger V-Up (4 Sätze pro Seite)  /  2 Beinscheren Crunch  /  3 Kniebeuge

1:  8     8    8    8    8    8    8   8    (zu wenig)
2:  9    10  10  10  10  10  10~ 10~
3:  13  13  13  13  13  13  13  13

Di., 26.8.:

- Schwimmtraining  -

Mi., 27.8.:

MC,W7D5,ZI:

1 12x einbeinige KB  /  6x Sturzflug  / 8x umgekehrtes BD

1   2:14       6   2:38  
2   2:29       7   2:39
3   2:41       +   12 einbeinige KB, 6 Sturzflüge
4   2:38
5   2:34

Master Class II, Woche 6

Woche 6 ist inzwischen auch erledigt, hier der Bericht:

Do., 31.7.:

- Fitnessstudio: Schultern und Bauch -

Sa., 2.8.:

MC, W6D1, SS:

1a einarmiger LS                         5~    5~
1b federnder LS                          12~   12~

2a MP (F. erhöht)                          5      5
2b Sturzflug                                12~     11~   

3a erhöhter Trizepsstrecker            5      5   (75cm)
3b LS m. Abstoßen                      12~   12~

So., 3.8.:

- Fussball spielen -

Mo., 4.8.:

- Fitnessstudio: Schultern + Bauch -

Di., 5.8.:

- Schwimmtraining -

Do., 7.8.:

MC, W6D2, SS:

1a Pistole                                    5~    5~   (schaffe es nicht Standbein ganz auf Boden zu lassen)
1b Kistensprung                         12~   12

2a Sissy-KB                                  5       5
2b Iron Mike                                12~     12~   

3a fallender LS                            5     5
3b Seitsprung                            12~   12

Do., 24.7.:

- Fitnessstudio: Schultern und Bauch -

So., 27.7.:

- Fitnessstudio: Schultern und Bauch + Fussball spielen -

Di., 12.8.:

- Schwimmtraining -

Mi., 13.8.:


MC, W6D3, SS:

1a TKZ                                   5      5
1b TZ                                    12    12

2a 1-Arm. TZ                          5    5
2b umgekehrtes BD i. UG     12      12   

3a TZ i. UG                             5     5   (6 sek.)
3b Curl m. Handtuch              12~    12

Do., 14.8.:

MC, W6D4, SS:

1a hängendes Beinheben                       5     5
1b Fahrradfahren                                 12~   12

2a Rückenheber                                   5       5
2b Superman                                     12     12   

3a V-Up                                                   5     5  
3b Beintwist mit gebeugten Knien           12~   12

Master Class II, Woche 5

Hallo Leute, ich habe einiges nachzutragen und das mache ich sofort :-)
So lief die fünfte Woche

Di., 22.7.:

MC, W5D1, SS:

1a einarmiger LS                         5~    5~
1b federnder LS                          12~   12~

2a MP (F. erhöht)                          5      5
2b Sturzflug                                12      10   

3a erhöhter Trizepsstrecker            5      5   (80cm)
3b LS m. Abstoßen                      12~   11~

Mi., 23.7.:

MC, W5D2, SS:

1a Pistole                                    5~    5~   (schaffe es nicht Standbein ganz auf Boden zu lassen)
1b Kistensprung                         12~   12

2a Sissy-KB                                  5       5~
2b Iron Mike                                12~     12   

3a fallender LS                            5     5
3b Seitsprung                            12    12

Do., 24.7.:

- Schwimmtraining - 

So., 27.7.:

- Fussball spielen -

Mo., 28.7.:


MC, W5D3, SS:

1a TKZ                                   5      5
1b TZ                                    12    12

2a 1-Arm. TZ                          5~    5
2b umgekehrtes BD i. UG     12      12   

3a TZ i. UG                             5     5   (~6 sek.)
3b Curl m. Handtuch              12    12

Di., 29.7.:

- Schwimmtraining -

Mi., 30.7.:

MC, W5D4, SS:

1a hängendes Beinheben                       5     5
1b Fahrradfahren                                 12    12

2a Rückenheber                                   5       5
2b Superman                                     12~     12   

3a V-Up                                                   5     5  
3b Beintwist mit gebeugten Knien           12    12
               

Master Class II, Woche 4

Woche 4 ist längst rum, nur der Report kommt ein wenig spät :-)

Mi., 9.7.:

MC, W4D1, IS:

1 Einarmiger LS (H. erhöht):         12     12~    12~    (50 cm Höhe)
2 Sturzflug:                                12     12~    12~
3 MP(Füße erhöht):                    12     12     12
4 Trizepsdip:                             12     12     12~

Do., 10.7.:


- 60 Bahnen Brustschwimmen -

Sa., 12.7.:

MC, W4D2, IS:

1 Einbeiniger KB (an Stuhllehne):             12~    12     12~
2 KB i. AS (4-6s):                                    12~    12~    12~~  (2-4s)   (sehr harte Übung!)
3 s. AS:                                                  12      12~    12      (ca. 4s)
4 Hüftstrecker:                                         12     12     12

So., 13.7.:

- Fitnessstudio: wie immer Schulter und Bauch + Fussball spielen -

Di., 15.7.:

- 60 Bahnen Brustschwimmen -  

Mi., 16.7.:

MC, W4D3, IS:

1 TKZ:                                       12     12     12~
2 Türziehen (1-3s):                      12     12     12 (3s)
3 umgek. BD:                             12     12     12
4 umgek. BD i. UG:                    12     12     12

Do., 17.7.:

- Fitnessstudio: Schultern und Bauch - 

So., 20.7.:

MC, W4D4, IS:

1 hängendes Beinheben(Beine parallel zum Boden):                   12     12~    12~
2 Rückenheber:                                                                       12     12     12
3 V-Up:                                                                                   12     12     12
4 Superman:                                                                           12     12     12                             

Hat sich doch ein wenig hingezogen, aber in den Tagen zwischendurch war ich ja nicht faul..

Master Class II, Woche 3

Woche 3 ist geschafft. Diese hat sich leider wegen meinen Klausuren bisschen gezogen, aber war trotzdem ganz gut.

Mo., 30.6.:

- 45 Min. Schwimmen - 


Di., 1.7.:

MC, W3D1, IS:

1 Einarmiger LS (H. erhöht):         12     12     12~
2 Sturzflug:                                12     12~    9~
3 MP(Füße erhöht):                    12     12     12
4 Trizepsdip:                             12     12     12

Mi., 2.7.:

MC, W3D2, IS:

1 Einbeiniger KB (an Stuhllehne):             12     12     12
2 KB i. AS (4-6s):                                    12~    12~    12~~  (2-4s)   (sehr harte Übung!)
3 s. AS:                                                  12      12     12      (4s)
4 Hüftstrecker:                                        12     12     12

So., 6.7.:

- Fitnessstudio: Schwerpunkt: Schultern und Bauch -

Mo., 7.7.:

MC, W3D3, IS:

1 TKZ:                                       12~    12     12
2 Türziehen (1-3s):                      12     12     12 (3s)
3 umgek. BD:                             12     12     12
4 umgek. BD i. UG:                    12     12     12

Di., 8.7.:

MC, W3D4, IS:

1 hängendes Beinheben(Beine parallel zum Boden):                   12     12~    12~
2 Rückenheber:                                                                       12     12     12
3 V-Up:                                                                                   12     12     12
4 Superman:                                                                           12     12     12

Master Class II, Woche 2

Inzwischen habe ich auch die zweite Trainingswoche hinter mir - in etwa lief diese so:

Also so lief die erste Woche: sie hat sich aufgrund der WM und anderer Sportaktivitäten ein wenig in die Länge gezogen ...

Mo., 23.6.:



- 45 Min. Schwimmen - 


Di., 24.6.:


MC, W2D1, SI:

1 Einarmiger LS (H. erhöht):           1...6...1 (55 cm Höhe)
2 TKZ (nur Absenkbewegung):       1...7...1 (Abwärtsbewegung Dauer 2-3 s)
3 MP:                                           1...8...1 (45 cm Höhe) Ausführung so lala
4 umgek. BD:                               1...9...1 ("Rückrunde" war schwach)

Mi., 25.6.:

MC, W2D2, SI:

1 Einarmiger KB (an Stuhllehne):          1...6...1
2 AS nach hinten (4-6s):                      1...5...1 (Zeit um bei etwa 4 s Haltezeit)
3 Hüftstrecker:                                    1...7...1
4 Superman:                                       1...8...1

Do., 26.6.:

MC, W2D3, SI:

1 Einarmiger LS (H. erhöht):           1...6...1 (50cm) (gg. Ende sehr hart)
2 TKZ (nur Absenkbewegung):       1...7...1 (Dauer d. Abwärtsbewegung ca. 3 s)
3 MP:                                           1...8...1 (45 cm)
4 Türziehen:                               1...8,8...1 (in der Zeit verschätzt)

Sa., 28.6.:

- Fitnessstudio: Schwerpunkt: Schultern und Bauch -

So., 29.6.:

MC, W2D4, SI:

1 Einarmiger KB (an Stuhllehne):              1...6...1
2 seitl. AS (4-6s):                                   1...5...1 (Zeit um bei etwa 4 s Haltezeit)
3 rum. KH (m. Kissen):                           1...7...1
4 Beintwist mit gebeugten Beinen:           1...7...1

 

Master Class II, Woche 1

So Freunde,

die erste Woche ist wieder hinter mir und mir ist eben erst aufgefallen, dass ich die zuletzt angesprochene Seite "Meine Schreibweise / Abkürzungen" gar nicht freigeschaltet hatte!  Ganz klar mein Fehler, sorry dafür! Auf der Seite könnt ihr nachlesen, wie meine Berichterstattung zu interpretieren ist :-)

Also so lief die erste Woche: sie hat sich aufgrund der WM und anderer Sportaktivitäten ein wenig in die Länge gezogen ...

Mo., 9.6.:

MC, W1D1, SI:

1 Einarmiger LS (H. erhöht):           1...6...1 (65 cm Höhe)
2 TKZ (nur Absenkbewegung):       1...7...3 (Abwärtsbewegung Dauer 2-3 s)
3 MP:                                           1...8...1 (45 cm Höhe) Ausführung so lala
4 umgek. BD:                               1...9...5 (Durch das Gewitter wurde ich unterbrochen :/)

Di., 10.6.:

MC, W1D2, SI:

1 Einarmiger KB (an Stuhllehne):          1...6...1
2 AS nach hinten (4-6s):                      1...5...2 (Zeit um bei etwa 4 s Haltezeit)
3 Hüftstrecker:                                    1...7...1
4 Superman:                                       1...8...1

Mi., 11.6.:

- Bauchtraining zu Hause nach eigenem Plan -

Do., 12.6.:

- 45 Min. Schwimmen - 

Fr., 13.6.:

- 90 Min. Fussball spielen -

Sa., 14.6.:

- Fitnessstudio: Schwerpunkt: Schultern und Bauch -

So., 15.6.:

- Nochmal Fussball gespielt - 

Mi., 18.6.:

MC, W1D3, SI:

1 Einarmiger LS (H. erhöht):           1...6...1 (60cm)
2 TKZ (nur Absenkbewegung):       1...7...1 (Dauer d. Abwärtsbewegung ca. 3 s)
3 MP:                                           1...8...1 (45 cm)
4 umgek. BD:                               1...9...1

 Do., 19.6.:

- Fussballturnier - 

Sa., 21.6.:
 
- Fitnessstudio: Schwerpunkt: Schultern und Bauch -

So., 22.6.:
 
MC, W1D4, SI:

1 Einarmiger KB (an Stuhllehne):              1...6...1
2 seitl. AS (4-6s):                                   1...5...1 (Zeit um bei etwa 4 s Haltezeit)
3 rum. KH (m. Kissen):                           1...7...1
4 Beintwist mit gebeugten Beinen:           1...7...1

Bilderstrecke + Gewichtsentwicklung aktualisiert

Hallo Freunde,

ich habe nun das Bild nachgereicht, welches meinen aktuellen Stand zeigt. Also nach 10 Wochen Master-Class-Training. Wie gesagt hänge ich nochmal 10 Wochen dran.
Gleichzeitig habe ich noch die Gewichtsentwicklung aktualisiert - wer sich dafür interessiert, sollte mal reinklicken.
Die Tage folgen erste Berichte der ersten Trainingseinheiten. Die werden auf eine neue, für mich einfachere Art, dokumentiert. Wie das genau aussehen wird (keine Sorge, ist nichts wildes) könnt ihr auf der neuen Seite " Meine Schreibweise / Abkürzungen " nachlesen.

Also bis die Tage. Ich freu mich!

Bloggerpause und der derzeitiger Stand

Hallo zusammen,

unschwer zu bemerken habe ich zuletzt rein gar nichts mehr gepostet oder aktualisiert. Das tut mir Leid. Mit der Zeit wurde es wirklich mühsam die Zeit zu finden euch Bericht zu erstatten. Derzeit wartet auch wieder eine stressige Phase auf mich, aber ab Mitte Juli möchte ich euch wieder mit mehr zu lesen versorgen.
Das soll nicht bedeuten, dass es bis dahin weiterhin nichts gibt. Ich bin froh, dass es Leser gibt, die weiterhin Interesse an diesem Blog haben und deswegen, mache ich auch weiter.

Auch wenn ich nichts gepostet habe, bedeutet das nicht, dass ich nicht weiter trainiert habe. Ganz und gar nicht - Ich habe weiter gemacht und bin jetzt kurz davor die Master Class abzuschließen. Allerdings muss ich dazu sagen, dass dies nicht in den vorgesehenen 10 Wochen passiert sein wird. Dazu muss ich wiederum sagen, dass ich wieder einmal die Woche ins Fitnessstudio gehe und zuletzt auch einmal die Woche 45 Min. schwimmen. Aber das sind nicht die einzigen Gründe. Ich habe das Master Class-Programm nicht so diszipliniert durchgezogen wie das First Class-Programm....auch das ist ein Grund warum ich Master Class-Programm im Anschluss vermutlich noch einmal bestreiten will. Beim zweiten Durchlauf seid ihr dann wieder voll dabei.

Mein derzeitiger Stand ist folgender: Ich bin heute dran mit dem 3. Trainingstag der 10. Woche und heute morgen waren es glaub ich 87,6 kg auf der Waage.

Also, bald geht es wieder los. Danke für Anregungen und bitte um mehr davon!

Danke und bis dahin!

Master Class, Woche 2

Die zweite Woche der Master Class habe ich jetzt auch hinter mir. Sie lief vom 18.3. bis zum 26.3. (habe leider einen Tag überzogen, aber dafür hatte ich auch eine extra-Einheit im Gym ;) )

Training:

Folgendes hat mich erwartet:
Die zweite Woche war genau identisch mit der ersten.

Für alle Tage galt also: Stufenintervalltraining!

Tag 1: - Einarmiger Liegestütz im Wechsel (Hand erhöht)
          - Türklimmzug (Nut Abwärtsbewegung)
          - Military Press (Füße erhöht)
          - Umgekehrtes Bankdrücken

Tag 2: - Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit Händen an Stuhllehne festhalten)
          - Ausfallschrittt nach hinten (4-6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt)
          - Hüftstrecker
          - Superman

Tag 3: siehe Tag 1

Tag 4: siehe Tag 2


Die einarmigen Liegestütz habe ich  am ersten Tag dann nicht mehr auf dem Schreibtisch ausgeführt. Dieses mal habe ich meine Klimmzugstange im Türrahmen 5 cm unter der Schreibtischhöhe (also 70 cm) festgemacht und sie dort absolviert. Das ging sogar ganz gut, ich habe genau so viele Wdh geschafft wie sonst. Also von 1 rauf auf 6 Wdh und wieder runter! An Tag 3 ging es nochmal 5 cm runter und ich habe es wieder genau so gepackt :-)
Beim Türklimmzug ging es weiter wie in der Woche davor, das Absenken dauert bei mir immer so 3 s pro Wdh., es war schön anstrengend, aber ne Steigerung war da nicht drin, weder zeitlich noch von der Kraft. Daher an Tag 1 wie an Tag 3: Ein komplettes Stufenintervall von 1 auf 7 und zurück bis auf eine Wdh.
Gefolgt wurde der Türklimmzug von der Military Press. Nach der letzten Woche wollte ich mich nochmal steigern. Schließlich war da zumindest zeitlich noch etwas Luft! An Tag steigerte ich die maximale Wdh-Zahl auf 8, aber am Ende reichte es zeitlich/kraftmäßig nicht mehr. Die Sätze mit den 2 und einer Wdh. blieben aus. An Tag 3 sah es schon besser aus, da hab ich es nach 8 Wdh. in der Spitze auch wieder auf eine runter geschafft. Ich weiß aber nicht, ob die Ausführung perfekt war. Es kann sein, dass ich dazu neige mit meinen Oberkörper und den Beinen einen größeren Winkel als 90 Grad zu bilden...muss ich mal beobachten!
Zum Schluss war das umgekehrte Bankdrücken an der Reihe. Die lief wie letzte Woche: An beiden Tag habe ich das Intervall komplett absolviert. In der Spitze waren es 9 Wdh.





An Tag 2 und 4 waren dann die Beine dran. Tag 2 lief genau so wie Tag 4 der ersten Woche. Ich habe es leider nicht geschafft mich zu verbessern!
Mit Tag 4 war es dann so eine Sache...
Die einbeinigen Kniebeugen waren kein Problem. 6 Wdh in der Spitze sind gut zu schaffen. 7 in der Zeit allerdings nicht, deswegen ist es schwer sich zu steigern. Ich versuche aber immer wieder mich so wenig wie möglich abzustützen....echt schwer!
Bei den Ausfallschritten nach hinten habe ich dann das Tempo angezogen, ich habe die Pausen verkürzt um das Intervall mit max. 5 Wdh. über die Zeit zu bringen, aber es hat nicht hingehauen. Die letzte Wdh lag außerhalb der 7:30 Min. Aber durch die kurzen Pausen brannten die Oberschenkel ein wenig :-).
Direkt im Anschluß ging es an den Hüftstrecker. Wie beim letzten Mal ging es hier bis auf  7 Wdh hoch und dann auf 1 Wdh wieder runter. Mehr ist in der Zeit auch nicht drin....
Danach....kam nichts mehr. Ich musste das Training abbrechen, weil ich sehr unter Zeitdruck stand. Ich hoffe das geht mal in Ordnung, ist ja sonst nicht meine Art.

Bin schon ganz gespannt auf nächste Woche!

Master Class, Woche 1

Die erste Woche der Master Class habe ich inzwischen hinter mir. Sie lief vom 11.3. bis zum 17.3.

Training:

Folgendes hat mich erwartet:

Für alle Tage gilt: Stufenintervalltraining!

Tag 1: - Einarmiger Liegestütz im Wechsel (Hand erhöht)
          - Türklimmzug (Nut Abwärtsbewegung)
          - Military Press (Füße erhöht)
          - Umgekehrtes Bankdrücken

Tag 2: - Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit Händen an Stuhllehne festhalten)
          - Ausfallschrittt nach hinten (4-6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt)
          - Hüftstrecker
          - Superman

Tag 3: siehe Tag 1

Tag 4: siehe Tag 2


Am ersten Trainingstag ging es direkt gut los. Die einarmigen Liegestütz habe ich zunächst auf meinem Schreibtisch absolviert (Höhe 75 cm). Da es eine relativ Hohe Fläche ging es eigentlich ganz gut, aber in der Zeit habe ich es nicht geschafft das Stufenintervall komplett zu beenden. In der Spitze hatte ich 6, aber am Ende fehlte die letzte Wdh. An Tag 3 der Woche ging alles etwas zügiger und da habe ich auch das komplette Intervall gepackt!
Beim Türklimmzug tat ich mich an Tag 1 doch echt schwer. Ich hatte 2 Handtücher über meine Türkante gelegt, um die bisschen auszupolstern, aber die Folge war, dass das Training sehr auf die Unterarme ging. Ich schaffte es maximal auf 7 Wdh. und anschließend war nach dem Satz mit 4 Wdh Schluss. Mir fehlte die Kraft und die Zeit. An Tag 3 habe ich die Polsterung minimiert und siehe da, es ging schon viel besser. Da waren es in der Spitze auch 7 Wdh, aber das Stufenintervall konnte ich diesmal komplett durchziehen.
Gefolgt wurde der Türklimmzug von der Military Press. Nach dem einarmigen Liegestütz war die Übung wirklich hart. Am ersten Tag habe ich mich durchgerungen ein komplettes Stufenintervall mit 6 Wdh in der Spitze zu absolvieren. Die Spitze war mit 6 Wdh nicht erreicht, weil die Zeit so drängte, mir fehlte einfach wirklich die Kraft. Bei Tag 3 war die Höchstleistung 7 Wdh, aber auch da blieb noch Zeit übrig.
Zum Schluss war das umgekehrte Bankdrücken an der Reihe. Eine Übung, die mich scheinbar nicht mehr loslässt :-) Sowohl am ersten als auch am dritten Tag waren es 9 Wdh in der Spitze und das Intervall konnte ich auch mit einer Wdh abschließen. Am ersten Tag war die Durchführung aber nicht gut...beim Mal darauf aber schon deutlich besser!







An Tag 2 und 4 waren dann die Beine dran. Es ist echt gut, dass man sich bei den einbeinigen Kniebeugen noch abstützen darf, denn sonst hätte ich es nicht gepackt. Ich merke nach wie vor, dass ich es vor allem mit dem rechten Bein noch nicht draufhabe. An Tag 2 konnte ich dennoch bis zu 6 Wdh machen, am Ende fehlte aber Zeit für die letzte Wdh. An Tag 4 habe ich das schon besser gemacht und konnte das Intervall ordentlich beenden.
Bei den Ausfallschritten nach hinten entschied ich mich an Tag 2 die Haltezeit bei 5 Sekunden festzulegen. Ich habe die Übung gut ausgeführt und da die Wdh so lange dauern, waren es an Tag 2 auch nur 4 Wdh in der Spitze. Am Ende des Intervalls hatte ich dann doch noch etwas Zeit und habe dann einfach noch einen Satz mit 5 Wdh hinterhergeschoben. An Tag 4 sollten es dann direkt 5 Wdh in der Spitze sein, aber am Ende reichte die Zeit komischerweise nicht. Das Intervall ging mit 3 Wdh. zu Ende.
Die folgende Übung war dann der Hüftstrecker. An Tag 2 schaffte ich 6 Wdh als Höchstwert und merkte, dass am Ende noch Zeit blieb. So wurden es an Tag 4 7 Wdh.!
Die letzte Übung ist der Superman. Eine Übung, die mir nicht so zusagt. Sie ist wirklich anstrengend und unangenehm, aber was solls. An beiden Trainingstagen dieser Woche waren es 8 Wdh im Maximum und es blieben keine Wdh übrig. Mehr ist bisher einfach nicht drin und anstrengend ist es wirklich.



Mein Fazit nach einer Woche Master Class: Sehr gutes Bein und Trizepstraining! Ich denke die Schulter bekommen dabei auch gut was ab. Was mit fehlt ist noch ein bisschen mehr Rücken- und vor allem Bauchtraining. Aber ich bleib schön geduldig. Die Intensität der Übungen ist auf jeden Fall gut. Und für das fehlende Bauchtraining habe ich einmal ne Extraschicht eingelegt :-)



Übrigens ist jetzt ein neues Bild online!

Master Class: "Aufnahmetest"

10 Wochen First Class Training liegen nun hinter mir und ich möchte gerne mit dem nächsten Programm anfangen. Mark ( der Autor) hat einige Übungen zusammengestellt, besser gesagt einige Anforderungen, die man mindestens erfüllen sollte, um mit dem Master Class Programm starten zu können. Daran habe ich mich dann am 10.3.14 versucht:

Training:

Folgendes sollte bewältigt werden:

•  16 einarmige Ligestütze im Wechsel, wobei die Hand auf einer mittelhohen Oberfläche aufliegt
•  4 Klimmzüge mit je 2 Sekunden Haltezeit in der Endposition (oben, unten)
•  24 einbeinige Kniebeugen im Wechsel (Po darf leicht auf einem Kniehohen Gegenstand abgesetzt werden)
• Liegestützposition 3 Min. halten

Die ein oder andere Übung klingt schon echt hart. Ich habe alles in der gegebenen Reihenfolge absolviert.
Ich muss zugeben, dass ich das mit den einarmigen Liegestützen erst falsch verstanden hatte. Inzwischen weiß ich, wie es richtig geht und das ich das auch packe. An dem Tag habe ich einfach meine dicksten Bücher bis auf eine Höhe von bestimmt 45 cm gestapelt und eine Hand darauf gelegt. Die andere war aber auf dem Boden! So war die Übung ein wenig anstrengend aber kein Problem. Richtig wäre gewesen ein Hand hinter dem Rücken zu haben, während die andere auf einer Tischkante liegt....(das packe ich aber auch, das weiß ich inzwischen :-) )
Die 4 Klimmzüge waren überhaupt kein Thema muss ich sagen.
Die einbeinigen Kniebeugen dagegen schon eher. Einen kniehohen Gegenstand hatte ich nicht, ich habe es ohne gemacht, hatte aber links und rechts zwei Stühle, die mich bisschen stützen, da ich bei der Ausführung (vor allem mit dem rechten Bein) noch so meine Probleme habe. Aber so ging es alles gut.
Die Liegestützposition für 3 Min zu halten war das schlimmste. Das war gegen Ende wirklich hart. Zwischendurch habe ich den Rücken man gekrümmt, aber ich denke das war ok, sonst habe ich die 3 Min. über wirklich kämpfen müssen. Aber ich habe es geschafft :-)

Somit sollte die erste Woche vom 11.3. bis zum 17.3. gehen. Ab dem 18. könnt ihr dann meinen Bericht erwarten ;)

Ernährung:

Diesmal schon sehr gesund mit etwa 2380 kcal!

Fazit:10 Wochen First Class

Die 10 Wochen sind nun um und es ist mal an der Zeit an Fazit zu ziehen.
Ich mache es relativ kurz. Ich denke das First Class Programm war genau das richtige für mich um in das Training mit dem eigenen Körpergewicht einzusteigen, weil es einige Defizite von mir aufdeckte.
Vor allem wenn um die Beine ging oder eine Balance zu halten merkte ich bei den Einheiten schon, dass es sehr anstrengend werden kann. Nach den 10 Wochen fühle ich mich aber bereit für höhere Aufgaben. Insgesamt fühle ich mich jetzt ein wenig stabiler. Nicht weil ich muskulöser geworden bin, eher weil das Training eine Muskulatur aktiviert hat, die ich sonst nicht trainiert habe. Muskulöser bin ich nicht geworden, höchstens an den Beinen (Fotos liefere ich noch nach!)
Meine Hoffnungen auf einen Muskelzuwachs ruhen jetzt aber auf den nächsten 10 Wochen :-)
Wichtig ist es auch zu sagen, dass das Bauchtraining tatsächlich ein wenig vernachlässigt wird. Wer viel Wert auf einen 6-Pack legt, der sollte noch paar Übungen zusätzlich absolvieren.
Ernährungstechnisch war es nicht immer einfach. So richtig gesund habe ich nicht gegessen, das gebe ich zu. Aber es war gesünder als zuvor. Einen Unterschied habe ich kaum gemerkt. Wenn mich einer fragen würde, würde ich sagen, dass ich glaube mich ein wenig fitter und wacher gefühlt zu haben.
Nichtsdestotrotz möchte ich damit weiter machen. Es wird nicht immer möglich sein total gesund zu essen, aber das ist in Ordnung so. Ich finde es auch total interessant zu sehen, wie viele Kalorien man am Tag so zu sich nimmt..
Am ersten Tag nach dem Programm zeigte die Waage mit ein Gewicht von 84,7 kg an. Das wäre immerhin ein Zuwachs von 1,1 kg. Ob das wirklich so stimmt, werde ich weiter beobachten ;-)

Ich weiß, dass die Berichtserstattung zuletzt bisschen abnahm, das tut mir auch sehr Leid. Aber durch die neue Arbeit habe ich einfach mehr zu tun. Ich denke ich werde ab jetzt einfach wöchentliche Berichte abliefern. Ich glaube, das sollte auch in Ordnung sein. Das heißt dann aber auch, dass ich mein Ernährungstagebuch nicht mehr so detailliert veröffentlichen werde, auch wenn ich weiterhin alles in meinem Kalender notiere ;-)
Für mehr Infos oder Anregungen oder oder oder....schreibt mir einfach!

First Class, Woche 10, Tag 5

Jetzt hänge ich aber ein wenig hinter her mit der Berichtserstattung. Hier ist der Bericht zu letztem Sonntag, dem 16.3.14.

Training:

Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
                                  12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze

Ein letztes Mal First Class Training. Da sollte ne Steigerung drin sein!

Die Übungen sind ja bereits bekannt. Hier sind mal meine Rundenzeiten:

1: 1:26 Min.    8:   1:35 Min.
2: 1:25 Min.    9:   1:35 Min.
3: 1:23 Min.    10: 1:34 Min.
4: 1:28 Min.    11: 1:26 Min.
5: 1:35 Min.    12: 1:35 Min.
6: 1:34 Min.    13: 1:27 Min.
7: 1:35 Min.

Danach war ich erstmal platt und vor allem stolz wie Holz. Das war wirklich zufriedenstellend und ein guter Abschluss meiner Meinung nach!
Das Härteste bei der Übung sind nach wie vor die Ausfallschritte. Dasumgekehrte Bankdrücken habe ich auch mit gestreckten Beinen gemacht- gar kein Problem.
Nur die Beine pochten anschließend ordentlich :-)

Ernährung:

10:30: 3,5 Scheiben Vollkornbrot mit Käse/Frischkäse
15:30: Steak mit Pommes mit Salat und Cole-Shaw (Vater lud ein)
18:30: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: Omelett mit Käse und Schinken

In der Summe etwa 2650 kcal.

First Class, Woche 10, trainingsfrei

Soderle, der Samstag, der 8.314, war dann wieder Workout-frei. Folgendes gab es zu essen:

Ernährung:

10:00: Haferflocken mit Milch und Banane
11:30: Nüsse
14:30: Kartoffeln mit Hähnchenschenkel und Salat
17:00: Proteinshake
19:00: Kartoffeln mit Schweinekotellet, Gemüse und Salat
21:00 Pistazien

In der Summe:  2580 kcal

First Class, Woche 10, Tag 4

Am Freitag, den 7.3.14., hatte ich dann Zeit das nächste Workout zu absolvieren. Folgendes war vorgesehen.

Training:

Tag 4 -Stufenintervalle: Fahrradfahren / Strecken (Hände unters Kinn) /
                                  Gegrätschter Beinscherencrunch / Schwimmer

Zwei neue Übungen waren dabei, aber es ging erstmal mit einer bekannten los.
Fahrradfahren: Im Stufenintervall das erste mal dran, daher wollte ich es diemal nicht so machen, dass ich die Endposition jeweils 2 Sekunden halte. Stattdessen war es immer eine knappe Sekunde.
Die Übung lief aber gut und ohne Komplikationen mit 8 Wdh im Peak :-)
Das Strecken kenne ich inzwischen auch schon. Hier schaffte ich es sogar bis auf 10 Wdh in der Spitze. Wie auch beim Fahrradfahren konnte ich auch hier das Intervall komplett in der gegebenen Zeit beenden. Allerdings musste ich mich dafür am Ende ein kleines bisschen spurten.
Der gegrätschte Beinscheren Crunch ist das erste Mal dran. Dieser funktioniert so: Man legt sich auf den Rücken, legt die Hände unter den Hintern und hebt den Oberkörper, sowie die Beine leicht an. Die Beine sind gestreckt und schweben etwa 15 cm über dem Boden. Für eine Wdh spreizt man die Beine (dabei bleiben sie gestreckt) und führt sie anschließend wieder zusammen.
Also ich fand die Übung gegen Ende wirklich anstrengend. Komischerweise aber mehr in den Oberschenkeln. Mir fiel es auch schwer die Beine gestreckt zu lassen, wenn ich sie spreizte. Fürs erste Mal fand ich es aber ganz gut. Ein runder Stufenintervallsatz mit 9 Wdh in der Spitze.
Dann war der Schwimmer dran. Dafür legt man sich auf den Bauch und streckt erstmal den rechten Arm und gleichzeitig das linke Bein gestreckt nach oben.  Dann legt man diese wieder ab und macht das gleiche mit dem Gegenpaar.
Auch diese Übung war wirklich schweißtreibend. Es wurden echt viele Muskeln beansprucht und daher fand ich die Übung auch echt gut. Aber in der vorgegebenen Zeit habe ich mit 8 Wdh in der Spitze  den Satz abrunden können.

Ernährung:

6:30:   Haferflocken mit Milch
11:30: 3 Scheiben Vollkornbrot
16:00: KFC: Chicken Wings, Krautsalat, Pommes
18:00: Proteinshake (Post-Workout)
19:30: Baguette
20:00: Nüsse
22:00: Nudelsalat

Ja der Besuch bei KFC war nicht besonders gesund. Nach meiner Abschlussprüfung an diesem Tag hatte ich Bärenhunger und musste ich einfach schnell was essen und mein zu Hause war zu weit weg.
Insgesamt: 3520 kcal

First Class, Woche 10, trainingsfrei

Der Donnerstag, der 6.3.14, war ein sehr stressiger Tag. Ich war sehr lange unterwegs und hatte keine Zeit für ein Workout. Ich hatte sogar nur wenig Zeit zum Essen. Hier meine magere Ausbeute:

Ernährung:

6:45:   Haferflocken mit Milch
9:00:   1 Apfel
12:45:  1 Hähnchen-Döner
15:00: Proteinshake
16:45: Reis, Nackensteak, Brokkoli
20:00: Reis, Nackensteak, Brokkoli

Die letzten zwei Mahlzeiten waren nur eine, die ich dann aufgeteilt habe. Insgesamt bloß 1970 kcal.