Master Class II, Woche 10

Die zweite Runde der Master Class habe ich auch schon längst erledigt, jetzt habe ich den Bericht, die Bilder und mein aktuelles Gewicht für euch:

Mi., 10.9.:

MC,W10D1,SS:

1a 1-arm. LS                           5       5
1b federnder LS                    12~    12~

2a MP (Füße erhöht)                5       5
2b Sturzflüge                         12     11~

3a erhöhter Trizepsstrecker      5      5   (75 cm Höhe)
3b LS m. Abstoßen                12~   12~

Do., 11.9.:


MC,W10D2,IS:

1 1-bein. KB m. Stuhl:                     12    12    12
2 KB i. AS (4-6s):                            12~  12~  12~      (~ 4s)
3 seitl. AS(4-6s):                              12    12    12        (~ 5s)
4 Hüftstrecker:                                 12    12    12

Fr., 12.9.:

MC,W10D3,HIS:

1 umgek. BD  /  2 Türziehen /  3 Kniebeuge

1:  10   10   10   10~   7     6    7     6    (2. Hälfte katastrophal)
2:    6     7     7     7     7     7    7     7
3:  13   13   13   13   13   13  13  13

Sa.,13.9.:

MC, W10D4, SI:

1 schräger V-Up m. gebeugten Knien               1...7...1  
2 fliegende Grätsche                                         1...8...1
3 Beinheber m. gekreuzten Armen                    1...9...1 
4 Stecken                                                           1...8...1   

So.,14.9.:

- Paintball spielen -

Di., 16.9.:

MC,W10D5,ZI:

1 12x einbeinige KB  /  6x Sturzflug  / 8x umgekehrtes BD

1   1:58       6   2:31  
2   2:10       7   2:17
3   2:23       8   2:26
4   2:05       + 12 1-bein. KB
5   2:25

Master Class II, Woche 9

Auch Woche 9 ist bereits beendet!:

Do., 4.9.:


MC,W9D1,IS:

1 1-arm. LS:                             12    12~  12~
2 Sturzflüge:                            12    12    10  
3 MP (Füße erhöht):               12    12    12~
4 Trizepsdip:                           12~  12    12~

So., 5.9.:


MC,W9D2,HIS:


1 Iron Mike  /  2 Seitsprünge  /  3 Kniebeuge

1:    6     6     6     6     6    6~  6~  6~
2:  34   34   34   34   34   34  34   34
3:  13   13   13   13   13   13  13  13

Sa.,6.9.:

MC, W9D3, SI:

1 TKZ m. Stuhl                            1...8...1  ohne Stuhl:~  
2 umgek. BD                               1...9...1   gegen Ende schwach
3 umgek. BD i. UG                     1...8...1 
4 Türziehen                                1...8...1   

So.,7.9.:

- Fussball spielen -

Mo., 8.9.:

MC,W9D4,SS:

1a hängendes Beinheben                           5       5
1b Fahrradfahren                                    12     12

2a Rückenheber                                        5       5
2b Superman                                           12     12

3a V-Up                                                     5      5
3b Beintweist m. gebeugten Knien          12    12

Di., 9.9.:

MC,W9D5,ZI:

1 12x einbeinige KB  /  6x Sturzflug  / 8x umgekehrtes BD

1   2:05       6   2:19  
2   2:15       7   2:33
3   2:25       8   2:38
4   2:28
5   2:20

Master Class II, Woche 8

Die 8 Woche habe ich längst hinter mir, aber einen kleinen Bericht bin ich euch noch schuldig:

Do., 28.8.:

MC,W8D1,HIS:

1 Liegestütz  /  2 LS m. abstoßen  /  3 Kniebeuge

1:  10    10   10    8     8    8     7    6
2:   5      5     5     5~   4~  4    4~  4~
3:  13   13   13   13   13   13  13  13

So., 31.8.:

MC, W8D2, SI:

1 1-bein. KB m. Stuhl                     1...6...1  
2 Sissy-KB                                      1...7...1   
3 seitl. AS   (1-3s)                          1...6...1  (~2-3 s)
4 Hüftstrecker                                1...7...1   

Mo., 1.9.:

MC,W8D3,SS:

1a TKZ                                         5       5
1b umgek. BD                              12     12

2a 1-arm. TZ                                5       5
2b umgek. BD i. UG                    12~   12~

3a Türziehen                                 5      5
3b Handtuch-Curl                        12    12

Di., 2.9.:

MC,W8D4,IS:

1 hängendes Beinheben:              12    12   12~
2 Rückenheber:                            12   12    12  
3 V-Up:                                        12   12    12
4 Superman:                                12   12    12

Do., 4.9.:

MC,W8D5,ZI:

1 12x einbeinige KB  /  6x Sturzflug  / 8x umgekehrtes BD

1   2:20       6   2:46  
2   2:38       7   2:39
3   2:31       +   12 einbeinige KB, 6 Sturzflüge
4   2:38
5   2:35

Master Class II, Woche 7

Woche 7 ist nun auch Geschichte! So sah sie aus:

Fr., 15.8.:

- Fitnessstudio: Schultern und Bauch -

Sa., 16.8.:

MC, W7D1, SI:

1 1-arm. LS (Hände kniehoch)                 1...6...1   (~65 cm)
2 Sturzflug                                                1...6,5,5...1    hab mich an der Stelle verzählt
3 Trizepsdip                                              1...6...1
4 Trizepsdip m. Stuhl                                1...8...1   

So., 17.8.:

- Fussball spielen -

Mo., 18.8.:

- Fitnessstudio: Schultern + Bauch -

Di., 19.8.:

MC,W7D2,SS:

1a Pistole                                      5~   5~
1b Sissy-Kb                                12~   12

2a Kistensprung                            5     5
2b Iron Mike                               12~   12

3a fallender LS                              5     5
3b Seitsprung                              12    12

Do., 21.8.:

- Schwimmtraining -

Fr., 22.8.:

- Fitnessstudio: Schultern und Bauch -

Sa., 23.8.:

MC,W7D3,IS:

1 TKZ:                                     12~  12   12
2 Türziehen (1-3s):                  12   12   12   (~3 s; schlechte Ausführung zum Schluss)
3 umgek. BD:                          12   12   12
4 umgek. BD i. UG:                12   12    12

Mo., 25.8.:

MC,W7D4,HIS:

1 Schräger V-Up (4 Sätze pro Seite)  /  2 Beinscheren Crunch  /  3 Kniebeuge

1:  8     8    8    8    8    8    8   8    (zu wenig)
2:  9    10  10  10  10  10  10~ 10~
3:  13  13  13  13  13  13  13  13

Di., 26.8.:

- Schwimmtraining  -

Mi., 27.8.:

MC,W7D5,ZI:

1 12x einbeinige KB  /  6x Sturzflug  / 8x umgekehrtes BD

1   2:14       6   2:38  
2   2:29       7   2:39
3   2:41       +   12 einbeinige KB, 6 Sturzflüge
4   2:38
5   2:34

Master Class II, Woche 4

Woche 4 ist längst rum, nur der Report kommt ein wenig spät :-)

Mi., 9.7.:

MC, W4D1, IS:

1 Einarmiger LS (H. erhöht):         12     12~    12~    (50 cm Höhe)
2 Sturzflug:                                12     12~    12~
3 MP(Füße erhöht):                    12     12     12
4 Trizepsdip:                             12     12     12~

Do., 10.7.:


- 60 Bahnen Brustschwimmen -

Sa., 12.7.:

MC, W4D2, IS:

1 Einbeiniger KB (an Stuhllehne):             12~    12     12~
2 KB i. AS (4-6s):                                    12~    12~    12~~  (2-4s)   (sehr harte Übung!)
3 s. AS:                                                  12      12~    12      (ca. 4s)
4 Hüftstrecker:                                         12     12     12

So., 13.7.:

- Fitnessstudio: wie immer Schulter und Bauch + Fussball spielen -

Di., 15.7.:

- 60 Bahnen Brustschwimmen -  

Mi., 16.7.:

MC, W4D3, IS:

1 TKZ:                                       12     12     12~
2 Türziehen (1-3s):                      12     12     12 (3s)
3 umgek. BD:                             12     12     12
4 umgek. BD i. UG:                    12     12     12

Do., 17.7.:

- Fitnessstudio: Schultern und Bauch - 

So., 20.7.:

MC, W4D4, IS:

1 hängendes Beinheben(Beine parallel zum Boden):                   12     12~    12~
2 Rückenheber:                                                                       12     12     12
3 V-Up:                                                                                   12     12     12
4 Superman:                                                                           12     12     12                             

Hat sich doch ein wenig hingezogen, aber in den Tagen zwischendurch war ich ja nicht faul..

Master Class II, Woche 3

Woche 3 ist geschafft. Diese hat sich leider wegen meinen Klausuren bisschen gezogen, aber war trotzdem ganz gut.

Mo., 30.6.:

- 45 Min. Schwimmen - 


Di., 1.7.:

MC, W3D1, IS:

1 Einarmiger LS (H. erhöht):         12     12     12~
2 Sturzflug:                                12     12~    9~
3 MP(Füße erhöht):                    12     12     12
4 Trizepsdip:                             12     12     12

Mi., 2.7.:

MC, W3D2, IS:

1 Einbeiniger KB (an Stuhllehne):             12     12     12
2 KB i. AS (4-6s):                                    12~    12~    12~~  (2-4s)   (sehr harte Übung!)
3 s. AS:                                                  12      12     12      (4s)
4 Hüftstrecker:                                        12     12     12

So., 6.7.:

- Fitnessstudio: Schwerpunkt: Schultern und Bauch -

Mo., 7.7.:

MC, W3D3, IS:

1 TKZ:                                       12~    12     12
2 Türziehen (1-3s):                      12     12     12 (3s)
3 umgek. BD:                             12     12     12
4 umgek. BD i. UG:                    12     12     12

Di., 8.7.:

MC, W3D4, IS:

1 hängendes Beinheben(Beine parallel zum Boden):                   12     12~    12~
2 Rückenheber:                                                                       12     12     12
3 V-Up:                                                                                   12     12     12
4 Superman:                                                                           12     12     12

First Class, Woche 10, Tag 2

Am Dienstag, den 4.3.14 war dann auch schon Tag 2 der 10ten Woche dran.

Training:

Da musste ich durch:

Tag 2 - Intervallsätze: Kniebeuge im Ausfallschritt(1-3s) / seitl. Ausfallschritt (4-6s) /
                                gesprungene Kniebeuge (4-6s) / rumänisches Kreuzheben auf einem Kissen


Alle Übungen sind bekannt, allerdings waren sie glaub ich noch nicht gemeinsam im Intervallsatz-Training dran.
Die Kniebeugen im Ausfallschritt mit 3 Sekunden Haltezeit gingen sehr gut. Heißt nicht, dass es nicht anstrengend war, aber die Übungen habe ich gut ausgeführt.
Die seitlichen Ausfallschritte waren auf jeden Fall ne Nummer härter. Ich habe schnell gemerkt, dass 6 Sekunden zu viel sind, sodass ich mich an den 5 Sekunden Haltezeit orientiert habe. Ich glaube in den letzten 3-4 Wdh waren es nicht mehr ganz 5 Sekunden.
Ich habe immer 12 Wdh gemacht, aber zum Ende hin wurde es immer sehr hart! Vor allem ist die Pause, die man zwischen den Sätzen hat, sehr kurz! Generell glaube ich, dass ich die Ausführung dieser Übung noch verbessern kann. Mein Gewicht müsste ich noch weiter versuchen nach hinten zu verlagern. Dadurch wird die Übung defintiv anstrengender, aber das bekomme ich Gleichgewichtstechnisch nicht hin.
Die gesprungenen Kniebeugen waren ebenfalls anstrengend. 6 Sekunden war meine angepeilte Haltezeit. Der erste Satz ging noch ganz gut, im zweiten wurde es schon wirklich hart. Dass Halten war noch nicht einmal das schwerste, sondern eher das kräftige Abspringen und das Abfedern beim landen. Im zweiten sowie dritten Satz, bin ich ab Wdh. 7 etwa immer schwächer abgesprungen, damit ich genug Kraft zum Abfedern hatte. (Eigentlich ist es so glaub ich nicht richtig)
Das rumänische Kreuzeheben hingegen war zum Schluss kein Problem mehr. Drei erholende Sätze über die volle Distanz hatte ich am Ende auf dem Zettel stehen.


Ernährung:

gegessen habe ich...

7:15:   Haferflocken mit Joghurt
8:50:   Proteinschake (Post-Workout)
12:30: Kartoffeln mit Hähnchenbrustfilet und Salat
19:00: Omelett aus 3 Eiern mit Schinken,Käse, Paprika, und Champignons
19:30: Baguette mit Lachsschinken und Salat

Zwischendurch musste ich echt hungern (Habe seit dem Tag eine neue Stelle und muss mich essenstechnisch erstmal organisieren), komme aber auf 2740 kcal!

Heute, also am 5.3. stand ich auch wieder auf der Waage: 84,4 kg.

First Class, Woche 10, Tag 1

Am Montag, den 3.3.14 ging es in die letzte Woche!
Das hält sie für mich bereit:

Training:

Tag 1 - Supersätze: Liegestütz (Füße erhöht /1-3s) +Liegestütz mit Abstoßen
                              Military Press (Füße erhöht + Überkopfpresse
                              Enger Liegestütz (Füße erhöht) + Trizepsdip mit Stuhl

                                            
Tag 2 - Intervallsätze: Kniebeuge im Ausfallschritt(1-3s) / seitl. Ausfallschritt (4-6s) /
                                gesprungene Kniebeuge (4-6s) / rumänisches Kreuzheben auf einem Kissen

Tag 3 - Hochintensitätssätze: umgekehrtes Bankdrücken / Türziehen / Kniebeuge
                            
Tag 4 -Stufenintervalle: Fahrradfahren / Strecken (Hände unters Kinn) /
                                  Gegrätschter Beinscherencrunch / Schwimmer

Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
                                  12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze


Ich habe mal zurückgeschaut und gesehen, dass ein ähnlicher Tag schon einmal dran war. Daran wollte ich mich dann orientieren.  Meine Füße sollten bei den erhöhten Liegestützen dann nämlich auf einer Box aufliegen, die ich auf meinem Schreibtisch postiert hatte. Gesamthöhe vllt 1,40 m. 5 Wdh mit 3 Sekunden Haltezeit waren da auch ganz gut.
Die Liegestütz mit Abstoßen direkt im Anschluss waren schon schwer. Im ersten Durchgang schaffte ich es bei den ersten 8 etwa zu klatschen, die restlichen 4 stoß ich mich schon noch ab, aber zum klatschen fehlte die Kraft.
Der zweite Supersatz fing ähnlich gut an. Die 5 Wdh der erhöhten LS waren kein Problem. Bei den LS mit Abstoßen wurde es schon schwerer. Die ersten 6 konnte ich noch klatschen, danach hob ich nur noch ein bisschen ab. Da hatte ich mir eigentlich mehr erhofft.
Das zweite Übungspaar verlief schon viel besser. Sowohl im ersten als auch im zweiten Durchgang war die Military Press mit erhöhten Füßen kein Problem. Meine Füßen waren dabei in etwa 30 cm Höhe abgelegt.
Die Überkopfpresse funktioniert wie folgt: Man trägt eine Kiste o.ä. vor sich auf Brusthöhe und stemmt sie noch oben, bis man sie über den Kopf hält, dann lässt man sie absenken und wiederholt das ganze. Ich habe das ganze mit einer Aufbewahrungsbox von mir gemacht. Da sie mir zu leicht warm, habe ich mir noch eine 10 kg Hantel reingelegt. Das reichte auf jeden Fall! die 2 mal 12 Wdh waren schön anstrengend!
Der enge Liegestütz wurde dann auch in 30 cm Höhe für die Füße ausgeführt. 2 mal 5 Wdh. waren auch hier kein Problem. Der jeweils anschließende Trizepsdip schon eher. Diesmal war wieder der Stuhl vorgesehen, der als Hilfe dienen soll, weswegen ich meine Füße leicht auf dem Boden ablegte.
Das machte ich aber erst, wenn es nicht mehr anders ging. Ich versuchte trotzdem so viele Wdh wie möglich ohne die Hilfe zu packen. Ich glaube im ersten Durchgang waren es 8 im zweiten 6. Bei den restlichen Wdh habe ich mir dann etwas geholfen.











Ernährung:

9:00:  Haferflocken mit Milch und Banane
13:30: Hähnchenbrust mit Kartoffel und Salat
17:00: Proteinshake
19:00: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: Kanapés

Insgesamt bloß 2100 kcal. Mit Sicherheit unter meinem Bedarf :-(

First Class, Woche 9, Tag 1

So Freunde. Woche 9 begann am Montag!

Training:

Hier nochmal die Trainingswoche im Überblick:

Tag 1 - Intervallsätze: Liegestütz (Füße erhöht) / Chinesischer Liegestütz (Hände erhöht) /
                                Enger Liegestütz (Hände erhöht) / Trizepsdip mit Stuhl
                                            
Tag 2 - Hochintensitätssätze: Iron Mike / Seitsprung / Kniebeuge

Tag 3 - Stufenintervalle: Umgekehrtes Bankdrücken / Türziehen /
                                   Umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff / Türziehen im Untergriff
                             
 Tag 4 - Supersätze: Hängendes Beinheben mit gebeugten Knien + Beintwist
                               Hüftstrecker mit einem Bein im Wechsel + Superman
                               V-Up + russischer Twist

Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
                                  12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze

Da das Intervallsatz-Training mit diesen Übungen bisher noch nicht dran war musste ich bei den Übungen erstmal meine richtige Übungen finden.
Die Liegestütz mit erhöhten Füßen absolvierte ich mit meinen Füßen auf meinem Schreibtischstuhl. Das ging ganz gut, war aber noch nicht allzu heavy, aber es sollten ja noch 2 Liegestütz-Übungen folgen. Deswegen sollte das erstmal reichen. Mir gelangen 3 mal 12 Wdh.
Den chinesischen Liegestütz führte ich dann mit meinen Händen auf meinem TV-Schrank aus, der etwa 30 cm hoch ist. Der erste Satz ging noch mit den 12 Wdh noch gut. Der zweite war schon hart. Mir ist aufgefallen, dass ich mit meinen Händen nach außen fahre, wenn es anstrengend wird. Das muss ich mal besser unterbinden. Trotzdem gelangen mir in den letzten beiden 2 Sätzen 12 Wdh. Allerdings war besonders der letzte Satz nicht mehr so sauber, da es wirklich anstrengend wurde.
Beim engen Liegestütz war es in etwa gleich. Der erste Satz lief gut (12 Wdh.) die letzten waren wirklich hart und ich musste kämpfen. Ich schob meine Hände wieder leicht auseinander als es richtig anstrengend wurde und so habe ich in den letzten Sätzen auch 12 Wdh gepackt, aber das muss besser werden. Ingesamt kann man beim nächsten Mal den Schwierigkeitsgrad etwas erhöhen.
Zum Schluss hatte ich mir für den Trizepsdip etwas vorgenommen. Wir ihr vllt wisst, mache ich diese Übung in der Ecke unserer Arbeitsplatte in der Küche. Durch die Reibung der Schuhe bzw. generell durch die Reibung kann man sich schnell eine kleine Hilfe schaffen. Das versuche ich ab jetzt zu vermeiden. Ganz einfach war es nicht, aber die Übung wurde schon deutlich härter. Mir gelangen nicht mehr so viele Wdh. erst 9, dann wieder 9 und zum Schluss nochmal 10.
Überlege derzeit, ob ich mir irgendwie was basteln kann, woran ich die Dips machen kann. Mal sehen was mir so einfällt ;-)

Ernährung:

7:00:   Proteinshake
9:00:   Mehrkornbrötchen mit Rührei
12:15: Hühnchencurry mit Reis
16:00: Schweinesteak mit Kartoffeln und Salat
18:00: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: Vollkornbrot mit Ei

Insgesamt komme ich komischerweise nur auf 2300 kcal. Ein bisschen wenig, wie ich finde, aber was solls. Morgen gehts weiter!

First Class, Woche 8, Tag 4

Endlich!! Endlich ging es weiter. Tag 4 der 8en Trainingswoche wartete dann letzten Freitag auf mich. Ich fange auch direkt an. Hier mein Bericht zu letztem Freitag:

Training:

Tag 4 - Intervallsätze: Beinheber mit gekreuzten Armen auf der Brust / Superman / Fahrradfahren /
                                 Strecken ( Hände unterm Kinn platzieren)

Den Beinheber habe ich sehr konzentriert ausgeführt. Immer etwa 2 Sekunden fürs Anheben sowie Absenken der Beine. 12 Wdh habe ich dann in jedem der drei Durchgänge gemeistert.
Der Superman ist hart. Inzwischen lege ich die Arme und Beine zwischen den Sätzen nicht mehr ab und versuche sie während der Kontraktion dann 3 Sekunden in der Luft zu halten. Im ersten Satz gelangen mir auch 12 Wdh, aber ganz zufrieden war ich nicht, weil ich die Arme manchmal nicht ganz austreckte....das macht sich dann auch schnell bemerkbar, weil die Übung direkt an Härte verliert. Der zweite Satz war schon viel besser. Wieder 12 Wdh, aber schon viel sauberer. Im letzten war es dann auch gut, aber nicht mehr ganz so wie im zweiten. Aber ebenfalls 12 Wdh.
Das Fahrradfahren mag ich. Das ist angenehm anstrengend :-) 12 Wdh, wobei ich die Endpostition jeweils 2 Sekunden halte. Die ersten Sätze gingen problemlos. Der letzte war schon härter. Dennoch: 3 mal 12 Wdh.
Nachdem Superman ist das Strecken nicht mehr ganz so schlimm. Mit 3 Sekunden bin ich aber auch da gut bedient. Ich denke aber, dass ich die Zeit beim nächsten Mal steigere, denn hier waren auch 3 mal 12 Wdh drin :-)

Ernährung

7:00:   Proteinshake
9:00:   Mehrkornbrötchen mit Rührei
12:15: Burger
15:30: gebratene Leber und Salat
15:45: 1 Banane
16:00: 1 Apfel
18:00: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse und Schinken

Insgesamt komme ich auf 2800 kcal.

First Class, Woche 7, Tag 3

Heute gibts es wieder was zu berichten, denn gestern war ich wieder fleißig!

Training:

Tag 3 - Intervallsätze: Türklimmzug (nur Absenken) / Umgekehrtes Bankdrücken / Türziehen /
                                    Curl mit Handtuch

Habe ich die Intervallsätze schon mal erklärt? Falls nicht, mache ich das schnell: Zu jeder Übung werden 3 Sätze angefangen. 6-12 Wdh. soll man schaffen und der nächste Satz beginnt immer nach 3 Minuten. Also der erste in der 0. Min., der zweite mit Minute 3, der dritte bei 6, die nächste Übung dann bei 9 und so weiter bis man in Minute 33 den letzten Satz durchzieht.
Übung Nummer 1 war der Türklimmzug, wobei man sich nur aufs Absenken konzentrieren sollte. Das heißt ich springe quasi die Tür hoch, halte mich oben fest und lasse mich langsam runter. Ich habe mich jetzt auf 4 Sekunden festgelegt, die die Abwärtsbewegung dauern soll.
Im ersten Satz ging das wunderbar, im zweiten wurde es schon hart, habe aber trotzdem 12 Wdh geschafft und im dritten musste ich auch wieder richtig kämpfen. In den letzten Wiederholungen konnte ich mich nicht mehr gleichmäßig absenken lassen, aber 12 waren dennoch drin.
Diese Übung geht bei mir auch sehr auf die Unterarme...
Beim umgekehrten Bankdrücken habe ich gesehen, dass ich bei den letzten Intervallsätzen einen Stuhl für meine Füße als erhöhte Ablage zur Hilfe genommen habe. Damals für die letzten zwei Sätze, diesmal für alle.
Ich muss sagen, dass ich die Übung mit erhöhten Füßen wesentlich angenehmer finde. Jetzt spüre ich auch mehr, dass sie den Rücken beansprucht und nicht nur die Unterarme! Anstrengend war es trotzdem. Ich muss aber auch sagen, dass ich die Übung relativ schnell durchführe. Etwa 1 Sekunde fürs Ranziehen und eine fürs Absenken. So schaffte ich auch 12 Wdh in alles drei Sätzen, wobei es in den letzten beiden knapp wurde. Die waren nicht mehr ganz sauber zum Schluss.
Für das Türziehen nahm ich mir wieder ein Handtuch zur Hilfe. Komischerweise hatte ich gestern mit meinen Schuhen viel weniger Grip auf dem Laminat meines Zimmers, was die Übung erschwerte. Ich habe es auch mal mit Haarspray auf den Sohlen probiert, aber geholfen hat das allerdings kaum :-). So ging die Übung jedenfalls auch auf die Beine. Im ersten Satz hatte ich noch kaum Probleme mit der Bodenhaftung und mir gelangen auch 12 konzentrierte Wdh. Im zweiten Satz allerdings rutschte ich langsam ab, so dass ich mit den Beinen dagegen arbeiten musste. Das war echt hart. Nach 7 Wdh. musste ich dann kurz absetzen und mich neu hinstellen, bis es dann bis Wdh Nr. 12 weitergehen sollte. Beim dritten Satz war es dann ähnlich, nur dass ich ihn nach Wdh 8 unterbrechen musste. So etwas ärgert mich immer. Beim nächsten Mal ziehe ich wahrscheinlich andere Schuhe an.
Zum Abschluss standen wieder die Curls mit dem Handtuch an. Ich nehme dafür kein Handtuch, sondern den Gurt eines Bademantels, auch wenn der etwas kurz ist. Aber diesen kann ich einfach besser greifen. Die Übung selber war schön anstrengend. Da man den Widerstand selber reguliert, hat man es selbst in der Hand, aber ich schenke mir nichts ;-) Ich habe 2 Sätze mit dem rechten und einen mit dem linken Bein gemacht. Alle drei mal gelangen mit 12 Wdh. und es war wirklich anstrengend!

Insgesamt fand ich das Training gestern echt gut. Dadurch, dass ich das umgekehrte Bankdrücken mit den erhöhten Beinen ausgeführt habe und ich mich beim Türklimmzug wirklich ins Zeug gelegt habe. Konnte ich wirklich spüren, dass der Rücken ein wenig gefordert wurde. Ab jetzt immer so! :-)

Ernährung:

7:00:   Proteinshake
7:15:   Banane
9:00:   Haferflocken mit Milch
12:15: Rinderfrikadellen mit Couscous, Sauerrahm und Bohnen
15:30: Kabeljau mit Reis und Spinat
18:30: Proteinshake (Post-Workout)
19:30: Erdnüsse und Mandeln

Insgesamt etwa 3320 kcal. Heute stand ich dann auch wieder auf der Waage und ich glaube ich habe mich vorgestern verlesen. Heute waren es immer hin wieder 84,5 kg. (Vorgestern 83,1 kg ?)

Wie auch immer, bis morgen!