First Class, Woche 10, Tag 4

Am Freitag, den 7.3.14., hatte ich dann Zeit das nächste Workout zu absolvieren. Folgendes war vorgesehen.

Training:

Tag 4 -Stufenintervalle: Fahrradfahren / Strecken (Hände unters Kinn) /
                                  Gegrätschter Beinscherencrunch / Schwimmer

Zwei neue Übungen waren dabei, aber es ging erstmal mit einer bekannten los.
Fahrradfahren: Im Stufenintervall das erste mal dran, daher wollte ich es diemal nicht so machen, dass ich die Endposition jeweils 2 Sekunden halte. Stattdessen war es immer eine knappe Sekunde.
Die Übung lief aber gut und ohne Komplikationen mit 8 Wdh im Peak :-)
Das Strecken kenne ich inzwischen auch schon. Hier schaffte ich es sogar bis auf 10 Wdh in der Spitze. Wie auch beim Fahrradfahren konnte ich auch hier das Intervall komplett in der gegebenen Zeit beenden. Allerdings musste ich mich dafür am Ende ein kleines bisschen spurten.
Der gegrätschte Beinscheren Crunch ist das erste Mal dran. Dieser funktioniert so: Man legt sich auf den Rücken, legt die Hände unter den Hintern und hebt den Oberkörper, sowie die Beine leicht an. Die Beine sind gestreckt und schweben etwa 15 cm über dem Boden. Für eine Wdh spreizt man die Beine (dabei bleiben sie gestreckt) und führt sie anschließend wieder zusammen.
Also ich fand die Übung gegen Ende wirklich anstrengend. Komischerweise aber mehr in den Oberschenkeln. Mir fiel es auch schwer die Beine gestreckt zu lassen, wenn ich sie spreizte. Fürs erste Mal fand ich es aber ganz gut. Ein runder Stufenintervallsatz mit 9 Wdh in der Spitze.
Dann war der Schwimmer dran. Dafür legt man sich auf den Bauch und streckt erstmal den rechten Arm und gleichzeitig das linke Bein gestreckt nach oben.  Dann legt man diese wieder ab und macht das gleiche mit dem Gegenpaar.
Auch diese Übung war wirklich schweißtreibend. Es wurden echt viele Muskeln beansprucht und daher fand ich die Übung auch echt gut. Aber in der vorgegebenen Zeit habe ich mit 8 Wdh in der Spitze  den Satz abrunden können.

Ernährung:

6:30:   Haferflocken mit Milch
11:30: 3 Scheiben Vollkornbrot
16:00: KFC: Chicken Wings, Krautsalat, Pommes
18:00: Proteinshake (Post-Workout)
19:30: Baguette
20:00: Nüsse
22:00: Nudelsalat

Ja der Besuch bei KFC war nicht besonders gesund. Nach meiner Abschlussprüfung an diesem Tag hatte ich Bärenhunger und musste ich einfach schnell was essen und mein zu Hause war zu weit weg.
Insgesamt: 3520 kcal

First Class, Woche 8, Tag 4

Endlich!! Endlich ging es weiter. Tag 4 der 8en Trainingswoche wartete dann letzten Freitag auf mich. Ich fange auch direkt an. Hier mein Bericht zu letztem Freitag:

Training:

Tag 4 - Intervallsätze: Beinheber mit gekreuzten Armen auf der Brust / Superman / Fahrradfahren /
                                 Strecken ( Hände unterm Kinn platzieren)

Den Beinheber habe ich sehr konzentriert ausgeführt. Immer etwa 2 Sekunden fürs Anheben sowie Absenken der Beine. 12 Wdh habe ich dann in jedem der drei Durchgänge gemeistert.
Der Superman ist hart. Inzwischen lege ich die Arme und Beine zwischen den Sätzen nicht mehr ab und versuche sie während der Kontraktion dann 3 Sekunden in der Luft zu halten. Im ersten Satz gelangen mir auch 12 Wdh, aber ganz zufrieden war ich nicht, weil ich die Arme manchmal nicht ganz austreckte....das macht sich dann auch schnell bemerkbar, weil die Übung direkt an Härte verliert. Der zweite Satz war schon viel besser. Wieder 12 Wdh, aber schon viel sauberer. Im letzten war es dann auch gut, aber nicht mehr ganz so wie im zweiten. Aber ebenfalls 12 Wdh.
Das Fahrradfahren mag ich. Das ist angenehm anstrengend :-) 12 Wdh, wobei ich die Endpostition jeweils 2 Sekunden halte. Die ersten Sätze gingen problemlos. Der letzte war schon härter. Dennoch: 3 mal 12 Wdh.
Nachdem Superman ist das Strecken nicht mehr ganz so schlimm. Mit 3 Sekunden bin ich aber auch da gut bedient. Ich denke aber, dass ich die Zeit beim nächsten Mal steigere, denn hier waren auch 3 mal 12 Wdh drin :-)

Ernährung

7:00:   Proteinshake
9:00:   Mehrkornbrötchen mit Rührei
12:15: Burger
15:30: gebratene Leber und Salat
15:45: 1 Banane
16:00: 1 Apfel
18:00: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse und Schinken

Insgesamt komme ich auf 2800 kcal.