Master Class, Woche 1

Die erste Woche der Master Class habe ich inzwischen hinter mir. Sie lief vom 11.3. bis zum 17.3.

Training:

Folgendes hat mich erwartet:

Für alle Tage gilt: Stufenintervalltraining!

Tag 1: - Einarmiger Liegestütz im Wechsel (Hand erhöht)
          - Türklimmzug (Nut Abwärtsbewegung)
          - Military Press (Füße erhöht)
          - Umgekehrtes Bankdrücken

Tag 2: - Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit Händen an Stuhllehne festhalten)
          - Ausfallschrittt nach hinten (4-6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt)
          - Hüftstrecker
          - Superman

Tag 3: siehe Tag 1

Tag 4: siehe Tag 2


Am ersten Trainingstag ging es direkt gut los. Die einarmigen Liegestütz habe ich zunächst auf meinem Schreibtisch absolviert (Höhe 75 cm). Da es eine relativ Hohe Fläche ging es eigentlich ganz gut, aber in der Zeit habe ich es nicht geschafft das Stufenintervall komplett zu beenden. In der Spitze hatte ich 6, aber am Ende fehlte die letzte Wdh. An Tag 3 der Woche ging alles etwas zügiger und da habe ich auch das komplette Intervall gepackt!
Beim Türklimmzug tat ich mich an Tag 1 doch echt schwer. Ich hatte 2 Handtücher über meine Türkante gelegt, um die bisschen auszupolstern, aber die Folge war, dass das Training sehr auf die Unterarme ging. Ich schaffte es maximal auf 7 Wdh. und anschließend war nach dem Satz mit 4 Wdh Schluss. Mir fehlte die Kraft und die Zeit. An Tag 3 habe ich die Polsterung minimiert und siehe da, es ging schon viel besser. Da waren es in der Spitze auch 7 Wdh, aber das Stufenintervall konnte ich diesmal komplett durchziehen.
Gefolgt wurde der Türklimmzug von der Military Press. Nach dem einarmigen Liegestütz war die Übung wirklich hart. Am ersten Tag habe ich mich durchgerungen ein komplettes Stufenintervall mit 6 Wdh in der Spitze zu absolvieren. Die Spitze war mit 6 Wdh nicht erreicht, weil die Zeit so drängte, mir fehlte einfach wirklich die Kraft. Bei Tag 3 war die Höchstleistung 7 Wdh, aber auch da blieb noch Zeit übrig.
Zum Schluss war das umgekehrte Bankdrücken an der Reihe. Eine Übung, die mich scheinbar nicht mehr loslässt :-) Sowohl am ersten als auch am dritten Tag waren es 9 Wdh in der Spitze und das Intervall konnte ich auch mit einer Wdh abschließen. Am ersten Tag war die Durchführung aber nicht gut...beim Mal darauf aber schon deutlich besser!







An Tag 2 und 4 waren dann die Beine dran. Es ist echt gut, dass man sich bei den einbeinigen Kniebeugen noch abstützen darf, denn sonst hätte ich es nicht gepackt. Ich merke nach wie vor, dass ich es vor allem mit dem rechten Bein noch nicht draufhabe. An Tag 2 konnte ich dennoch bis zu 6 Wdh machen, am Ende fehlte aber Zeit für die letzte Wdh. An Tag 4 habe ich das schon besser gemacht und konnte das Intervall ordentlich beenden.
Bei den Ausfallschritten nach hinten entschied ich mich an Tag 2 die Haltezeit bei 5 Sekunden festzulegen. Ich habe die Übung gut ausgeführt und da die Wdh so lange dauern, waren es an Tag 2 auch nur 4 Wdh in der Spitze. Am Ende des Intervalls hatte ich dann doch noch etwas Zeit und habe dann einfach noch einen Satz mit 5 Wdh hinterhergeschoben. An Tag 4 sollten es dann direkt 5 Wdh in der Spitze sein, aber am Ende reichte die Zeit komischerweise nicht. Das Intervall ging mit 3 Wdh. zu Ende.
Die folgende Übung war dann der Hüftstrecker. An Tag 2 schaffte ich 6 Wdh als Höchstwert und merkte, dass am Ende noch Zeit blieb. So wurden es an Tag 4 7 Wdh.!
Die letzte Übung ist der Superman. Eine Übung, die mir nicht so zusagt. Sie ist wirklich anstrengend und unangenehm, aber was solls. An beiden Trainingstagen dieser Woche waren es 8 Wdh im Maximum und es blieben keine Wdh übrig. Mehr ist bisher einfach nicht drin und anstrengend ist es wirklich.



Mein Fazit nach einer Woche Master Class: Sehr gutes Bein und Trizepstraining! Ich denke die Schulter bekommen dabei auch gut was ab. Was mit fehlt ist noch ein bisschen mehr Rücken- und vor allem Bauchtraining. Aber ich bleib schön geduldig. Die Intensität der Übungen ist auf jeden Fall gut. Und für das fehlende Bauchtraining habe ich einmal ne Extraschicht eingelegt :-)



Übrigens ist jetzt ein neues Bild online!

First Class, Woche 9, Tag 4

Gestern, also am 27.2.14 ging es direkt weiter

Training:

Tag 4 - Supersätze: Hängendes Beinheben mit gebeugten Knien + Beintwist
                               Hüftstrecker mit einem Bein im Wechsel + Superman
                               V-Up + russischer Twist

Dieses Training fand dann wieder zu Hause statt.
Für das hängende Beinheben habe ich mich wieder an meine Tür gehängt. Die Beine dabei ganz auszustrecken ist einfach nicht möglich,  aber das war ja auch nicht gefordert. Die 5 Wdh machten sich trotzdem bemerkbar.
Der anschließende Beintwist war wie immer anstrengend, aber da muss man durch.
In beiden Supersätzen habe ich die volle Anzahl an Wdh gepackt.
Der einbeinige Hüftstrecker war dieses mal im Wechsel. Die Übung ist ganz nett. Man muss sich konzentrieren, aber anstrengend ist es nicht. Aber dafür gibt es ja den Superman. Wie schon zuletzt ist mein Maßstab derzeit die höchste Position 3 Sek. zu halten und nicht abzusetzen. Dabei die Arme möglichst gerade lassen, was mir aber meist echt schwer fällt. Daher gelingt der Superman noch nicht perfekt. Auf diese Weise habe ich aber auch in diesen zwei Supersätzen die max. Wdh geschafft.
Der V-Up ist auch nicht so anstrengend. Hier muss man einfach konzentriert rangehen. Das ganze Trainiert dann mehr die Balance und Koordination. Der russische Twist hingegen ist schon eher anstrengend. Da ziehts mir aber immer zuerst in den Oberschenkeln vom Beine hochhalten bevor es im Bauch anstrengend wird. Aber dennoch finde ich die Übung gut. Auch hier habe ich die max. Anforderungen erfüllt :-)


Ernährung:

10:00: Haferflocken mit Milch
12:30: Proteinshake (Post-Workout)
14:30: Nackensteak mit Kartoffeln und Salat
16:30: Proteinshake
17:00: 3 Scheiben Vollkornbrot
19:30: Nudeln mit Schweinebraten, Frikadellen und Salat

Das entspricht etwa 2950 kcal.

First Class, Woche 8, Tag 4

Endlich!! Endlich ging es weiter. Tag 4 der 8en Trainingswoche wartete dann letzten Freitag auf mich. Ich fange auch direkt an. Hier mein Bericht zu letztem Freitag:

Training:

Tag 4 - Intervallsätze: Beinheber mit gekreuzten Armen auf der Brust / Superman / Fahrradfahren /
                                 Strecken ( Hände unterm Kinn platzieren)

Den Beinheber habe ich sehr konzentriert ausgeführt. Immer etwa 2 Sekunden fürs Anheben sowie Absenken der Beine. 12 Wdh habe ich dann in jedem der drei Durchgänge gemeistert.
Der Superman ist hart. Inzwischen lege ich die Arme und Beine zwischen den Sätzen nicht mehr ab und versuche sie während der Kontraktion dann 3 Sekunden in der Luft zu halten. Im ersten Satz gelangen mir auch 12 Wdh, aber ganz zufrieden war ich nicht, weil ich die Arme manchmal nicht ganz austreckte....das macht sich dann auch schnell bemerkbar, weil die Übung direkt an Härte verliert. Der zweite Satz war schon viel besser. Wieder 12 Wdh, aber schon viel sauberer. Im letzten war es dann auch gut, aber nicht mehr ganz so wie im zweiten. Aber ebenfalls 12 Wdh.
Das Fahrradfahren mag ich. Das ist angenehm anstrengend :-) 12 Wdh, wobei ich die Endpostition jeweils 2 Sekunden halte. Die ersten Sätze gingen problemlos. Der letzte war schon härter. Dennoch: 3 mal 12 Wdh.
Nachdem Superman ist das Strecken nicht mehr ganz so schlimm. Mit 3 Sekunden bin ich aber auch da gut bedient. Ich denke aber, dass ich die Zeit beim nächsten Mal steigere, denn hier waren auch 3 mal 12 Wdh drin :-)

Ernährung

7:00:   Proteinshake
9:00:   Mehrkornbrötchen mit Rührei
12:15: Burger
15:30: gebratene Leber und Salat
15:45: 1 Banane
16:00: 1 Apfel
18:00: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse und Schinken

Insgesamt komme ich auf 2800 kcal.

First Class, Woche 6, Tag 4

Weiter ging's gestern im Programm. Es stand der letzte Tag der Supersatz-Wochen an!

Training:

Tag 4:      hängendes Beinheben (gebeugte Beine) + Beintwist mit gebeugten Beinen
                Einbeiniger Hüftstrecker im Wechsel + Superman
                V-Up + Russischer Twist

Beim hängenden Beinheben hing ich wieder an meiner Tür. Ich habe mich diesmal mehr auf die Bewegung konzentriert, als darauf, dass ich die Beine durchstrecke. Dies war ja eigentlich auch nicht gefordert. Also hebte ich meine Beine von möglichst weit unten nach möglichst weit oben und das ohne Schwung. Nach 5 Wdh. spürte ich auch ein leichtes ziehen im Bauch, theoretisch wäre auch mehr drin gewesen. Was ich allerdings antregend finde ist das Festhalten an der Türkante. Wenn man die Arme verdreht, um sich an einer Kante festzuhalten, die hinter einem ist, geht das ein wenig auf die Schultern.
Ohne Pause ging es dann mit dem Beintwist weiter. Hier hatte ich die Beine wieder gestreckt und bewegte sie schön hin und her und bremste sie wirklich immer nur kurz vor dem Boden ab. Was mir auffiel ist, dass die Beine, wenn sie kurz vorm Boden, keinen rechten Winkel mehr zu meinem Körper bilden. Ich muss nochmal nachlesen, ob das Becken sich komplett mitdrehen muss und somit auch der Rumpf oder ob man das Becken stabil halten soll. So oder so: Die Übung finde ich sehr anstrengend deswegen auch total gut! :-) Zu den 12 Wdh. habe ich mich dann auch durchgequält!
Der zweite Supersatz des Übungspaares lief dann eigentlich genau gleich ab.
Beim Einbeinigen Hüftstrecker bin ich mir nicht ganz sicher, ob ich es richtig mache. Also nach der Beschreibung im Buch, scheinbar schon, aber es ist wirklich nicht fordernd, nicht bei 5 Wdh..
Der Superman dagegen schon eher. Ich habe die höchste Position immer 3 Sekunden lang gehalten. Im ersten Durchgang setzte ich Arme und Beine zwischendurch noch ab, im zweiten nicht mehr. Trotzdem gelangen mit beide Male 12 Wdh. Beim zweiten Mal musste ich aber wirklich auf die Zähne beißen! Der einbeinige Hüftstrecker war im 2. Durchlauf übrigens auch kein Problem.
V-Up und russischer Twist stellten mich diesmal nicht vor größere Probleme. Letzte Woche war ich beim V-Up zittrig und  beim russischen Twist musste ich zwischendurch pausieren. Dieses Mal war es anders: Der V-Up gelang mir wesentlich besser, wenn auch nicht perfekt und auch der russische Twist konnte von mir in einem Mal bewältigt werden. Bin beiden Durchgängen: max. Wdh.!

Der Tag war schon besser als der davor. Die Übungen stabilisieren den Rumpf ganz gut. Ein richtiges Bauchworkout ist es aber nicht. Heute starte ich in Woche Nummer 7. Ab jetzt sind die letzten 4 Wochen identisch, dabei wird auch noch jede Woche 5 Mal trainiert. Ich bin echt gespannt und besonders gespannt bin ich auf das, was mich danach erwartet!
Heute geht es dann erstmal mit einem Brust-Trizeps-Workout los und ich glaube, der wird es in sich haben! Ich schätze morgen erstatte ich schon wieder Bericht. Bis dahin!

Edit: mir ist am Anfang von Woche 7 zum Glück aufgefallen, dass die letzten 4 Wochen alles andere als identisch sind. Jede Woche gibts nen anderen Plan. Aber ihr werdet es sehen ;-)

Ernährung:

Folgendes stand gestern bei mir auf der Speisekarte:

7:00:   Proteinshake
9:00:   2 Mehrkornbrötchen mit Schinken
12:15: Sushi
13:00: 1 Birne
14:00: Erdnüsse
15:45: Käse-Lauch-Suppe mit Hackfleisch und Baguette
19:00: Proteinshake (Post-Workout)
19:30: Käse-Lauch-Suppe mit Hackfleisch

In der Summe etwa 3650 kcal.! Übrigens: heute waren es wieder 84,3 kg auf der Waage.

Schönen Tag und bis morgen!

First Class, Woche 5, Tag 4

Die Woche habe ich einfach durchgezogen. Gestern habe ich den vierten Trainingstag der 5. Woche hinter mich gelassen :-)

Training:

Die Übungen, die diesmal im Supersatz anstanden waren folgende:

Tag 4:      hängendes Beinheben (gebeugte Beine) + Beintwist mit gebeugten Beinen
                Einbeiniger Hüftstrecker im Wechsel + Superman
                V-Up - Russischer Twist

Von den 6 Übungen waren ganze 5 neu für mich bzw. kamen bislang noch nicht in meinem Programm vor, aber das soll ja nichts heißen, ich war auf jeden Fall ganz gespannt.
Das hängende Beinheben habe ich, wie im Buch beschrieben, an der Tür gemacht. Also habe ich meine Tür mehr oder weniger fixiert, mich mit dem Rücken zu ihr gestellt mich oben festgehalten und mich erstmal baumeln lassen. Aufgrund meiner Größe muss ich meine Beine im unteren Bereich angewinkelt lassen, sonst setzen sie auf. Wenn ich sie aber anhob habe ich sie einfach immer weiter gestreckt, auch wenn es nicht gefordert war. Ich muss zugeben, wirklich gedehnt bin ich nicht, weswegen sie nie ganz gerade waren :-D Aber anstrengend war es! Aber vor allem das Festhalten an der Tür. 5 Wdh gingen aber ganz gut.
Direkt im Anschluss: der Beintwist. Hier habe ich die Beine wieder ausgestreckt. Eine kurze Erklärung: Man legt sich auf den Rücken, die Arme streckt man nach links und rechts vom Körper weg aus und die Beine streckt man im rechten Winkel nach oben. Nun kippt man die Beine abwechselnd nach rechts und links. Kurz vor dem Boden bleibt man stehen und zieht die Beine wieder hoch. Wenn man diese Übung langsam und konzentriert macht wird sie wirklich anstrengend! 12 Wdh. habe ich aber gepackt.
Im zweiten Supersatz war das Beinheben schwieriger. Ich habe immer versucht die Beine auszustrecken und so hoch wie möglich zu bekommen. Ganz gestreckt waren sie aber leider nie und sauber ausführen konnte ich die letzte Wdh. auch nicht mehr. Der Beintwist hingegen war auch schön anstrengend, aber ich habe alle 12 Wdh. gepackt.
Danach wartete schon der einbeinige Hüftstrecker. Dafür legt man sich auf den Rücken, die Fußsohlen sollten irgendwo auf der Kante eines stabilen Gegenstands so aufliegen, dass die Beine einen rechten Winkel bilden. Dann drückt man sich mit einem Bein und die Hüfte hoch, so dass Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Eine Übung, die man schön langsam machen sollte. Trainiert eher Balance und Stabilität. 5 Wdh. waren aber in beiden Durchgängen kein Problem.
Den Superman kennt man bereits. Ich habe die Position jeweils wieder für 3 Sekunden gehalten. Im ersten Durchgang ging das gut 12 mal, vielleicht waren die Pausen zwischendurch zu groß? Jedenfalls sah es im zweiten Satz schon anders aus: der brachte mich wirklich ins Schwitzen. Ich habe zwar 12 Wdh. geschafft, aber ich musste zwischendurch einmal verschnaufen :-)
Die nächste Übung im Programm war der V-Up: Ein schöne Bauchübung. Dafür legt man sich zunächst wieder auf den Rücken, dann hebt man Oberkörper sowie die Beine leicht an. Das ist nun die Ausgangsposition, die Arme sind am Körper entlang gestreckt. Nun richtet man sich langsam auf und zieht dabei gleichzeitig die Kniee zur Brust. Die Arme werden dabei an den Beinen vorbeigeführt. Dann geht's langsam wieder in die Ausgangsposition.
Ich fand die Übung echt cool, da ich auch gemerkt habe, da ich da noch nicht so das Gleichgewichtsgefühl habe. 5 Wdh. zu schaffen braucht nicht so viel Kraft, aber man muss sich konzentrieren, um das ganze sauber durchzuführen. Ich war noch sehr zittrig und musste das Gleichgewicht oft mit den Beinen ausgleichen...dadurch zappelte ich manchmal ein wenig mit den Beinen.
Der russische Twist anschließend ist hart, weil er nochmal u.a. auf den gleichen Muskel abzielt. Für den russischen Twist setzt man sich hin, verschrenkt die Arme und hebt die Beine knapp über den Boden an. Dann bewegt man den Oberkörper im Wechsel nach links und rechts, zumindest so weit, dass die Ellenbogen das gegenüber liegende Knie berühren. Die Beine bleiben stets in der Luft. Im ersten Satz waren die 12 Wdh. noch ganz ok durchgeführt. Aber dann nach weiteren 5 V-Ups wurde es wirklich schwer. Ich habe eigentlich nur 4 geschafft. Denn dann musste ich die Beine kurz absetzen. Danach habe ich die weiteren 8 gemacht, aber viel zu schnell, deswegen zähle ich die jetzt nicht mit.

Also viele interessante neue Übungen, die auch gar nicht so schlecht finde. Muss man auf jeden Fall mal probiert haben. Nächste Woche ist dieser Tag nochmal dran, dann will ich es auch besser machen.

Ernährung:

Folgendes habe ich alles gegessen:

7:00:   Haferflocken mit Milch
9:00:   Proteinshake
12:15: Hähncheninnenfilet mit Sesamkartoffel
15:45: Kartoffelgratin (nicht optimal)
16:30: Proteinshake (Post-Workout)
17:00: 1 Banane
20:00: Schweinebraten mit viel Salat und Baguette

Beim Kartoffelgratin hatte ich n schlechtes Gewissen, aber ich konnte es mir nicht aussuchen. Mütter halt ;-) Insgesamt 3300 kcal.

Bis zum nächsten Mal!

Achja: heute morgen waren es 83,8 kg!