Master Class II, Woche 3

Woche 3 ist geschafft. Diese hat sich leider wegen meinen Klausuren bisschen gezogen, aber war trotzdem ganz gut.

Mo., 30.6.:

- 45 Min. Schwimmen - 


Di., 1.7.:

MC, W3D1, IS:

1 Einarmiger LS (H. erhöht):         12     12     12~
2 Sturzflug:                                12     12~    9~
3 MP(Füße erhöht):                    12     12     12
4 Trizepsdip:                             12     12     12

Mi., 2.7.:

MC, W3D2, IS:

1 Einbeiniger KB (an Stuhllehne):             12     12     12
2 KB i. AS (4-6s):                                    12~    12~    12~~  (2-4s)   (sehr harte Übung!)
3 s. AS:                                                  12      12     12      (4s)
4 Hüftstrecker:                                        12     12     12

So., 6.7.:

- Fitnessstudio: Schwerpunkt: Schultern und Bauch -

Mo., 7.7.:

MC, W3D3, IS:

1 TKZ:                                       12~    12     12
2 Türziehen (1-3s):                      12     12     12 (3s)
3 umgek. BD:                             12     12     12
4 umgek. BD i. UG:                    12     12     12

Di., 8.7.:

MC, W3D4, IS:

1 hängendes Beinheben(Beine parallel zum Boden):                   12     12~    12~
2 Rückenheber:                                                                       12     12     12
3 V-Up:                                                                                   12     12     12
4 Superman:                                                                           12     12     12

Master Class II, Woche 2

Inzwischen habe ich auch die zweite Trainingswoche hinter mir - in etwa lief diese so:

Also so lief die erste Woche: sie hat sich aufgrund der WM und anderer Sportaktivitäten ein wenig in die Länge gezogen ...

Mo., 23.6.:



- 45 Min. Schwimmen - 


Di., 24.6.:


MC, W2D1, SI:

1 Einarmiger LS (H. erhöht):           1...6...1 (55 cm Höhe)
2 TKZ (nur Absenkbewegung):       1...7...1 (Abwärtsbewegung Dauer 2-3 s)
3 MP:                                           1...8...1 (45 cm Höhe) Ausführung so lala
4 umgek. BD:                               1...9...1 ("Rückrunde" war schwach)

Mi., 25.6.:

MC, W2D2, SI:

1 Einarmiger KB (an Stuhllehne):          1...6...1
2 AS nach hinten (4-6s):                      1...5...1 (Zeit um bei etwa 4 s Haltezeit)
3 Hüftstrecker:                                    1...7...1
4 Superman:                                       1...8...1

Do., 26.6.:

MC, W2D3, SI:

1 Einarmiger LS (H. erhöht):           1...6...1 (50cm) (gg. Ende sehr hart)
2 TKZ (nur Absenkbewegung):       1...7...1 (Dauer d. Abwärtsbewegung ca. 3 s)
3 MP:                                           1...8...1 (45 cm)
4 Türziehen:                               1...8,8...1 (in der Zeit verschätzt)

Sa., 28.6.:

- Fitnessstudio: Schwerpunkt: Schultern und Bauch -

So., 29.6.:

MC, W2D4, SI:

1 Einarmiger KB (an Stuhllehne):              1...6...1
2 seitl. AS (4-6s):                                   1...5...1 (Zeit um bei etwa 4 s Haltezeit)
3 rum. KH (m. Kissen):                           1...7...1
4 Beintwist mit gebeugten Beinen:           1...7...1

 

Master Class II, Woche 1

So Freunde,

die erste Woche ist wieder hinter mir und mir ist eben erst aufgefallen, dass ich die zuletzt angesprochene Seite "Meine Schreibweise / Abkürzungen" gar nicht freigeschaltet hatte!  Ganz klar mein Fehler, sorry dafür! Auf der Seite könnt ihr nachlesen, wie meine Berichterstattung zu interpretieren ist :-)

Also so lief die erste Woche: sie hat sich aufgrund der WM und anderer Sportaktivitäten ein wenig in die Länge gezogen ...

Mo., 9.6.:

MC, W1D1, SI:

1 Einarmiger LS (H. erhöht):           1...6...1 (65 cm Höhe)
2 TKZ (nur Absenkbewegung):       1...7...3 (Abwärtsbewegung Dauer 2-3 s)
3 MP:                                           1...8...1 (45 cm Höhe) Ausführung so lala
4 umgek. BD:                               1...9...5 (Durch das Gewitter wurde ich unterbrochen :/)

Di., 10.6.:

MC, W1D2, SI:

1 Einarmiger KB (an Stuhllehne):          1...6...1
2 AS nach hinten (4-6s):                      1...5...2 (Zeit um bei etwa 4 s Haltezeit)
3 Hüftstrecker:                                    1...7...1
4 Superman:                                       1...8...1

Mi., 11.6.:

- Bauchtraining zu Hause nach eigenem Plan -

Do., 12.6.:

- 45 Min. Schwimmen - 

Fr., 13.6.:

- 90 Min. Fussball spielen -

Sa., 14.6.:

- Fitnessstudio: Schwerpunkt: Schultern und Bauch -

So., 15.6.:

- Nochmal Fussball gespielt - 

Mi., 18.6.:

MC, W1D3, SI:

1 Einarmiger LS (H. erhöht):           1...6...1 (60cm)
2 TKZ (nur Absenkbewegung):       1...7...1 (Dauer d. Abwärtsbewegung ca. 3 s)
3 MP:                                           1...8...1 (45 cm)
4 umgek. BD:                               1...9...1

 Do., 19.6.:

- Fussballturnier - 

Sa., 21.6.:
 
- Fitnessstudio: Schwerpunkt: Schultern und Bauch -

So., 22.6.:
 
MC, W1D4, SI:

1 Einarmiger KB (an Stuhllehne):              1...6...1
2 seitl. AS (4-6s):                                   1...5...1 (Zeit um bei etwa 4 s Haltezeit)
3 rum. KH (m. Kissen):                           1...7...1
4 Beintwist mit gebeugten Beinen:           1...7...1

Master Class, Woche 1

Die erste Woche der Master Class habe ich inzwischen hinter mir. Sie lief vom 11.3. bis zum 17.3.

Training:

Folgendes hat mich erwartet:

Für alle Tage gilt: Stufenintervalltraining!

Tag 1: - Einarmiger Liegestütz im Wechsel (Hand erhöht)
          - Türklimmzug (Nut Abwärtsbewegung)
          - Military Press (Füße erhöht)
          - Umgekehrtes Bankdrücken

Tag 2: - Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit Händen an Stuhllehne festhalten)
          - Ausfallschrittt nach hinten (4-6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt)
          - Hüftstrecker
          - Superman

Tag 3: siehe Tag 1

Tag 4: siehe Tag 2


Am ersten Trainingstag ging es direkt gut los. Die einarmigen Liegestütz habe ich zunächst auf meinem Schreibtisch absolviert (Höhe 75 cm). Da es eine relativ Hohe Fläche ging es eigentlich ganz gut, aber in der Zeit habe ich es nicht geschafft das Stufenintervall komplett zu beenden. In der Spitze hatte ich 6, aber am Ende fehlte die letzte Wdh. An Tag 3 der Woche ging alles etwas zügiger und da habe ich auch das komplette Intervall gepackt!
Beim Türklimmzug tat ich mich an Tag 1 doch echt schwer. Ich hatte 2 Handtücher über meine Türkante gelegt, um die bisschen auszupolstern, aber die Folge war, dass das Training sehr auf die Unterarme ging. Ich schaffte es maximal auf 7 Wdh. und anschließend war nach dem Satz mit 4 Wdh Schluss. Mir fehlte die Kraft und die Zeit. An Tag 3 habe ich die Polsterung minimiert und siehe da, es ging schon viel besser. Da waren es in der Spitze auch 7 Wdh, aber das Stufenintervall konnte ich diesmal komplett durchziehen.
Gefolgt wurde der Türklimmzug von der Military Press. Nach dem einarmigen Liegestütz war die Übung wirklich hart. Am ersten Tag habe ich mich durchgerungen ein komplettes Stufenintervall mit 6 Wdh in der Spitze zu absolvieren. Die Spitze war mit 6 Wdh nicht erreicht, weil die Zeit so drängte, mir fehlte einfach wirklich die Kraft. Bei Tag 3 war die Höchstleistung 7 Wdh, aber auch da blieb noch Zeit übrig.
Zum Schluss war das umgekehrte Bankdrücken an der Reihe. Eine Übung, die mich scheinbar nicht mehr loslässt :-) Sowohl am ersten als auch am dritten Tag waren es 9 Wdh in der Spitze und das Intervall konnte ich auch mit einer Wdh abschließen. Am ersten Tag war die Durchführung aber nicht gut...beim Mal darauf aber schon deutlich besser!







An Tag 2 und 4 waren dann die Beine dran. Es ist echt gut, dass man sich bei den einbeinigen Kniebeugen noch abstützen darf, denn sonst hätte ich es nicht gepackt. Ich merke nach wie vor, dass ich es vor allem mit dem rechten Bein noch nicht draufhabe. An Tag 2 konnte ich dennoch bis zu 6 Wdh machen, am Ende fehlte aber Zeit für die letzte Wdh. An Tag 4 habe ich das schon besser gemacht und konnte das Intervall ordentlich beenden.
Bei den Ausfallschritten nach hinten entschied ich mich an Tag 2 die Haltezeit bei 5 Sekunden festzulegen. Ich habe die Übung gut ausgeführt und da die Wdh so lange dauern, waren es an Tag 2 auch nur 4 Wdh in der Spitze. Am Ende des Intervalls hatte ich dann doch noch etwas Zeit und habe dann einfach noch einen Satz mit 5 Wdh hinterhergeschoben. An Tag 4 sollten es dann direkt 5 Wdh in der Spitze sein, aber am Ende reichte die Zeit komischerweise nicht. Das Intervall ging mit 3 Wdh. zu Ende.
Die folgende Übung war dann der Hüftstrecker. An Tag 2 schaffte ich 6 Wdh als Höchstwert und merkte, dass am Ende noch Zeit blieb. So wurden es an Tag 4 7 Wdh.!
Die letzte Übung ist der Superman. Eine Übung, die mir nicht so zusagt. Sie ist wirklich anstrengend und unangenehm, aber was solls. An beiden Trainingstagen dieser Woche waren es 8 Wdh im Maximum und es blieben keine Wdh übrig. Mehr ist bisher einfach nicht drin und anstrengend ist es wirklich.



Mein Fazit nach einer Woche Master Class: Sehr gutes Bein und Trizepstraining! Ich denke die Schulter bekommen dabei auch gut was ab. Was mit fehlt ist noch ein bisschen mehr Rücken- und vor allem Bauchtraining. Aber ich bleib schön geduldig. Die Intensität der Übungen ist auf jeden Fall gut. Und für das fehlende Bauchtraining habe ich einmal ne Extraschicht eingelegt :-)



Übrigens ist jetzt ein neues Bild online!

First Class, Woche 10, Tag 5

Jetzt hänge ich aber ein wenig hinter her mit der Berichtserstattung. Hier ist der Bericht zu letztem Sonntag, dem 16.3.14.

Training:

Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
                                  12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze

Ein letztes Mal First Class Training. Da sollte ne Steigerung drin sein!

Die Übungen sind ja bereits bekannt. Hier sind mal meine Rundenzeiten:

1: 1:26 Min.    8:   1:35 Min.
2: 1:25 Min.    9:   1:35 Min.
3: 1:23 Min.    10: 1:34 Min.
4: 1:28 Min.    11: 1:26 Min.
5: 1:35 Min.    12: 1:35 Min.
6: 1:34 Min.    13: 1:27 Min.
7: 1:35 Min.

Danach war ich erstmal platt und vor allem stolz wie Holz. Das war wirklich zufriedenstellend und ein guter Abschluss meiner Meinung nach!
Das Härteste bei der Übung sind nach wie vor die Ausfallschritte. Dasumgekehrte Bankdrücken habe ich auch mit gestreckten Beinen gemacht- gar kein Problem.
Nur die Beine pochten anschließend ordentlich :-)

Ernährung:

10:30: 3,5 Scheiben Vollkornbrot mit Käse/Frischkäse
15:30: Steak mit Pommes mit Salat und Cole-Shaw (Vater lud ein)
18:30: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: Omelett mit Käse und Schinken

In der Summe etwa 2650 kcal.

First Class, Woche 10, Tag 2

Am Dienstag, den 4.3.14 war dann auch schon Tag 2 der 10ten Woche dran.

Training:

Da musste ich durch:

Tag 2 - Intervallsätze: Kniebeuge im Ausfallschritt(1-3s) / seitl. Ausfallschritt (4-6s) /
                                gesprungene Kniebeuge (4-6s) / rumänisches Kreuzheben auf einem Kissen


Alle Übungen sind bekannt, allerdings waren sie glaub ich noch nicht gemeinsam im Intervallsatz-Training dran.
Die Kniebeugen im Ausfallschritt mit 3 Sekunden Haltezeit gingen sehr gut. Heißt nicht, dass es nicht anstrengend war, aber die Übungen habe ich gut ausgeführt.
Die seitlichen Ausfallschritte waren auf jeden Fall ne Nummer härter. Ich habe schnell gemerkt, dass 6 Sekunden zu viel sind, sodass ich mich an den 5 Sekunden Haltezeit orientiert habe. Ich glaube in den letzten 3-4 Wdh waren es nicht mehr ganz 5 Sekunden.
Ich habe immer 12 Wdh gemacht, aber zum Ende hin wurde es immer sehr hart! Vor allem ist die Pause, die man zwischen den Sätzen hat, sehr kurz! Generell glaube ich, dass ich die Ausführung dieser Übung noch verbessern kann. Mein Gewicht müsste ich noch weiter versuchen nach hinten zu verlagern. Dadurch wird die Übung defintiv anstrengender, aber das bekomme ich Gleichgewichtstechnisch nicht hin.
Die gesprungenen Kniebeugen waren ebenfalls anstrengend. 6 Sekunden war meine angepeilte Haltezeit. Der erste Satz ging noch ganz gut, im zweiten wurde es schon wirklich hart. Dass Halten war noch nicht einmal das schwerste, sondern eher das kräftige Abspringen und das Abfedern beim landen. Im zweiten sowie dritten Satz, bin ich ab Wdh. 7 etwa immer schwächer abgesprungen, damit ich genug Kraft zum Abfedern hatte. (Eigentlich ist es so glaub ich nicht richtig)
Das rumänische Kreuzeheben hingegen war zum Schluss kein Problem mehr. Drei erholende Sätze über die volle Distanz hatte ich am Ende auf dem Zettel stehen.


Ernährung:

gegessen habe ich...

7:15:   Haferflocken mit Joghurt
8:50:   Proteinschake (Post-Workout)
12:30: Kartoffeln mit Hähnchenbrustfilet und Salat
19:00: Omelett aus 3 Eiern mit Schinken,Käse, Paprika, und Champignons
19:30: Baguette mit Lachsschinken und Salat

Zwischendurch musste ich echt hungern (Habe seit dem Tag eine neue Stelle und muss mich essenstechnisch erstmal organisieren), komme aber auf 2740 kcal!

Heute, also am 5.3. stand ich auch wieder auf der Waage: 84,4 kg.

First Class, Woche 9, Tag 5

So, da ich heute den Tag schon abgeschlossen habe (28.2.14) und ich übers Wochenende im Ausland bin, ist hier schonmal mein Bericht. Heute ging Woche 9 zu Ende.

Training:

Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
                                  12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze

Diesmal ging es wieder zu Hause an die Zirkelintervalle und diesmal alleine.
Hier sind schonmal meine Rundenzeiten:

1:   1:35 Min
2:   1:43 Min
3:   1:46 Min
4:   1:40 Min
5:   1:36 Min
6:   1:40 Min
7:   1:36 Min
8:   1:40 Min
9:   1:44 Min
10: 1:43 Min
11: 1:42 Min
+ 6 x umgekehrtes BD und 7 seitliche AS

Also wieder eine Steigerung zum letzten Mal! Vielleicht sind in einer Woche 12 Runden drin, mal sehen. Bin auch zufrieden mit dem Workout, es war wieder richtig schweisstreibend.

Ernährung:

7:15:   Haferflocken mit Milch
11:00: 2 Breakfast Burger
16:00: Kabeljau mit Kartoffeln und Spinat
19:30: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: Shake aus 2 Bananen und 2 Äpfeln

Insgesamt 3455 kcal. Habe mir diese Burger geholt weil ich plötzlich mega Hunger hatte. In der Nähe gab es leider nichts anderes, da ich unterwegs war. Erst später erfuhr ich, was da alles drin ist. Ein son Burger hat über 800!! kcal. Man oh man.

Die nächsten Tage bin ich nicht da, sodass ihr erst Montag wieder von mir lest. Bis dahin!!

First Class, Woche 8, Tag 2

Am Samstag ging es dann weiter. Leider hat es mich erwischt, bin richtig erkältet, weswegen der Bericht etwas kürzer ausfallen wird. Heute (Montag) gibts deswegen auch kein Training...

Training:

Tag 2 - Stufenintervalle: Ausfallschritt nach hinten (1-3s) / Seitlicher Ausfallschritt /
                                   gesprungene Kniebeuge (4-6s) / Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein
                                   im Wechsel

Mit etwa 3 Sekunden Haltzeit schaffte ich es bei den Ausfallschritten nach hinten bis auf 6 Wdh. in der Spitze, am Ende reichte die Zeit nicht. Im letzten Satz waren es noch 3 Wdh. Und dabei hatte ich schon leicht überzogen.
Beim seitl. Ausfallschritt war es ähnlich. 7 Wdh. als Maximum und am Ende nur die 3 Wdh geschafft, als die Zeit zu Ende war.
Die gesprungenen Kniebeugen liefen aber schon besser. 3 Sekunden Haltezeit, 7 im Peak und die Übung auch ordentlich zu Ende gebracht :-)
Beim rumänischen Kreuzheben hatte ich mir auch wieder  zu viel vorgenommen. Nach max. 8 Wdh. war es wieder so, dass die Sätze mit 2 und einer Wdh. übrig blieben.
Beim nächsten mal also in der Spitze eine Wdh. weniger und dafür die Übung n ticken langsamer ausführen. Dennoch war es schön anstrengend. Am Sonntag hatte ich auch schön Muskelkater :-)

Ernährung:

10:00:  2 Mehrkornbrötchen mit Schinken
12:00:  Erdnüsse
14:30: Reis mit div. Fleischsorten und Krautsalat
15:45: 1 Banane
18:15: Proteinshake (Post-Workout)
19:00: Nüssemix

Insgesamt bisschen wenig, aber dennoch 2745,6 kcal.

First Class, Woche 7, Tag 5

Guten Morgen allerseits, hier folgt mein Bericht zu gestern:

Training:

Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
                                       12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze

Auch gestern gab es eine Trainingsmethode, die neu für mich war. Aber mit der Trainingsmethode hat man dann alle im Buch aufgeführten Methoden durch.
Die Zirkelintervalle funktionieren wie folgt: man führt die obenaufgelisteten Übungen nacheinander aus. Ohne Pause. 20 Minuten. Ganz recht. Mehr brauche ich eigentlich nicht erklären. Eins vorab: Es war das erste Mal das der Schweiß später von meinem Gesicht tropfte.
Ich legte also los und muss sagen, dass das umgekehrte Bankdrücken, mit gebeugten Knien, die leichteste Übung von allen war. Bis zum Schluss ging die ganz gut und schnell.
Die seitlichen Ausfallschritte nahmen die meiste Zeit in Anspruch. Zu mal hat sie die meisten Wdh, zum anderen muss man eine Wdh für jedes Bein ausführen. Man hatte fast das Gefühl, dass man nur die Beine trainiert :-)
Die Liegestütz dagegen waren wieder relativ leicht. erst gegen Ende wurden sie anstrengend, aber es ging. Ich hätte echt gedacht, dass das Workout härter wäre, aber das habe ich bestimmt noch vor mir.
Ich habe die Zeit, die ich für eine Runde (jede Übung 1x absolviert) gestoppt. Insgesamt habe ich etwa 9,5 Runden geschafft. Die erste war nach 1:49 Min. erledigt. Dann wurde ich stetig langsamer, Runde 5 dauerte schon 2:17. Dann habe ich nochmal dran gezogen und die Runden 6-9 dauerten alle zwischen 2:00 und 2:03 Min. In der 10 Runde bin ich nur bis zum 8 Ausfallschritt gekommen.

Also anstrengend war es vor allem für die Beine! Bei den Ausfallschritten spürte ich gegen Ende auch meinen unteren Rücken (wo ich jetzt auch Muskelkater habe), aber Auswirkungen von den Liegestütz oder vom umgekehrten Bankdrücken, merke ich nicht. Ich glaube aber, dass das Workout auch gut für die Ausdauer ist. Beim nächsten Zirkelintervall-Training stehen bestimmt andere Übungen an. Ich bin gespannt.

Heute geht's dann wahrscheinlich mit Woche 8 los :-)

Ernährung:

7:00:   Haferflocken mit Milch
9:00:   Proteinshake
10:30: Erdnüsse & Mandeln
12:15: Hähnchenspieße mit Reis und Krautsalat
15:00: Nachosalat
16:00: Proteinshake (Post-Workout)
17:30: Hähnchenschenkel mit Kartoffel und Salat
17:45: 1 Banane
21:45: 1 Banane

In der Summe waren es 3221 kcal. Die Waage zeigte mir heute morgen dann 84,4 kg an.

Bis zum nächsten Mal!

First Class, Woche 7, Tag 2

Das Wochenende ist vorbei, aber gestern war ich noch aktiv!

Training:

Der zweite Tag der Wochen 7 bis 10 sieht genau so aus, wie der zweite Tag der Supersatz-Wochen 5 und 6:

Tag 2 - Supersätze: Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit Festhalten) + gesprungene Kniebeuge
                                                                                                                     (4-6s Haltezeit)
                                Seitlicher Ausfallschritt (4-6s) + Ausfallschritt nach hinten (1-3s)
                                Rumänisches Kreuzheben im Wechsel auf einem Kissen (1-3s) + Kistensprung

Also wusste ich vorher schon, dass es wieder schön anstrengend wird :-)
Also los: die einbeinigen Kniebeugen stellen mich zumindest was das rechte Bein angeht, vor Probleme. So ganz will es doch noch nicht klappen. Da muss ich mich schon stark abstützen. An der Kraft mangelt aber nicht, irgendwie bekomme ich nicht den gleichen Bewegungsablauf, wie mit dem linken Bein hin. Mit links könnte ich sie vermutlich bald frei versuchen.  5 Wdh. waren dennoch auf beiden Seiten drin.
Danach ging es dann direkt zu den gesprungenen Kniebeugen. Seit letztem Mal stehen die Füße beim mir komplett auf dem Boden. Wenn man dann etwa den 90 Grad Winkel in den Beinen bildet, spürt man die Muskeln richtig arbeiten. Besonders bei 6 Sekunden Haltezeit. Das ganze habe ich auch 12 Mal geschafft. Das anspruchsvollste bleibt, finde ich, das abfedern auf den Fußball beim Landen. Da zieht es nochmal durch die ganzen Beine :-)
Der zweite Satz war wieder sehr ähnlich.
Die seitlichen Ausfallschritte wollte ich dieses mal komplett mit 6 Sekunden durchziehen, beim letzten Mal habe ich das nicht ganz gepackt. Im ersten Satz ging das noch ganz gut. Im zweiten nicht mehr so ganz. Ich gebe zu, dass die letzten zwei Wiederholungen etwas kürzer waren :-)
Bei der Folgeübung der Ausfallschritte nach hinten achte ich jetzt mehr drauf überhaupt nicht zu wackeln. Ich glaube das sieht auch schon ganz gut aus. Aber 12 Wdh. im Wechsel scheinen nie ein Ende nehmen zu wollen. Nach der Übung geht es immer direkt schon mit der nächsten Übung weiter. Das geht dann einem schon gut die Pumpe. Aber zweimal 12 Wdh. mit je etwa 3 Sekunden Haltezeit habe ich dennoch durchgezogen.
Wie zuletzt auch was das rumänische Kreuzheben danach mehr eine Art Entspannung. Nach so anstrengenden Übungen ist es etwas schwieriger die Balance über drei Sekunden lang auf einem Bein auf einem Kissen zu halten, aber so schwierig nun auch wieder nicht. Das war alles kein Problem. Weder im ersten, noch im zweiten Durchgang.
Beim abschließende Kistensprung kann man nochmal Gas geben. Im empfehle übrigens während der Übung davor nicht zu viel zu trinken, das kann man auch danach machen. Sonst schwappt es im Bauch rauf und runter...ist nicht besonders angenehm. Ich für meinen Teil habe wieder Luftsprünge gemacht, da ich keinen geeigneten Gegenstand zur Verfügung habe. Ich habe mir überlegt, den Sprung natürlich möglichst hoch auszuführen, aber bei der Landung direkt sicher zu stehen und nicht noch irgendwelche Schritte zur Seite oder so machen zu müssen. Das verlangt direkt mehr Konzentration, ist mir dieses mal aber noch nicht so gut gelungen. Aber: in beiden Durchläufen 12 Wdh.

Da ich jetzt noch 3 Einheiten dieses Tages vor mir habe, muss ich mir überlegen, wie ich mich da steigern kann. Vermutlich nehme ich mir beim nächsten Mal 2 Hanteln in die Hand :-)

Edit: mir ist am Anfang von Woche 7 zum Glück aufgefallen, dass die letzten 4 Wochen alles andere als identisch sind. Jede Woche gibts nen anderen Plan. Aber ihr werdet es sehen ;-)

Ernährung:

Essen gab's auch, aber leider bisschen zu wenig:

10:00: Vollkornbrötchen mit Käse / Ei
14:00: Kartoffeln mit Putengeschnetzeltem und Salat
16:30: Proteinshake (Post-Workout)
18:00: Cashewkerne
20:00: Gemüsepfanne / Thunfisch / Pizzateig / Käse

Insgesamt komme ich auf gute 2900 kcal. Es ist immer schwierig, wenn man nicht daheim ist...:-)

Bis morgen!

First Class, Woche 6, Tag 2

Seid gegrüßt! Gestern war nach einer gefühlten Ewigkeit wieder Training angesagt! :-)

Training:
Zur Erinnerung. Diese Übung standen gestern in Supersätzen an:

Tag 2: Einbeinige Kniebeuge im Wechsel + gesprungene Kniebeugen mit 4-6 s Haltezeit
           seitliche Ausfallschritte (4-6 s) + Ausfallschritte nach hinten im Wechsel (1-3 s)
           rumänisches Kreuzheben auf einem Kissen (1-3 s) + Kistensprung

Ich war richtig motiviert und wollte mich wieder ein wenig steigern. Es ging mit den einbeinigen Kniebeugen im Wechsel los. Diese habe ich letzte Woche bei meinem "alternativen Workout" nochmal geübt und da ging es wirklich gut. Gestern war es dann wieder anders...mit dem linken Bein geht es schon wirklich gut. Ich glaube bald brauche ich auch keine Stütze mehr, aber mit rechts? Da ging es wieder nur mit Ferse anheben...total seltsam, aber ich arbeite weiter dran. Da es mit rechts nicht ganz so gut geklappt hat, habe ich da einfach 6 und mit links normal 5 Wdh. gemacht.
Direkt danach waren die gesprungenen Kniebeugen dran. Ich habe die Haltezeit auf 6 Sekunden erhöht und das war wirklich hart. Nach jedem Sprung soll man nur auf den Fußballen landen. Und ich sage euch, bei jedem Sprung spürt man es nochmal richtig in den Beinen ziehen, wenn man das Gewicht dann abfedern muss. 12 Wdh waren drin, aber mit einmal Luft holen zwischen den Wdh, also wirklich nur für ne Sekunde!
Der zweite Supersatz war dem ersten eigentlich exakt gleich!
Die seitlichen Ausfallschritte sollten dann nicht im Wechsel durchgeführt werden. Ich denke ich habe das ganz gut gemacht, ich war wirklich bemüht die Übung, wie im Buch abgebildet, auszuführen. 6s Haltezeit waren meine Vorgabe und nach 5 Wdh. auf jeder Seite pochten meine Beine, vor allem das linke. Ohne Pause ging es dann zu den Ausfallschritten nach hinten. Inzwischen gelingen mir die echt gut. Immer schön n großen Schritt nach hinten und 3 Sekunden halten, dann wieder hoch, dann das andere Bein. Das ganze 12 Mal und ohne Wackler! Aber gegen Ende musste ich mein Gesicht schon echt verziehen, um den Schmerz auszuhalten :-)
Ich ware gerade durch als ich auf der Uhr sah, dass ich keine Sekunde Pause hab! Ich durfte direkt mit dem nächsten Supersatz beginnen. Das war wirklich hart. Ich habe auch direkt gemerkt, dass ich es nicht schaffen werde die seitlichen Ausfallschritte 6 Sekunden zu halten, weswegen ich direkt auf 4 bis 5s runtergegangen bin. So habe ich aber 5 Wdh. geschafft.
Danach ging es natürlich weiter. Ausfallschritte nach hinten. Aber diesmal ging es, die seitlichen sind wirklich härter, wenn man eine lange Haltezeit bezwingen muss. Deshalb habe ich 12 Wdh ganz gut weggesteckt.
Wie eben schon, hatte ich nach dem Supersatz keine Pause. Ich hatte mir schon ein Kissen bereit gelegt und fing direkt mit dem rumänischen Kreuzheben an. 3 Sekunden halten bei 5 Wdh. waren kein Problem, bloß ein paar Wackler waren drin.
Den Kistensprung konnte ich auch diesmal nicht so ausführen, wie er gedacht ist. Ich habe lediglich wieder Luftsprünge gemacht. Möglichst hoch und die Beine schön anziehen. Das ganze 12 Mal.
Der zweite Durchgang war dem ersten sehr ähnlich.

Zusammenfassend war das Training wieder hart. Also das Bein Training ist für mich das effektivste, keine Frage. Wenn aus Supersätzen Super-Supersätze werden, so wie gestern, dann erst recht. Das tut gut :-)

Ernährung:

Was zu Essen gab es natürlich auch:

7:00:   Haferflocken
9:00:   Proteinshake
12:15: Couscous-Gemüse mit Tilapiafilet
12:45: Sushi
14:30: 1 Banane
16:00: 1 Banane
17:30: Proteinshake (Post-Workout)
19:00: Nudeln mit Sauerkraut und etwas Würfelspeck

Insgesamt komme ich auf 3686 kcal. Sollte reichen.

Auf der Waage stand ich dann heute morgen auch wieder: 84,4 kg.

First Class, Woche 5, Tag 2

Gestern nach der Arbeit ging es direkt wieder an's eingemachte. So war Tag 2 der 5 Trainingswoche:

Training:

Folgende Übungen mussten diesmal in Supersätzen ausgeführt werden:

Tag 2: Einbeinige Kniebeuge im Wechsel + gesprungene Kniebeugen mit 4-6 s Haltezeit
           seitliche Ausfallschritte (4-6 s) + Ausfallschritte nach hinten im Wechsel (1-3 s)
           rumänisches Kreuzheben auf einem Kissen (1-3 s) + Kistensprung

So weit so gut. Die Erfahrung, die ich bisher machen konnte, sagte mir: Bein-Tage sind immer hart. Gestern war es nicht anders!
Mit den einbeinigen Kniebeugen ging es schon gut los. Anfangs darf man sich noch einen Stuhl daneben stellen, damit man sich für die Balance ein wenig abstützen kann. Ich kann darüber echt froh sein, denn ohne hätte ich es nicht gepackt. 5 Wdh. waren pro Seite gefordert, die habe ich auch geschafft, aber: die Ausführung mit dem rechten Bein gelingt mir nicht richtig. Ich schaffe es nicht, wie mit dem linken, die ganze Fußfläche auf dem Boden zu lassen, wenn ich mit dem Bein absinke, ich muss ständig die Ferse anheben. Mit links ist das kein Problem, da ist wirklich nur das Gleichgewicht das Problem, aber das ist okay. Ich hoffe das kriege ich noch raus!
Die anschließenden gesprungenen Kniebeugen kenne ich bereits aus dem Programm. Hier habe ich mich für 5 Sekunden Haltezeit entschieden und absolvierte meine 12 Wdh.
Beide Supersätze verliefen absolut ähnlich.
Bei den folgenden seitlichen Ausfallschritten, habe ich mir zuvor nochmal die Ausführung im Buch angeschaut. Zuvor hatte ich das Gefühl, dass ich das nicht richtig mache. Ich bin sonst immer zu tief gegangen, was einfach nicht gut für die Knie sein konnte. Nun mache ich sie anders, ich gehe wirklich nur so weit nach unten, dass der Oberschenkel des gebeugten Beins parallel zum Boden ist. Der Fuß bleibt dabei komplett auf dem Boden, sowohl Ferse als auch Sohle. Man muss den Hintern nach hinten ausstrecken und ich muss auch die Arme nach vorn strecken, damit ich das Gleichgewicht halten kann. 5 Wdh. pro Seite, diesmal nicht im Wechsel, mit 5 Sekunden haltezeit am tiefsten Punkt und der Oberschenkel brennt! Aber ich hab's gepackt.
Direkt danach folgt dann der Satz mit den Ausfallschritten nach hinten, im Wechsel und ich habe sie mit 3 Sekunden Haltezeit gemacht. Man-oh-man! Nach 12 Wdh. war ich mir sicher, dass ich am nächsten Tag Muskelkater bekomme und komischerweise war meine Pause danach sehr gering. Ich durfte den nächsten Supersatz direkt hinterher machen, aber zu erst 5 und dann 12 Wdh. habe ich mich trotzdem durchgerungen.
Das rumänische Kreuzheben erkläre ich hier nochmal kurz: Man stellt sich gerade hin, die Füße berühren sich fast. Dann sinkt man mit dem Oberkörper noch vorne ab, dabei bleibt der Rücken gerade und das rechte Bein hebt man in Verlängerung des Körpers mit an. Gleichzeitig berührt man die Innenseite des linken Fußes mit der rechten Hand. Danach folgt die gleiche Prozedur mit dem anderen Bein.
Hier war das ganze auf einem Kissen gefordert und einer Haltezeit von 3 Sekunden. Ich habe die Übung im Wechsel ausgeführt, fällt mir gerade auf. Ich denke aber nicht, dass das einen großen Unterschied macht. Jedenfalls waren 5 Wdh. im Vergleich zum Programm davor sehr entspannend.
Der Kistensprung danach verlangt, dass man auf einen Gegenstand springt. Mit beiden Beinen möglichst hoch. Ich habe aber leider wirklich nichts gefunden, wo ich sie hätte machen sollen, sodass ich einfach Lustsprünge gemacht habe. Immer möglichst hoch und die Beine anziehen. Das ganze gelang mir auch 12 mal. Der zweite Supersatz war identisch mit dem ersten.

Danach war ich erstmal platt, keine Frage. Ich hätte wetten können, dass ich am nächsten Tag Muskelkater haben werden, aber dem ist nicht so: mir geht es gut, habe bloß bisschen schwere Beine :-)

Ernährung:

folgendes stand bei mir auf dem Speiseplan:

7:00:   Haferflocken mit Milch
9:00:   Proteinshake
12:15: "Kapseehecht auf Gemüse-Spinat-Ebly"
16:00: Proteinshake (Post-Workout)
16:30: Kassler mit Salat
17:00: Oliven
19:00: 3 gekochte Eier auf Vollkornbrot

Insgesamt 3381 kcal. Wäre wohl mehr drin gewesen, aber da war ich ein wenig zu bequem mir nochmal was zu essen zu machen

Heute morgen sprach nochmal die Waage zu mir: schon wieder 83,6 kg. Kann doch nicht wahr sein...

In dem Sinne: Bis morgen!