Gestern nach der Arbeit ging es direkt wieder an's eingemachte. So war Tag 2 der 5 Trainingswoche:
Training:
Folgende Übungen mussten diesmal in Supersätzen ausgeführt werden:
Tag 2: Einbeinige Kniebeuge im Wechsel + gesprungene Kniebeugen mit 4-6 s Haltezeit
seitliche Ausfallschritte (4-6 s) + Ausfallschritte nach hinten im Wechsel (1-3 s)
rumänisches Kreuzheben auf einem Kissen (1-3 s) + Kistensprung
So weit so gut. Die Erfahrung, die ich bisher machen konnte, sagte mir: Bein-Tage sind immer hart. Gestern war es nicht anders!
Mit den einbeinigen Kniebeugen ging es schon gut los. Anfangs darf man sich noch einen Stuhl daneben stellen, damit man sich für die Balance ein wenig abstützen kann. Ich kann darüber echt froh sein, denn ohne hätte ich es nicht gepackt. 5 Wdh. waren pro Seite gefordert, die habe ich auch geschafft, aber: die Ausführung mit dem rechten Bein gelingt mir nicht richtig. Ich schaffe es nicht, wie mit dem linken, die ganze Fußfläche auf dem Boden zu lassen, wenn ich mit dem Bein absinke, ich muss ständig die Ferse anheben. Mit links ist das kein Problem, da ist wirklich nur das Gleichgewicht das Problem, aber das ist okay. Ich hoffe das kriege ich noch raus!
Die anschließenden gesprungenen Kniebeugen kenne ich bereits aus dem Programm. Hier habe ich mich für 5 Sekunden Haltezeit entschieden und absolvierte meine 12 Wdh.
Beide Supersätze verliefen absolut ähnlich.
Bei den folgenden seitlichen Ausfallschritten, habe ich mir zuvor nochmal die Ausführung im Buch angeschaut. Zuvor hatte ich das Gefühl, dass ich das nicht richtig mache. Ich bin sonst immer zu tief gegangen, was einfach nicht gut für die Knie sein konnte. Nun mache ich sie anders, ich gehe wirklich nur so weit nach unten, dass der Oberschenkel des gebeugten Beins parallel zum Boden ist. Der Fuß bleibt dabei komplett auf dem Boden, sowohl Ferse als auch Sohle. Man muss den Hintern nach hinten ausstrecken und ich muss auch die Arme nach vorn strecken, damit ich das Gleichgewicht halten kann. 5 Wdh. pro Seite, diesmal nicht im Wechsel, mit 5 Sekunden haltezeit am tiefsten Punkt und der Oberschenkel brennt! Aber ich hab's gepackt.
Direkt danach folgt dann der Satz mit den Ausfallschritten nach hinten, im Wechsel und ich habe sie mit 3 Sekunden Haltezeit gemacht. Man-oh-man! Nach 12 Wdh. war ich mir sicher, dass ich am nächsten Tag Muskelkater bekomme und komischerweise war meine Pause danach sehr gering. Ich durfte den nächsten Supersatz direkt hinterher machen, aber zu erst 5 und dann 12 Wdh. habe ich mich trotzdem durchgerungen.
Das rumänische Kreuzheben erkläre ich hier nochmal kurz: Man stellt sich gerade hin, die Füße berühren sich fast. Dann sinkt man mit dem Oberkörper noch vorne ab, dabei bleibt der Rücken gerade und das rechte Bein hebt man in Verlängerung des Körpers mit an. Gleichzeitig berührt man die Innenseite des linken Fußes mit der rechten Hand. Danach folgt die gleiche Prozedur mit dem anderen Bein.
Hier war das ganze auf einem Kissen gefordert und einer Haltezeit von 3 Sekunden. Ich habe die Übung im Wechsel ausgeführt, fällt mir gerade auf. Ich denke aber nicht, dass das einen großen Unterschied macht. Jedenfalls waren 5 Wdh. im Vergleich zum Programm davor sehr entspannend.
Der Kistensprung danach verlangt, dass man auf einen Gegenstand springt. Mit beiden Beinen möglichst hoch. Ich habe aber leider wirklich nichts gefunden, wo ich sie hätte machen sollen, sodass ich einfach Lustsprünge gemacht habe. Immer möglichst hoch und die Beine anziehen. Das ganze gelang mir auch 12 mal. Der zweite Supersatz war identisch mit dem ersten.
Danach war ich erstmal platt, keine Frage. Ich hätte wetten können, dass ich am nächsten Tag Muskelkater haben werden, aber dem ist nicht so: mir geht es gut, habe bloß bisschen schwere Beine :-)
Ernährung:
folgendes stand bei mir auf dem Speiseplan:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
12:15: "Kapseehecht auf Gemüse-Spinat-Ebly"
16:00: Proteinshake (Post-Workout)
16:30: Kassler mit Salat
17:00: Oliven
19:00: 3 gekochte Eier auf Vollkornbrot
Insgesamt 3381 kcal. Wäre wohl mehr drin gewesen, aber da war ich ein wenig zu bequem mir nochmal was zu essen zu machen
Heute morgen sprach nochmal die Waage zu mir: schon wieder 83,6 kg. Kann doch nicht wahr sein...
In dem Sinne: Bis morgen!
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