Die Woche habe ich einfach durchgezogen. Gestern habe ich den vierten Trainingstag der 5. Woche hinter mich gelassen :-)
Training:
Die Übungen, die diesmal im Supersatz anstanden waren folgende:
Tag 4: hängendes Beinheben (gebeugte Beine) + Beintwist mit gebeugten Beinen
Einbeiniger Hüftstrecker im Wechsel + Superman
V-Up - Russischer Twist
Von den 6 Übungen waren ganze 5 neu für mich bzw. kamen bislang noch nicht in meinem Programm vor, aber das soll ja nichts heißen, ich war auf jeden Fall ganz gespannt.
Das hängende Beinheben habe ich, wie im Buch beschrieben, an der Tür gemacht. Also habe ich meine Tür mehr oder weniger fixiert, mich mit dem Rücken zu ihr gestellt mich oben festgehalten und mich erstmal baumeln lassen. Aufgrund meiner Größe muss ich meine Beine im unteren Bereich angewinkelt lassen, sonst setzen sie auf. Wenn ich sie aber anhob habe ich sie einfach immer weiter gestreckt, auch wenn es nicht gefordert war. Ich muss zugeben, wirklich gedehnt bin ich nicht, weswegen sie nie ganz gerade waren :-D Aber anstrengend war es! Aber vor allem das Festhalten an der Tür. 5 Wdh gingen aber ganz gut.
Direkt im Anschluss: der Beintwist. Hier habe ich die Beine wieder ausgestreckt. Eine kurze Erklärung: Man legt sich auf den Rücken, die Arme streckt man nach links und rechts vom Körper weg aus und die Beine streckt man im rechten Winkel nach oben. Nun kippt man die Beine abwechselnd nach rechts und links. Kurz vor dem Boden bleibt man stehen und zieht die Beine wieder hoch. Wenn man diese Übung langsam und konzentriert macht wird sie wirklich anstrengend! 12 Wdh. habe ich aber gepackt.
Im zweiten Supersatz war das Beinheben schwieriger. Ich habe immer versucht die Beine auszustrecken und so hoch wie möglich zu bekommen. Ganz gestreckt waren sie aber leider nie und sauber ausführen konnte ich die letzte Wdh. auch nicht mehr. Der Beintwist hingegen war auch schön anstrengend, aber ich habe alle 12 Wdh. gepackt.
Danach wartete schon der einbeinige Hüftstrecker. Dafür legt man sich auf den Rücken, die Fußsohlen sollten irgendwo auf der Kante eines stabilen Gegenstands so aufliegen, dass die Beine einen rechten Winkel bilden. Dann drückt man sich mit einem Bein und die Hüfte hoch, so dass Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Eine Übung, die man schön langsam machen sollte. Trainiert eher Balance und Stabilität. 5 Wdh. waren aber in beiden Durchgängen kein Problem.
Den Superman kennt man bereits. Ich habe die Position jeweils wieder für 3 Sekunden gehalten. Im ersten Durchgang ging das gut 12 mal, vielleicht waren die Pausen zwischendurch zu groß? Jedenfalls sah es im zweiten Satz schon anders aus: der brachte mich wirklich ins Schwitzen. Ich habe zwar 12 Wdh. geschafft, aber ich musste zwischendurch einmal verschnaufen :-)
Die nächste Übung im Programm war der V-Up: Ein schöne Bauchübung. Dafür legt man sich zunächst wieder auf den Rücken, dann hebt man Oberkörper sowie die Beine leicht an. Das ist nun die Ausgangsposition, die Arme sind am Körper entlang gestreckt. Nun richtet man sich langsam auf und zieht dabei gleichzeitig die Kniee zur Brust. Die Arme werden dabei an den Beinen vorbeigeführt. Dann geht's langsam wieder in die Ausgangsposition.
Ich fand die Übung echt cool, da ich auch gemerkt habe, da ich da noch nicht so das Gleichgewichtsgefühl habe. 5 Wdh. zu schaffen braucht nicht so viel Kraft, aber man muss sich konzentrieren, um das ganze sauber durchzuführen. Ich war noch sehr zittrig und musste das Gleichgewicht oft mit den Beinen ausgleichen...dadurch zappelte ich manchmal ein wenig mit den Beinen.
Der russische Twist anschließend ist hart, weil er nochmal u.a. auf den gleichen Muskel abzielt. Für den russischen Twist setzt man sich hin, verschrenkt die Arme und hebt die Beine knapp über den Boden an. Dann bewegt man den Oberkörper im Wechsel nach links und rechts, zumindest so weit, dass die Ellenbogen das gegenüber liegende Knie berühren. Die Beine bleiben stets in der Luft. Im ersten Satz waren die 12 Wdh. noch ganz ok durchgeführt. Aber dann nach weiteren 5 V-Ups wurde es wirklich schwer. Ich habe eigentlich nur 4 geschafft. Denn dann musste ich die Beine kurz absetzen. Danach habe ich die weiteren 8 gemacht, aber viel zu schnell, deswegen zähle ich die jetzt nicht mit.
Also viele interessante neue Übungen, die auch gar nicht so schlecht finde. Muss man auf jeden Fall mal probiert haben. Nächste Woche ist dieser Tag nochmal dran, dann will ich es auch besser machen.
Ernährung:
Folgendes habe ich alles gegessen:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
12:15: Hähncheninnenfilet mit Sesamkartoffel
15:45: Kartoffelgratin (nicht optimal)
16:30: Proteinshake (Post-Workout)
17:00: 1 Banane
20:00: Schweinebraten mit viel Salat und Baguette
Beim Kartoffelgratin hatte ich n schlechtes Gewissen, aber ich konnte es mir nicht aussuchen. Mütter halt ;-) Insgesamt 3300 kcal.
Bis zum nächsten Mal!
Achja: heute morgen waren es 83,8 kg!
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