Master Class II, Woche 3

Woche 3 ist geschafft. Diese hat sich leider wegen meinen Klausuren bisschen gezogen, aber war trotzdem ganz gut.

Mo., 30.6.:

- 45 Min. Schwimmen - 


Di., 1.7.:

MC, W3D1, IS:

1 Einarmiger LS (H. erhöht):         12     12     12~
2 Sturzflug:                                12     12~    9~
3 MP(Füße erhöht):                    12     12     12
4 Trizepsdip:                             12     12     12

Mi., 2.7.:

MC, W3D2, IS:

1 Einbeiniger KB (an Stuhllehne):             12     12     12
2 KB i. AS (4-6s):                                    12~    12~    12~~  (2-4s)   (sehr harte Übung!)
3 s. AS:                                                  12      12     12      (4s)
4 Hüftstrecker:                                        12     12     12

So., 6.7.:

- Fitnessstudio: Schwerpunkt: Schultern und Bauch -

Mo., 7.7.:

MC, W3D3, IS:

1 TKZ:                                       12~    12     12
2 Türziehen (1-3s):                      12     12     12 (3s)
3 umgek. BD:                             12     12     12
4 umgek. BD i. UG:                    12     12     12

Di., 8.7.:

MC, W3D4, IS:

1 hängendes Beinheben(Beine parallel zum Boden):                   12     12~    12~
2 Rückenheber:                                                                       12     12     12
3 V-Up:                                                                                   12     12     12
4 Superman:                                                                           12     12     12

First Class, Woche 9, Tag 3

So, ab jetzt schreibe ich der Übersicht halber auch immer das Datum des Trainingstags dazu!
Gestern war also Tag 3 der neunten Woche dran. Wir schreiben den 26.2.14

Training:

Tag 3 - Stufenintervalle: Umgekehrtes Bankdrücken / Türziehen /
                                   Umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff / Türziehen im Untergriff

Ich habe mich doch über zu wenig Rückentraining beklagt - an diesem Tag sollte es anders kommen.
4 Übungen im Stufenintervall. Das war intensiv.
Diesmal habe ich die Übungen im Fitnessstudio ausgeführt. An einer Höhenverstellbaren Stange kann man nämlich gleich alle 4 Übungen ganz gut machen und außerdem leidet dann mein Türgriff nicht mehr so. Hab nämlich das Gefühl, dass er inzwischen etwas lockerer sitzt.
Es ging also mit dem gewöhnlichen umgekehrten Bankdrücken los. Eine Übung, die ich wirklich hart finde, da ich scheinbar nicht genug Kraft im Unterarm habe. Aber ich beisse mich durch. Die maximal Wiederholungszahl war 9. Am Ende brauchte ich durch die fehlende Kraft natürlich länger und am Ende fehlte mir die Zeit. Nach dem Satz mit 3 Wdh war Schluss. Am Ende konnte ich mich auch nicht mehr so hoch ziehen, wie zu Beginn.
Das Türziehen war dann nicht mehr ganz so hart. Ich versuche eig immer am unteren Punkt bewusst die Schulterblätter auseinander zu ziehen und am oberen wieder bewusst zusammen. Dadurch wird die Übung auf jeden Fall intensiver. Manchmal habe ich das während der Übung vergessen, aber ich war trotzdem zufrieden. Ich habe ein sauber Stufenintervall geschafft. Vom 1 auf 8 und wieder runter auf 1.
Dann folgte wieder ein das umgekehrte Bankdrücken, diesmal im Untergriff. Also da wars dann vorbei, ab dem Satz mit 6 Wdh etwa, schaffte ich es nicht mehr mich vernünftig hochzuziehen. Es war wirklich hart. Trotzdem machte ich weiter. Ich zog mich einfach immer so hoch wie es ging. Hab es dann noch auf 8 Wdh gebracht. Die waren in der Ausführung eig nichts mehr. Aber es war wirklich anstrengend und so habe ich dann weiter gemacht. Einfach durchgekämpft, auch wenn die Ausführung nicht mehr sauber war. Die ersten Wdh. pro Satz gingen noch, aber dann wurde es immer wieder zu schwer. Aber so habe ich das Stufenintervall noch zu Ende gebracht. Aber da fehlte auf jeden Fall viel Kraft. Habe heute im oberen Bereich des Rückens auch Muskelkater!
Das Türziehen im Untergriff zum Schluss war zu Beginn wieder recht entspannend. Die Spitze waren auch hier 8 Wdh. und ab diesem Satz wurde es auch wieder anstrengend. Ich hatte das Gefühl, dass ich bald von der Stange abrutschen würde, weil mich die Kraft zum Greifen verließ, aber ich habe es bis zum Ende geschafft!
Und am Ende war auch ich am Ende!

Ernährung:

9:30:   Haferflocken mit Milch und Apfel
12:00: Proteinshake (Post-Workout)
12:30: Roggenbrötchen mit Käse und Schinken
14:30: 1/2 Hähnchen mit Bauernsalat und Vollkornbrot
17:00: Vollkornbrot mit Käse
21:00: Salat mit Hähnchenbrust

Komme insgesamt auf 3214 kcal.

First Class, Woche 8, Tag 3

Da ich im Moment krank bin, fasse ich diesen Bericht auch etwas kürzer.

Training:

Tag 3 - Supersätze: Türklimmzug + Türziehen /
                              Türziehen (4-6s halten am höchsten Punkt) + umgekehrtes Bankdrücken /
                              umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff ( Füße erhöht) + Türziehen im UG

Diesmal habe ich das Training mit nem Freund im Fitnessstudio gemacht.
Das Übungspaar war kein Problem. In beiden Durchgängen gelangen mir 5 konzentrierte Klimmzüge gefolgt von 12 Wdh des Türziehens, welches ich aber nicht an einer Tür, sondern an einer Stange durchgeführt habe ;-)
Das zweite Übungspaar war schon härter. Im ersten Durchgang Türziehen mit 6 Sekunden Haltezeit ging es noch gut, das anschließende umgekehrte Bankdrücken war dann schon nicht ohne, das habe ich nicht so ganz sauber ausgeführt. Im zweiten Durchgang zitterte ich zum Schluss beim Türziehen, habe die 5 Wdh. wie beim ersten Mal aber gepackt. Das umgekehrte Bankdrücken war dann auch wieder sehr anstregend. Aber die 12 Wdh musste ich einfach packen! Habe ich auch.
Danach kam das umgekehrte Bankdrücken mit erhöhten Füßen und im Untergriff dran. Das finde ich ja komischerweise viel angenehmer, so dass es in beiden Durchgängen kein Problem war.
Das Türziehen im Untergriff war dann wieder anstrengend. Am Ende musste ich wirklich auf die Zähne beißen, gepackt habe ich es aber 2 mal auf die 12. Allerdings nicht 100 % sauber.

Ernährung:

10:00:  2 Vollkornbrötchen + 1 Vollkornbrot mit Käse und Schinken
13:00:  Proteinshake (Post-Workout)
14:15:  Reis mit Hähnchenschenkel und Salat
18:30: Entrecote mit Sesamkartoffeln, Chicoree und Salat
20:00: Pistazien

Da merkte ich die Erkältung schon kommen, hatte kaum Hunger. Insgesamt komme ich gerade mal auf 2230 kcal :-/ Ich hoffe das geht schnell vorbei. Bis dahin!

Achja: Am Sonntagmorgen wog ich 84,3 kg.

First Class, Woche 7, Tag 3

Heute gibts es wieder was zu berichten, denn gestern war ich wieder fleißig!

Training:

Tag 3 - Intervallsätze: Türklimmzug (nur Absenken) / Umgekehrtes Bankdrücken / Türziehen /
                                    Curl mit Handtuch

Habe ich die Intervallsätze schon mal erklärt? Falls nicht, mache ich das schnell: Zu jeder Übung werden 3 Sätze angefangen. 6-12 Wdh. soll man schaffen und der nächste Satz beginnt immer nach 3 Minuten. Also der erste in der 0. Min., der zweite mit Minute 3, der dritte bei 6, die nächste Übung dann bei 9 und so weiter bis man in Minute 33 den letzten Satz durchzieht.
Übung Nummer 1 war der Türklimmzug, wobei man sich nur aufs Absenken konzentrieren sollte. Das heißt ich springe quasi die Tür hoch, halte mich oben fest und lasse mich langsam runter. Ich habe mich jetzt auf 4 Sekunden festgelegt, die die Abwärtsbewegung dauern soll.
Im ersten Satz ging das wunderbar, im zweiten wurde es schon hart, habe aber trotzdem 12 Wdh geschafft und im dritten musste ich auch wieder richtig kämpfen. In den letzten Wiederholungen konnte ich mich nicht mehr gleichmäßig absenken lassen, aber 12 waren dennoch drin.
Diese Übung geht bei mir auch sehr auf die Unterarme...
Beim umgekehrten Bankdrücken habe ich gesehen, dass ich bei den letzten Intervallsätzen einen Stuhl für meine Füße als erhöhte Ablage zur Hilfe genommen habe. Damals für die letzten zwei Sätze, diesmal für alle.
Ich muss sagen, dass ich die Übung mit erhöhten Füßen wesentlich angenehmer finde. Jetzt spüre ich auch mehr, dass sie den Rücken beansprucht und nicht nur die Unterarme! Anstrengend war es trotzdem. Ich muss aber auch sagen, dass ich die Übung relativ schnell durchführe. Etwa 1 Sekunde fürs Ranziehen und eine fürs Absenken. So schaffte ich auch 12 Wdh in alles drei Sätzen, wobei es in den letzten beiden knapp wurde. Die waren nicht mehr ganz sauber zum Schluss.
Für das Türziehen nahm ich mir wieder ein Handtuch zur Hilfe. Komischerweise hatte ich gestern mit meinen Schuhen viel weniger Grip auf dem Laminat meines Zimmers, was die Übung erschwerte. Ich habe es auch mal mit Haarspray auf den Sohlen probiert, aber geholfen hat das allerdings kaum :-). So ging die Übung jedenfalls auch auf die Beine. Im ersten Satz hatte ich noch kaum Probleme mit der Bodenhaftung und mir gelangen auch 12 konzentrierte Wdh. Im zweiten Satz allerdings rutschte ich langsam ab, so dass ich mit den Beinen dagegen arbeiten musste. Das war echt hart. Nach 7 Wdh. musste ich dann kurz absetzen und mich neu hinstellen, bis es dann bis Wdh Nr. 12 weitergehen sollte. Beim dritten Satz war es dann ähnlich, nur dass ich ihn nach Wdh 8 unterbrechen musste. So etwas ärgert mich immer. Beim nächsten Mal ziehe ich wahrscheinlich andere Schuhe an.
Zum Abschluss standen wieder die Curls mit dem Handtuch an. Ich nehme dafür kein Handtuch, sondern den Gurt eines Bademantels, auch wenn der etwas kurz ist. Aber diesen kann ich einfach besser greifen. Die Übung selber war schön anstrengend. Da man den Widerstand selber reguliert, hat man es selbst in der Hand, aber ich schenke mir nichts ;-) Ich habe 2 Sätze mit dem rechten und einen mit dem linken Bein gemacht. Alle drei mal gelangen mit 12 Wdh. und es war wirklich anstrengend!

Insgesamt fand ich das Training gestern echt gut. Dadurch, dass ich das umgekehrte Bankdrücken mit den erhöhten Beinen ausgeführt habe und ich mich beim Türklimmzug wirklich ins Zeug gelegt habe. Konnte ich wirklich spüren, dass der Rücken ein wenig gefordert wurde. Ab jetzt immer so! :-)

Ernährung:

7:00:   Proteinshake
7:15:   Banane
9:00:   Haferflocken mit Milch
12:15: Rinderfrikadellen mit Couscous, Sauerrahm und Bohnen
15:30: Kabeljau mit Reis und Spinat
18:30: Proteinshake (Post-Workout)
19:30: Erdnüsse und Mandeln

Insgesamt etwa 3320 kcal. Heute stand ich dann auch wieder auf der Waage und ich glaube ich habe mich vorgestern verlesen. Heute waren es immer hin wieder 84,5 kg. (Vorgestern 83,1 kg ?)

Wie auch immer, bis morgen!

First Class, Woche 6, Tag 3

Meine Damen und Herren,
gestern ging es weiter mit dem Programm. Hier mein Bericht dazu:

Training:

Hier nochmal die vorgesehenen Übungen:

Tag 3:   Türklimmzug +  Türziehen
             Türziehen (4-6s halten) + umgekehrtes Bankdrücken
             umgekehrtes Bankdrücken m. erhöhten Füßen im Untergriff + Türziehen im Untergriff

Mit den Türklimmzügen legte ich direkt los. Wie beim letzten Mal konzentrierte ich mich die Übung langsam und mit einem großen Bewegungsradius zu machen. Also unten die Arme fast ganz durchstrecken und oben so weit es geht über die Tür hinausschauen. Das ganze gelang mir auch 5 Mal.
Das ganze floß dann quasi fließend zum Türziehen über. Auch hier bringt ein großer Bewegeungsradius mehr Anspruch. In der unteren Position soll man die Schulterblätter noch richtig auseinander- und oben dann bewusst zusammenziehen. Bei der 12. Wdh gelang es mir nicht mehr die Spannung ganz oben für einen kurzen Moment zu halten.
Der 2. Durchgang verlief dabei ganz ähnlich. Bei den Türklimmzügen spürte man gegen Ende, dass die Muskulatur sehr gefordert wird, aber das ging dennoch ganz gut.
Beim Türziehen mit Halten wollte ich dieses Mal statt 5 Sekunden, 6 Sekunden halten. Letztes Mal klappte das nämlich ganz gut. Dieses Mal allerdings ging es so. Entweder hatte ich gestern keine Kraft, oder die eine Sekunde machts aus. In beiden Supersätzen war es so, dass ich es in den letzten Wiederholungen nicht mehr geschafft habe mich am höchsten Punkt zu halten. 5 Wdh waren es zwar, aber die letzte kann man nicht werten.
Das anschließende umgekehrte Bankdrücken ist für mich wirklich die schlimmste Übung. Ich habe sie mal im Fitnessstudio gemacht, wo ich die Möglichkeit hatte, etwas breiter zu greifen - viel angenehmer! Und man spürt auch das Ziehen im Rücken! In meinem Fall aber spüre ich es nur in den Unterarmen, aber was solls, die müssen auch trainiert werden. Aber die Ausführung mangelt bei mir nach wie vor. Ich mache die Übung relativ schnell. Besser gesagt ziehe ich mich schnell ran und gehe halb so schnell wieder runter. Im ersten Satz musste ich nach 4 Wdh. kurz absetzen, im zweiten nach dem 7, aber in beiden Sätzen habe ich danach bis zu 12. durchgezogen.
Vielleicht finde ich für die Zukunft eine andere Möglichkeit, wo ich die Übung ausführen kann.
Das letzte Übungspaar begann dann wieder mit dem umgekehrten Bankdrücken, allerdings im Untergriff und mit erhöhten Füßen. Im Untergriff finde ich die Übung echt gut. Auch mit erhöhten Füßen kein Problem. 2 mal 5 Wdh.!
Das Türziehen im UG dagegen stellte mich wieder vor eine Herausforderung. Wenn mich mit bloßen Händen im Untergriff an die Türklinken hänge, tuts sau weh. Ich habe es gestern ein Handtuch um die Griffe gewickelt und Handschuhe angezogen :-D das ging einigermaßen, aber optimal ist es nicht. Da muss ich mir auch noch was ausdenken. Außerdem macht das glaub ich die Klinke nicht ewig mit :-) 12 Wdh. habe ich dennoch gepackt, aber nicht sauber, weil ich zwischendurch neu greifen musste, weil ich sonst abgerutscht wäre.

Mit dem Trainingstag bin ich nicht zufrieden. Sonst macht mir Rückentraining immer viel Spass, aber dieses ist für meinen Rücken zu wenig. Das meiste spüre ich nur in den Unterarmen und das gefällt mir nicht so. Habe langsam eher das Gefühl, dass ich am Rücken abnehme. Wenn jeder Tag für die betreffende Muskelgruppe so anstrengend wäre, wie der Bein-Tag für die Beine, dann wäre es bombastisch. Ich hoffe aber noch auf die verbleibenden Wochen und wenn nicht da, dann hoffentlich in der Master-Class!

Ernährung:

Gestern musste ich auch nicht hungern:

7:00:   Haferflocken mit Milch
9:00:   Proteinshake
12:15: Vollkornnudeln mit Pilzragout
13:00: 1 Birne
14:30: Erdnüsse
15:00: 1 Banane
16:30: Proteinshake (Post-Workout)
17:00: Nudeln
20:00: Bruschetta + Schweineschinkensteak

insgesamt fast 4000 kcal. Heute morgen auf der Waage spürte ich das aber noch nicht so ganz:
84,3 kg.

Bis morgen! ;-)

First Class, Woche 5, Tag 3

Hallo zusammen, gestern habe ich schon mit Tag 3 nachgelegt. Ich fackel auch nicht lange und berichte:

Training:

Tag 3:   Türklimmzug +  Türziehen
             Türziehen (4-6s halten) + umgekehrtes Bankdrücken
             umgekehrtes Bankdrücken m. erhöhten Füßen im Untergriff + Türziehen im Untergriff

Wie gehabt: Supersätze. Also die erste Übung eines Übungspaares 1-5 mal wiederholen und direkt danach die zweite Übung mit 6-12 Wdh. anschließen. Trainiert wird in 4 Minuten-Intervallen.
Auf die Türklimmzüge habe ich mich ja schon was länger gefreut. Denn was gibt es besseres für den Rücken? Also habe ich mich wirklich an meine Türgehangen, vorher musste ich erst dafür sorgen, dass sie während der Übung nicht zu fallen kann. Dann ein Handtuch über die Türkante gelegt, Handschuhe an und dann konnte es losgehen. Ich habe die Klimmzüge extra langsam durchgeführt. Im untersten Punkt waren meine Arme so gut wie ausgestreckt, meine Knie hingen direkt über dem Boden und dann zog ich  mich hoch bis mein Kopf weit über die Türkante schaute. Das ganze 5 mal, wunderbar.
Direkt danach ging es zum Türziehen über. Zuvor habe ich nochmal nachgelesen, wie man die Übung etwas schwieriger gestalten kann bzw. wie man sie wirklich richtig macht. Ich setzte meine Füße diesmal weiter vorne ab und zog meine Schulterblätter am untersten Punkt auseinander, so wie ich sie am höchsten Punkt nochmal bewusst zusammenzog. So spürte ich den Effekt schon besser. 12 Wdh waren auch da drin. Der zweite Supersatz lief absolut gleich ab.
Im zweiten Block fing es wieder mit dem Türziehen an. 5 Wiederholungen, mit 5 Sekunden Haltezeit, wenn die Brust am Türrahmen anliegt, habe ich gepackt. Schwieriger wurde dafür das umgekehrte Bankdrücken. Ihr erinnert euch vielleicht, ich mache die Übung an einer Klimmzugstange im Türrahmen. Da ich nicht so breit packen kann, geht die Übung im Obergriff (Handflächen zeigen zu den Füßen) doch sehr auf die Unterarme. Aber das soll ja nicht schlecht sein, es ist bloß anstrengend :-) Diesmal habe ich mal eine andere Variante probiert: Statt die Füße erhöht abzulegen, blieben sie auf dem Boden, dafür wurde abwechselnd ein Bein gestreckt mit angehoben. Das erfordert noch mehr Körperspannung und fand ich persönlich sehr gut. 12 Wdh. habe ich dennoch geschafft. Dazu muss ich sagen, dass sie zum Schluss nicht mehr sauber waren und ich zwischendurch auch mal absetzen musste. Da ist also noch Verbesserungspotential drin.
Im zweiten Supersatz hielt ich bei der ersten Übung 6 Sekunden lang den höchstens Punkt (viel mehr wäre auch nicht möglich gewesen!) und machte 5 Wdh., der zweite Satz umgekehrtes Bankdrücken lief genau so wie beim ersten Mal.
Zum Schluss wurden die Übungen nochmal getauscht. Diesmal begann es mit dem umgekehrten Bankdrücken. Dabei sollten die Füße erhöht und die Übung im Untergriff ausgeführt werden. Das war schon viel angenehmer als zuvor! Ich legte die Füße auf meinen Schreibtischstuhl (50cm) und führte die Übung langsam und konzentriert aus. Die 5 Wdh. liefen in beiden Sätzen sehr gut.
Das Türziehen im Untergriff was da schon etwas schwieriger. Zuvor zog ich mich immer an einem Handtuch hoch, doch diesmal habe ich es für den Untergriff dann am Türgriff selber probiert. Das war aber kein bequemer Griff. Im ersten Satz gelangen mir die 12 noch im zweiten nicht mehr. Da musste ich zwischendurch abbrechen, weil ich nicht mehr vernünftig greifen konnte. Der zweite Satz war einfach Mist, beim nächsten Mal mache ich mir da irgendwie eine Schlaufe hin!

Insgesamt kein schlechtes Workout, aber der letzte Kick hat gefehlt. Beim nächsten mal muss ich mal schauen, wo ich den Schwierigkeitsgrad weiter erhöhen kann.

Ernährung:

Zeit für was zu essen hatte ich auch. Gestern gab es folgendes für mich:

9:00:   Haferflocken mit Milch
10:30: Proteinshake
12:15: "orientalischer Salatteller mit Falafel"
16:30: Proteinshake (Post-Workout)
17:00: Nudel-Rührei
19:15: Rinderroulade, Klöße, Salat, Brokkoli

Alles in allem: 3544 kcal.

Das nächste Gewicht gibts dann morgen! :-)