Master Class II, Woche 10

Die zweite Runde der Master Class habe ich auch schon längst erledigt, jetzt habe ich den Bericht, die Bilder und mein aktuelles Gewicht für euch:

Mi., 10.9.:

MC,W10D1,SS:

1a 1-arm. LS                           5       5
1b federnder LS                    12~    12~

2a MP (Füße erhöht)                5       5
2b Sturzflüge                         12     11~

3a erhöhter Trizepsstrecker      5      5   (75 cm Höhe)
3b LS m. Abstoßen                12~   12~

Do., 11.9.:


MC,W10D2,IS:

1 1-bein. KB m. Stuhl:                     12    12    12
2 KB i. AS (4-6s):                            12~  12~  12~      (~ 4s)
3 seitl. AS(4-6s):                              12    12    12        (~ 5s)
4 Hüftstrecker:                                 12    12    12

Fr., 12.9.:

MC,W10D3,HIS:

1 umgek. BD  /  2 Türziehen /  3 Kniebeuge

1:  10   10   10   10~   7     6    7     6    (2. Hälfte katastrophal)
2:    6     7     7     7     7     7    7     7
3:  13   13   13   13   13   13  13  13

Sa.,13.9.:

MC, W10D4, SI:

1 schräger V-Up m. gebeugten Knien               1...7...1  
2 fliegende Grätsche                                         1...8...1
3 Beinheber m. gekreuzten Armen                    1...9...1 
4 Stecken                                                           1...8...1   

So.,14.9.:

- Paintball spielen -

Di., 16.9.:

MC,W10D5,ZI:

1 12x einbeinige KB  /  6x Sturzflug  / 8x umgekehrtes BD

1   1:58       6   2:31  
2   2:10       7   2:17
3   2:23       8   2:26
4   2:05       + 12 1-bein. KB
5   2:25

Master Class II, Woche 9

Auch Woche 9 ist bereits beendet!:

Do., 4.9.:


MC,W9D1,IS:

1 1-arm. LS:                             12    12~  12~
2 Sturzflüge:                            12    12    10  
3 MP (Füße erhöht):               12    12    12~
4 Trizepsdip:                           12~  12    12~

So., 5.9.:


MC,W9D2,HIS:


1 Iron Mike  /  2 Seitsprünge  /  3 Kniebeuge

1:    6     6     6     6     6    6~  6~  6~
2:  34   34   34   34   34   34  34   34
3:  13   13   13   13   13   13  13  13

Sa.,6.9.:

MC, W9D3, SI:

1 TKZ m. Stuhl                            1...8...1  ohne Stuhl:~  
2 umgek. BD                               1...9...1   gegen Ende schwach
3 umgek. BD i. UG                     1...8...1 
4 Türziehen                                1...8...1   

So.,7.9.:

- Fussball spielen -

Mo., 8.9.:

MC,W9D4,SS:

1a hängendes Beinheben                           5       5
1b Fahrradfahren                                    12     12

2a Rückenheber                                        5       5
2b Superman                                           12     12

3a V-Up                                                     5      5
3b Beintweist m. gebeugten Knien          12    12

Di., 9.9.:

MC,W9D5,ZI:

1 12x einbeinige KB  /  6x Sturzflug  / 8x umgekehrtes BD

1   2:05       6   2:19  
2   2:15       7   2:33
3   2:25       8   2:38
4   2:28
5   2:20

Master Class II, Woche 8

Die 8 Woche habe ich längst hinter mir, aber einen kleinen Bericht bin ich euch noch schuldig:

Do., 28.8.:

MC,W8D1,HIS:

1 Liegestütz  /  2 LS m. abstoßen  /  3 Kniebeuge

1:  10    10   10    8     8    8     7    6
2:   5      5     5     5~   4~  4    4~  4~
3:  13   13   13   13   13   13  13  13

So., 31.8.:

MC, W8D2, SI:

1 1-bein. KB m. Stuhl                     1...6...1  
2 Sissy-KB                                      1...7...1   
3 seitl. AS   (1-3s)                          1...6...1  (~2-3 s)
4 Hüftstrecker                                1...7...1   

Mo., 1.9.:

MC,W8D3,SS:

1a TKZ                                         5       5
1b umgek. BD                              12     12

2a 1-arm. TZ                                5       5
2b umgek. BD i. UG                    12~   12~

3a Türziehen                                 5      5
3b Handtuch-Curl                        12    12

Di., 2.9.:

MC,W8D4,IS:

1 hängendes Beinheben:              12    12   12~
2 Rückenheber:                            12   12    12  
3 V-Up:                                        12   12    12
4 Superman:                                12   12    12

Do., 4.9.:

MC,W8D5,ZI:

1 12x einbeinige KB  /  6x Sturzflug  / 8x umgekehrtes BD

1   2:20       6   2:46  
2   2:38       7   2:39
3   2:31       +   12 einbeinige KB, 6 Sturzflüge
4   2:38
5   2:35

Master Class II, Woche 7

Woche 7 ist nun auch Geschichte! So sah sie aus:

Fr., 15.8.:

- Fitnessstudio: Schultern und Bauch -

Sa., 16.8.:

MC, W7D1, SI:

1 1-arm. LS (Hände kniehoch)                 1...6...1   (~65 cm)
2 Sturzflug                                                1...6,5,5...1    hab mich an der Stelle verzählt
3 Trizepsdip                                              1...6...1
4 Trizepsdip m. Stuhl                                1...8...1   

So., 17.8.:

- Fussball spielen -

Mo., 18.8.:

- Fitnessstudio: Schultern + Bauch -

Di., 19.8.:

MC,W7D2,SS:

1a Pistole                                      5~   5~
1b Sissy-Kb                                12~   12

2a Kistensprung                            5     5
2b Iron Mike                               12~   12

3a fallender LS                              5     5
3b Seitsprung                              12    12

Do., 21.8.:

- Schwimmtraining -

Fr., 22.8.:

- Fitnessstudio: Schultern und Bauch -

Sa., 23.8.:

MC,W7D3,IS:

1 TKZ:                                     12~  12   12
2 Türziehen (1-3s):                  12   12   12   (~3 s; schlechte Ausführung zum Schluss)
3 umgek. BD:                          12   12   12
4 umgek. BD i. UG:                12   12    12

Mo., 25.8.:

MC,W7D4,HIS:

1 Schräger V-Up (4 Sätze pro Seite)  /  2 Beinscheren Crunch  /  3 Kniebeuge

1:  8     8    8    8    8    8    8   8    (zu wenig)
2:  9    10  10  10  10  10  10~ 10~
3:  13  13  13  13  13  13  13  13

Di., 26.8.:

- Schwimmtraining  -

Mi., 27.8.:

MC,W7D5,ZI:

1 12x einbeinige KB  /  6x Sturzflug  / 8x umgekehrtes BD

1   2:14       6   2:38  
2   2:29       7   2:39
3   2:41       +   12 einbeinige KB, 6 Sturzflüge
4   2:38
5   2:34

Master Class II, Woche 6

Woche 6 ist inzwischen auch erledigt, hier der Bericht:

Do., 31.7.:

- Fitnessstudio: Schultern und Bauch -

Sa., 2.8.:

MC, W6D1, SS:

1a einarmiger LS                         5~    5~
1b federnder LS                          12~   12~

2a MP (F. erhöht)                          5      5
2b Sturzflug                                12~     11~   

3a erhöhter Trizepsstrecker            5      5   (75cm)
3b LS m. Abstoßen                      12~   12~

So., 3.8.:

- Fussball spielen -

Mo., 4.8.:

- Fitnessstudio: Schultern + Bauch -

Di., 5.8.:

- Schwimmtraining -

Do., 7.8.:

MC, W6D2, SS:

1a Pistole                                    5~    5~   (schaffe es nicht Standbein ganz auf Boden zu lassen)
1b Kistensprung                         12~   12

2a Sissy-KB                                  5       5
2b Iron Mike                                12~     12~   

3a fallender LS                            5     5
3b Seitsprung                            12~   12

Do., 24.7.:

- Fitnessstudio: Schultern und Bauch -

So., 27.7.:

- Fitnessstudio: Schultern und Bauch + Fussball spielen -

Di., 12.8.:

- Schwimmtraining -

Mi., 13.8.:


MC, W6D3, SS:

1a TKZ                                   5      5
1b TZ                                    12    12

2a 1-Arm. TZ                          5    5
2b umgekehrtes BD i. UG     12      12   

3a TZ i. UG                             5     5   (6 sek.)
3b Curl m. Handtuch              12~    12

Do., 14.8.:

MC, W6D4, SS:

1a hängendes Beinheben                       5     5
1b Fahrradfahren                                 12~   12

2a Rückenheber                                   5       5
2b Superman                                     12     12   

3a V-Up                                                   5     5  
3b Beintwist mit gebeugten Knien           12~   12

Master Class II, Woche 2

Inzwischen habe ich auch die zweite Trainingswoche hinter mir - in etwa lief diese so:

Also so lief die erste Woche: sie hat sich aufgrund der WM und anderer Sportaktivitäten ein wenig in die Länge gezogen ...

Mo., 23.6.:



- 45 Min. Schwimmen - 


Di., 24.6.:


MC, W2D1, SI:

1 Einarmiger LS (H. erhöht):           1...6...1 (55 cm Höhe)
2 TKZ (nur Absenkbewegung):       1...7...1 (Abwärtsbewegung Dauer 2-3 s)
3 MP:                                           1...8...1 (45 cm Höhe) Ausführung so lala
4 umgek. BD:                               1...9...1 ("Rückrunde" war schwach)

Mi., 25.6.:

MC, W2D2, SI:

1 Einarmiger KB (an Stuhllehne):          1...6...1
2 AS nach hinten (4-6s):                      1...5...1 (Zeit um bei etwa 4 s Haltezeit)
3 Hüftstrecker:                                    1...7...1
4 Superman:                                       1...8...1

Do., 26.6.:

MC, W2D3, SI:

1 Einarmiger LS (H. erhöht):           1...6...1 (50cm) (gg. Ende sehr hart)
2 TKZ (nur Absenkbewegung):       1...7...1 (Dauer d. Abwärtsbewegung ca. 3 s)
3 MP:                                           1...8...1 (45 cm)
4 Türziehen:                               1...8,8...1 (in der Zeit verschätzt)

Sa., 28.6.:

- Fitnessstudio: Schwerpunkt: Schultern und Bauch -

So., 29.6.:

MC, W2D4, SI:

1 Einarmiger KB (an Stuhllehne):              1...6...1
2 seitl. AS (4-6s):                                   1...5...1 (Zeit um bei etwa 4 s Haltezeit)
3 rum. KH (m. Kissen):                           1...7...1
4 Beintwist mit gebeugten Beinen:           1...7...1

 

Master Class, Woche 2

Die zweite Woche der Master Class habe ich jetzt auch hinter mir. Sie lief vom 18.3. bis zum 26.3. (habe leider einen Tag überzogen, aber dafür hatte ich auch eine extra-Einheit im Gym ;) )

Training:

Folgendes hat mich erwartet:
Die zweite Woche war genau identisch mit der ersten.

Für alle Tage galt also: Stufenintervalltraining!

Tag 1: - Einarmiger Liegestütz im Wechsel (Hand erhöht)
          - Türklimmzug (Nut Abwärtsbewegung)
          - Military Press (Füße erhöht)
          - Umgekehrtes Bankdrücken

Tag 2: - Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit Händen an Stuhllehne festhalten)
          - Ausfallschrittt nach hinten (4-6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt)
          - Hüftstrecker
          - Superman

Tag 3: siehe Tag 1

Tag 4: siehe Tag 2


Die einarmigen Liegestütz habe ich  am ersten Tag dann nicht mehr auf dem Schreibtisch ausgeführt. Dieses mal habe ich meine Klimmzugstange im Türrahmen 5 cm unter der Schreibtischhöhe (also 70 cm) festgemacht und sie dort absolviert. Das ging sogar ganz gut, ich habe genau so viele Wdh geschafft wie sonst. Also von 1 rauf auf 6 Wdh und wieder runter! An Tag 3 ging es nochmal 5 cm runter und ich habe es wieder genau so gepackt :-)
Beim Türklimmzug ging es weiter wie in der Woche davor, das Absenken dauert bei mir immer so 3 s pro Wdh., es war schön anstrengend, aber ne Steigerung war da nicht drin, weder zeitlich noch von der Kraft. Daher an Tag 1 wie an Tag 3: Ein komplettes Stufenintervall von 1 auf 7 und zurück bis auf eine Wdh.
Gefolgt wurde der Türklimmzug von der Military Press. Nach der letzten Woche wollte ich mich nochmal steigern. Schließlich war da zumindest zeitlich noch etwas Luft! An Tag steigerte ich die maximale Wdh-Zahl auf 8, aber am Ende reichte es zeitlich/kraftmäßig nicht mehr. Die Sätze mit den 2 und einer Wdh. blieben aus. An Tag 3 sah es schon besser aus, da hab ich es nach 8 Wdh. in der Spitze auch wieder auf eine runter geschafft. Ich weiß aber nicht, ob die Ausführung perfekt war. Es kann sein, dass ich dazu neige mit meinen Oberkörper und den Beinen einen größeren Winkel als 90 Grad zu bilden...muss ich mal beobachten!
Zum Schluss war das umgekehrte Bankdrücken an der Reihe. Die lief wie letzte Woche: An beiden Tag habe ich das Intervall komplett absolviert. In der Spitze waren es 9 Wdh.





An Tag 2 und 4 waren dann die Beine dran. Tag 2 lief genau so wie Tag 4 der ersten Woche. Ich habe es leider nicht geschafft mich zu verbessern!
Mit Tag 4 war es dann so eine Sache...
Die einbeinigen Kniebeugen waren kein Problem. 6 Wdh in der Spitze sind gut zu schaffen. 7 in der Zeit allerdings nicht, deswegen ist es schwer sich zu steigern. Ich versuche aber immer wieder mich so wenig wie möglich abzustützen....echt schwer!
Bei den Ausfallschritten nach hinten habe ich dann das Tempo angezogen, ich habe die Pausen verkürzt um das Intervall mit max. 5 Wdh. über die Zeit zu bringen, aber es hat nicht hingehauen. Die letzte Wdh lag außerhalb der 7:30 Min. Aber durch die kurzen Pausen brannten die Oberschenkel ein wenig :-).
Direkt im Anschluß ging es an den Hüftstrecker. Wie beim letzten Mal ging es hier bis auf  7 Wdh hoch und dann auf 1 Wdh wieder runter. Mehr ist in der Zeit auch nicht drin....
Danach....kam nichts mehr. Ich musste das Training abbrechen, weil ich sehr unter Zeitdruck stand. Ich hoffe das geht mal in Ordnung, ist ja sonst nicht meine Art.

Bin schon ganz gespannt auf nächste Woche!

Master Class, Woche 1

Die erste Woche der Master Class habe ich inzwischen hinter mir. Sie lief vom 11.3. bis zum 17.3.

Training:

Folgendes hat mich erwartet:

Für alle Tage gilt: Stufenintervalltraining!

Tag 1: - Einarmiger Liegestütz im Wechsel (Hand erhöht)
          - Türklimmzug (Nut Abwärtsbewegung)
          - Military Press (Füße erhöht)
          - Umgekehrtes Bankdrücken

Tag 2: - Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit Händen an Stuhllehne festhalten)
          - Ausfallschrittt nach hinten (4-6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt)
          - Hüftstrecker
          - Superman

Tag 3: siehe Tag 1

Tag 4: siehe Tag 2


Am ersten Trainingstag ging es direkt gut los. Die einarmigen Liegestütz habe ich zunächst auf meinem Schreibtisch absolviert (Höhe 75 cm). Da es eine relativ Hohe Fläche ging es eigentlich ganz gut, aber in der Zeit habe ich es nicht geschafft das Stufenintervall komplett zu beenden. In der Spitze hatte ich 6, aber am Ende fehlte die letzte Wdh. An Tag 3 der Woche ging alles etwas zügiger und da habe ich auch das komplette Intervall gepackt!
Beim Türklimmzug tat ich mich an Tag 1 doch echt schwer. Ich hatte 2 Handtücher über meine Türkante gelegt, um die bisschen auszupolstern, aber die Folge war, dass das Training sehr auf die Unterarme ging. Ich schaffte es maximal auf 7 Wdh. und anschließend war nach dem Satz mit 4 Wdh Schluss. Mir fehlte die Kraft und die Zeit. An Tag 3 habe ich die Polsterung minimiert und siehe da, es ging schon viel besser. Da waren es in der Spitze auch 7 Wdh, aber das Stufenintervall konnte ich diesmal komplett durchziehen.
Gefolgt wurde der Türklimmzug von der Military Press. Nach dem einarmigen Liegestütz war die Übung wirklich hart. Am ersten Tag habe ich mich durchgerungen ein komplettes Stufenintervall mit 6 Wdh in der Spitze zu absolvieren. Die Spitze war mit 6 Wdh nicht erreicht, weil die Zeit so drängte, mir fehlte einfach wirklich die Kraft. Bei Tag 3 war die Höchstleistung 7 Wdh, aber auch da blieb noch Zeit übrig.
Zum Schluss war das umgekehrte Bankdrücken an der Reihe. Eine Übung, die mich scheinbar nicht mehr loslässt :-) Sowohl am ersten als auch am dritten Tag waren es 9 Wdh in der Spitze und das Intervall konnte ich auch mit einer Wdh abschließen. Am ersten Tag war die Durchführung aber nicht gut...beim Mal darauf aber schon deutlich besser!







An Tag 2 und 4 waren dann die Beine dran. Es ist echt gut, dass man sich bei den einbeinigen Kniebeugen noch abstützen darf, denn sonst hätte ich es nicht gepackt. Ich merke nach wie vor, dass ich es vor allem mit dem rechten Bein noch nicht draufhabe. An Tag 2 konnte ich dennoch bis zu 6 Wdh machen, am Ende fehlte aber Zeit für die letzte Wdh. An Tag 4 habe ich das schon besser gemacht und konnte das Intervall ordentlich beenden.
Bei den Ausfallschritten nach hinten entschied ich mich an Tag 2 die Haltezeit bei 5 Sekunden festzulegen. Ich habe die Übung gut ausgeführt und da die Wdh so lange dauern, waren es an Tag 2 auch nur 4 Wdh in der Spitze. Am Ende des Intervalls hatte ich dann doch noch etwas Zeit und habe dann einfach noch einen Satz mit 5 Wdh hinterhergeschoben. An Tag 4 sollten es dann direkt 5 Wdh in der Spitze sein, aber am Ende reichte die Zeit komischerweise nicht. Das Intervall ging mit 3 Wdh. zu Ende.
Die folgende Übung war dann der Hüftstrecker. An Tag 2 schaffte ich 6 Wdh als Höchstwert und merkte, dass am Ende noch Zeit blieb. So wurden es an Tag 4 7 Wdh.!
Die letzte Übung ist der Superman. Eine Übung, die mir nicht so zusagt. Sie ist wirklich anstrengend und unangenehm, aber was solls. An beiden Trainingstagen dieser Woche waren es 8 Wdh im Maximum und es blieben keine Wdh übrig. Mehr ist bisher einfach nicht drin und anstrengend ist es wirklich.



Mein Fazit nach einer Woche Master Class: Sehr gutes Bein und Trizepstraining! Ich denke die Schulter bekommen dabei auch gut was ab. Was mit fehlt ist noch ein bisschen mehr Rücken- und vor allem Bauchtraining. Aber ich bleib schön geduldig. Die Intensität der Übungen ist auf jeden Fall gut. Und für das fehlende Bauchtraining habe ich einmal ne Extraschicht eingelegt :-)



Übrigens ist jetzt ein neues Bild online!

First Class, Woche 10, Tag 4

Am Freitag, den 7.3.14., hatte ich dann Zeit das nächste Workout zu absolvieren. Folgendes war vorgesehen.

Training:

Tag 4 -Stufenintervalle: Fahrradfahren / Strecken (Hände unters Kinn) /
                                  Gegrätschter Beinscherencrunch / Schwimmer

Zwei neue Übungen waren dabei, aber es ging erstmal mit einer bekannten los.
Fahrradfahren: Im Stufenintervall das erste mal dran, daher wollte ich es diemal nicht so machen, dass ich die Endposition jeweils 2 Sekunden halte. Stattdessen war es immer eine knappe Sekunde.
Die Übung lief aber gut und ohne Komplikationen mit 8 Wdh im Peak :-)
Das Strecken kenne ich inzwischen auch schon. Hier schaffte ich es sogar bis auf 10 Wdh in der Spitze. Wie auch beim Fahrradfahren konnte ich auch hier das Intervall komplett in der gegebenen Zeit beenden. Allerdings musste ich mich dafür am Ende ein kleines bisschen spurten.
Der gegrätschte Beinscheren Crunch ist das erste Mal dran. Dieser funktioniert so: Man legt sich auf den Rücken, legt die Hände unter den Hintern und hebt den Oberkörper, sowie die Beine leicht an. Die Beine sind gestreckt und schweben etwa 15 cm über dem Boden. Für eine Wdh spreizt man die Beine (dabei bleiben sie gestreckt) und führt sie anschließend wieder zusammen.
Also ich fand die Übung gegen Ende wirklich anstrengend. Komischerweise aber mehr in den Oberschenkeln. Mir fiel es auch schwer die Beine gestreckt zu lassen, wenn ich sie spreizte. Fürs erste Mal fand ich es aber ganz gut. Ein runder Stufenintervallsatz mit 9 Wdh in der Spitze.
Dann war der Schwimmer dran. Dafür legt man sich auf den Bauch und streckt erstmal den rechten Arm und gleichzeitig das linke Bein gestreckt nach oben.  Dann legt man diese wieder ab und macht das gleiche mit dem Gegenpaar.
Auch diese Übung war wirklich schweißtreibend. Es wurden echt viele Muskeln beansprucht und daher fand ich die Übung auch echt gut. Aber in der vorgegebenen Zeit habe ich mit 8 Wdh in der Spitze  den Satz abrunden können.

Ernährung:

6:30:   Haferflocken mit Milch
11:30: 3 Scheiben Vollkornbrot
16:00: KFC: Chicken Wings, Krautsalat, Pommes
18:00: Proteinshake (Post-Workout)
19:30: Baguette
20:00: Nüsse
22:00: Nudelsalat

Ja der Besuch bei KFC war nicht besonders gesund. Nach meiner Abschlussprüfung an diesem Tag hatte ich Bärenhunger und musste ich einfach schnell was essen und mein zu Hause war zu weit weg.
Insgesamt: 3520 kcal

First Class, Woche 9, Tag 3

So, ab jetzt schreibe ich der Übersicht halber auch immer das Datum des Trainingstags dazu!
Gestern war also Tag 3 der neunten Woche dran. Wir schreiben den 26.2.14

Training:

Tag 3 - Stufenintervalle: Umgekehrtes Bankdrücken / Türziehen /
                                   Umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff / Türziehen im Untergriff

Ich habe mich doch über zu wenig Rückentraining beklagt - an diesem Tag sollte es anders kommen.
4 Übungen im Stufenintervall. Das war intensiv.
Diesmal habe ich die Übungen im Fitnessstudio ausgeführt. An einer Höhenverstellbaren Stange kann man nämlich gleich alle 4 Übungen ganz gut machen und außerdem leidet dann mein Türgriff nicht mehr so. Hab nämlich das Gefühl, dass er inzwischen etwas lockerer sitzt.
Es ging also mit dem gewöhnlichen umgekehrten Bankdrücken los. Eine Übung, die ich wirklich hart finde, da ich scheinbar nicht genug Kraft im Unterarm habe. Aber ich beisse mich durch. Die maximal Wiederholungszahl war 9. Am Ende brauchte ich durch die fehlende Kraft natürlich länger und am Ende fehlte mir die Zeit. Nach dem Satz mit 3 Wdh war Schluss. Am Ende konnte ich mich auch nicht mehr so hoch ziehen, wie zu Beginn.
Das Türziehen war dann nicht mehr ganz so hart. Ich versuche eig immer am unteren Punkt bewusst die Schulterblätter auseinander zu ziehen und am oberen wieder bewusst zusammen. Dadurch wird die Übung auf jeden Fall intensiver. Manchmal habe ich das während der Übung vergessen, aber ich war trotzdem zufrieden. Ich habe ein sauber Stufenintervall geschafft. Vom 1 auf 8 und wieder runter auf 1.
Dann folgte wieder ein das umgekehrte Bankdrücken, diesmal im Untergriff. Also da wars dann vorbei, ab dem Satz mit 6 Wdh etwa, schaffte ich es nicht mehr mich vernünftig hochzuziehen. Es war wirklich hart. Trotzdem machte ich weiter. Ich zog mich einfach immer so hoch wie es ging. Hab es dann noch auf 8 Wdh gebracht. Die waren in der Ausführung eig nichts mehr. Aber es war wirklich anstrengend und so habe ich dann weiter gemacht. Einfach durchgekämpft, auch wenn die Ausführung nicht mehr sauber war. Die ersten Wdh. pro Satz gingen noch, aber dann wurde es immer wieder zu schwer. Aber so habe ich das Stufenintervall noch zu Ende gebracht. Aber da fehlte auf jeden Fall viel Kraft. Habe heute im oberen Bereich des Rückens auch Muskelkater!
Das Türziehen im Untergriff zum Schluss war zu Beginn wieder recht entspannend. Die Spitze waren auch hier 8 Wdh. und ab diesem Satz wurde es auch wieder anstrengend. Ich hatte das Gefühl, dass ich bald von der Stange abrutschen würde, weil mich die Kraft zum Greifen verließ, aber ich habe es bis zum Ende geschafft!
Und am Ende war auch ich am Ende!

Ernährung:

9:30:   Haferflocken mit Milch und Apfel
12:00: Proteinshake (Post-Workout)
12:30: Roggenbrötchen mit Käse und Schinken
14:30: 1/2 Hähnchen mit Bauernsalat und Vollkornbrot
17:00: Vollkornbrot mit Käse
21:00: Salat mit Hähnchenbrust

Komme insgesamt auf 3214 kcal.

First Class, Woche 8, Tag 2

Am Samstag ging es dann weiter. Leider hat es mich erwischt, bin richtig erkältet, weswegen der Bericht etwas kürzer ausfallen wird. Heute (Montag) gibts deswegen auch kein Training...

Training:

Tag 2 - Stufenintervalle: Ausfallschritt nach hinten (1-3s) / Seitlicher Ausfallschritt /
                                   gesprungene Kniebeuge (4-6s) / Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein
                                   im Wechsel

Mit etwa 3 Sekunden Haltzeit schaffte ich es bei den Ausfallschritten nach hinten bis auf 6 Wdh. in der Spitze, am Ende reichte die Zeit nicht. Im letzten Satz waren es noch 3 Wdh. Und dabei hatte ich schon leicht überzogen.
Beim seitl. Ausfallschritt war es ähnlich. 7 Wdh. als Maximum und am Ende nur die 3 Wdh geschafft, als die Zeit zu Ende war.
Die gesprungenen Kniebeugen liefen aber schon besser. 3 Sekunden Haltezeit, 7 im Peak und die Übung auch ordentlich zu Ende gebracht :-)
Beim rumänischen Kreuzheben hatte ich mir auch wieder  zu viel vorgenommen. Nach max. 8 Wdh. war es wieder so, dass die Sätze mit 2 und einer Wdh. übrig blieben.
Beim nächsten mal also in der Spitze eine Wdh. weniger und dafür die Übung n ticken langsamer ausführen. Dennoch war es schön anstrengend. Am Sonntag hatte ich auch schön Muskelkater :-)

Ernährung:

10:00:  2 Mehrkornbrötchen mit Schinken
12:00:  Erdnüsse
14:30: Reis mit div. Fleischsorten und Krautsalat
15:45: 1 Banane
18:15: Proteinshake (Post-Workout)
19:00: Nüssemix

Insgesamt bisschen wenig, aber dennoch 2745,6 kcal.

First Class, Woche 7, Tag 1

So, so, so! Gestern brach für mich Woche 7 an. Quasi der Endspurt des First Class-Programms, da die letzten 4 Wochen gleich sind. Dabei wird auch noch 5 mal die Woche trainiert.

Edit: mir ist am Anfang von Woche 7 zum Glück aufgefallen, dass die letzten 4 Wochen alles andere als identisch sind. Jede Woche gibts nen anderen Plan. Aber ihr werdet es sehen ;-)

Training

Hier mal die Übersicht, welche Übungen in den Woche 7  auf mich warten:

Tag 1 - Stufenintervalle: Chinesischer Liegestütz / Liegestütz / Enger Liegestütz / Trizepsdip
                                                                                                                                    mit Stuhl

Tag 2 - Supersätze: Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit Festhalten) + gesprungene Kniebeuge
                                                                                                                     (4-6s Haltezeit)
                                Seitlicher Ausfallschritt (4-6s) + Ausfallschritt nach hinten (1-3s)
                                Rumänisches Kreuzheben im Wechsel auf einem Kissen (1-3s) + Kistensprung

Tag 3 - Intervallsätze: Türklimmzug (nur Absenken) / Umgekehrtes Bankdrücken / Türziehen /
                                    Curl mit Handtuch

Tag 4 - Hochintensitätssätze: Russischer Twist / Beinscheren Crunch / Kniebeuge

Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
                                       12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze

Puuh, da habe ich aber was vor mir ! Gestern ging es schon gut los, alleine vorm Durchlesen bekam ich schon Muskelkater ;-) Ich finde es liest sich schon hart. Wer Liegestütze im Stufenintervall gemacht hat, weiß wovon ich spreche.
Gestern ging es dann eins eingemachte. Allerdings wollte meine Freundin mit mir Sport machen, weshalb ich die Übungen im Studio gemacht habe, allerdings musste ich die Reihenfolge ein wenig ändern.
Ich finde aber mit den chinesischen Liegestütz an. Die sind ähnlich wie die Military Press, nur dass die Hände wie beim engen Liegestütz sehr nah beieinander stehen. Bei der Ausführung habe ich meine Hände nicht erhöht abgelegt. Ich kämpfte mich hoch bis zum Satz mit 8 Wdh. und schaffte in den 7:30 Min. nur noch den Satz mit 4 Wdh. auszuführen. Meine Spitze hätte also lieber bei 7 liegen sollen. Die Übung geht schon mächtig auf den Trizeps und ich wusste nicht, wie ich die weiteren drei Übungen überstehen sollte :-).
Ich musste leider die Reihenfolge ein wenig ändern, weshalb danach die Trizepsdips dran waren. Das Gerät, welches bisschen Unterstützung von unten bietet (quasi der Stuhl), war nach ein paar Minuten auch frei. Ich habe mir 15 kg Unterstützung eingestellt und habe die Übung gut über die Zeit gebracht. Von 1 Wdh rauf auf 8 und wieder runter auf 1. Aber das Gerät ersetzt niemals freie Dips! Es werden definitiv weniger Muskeln beansprucht und für mich hätte es eine Nummer härter sein dürfen. Nichtsdestotrotz spürte ich meinen Trizeps schon pumpen und meine Brust auch ein wenig.
Weiter ging es dann mit den Liegestützen. Ich dachte, ich packe normale Liegestütze nicht mehr und habe mich für eine 40 cm hohe Bank entschieden, auf der ich meine Arme ablegen wollte. Anfangs ging es auch recht einfach, am Ende musste ich kämpfen. Max. 9 Wdh, aber am Ende reichte die Zeit wieder nicht. Nach 4 Wdh. war Schluss.
Die engen Liegestütz habe ich auch an einer erhöhten Fläche gemacht :-) diese war schätzungsweise einen Meter hoch und ich habe in der Zeit auch die Übung mit einer Wdh. im letzten Satz abgeschlossen, nachdem ich im Peak 8 geschafft hatte.

Okay okay, es war vielleicht ein wenig blöd mit der verdrehten Reihenfolge, das ändere ich beim nächsten mal wieder ;-) Auch mit den erhöhten Flächen - da habe ich dann also Steigerungspotential. Aber mein Muskelkater heute im Trizeps, und ein wenig in der Brust, sagen mir, es war anstrengend und so soll es auch sein! ;-)

Ernährung

7:00:   Haferflocken mit Milch
9:00:   1 Banane / 1 Apfel / Erdnüsse
12:15: gebratenes Lachsfilet / Reis / Spinat
17:00: 2 Vollkornbrötchen mit Lachs
20:30: Gnocchi mit Bolognese

War echt nicht oft, dass ich gegessen hab. Hatte leider meinen Shaker vergessen :-P Dennoch knapp 3000 kcal!