First Class, Woche 10, Tag 4

Am Freitag, den 7.3.14., hatte ich dann Zeit das nächste Workout zu absolvieren. Folgendes war vorgesehen.

Training:

Tag 4 -Stufenintervalle: Fahrradfahren / Strecken (Hände unters Kinn) /
                                  Gegrätschter Beinscherencrunch / Schwimmer

Zwei neue Übungen waren dabei, aber es ging erstmal mit einer bekannten los.
Fahrradfahren: Im Stufenintervall das erste mal dran, daher wollte ich es diemal nicht so machen, dass ich die Endposition jeweils 2 Sekunden halte. Stattdessen war es immer eine knappe Sekunde.
Die Übung lief aber gut und ohne Komplikationen mit 8 Wdh im Peak :-)
Das Strecken kenne ich inzwischen auch schon. Hier schaffte ich es sogar bis auf 10 Wdh in der Spitze. Wie auch beim Fahrradfahren konnte ich auch hier das Intervall komplett in der gegebenen Zeit beenden. Allerdings musste ich mich dafür am Ende ein kleines bisschen spurten.
Der gegrätschte Beinscheren Crunch ist das erste Mal dran. Dieser funktioniert so: Man legt sich auf den Rücken, legt die Hände unter den Hintern und hebt den Oberkörper, sowie die Beine leicht an. Die Beine sind gestreckt und schweben etwa 15 cm über dem Boden. Für eine Wdh spreizt man die Beine (dabei bleiben sie gestreckt) und führt sie anschließend wieder zusammen.
Also ich fand die Übung gegen Ende wirklich anstrengend. Komischerweise aber mehr in den Oberschenkeln. Mir fiel es auch schwer die Beine gestreckt zu lassen, wenn ich sie spreizte. Fürs erste Mal fand ich es aber ganz gut. Ein runder Stufenintervallsatz mit 9 Wdh in der Spitze.
Dann war der Schwimmer dran. Dafür legt man sich auf den Bauch und streckt erstmal den rechten Arm und gleichzeitig das linke Bein gestreckt nach oben.  Dann legt man diese wieder ab und macht das gleiche mit dem Gegenpaar.
Auch diese Übung war wirklich schweißtreibend. Es wurden echt viele Muskeln beansprucht und daher fand ich die Übung auch echt gut. Aber in der vorgegebenen Zeit habe ich mit 8 Wdh in der Spitze  den Satz abrunden können.

Ernährung:

6:30:   Haferflocken mit Milch
11:30: 3 Scheiben Vollkornbrot
16:00: KFC: Chicken Wings, Krautsalat, Pommes
18:00: Proteinshake (Post-Workout)
19:30: Baguette
20:00: Nüsse
22:00: Nudelsalat

Ja der Besuch bei KFC war nicht besonders gesund. Nach meiner Abschlussprüfung an diesem Tag hatte ich Bärenhunger und musste ich einfach schnell was essen und mein zu Hause war zu weit weg.
Insgesamt: 3520 kcal

First Class, Woche 7, Tag 4

Es geht weiter im Programm!

Training:

Tag 4 - Hochintensitätssätze: Russischer Twist / Beinscheren Crunch / Kniebeuge

Dieses mal waren 3 Übungen in Hochintensitätssätzen auf dem Plan. Die Hochintensitätssätze (HIS) sind neu für und kamen gestern zum ersten Mal in Plan vor.
Kurze Erklärung: Jede Übung wird 8 Mal ausgeführt. Und das immer 20 Sekunden lang, anschließend hat man 10 Sekunden Pause. Insgesamt braucht man für eine Übung also 4 Minuten.
Also ein Workout, dass theoretisch 12 Min. dauert - interessant.

Da es mein erstes Training mit HIS war, galt es erstmal ein Tempo zu finden. Beim russisches Twist ging das schnell. Ich habe so ziemlich in jedem der 8 Sätze 7 Wdh geschafft. Also eine Wdh entspricht einer Links- und einer Rechtsdrehung. Ganz langsam war es also nicht, aber dennoch kontrolliert. Wirklich anstrengend war es, für die Tatsache, dass ich damit schon 33 % des Trainingstags hinter mir hatte, nicht.
Als zweite Übung waren die Beinscheren Crunchs vorgesehen. Dafür legt man sich auf den Rücken und schiebt die Hänge unter den Po. Die Beine schweben  gestrecktetwa 15 cm über dem Boden, der Kopf ist auch leicht angehoben. Dann bewegt man die Beine abwechselnd bis zu einem 45 Grad Winkel nach oben und dann wieder abwärts. Erst das eine, dann das andere Bein.
Die Übung war dann doch schon deutlich anstrengender :-) man spürte förmlich die Anstrengung im Rumpf und in den Oberschenkeln. In den letzten Sätzen waren deshalb meine Beine auch nicht mehr ganz gestreckt. Aber in jedem Satz habe ich meine 8 Wdh abgearbeitet!
Zum Schluss galt es ein paar Kniebeugen zu machen. Die Trainingsmethode blieb die gleiche. Im ersten Satz habe ich 8 Wdh gemacht und dachte noch "ok, vielleicht bisschen langsamer, das könnte hart werden", darauf die nächsten zwei Sätze je 7 Wdh und danach dachte ich "hm, ich glaube da geht doch noch was", sodass ich die 5 verbleibenden Sätze mit 8 Wdh. durchgezogen habe. Zu Schluss wurde es aber wirklich anstrengend und schwierig, die 8 Wdh in 20 Sek.zu absolvieren.
Aber ich hab es geschafft :-)

Wirklich hart war das Training aber nicht. Ich glaube mit anderen Übungen, zB Liegestütz, was mir bestimmt noch erwartet, sieht das dann schon wieder anders aus. Ich bin gespannt.
Jedenfalls hat meine Freundin diesmal mitgemacht. Sie wollte anschließend noch paar Ausfallschritte machen, wo ich natürlich mitgemacht habe.
Ganz zum Schluss habe ich noch 4 Sätze Klimmzüge drangehangen, bevor es unter die Dusche ging.

Ernährung:

Das darf nicht fehlen:

7:00:   Haferflocken mit Milch
9:00:   Proteinshake
12:15: Tilapiafilet mit warmen Kartoffelsalat
16:00: Proteinshake (Post-Workout)
16:30: gebratener Reis mit gebackenen Huhn
19:15: Nachosalat

Beim Nachosalat habe ich zugelangt, daher: 3577 kcal.
Heute morgen waren es dann 84,8 kg auf der Waage!

Bis morgen!