So, so, so! Gestern brach für mich Woche 7 an. Quasi der Endspurt des First Class-Programms, da die letzten 4 Wochen gleich sind. Dabei wird auch noch 5 mal die Woche trainiert.
Edit: mir ist am Anfang von Woche 7 zum Glück aufgefallen, dass die
letzten 4 Wochen alles andere als identisch sind. Jede Woche gibts nen
anderen Plan. Aber ihr werdet es sehen ;-)
Training
Hier mal die Übersicht, welche Übungen in den Woche 7 auf mich warten:
Tag 1 - Stufenintervalle: Chinesischer Liegestütz / Liegestütz / Enger Liegestütz / Trizepsdip
mit Stuhl
Tag 2 - Supersätze: Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit Festhalten) + gesprungene Kniebeuge
(4-6s Haltezeit)
Seitlicher Ausfallschritt (4-6s) + Ausfallschritt nach hinten (1-3s)
Rumänisches Kreuzheben im Wechsel auf einem Kissen (1-3s) + Kistensprung
Tag 3 - Intervallsätze: Türklimmzug (nur Absenken) / Umgekehrtes Bankdrücken / Türziehen /
Curl mit Handtuch
Tag 4 - Hochintensitätssätze: Russischer Twist / Beinscheren Crunch / Kniebeuge
Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze
Puuh, da habe ich aber was vor mir ! Gestern ging es schon gut los, alleine vorm Durchlesen bekam ich schon Muskelkater ;-) Ich finde es liest sich schon hart. Wer Liegestütze im Stufenintervall gemacht hat, weiß wovon ich spreche.
Gestern ging es dann eins eingemachte. Allerdings wollte meine Freundin mit mir Sport machen, weshalb ich die Übungen im Studio gemacht habe, allerdings musste ich die Reihenfolge ein wenig ändern.
Ich finde aber mit den chinesischen Liegestütz an. Die sind ähnlich wie die Military Press, nur dass die Hände wie beim engen Liegestütz sehr nah beieinander stehen. Bei der Ausführung habe ich meine Hände nicht erhöht abgelegt. Ich kämpfte mich hoch bis zum Satz mit 8 Wdh. und schaffte in den 7:30 Min. nur noch den Satz mit 4 Wdh. auszuführen. Meine Spitze hätte also lieber bei 7 liegen sollen. Die Übung geht schon mächtig auf den Trizeps und ich wusste nicht, wie ich die weiteren drei Übungen überstehen sollte :-).
Ich musste leider die Reihenfolge ein wenig ändern, weshalb danach die Trizepsdips dran waren. Das Gerät, welches bisschen Unterstützung von unten bietet (quasi der Stuhl), war nach ein paar Minuten auch frei. Ich habe mir 15 kg Unterstützung eingestellt und habe die Übung gut über die Zeit gebracht. Von 1 Wdh rauf auf 8 und wieder runter auf 1. Aber das Gerät ersetzt niemals freie Dips! Es werden definitiv weniger Muskeln beansprucht und für mich hätte es eine Nummer härter sein dürfen. Nichtsdestotrotz spürte ich meinen Trizeps schon pumpen und meine Brust auch ein wenig.
Weiter ging es dann mit den Liegestützen. Ich dachte, ich packe normale Liegestütze nicht mehr und habe mich für eine 40 cm hohe Bank entschieden, auf der ich meine Arme ablegen wollte. Anfangs ging es auch recht einfach, am Ende musste ich kämpfen. Max. 9 Wdh, aber am Ende reichte die Zeit wieder nicht. Nach 4 Wdh. war Schluss.
Die engen Liegestütz habe ich auch an einer erhöhten Fläche gemacht :-) diese war schätzungsweise einen Meter hoch und ich habe in der Zeit auch die Übung mit einer Wdh. im letzten Satz abgeschlossen, nachdem ich im Peak 8 geschafft hatte.
Okay okay, es war vielleicht ein wenig blöd mit der verdrehten Reihenfolge, das ändere ich beim nächsten mal wieder ;-) Auch mit den erhöhten Flächen - da habe ich dann also Steigerungspotential. Aber mein Muskelkater heute im Trizeps, und ein wenig in der Brust, sagen mir, es war anstrengend und so soll es auch sein! ;-)
Ernährung
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: 1 Banane / 1 Apfel / Erdnüsse
12:15: gebratenes Lachsfilet / Reis / Spinat
17:00: 2 Vollkornbrötchen mit Lachs
20:30: Gnocchi mit Bolognese
War echt nicht oft, dass ich gegessen hab. Hatte leider meinen Shaker vergessen :-P Dennoch knapp 3000 kcal!
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