Seid gegrüßt! Gestern war nach einer gefühlten Ewigkeit wieder Training angesagt! :-)
Training:
Zur Erinnerung. Diese Übung standen gestern in Supersätzen an:
Tag 2: Einbeinige Kniebeuge im Wechsel + gesprungene Kniebeugen mit 4-6 s Haltezeit
seitliche Ausfallschritte (4-6 s) + Ausfallschritte nach hinten im Wechsel (1-3 s)
rumänisches Kreuzheben auf einem Kissen (1-3 s) + Kistensprung
Ich war richtig motiviert und wollte mich wieder ein wenig steigern. Es ging mit den einbeinigen Kniebeugen im Wechsel los. Diese habe ich letzte Woche bei meinem "alternativen Workout" nochmal geübt und da ging es wirklich gut. Gestern war es dann wieder anders...mit dem linken Bein geht es schon wirklich gut. Ich glaube bald brauche ich auch keine Stütze mehr, aber mit rechts? Da ging es wieder nur mit Ferse anheben...total seltsam, aber ich arbeite weiter dran. Da es mit rechts nicht ganz so gut geklappt hat, habe ich da einfach 6 und mit links normal 5 Wdh. gemacht.
Direkt danach waren die gesprungenen Kniebeugen dran. Ich habe die Haltezeit auf 6 Sekunden erhöht und das war wirklich hart. Nach jedem Sprung soll man nur auf den Fußballen landen. Und ich sage euch, bei jedem Sprung spürt man es nochmal richtig in den Beinen ziehen, wenn man das Gewicht dann abfedern muss. 12 Wdh waren drin, aber mit einmal Luft holen zwischen den Wdh, also wirklich nur für ne Sekunde!
Der zweite Supersatz war dem ersten eigentlich exakt gleich!
Die seitlichen Ausfallschritte sollten dann nicht im Wechsel durchgeführt werden. Ich denke ich habe das ganz gut gemacht, ich war wirklich bemüht die Übung, wie im Buch abgebildet, auszuführen. 6s Haltezeit waren meine Vorgabe und nach 5 Wdh. auf jeder Seite pochten meine Beine, vor allem das linke. Ohne Pause ging es dann zu den Ausfallschritten nach hinten. Inzwischen gelingen mir die echt gut. Immer schön n großen Schritt nach hinten und 3 Sekunden halten, dann wieder hoch, dann das andere Bein. Das ganze 12 Mal und ohne Wackler! Aber gegen Ende musste ich mein Gesicht schon echt verziehen, um den Schmerz auszuhalten :-)
Ich ware gerade durch als ich auf der Uhr sah, dass ich keine Sekunde Pause hab! Ich durfte direkt mit dem nächsten Supersatz beginnen. Das war wirklich hart. Ich habe auch direkt gemerkt, dass ich es nicht schaffen werde die seitlichen Ausfallschritte 6 Sekunden zu halten, weswegen ich direkt auf 4 bis 5s runtergegangen bin. So habe ich aber 5 Wdh. geschafft.
Danach ging es natürlich weiter. Ausfallschritte nach hinten. Aber diesmal ging es, die seitlichen sind wirklich härter, wenn man eine lange Haltezeit bezwingen muss. Deshalb habe ich 12 Wdh ganz gut weggesteckt.
Wie eben schon, hatte ich nach dem Supersatz keine Pause. Ich hatte mir schon ein Kissen bereit gelegt und fing direkt mit dem rumänischen Kreuzheben an. 3 Sekunden halten bei 5 Wdh. waren kein Problem, bloß ein paar Wackler waren drin.
Den Kistensprung konnte ich auch diesmal nicht so ausführen, wie er gedacht ist. Ich habe lediglich wieder Luftsprünge gemacht. Möglichst hoch und die Beine schön anziehen. Das ganze 12 Mal.
Der zweite Durchgang war dem ersten sehr ähnlich.
Zusammenfassend war das Training wieder hart. Also das Bein Training ist für mich das effektivste, keine Frage. Wenn aus Supersätzen Super-Supersätze werden, so wie gestern, dann erst recht. Das tut gut :-)
Ernährung:
Was zu Essen gab es natürlich auch:
7:00: Haferflocken
9:00: Proteinshake
12:15: Couscous-Gemüse mit Tilapiafilet
12:45: Sushi
14:30: 1 Banane
16:00: 1 Banane
17:30: Proteinshake (Post-Workout)
19:00: Nudeln mit Sauerkraut und etwas Würfelspeck
Insgesamt komme ich auf 3686 kcal. Sollte reichen.
Auf der Waage stand ich dann heute morgen auch wieder: 84,4 kg.
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