Inzwischen habe ich auch die zweite Trainingswoche hinter mir - in etwa lief diese so:
Also so lief die erste Woche: sie hat sich aufgrund der WM und anderer Sportaktivitäten ein wenig in die Länge gezogen ...
Mo., 23.6.:
- 45 Min. Schwimmen -
Di., 24.6.:
MC, W2D1, SI:
1 Einarmiger LS (H. erhöht): 1...6...1 (55 cm Höhe)
2 TKZ (nur Absenkbewegung): 1...7...1 (Abwärtsbewegung Dauer 2-3 s)
3 MP: 1...8...1 (45 cm Höhe) Ausführung so lala
4 umgek. BD: 1...9...1 ("Rückrunde" war schwach)
Mi., 25.6.:
MC, W2D2, SI:
1 Einarmiger KB (an Stuhllehne): 1...6...1
2 AS nach hinten (4-6s): 1...5...1 (Zeit um bei etwa 4 s Haltezeit)
3 Hüftstrecker: 1...7...1
4 Superman: 1...8...1
Do., 26.6.:
MC, W2D3, SI:
1 Einarmiger LS (H. erhöht): 1...6...1 (50cm) (gg. Ende sehr hart)
2 TKZ (nur Absenkbewegung): 1...7...1 (Dauer d. Abwärtsbewegung ca. 3 s)
3 MP: 1...8...1 (45 cm)
4 Türziehen: 1...8,8...1 (in der Zeit verschätzt)
Sa., 28.6.:
- Fitnessstudio: Schwerpunkt: Schultern und Bauch -
So., 29.6.:
MC, W2D4, SI:
1 Einarmiger KB (an Stuhllehne): 1...6...1
2 seitl. AS (4-6s): 1...5...1 (Zeit um bei etwa 4 s Haltezeit)
3 rum. KH (m. Kissen): 1...7...1
4 Beintwist mit gebeugten Beinen: 1...7...1
Posts mit dem Label Liegestütz werden angezeigt. Alle Posts anzeigen
Posts mit dem Label Liegestütz werden angezeigt. Alle Posts anzeigen
Dienstag, 1. Juli 2014
Donnerstag, 27. März 2014
Master Class, Woche 2
Die zweite Woche der Master Class habe ich jetzt auch hinter mir. Sie lief vom 18.3. bis zum 26.3. (habe leider einen Tag überzogen, aber dafür hatte ich auch eine extra-Einheit im Gym ;) )
Training:
Folgendes hat mich erwartet:
Die zweite Woche war genau identisch mit der ersten.
Für alle Tage galt also: Stufenintervalltraining!
Tag 1: - Einarmiger Liegestütz im Wechsel (Hand erhöht)
- Türklimmzug (Nut Abwärtsbewegung)
- Military Press (Füße erhöht)
- Umgekehrtes Bankdrücken
Tag 2: - Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit Händen an Stuhllehne festhalten)
- Ausfallschrittt nach hinten (4-6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt)
- Hüftstrecker
- Superman
Tag 3: siehe Tag 1
Tag 4: siehe Tag 2
Die einarmigen Liegestütz habe ich am ersten Tag dann nicht mehr auf dem Schreibtisch ausgeführt. Dieses mal habe ich meine Klimmzugstange im Türrahmen 5 cm unter der Schreibtischhöhe (also 70 cm) festgemacht und sie dort absolviert. Das ging sogar ganz gut, ich habe genau so viele Wdh geschafft wie sonst. Also von 1 rauf auf 6 Wdh und wieder runter! An Tag 3 ging es nochmal 5 cm runter und ich habe es wieder genau so gepackt :-)
Beim Türklimmzug ging es weiter wie in der Woche davor, das Absenken dauert bei mir immer so 3 s pro Wdh., es war schön anstrengend, aber ne Steigerung war da nicht drin, weder zeitlich noch von der Kraft. Daher an Tag 1 wie an Tag 3: Ein komplettes Stufenintervall von 1 auf 7 und zurück bis auf eine Wdh.
Gefolgt wurde der Türklimmzug von der Military Press. Nach der letzten Woche wollte ich mich nochmal steigern. Schließlich war da zumindest zeitlich noch etwas Luft! An Tag steigerte ich die maximale Wdh-Zahl auf 8, aber am Ende reichte es zeitlich/kraftmäßig nicht mehr. Die Sätze mit den 2 und einer Wdh. blieben aus. An Tag 3 sah es schon besser aus, da hab ich es nach 8 Wdh. in der Spitze auch wieder auf eine runter geschafft. Ich weiß aber nicht, ob die Ausführung perfekt war. Es kann sein, dass ich dazu neige mit meinen Oberkörper und den Beinen einen größeren Winkel als 90 Grad zu bilden...muss ich mal beobachten!
Zum Schluss war das umgekehrte Bankdrücken an der Reihe. Die lief wie letzte Woche: An beiden Tag habe ich das Intervall komplett absolviert. In der Spitze waren es 9 Wdh.
An Tag 2 und 4 waren dann die Beine dran. Tag 2 lief genau so wie Tag 4 der ersten Woche. Ich habe es leider nicht geschafft mich zu verbessern!
Mit Tag 4 war es dann so eine Sache...
Die einbeinigen Kniebeugen waren kein Problem. 6 Wdh in der Spitze sind gut zu schaffen. 7 in der Zeit allerdings nicht, deswegen ist es schwer sich zu steigern. Ich versuche aber immer wieder mich so wenig wie möglich abzustützen....echt schwer!
Bei den Ausfallschritten nach hinten habe ich dann das Tempo angezogen, ich habe die Pausen verkürzt um das Intervall mit max. 5 Wdh. über die Zeit zu bringen, aber es hat nicht hingehauen. Die letzte Wdh lag außerhalb der 7:30 Min. Aber durch die kurzen Pausen brannten die Oberschenkel ein wenig :-).
Direkt im Anschluß ging es an den Hüftstrecker. Wie beim letzten Mal ging es hier bis auf 7 Wdh hoch und dann auf 1 Wdh wieder runter. Mehr ist in der Zeit auch nicht drin....
Danach....kam nichts mehr. Ich musste das Training abbrechen, weil ich sehr unter Zeitdruck stand. Ich hoffe das geht mal in Ordnung, ist ja sonst nicht meine Art.
Bin schon ganz gespannt auf nächste Woche!
Training:
Folgendes hat mich erwartet:
Die zweite Woche war genau identisch mit der ersten.
Für alle Tage galt also: Stufenintervalltraining!
Tag 1: - Einarmiger Liegestütz im Wechsel (Hand erhöht)
- Türklimmzug (Nut Abwärtsbewegung)
- Military Press (Füße erhöht)
- Umgekehrtes Bankdrücken
Tag 2: - Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit Händen an Stuhllehne festhalten)
- Ausfallschrittt nach hinten (4-6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt)
- Hüftstrecker
- Superman
Tag 3: siehe Tag 1
Tag 4: siehe Tag 2
Die einarmigen Liegestütz habe ich am ersten Tag dann nicht mehr auf dem Schreibtisch ausgeführt. Dieses mal habe ich meine Klimmzugstange im Türrahmen 5 cm unter der Schreibtischhöhe (also 70 cm) festgemacht und sie dort absolviert. Das ging sogar ganz gut, ich habe genau so viele Wdh geschafft wie sonst. Also von 1 rauf auf 6 Wdh und wieder runter! An Tag 3 ging es nochmal 5 cm runter und ich habe es wieder genau so gepackt :-)
Beim Türklimmzug ging es weiter wie in der Woche davor, das Absenken dauert bei mir immer so 3 s pro Wdh., es war schön anstrengend, aber ne Steigerung war da nicht drin, weder zeitlich noch von der Kraft. Daher an Tag 1 wie an Tag 3: Ein komplettes Stufenintervall von 1 auf 7 und zurück bis auf eine Wdh.
Gefolgt wurde der Türklimmzug von der Military Press. Nach der letzten Woche wollte ich mich nochmal steigern. Schließlich war da zumindest zeitlich noch etwas Luft! An Tag steigerte ich die maximale Wdh-Zahl auf 8, aber am Ende reichte es zeitlich/kraftmäßig nicht mehr. Die Sätze mit den 2 und einer Wdh. blieben aus. An Tag 3 sah es schon besser aus, da hab ich es nach 8 Wdh. in der Spitze auch wieder auf eine runter geschafft. Ich weiß aber nicht, ob die Ausführung perfekt war. Es kann sein, dass ich dazu neige mit meinen Oberkörper und den Beinen einen größeren Winkel als 90 Grad zu bilden...muss ich mal beobachten!
Zum Schluss war das umgekehrte Bankdrücken an der Reihe. Die lief wie letzte Woche: An beiden Tag habe ich das Intervall komplett absolviert. In der Spitze waren es 9 Wdh.
An Tag 2 und 4 waren dann die Beine dran. Tag 2 lief genau so wie Tag 4 der ersten Woche. Ich habe es leider nicht geschafft mich zu verbessern!
Mit Tag 4 war es dann so eine Sache...
Die einbeinigen Kniebeugen waren kein Problem. 6 Wdh in der Spitze sind gut zu schaffen. 7 in der Zeit allerdings nicht, deswegen ist es schwer sich zu steigern. Ich versuche aber immer wieder mich so wenig wie möglich abzustützen....echt schwer!
Bei den Ausfallschritten nach hinten habe ich dann das Tempo angezogen, ich habe die Pausen verkürzt um das Intervall mit max. 5 Wdh. über die Zeit zu bringen, aber es hat nicht hingehauen. Die letzte Wdh lag außerhalb der 7:30 Min. Aber durch die kurzen Pausen brannten die Oberschenkel ein wenig :-).
Direkt im Anschluß ging es an den Hüftstrecker. Wie beim letzten Mal ging es hier bis auf 7 Wdh hoch und dann auf 1 Wdh wieder runter. Mehr ist in der Zeit auch nicht drin....
Danach....kam nichts mehr. Ich musste das Training abbrechen, weil ich sehr unter Zeitdruck stand. Ich hoffe das geht mal in Ordnung, ist ja sonst nicht meine Art.
Bin schon ganz gespannt auf nächste Woche!
Sonntag, 23. März 2014
Master Class, Woche 1
Die erste Woche der Master Class habe ich inzwischen hinter mir. Sie lief vom 11.3. bis zum 17.3.
Training:
Folgendes hat mich erwartet:
Für alle Tage gilt: Stufenintervalltraining!
Tag 1: - Einarmiger Liegestütz im Wechsel (Hand erhöht)
- Türklimmzug (Nut Abwärtsbewegung)
- Military Press (Füße erhöht)
- Umgekehrtes Bankdrücken
Tag 2: - Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit Händen an Stuhllehne festhalten)
- Ausfallschrittt nach hinten (4-6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt)
- Hüftstrecker
- Superman
Tag 3: siehe Tag 1
Tag 4: siehe Tag 2
Am ersten Trainingstag ging es direkt gut los. Die einarmigen Liegestütz habe ich zunächst auf meinem Schreibtisch absolviert (Höhe 75 cm). Da es eine relativ Hohe Fläche ging es eigentlich ganz gut, aber in der Zeit habe ich es nicht geschafft das Stufenintervall komplett zu beenden. In der Spitze hatte ich 6, aber am Ende fehlte die letzte Wdh. An Tag 3 der Woche ging alles etwas zügiger und da habe ich auch das komplette Intervall gepackt!
Beim Türklimmzug tat ich mich an Tag 1 doch echt schwer. Ich hatte 2 Handtücher über meine Türkante gelegt, um die bisschen auszupolstern, aber die Folge war, dass das Training sehr auf die Unterarme ging. Ich schaffte es maximal auf 7 Wdh. und anschließend war nach dem Satz mit 4 Wdh Schluss. Mir fehlte die Kraft und die Zeit. An Tag 3 habe ich die Polsterung minimiert und siehe da, es ging schon viel besser. Da waren es in der Spitze auch 7 Wdh, aber das Stufenintervall konnte ich diesmal komplett durchziehen.
Gefolgt wurde der Türklimmzug von der Military Press. Nach dem einarmigen Liegestütz war die Übung wirklich hart. Am ersten Tag habe ich mich durchgerungen ein komplettes Stufenintervall mit 6 Wdh in der Spitze zu absolvieren. Die Spitze war mit 6 Wdh nicht erreicht, weil die Zeit so drängte, mir fehlte einfach wirklich die Kraft. Bei Tag 3 war die Höchstleistung 7 Wdh, aber auch da blieb noch Zeit übrig.
Zum Schluss war das umgekehrte Bankdrücken an der Reihe. Eine Übung, die mich scheinbar nicht mehr loslässt :-) Sowohl am ersten als auch am dritten Tag waren es 9 Wdh in der Spitze und das Intervall konnte ich auch mit einer Wdh abschließen. Am ersten Tag war die Durchführung aber nicht gut...beim Mal darauf aber schon deutlich besser!
An Tag 2 und 4 waren dann die Beine dran. Es ist echt gut, dass man sich bei den einbeinigen Kniebeugen noch abstützen darf, denn sonst hätte ich es nicht gepackt. Ich merke nach wie vor, dass ich es vor allem mit dem rechten Bein noch nicht draufhabe. An Tag 2 konnte ich dennoch bis zu 6 Wdh machen, am Ende fehlte aber Zeit für die letzte Wdh. An Tag 4 habe ich das schon besser gemacht und konnte das Intervall ordentlich beenden.
Bei den Ausfallschritten nach hinten entschied ich mich an Tag 2 die Haltezeit bei 5 Sekunden festzulegen. Ich habe die Übung gut ausgeführt und da die Wdh so lange dauern, waren es an Tag 2 auch nur 4 Wdh in der Spitze. Am Ende des Intervalls hatte ich dann doch noch etwas Zeit und habe dann einfach noch einen Satz mit 5 Wdh hinterhergeschoben. An Tag 4 sollten es dann direkt 5 Wdh in der Spitze sein, aber am Ende reichte die Zeit komischerweise nicht. Das Intervall ging mit 3 Wdh. zu Ende.
Die folgende Übung war dann der Hüftstrecker. An Tag 2 schaffte ich 6 Wdh als Höchstwert und merkte, dass am Ende noch Zeit blieb. So wurden es an Tag 4 7 Wdh.!
Die letzte Übung ist der Superman. Eine Übung, die mir nicht so zusagt. Sie ist wirklich anstrengend und unangenehm, aber was solls. An beiden Trainingstagen dieser Woche waren es 8 Wdh im Maximum und es blieben keine Wdh übrig. Mehr ist bisher einfach nicht drin und anstrengend ist es wirklich.
Mein Fazit nach einer Woche Master Class: Sehr gutes Bein und Trizepstraining! Ich denke die Schulter bekommen dabei auch gut was ab. Was mit fehlt ist noch ein bisschen mehr Rücken- und vor allem Bauchtraining. Aber ich bleib schön geduldig. Die Intensität der Übungen ist auf jeden Fall gut. Und für das fehlende Bauchtraining habe ich einmal ne Extraschicht eingelegt :-)
Übrigens ist jetzt ein neues Bild online!
Training:
Folgendes hat mich erwartet:
Für alle Tage gilt: Stufenintervalltraining!
Tag 1: - Einarmiger Liegestütz im Wechsel (Hand erhöht)
- Türklimmzug (Nut Abwärtsbewegung)
- Military Press (Füße erhöht)
- Umgekehrtes Bankdrücken
Tag 2: - Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit Händen an Stuhllehne festhalten)
- Ausfallschrittt nach hinten (4-6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt)
- Hüftstrecker
- Superman
Tag 3: siehe Tag 1
Tag 4: siehe Tag 2
Am ersten Trainingstag ging es direkt gut los. Die einarmigen Liegestütz habe ich zunächst auf meinem Schreibtisch absolviert (Höhe 75 cm). Da es eine relativ Hohe Fläche ging es eigentlich ganz gut, aber in der Zeit habe ich es nicht geschafft das Stufenintervall komplett zu beenden. In der Spitze hatte ich 6, aber am Ende fehlte die letzte Wdh. An Tag 3 der Woche ging alles etwas zügiger und da habe ich auch das komplette Intervall gepackt!
Beim Türklimmzug tat ich mich an Tag 1 doch echt schwer. Ich hatte 2 Handtücher über meine Türkante gelegt, um die bisschen auszupolstern, aber die Folge war, dass das Training sehr auf die Unterarme ging. Ich schaffte es maximal auf 7 Wdh. und anschließend war nach dem Satz mit 4 Wdh Schluss. Mir fehlte die Kraft und die Zeit. An Tag 3 habe ich die Polsterung minimiert und siehe da, es ging schon viel besser. Da waren es in der Spitze auch 7 Wdh, aber das Stufenintervall konnte ich diesmal komplett durchziehen.
Gefolgt wurde der Türklimmzug von der Military Press. Nach dem einarmigen Liegestütz war die Übung wirklich hart. Am ersten Tag habe ich mich durchgerungen ein komplettes Stufenintervall mit 6 Wdh in der Spitze zu absolvieren. Die Spitze war mit 6 Wdh nicht erreicht, weil die Zeit so drängte, mir fehlte einfach wirklich die Kraft. Bei Tag 3 war die Höchstleistung 7 Wdh, aber auch da blieb noch Zeit übrig.
Zum Schluss war das umgekehrte Bankdrücken an der Reihe. Eine Übung, die mich scheinbar nicht mehr loslässt :-) Sowohl am ersten als auch am dritten Tag waren es 9 Wdh in der Spitze und das Intervall konnte ich auch mit einer Wdh abschließen. Am ersten Tag war die Durchführung aber nicht gut...beim Mal darauf aber schon deutlich besser!
An Tag 2 und 4 waren dann die Beine dran. Es ist echt gut, dass man sich bei den einbeinigen Kniebeugen noch abstützen darf, denn sonst hätte ich es nicht gepackt. Ich merke nach wie vor, dass ich es vor allem mit dem rechten Bein noch nicht draufhabe. An Tag 2 konnte ich dennoch bis zu 6 Wdh machen, am Ende fehlte aber Zeit für die letzte Wdh. An Tag 4 habe ich das schon besser gemacht und konnte das Intervall ordentlich beenden.
Bei den Ausfallschritten nach hinten entschied ich mich an Tag 2 die Haltezeit bei 5 Sekunden festzulegen. Ich habe die Übung gut ausgeführt und da die Wdh so lange dauern, waren es an Tag 2 auch nur 4 Wdh in der Spitze. Am Ende des Intervalls hatte ich dann doch noch etwas Zeit und habe dann einfach noch einen Satz mit 5 Wdh hinterhergeschoben. An Tag 4 sollten es dann direkt 5 Wdh in der Spitze sein, aber am Ende reichte die Zeit komischerweise nicht. Das Intervall ging mit 3 Wdh. zu Ende.
Die folgende Übung war dann der Hüftstrecker. An Tag 2 schaffte ich 6 Wdh als Höchstwert und merkte, dass am Ende noch Zeit blieb. So wurden es an Tag 4 7 Wdh.!
Die letzte Übung ist der Superman. Eine Übung, die mir nicht so zusagt. Sie ist wirklich anstrengend und unangenehm, aber was solls. An beiden Trainingstagen dieser Woche waren es 8 Wdh im Maximum und es blieben keine Wdh übrig. Mehr ist bisher einfach nicht drin und anstrengend ist es wirklich.
Mein Fazit nach einer Woche Master Class: Sehr gutes Bein und Trizepstraining! Ich denke die Schulter bekommen dabei auch gut was ab. Was mit fehlt ist noch ein bisschen mehr Rücken- und vor allem Bauchtraining. Aber ich bleib schön geduldig. Die Intensität der Übungen ist auf jeden Fall gut. Und für das fehlende Bauchtraining habe ich einmal ne Extraschicht eingelegt :-)
Übrigens ist jetzt ein neues Bild online!
Sonntag, 16. März 2014
Master Class: "Aufnahmetest"
10 Wochen First Class Training liegen nun hinter mir und ich möchte gerne mit dem nächsten Programm anfangen. Mark ( der Autor) hat einige Übungen zusammengestellt, besser gesagt einige Anforderungen, die man mindestens erfüllen sollte, um mit dem Master Class Programm starten zu können. Daran habe ich mich dann am 10.3.14 versucht:
Training:
Folgendes sollte bewältigt werden:
Die ein oder andere Übung klingt schon echt hart. Ich habe alles in der gegebenen Reihenfolge absolviert.
Ich muss zugeben, dass ich das mit den einarmigen Liegestützen erst falsch verstanden hatte. Inzwischen weiß ich, wie es richtig geht und das ich das auch packe. An dem Tag habe ich einfach meine dicksten Bücher bis auf eine Höhe von bestimmt 45 cm gestapelt und eine Hand darauf gelegt. Die andere war aber auf dem Boden! So war die Übung ein wenig anstrengend aber kein Problem. Richtig wäre gewesen ein Hand hinter dem Rücken zu haben, während die andere auf einer Tischkante liegt....(das packe ich aber auch, das weiß ich inzwischen :-) )
Die 4 Klimmzüge waren überhaupt kein Thema muss ich sagen.
Die einbeinigen Kniebeugen dagegen schon eher. Einen kniehohen Gegenstand hatte ich nicht, ich habe es ohne gemacht, hatte aber links und rechts zwei Stühle, die mich bisschen stützen, da ich bei der Ausführung (vor allem mit dem rechten Bein) noch so meine Probleme habe. Aber so ging es alles gut.
Die Liegestützposition für 3 Min zu halten war das schlimmste. Das war gegen Ende wirklich hart. Zwischendurch habe ich den Rücken man gekrümmt, aber ich denke das war ok, sonst habe ich die 3 Min. über wirklich kämpfen müssen. Aber ich habe es geschafft :-)
Somit sollte die erste Woche vom 11.3. bis zum 17.3. gehen. Ab dem 18. könnt ihr dann meinen Bericht erwarten ;)
Ernährung:
Diesmal schon sehr gesund mit etwa 2380 kcal!
Training:
Folgendes sollte bewältigt werden:
- 16 einarmige Ligestütze im Wechsel, wobei die Hand auf einer mittelhohen Oberfläche aufliegt
- 4 Klimmzüge mit je 2 Sekunden Haltezeit in der Endposition (oben, unten)
- 24 einbeinige Kniebeugen im Wechsel (Po darf leicht auf einem Kniehohen Gegenstand abgesetzt werden)
- Liegestützposition 3 Min. halten
Die ein oder andere Übung klingt schon echt hart. Ich habe alles in der gegebenen Reihenfolge absolviert.
Ich muss zugeben, dass ich das mit den einarmigen Liegestützen erst falsch verstanden hatte. Inzwischen weiß ich, wie es richtig geht und das ich das auch packe. An dem Tag habe ich einfach meine dicksten Bücher bis auf eine Höhe von bestimmt 45 cm gestapelt und eine Hand darauf gelegt. Die andere war aber auf dem Boden! So war die Übung ein wenig anstrengend aber kein Problem. Richtig wäre gewesen ein Hand hinter dem Rücken zu haben, während die andere auf einer Tischkante liegt....(das packe ich aber auch, das weiß ich inzwischen :-) )
Die 4 Klimmzüge waren überhaupt kein Thema muss ich sagen.
Die einbeinigen Kniebeugen dagegen schon eher. Einen kniehohen Gegenstand hatte ich nicht, ich habe es ohne gemacht, hatte aber links und rechts zwei Stühle, die mich bisschen stützen, da ich bei der Ausführung (vor allem mit dem rechten Bein) noch so meine Probleme habe. Aber so ging es alles gut.
Die Liegestützposition für 3 Min zu halten war das schlimmste. Das war gegen Ende wirklich hart. Zwischendurch habe ich den Rücken man gekrümmt, aber ich denke das war ok, sonst habe ich die 3 Min. über wirklich kämpfen müssen. Aber ich habe es geschafft :-)
Somit sollte die erste Woche vom 11.3. bis zum 17.3. gehen. Ab dem 18. könnt ihr dann meinen Bericht erwarten ;)
Ernährung:
Diesmal schon sehr gesund mit etwa 2380 kcal!
First Class, Woche 10, Tag 5
Jetzt hänge ich aber ein wenig hinter her mit der Berichtserstattung. Hier ist der Bericht zu letztem Sonntag, dem 16.3.14.
Training:
Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze
Ein letztes Mal First Class Training. Da sollte ne Steigerung drin sein!
Die Übungen sind ja bereits bekannt. Hier sind mal meine Rundenzeiten:
1: 1:26 Min. 8: 1:35 Min.
2: 1:25 Min. 9: 1:35 Min.
3: 1:23 Min. 10: 1:34 Min.
4: 1:28 Min. 11: 1:26 Min.
5: 1:35 Min. 12: 1:35 Min.
6: 1:34 Min. 13: 1:27 Min.
7: 1:35 Min.
Danach war ich erstmal platt und vor allem stolz wie Holz. Das war wirklich zufriedenstellend und ein guter Abschluss meiner Meinung nach!
Das Härteste bei der Übung sind nach wie vor die Ausfallschritte. Dasumgekehrte Bankdrücken habe ich auch mit gestreckten Beinen gemacht- gar kein Problem.
Nur die Beine pochten anschließend ordentlich :-)
Ernährung:
10:30: 3,5 Scheiben Vollkornbrot mit Käse/Frischkäse
15:30: Steak mit Pommes mit Salat und Cole-Shaw (Vater lud ein)
18:30: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: Omelett mit Käse und Schinken
In der Summe etwa 2650 kcal.
Training:
Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze
Ein letztes Mal First Class Training. Da sollte ne Steigerung drin sein!
Die Übungen sind ja bereits bekannt. Hier sind mal meine Rundenzeiten:
1: 1:26 Min. 8: 1:35 Min.
2: 1:25 Min. 9: 1:35 Min.
3: 1:23 Min. 10: 1:34 Min.
4: 1:28 Min. 11: 1:26 Min.
5: 1:35 Min. 12: 1:35 Min.
6: 1:34 Min. 13: 1:27 Min.
7: 1:35 Min.
Danach war ich erstmal platt und vor allem stolz wie Holz. Das war wirklich zufriedenstellend und ein guter Abschluss meiner Meinung nach!
Das Härteste bei der Übung sind nach wie vor die Ausfallschritte. Dasumgekehrte Bankdrücken habe ich auch mit gestreckten Beinen gemacht- gar kein Problem.
Nur die Beine pochten anschließend ordentlich :-)
Ernährung:
10:30: 3,5 Scheiben Vollkornbrot mit Käse/Frischkäse
15:30: Steak mit Pommes mit Salat und Cole-Shaw (Vater lud ein)
18:30: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: Omelett mit Käse und Schinken
In der Summe etwa 2650 kcal.
Dienstag, 4. März 2014
First Class, Woche 10, Tag 1
Am Montag, den 3.3.14 ging es in die letzte Woche!
Das hält sie für mich bereit:
Training:
Tag 1 - Supersätze: Liegestütz (Füße erhöht /1-3s) +Liegestütz mit Abstoßen
Military Press (Füße erhöht + Überkopfpresse
Enger Liegestütz (Füße erhöht) + Trizepsdip mit Stuhl
Tag 2 - Intervallsätze: Kniebeuge im Ausfallschritt(1-3s) / seitl. Ausfallschritt (4-6s) /
gesprungene Kniebeuge (4-6s) / rumänisches Kreuzheben auf einem Kissen
Tag 3 - Hochintensitätssätze: umgekehrtes Bankdrücken / Türziehen / Kniebeuge
Tag 4 -Stufenintervalle: Fahrradfahren / Strecken (Hände unters Kinn) /
Gegrätschter Beinscherencrunch / Schwimmer
Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze
Ich habe mal zurückgeschaut und gesehen, dass ein ähnlicher Tag schon einmal dran war. Daran wollte ich mich dann orientieren. Meine Füße sollten bei den erhöhten Liegestützen dann nämlich auf einer Box aufliegen, die ich auf meinem Schreibtisch postiert hatte. Gesamthöhe vllt 1,40 m. 5 Wdh mit 3 Sekunden Haltezeit waren da auch ganz gut.
Die Liegestütz mit Abstoßen direkt im Anschluss waren schon schwer. Im ersten Durchgang schaffte ich es bei den ersten 8 etwa zu klatschen, die restlichen 4 stoß ich mich schon noch ab, aber zum klatschen fehlte die Kraft.
Der zweite Supersatz fing ähnlich gut an. Die 5 Wdh der erhöhten LS waren kein Problem. Bei den LS mit Abstoßen wurde es schon schwerer. Die ersten 6 konnte ich noch klatschen, danach hob ich nur noch ein bisschen ab. Da hatte ich mir eigentlich mehr erhofft.
Das zweite Übungspaar verlief schon viel besser. Sowohl im ersten als auch im zweiten Durchgang war die Military Press mit erhöhten Füßen kein Problem. Meine Füßen waren dabei in etwa 30 cm Höhe abgelegt.
Die Überkopfpresse funktioniert wie folgt: Man trägt eine Kiste o.ä. vor sich auf Brusthöhe und stemmt sie noch oben, bis man sie über den Kopf hält, dann lässt man sie absenken und wiederholt das ganze. Ich habe das ganze mit einer Aufbewahrungsbox von mir gemacht. Da sie mir zu leicht warm, habe ich mir noch eine 10 kg Hantel reingelegt. Das reichte auf jeden Fall! die 2 mal 12 Wdh waren schön anstrengend!
Der enge Liegestütz wurde dann auch in 30 cm Höhe für die Füße ausgeführt. 2 mal 5 Wdh. waren auch hier kein Problem. Der jeweils anschließende Trizepsdip schon eher. Diesmal war wieder der Stuhl vorgesehen, der als Hilfe dienen soll, weswegen ich meine Füße leicht auf dem Boden ablegte.
Das machte ich aber erst, wenn es nicht mehr anders ging. Ich versuchte trotzdem so viele Wdh wie möglich ohne die Hilfe zu packen. Ich glaube im ersten Durchgang waren es 8 im zweiten 6. Bei den restlichen Wdh habe ich mir dann etwas geholfen.
Ernährung:
9:00: Haferflocken mit Milch und Banane
13:30: Hähnchenbrust mit Kartoffel und Salat
17:00: Proteinshake
19:00: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: Kanapés
Insgesamt bloß 2100 kcal. Mit Sicherheit unter meinem Bedarf :-(
Das hält sie für mich bereit:
Training:
Tag 1 - Supersätze: Liegestütz (Füße erhöht /1-3s) +Liegestütz mit Abstoßen
Military Press (Füße erhöht + Überkopfpresse
Enger Liegestütz (Füße erhöht) + Trizepsdip mit Stuhl
Tag 2 - Intervallsätze: Kniebeuge im Ausfallschritt(1-3s) / seitl. Ausfallschritt (4-6s) /
gesprungene Kniebeuge (4-6s) / rumänisches Kreuzheben auf einem Kissen
Tag 3 - Hochintensitätssätze: umgekehrtes Bankdrücken / Türziehen / Kniebeuge
Tag 4 -Stufenintervalle: Fahrradfahren / Strecken (Hände unters Kinn) /
Gegrätschter Beinscherencrunch / Schwimmer
Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze
Ich habe mal zurückgeschaut und gesehen, dass ein ähnlicher Tag schon einmal dran war. Daran wollte ich mich dann orientieren. Meine Füße sollten bei den erhöhten Liegestützen dann nämlich auf einer Box aufliegen, die ich auf meinem Schreibtisch postiert hatte. Gesamthöhe vllt 1,40 m. 5 Wdh mit 3 Sekunden Haltezeit waren da auch ganz gut.
Die Liegestütz mit Abstoßen direkt im Anschluss waren schon schwer. Im ersten Durchgang schaffte ich es bei den ersten 8 etwa zu klatschen, die restlichen 4 stoß ich mich schon noch ab, aber zum klatschen fehlte die Kraft.
Der zweite Supersatz fing ähnlich gut an. Die 5 Wdh der erhöhten LS waren kein Problem. Bei den LS mit Abstoßen wurde es schon schwerer. Die ersten 6 konnte ich noch klatschen, danach hob ich nur noch ein bisschen ab. Da hatte ich mir eigentlich mehr erhofft.
Das zweite Übungspaar verlief schon viel besser. Sowohl im ersten als auch im zweiten Durchgang war die Military Press mit erhöhten Füßen kein Problem. Meine Füßen waren dabei in etwa 30 cm Höhe abgelegt.
Die Überkopfpresse funktioniert wie folgt: Man trägt eine Kiste o.ä. vor sich auf Brusthöhe und stemmt sie noch oben, bis man sie über den Kopf hält, dann lässt man sie absenken und wiederholt das ganze. Ich habe das ganze mit einer Aufbewahrungsbox von mir gemacht. Da sie mir zu leicht warm, habe ich mir noch eine 10 kg Hantel reingelegt. Das reichte auf jeden Fall! die 2 mal 12 Wdh waren schön anstrengend!
Der enge Liegestütz wurde dann auch in 30 cm Höhe für die Füße ausgeführt. 2 mal 5 Wdh. waren auch hier kein Problem. Der jeweils anschließende Trizepsdip schon eher. Diesmal war wieder der Stuhl vorgesehen, der als Hilfe dienen soll, weswegen ich meine Füße leicht auf dem Boden ablegte.
Das machte ich aber erst, wenn es nicht mehr anders ging. Ich versuchte trotzdem so viele Wdh wie möglich ohne die Hilfe zu packen. Ich glaube im ersten Durchgang waren es 8 im zweiten 6. Bei den restlichen Wdh habe ich mir dann etwas geholfen.
Ernährung:
9:00: Haferflocken mit Milch und Banane
13:30: Hähnchenbrust mit Kartoffel und Salat
17:00: Proteinshake
19:00: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: Kanapés
Insgesamt bloß 2100 kcal. Mit Sicherheit unter meinem Bedarf :-(
Freitag, 28. Februar 2014
First Class, Woche 9, Tag 5
So, da ich heute den Tag schon abgeschlossen habe (28.2.14) und ich übers Wochenende im Ausland bin, ist hier schonmal mein Bericht. Heute ging Woche 9 zu Ende.
Training:
Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze
Diesmal ging es wieder zu Hause an die Zirkelintervalle und diesmal alleine.
Hier sind schonmal meine Rundenzeiten:
1: 1:35 Min
2: 1:43 Min
3: 1:46 Min
4: 1:40 Min
5: 1:36 Min
6: 1:40 Min
7: 1:36 Min
8: 1:40 Min
9: 1:44 Min
10: 1:43 Min
11: 1:42 Min
+ 6 x umgekehrtes BD und 7 seitliche AS
Also wieder eine Steigerung zum letzten Mal! Vielleicht sind in einer Woche 12 Runden drin, mal sehen. Bin auch zufrieden mit dem Workout, es war wieder richtig schweisstreibend.
Ernährung:
7:15: Haferflocken mit Milch
11:00: 2 Breakfast Burger
16:00: Kabeljau mit Kartoffeln und Spinat
19:30: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: Shake aus 2 Bananen und 2 Äpfeln
Insgesamt 3455 kcal. Habe mir diese Burger geholt weil ich plötzlich mega Hunger hatte. In der Nähe gab es leider nichts anderes, da ich unterwegs war. Erst später erfuhr ich, was da alles drin ist. Ein son Burger hat über 800!! kcal. Man oh man.
Die nächsten Tage bin ich nicht da, sodass ihr erst Montag wieder von mir lest. Bis dahin!!
Training:
Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze
Diesmal ging es wieder zu Hause an die Zirkelintervalle und diesmal alleine.
Hier sind schonmal meine Rundenzeiten:
1: 1:35 Min
2: 1:43 Min
3: 1:46 Min
4: 1:40 Min
5: 1:36 Min
6: 1:40 Min
7: 1:36 Min
8: 1:40 Min
9: 1:44 Min
10: 1:43 Min
11: 1:42 Min
+ 6 x umgekehrtes BD und 7 seitliche AS
Also wieder eine Steigerung zum letzten Mal! Vielleicht sind in einer Woche 12 Runden drin, mal sehen. Bin auch zufrieden mit dem Workout, es war wieder richtig schweisstreibend.
Ernährung:
7:15: Haferflocken mit Milch
11:00: 2 Breakfast Burger
16:00: Kabeljau mit Kartoffeln und Spinat
19:30: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: Shake aus 2 Bananen und 2 Äpfeln
Insgesamt 3455 kcal. Habe mir diese Burger geholt weil ich plötzlich mega Hunger hatte. In der Nähe gab es leider nichts anderes, da ich unterwegs war. Erst später erfuhr ich, was da alles drin ist. Ein son Burger hat über 800!! kcal. Man oh man.
Die nächsten Tage bin ich nicht da, sodass ihr erst Montag wieder von mir lest. Bis dahin!!
Dienstag, 25. Februar 2014
First Class, Woche 9, Tag 1
So Freunde. Woche 9 begann am Montag!
Training:
Hier nochmal die Trainingswoche im Überblick:
Tag 1 - Intervallsätze: Liegestütz (Füße erhöht) / Chinesischer Liegestütz (Hände erhöht) /
Enger Liegestütz (Hände erhöht) / Trizepsdip mit Stuhl
Tag 2 - Hochintensitätssätze: Iron Mike / Seitsprung / Kniebeuge
Tag 3 - Stufenintervalle: Umgekehrtes Bankdrücken / Türziehen /
Umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff / Türziehen im Untergriff
Tag 4 - Supersätze: Hängendes Beinheben mit gebeugten Knien + Beintwist
Hüftstrecker mit einem Bein im Wechsel + Superman
V-Up + russischer Twist
Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze
Da das Intervallsatz-Training mit diesen Übungen bisher noch nicht dran war musste ich bei den Übungen erstmal meine richtige Übungen finden.
Die Liegestütz mit erhöhten Füßen absolvierte ich mit meinen Füßen auf meinem Schreibtischstuhl. Das ging ganz gut, war aber noch nicht allzu heavy, aber es sollten ja noch 2 Liegestütz-Übungen folgen. Deswegen sollte das erstmal reichen. Mir gelangen 3 mal 12 Wdh.
Den chinesischen Liegestütz führte ich dann mit meinen Händen auf meinem TV-Schrank aus, der etwa 30 cm hoch ist. Der erste Satz ging noch mit den 12 Wdh noch gut. Der zweite war schon hart. Mir ist aufgefallen, dass ich mit meinen Händen nach außen fahre, wenn es anstrengend wird. Das muss ich mal besser unterbinden. Trotzdem gelangen mir in den letzten beiden 2 Sätzen 12 Wdh. Allerdings war besonders der letzte Satz nicht mehr so sauber, da es wirklich anstrengend wurde.
Beim engen Liegestütz war es in etwa gleich. Der erste Satz lief gut (12 Wdh.) die letzten waren wirklich hart und ich musste kämpfen. Ich schob meine Hände wieder leicht auseinander als es richtig anstrengend wurde und so habe ich in den letzten Sätzen auch 12 Wdh gepackt, aber das muss besser werden. Ingesamt kann man beim nächsten Mal den Schwierigkeitsgrad etwas erhöhen.
Zum Schluss hatte ich mir für den Trizepsdip etwas vorgenommen. Wir ihr vllt wisst, mache ich diese Übung in der Ecke unserer Arbeitsplatte in der Küche. Durch die Reibung der Schuhe bzw. generell durch die Reibung kann man sich schnell eine kleine Hilfe schaffen. Das versuche ich ab jetzt zu vermeiden. Ganz einfach war es nicht, aber die Übung wurde schon deutlich härter. Mir gelangen nicht mehr so viele Wdh. erst 9, dann wieder 9 und zum Schluss nochmal 10.
Überlege derzeit, ob ich mir irgendwie was basteln kann, woran ich die Dips machen kann. Mal sehen was mir so einfällt ;-)
Ernährung:
7:00: Proteinshake
9:00: Mehrkornbrötchen mit Rührei
12:15: Hühnchencurry mit Reis
16:00: Schweinesteak mit Kartoffeln und Salat
18:00: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: Vollkornbrot mit Ei
Insgesamt komme ich komischerweise nur auf 2300 kcal. Ein bisschen wenig, wie ich finde, aber was solls. Morgen gehts weiter!
Training:
Hier nochmal die Trainingswoche im Überblick:
Tag 1 - Intervallsätze: Liegestütz (Füße erhöht) / Chinesischer Liegestütz (Hände erhöht) /
Enger Liegestütz (Hände erhöht) / Trizepsdip mit Stuhl
Tag 2 - Hochintensitätssätze: Iron Mike / Seitsprung / Kniebeuge
Tag 3 - Stufenintervalle: Umgekehrtes Bankdrücken / Türziehen /
Umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff / Türziehen im Untergriff
Tag 4 - Supersätze: Hängendes Beinheben mit gebeugten Knien + Beintwist
Hüftstrecker mit einem Bein im Wechsel + Superman
V-Up + russischer Twist
Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze
Da das Intervallsatz-Training mit diesen Übungen bisher noch nicht dran war musste ich bei den Übungen erstmal meine richtige Übungen finden.
Die Liegestütz mit erhöhten Füßen absolvierte ich mit meinen Füßen auf meinem Schreibtischstuhl. Das ging ganz gut, war aber noch nicht allzu heavy, aber es sollten ja noch 2 Liegestütz-Übungen folgen. Deswegen sollte das erstmal reichen. Mir gelangen 3 mal 12 Wdh.
Den chinesischen Liegestütz führte ich dann mit meinen Händen auf meinem TV-Schrank aus, der etwa 30 cm hoch ist. Der erste Satz ging noch mit den 12 Wdh noch gut. Der zweite war schon hart. Mir ist aufgefallen, dass ich mit meinen Händen nach außen fahre, wenn es anstrengend wird. Das muss ich mal besser unterbinden. Trotzdem gelangen mir in den letzten beiden 2 Sätzen 12 Wdh. Allerdings war besonders der letzte Satz nicht mehr so sauber, da es wirklich anstrengend wurde.
Beim engen Liegestütz war es in etwa gleich. Der erste Satz lief gut (12 Wdh.) die letzten waren wirklich hart und ich musste kämpfen. Ich schob meine Hände wieder leicht auseinander als es richtig anstrengend wurde und so habe ich in den letzten Sätzen auch 12 Wdh gepackt, aber das muss besser werden. Ingesamt kann man beim nächsten Mal den Schwierigkeitsgrad etwas erhöhen.
Zum Schluss hatte ich mir für den Trizepsdip etwas vorgenommen. Wir ihr vllt wisst, mache ich diese Übung in der Ecke unserer Arbeitsplatte in der Küche. Durch die Reibung der Schuhe bzw. generell durch die Reibung kann man sich schnell eine kleine Hilfe schaffen. Das versuche ich ab jetzt zu vermeiden. Ganz einfach war es nicht, aber die Übung wurde schon deutlich härter. Mir gelangen nicht mehr so viele Wdh. erst 9, dann wieder 9 und zum Schluss nochmal 10.
Überlege derzeit, ob ich mir irgendwie was basteln kann, woran ich die Dips machen kann. Mal sehen was mir so einfällt ;-)
Ernährung:
7:00: Proteinshake
9:00: Mehrkornbrötchen mit Rührei
12:15: Hühnchencurry mit Reis
16:00: Schweinesteak mit Kartoffeln und Salat
18:00: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: Vollkornbrot mit Ei
Insgesamt komme ich komischerweise nur auf 2300 kcal. Ein bisschen wenig, wie ich finde, aber was solls. Morgen gehts weiter!
Montag, 24. Februar 2014
First Class, Woche 8, Tag 5
Hier ist auch der Bericht zu Tag 5 der achten Woche:
Training:
Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze
Ich war noch nicht ganz kuriert, daher hatte ich die Befürchtung, dass ich meine Leistung vom letzten Mal nicht wiederholen konnte. Aber dieses Mal hatte ich mir einen Freund mitgenommen, der mitziehen musste. Mein Ziel war nichtsdestotrotz mich zu steigern.
Es lief auch gut. Hier mal meine Rundenzeiten:
1: 1:44 Min
2: 1:51 Min
3: 1:55 Min
4: 1:55 Min
5: 1:59 Min
6: 1:48 Min
7: 1:53 Min
8: 1:48 Min
9: 1:54 Min
10: 2:01 Min
+ 6 mal umgekehrtes Bandrücken und 7 seitl Ausfallschritte.
Also etwa eine Runde mehr gepackt! Ich war sehr froh und sehr platt!
Ernährung:
10:00: Haferflocken mit Milch und Banane
11:00: 1 Apfel
12:30: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Rührei
14:00: Proteinshake (Post-Workout)
15:00: 1 Banane
18:00: Schweinesteak mit Baguette und Salat
20:30: Burger
Ich komme lediglich auch 2500 kcal. So oder war die Ernährung in der Woche nicht optimal. Vllt lag es daran, dass ich auch wenig trainiert habe. Aber jetzt gehts wieder los und die Disziplin kommt von ganz alleine! :-)
Training:
Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze
Ich war noch nicht ganz kuriert, daher hatte ich die Befürchtung, dass ich meine Leistung vom letzten Mal nicht wiederholen konnte. Aber dieses Mal hatte ich mir einen Freund mitgenommen, der mitziehen musste. Mein Ziel war nichtsdestotrotz mich zu steigern.
Es lief auch gut. Hier mal meine Rundenzeiten:
1: 1:44 Min
2: 1:51 Min
3: 1:55 Min
4: 1:55 Min
5: 1:59 Min
6: 1:48 Min
7: 1:53 Min
8: 1:48 Min
9: 1:54 Min
10: 2:01 Min
+ 6 mal umgekehrtes Bandrücken und 7 seitl Ausfallschritte.
Also etwa eine Runde mehr gepackt! Ich war sehr froh und sehr platt!
Ernährung:
10:00: Haferflocken mit Milch und Banane
11:00: 1 Apfel
12:30: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Rührei
14:00: Proteinshake (Post-Workout)
15:00: 1 Banane
18:00: Schweinesteak mit Baguette und Salat
20:30: Burger
Ich komme lediglich auch 2500 kcal. So oder war die Ernährung in der Woche nicht optimal. Vllt lag es daran, dass ich auch wenig trainiert habe. Aber jetzt gehts wieder los und die Disziplin kommt von ganz alleine! :-)
Freitag, 14. Februar 2014
First Class, Woche 8, Tag 1
Guten morgen zusammen! Gestern bin ich bereits in die 8. Trainingswoche eingestiegen :-) Hier mein Bericht:
Training:
Folgende Trainingstage hält die 8. Woche für mich parat:
Tag 1 - Hochintensitätssätze: Liegestütz (Hände erhöht) / Trizepsdip mit Stuhl (Füße auf dem Boden)
/ Kniebeuge
Tag 2 - Stufenintervalle: Ausfallschritt nach hinten (1-3s) / Seitlicher Ausfallschritt /
gesprungene Kniebeuge (4-6s) / Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein
im Wechsel
Tag 3 - Supersätze: Türklimmzug + Türziehen /
Türziehen (4-6s halten am höchsten Punkt) + umgekehrtes Bankdrücken /
umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff ( Füße erhöht) + Türziehen im UG
Tag 4 - Intervallsätze: Beinheber mit gekreuzten Armen auf der Brust / Superman / Fahrradfahren /
Strecken ( Hände unterm Kinn platzieren)
Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze
Gestern waren demnach die Hochintensitätssätze dran. Hab ich beim letzten Mal nicht noch gesagt mit anderen Übungen sind die HIS bestimmt härter? So ist es auch.
Die Liegestütze habe ich auf meinem TV-Schrank gemacht. Dieser ist etwa 30 cm hoch.
Anfangs gings gut. In den ersten zwei Durchgängen habe ich 9 Stück geschafft, in den weiteren zwei nur noch 8. Dann hab ich es nochmal auf 9 geschafft, dann wieder zwei mal auf 8 und zum Schluss leider nur noch 7. Die Übung war schon gut anstrengend und hat auch irgendwie Spass gemacht :-)
Bei den Trizepsdips dagegen tat ich mich ein wenig schwerer. Ich konnte mit dieser Beschreibung erst nicht recht was anfangen. "Mit Stuhl und Füße auf dem Boden" ?! Im Endeffekt stand ich dabei wirklich mit den Füßen auf dem Boden...ohne Stuhl...in der Ecke unserer Arbeitsplatte in der Küche. Dabei stand ich auf den Zehenspitzen und versuchte viel Gewicht über die Arme abzufangen.
So wird es auch richtig anstrengend, auch wenn es von außen bestimmt nicht so aussah. So gelangen mit bis auf in Satz 4, immer 7 Wdh! Im 4. Satz lediglich nur 6.
Zum Schluss dann die Kniebeugen. Die kamen bei den letzten HIS schon dran. Diesmal wollte ich mich auch steigern und machte in jedem Satz meine 9 Wdh. Diesmal ging es viel besser als zuletzt :-)
Ernährung:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
9:30: 1 Banane
10:30: Nüssemix
12:15: Chicken-Teriyaki mit Reis
16:00: Kartoffel mit Putenbrustfilet und Salat
17:45: Proteinshake (Post-Workout)
19:00: 1 Kiwi
19:30: 2 Rühreier mit Mehrkornbrot
Das alles entspricht etwa 3220 kcal. Die Waage sagte mir heute morgen dann, ich sei 84,8 kg schwer.
Bis zum nächsten Mal!
Training:
Folgende Trainingstage hält die 8. Woche für mich parat:
Tag 1 - Hochintensitätssätze: Liegestütz (Hände erhöht) / Trizepsdip mit Stuhl (Füße auf dem Boden)
/ Kniebeuge
Tag 2 - Stufenintervalle: Ausfallschritt nach hinten (1-3s) / Seitlicher Ausfallschritt /
gesprungene Kniebeuge (4-6s) / Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein
im Wechsel
Tag 3 - Supersätze: Türklimmzug + Türziehen /
Türziehen (4-6s halten am höchsten Punkt) + umgekehrtes Bankdrücken /
umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff ( Füße erhöht) + Türziehen im UG
Tag 4 - Intervallsätze: Beinheber mit gekreuzten Armen auf der Brust / Superman / Fahrradfahren /
Strecken ( Hände unterm Kinn platzieren)
Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze
Gestern waren demnach die Hochintensitätssätze dran. Hab ich beim letzten Mal nicht noch gesagt mit anderen Übungen sind die HIS bestimmt härter? So ist es auch.
Die Liegestütze habe ich auf meinem TV-Schrank gemacht. Dieser ist etwa 30 cm hoch.
Anfangs gings gut. In den ersten zwei Durchgängen habe ich 9 Stück geschafft, in den weiteren zwei nur noch 8. Dann hab ich es nochmal auf 9 geschafft, dann wieder zwei mal auf 8 und zum Schluss leider nur noch 7. Die Übung war schon gut anstrengend und hat auch irgendwie Spass gemacht :-)
Bei den Trizepsdips dagegen tat ich mich ein wenig schwerer. Ich konnte mit dieser Beschreibung erst nicht recht was anfangen. "Mit Stuhl und Füße auf dem Boden" ?! Im Endeffekt stand ich dabei wirklich mit den Füßen auf dem Boden...ohne Stuhl...in der Ecke unserer Arbeitsplatte in der Küche. Dabei stand ich auf den Zehenspitzen und versuchte viel Gewicht über die Arme abzufangen.
So wird es auch richtig anstrengend, auch wenn es von außen bestimmt nicht so aussah. So gelangen mit bis auf in Satz 4, immer 7 Wdh! Im 4. Satz lediglich nur 6.
Zum Schluss dann die Kniebeugen. Die kamen bei den letzten HIS schon dran. Diesmal wollte ich mich auch steigern und machte in jedem Satz meine 9 Wdh. Diesmal ging es viel besser als zuletzt :-)
Ernährung:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
9:30: 1 Banane
10:30: Nüssemix
12:15: Chicken-Teriyaki mit Reis
16:00: Kartoffel mit Putenbrustfilet und Salat
17:45: Proteinshake (Post-Workout)
19:00: 1 Kiwi
19:30: 2 Rühreier mit Mehrkornbrot
Das alles entspricht etwa 3220 kcal. Die Waage sagte mir heute morgen dann, ich sei 84,8 kg schwer.
Bis zum nächsten Mal!
Donnerstag, 13. Februar 2014
First Class, Woche 7, Tag 5
Guten Morgen allerseits, hier folgt mein Bericht zu gestern:
Training:
Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze
Auch gestern gab es eine Trainingsmethode, die neu für mich war. Aber mit der Trainingsmethode hat man dann alle im Buch aufgeführten Methoden durch.
Die Zirkelintervalle funktionieren wie folgt: man führt die obenaufgelisteten Übungen nacheinander aus. Ohne Pause. 20 Minuten. Ganz recht. Mehr brauche ich eigentlich nicht erklären. Eins vorab: Es war das erste Mal das der Schweiß später von meinem Gesicht tropfte.
Ich legte also los und muss sagen, dass das umgekehrte Bankdrücken, mit gebeugten Knien, die leichteste Übung von allen war. Bis zum Schluss ging die ganz gut und schnell.
Die seitlichen Ausfallschritte nahmen die meiste Zeit in Anspruch. Zu mal hat sie die meisten Wdh, zum anderen muss man eine Wdh für jedes Bein ausführen. Man hatte fast das Gefühl, dass man nur die Beine trainiert :-)
Die Liegestütz dagegen waren wieder relativ leicht. erst gegen Ende wurden sie anstrengend, aber es ging. Ich hätte echt gedacht, dass das Workout härter wäre, aber das habe ich bestimmt noch vor mir.
Ich habe die Zeit, die ich für eine Runde (jede Übung 1x absolviert) gestoppt. Insgesamt habe ich etwa 9,5 Runden geschafft. Die erste war nach 1:49 Min. erledigt. Dann wurde ich stetig langsamer, Runde 5 dauerte schon 2:17. Dann habe ich nochmal dran gezogen und die Runden 6-9 dauerten alle zwischen 2:00 und 2:03 Min. In der 10 Runde bin ich nur bis zum 8 Ausfallschritt gekommen.
Also anstrengend war es vor allem für die Beine! Bei den Ausfallschritten spürte ich gegen Ende auch meinen unteren Rücken (wo ich jetzt auch Muskelkater habe), aber Auswirkungen von den Liegestütz oder vom umgekehrten Bankdrücken, merke ich nicht. Ich glaube aber, dass das Workout auch gut für die Ausdauer ist. Beim nächsten Zirkelintervall-Training stehen bestimmt andere Übungen an. Ich bin gespannt.
Heute geht's dann wahrscheinlich mit Woche 8 los :-)
Ernährung:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
10:30: Erdnüsse & Mandeln
12:15: Hähnchenspieße mit Reis und Krautsalat
15:00: Nachosalat
16:00: Proteinshake (Post-Workout)
17:30: Hähnchenschenkel mit Kartoffel und Salat
17:45: 1 Banane
21:45: 1 Banane
In der Summe waren es 3221 kcal. Die Waage zeigte mir heute morgen dann 84,4 kg an.
Bis zum nächsten Mal!
Training:
Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze
Auch gestern gab es eine Trainingsmethode, die neu für mich war. Aber mit der Trainingsmethode hat man dann alle im Buch aufgeführten Methoden durch.
Die Zirkelintervalle funktionieren wie folgt: man führt die obenaufgelisteten Übungen nacheinander aus. Ohne Pause. 20 Minuten. Ganz recht. Mehr brauche ich eigentlich nicht erklären. Eins vorab: Es war das erste Mal das der Schweiß später von meinem Gesicht tropfte.
Ich legte also los und muss sagen, dass das umgekehrte Bankdrücken, mit gebeugten Knien, die leichteste Übung von allen war. Bis zum Schluss ging die ganz gut und schnell.
Die seitlichen Ausfallschritte nahmen die meiste Zeit in Anspruch. Zu mal hat sie die meisten Wdh, zum anderen muss man eine Wdh für jedes Bein ausführen. Man hatte fast das Gefühl, dass man nur die Beine trainiert :-)
Die Liegestütz dagegen waren wieder relativ leicht. erst gegen Ende wurden sie anstrengend, aber es ging. Ich hätte echt gedacht, dass das Workout härter wäre, aber das habe ich bestimmt noch vor mir.
Ich habe die Zeit, die ich für eine Runde (jede Übung 1x absolviert) gestoppt. Insgesamt habe ich etwa 9,5 Runden geschafft. Die erste war nach 1:49 Min. erledigt. Dann wurde ich stetig langsamer, Runde 5 dauerte schon 2:17. Dann habe ich nochmal dran gezogen und die Runden 6-9 dauerten alle zwischen 2:00 und 2:03 Min. In der 10 Runde bin ich nur bis zum 8 Ausfallschritt gekommen.
Also anstrengend war es vor allem für die Beine! Bei den Ausfallschritten spürte ich gegen Ende auch meinen unteren Rücken (wo ich jetzt auch Muskelkater habe), aber Auswirkungen von den Liegestütz oder vom umgekehrten Bankdrücken, merke ich nicht. Ich glaube aber, dass das Workout auch gut für die Ausdauer ist. Beim nächsten Zirkelintervall-Training stehen bestimmt andere Übungen an. Ich bin gespannt.
Heute geht's dann wahrscheinlich mit Woche 8 los :-)
Ernährung:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
10:30: Erdnüsse & Mandeln
12:15: Hähnchenspieße mit Reis und Krautsalat
15:00: Nachosalat
16:00: Proteinshake (Post-Workout)
17:30: Hähnchenschenkel mit Kartoffel und Salat
17:45: 1 Banane
21:45: 1 Banane
In der Summe waren es 3221 kcal. Die Waage zeigte mir heute morgen dann 84,4 kg an.
Bis zum nächsten Mal!
Samstag, 8. Februar 2014
First Class, Woche 7, Tag 1
So, so, so! Gestern brach für mich Woche 7 an. Quasi der Endspurt des First Class-Programms, da die letzten 4 Wochen gleich sind. Dabei wird auch noch 5 mal die Woche trainiert.
Edit: mir ist am Anfang von Woche 7 zum Glück aufgefallen, dass die letzten 4 Wochen alles andere als identisch sind. Jede Woche gibts nen anderen Plan. Aber ihr werdet es sehen ;-)
Training
Hier mal die Übersicht, welche Übungen in den Woche 7 auf mich warten:
Tag 1 - Stufenintervalle: Chinesischer Liegestütz / Liegestütz / Enger Liegestütz / Trizepsdip
mit Stuhl
Tag 2 - Supersätze: Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit Festhalten) + gesprungene Kniebeuge
(4-6s Haltezeit)
Seitlicher Ausfallschritt (4-6s) + Ausfallschritt nach hinten (1-3s)
Rumänisches Kreuzheben im Wechsel auf einem Kissen (1-3s) + Kistensprung
Tag 3 - Intervallsätze: Türklimmzug (nur Absenken) / Umgekehrtes Bankdrücken / Türziehen /
Curl mit Handtuch
Tag 4 - Hochintensitätssätze: Russischer Twist / Beinscheren Crunch / Kniebeuge
Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze
Puuh, da habe ich aber was vor mir ! Gestern ging es schon gut los, alleine vorm Durchlesen bekam ich schon Muskelkater ;-) Ich finde es liest sich schon hart. Wer Liegestütze im Stufenintervall gemacht hat, weiß wovon ich spreche.
Gestern ging es dann eins eingemachte. Allerdings wollte meine Freundin mit mir Sport machen, weshalb ich die Übungen im Studio gemacht habe, allerdings musste ich die Reihenfolge ein wenig ändern.
Ich finde aber mit den chinesischen Liegestütz an. Die sind ähnlich wie die Military Press, nur dass die Hände wie beim engen Liegestütz sehr nah beieinander stehen. Bei der Ausführung habe ich meine Hände nicht erhöht abgelegt. Ich kämpfte mich hoch bis zum Satz mit 8 Wdh. und schaffte in den 7:30 Min. nur noch den Satz mit 4 Wdh. auszuführen. Meine Spitze hätte also lieber bei 7 liegen sollen. Die Übung geht schon mächtig auf den Trizeps und ich wusste nicht, wie ich die weiteren drei Übungen überstehen sollte :-).
Ich musste leider die Reihenfolge ein wenig ändern, weshalb danach die Trizepsdips dran waren. Das Gerät, welches bisschen Unterstützung von unten bietet (quasi der Stuhl), war nach ein paar Minuten auch frei. Ich habe mir 15 kg Unterstützung eingestellt und habe die Übung gut über die Zeit gebracht. Von 1 Wdh rauf auf 8 und wieder runter auf 1. Aber das Gerät ersetzt niemals freie Dips! Es werden definitiv weniger Muskeln beansprucht und für mich hätte es eine Nummer härter sein dürfen. Nichtsdestotrotz spürte ich meinen Trizeps schon pumpen und meine Brust auch ein wenig.
Weiter ging es dann mit den Liegestützen. Ich dachte, ich packe normale Liegestütze nicht mehr und habe mich für eine 40 cm hohe Bank entschieden, auf der ich meine Arme ablegen wollte. Anfangs ging es auch recht einfach, am Ende musste ich kämpfen. Max. 9 Wdh, aber am Ende reichte die Zeit wieder nicht. Nach 4 Wdh. war Schluss.
Die engen Liegestütz habe ich auch an einer erhöhten Fläche gemacht :-) diese war schätzungsweise einen Meter hoch und ich habe in der Zeit auch die Übung mit einer Wdh. im letzten Satz abgeschlossen, nachdem ich im Peak 8 geschafft hatte.
Okay okay, es war vielleicht ein wenig blöd mit der verdrehten Reihenfolge, das ändere ich beim nächsten mal wieder ;-) Auch mit den erhöhten Flächen - da habe ich dann also Steigerungspotential. Aber mein Muskelkater heute im Trizeps, und ein wenig in der Brust, sagen mir, es war anstrengend und so soll es auch sein! ;-)
Ernährung
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: 1 Banane / 1 Apfel / Erdnüsse
12:15: gebratenes Lachsfilet / Reis / Spinat
17:00: 2 Vollkornbrötchen mit Lachs
20:30: Gnocchi mit Bolognese
War echt nicht oft, dass ich gegessen hab. Hatte leider meinen Shaker vergessen :-P Dennoch knapp 3000 kcal!
Edit: mir ist am Anfang von Woche 7 zum Glück aufgefallen, dass die letzten 4 Wochen alles andere als identisch sind. Jede Woche gibts nen anderen Plan. Aber ihr werdet es sehen ;-)
Training
Hier mal die Übersicht, welche Übungen in den Woche 7 auf mich warten:
Tag 1 - Stufenintervalle: Chinesischer Liegestütz / Liegestütz / Enger Liegestütz / Trizepsdip
mit Stuhl
Tag 2 - Supersätze: Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit Festhalten) + gesprungene Kniebeuge
(4-6s Haltezeit)
Seitlicher Ausfallschritt (4-6s) + Ausfallschritt nach hinten (1-3s)
Rumänisches Kreuzheben im Wechsel auf einem Kissen (1-3s) + Kistensprung
Tag 3 - Intervallsätze: Türklimmzug (nur Absenken) / Umgekehrtes Bankdrücken / Türziehen /
Curl mit Handtuch
Tag 4 - Hochintensitätssätze: Russischer Twist / Beinscheren Crunch / Kniebeuge
Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze
Puuh, da habe ich aber was vor mir ! Gestern ging es schon gut los, alleine vorm Durchlesen bekam ich schon Muskelkater ;-) Ich finde es liest sich schon hart. Wer Liegestütze im Stufenintervall gemacht hat, weiß wovon ich spreche.
Gestern ging es dann eins eingemachte. Allerdings wollte meine Freundin mit mir Sport machen, weshalb ich die Übungen im Studio gemacht habe, allerdings musste ich die Reihenfolge ein wenig ändern.
Ich finde aber mit den chinesischen Liegestütz an. Die sind ähnlich wie die Military Press, nur dass die Hände wie beim engen Liegestütz sehr nah beieinander stehen. Bei der Ausführung habe ich meine Hände nicht erhöht abgelegt. Ich kämpfte mich hoch bis zum Satz mit 8 Wdh. und schaffte in den 7:30 Min. nur noch den Satz mit 4 Wdh. auszuführen. Meine Spitze hätte also lieber bei 7 liegen sollen. Die Übung geht schon mächtig auf den Trizeps und ich wusste nicht, wie ich die weiteren drei Übungen überstehen sollte :-).
Ich musste leider die Reihenfolge ein wenig ändern, weshalb danach die Trizepsdips dran waren. Das Gerät, welches bisschen Unterstützung von unten bietet (quasi der Stuhl), war nach ein paar Minuten auch frei. Ich habe mir 15 kg Unterstützung eingestellt und habe die Übung gut über die Zeit gebracht. Von 1 Wdh rauf auf 8 und wieder runter auf 1. Aber das Gerät ersetzt niemals freie Dips! Es werden definitiv weniger Muskeln beansprucht und für mich hätte es eine Nummer härter sein dürfen. Nichtsdestotrotz spürte ich meinen Trizeps schon pumpen und meine Brust auch ein wenig.
Weiter ging es dann mit den Liegestützen. Ich dachte, ich packe normale Liegestütze nicht mehr und habe mich für eine 40 cm hohe Bank entschieden, auf der ich meine Arme ablegen wollte. Anfangs ging es auch recht einfach, am Ende musste ich kämpfen. Max. 9 Wdh, aber am Ende reichte die Zeit wieder nicht. Nach 4 Wdh. war Schluss.
Die engen Liegestütz habe ich auch an einer erhöhten Fläche gemacht :-) diese war schätzungsweise einen Meter hoch und ich habe in der Zeit auch die Übung mit einer Wdh. im letzten Satz abgeschlossen, nachdem ich im Peak 8 geschafft hatte.
Okay okay, es war vielleicht ein wenig blöd mit der verdrehten Reihenfolge, das ändere ich beim nächsten mal wieder ;-) Auch mit den erhöhten Flächen - da habe ich dann also Steigerungspotential. Aber mein Muskelkater heute im Trizeps, und ein wenig in der Brust, sagen mir, es war anstrengend und so soll es auch sein! ;-)
Ernährung
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: 1 Banane / 1 Apfel / Erdnüsse
12:15: gebratenes Lachsfilet / Reis / Spinat
17:00: 2 Vollkornbrötchen mit Lachs
20:30: Gnocchi mit Bolognese
War echt nicht oft, dass ich gegessen hab. Hatte leider meinen Shaker vergessen :-P Dennoch knapp 3000 kcal!
Montag, 3. Februar 2014
First Class, Woche 6, Tag 1
Am Samstag bin ich dann in die neue Trainingswoche gestartet. Die Drückübungen machen mit am meisten Spass und die waren dieses mal auch wieder an der Reihe.
Training:
Es galt wieder die gleichen Übungen zu absolvieren, wie vergangene Trainingswoche:
Tag 1: Liegestütz (erhöhte Füße /1-3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt) + Liegestütz mit Abstoßen
Military Press (Füße erhöht) + Daumen hoch
Enger Liegestütz (Füße erhöht) + Trizepsdip
Bei der ersten Übung wollte ich mich direkt steigern, weshalb ich den ersten Satz so ausgeführt habe, dass ich im Wechsel stets ein Bein mit angehoben habe. Was Körperspannung und Balance anging, spürte man sofort, dass die Übung schwieriger wurde. Die Variante gefällt mir wirklich gut. Mit einer Haltezeit von 3 Sekunden wie vergangene Woche, gelangen mir auch hier 5 Wdh..
Die anschließenden Liegestütz mit Abstoßen habe ich diesmal auch so durchgeführt, dass in der Luft die Hände zusammengeklatscht habe. Na gut das gelang mir bis etwa zur 8 Wdh. danach bin ich 4 mal nur noch ein wenig abgehoben :-)
Beim zweiten Durchgang der Liegestütz mit erhöhten Füßen, habe ich auf meinen Schreibtisch (ca. 80-90 cm) noch eine Aufbewahrungsbox gestellt (ca. 40 cm), sodass ich meine Füße noch höher ablegen konnte. Das ganze war einigermaßen stabil und ich konnte direkt spüren, wie sich die Brustmuskel darüber freuten ;-) 5 mal 3 Sekunden gehalten und es war wirklich nicht ohne.
Direkt im Anschluss dann die LS mit Abstoßen: da verließ mich langsam die Kraft. Ich glaube ich habe die ersten 4 Wdh. noch geklatscht, dann noch 6 weitere ohne Klatschen gepackt, aber dann wars vorbei. Einerseits schade, andererseits weiß ich jetzt besser wo ich mich steigern kann!
Das zweite Übungspaar begann mit der Military Press. Die habe ich ausgeführt wie beim letzten Mal, da mich die ersten zwei Übungen bis dahin schon ein wenig geschlaucht haben. Im ersten wie auch im zweiten Satz stand ich mit den Füßen auf meinem TV-Schrank und habe 5 Wdh. gemacht.
Die Übung "Daumen hoch" war wie beim letzten Mal wieder eine Qual. Insgesamt ging es aber schon was besser. In beiden Durchgängen habe ich 12 Wdh. mit 2 Sekunden Haltezeit geschafft, wobei der erste Durchgang etwas unkonzentrierter und schlechter ausgeführt war!
Die engen LG aus dem dritten Übungspaar habe ich dieses mal auch mit einer kleinen Haltezeit von 2s durchgeführt. Im ersten Durchgang mit 5 Wdh. mit den Füßen auf einer kleinen Heizung (ca. 30 cm) und den zweiten auf einem nur ein wenig höheren Tisch.
Die Trizepsdips, die danach immer folgen, verlangen mir dann immer alles ab. Die fallen mir wirklich immer sehr schwer. Ich habe ja mal erklärt, dass ich sie in der Ecke unserer Arbeitsplatte in der Küche mache. Also die Platte macht da einen Knick und da hänge ich mich halt zwischen. Meine Füße berühren dabei meist die Küchenschränke darunter. Da kann ich mich immer ein wenig abstützen (was ich aber eigentlich nicht soll). Blöderweise mache ich es trotzdem, weil ich die Dips sonst nicht packen würde. Am Ende komme ich immer auf 12 Wdh., aber nur in dem ich die Füße zu Hilfe nehme oder sie zwischendurch absetzte. Das sollte ich eigentlich mal ändern...
Aber sonst war ich mit dem Training wirklich zufrieden!
Nach 6 sportlichen Tagen in Folge sollten jetzt aber 2 ohne Training folgen. An dem Abend sollte ich auch feiern gehen und etwas trinken (ich weiß, dass das nicht gut ist, aber das mache ich wirklich selten)
Ernährung:
11:00: Kürbiskernbrötchen mit Schinken/Käse
14:00: Börek
15:30: Kartoffel, Hähnchenschenkel, Salat
18:00: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: Vollkornbrot mit Ei
23:00: Alkohol + Saft
Ich habs einmal durchgerechnet und Alkohol und auch Saft haben wirklich extrem viele Kalorien. Das ganze wird auf jeden Fall ne Seltenheit bleiben. Insgesamt unfassbare 5832,8 kcal!!
Training:
Es galt wieder die gleichen Übungen zu absolvieren, wie vergangene Trainingswoche:
Tag 1: Liegestütz (erhöhte Füße /1-3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt) + Liegestütz mit Abstoßen
Military Press (Füße erhöht) + Daumen hoch
Enger Liegestütz (Füße erhöht) + Trizepsdip
Bei der ersten Übung wollte ich mich direkt steigern, weshalb ich den ersten Satz so ausgeführt habe, dass ich im Wechsel stets ein Bein mit angehoben habe. Was Körperspannung und Balance anging, spürte man sofort, dass die Übung schwieriger wurde. Die Variante gefällt mir wirklich gut. Mit einer Haltezeit von 3 Sekunden wie vergangene Woche, gelangen mir auch hier 5 Wdh..
Die anschließenden Liegestütz mit Abstoßen habe ich diesmal auch so durchgeführt, dass in der Luft die Hände zusammengeklatscht habe. Na gut das gelang mir bis etwa zur 8 Wdh. danach bin ich 4 mal nur noch ein wenig abgehoben :-)
Beim zweiten Durchgang der Liegestütz mit erhöhten Füßen, habe ich auf meinen Schreibtisch (ca. 80-90 cm) noch eine Aufbewahrungsbox gestellt (ca. 40 cm), sodass ich meine Füße noch höher ablegen konnte. Das ganze war einigermaßen stabil und ich konnte direkt spüren, wie sich die Brustmuskel darüber freuten ;-) 5 mal 3 Sekunden gehalten und es war wirklich nicht ohne.
Direkt im Anschluss dann die LS mit Abstoßen: da verließ mich langsam die Kraft. Ich glaube ich habe die ersten 4 Wdh. noch geklatscht, dann noch 6 weitere ohne Klatschen gepackt, aber dann wars vorbei. Einerseits schade, andererseits weiß ich jetzt besser wo ich mich steigern kann!
Das zweite Übungspaar begann mit der Military Press. Die habe ich ausgeführt wie beim letzten Mal, da mich die ersten zwei Übungen bis dahin schon ein wenig geschlaucht haben. Im ersten wie auch im zweiten Satz stand ich mit den Füßen auf meinem TV-Schrank und habe 5 Wdh. gemacht.
Die Übung "Daumen hoch" war wie beim letzten Mal wieder eine Qual. Insgesamt ging es aber schon was besser. In beiden Durchgängen habe ich 12 Wdh. mit 2 Sekunden Haltezeit geschafft, wobei der erste Durchgang etwas unkonzentrierter und schlechter ausgeführt war!
Die engen LG aus dem dritten Übungspaar habe ich dieses mal auch mit einer kleinen Haltezeit von 2s durchgeführt. Im ersten Durchgang mit 5 Wdh. mit den Füßen auf einer kleinen Heizung (ca. 30 cm) und den zweiten auf einem nur ein wenig höheren Tisch.
Die Trizepsdips, die danach immer folgen, verlangen mir dann immer alles ab. Die fallen mir wirklich immer sehr schwer. Ich habe ja mal erklärt, dass ich sie in der Ecke unserer Arbeitsplatte in der Küche mache. Also die Platte macht da einen Knick und da hänge ich mich halt zwischen. Meine Füße berühren dabei meist die Küchenschränke darunter. Da kann ich mich immer ein wenig abstützen (was ich aber eigentlich nicht soll). Blöderweise mache ich es trotzdem, weil ich die Dips sonst nicht packen würde. Am Ende komme ich immer auf 12 Wdh., aber nur in dem ich die Füße zu Hilfe nehme oder sie zwischendurch absetzte. Das sollte ich eigentlich mal ändern...
Aber sonst war ich mit dem Training wirklich zufrieden!
Nach 6 sportlichen Tagen in Folge sollten jetzt aber 2 ohne Training folgen. An dem Abend sollte ich auch feiern gehen und etwas trinken (ich weiß, dass das nicht gut ist, aber das mache ich wirklich selten)
Ernährung:
11:00: Kürbiskernbrötchen mit Schinken/Käse
14:00: Börek
15:30: Kartoffel, Hähnchenschenkel, Salat
18:00: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: Vollkornbrot mit Ei
23:00: Alkohol + Saft
Ich habs einmal durchgerechnet und Alkohol und auch Saft haben wirklich extrem viele Kalorien. Das ganze wird auf jeden Fall ne Seltenheit bleiben. Insgesamt unfassbare 5832,8 kcal!!
Dienstag, 28. Januar 2014
First Class, Woche 5, Tag 1
Gestern war es dann soweit! Woche 5 des First Class-Trainingsprogramm hat begonnen. Woche 5 und 6 werden ausschließlich im Supersatz ausgeführt. Klingt vielversprechend, oder?
Der Supersatz wurde wie folgt erklärt: Ähnlich wie beim Intervallsatz trainiert man in festen Intervallen. Der Unterschied ist zumal, dass man nicht alle 3 sondern alle 4 Minuten mit einem "Supersatz" anfängt, und dass man in einem Satz direkt 2 Übungen nacheinander absolviert.
Die erste Übung soll nur mit 1-5 Wdh. durchgezogen werden, die darauf folgende mit 6-12 Wdh.. Pause hat man erst, wenn die 2 Übungen absolviert wurden. Der nächste Satz beginnt dann mit den nächsten 4 beginnenden Minuten.
Training:
Das gestrige Programm bildet sich aus 3 Übungspaaren. Zu jeden Übungspaar sollten 2 Supersätze ausgeführt werden.
Hier sind die Übungen des gestrigen Tages:
Tag 1: Liegestütz (erhöhte Füße /1-3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt) + Liegestütz mit Abstoßen
Military Press (Füße erhöht) + Daumen hoch
Enger Liegestütz (Füße erhöht) + Trizepsdip
Für den ersten Supersatz hob ich meine Beine wie zuletzt auf meinen Schreibtisch und begann die Übung direkt mit 3 Sekunden Haltzeit am untersten Punkt. 5 Wiederholungen waren kein Problem. Anschließend ging es auf dem Boden: Liegestütz mit Abstoßen! Ich bin noch nicht so weit, dass ich dabei mit den Händen klatschen kann. Aber 12 Mal gelang es mir mich zumindest ein wenig vom Boden abzustoßen. Ich bin mir aber nicht sicher, ob ich die Übung ganz sauber ausgeführt habe.
Der zweite Supersatz verlief ähnlich: die 5 Wdh. mit den Füßen auf dem Schreibtisch waren kein Problem. Ich würde meine Füße ja höher legen, aber ich weiß nicht wohin. Das einzige was mir einfällt ist mein Regal, aber wäre dann locker 70 cm höher als der Schreibtisch....ich wünschte ich hätte eine Sprossenwand! Naja die anschließenden abgestoßenen Liegestütz wurden dann wirklich schwer. Ich musste wirklich pumpen, bin gefühlt nur einen Millimeter abgehoben und konnte die 12 Wdh. nur auf Kosten der Ausführung beenden.
Die Military Press habe ich dann mit den Füßen auf meinem 30cm-hohen TV-Schrank ausgeführt. Zunächst dachte ich, das wäre zu hart, aber es ging doch ganz gut in beiden Supersätzen! Je 5 Wdh. war da meine Bilanz. Die zweite Übung dagegen sah harmlos aus, aber war die Hölle! :-D "Daumen hoch" - ich sollte sie vielleicht einmal erklären: Man legt sich auf den Bauch, stellt die Füße etwa schulterbreit aus, die Arme werden links und rechts vom Körper ausgestreckt. Nun bildet man die "Gefällt mir"-Hand und streckt den Daumen in Richtung Decke. (Das fiel mir schon schwer :-) ) Dann zieht man den Kopf, Schultern und Arme hoch, sodass die Schulterblätter zusammenwandern. Am höchsten Punkt hält man kurz inne, zieht sie noch einen Tick höher und lässt dann los...und das wiederholt man dann.
Im ersten Satz hielt ich die Arme immer etwa 1 Sekunde oben. Das war schon hart. Das spürte ich schon nach dem ersten Durchgang. Im zweiten hielt ich sie dann 2 Sekunden lang, da ich im ersten Satz die 12 Wdh. gepackt habe. Hier gelangen mir auch 12, aber ich musste die Arme einmal nach 8 und einmal nach 10 Wdh ablegen.
Dann waren die letzten zwei Supersätze dran: der enge Liegestütz, ausgeführt mit den Füßen auf unserem Wohnzimmertisch (40 cm) und der Trizepsdip. Also die erste Übung stellte wieder kein Problem dar. Ich schaffte wieder die 2 x 5 Wdh, der Trizepsdip war schon eine andere Geschichte. Im ersten Durchgang gelangen mir 12 Wdh., aber ich nehme noch immer die Füße ein wenig zu Hilfe: das ist nicht gut. Im zweiten gelangen mir nur 11 Wdh. und zwischendurch hatte ich meine Füße auch einmal ganz abgesetzt. Auch das kann man verbessern.
Insgesamt war dieser Tag nicht so anstrengend. Da hab ich bei den Druckübungen schon schlimmeres erlebt. In erster Linie trifft das Training auf jeden Fall meinen Trizeps. Der ist am Ende meist wirklich müde. Was den Rest anbetrifft, würde da noch mehr gehen. Nach solchen Trainings bin ich immer skeptisch, was die möglichen Ergebnisse angeht. Wenn ich schon nur eine halbe Stunde trainiere, muss es dafür brennen. Und ich gebe mir auch wirklich Mühe! Aber gerade bei dem Training war der Umfang irgendwie gering. Vielleicht mache ich auch was falsch, aber ich mache definitiv weiter. Das Experiment ist noch lange nicht vorbei! Schon heute geht's weiter
Ernährung:
Das Wochenende ist vorbei, jetzt kann ich wieder besser kontrollieren wann ich was esse :-)
Das gab es gestern:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
12:15: Reis mit Seelachsfilet und Geüse (Möhren/Blumenkohl)
15:45: 1 Apfel
16:30: 1 Proteinshake (Post-Workout)
17:30: Kartoffeln, Schweinebraten und Salat
20:00: 1 Packung Nüsse
Insgesamt 3435 kcal.
Heute morgen stand ich auch wieder auf der Waage: 84,2 kg.
Der Supersatz wurde wie folgt erklärt: Ähnlich wie beim Intervallsatz trainiert man in festen Intervallen. Der Unterschied ist zumal, dass man nicht alle 3 sondern alle 4 Minuten mit einem "Supersatz" anfängt, und dass man in einem Satz direkt 2 Übungen nacheinander absolviert.
Die erste Übung soll nur mit 1-5 Wdh. durchgezogen werden, die darauf folgende mit 6-12 Wdh.. Pause hat man erst, wenn die 2 Übungen absolviert wurden. Der nächste Satz beginnt dann mit den nächsten 4 beginnenden Minuten.
Training:
Das gestrige Programm bildet sich aus 3 Übungspaaren. Zu jeden Übungspaar sollten 2 Supersätze ausgeführt werden.
Hier sind die Übungen des gestrigen Tages:
Tag 1: Liegestütz (erhöhte Füße /1-3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt) + Liegestütz mit Abstoßen
Military Press (Füße erhöht) + Daumen hoch
Enger Liegestütz (Füße erhöht) + Trizepsdip
Für den ersten Supersatz hob ich meine Beine wie zuletzt auf meinen Schreibtisch und begann die Übung direkt mit 3 Sekunden Haltzeit am untersten Punkt. 5 Wiederholungen waren kein Problem. Anschließend ging es auf dem Boden: Liegestütz mit Abstoßen! Ich bin noch nicht so weit, dass ich dabei mit den Händen klatschen kann. Aber 12 Mal gelang es mir mich zumindest ein wenig vom Boden abzustoßen. Ich bin mir aber nicht sicher, ob ich die Übung ganz sauber ausgeführt habe.
Der zweite Supersatz verlief ähnlich: die 5 Wdh. mit den Füßen auf dem Schreibtisch waren kein Problem. Ich würde meine Füße ja höher legen, aber ich weiß nicht wohin. Das einzige was mir einfällt ist mein Regal, aber wäre dann locker 70 cm höher als der Schreibtisch....ich wünschte ich hätte eine Sprossenwand! Naja die anschließenden abgestoßenen Liegestütz wurden dann wirklich schwer. Ich musste wirklich pumpen, bin gefühlt nur einen Millimeter abgehoben und konnte die 12 Wdh. nur auf Kosten der Ausführung beenden.
Die Military Press habe ich dann mit den Füßen auf meinem 30cm-hohen TV-Schrank ausgeführt. Zunächst dachte ich, das wäre zu hart, aber es ging doch ganz gut in beiden Supersätzen! Je 5 Wdh. war da meine Bilanz. Die zweite Übung dagegen sah harmlos aus, aber war die Hölle! :-D "Daumen hoch" - ich sollte sie vielleicht einmal erklären: Man legt sich auf den Bauch, stellt die Füße etwa schulterbreit aus, die Arme werden links und rechts vom Körper ausgestreckt. Nun bildet man die "Gefällt mir"-Hand und streckt den Daumen in Richtung Decke. (Das fiel mir schon schwer :-) ) Dann zieht man den Kopf, Schultern und Arme hoch, sodass die Schulterblätter zusammenwandern. Am höchsten Punkt hält man kurz inne, zieht sie noch einen Tick höher und lässt dann los...und das wiederholt man dann.
Im ersten Satz hielt ich die Arme immer etwa 1 Sekunde oben. Das war schon hart. Das spürte ich schon nach dem ersten Durchgang. Im zweiten hielt ich sie dann 2 Sekunden lang, da ich im ersten Satz die 12 Wdh. gepackt habe. Hier gelangen mir auch 12, aber ich musste die Arme einmal nach 8 und einmal nach 10 Wdh ablegen.
Dann waren die letzten zwei Supersätze dran: der enge Liegestütz, ausgeführt mit den Füßen auf unserem Wohnzimmertisch (40 cm) und der Trizepsdip. Also die erste Übung stellte wieder kein Problem dar. Ich schaffte wieder die 2 x 5 Wdh, der Trizepsdip war schon eine andere Geschichte. Im ersten Durchgang gelangen mir 12 Wdh., aber ich nehme noch immer die Füße ein wenig zu Hilfe: das ist nicht gut. Im zweiten gelangen mir nur 11 Wdh. und zwischendurch hatte ich meine Füße auch einmal ganz abgesetzt. Auch das kann man verbessern.
Insgesamt war dieser Tag nicht so anstrengend. Da hab ich bei den Druckübungen schon schlimmeres erlebt. In erster Linie trifft das Training auf jeden Fall meinen Trizeps. Der ist am Ende meist wirklich müde. Was den Rest anbetrifft, würde da noch mehr gehen. Nach solchen Trainings bin ich immer skeptisch, was die möglichen Ergebnisse angeht. Wenn ich schon nur eine halbe Stunde trainiere, muss es dafür brennen. Und ich gebe mir auch wirklich Mühe! Aber gerade bei dem Training war der Umfang irgendwie gering. Vielleicht mache ich auch was falsch, aber ich mache definitiv weiter. Das Experiment ist noch lange nicht vorbei! Schon heute geht's weiter
Ernährung:
Das Wochenende ist vorbei, jetzt kann ich wieder besser kontrollieren wann ich was esse :-)
Das gab es gestern:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
12:15: Reis mit Seelachsfilet und Geüse (Möhren/Blumenkohl)
15:45: 1 Apfel
16:30: 1 Proteinshake (Post-Workout)
17:30: Kartoffeln, Schweinebraten und Salat
20:00: 1 Packung Nüsse
Insgesamt 3435 kcal.
Heute morgen stand ich auch wieder auf der Waage: 84,2 kg.
Abonnieren
Posts (Atom)