Am Samstag bin ich dann in die neue Trainingswoche gestartet. Die Drückübungen machen mit am meisten Spass und die waren dieses mal auch wieder an der Reihe.
Training:
Es galt wieder die gleichen Übungen zu absolvieren, wie vergangene Trainingswoche:
Tag 1: Liegestütz (erhöhte Füße /1-3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt) + Liegestütz mit Abstoßen
Military Press (Füße erhöht) + Daumen hoch
Enger Liegestütz (Füße erhöht) + Trizepsdip
Bei der ersten Übung wollte ich mich direkt steigern, weshalb ich den ersten Satz so ausgeführt habe, dass ich im Wechsel stets ein Bein mit angehoben habe. Was Körperspannung und Balance anging, spürte man sofort, dass die Übung schwieriger wurde. Die Variante gefällt mir wirklich gut. Mit einer Haltezeit von 3 Sekunden wie vergangene Woche, gelangen mir auch hier 5 Wdh..
Die anschließenden Liegestütz mit Abstoßen habe ich diesmal auch so durchgeführt, dass in der Luft die Hände zusammengeklatscht habe. Na gut das gelang mir bis etwa zur 8 Wdh. danach bin ich 4 mal nur noch ein wenig abgehoben :-)
Beim zweiten Durchgang der Liegestütz mit erhöhten Füßen, habe ich auf meinen Schreibtisch (ca. 80-90 cm) noch eine Aufbewahrungsbox gestellt (ca. 40 cm), sodass ich meine Füße noch höher ablegen konnte. Das ganze war einigermaßen stabil und ich konnte direkt spüren, wie sich die Brustmuskel darüber freuten ;-) 5 mal 3 Sekunden gehalten und es war wirklich nicht ohne.
Direkt im Anschluss dann die LS mit Abstoßen: da verließ mich langsam die Kraft. Ich glaube ich habe die ersten 4 Wdh. noch geklatscht, dann noch 6 weitere ohne Klatschen gepackt, aber dann wars vorbei. Einerseits schade, andererseits weiß ich jetzt besser wo ich mich steigern kann!
Das zweite Übungspaar begann mit der Military Press. Die habe ich ausgeführt wie beim letzten Mal, da mich die ersten zwei Übungen bis dahin schon ein wenig geschlaucht haben. Im ersten wie auch im zweiten Satz stand ich mit den Füßen auf meinem TV-Schrank und habe 5 Wdh. gemacht.
Die Übung "Daumen hoch" war wie beim letzten Mal wieder eine Qual. Insgesamt ging es aber schon was besser. In beiden Durchgängen habe ich 12 Wdh. mit 2 Sekunden Haltezeit geschafft, wobei der erste Durchgang etwas unkonzentrierter und schlechter ausgeführt war!
Die engen LG aus dem dritten Übungspaar habe ich dieses mal auch mit einer kleinen Haltezeit von 2s durchgeführt. Im ersten Durchgang mit 5 Wdh. mit den Füßen auf einer kleinen Heizung (ca. 30 cm) und den zweiten auf einem nur ein wenig höheren Tisch.
Die Trizepsdips, die danach immer folgen, verlangen mir dann immer alles ab. Die fallen mir wirklich immer sehr schwer. Ich habe ja mal erklärt, dass ich sie in der Ecke unserer Arbeitsplatte in der Küche mache. Also die Platte macht da einen Knick und da hänge ich mich halt zwischen. Meine Füße berühren dabei meist die Küchenschränke darunter. Da kann ich mich immer ein wenig abstützen (was ich aber eigentlich nicht soll). Blöderweise mache ich es trotzdem, weil ich die Dips sonst nicht packen würde. Am Ende komme ich immer auf 12 Wdh., aber nur in dem ich die Füße zu Hilfe nehme oder sie zwischendurch absetzte. Das sollte ich eigentlich mal ändern...
Aber sonst war ich mit dem Training wirklich zufrieden!
Nach 6 sportlichen Tagen in Folge sollten jetzt aber 2 ohne Training folgen. An dem Abend sollte ich auch feiern gehen und etwas trinken (ich weiß, dass das nicht gut ist, aber das mache ich wirklich selten)
Ernährung:
11:00: Kürbiskernbrötchen mit Schinken/Käse
14:00: Börek
15:30: Kartoffel, Hähnchenschenkel, Salat
18:00: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: Vollkornbrot mit Ei
23:00: Alkohol + Saft
Ich habs einmal durchgerechnet und Alkohol und auch Saft haben wirklich extrem viele Kalorien. Das ganze wird auf jeden Fall ne Seltenheit bleiben. Insgesamt unfassbare 5832,8 kcal!!
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Montag, 3. Februar 2014
Dienstag, 28. Januar 2014
First Class, Woche 5, Tag 1
Gestern war es dann soweit! Woche 5 des First Class-Trainingsprogramm hat begonnen. Woche 5 und 6 werden ausschließlich im Supersatz ausgeführt. Klingt vielversprechend, oder?
Der Supersatz wurde wie folgt erklärt: Ähnlich wie beim Intervallsatz trainiert man in festen Intervallen. Der Unterschied ist zumal, dass man nicht alle 3 sondern alle 4 Minuten mit einem "Supersatz" anfängt, und dass man in einem Satz direkt 2 Übungen nacheinander absolviert.
Die erste Übung soll nur mit 1-5 Wdh. durchgezogen werden, die darauf folgende mit 6-12 Wdh.. Pause hat man erst, wenn die 2 Übungen absolviert wurden. Der nächste Satz beginnt dann mit den nächsten 4 beginnenden Minuten.
Training:
Das gestrige Programm bildet sich aus 3 Übungspaaren. Zu jeden Übungspaar sollten 2 Supersätze ausgeführt werden.
Hier sind die Übungen des gestrigen Tages:
Tag 1: Liegestütz (erhöhte Füße /1-3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt) + Liegestütz mit Abstoßen
Military Press (Füße erhöht) + Daumen hoch
Enger Liegestütz (Füße erhöht) + Trizepsdip
Für den ersten Supersatz hob ich meine Beine wie zuletzt auf meinen Schreibtisch und begann die Übung direkt mit 3 Sekunden Haltzeit am untersten Punkt. 5 Wiederholungen waren kein Problem. Anschließend ging es auf dem Boden: Liegestütz mit Abstoßen! Ich bin noch nicht so weit, dass ich dabei mit den Händen klatschen kann. Aber 12 Mal gelang es mir mich zumindest ein wenig vom Boden abzustoßen. Ich bin mir aber nicht sicher, ob ich die Übung ganz sauber ausgeführt habe.
Der zweite Supersatz verlief ähnlich: die 5 Wdh. mit den Füßen auf dem Schreibtisch waren kein Problem. Ich würde meine Füße ja höher legen, aber ich weiß nicht wohin. Das einzige was mir einfällt ist mein Regal, aber wäre dann locker 70 cm höher als der Schreibtisch....ich wünschte ich hätte eine Sprossenwand! Naja die anschließenden abgestoßenen Liegestütz wurden dann wirklich schwer. Ich musste wirklich pumpen, bin gefühlt nur einen Millimeter abgehoben und konnte die 12 Wdh. nur auf Kosten der Ausführung beenden.
Die Military Press habe ich dann mit den Füßen auf meinem 30cm-hohen TV-Schrank ausgeführt. Zunächst dachte ich, das wäre zu hart, aber es ging doch ganz gut in beiden Supersätzen! Je 5 Wdh. war da meine Bilanz. Die zweite Übung dagegen sah harmlos aus, aber war die Hölle! :-D "Daumen hoch" - ich sollte sie vielleicht einmal erklären: Man legt sich auf den Bauch, stellt die Füße etwa schulterbreit aus, die Arme werden links und rechts vom Körper ausgestreckt. Nun bildet man die "Gefällt mir"-Hand und streckt den Daumen in Richtung Decke. (Das fiel mir schon schwer :-) ) Dann zieht man den Kopf, Schultern und Arme hoch, sodass die Schulterblätter zusammenwandern. Am höchsten Punkt hält man kurz inne, zieht sie noch einen Tick höher und lässt dann los...und das wiederholt man dann.
Im ersten Satz hielt ich die Arme immer etwa 1 Sekunde oben. Das war schon hart. Das spürte ich schon nach dem ersten Durchgang. Im zweiten hielt ich sie dann 2 Sekunden lang, da ich im ersten Satz die 12 Wdh. gepackt habe. Hier gelangen mir auch 12, aber ich musste die Arme einmal nach 8 und einmal nach 10 Wdh ablegen.
Dann waren die letzten zwei Supersätze dran: der enge Liegestütz, ausgeführt mit den Füßen auf unserem Wohnzimmertisch (40 cm) und der Trizepsdip. Also die erste Übung stellte wieder kein Problem dar. Ich schaffte wieder die 2 x 5 Wdh, der Trizepsdip war schon eine andere Geschichte. Im ersten Durchgang gelangen mir 12 Wdh., aber ich nehme noch immer die Füße ein wenig zu Hilfe: das ist nicht gut. Im zweiten gelangen mir nur 11 Wdh. und zwischendurch hatte ich meine Füße auch einmal ganz abgesetzt. Auch das kann man verbessern.
Insgesamt war dieser Tag nicht so anstrengend. Da hab ich bei den Druckübungen schon schlimmeres erlebt. In erster Linie trifft das Training auf jeden Fall meinen Trizeps. Der ist am Ende meist wirklich müde. Was den Rest anbetrifft, würde da noch mehr gehen. Nach solchen Trainings bin ich immer skeptisch, was die möglichen Ergebnisse angeht. Wenn ich schon nur eine halbe Stunde trainiere, muss es dafür brennen. Und ich gebe mir auch wirklich Mühe! Aber gerade bei dem Training war der Umfang irgendwie gering. Vielleicht mache ich auch was falsch, aber ich mache definitiv weiter. Das Experiment ist noch lange nicht vorbei! Schon heute geht's weiter
Ernährung:
Das Wochenende ist vorbei, jetzt kann ich wieder besser kontrollieren wann ich was esse :-)
Das gab es gestern:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
12:15: Reis mit Seelachsfilet und Geüse (Möhren/Blumenkohl)
15:45: 1 Apfel
16:30: 1 Proteinshake (Post-Workout)
17:30: Kartoffeln, Schweinebraten und Salat
20:00: 1 Packung Nüsse
Insgesamt 3435 kcal.
Heute morgen stand ich auch wieder auf der Waage: 84,2 kg.
Der Supersatz wurde wie folgt erklärt: Ähnlich wie beim Intervallsatz trainiert man in festen Intervallen. Der Unterschied ist zumal, dass man nicht alle 3 sondern alle 4 Minuten mit einem "Supersatz" anfängt, und dass man in einem Satz direkt 2 Übungen nacheinander absolviert.
Die erste Übung soll nur mit 1-5 Wdh. durchgezogen werden, die darauf folgende mit 6-12 Wdh.. Pause hat man erst, wenn die 2 Übungen absolviert wurden. Der nächste Satz beginnt dann mit den nächsten 4 beginnenden Minuten.
Training:
Das gestrige Programm bildet sich aus 3 Übungspaaren. Zu jeden Übungspaar sollten 2 Supersätze ausgeführt werden.
Hier sind die Übungen des gestrigen Tages:
Tag 1: Liegestütz (erhöhte Füße /1-3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt) + Liegestütz mit Abstoßen
Military Press (Füße erhöht) + Daumen hoch
Enger Liegestütz (Füße erhöht) + Trizepsdip
Für den ersten Supersatz hob ich meine Beine wie zuletzt auf meinen Schreibtisch und begann die Übung direkt mit 3 Sekunden Haltzeit am untersten Punkt. 5 Wiederholungen waren kein Problem. Anschließend ging es auf dem Boden: Liegestütz mit Abstoßen! Ich bin noch nicht so weit, dass ich dabei mit den Händen klatschen kann. Aber 12 Mal gelang es mir mich zumindest ein wenig vom Boden abzustoßen. Ich bin mir aber nicht sicher, ob ich die Übung ganz sauber ausgeführt habe.
Der zweite Supersatz verlief ähnlich: die 5 Wdh. mit den Füßen auf dem Schreibtisch waren kein Problem. Ich würde meine Füße ja höher legen, aber ich weiß nicht wohin. Das einzige was mir einfällt ist mein Regal, aber wäre dann locker 70 cm höher als der Schreibtisch....ich wünschte ich hätte eine Sprossenwand! Naja die anschließenden abgestoßenen Liegestütz wurden dann wirklich schwer. Ich musste wirklich pumpen, bin gefühlt nur einen Millimeter abgehoben und konnte die 12 Wdh. nur auf Kosten der Ausführung beenden.
Die Military Press habe ich dann mit den Füßen auf meinem 30cm-hohen TV-Schrank ausgeführt. Zunächst dachte ich, das wäre zu hart, aber es ging doch ganz gut in beiden Supersätzen! Je 5 Wdh. war da meine Bilanz. Die zweite Übung dagegen sah harmlos aus, aber war die Hölle! :-D "Daumen hoch" - ich sollte sie vielleicht einmal erklären: Man legt sich auf den Bauch, stellt die Füße etwa schulterbreit aus, die Arme werden links und rechts vom Körper ausgestreckt. Nun bildet man die "Gefällt mir"-Hand und streckt den Daumen in Richtung Decke. (Das fiel mir schon schwer :-) ) Dann zieht man den Kopf, Schultern und Arme hoch, sodass die Schulterblätter zusammenwandern. Am höchsten Punkt hält man kurz inne, zieht sie noch einen Tick höher und lässt dann los...und das wiederholt man dann.
Im ersten Satz hielt ich die Arme immer etwa 1 Sekunde oben. Das war schon hart. Das spürte ich schon nach dem ersten Durchgang. Im zweiten hielt ich sie dann 2 Sekunden lang, da ich im ersten Satz die 12 Wdh. gepackt habe. Hier gelangen mir auch 12, aber ich musste die Arme einmal nach 8 und einmal nach 10 Wdh ablegen.
Dann waren die letzten zwei Supersätze dran: der enge Liegestütz, ausgeführt mit den Füßen auf unserem Wohnzimmertisch (40 cm) und der Trizepsdip. Also die erste Übung stellte wieder kein Problem dar. Ich schaffte wieder die 2 x 5 Wdh, der Trizepsdip war schon eine andere Geschichte. Im ersten Durchgang gelangen mir 12 Wdh., aber ich nehme noch immer die Füße ein wenig zu Hilfe: das ist nicht gut. Im zweiten gelangen mir nur 11 Wdh. und zwischendurch hatte ich meine Füße auch einmal ganz abgesetzt. Auch das kann man verbessern.
Insgesamt war dieser Tag nicht so anstrengend. Da hab ich bei den Druckübungen schon schlimmeres erlebt. In erster Linie trifft das Training auf jeden Fall meinen Trizeps. Der ist am Ende meist wirklich müde. Was den Rest anbetrifft, würde da noch mehr gehen. Nach solchen Trainings bin ich immer skeptisch, was die möglichen Ergebnisse angeht. Wenn ich schon nur eine halbe Stunde trainiere, muss es dafür brennen. Und ich gebe mir auch wirklich Mühe! Aber gerade bei dem Training war der Umfang irgendwie gering. Vielleicht mache ich auch was falsch, aber ich mache definitiv weiter. Das Experiment ist noch lange nicht vorbei! Schon heute geht's weiter
Ernährung:
Das Wochenende ist vorbei, jetzt kann ich wieder besser kontrollieren wann ich was esse :-)
Das gab es gestern:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
12:15: Reis mit Seelachsfilet und Geüse (Möhren/Blumenkohl)
15:45: 1 Apfel
16:30: 1 Proteinshake (Post-Workout)
17:30: Kartoffeln, Schweinebraten und Salat
20:00: 1 Packung Nüsse
Insgesamt 3435 kcal.
Heute morgen stand ich auch wieder auf der Waage: 84,2 kg.
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