Krankheitsbedingt fiel am Montag leider das Training aus. Deshalb halte bloß kurz fest, was ich gegessen habe:
Ernährung:
7:00: Proteinshake
9:00: Haferflocken
12:15: "orientalisch gewürzte Geflügelpfanne"
16:00: Nudeln mit Sauerkraut
19:30: Mehrkornbrot mit Käse und Schinken
Also beim Mittagessen war sicher nicht das an Kalorien drin, was draufstand, aber bei den Nudeln habe ich trotz Erkältung zugeschlagen...daher: 3760 kcal. Die Waage zeigte am Dienstag dann aber nur 83,7 kg an.
Mittwoch, 19. Februar 2014
Montag, 17. Februar 2014
First Class, Woche 8, Tag 3
Da ich im Moment krank bin, fasse ich diesen Bericht auch etwas kürzer.
Training:
Tag 3 - Supersätze: Türklimmzug + Türziehen /
Türziehen (4-6s halten am höchsten Punkt) + umgekehrtes Bankdrücken /
umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff ( Füße erhöht) + Türziehen im UG
Diesmal habe ich das Training mit nem Freund im Fitnessstudio gemacht.
Das Übungspaar war kein Problem. In beiden Durchgängen gelangen mir 5 konzentrierte Klimmzüge gefolgt von 12 Wdh des Türziehens, welches ich aber nicht an einer Tür, sondern an einer Stange durchgeführt habe ;-)
Das zweite Übungspaar war schon härter. Im ersten Durchgang Türziehen mit 6 Sekunden Haltezeit ging es noch gut, das anschließende umgekehrte Bankdrücken war dann schon nicht ohne, das habe ich nicht so ganz sauber ausgeführt. Im zweiten Durchgang zitterte ich zum Schluss beim Türziehen, habe die 5 Wdh. wie beim ersten Mal aber gepackt. Das umgekehrte Bankdrücken war dann auch wieder sehr anstregend. Aber die 12 Wdh musste ich einfach packen! Habe ich auch.
Danach kam das umgekehrte Bankdrücken mit erhöhten Füßen und im Untergriff dran. Das finde ich ja komischerweise viel angenehmer, so dass es in beiden Durchgängen kein Problem war.
Das Türziehen im Untergriff war dann wieder anstrengend. Am Ende musste ich wirklich auf die Zähne beißen, gepackt habe ich es aber 2 mal auf die 12. Allerdings nicht 100 % sauber.
Ernährung:
10:00: 2 Vollkornbrötchen + 1 Vollkornbrot mit Käse und Schinken
13:00: Proteinshake (Post-Workout)
14:15: Reis mit Hähnchenschenkel und Salat
18:30: Entrecote mit Sesamkartoffeln, Chicoree und Salat
20:00: Pistazien
Da merkte ich die Erkältung schon kommen, hatte kaum Hunger. Insgesamt komme ich gerade mal auf 2230 kcal :-/ Ich hoffe das geht schnell vorbei. Bis dahin!
Achja: Am Sonntagmorgen wog ich 84,3 kg.
Training:
Tag 3 - Supersätze: Türklimmzug + Türziehen /
Türziehen (4-6s halten am höchsten Punkt) + umgekehrtes Bankdrücken /
umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff ( Füße erhöht) + Türziehen im UG
Diesmal habe ich das Training mit nem Freund im Fitnessstudio gemacht.
Das Übungspaar war kein Problem. In beiden Durchgängen gelangen mir 5 konzentrierte Klimmzüge gefolgt von 12 Wdh des Türziehens, welches ich aber nicht an einer Tür, sondern an einer Stange durchgeführt habe ;-)
Das zweite Übungspaar war schon härter. Im ersten Durchgang Türziehen mit 6 Sekunden Haltezeit ging es noch gut, das anschließende umgekehrte Bankdrücken war dann schon nicht ohne, das habe ich nicht so ganz sauber ausgeführt. Im zweiten Durchgang zitterte ich zum Schluss beim Türziehen, habe die 5 Wdh. wie beim ersten Mal aber gepackt. Das umgekehrte Bankdrücken war dann auch wieder sehr anstregend. Aber die 12 Wdh musste ich einfach packen! Habe ich auch.
Danach kam das umgekehrte Bankdrücken mit erhöhten Füßen und im Untergriff dran. Das finde ich ja komischerweise viel angenehmer, so dass es in beiden Durchgängen kein Problem war.
Das Türziehen im Untergriff war dann wieder anstrengend. Am Ende musste ich wirklich auf die Zähne beißen, gepackt habe ich es aber 2 mal auf die 12. Allerdings nicht 100 % sauber.
Ernährung:
10:00: 2 Vollkornbrötchen + 1 Vollkornbrot mit Käse und Schinken
13:00: Proteinshake (Post-Workout)
14:15: Reis mit Hähnchenschenkel und Salat
18:30: Entrecote mit Sesamkartoffeln, Chicoree und Salat
20:00: Pistazien
Da merkte ich die Erkältung schon kommen, hatte kaum Hunger. Insgesamt komme ich gerade mal auf 2230 kcal :-/ Ich hoffe das geht schnell vorbei. Bis dahin!
Achja: Am Sonntagmorgen wog ich 84,3 kg.
First Class, Woche 8, Tag 2
Am Samstag ging es dann weiter. Leider hat es mich erwischt, bin richtig erkältet, weswegen der Bericht etwas kürzer ausfallen wird. Heute (Montag) gibts deswegen auch kein Training...
Training:
Tag 2 - Stufenintervalle: Ausfallschritt nach hinten (1-3s) / Seitlicher Ausfallschritt /
gesprungene Kniebeuge (4-6s) / Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein
im Wechsel
Mit etwa 3 Sekunden Haltzeit schaffte ich es bei den Ausfallschritten nach hinten bis auf 6 Wdh. in der Spitze, am Ende reichte die Zeit nicht. Im letzten Satz waren es noch 3 Wdh. Und dabei hatte ich schon leicht überzogen.
Beim seitl. Ausfallschritt war es ähnlich. 7 Wdh. als Maximum und am Ende nur die 3 Wdh geschafft, als die Zeit zu Ende war.
Die gesprungenen Kniebeugen liefen aber schon besser. 3 Sekunden Haltezeit, 7 im Peak und die Übung auch ordentlich zu Ende gebracht :-)
Beim rumänischen Kreuzheben hatte ich mir auch wieder zu viel vorgenommen. Nach max. 8 Wdh. war es wieder so, dass die Sätze mit 2 und einer Wdh. übrig blieben.
Beim nächsten mal also in der Spitze eine Wdh. weniger und dafür die Übung n ticken langsamer ausführen. Dennoch war es schön anstrengend. Am Sonntag hatte ich auch schön Muskelkater :-)
Ernährung:
10:00: 2 Mehrkornbrötchen mit Schinken
12:00: Erdnüsse
14:30: Reis mit div. Fleischsorten und Krautsalat
15:45: 1 Banane
18:15: Proteinshake (Post-Workout)
19:00: Nüssemix
Insgesamt bisschen wenig, aber dennoch 2745,6 kcal.
Training:
Tag 2 - Stufenintervalle: Ausfallschritt nach hinten (1-3s) / Seitlicher Ausfallschritt /
gesprungene Kniebeuge (4-6s) / Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein
im Wechsel
Mit etwa 3 Sekunden Haltzeit schaffte ich es bei den Ausfallschritten nach hinten bis auf 6 Wdh. in der Spitze, am Ende reichte die Zeit nicht. Im letzten Satz waren es noch 3 Wdh. Und dabei hatte ich schon leicht überzogen.
Beim seitl. Ausfallschritt war es ähnlich. 7 Wdh. als Maximum und am Ende nur die 3 Wdh geschafft, als die Zeit zu Ende war.
Die gesprungenen Kniebeugen liefen aber schon besser. 3 Sekunden Haltezeit, 7 im Peak und die Übung auch ordentlich zu Ende gebracht :-)
Beim rumänischen Kreuzheben hatte ich mir auch wieder zu viel vorgenommen. Nach max. 8 Wdh. war es wieder so, dass die Sätze mit 2 und einer Wdh. übrig blieben.
Beim nächsten mal also in der Spitze eine Wdh. weniger und dafür die Übung n ticken langsamer ausführen. Dennoch war es schön anstrengend. Am Sonntag hatte ich auch schön Muskelkater :-)
Ernährung:
10:00: 2 Mehrkornbrötchen mit Schinken
12:00: Erdnüsse
14:30: Reis mit div. Fleischsorten und Krautsalat
15:45: 1 Banane
18:15: Proteinshake (Post-Workout)
19:00: Nüssemix
Insgesamt bisschen wenig, aber dennoch 2745,6 kcal.
First Class, Woche 8, trainingsfrei
Hallo zusammen, das Wochenende ist vorbei und ich fühle mich verpflichtet euch mit meinen Berichten zu versorgen ;-) Freitag war kein Training angesagt, daher folgt hier, was ich gegessen habe:
Ernährung:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
12:15: Kartoffeln mit paniertem Seelachs und Remoulade
16:00: Banane / Pflaumen / Kiwis / Couscous / Pistazien
19:00: Putenrollbraten mit Couscous und Salat, dazu Möhren
21:00: nur paar Nachos
Insgesamt: 3365,3 kcal.
Ernährung:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
12:15: Kartoffeln mit paniertem Seelachs und Remoulade
16:00: Banane / Pflaumen / Kiwis / Couscous / Pistazien
19:00: Putenrollbraten mit Couscous und Salat, dazu Möhren
21:00: nur paar Nachos
Insgesamt: 3365,3 kcal.
Freitag, 14. Februar 2014
First Class, Woche 8, Tag 1
Guten morgen zusammen! Gestern bin ich bereits in die 8. Trainingswoche eingestiegen :-) Hier mein Bericht:
Training:
Folgende Trainingstage hält die 8. Woche für mich parat:
Tag 1 - Hochintensitätssätze: Liegestütz (Hände erhöht) / Trizepsdip mit Stuhl (Füße auf dem Boden)
/ Kniebeuge
Tag 2 - Stufenintervalle: Ausfallschritt nach hinten (1-3s) / Seitlicher Ausfallschritt /
gesprungene Kniebeuge (4-6s) / Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein
im Wechsel
Tag 3 - Supersätze: Türklimmzug + Türziehen /
Türziehen (4-6s halten am höchsten Punkt) + umgekehrtes Bankdrücken /
umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff ( Füße erhöht) + Türziehen im UG
Tag 4 - Intervallsätze: Beinheber mit gekreuzten Armen auf der Brust / Superman / Fahrradfahren /
Strecken ( Hände unterm Kinn platzieren)
Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze
Gestern waren demnach die Hochintensitätssätze dran. Hab ich beim letzten Mal nicht noch gesagt mit anderen Übungen sind die HIS bestimmt härter? So ist es auch.
Die Liegestütze habe ich auf meinem TV-Schrank gemacht. Dieser ist etwa 30 cm hoch.
Anfangs gings gut. In den ersten zwei Durchgängen habe ich 9 Stück geschafft, in den weiteren zwei nur noch 8. Dann hab ich es nochmal auf 9 geschafft, dann wieder zwei mal auf 8 und zum Schluss leider nur noch 7. Die Übung war schon gut anstrengend und hat auch irgendwie Spass gemacht :-)
Bei den Trizepsdips dagegen tat ich mich ein wenig schwerer. Ich konnte mit dieser Beschreibung erst nicht recht was anfangen. "Mit Stuhl und Füße auf dem Boden" ?! Im Endeffekt stand ich dabei wirklich mit den Füßen auf dem Boden...ohne Stuhl...in der Ecke unserer Arbeitsplatte in der Küche. Dabei stand ich auf den Zehenspitzen und versuchte viel Gewicht über die Arme abzufangen.
So wird es auch richtig anstrengend, auch wenn es von außen bestimmt nicht so aussah. So gelangen mit bis auf in Satz 4, immer 7 Wdh! Im 4. Satz lediglich nur 6.
Zum Schluss dann die Kniebeugen. Die kamen bei den letzten HIS schon dran. Diesmal wollte ich mich auch steigern und machte in jedem Satz meine 9 Wdh. Diesmal ging es viel besser als zuletzt :-)
Ernährung:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
9:30: 1 Banane
10:30: Nüssemix
12:15: Chicken-Teriyaki mit Reis
16:00: Kartoffel mit Putenbrustfilet und Salat
17:45: Proteinshake (Post-Workout)
19:00: 1 Kiwi
19:30: 2 Rühreier mit Mehrkornbrot
Das alles entspricht etwa 3220 kcal. Die Waage sagte mir heute morgen dann, ich sei 84,8 kg schwer.
Bis zum nächsten Mal!
Training:
Folgende Trainingstage hält die 8. Woche für mich parat:
Tag 1 - Hochintensitätssätze: Liegestütz (Hände erhöht) / Trizepsdip mit Stuhl (Füße auf dem Boden)
/ Kniebeuge
Tag 2 - Stufenintervalle: Ausfallschritt nach hinten (1-3s) / Seitlicher Ausfallschritt /
gesprungene Kniebeuge (4-6s) / Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein
im Wechsel
Tag 3 - Supersätze: Türklimmzug + Türziehen /
Türziehen (4-6s halten am höchsten Punkt) + umgekehrtes Bankdrücken /
umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff ( Füße erhöht) + Türziehen im UG
Tag 4 - Intervallsätze: Beinheber mit gekreuzten Armen auf der Brust / Superman / Fahrradfahren /
Strecken ( Hände unterm Kinn platzieren)
Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze
Gestern waren demnach die Hochintensitätssätze dran. Hab ich beim letzten Mal nicht noch gesagt mit anderen Übungen sind die HIS bestimmt härter? So ist es auch.
Die Liegestütze habe ich auf meinem TV-Schrank gemacht. Dieser ist etwa 30 cm hoch.
Anfangs gings gut. In den ersten zwei Durchgängen habe ich 9 Stück geschafft, in den weiteren zwei nur noch 8. Dann hab ich es nochmal auf 9 geschafft, dann wieder zwei mal auf 8 und zum Schluss leider nur noch 7. Die Übung war schon gut anstrengend und hat auch irgendwie Spass gemacht :-)
Bei den Trizepsdips dagegen tat ich mich ein wenig schwerer. Ich konnte mit dieser Beschreibung erst nicht recht was anfangen. "Mit Stuhl und Füße auf dem Boden" ?! Im Endeffekt stand ich dabei wirklich mit den Füßen auf dem Boden...ohne Stuhl...in der Ecke unserer Arbeitsplatte in der Küche. Dabei stand ich auf den Zehenspitzen und versuchte viel Gewicht über die Arme abzufangen.
So wird es auch richtig anstrengend, auch wenn es von außen bestimmt nicht so aussah. So gelangen mit bis auf in Satz 4, immer 7 Wdh! Im 4. Satz lediglich nur 6.
Zum Schluss dann die Kniebeugen. Die kamen bei den letzten HIS schon dran. Diesmal wollte ich mich auch steigern und machte in jedem Satz meine 9 Wdh. Diesmal ging es viel besser als zuletzt :-)
Ernährung:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
9:30: 1 Banane
10:30: Nüssemix
12:15: Chicken-Teriyaki mit Reis
16:00: Kartoffel mit Putenbrustfilet und Salat
17:45: Proteinshake (Post-Workout)
19:00: 1 Kiwi
19:30: 2 Rühreier mit Mehrkornbrot
Das alles entspricht etwa 3220 kcal. Die Waage sagte mir heute morgen dann, ich sei 84,8 kg schwer.
Bis zum nächsten Mal!
Donnerstag, 13. Februar 2014
First Class, Woche 7, Tag 5
Guten Morgen allerseits, hier folgt mein Bericht zu gestern:
Training:
Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze
Auch gestern gab es eine Trainingsmethode, die neu für mich war. Aber mit der Trainingsmethode hat man dann alle im Buch aufgeführten Methoden durch.
Die Zirkelintervalle funktionieren wie folgt: man führt die obenaufgelisteten Übungen nacheinander aus. Ohne Pause. 20 Minuten. Ganz recht. Mehr brauche ich eigentlich nicht erklären. Eins vorab: Es war das erste Mal das der Schweiß später von meinem Gesicht tropfte.
Ich legte also los und muss sagen, dass das umgekehrte Bankdrücken, mit gebeugten Knien, die leichteste Übung von allen war. Bis zum Schluss ging die ganz gut und schnell.
Die seitlichen Ausfallschritte nahmen die meiste Zeit in Anspruch. Zu mal hat sie die meisten Wdh, zum anderen muss man eine Wdh für jedes Bein ausführen. Man hatte fast das Gefühl, dass man nur die Beine trainiert :-)
Die Liegestütz dagegen waren wieder relativ leicht. erst gegen Ende wurden sie anstrengend, aber es ging. Ich hätte echt gedacht, dass das Workout härter wäre, aber das habe ich bestimmt noch vor mir.
Ich habe die Zeit, die ich für eine Runde (jede Übung 1x absolviert) gestoppt. Insgesamt habe ich etwa 9,5 Runden geschafft. Die erste war nach 1:49 Min. erledigt. Dann wurde ich stetig langsamer, Runde 5 dauerte schon 2:17. Dann habe ich nochmal dran gezogen und die Runden 6-9 dauerten alle zwischen 2:00 und 2:03 Min. In der 10 Runde bin ich nur bis zum 8 Ausfallschritt gekommen.
Also anstrengend war es vor allem für die Beine! Bei den Ausfallschritten spürte ich gegen Ende auch meinen unteren Rücken (wo ich jetzt auch Muskelkater habe), aber Auswirkungen von den Liegestütz oder vom umgekehrten Bankdrücken, merke ich nicht. Ich glaube aber, dass das Workout auch gut für die Ausdauer ist. Beim nächsten Zirkelintervall-Training stehen bestimmt andere Übungen an. Ich bin gespannt.
Heute geht's dann wahrscheinlich mit Woche 8 los :-)
Ernährung:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
10:30: Erdnüsse & Mandeln
12:15: Hähnchenspieße mit Reis und Krautsalat
15:00: Nachosalat
16:00: Proteinshake (Post-Workout)
17:30: Hähnchenschenkel mit Kartoffel und Salat
17:45: 1 Banane
21:45: 1 Banane
In der Summe waren es 3221 kcal. Die Waage zeigte mir heute morgen dann 84,4 kg an.
Bis zum nächsten Mal!
Training:
Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze
Auch gestern gab es eine Trainingsmethode, die neu für mich war. Aber mit der Trainingsmethode hat man dann alle im Buch aufgeführten Methoden durch.
Die Zirkelintervalle funktionieren wie folgt: man führt die obenaufgelisteten Übungen nacheinander aus. Ohne Pause. 20 Minuten. Ganz recht. Mehr brauche ich eigentlich nicht erklären. Eins vorab: Es war das erste Mal das der Schweiß später von meinem Gesicht tropfte.
Ich legte also los und muss sagen, dass das umgekehrte Bankdrücken, mit gebeugten Knien, die leichteste Übung von allen war. Bis zum Schluss ging die ganz gut und schnell.
Die seitlichen Ausfallschritte nahmen die meiste Zeit in Anspruch. Zu mal hat sie die meisten Wdh, zum anderen muss man eine Wdh für jedes Bein ausführen. Man hatte fast das Gefühl, dass man nur die Beine trainiert :-)
Die Liegestütz dagegen waren wieder relativ leicht. erst gegen Ende wurden sie anstrengend, aber es ging. Ich hätte echt gedacht, dass das Workout härter wäre, aber das habe ich bestimmt noch vor mir.
Ich habe die Zeit, die ich für eine Runde (jede Übung 1x absolviert) gestoppt. Insgesamt habe ich etwa 9,5 Runden geschafft. Die erste war nach 1:49 Min. erledigt. Dann wurde ich stetig langsamer, Runde 5 dauerte schon 2:17. Dann habe ich nochmal dran gezogen und die Runden 6-9 dauerten alle zwischen 2:00 und 2:03 Min. In der 10 Runde bin ich nur bis zum 8 Ausfallschritt gekommen.
Also anstrengend war es vor allem für die Beine! Bei den Ausfallschritten spürte ich gegen Ende auch meinen unteren Rücken (wo ich jetzt auch Muskelkater habe), aber Auswirkungen von den Liegestütz oder vom umgekehrten Bankdrücken, merke ich nicht. Ich glaube aber, dass das Workout auch gut für die Ausdauer ist. Beim nächsten Zirkelintervall-Training stehen bestimmt andere Übungen an. Ich bin gespannt.
Heute geht's dann wahrscheinlich mit Woche 8 los :-)
Ernährung:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
10:30: Erdnüsse & Mandeln
12:15: Hähnchenspieße mit Reis und Krautsalat
15:00: Nachosalat
16:00: Proteinshake (Post-Workout)
17:30: Hähnchenschenkel mit Kartoffel und Salat
17:45: 1 Banane
21:45: 1 Banane
In der Summe waren es 3221 kcal. Die Waage zeigte mir heute morgen dann 84,4 kg an.
Bis zum nächsten Mal!
Mittwoch, 12. Februar 2014
First Class, Woche 7, Tag 4
Es geht weiter im Programm!
Training:
Tag 4 - Hochintensitätssätze: Russischer Twist / Beinscheren Crunch / Kniebeuge
Dieses mal waren 3 Übungen in Hochintensitätssätzen auf dem Plan. Die Hochintensitätssätze (HIS) sind neu für und kamen gestern zum ersten Mal in Plan vor.
Kurze Erklärung: Jede Übung wird 8 Mal ausgeführt. Und das immer 20 Sekunden lang, anschließend hat man 10 Sekunden Pause. Insgesamt braucht man für eine Übung also 4 Minuten.
Also ein Workout, dass theoretisch 12 Min. dauert - interessant.
Da es mein erstes Training mit HIS war, galt es erstmal ein Tempo zu finden. Beim russisches Twist ging das schnell. Ich habe so ziemlich in jedem der 8 Sätze 7 Wdh geschafft. Also eine Wdh entspricht einer Links- und einer Rechtsdrehung. Ganz langsam war es also nicht, aber dennoch kontrolliert. Wirklich anstrengend war es, für die Tatsache, dass ich damit schon 33 % des Trainingstags hinter mir hatte, nicht.
Als zweite Übung waren die Beinscheren Crunchs vorgesehen. Dafür legt man sich auf den Rücken und schiebt die Hänge unter den Po. Die Beine schweben gestrecktetwa 15 cm über dem Boden, der Kopf ist auch leicht angehoben. Dann bewegt man die Beine abwechselnd bis zu einem 45 Grad Winkel nach oben und dann wieder abwärts. Erst das eine, dann das andere Bein.
Die Übung war dann doch schon deutlich anstrengender :-) man spürte förmlich die Anstrengung im Rumpf und in den Oberschenkeln. In den letzten Sätzen waren deshalb meine Beine auch nicht mehr ganz gestreckt. Aber in jedem Satz habe ich meine 8 Wdh abgearbeitet!
Zum Schluss galt es ein paar Kniebeugen zu machen. Die Trainingsmethode blieb die gleiche. Im ersten Satz habe ich 8 Wdh gemacht und dachte noch "ok, vielleicht bisschen langsamer, das könnte hart werden", darauf die nächsten zwei Sätze je 7 Wdh und danach dachte ich "hm, ich glaube da geht doch noch was", sodass ich die 5 verbleibenden Sätze mit 8 Wdh. durchgezogen habe. Zu Schluss wurde es aber wirklich anstrengend und schwierig, die 8 Wdh in 20 Sek.zu absolvieren.
Aber ich hab es geschafft :-)
Wirklich hart war das Training aber nicht. Ich glaube mit anderen Übungen, zB Liegestütz, was mir bestimmt noch erwartet, sieht das dann schon wieder anders aus. Ich bin gespannt.
Jedenfalls hat meine Freundin diesmal mitgemacht. Sie wollte anschließend noch paar Ausfallschritte machen, wo ich natürlich mitgemacht habe.
Ganz zum Schluss habe ich noch 4 Sätze Klimmzüge drangehangen, bevor es unter die Dusche ging.
Ernährung:
Das darf nicht fehlen:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
12:15: Tilapiafilet mit warmen Kartoffelsalat
16:00: Proteinshake (Post-Workout)
16:30: gebratener Reis mit gebackenen Huhn
19:15: Nachosalat
Beim Nachosalat habe ich zugelangt, daher: 3577 kcal.
Heute morgen waren es dann 84,8 kg auf der Waage!
Bis morgen!
Training:
Tag 4 - Hochintensitätssätze: Russischer Twist / Beinscheren Crunch / Kniebeuge
Dieses mal waren 3 Übungen in Hochintensitätssätzen auf dem Plan. Die Hochintensitätssätze (HIS) sind neu für und kamen gestern zum ersten Mal in Plan vor.
Kurze Erklärung: Jede Übung wird 8 Mal ausgeführt. Und das immer 20 Sekunden lang, anschließend hat man 10 Sekunden Pause. Insgesamt braucht man für eine Übung also 4 Minuten.
Also ein Workout, dass theoretisch 12 Min. dauert - interessant.
Da es mein erstes Training mit HIS war, galt es erstmal ein Tempo zu finden. Beim russisches Twist ging das schnell. Ich habe so ziemlich in jedem der 8 Sätze 7 Wdh geschafft. Also eine Wdh entspricht einer Links- und einer Rechtsdrehung. Ganz langsam war es also nicht, aber dennoch kontrolliert. Wirklich anstrengend war es, für die Tatsache, dass ich damit schon 33 % des Trainingstags hinter mir hatte, nicht.
Als zweite Übung waren die Beinscheren Crunchs vorgesehen. Dafür legt man sich auf den Rücken und schiebt die Hänge unter den Po. Die Beine schweben gestrecktetwa 15 cm über dem Boden, der Kopf ist auch leicht angehoben. Dann bewegt man die Beine abwechselnd bis zu einem 45 Grad Winkel nach oben und dann wieder abwärts. Erst das eine, dann das andere Bein.
Die Übung war dann doch schon deutlich anstrengender :-) man spürte förmlich die Anstrengung im Rumpf und in den Oberschenkeln. In den letzten Sätzen waren deshalb meine Beine auch nicht mehr ganz gestreckt. Aber in jedem Satz habe ich meine 8 Wdh abgearbeitet!
Zum Schluss galt es ein paar Kniebeugen zu machen. Die Trainingsmethode blieb die gleiche. Im ersten Satz habe ich 8 Wdh gemacht und dachte noch "ok, vielleicht bisschen langsamer, das könnte hart werden", darauf die nächsten zwei Sätze je 7 Wdh und danach dachte ich "hm, ich glaube da geht doch noch was", sodass ich die 5 verbleibenden Sätze mit 8 Wdh. durchgezogen habe. Zu Schluss wurde es aber wirklich anstrengend und schwierig, die 8 Wdh in 20 Sek.zu absolvieren.
Aber ich hab es geschafft :-)
Wirklich hart war das Training aber nicht. Ich glaube mit anderen Übungen, zB Liegestütz, was mir bestimmt noch erwartet, sieht das dann schon wieder anders aus. Ich bin gespannt.
Jedenfalls hat meine Freundin diesmal mitgemacht. Sie wollte anschließend noch paar Ausfallschritte machen, wo ich natürlich mitgemacht habe.
Ganz zum Schluss habe ich noch 4 Sätze Klimmzüge drangehangen, bevor es unter die Dusche ging.
Ernährung:
Das darf nicht fehlen:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
12:15: Tilapiafilet mit warmen Kartoffelsalat
16:00: Proteinshake (Post-Workout)
16:30: gebratener Reis mit gebackenen Huhn
19:15: Nachosalat
Beim Nachosalat habe ich zugelangt, daher: 3577 kcal.
Heute morgen waren es dann 84,8 kg auf der Waage!
Bis morgen!
Abonnieren
Posts (Atom)