So, da ich heute den Tag schon abgeschlossen habe (28.2.14) und ich übers Wochenende im Ausland bin, ist hier schonmal mein Bericht. Heute ging Woche 9 zu Ende.
Training:
Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze
Diesmal ging es wieder zu Hause an die Zirkelintervalle und diesmal alleine.
Hier sind schonmal meine Rundenzeiten:
1: 1:35 Min
2: 1:43 Min
3: 1:46 Min
4: 1:40 Min
5: 1:36 Min
6: 1:40 Min
7: 1:36 Min
8: 1:40 Min
9: 1:44 Min
10: 1:43 Min
11: 1:42 Min
+ 6 x umgekehrtes BD und 7 seitliche AS
Also wieder eine Steigerung zum letzten Mal! Vielleicht sind in einer Woche 12 Runden drin, mal sehen. Bin auch zufrieden mit dem Workout, es war wieder richtig schweisstreibend.
Ernährung:
7:15: Haferflocken mit Milch
11:00: 2 Breakfast Burger
16:00: Kabeljau mit Kartoffeln und Spinat
19:30: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: Shake aus 2 Bananen und 2 Äpfeln
Insgesamt 3455 kcal. Habe mir diese Burger geholt weil ich plötzlich mega Hunger hatte. In der Nähe gab es leider nichts anderes, da ich unterwegs war. Erst später erfuhr ich, was da alles drin ist. Ein son Burger hat über 800!! kcal. Man oh man.
Die nächsten Tage bin ich nicht da, sodass ihr erst Montag wieder von mir lest. Bis dahin!!
Freitag, 28. Februar 2014
First Class, Woche 9, Tag 4
Gestern, also am 27.2.14 ging es direkt weiter
Training:
Tag 4 - Supersätze: Hängendes Beinheben mit gebeugten Knien + Beintwist
Hüftstrecker mit einem Bein im Wechsel + Superman
V-Up + russischer Twist
Dieses Training fand dann wieder zu Hause statt.
Für das hängende Beinheben habe ich mich wieder an meine Tür gehängt. Die Beine dabei ganz auszustrecken ist einfach nicht möglich, aber das war ja auch nicht gefordert. Die 5 Wdh machten sich trotzdem bemerkbar.
Der anschließende Beintwist war wie immer anstrengend, aber da muss man durch.
In beiden Supersätzen habe ich die volle Anzahl an Wdh gepackt.
Der einbeinige Hüftstrecker war dieses mal im Wechsel. Die Übung ist ganz nett. Man muss sich konzentrieren, aber anstrengend ist es nicht. Aber dafür gibt es ja den Superman. Wie schon zuletzt ist mein Maßstab derzeit die höchste Position 3 Sek. zu halten und nicht abzusetzen. Dabei die Arme möglichst gerade lassen, was mir aber meist echt schwer fällt. Daher gelingt der Superman noch nicht perfekt. Auf diese Weise habe ich aber auch in diesen zwei Supersätzen die max. Wdh geschafft.
Der V-Up ist auch nicht so anstrengend. Hier muss man einfach konzentriert rangehen. Das ganze Trainiert dann mehr die Balance und Koordination. Der russische Twist hingegen ist schon eher anstrengend. Da ziehts mir aber immer zuerst in den Oberschenkeln vom Beine hochhalten bevor es im Bauch anstrengend wird. Aber dennoch finde ich die Übung gut. Auch hier habe ich die max. Anforderungen erfüllt :-)
Ernährung:
10:00: Haferflocken mit Milch
12:30: Proteinshake (Post-Workout)
14:30: Nackensteak mit Kartoffeln und Salat
16:30: Proteinshake
17:00: 3 Scheiben Vollkornbrot
19:30: Nudeln mit Schweinebraten, Frikadellen und Salat
Das entspricht etwa 2950 kcal.
Training:
Tag 4 - Supersätze: Hängendes Beinheben mit gebeugten Knien + Beintwist
Hüftstrecker mit einem Bein im Wechsel + Superman
V-Up + russischer Twist
Dieses Training fand dann wieder zu Hause statt.
Für das hängende Beinheben habe ich mich wieder an meine Tür gehängt. Die Beine dabei ganz auszustrecken ist einfach nicht möglich, aber das war ja auch nicht gefordert. Die 5 Wdh machten sich trotzdem bemerkbar.
Der anschließende Beintwist war wie immer anstrengend, aber da muss man durch.
In beiden Supersätzen habe ich die volle Anzahl an Wdh gepackt.
Der einbeinige Hüftstrecker war dieses mal im Wechsel. Die Übung ist ganz nett. Man muss sich konzentrieren, aber anstrengend ist es nicht. Aber dafür gibt es ja den Superman. Wie schon zuletzt ist mein Maßstab derzeit die höchste Position 3 Sek. zu halten und nicht abzusetzen. Dabei die Arme möglichst gerade lassen, was mir aber meist echt schwer fällt. Daher gelingt der Superman noch nicht perfekt. Auf diese Weise habe ich aber auch in diesen zwei Supersätzen die max. Wdh geschafft.
Der V-Up ist auch nicht so anstrengend. Hier muss man einfach konzentriert rangehen. Das ganze Trainiert dann mehr die Balance und Koordination. Der russische Twist hingegen ist schon eher anstrengend. Da ziehts mir aber immer zuerst in den Oberschenkeln vom Beine hochhalten bevor es im Bauch anstrengend wird. Aber dennoch finde ich die Übung gut. Auch hier habe ich die max. Anforderungen erfüllt :-)
Ernährung:
10:00: Haferflocken mit Milch
12:30: Proteinshake (Post-Workout)
14:30: Nackensteak mit Kartoffeln und Salat
16:30: Proteinshake
17:00: 3 Scheiben Vollkornbrot
19:30: Nudeln mit Schweinebraten, Frikadellen und Salat
Das entspricht etwa 2950 kcal.
Donnerstag, 27. Februar 2014
First Class, Woche 9, Tag 3
So, ab jetzt schreibe ich der Übersicht halber auch immer das Datum des Trainingstags dazu!
Gestern war also Tag 3 der neunten Woche dran. Wir schreiben den 26.2.14
Training:
Tag 3 - Stufenintervalle: Umgekehrtes Bankdrücken / Türziehen /
Umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff / Türziehen im Untergriff
Ich habe mich doch über zu wenig Rückentraining beklagt - an diesem Tag sollte es anders kommen.
4 Übungen im Stufenintervall. Das war intensiv.
Diesmal habe ich die Übungen im Fitnessstudio ausgeführt. An einer Höhenverstellbaren Stange kann man nämlich gleich alle 4 Übungen ganz gut machen und außerdem leidet dann mein Türgriff nicht mehr so. Hab nämlich das Gefühl, dass er inzwischen etwas lockerer sitzt.
Es ging also mit dem gewöhnlichen umgekehrten Bankdrücken los. Eine Übung, die ich wirklich hart finde, da ich scheinbar nicht genug Kraft im Unterarm habe. Aber ich beisse mich durch. Die maximal Wiederholungszahl war 9. Am Ende brauchte ich durch die fehlende Kraft natürlich länger und am Ende fehlte mir die Zeit. Nach dem Satz mit 3 Wdh war Schluss. Am Ende konnte ich mich auch nicht mehr so hoch ziehen, wie zu Beginn.
Das Türziehen war dann nicht mehr ganz so hart. Ich versuche eig immer am unteren Punkt bewusst die Schulterblätter auseinander zu ziehen und am oberen wieder bewusst zusammen. Dadurch wird die Übung auf jeden Fall intensiver. Manchmal habe ich das während der Übung vergessen, aber ich war trotzdem zufrieden. Ich habe ein sauber Stufenintervall geschafft. Vom 1 auf 8 und wieder runter auf 1.
Dann folgte wieder ein das umgekehrte Bankdrücken, diesmal im Untergriff. Also da wars dann vorbei, ab dem Satz mit 6 Wdh etwa, schaffte ich es nicht mehr mich vernünftig hochzuziehen. Es war wirklich hart. Trotzdem machte ich weiter. Ich zog mich einfach immer so hoch wie es ging. Hab es dann noch auf 8 Wdh gebracht. Die waren in der Ausführung eig nichts mehr. Aber es war wirklich anstrengend und so habe ich dann weiter gemacht. Einfach durchgekämpft, auch wenn die Ausführung nicht mehr sauber war. Die ersten Wdh. pro Satz gingen noch, aber dann wurde es immer wieder zu schwer. Aber so habe ich das Stufenintervall noch zu Ende gebracht. Aber da fehlte auf jeden Fall viel Kraft. Habe heute im oberen Bereich des Rückens auch Muskelkater!
Das Türziehen im Untergriff zum Schluss war zu Beginn wieder recht entspannend. Die Spitze waren auch hier 8 Wdh. und ab diesem Satz wurde es auch wieder anstrengend. Ich hatte das Gefühl, dass ich bald von der Stange abrutschen würde, weil mich die Kraft zum Greifen verließ, aber ich habe es bis zum Ende geschafft!
Und am Ende war auch ich am Ende!
Ernährung:
9:30: Haferflocken mit Milch und Apfel
12:00: Proteinshake (Post-Workout)
12:30: Roggenbrötchen mit Käse und Schinken
14:30: 1/2 Hähnchen mit Bauernsalat und Vollkornbrot
17:00: Vollkornbrot mit Käse
21:00: Salat mit Hähnchenbrust
Komme insgesamt auf 3214 kcal.
Gestern war also Tag 3 der neunten Woche dran. Wir schreiben den 26.2.14
Training:
Tag 3 - Stufenintervalle: Umgekehrtes Bankdrücken / Türziehen /
Umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff / Türziehen im Untergriff
Ich habe mich doch über zu wenig Rückentraining beklagt - an diesem Tag sollte es anders kommen.
4 Übungen im Stufenintervall. Das war intensiv.
Diesmal habe ich die Übungen im Fitnessstudio ausgeführt. An einer Höhenverstellbaren Stange kann man nämlich gleich alle 4 Übungen ganz gut machen und außerdem leidet dann mein Türgriff nicht mehr so. Hab nämlich das Gefühl, dass er inzwischen etwas lockerer sitzt.
Es ging also mit dem gewöhnlichen umgekehrten Bankdrücken los. Eine Übung, die ich wirklich hart finde, da ich scheinbar nicht genug Kraft im Unterarm habe. Aber ich beisse mich durch. Die maximal Wiederholungszahl war 9. Am Ende brauchte ich durch die fehlende Kraft natürlich länger und am Ende fehlte mir die Zeit. Nach dem Satz mit 3 Wdh war Schluss. Am Ende konnte ich mich auch nicht mehr so hoch ziehen, wie zu Beginn.
Das Türziehen war dann nicht mehr ganz so hart. Ich versuche eig immer am unteren Punkt bewusst die Schulterblätter auseinander zu ziehen und am oberen wieder bewusst zusammen. Dadurch wird die Übung auf jeden Fall intensiver. Manchmal habe ich das während der Übung vergessen, aber ich war trotzdem zufrieden. Ich habe ein sauber Stufenintervall geschafft. Vom 1 auf 8 und wieder runter auf 1.
Dann folgte wieder ein das umgekehrte Bankdrücken, diesmal im Untergriff. Also da wars dann vorbei, ab dem Satz mit 6 Wdh etwa, schaffte ich es nicht mehr mich vernünftig hochzuziehen. Es war wirklich hart. Trotzdem machte ich weiter. Ich zog mich einfach immer so hoch wie es ging. Hab es dann noch auf 8 Wdh gebracht. Die waren in der Ausführung eig nichts mehr. Aber es war wirklich anstrengend und so habe ich dann weiter gemacht. Einfach durchgekämpft, auch wenn die Ausführung nicht mehr sauber war. Die ersten Wdh. pro Satz gingen noch, aber dann wurde es immer wieder zu schwer. Aber so habe ich das Stufenintervall noch zu Ende gebracht. Aber da fehlte auf jeden Fall viel Kraft. Habe heute im oberen Bereich des Rückens auch Muskelkater!
Das Türziehen im Untergriff zum Schluss war zu Beginn wieder recht entspannend. Die Spitze waren auch hier 8 Wdh. und ab diesem Satz wurde es auch wieder anstrengend. Ich hatte das Gefühl, dass ich bald von der Stange abrutschen würde, weil mich die Kraft zum Greifen verließ, aber ich habe es bis zum Ende geschafft!
Und am Ende war auch ich am Ende!
Ernährung:
9:30: Haferflocken mit Milch und Apfel
12:00: Proteinshake (Post-Workout)
12:30: Roggenbrötchen mit Käse und Schinken
14:30: 1/2 Hähnchen mit Bauernsalat und Vollkornbrot
17:00: Vollkornbrot mit Käse
21:00: Salat mit Hähnchenbrust
Komme insgesamt auf 3214 kcal.
First Class, Woche 9, Tag 2
Dienstag ging es natürlich direkt weiter:
Training:
Tag 2 - Hochintensitätssätze: Iron Mike / Seitsprung / Kniebeuge
Die Hochintensitätssätze kennt ihr bereits. 4 Minuten lang, 10 Runden, je 20 Sekunden Training, 10 Sekunden Pause. Und das mit jeder Übung.
Die Iron Mike Übung kommt das erste Mal in dem Programm vor, deswegen erkläre ich sie schnell einmal. Man beginnt quasi in der tiefsten Position eines Ausfallschrittes. Die Hände könnt ihr seitlich des Kopfes anlegen. Aus dieser Position schnellt ihr hoch und springt. Das ganze passiert überwiegend mit dem vorderen Bein. In der Luft wird die Ausrichtung gewechselt. Das hintere Bein wandert nach vorne und das vordere nach hinten. Und zwar so, dass ihr wieder im Ausfallschritt landet. Das ganze widerholt sich dann wieder und wieder.
Ich habe dir Übung das erste Mal gemacht. Und koordinatorisch war es verdammt schwer. Das sieht alles noch sehrunbeholfen aus. Oftmals war der Ausfallschritt in dem ich landete einfach nicht groß genung oder ich verlor das Gleichgewicht. Mit 8 Wdh in jeder Runde war ich wahrscheinlich ein wenig zu schnell, weil die Ausführung dann doch noch verbesserungswürdig war. Beim nächsten Mal dann langsamer.
Der Seitsprung ist ebenfalls neu, aber nichts wildes. man stellt sich schulterbreit hin und springt dann hin und her. Am besten über einen kleinen Gegenstand hinweg. Die Füße sollten die ganze Zeit etwa schulterbreit voneinander entfernt bleiben. (Das ist mir nicht immer gelungen)
Meine geschafften Sprünge: 34, 35, 36, 36, 36, 37, 36, 35, 36
In den Waden habe ich jetzt übrigens Muskelkater!
Anschließend die Kniebeugen. Die kamen bei den HIS schon 2 mal dran. Daher weiß ich was drin war und wollte mich steigern.
Mit den Widerholungszahlen: 11, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10 habe ich das auch geschafft. 11 Wdh pro Satz waren dann doch ein wenig viel. Ich habe die Kniebeuge bisher so ausgeführt, dass ich lediglich beim in die Knie gehen meine Arme nach vorne ausgestreckt habe. In Zukunft will ich sie durchgehen austrecken....dann trainiere ich die Schulter gleich mit :-)
Ernährung:
7:30: Proteinshake
8:00: Apfel
9:00: 2 Mehrkornbrötchen mit Mortadella und Schinken
12:30: Proteinriegel
13:30: Lasagne mit Erbsen und Möhren
16:00: Reis mit Gemüse
18:00: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: 2 Roggenbrötchen mit Gouda
Insgesamt 2900 kcal.
Training:
Tag 2 - Hochintensitätssätze: Iron Mike / Seitsprung / Kniebeuge
Die Hochintensitätssätze kennt ihr bereits. 4 Minuten lang, 10 Runden, je 20 Sekunden Training, 10 Sekunden Pause. Und das mit jeder Übung.
Die Iron Mike Übung kommt das erste Mal in dem Programm vor, deswegen erkläre ich sie schnell einmal. Man beginnt quasi in der tiefsten Position eines Ausfallschrittes. Die Hände könnt ihr seitlich des Kopfes anlegen. Aus dieser Position schnellt ihr hoch und springt. Das ganze passiert überwiegend mit dem vorderen Bein. In der Luft wird die Ausrichtung gewechselt. Das hintere Bein wandert nach vorne und das vordere nach hinten. Und zwar so, dass ihr wieder im Ausfallschritt landet. Das ganze widerholt sich dann wieder und wieder.
Ich habe dir Übung das erste Mal gemacht. Und koordinatorisch war es verdammt schwer. Das sieht alles noch sehrunbeholfen aus. Oftmals war der Ausfallschritt in dem ich landete einfach nicht groß genung oder ich verlor das Gleichgewicht. Mit 8 Wdh in jeder Runde war ich wahrscheinlich ein wenig zu schnell, weil die Ausführung dann doch noch verbesserungswürdig war. Beim nächsten Mal dann langsamer.
Der Seitsprung ist ebenfalls neu, aber nichts wildes. man stellt sich schulterbreit hin und springt dann hin und her. Am besten über einen kleinen Gegenstand hinweg. Die Füße sollten die ganze Zeit etwa schulterbreit voneinander entfernt bleiben. (Das ist mir nicht immer gelungen)
Meine geschafften Sprünge: 34, 35, 36, 36, 36, 37, 36, 35, 36
In den Waden habe ich jetzt übrigens Muskelkater!
Anschließend die Kniebeugen. Die kamen bei den HIS schon 2 mal dran. Daher weiß ich was drin war und wollte mich steigern.
Mit den Widerholungszahlen: 11, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10 habe ich das auch geschafft. 11 Wdh pro Satz waren dann doch ein wenig viel. Ich habe die Kniebeuge bisher so ausgeführt, dass ich lediglich beim in die Knie gehen meine Arme nach vorne ausgestreckt habe. In Zukunft will ich sie durchgehen austrecken....dann trainiere ich die Schulter gleich mit :-)
Ernährung:
7:30: Proteinshake
8:00: Apfel
9:00: 2 Mehrkornbrötchen mit Mortadella und Schinken
12:30: Proteinriegel
13:30: Lasagne mit Erbsen und Möhren
16:00: Reis mit Gemüse
18:00: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: 2 Roggenbrötchen mit Gouda
Insgesamt 2900 kcal.
Dienstag, 25. Februar 2014
First Class, Woche 9, Tag 1
So Freunde. Woche 9 begann am Montag!
Training:
Hier nochmal die Trainingswoche im Überblick:
Tag 1 - Intervallsätze: Liegestütz (Füße erhöht) / Chinesischer Liegestütz (Hände erhöht) /
Enger Liegestütz (Hände erhöht) / Trizepsdip mit Stuhl
Tag 2 - Hochintensitätssätze: Iron Mike / Seitsprung / Kniebeuge
Tag 3 - Stufenintervalle: Umgekehrtes Bankdrücken / Türziehen /
Umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff / Türziehen im Untergriff
Tag 4 - Supersätze: Hängendes Beinheben mit gebeugten Knien + Beintwist
Hüftstrecker mit einem Bein im Wechsel + Superman
V-Up + russischer Twist
Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze
Da das Intervallsatz-Training mit diesen Übungen bisher noch nicht dran war musste ich bei den Übungen erstmal meine richtige Übungen finden.
Die Liegestütz mit erhöhten Füßen absolvierte ich mit meinen Füßen auf meinem Schreibtischstuhl. Das ging ganz gut, war aber noch nicht allzu heavy, aber es sollten ja noch 2 Liegestütz-Übungen folgen. Deswegen sollte das erstmal reichen. Mir gelangen 3 mal 12 Wdh.
Den chinesischen Liegestütz führte ich dann mit meinen Händen auf meinem TV-Schrank aus, der etwa 30 cm hoch ist. Der erste Satz ging noch mit den 12 Wdh noch gut. Der zweite war schon hart. Mir ist aufgefallen, dass ich mit meinen Händen nach außen fahre, wenn es anstrengend wird. Das muss ich mal besser unterbinden. Trotzdem gelangen mir in den letzten beiden 2 Sätzen 12 Wdh. Allerdings war besonders der letzte Satz nicht mehr so sauber, da es wirklich anstrengend wurde.
Beim engen Liegestütz war es in etwa gleich. Der erste Satz lief gut (12 Wdh.) die letzten waren wirklich hart und ich musste kämpfen. Ich schob meine Hände wieder leicht auseinander als es richtig anstrengend wurde und so habe ich in den letzten Sätzen auch 12 Wdh gepackt, aber das muss besser werden. Ingesamt kann man beim nächsten Mal den Schwierigkeitsgrad etwas erhöhen.
Zum Schluss hatte ich mir für den Trizepsdip etwas vorgenommen. Wir ihr vllt wisst, mache ich diese Übung in der Ecke unserer Arbeitsplatte in der Küche. Durch die Reibung der Schuhe bzw. generell durch die Reibung kann man sich schnell eine kleine Hilfe schaffen. Das versuche ich ab jetzt zu vermeiden. Ganz einfach war es nicht, aber die Übung wurde schon deutlich härter. Mir gelangen nicht mehr so viele Wdh. erst 9, dann wieder 9 und zum Schluss nochmal 10.
Überlege derzeit, ob ich mir irgendwie was basteln kann, woran ich die Dips machen kann. Mal sehen was mir so einfällt ;-)
Ernährung:
7:00: Proteinshake
9:00: Mehrkornbrötchen mit Rührei
12:15: Hühnchencurry mit Reis
16:00: Schweinesteak mit Kartoffeln und Salat
18:00: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: Vollkornbrot mit Ei
Insgesamt komme ich komischerweise nur auf 2300 kcal. Ein bisschen wenig, wie ich finde, aber was solls. Morgen gehts weiter!
Training:
Hier nochmal die Trainingswoche im Überblick:
Tag 1 - Intervallsätze: Liegestütz (Füße erhöht) / Chinesischer Liegestütz (Hände erhöht) /
Enger Liegestütz (Hände erhöht) / Trizepsdip mit Stuhl
Tag 2 - Hochintensitätssätze: Iron Mike / Seitsprung / Kniebeuge
Tag 3 - Stufenintervalle: Umgekehrtes Bankdrücken / Türziehen /
Umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff / Türziehen im Untergriff
Tag 4 - Supersätze: Hängendes Beinheben mit gebeugten Knien + Beintwist
Hüftstrecker mit einem Bein im Wechsel + Superman
V-Up + russischer Twist
Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze
Da das Intervallsatz-Training mit diesen Übungen bisher noch nicht dran war musste ich bei den Übungen erstmal meine richtige Übungen finden.
Die Liegestütz mit erhöhten Füßen absolvierte ich mit meinen Füßen auf meinem Schreibtischstuhl. Das ging ganz gut, war aber noch nicht allzu heavy, aber es sollten ja noch 2 Liegestütz-Übungen folgen. Deswegen sollte das erstmal reichen. Mir gelangen 3 mal 12 Wdh.
Den chinesischen Liegestütz führte ich dann mit meinen Händen auf meinem TV-Schrank aus, der etwa 30 cm hoch ist. Der erste Satz ging noch mit den 12 Wdh noch gut. Der zweite war schon hart. Mir ist aufgefallen, dass ich mit meinen Händen nach außen fahre, wenn es anstrengend wird. Das muss ich mal besser unterbinden. Trotzdem gelangen mir in den letzten beiden 2 Sätzen 12 Wdh. Allerdings war besonders der letzte Satz nicht mehr so sauber, da es wirklich anstrengend wurde.
Beim engen Liegestütz war es in etwa gleich. Der erste Satz lief gut (12 Wdh.) die letzten waren wirklich hart und ich musste kämpfen. Ich schob meine Hände wieder leicht auseinander als es richtig anstrengend wurde und so habe ich in den letzten Sätzen auch 12 Wdh gepackt, aber das muss besser werden. Ingesamt kann man beim nächsten Mal den Schwierigkeitsgrad etwas erhöhen.
Zum Schluss hatte ich mir für den Trizepsdip etwas vorgenommen. Wir ihr vllt wisst, mache ich diese Übung in der Ecke unserer Arbeitsplatte in der Küche. Durch die Reibung der Schuhe bzw. generell durch die Reibung kann man sich schnell eine kleine Hilfe schaffen. Das versuche ich ab jetzt zu vermeiden. Ganz einfach war es nicht, aber die Übung wurde schon deutlich härter. Mir gelangen nicht mehr so viele Wdh. erst 9, dann wieder 9 und zum Schluss nochmal 10.
Überlege derzeit, ob ich mir irgendwie was basteln kann, woran ich die Dips machen kann. Mal sehen was mir so einfällt ;-)
Ernährung:
7:00: Proteinshake
9:00: Mehrkornbrötchen mit Rührei
12:15: Hühnchencurry mit Reis
16:00: Schweinesteak mit Kartoffeln und Salat
18:00: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: Vollkornbrot mit Ei
Insgesamt komme ich komischerweise nur auf 2300 kcal. Ein bisschen wenig, wie ich finde, aber was solls. Morgen gehts weiter!
First Class, Woche 9, trainingsfrei
Bevor ich mit Woche 9 loslegen sollte hatte ich am Sonntag leider keine Gelegenheit zum Training. Am Montag ging es mit ihr dann aber los.
Daher berichte ich heute bloß von meiner Ernährung.
Ernährung:
11:00: Haferflocken mit Milch
14:00: Chili con carne mit 2 Brötchen
17:00: Torte/Kuchen
19:00: Omelett mit Käse und Speck
Insgesamt etwa 2470 kcal. Ganz und gar nicht gesund, wirklich daneben. Ich war wieder mal bei meiner Freundin. Dachte, dass ich lieber was Kuchen esse, bevor ich am Ende des Tages mit 1600 kcal rausgehe. Das nervt wirklich, aber ich weiß nicht, was ich da machen kann...
Daher berichte ich heute bloß von meiner Ernährung.
Ernährung:
11:00: Haferflocken mit Milch
14:00: Chili con carne mit 2 Brötchen
17:00: Torte/Kuchen
19:00: Omelett mit Käse und Speck
Insgesamt etwa 2470 kcal. Ganz und gar nicht gesund, wirklich daneben. Ich war wieder mal bei meiner Freundin. Dachte, dass ich lieber was Kuchen esse, bevor ich am Ende des Tages mit 1600 kcal rausgehe. Das nervt wirklich, aber ich weiß nicht, was ich da machen kann...
Montag, 24. Februar 2014
First Class, Woche 8, Tag 5
Hier ist auch der Bericht zu Tag 5 der achten Woche:
Training:
Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze
Ich war noch nicht ganz kuriert, daher hatte ich die Befürchtung, dass ich meine Leistung vom letzten Mal nicht wiederholen konnte. Aber dieses Mal hatte ich mir einen Freund mitgenommen, der mitziehen musste. Mein Ziel war nichtsdestotrotz mich zu steigern.
Es lief auch gut. Hier mal meine Rundenzeiten:
1: 1:44 Min
2: 1:51 Min
3: 1:55 Min
4: 1:55 Min
5: 1:59 Min
6: 1:48 Min
7: 1:53 Min
8: 1:48 Min
9: 1:54 Min
10: 2:01 Min
+ 6 mal umgekehrtes Bandrücken und 7 seitl Ausfallschritte.
Also etwa eine Runde mehr gepackt! Ich war sehr froh und sehr platt!
Ernährung:
10:00: Haferflocken mit Milch und Banane
11:00: 1 Apfel
12:30: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Rührei
14:00: Proteinshake (Post-Workout)
15:00: 1 Banane
18:00: Schweinesteak mit Baguette und Salat
20:30: Burger
Ich komme lediglich auch 2500 kcal. So oder war die Ernährung in der Woche nicht optimal. Vllt lag es daran, dass ich auch wenig trainiert habe. Aber jetzt gehts wieder los und die Disziplin kommt von ganz alleine! :-)
Training:
Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze
Ich war noch nicht ganz kuriert, daher hatte ich die Befürchtung, dass ich meine Leistung vom letzten Mal nicht wiederholen konnte. Aber dieses Mal hatte ich mir einen Freund mitgenommen, der mitziehen musste. Mein Ziel war nichtsdestotrotz mich zu steigern.
Es lief auch gut. Hier mal meine Rundenzeiten:
1: 1:44 Min
2: 1:51 Min
3: 1:55 Min
4: 1:55 Min
5: 1:59 Min
6: 1:48 Min
7: 1:53 Min
8: 1:48 Min
9: 1:54 Min
10: 2:01 Min
+ 6 mal umgekehrtes Bandrücken und 7 seitl Ausfallschritte.
Also etwa eine Runde mehr gepackt! Ich war sehr froh und sehr platt!
Ernährung:
10:00: Haferflocken mit Milch und Banane
11:00: 1 Apfel
12:30: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Rührei
14:00: Proteinshake (Post-Workout)
15:00: 1 Banane
18:00: Schweinesteak mit Baguette und Salat
20:30: Burger
Ich komme lediglich auch 2500 kcal. So oder war die Ernährung in der Woche nicht optimal. Vllt lag es daran, dass ich auch wenig trainiert habe. Aber jetzt gehts wieder los und die Disziplin kommt von ganz alleine! :-)
First Class, Woche 8, Tag 4
Endlich!! Endlich ging es weiter. Tag 4 der 8en Trainingswoche wartete dann letzten Freitag auf mich. Ich fange auch direkt an. Hier mein Bericht zu letztem Freitag:
Training:
Tag 4 - Intervallsätze: Beinheber mit gekreuzten Armen auf der Brust / Superman / Fahrradfahren /
Strecken ( Hände unterm Kinn platzieren)
Den Beinheber habe ich sehr konzentriert ausgeführt. Immer etwa 2 Sekunden fürs Anheben sowie Absenken der Beine. 12 Wdh habe ich dann in jedem der drei Durchgänge gemeistert.
Der Superman ist hart. Inzwischen lege ich die Arme und Beine zwischen den Sätzen nicht mehr ab und versuche sie während der Kontraktion dann 3 Sekunden in der Luft zu halten. Im ersten Satz gelangen mir auch 12 Wdh, aber ganz zufrieden war ich nicht, weil ich die Arme manchmal nicht ganz austreckte....das macht sich dann auch schnell bemerkbar, weil die Übung direkt an Härte verliert. Der zweite Satz war schon viel besser. Wieder 12 Wdh, aber schon viel sauberer. Im letzten war es dann auch gut, aber nicht mehr ganz so wie im zweiten. Aber ebenfalls 12 Wdh.
Das Fahrradfahren mag ich. Das ist angenehm anstrengend :-) 12 Wdh, wobei ich die Endpostition jeweils 2 Sekunden halte. Die ersten Sätze gingen problemlos. Der letzte war schon härter. Dennoch: 3 mal 12 Wdh.
Nachdem Superman ist das Strecken nicht mehr ganz so schlimm. Mit 3 Sekunden bin ich aber auch da gut bedient. Ich denke aber, dass ich die Zeit beim nächsten Mal steigere, denn hier waren auch 3 mal 12 Wdh drin :-)
Ernährung
7:00: Proteinshake
9:00: Mehrkornbrötchen mit Rührei
12:15: Burger
15:30: gebratene Leber und Salat
15:45: 1 Banane
16:00: 1 Apfel
18:00: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse und Schinken
Insgesamt komme ich auf 2800 kcal.
Training:
Tag 4 - Intervallsätze: Beinheber mit gekreuzten Armen auf der Brust / Superman / Fahrradfahren /
Strecken ( Hände unterm Kinn platzieren)
Den Beinheber habe ich sehr konzentriert ausgeführt. Immer etwa 2 Sekunden fürs Anheben sowie Absenken der Beine. 12 Wdh habe ich dann in jedem der drei Durchgänge gemeistert.
Der Superman ist hart. Inzwischen lege ich die Arme und Beine zwischen den Sätzen nicht mehr ab und versuche sie während der Kontraktion dann 3 Sekunden in der Luft zu halten. Im ersten Satz gelangen mir auch 12 Wdh, aber ganz zufrieden war ich nicht, weil ich die Arme manchmal nicht ganz austreckte....das macht sich dann auch schnell bemerkbar, weil die Übung direkt an Härte verliert. Der zweite Satz war schon viel besser. Wieder 12 Wdh, aber schon viel sauberer. Im letzten war es dann auch gut, aber nicht mehr ganz so wie im zweiten. Aber ebenfalls 12 Wdh.
Das Fahrradfahren mag ich. Das ist angenehm anstrengend :-) 12 Wdh, wobei ich die Endpostition jeweils 2 Sekunden halte. Die ersten Sätze gingen problemlos. Der letzte war schon härter. Dennoch: 3 mal 12 Wdh.
Nachdem Superman ist das Strecken nicht mehr ganz so schlimm. Mit 3 Sekunden bin ich aber auch da gut bedient. Ich denke aber, dass ich die Zeit beim nächsten Mal steigere, denn hier waren auch 3 mal 12 Wdh drin :-)
Ernährung
7:00: Proteinshake
9:00: Mehrkornbrötchen mit Rührei
12:15: Burger
15:30: gebratene Leber und Salat
15:45: 1 Banane
16:00: 1 Apfel
18:00: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse und Schinken
Insgesamt komme ich auf 2800 kcal.
Freitag, 21. Februar 2014
First Class, Woche 8, trainingsfrei
Hallo zusammen! Also etwas erkältet bin ich weiterhin. Gestern war demnach auch kein Training, aber heute möchte ich wieder einsteigen. Da das hier aber der Gericht zu gestern ist, gibts nicht sonderlich viel zu berichten:
Ernährung:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
12:15: Burger
15:45: Nudeln mit Ei
20:00: versch. Kanapés (Mehrkornbrot mit Käse/Salami/Tomate/Gurke etc.)
War nicht mega viel, aber die Portionen waren groß. 3309 kcal habe ich gezählt.
Gewogen wird morgen wieder und heute wieder trainiert!!
Bis zum nächsten Mal!
Ernährung:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
12:15: Burger
15:45: Nudeln mit Ei
20:00: versch. Kanapés (Mehrkornbrot mit Käse/Salami/Tomate/Gurke etc.)
War nicht mega viel, aber die Portionen waren groß. 3309 kcal habe ich gezählt.
Gewogen wird morgen wieder und heute wieder trainiert!!
Bis zum nächsten Mal!
Donnerstag, 20. Februar 2014
First Class, Woche 8, trainingsfrei
Guten Morgen zusammen! Leider fiel das Training auch gestern wegen meiner Erkältung flach. Geplant ist es eigentlich, morgen wieder loszulegen. Die Erkältung schmällert allerdings nicht meinen Hunger ;-)
Ernährung:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
12:15: 1 Burger
15:00: Proteinshake
18:30: Sesamkartoffeln mit Hähnchenflügel, Rindersteak, Bauchspeck
Es waren insgesamt etwa 3164 kcal. Es war nicht wirklich gesund, ich weiß :-)
Ernährung:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
12:15: 1 Burger
15:00: Proteinshake
18:30: Sesamkartoffeln mit Hähnchenflügel, Rindersteak, Bauchspeck
Es waren insgesamt etwa 3164 kcal. Es war nicht wirklich gesund, ich weiß :-)
Mittwoch, 19. Februar 2014
First Class, Woche 8, trainingsfrei
Auch gestern (Dienstag) hieß es sich schonen. War auch nicht arbeiten. Morgen gehe ich wieder zur Arbeit, der Donnerstag ist leider schon vollgepackt, daher gehe ich davon aus, dass es am Freitag endlich weiter geht! Am Samstag gibt es dann also hoffentlich endlich wieder nen neuen Trainingsbericht! So lange müsst ihr euch mit einem Essen auseinandersetzen :-)
Ernährung:
9:30: Haferflocken mit Milch und 1 Apfel
11:00: Proteinshake
14:00: Nudeln mit Sauerkraut
15:00: Putenbrustfilet mit Salat
17:00: Proteinshake
17:30: 1 Apfel
19:30: überbackenes Baguette
Insgesamt: 3514 kcal und am Mittwochmorgen waren es 84,3 kg.
Ernährung:
9:30: Haferflocken mit Milch und 1 Apfel
11:00: Proteinshake
14:00: Nudeln mit Sauerkraut
15:00: Putenbrustfilet mit Salat
17:00: Proteinshake
17:30: 1 Apfel
19:30: überbackenes Baguette
Insgesamt: 3514 kcal und am Mittwochmorgen waren es 84,3 kg.
First Class, Woche 8, trainingsfrei
Krankheitsbedingt fiel am Montag leider das Training aus. Deshalb halte bloß kurz fest, was ich gegessen habe:
Ernährung:
7:00: Proteinshake
9:00: Haferflocken
12:15: "orientalisch gewürzte Geflügelpfanne"
16:00: Nudeln mit Sauerkraut
19:30: Mehrkornbrot mit Käse und Schinken
Also beim Mittagessen war sicher nicht das an Kalorien drin, was draufstand, aber bei den Nudeln habe ich trotz Erkältung zugeschlagen...daher: 3760 kcal. Die Waage zeigte am Dienstag dann aber nur 83,7 kg an.
Ernährung:
7:00: Proteinshake
9:00: Haferflocken
12:15: "orientalisch gewürzte Geflügelpfanne"
16:00: Nudeln mit Sauerkraut
19:30: Mehrkornbrot mit Käse und Schinken
Also beim Mittagessen war sicher nicht das an Kalorien drin, was draufstand, aber bei den Nudeln habe ich trotz Erkältung zugeschlagen...daher: 3760 kcal. Die Waage zeigte am Dienstag dann aber nur 83,7 kg an.
Montag, 17. Februar 2014
First Class, Woche 8, Tag 3
Da ich im Moment krank bin, fasse ich diesen Bericht auch etwas kürzer.
Training:
Tag 3 - Supersätze: Türklimmzug + Türziehen /
Türziehen (4-6s halten am höchsten Punkt) + umgekehrtes Bankdrücken /
umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff ( Füße erhöht) + Türziehen im UG
Diesmal habe ich das Training mit nem Freund im Fitnessstudio gemacht.
Das Übungspaar war kein Problem. In beiden Durchgängen gelangen mir 5 konzentrierte Klimmzüge gefolgt von 12 Wdh des Türziehens, welches ich aber nicht an einer Tür, sondern an einer Stange durchgeführt habe ;-)
Das zweite Übungspaar war schon härter. Im ersten Durchgang Türziehen mit 6 Sekunden Haltezeit ging es noch gut, das anschließende umgekehrte Bankdrücken war dann schon nicht ohne, das habe ich nicht so ganz sauber ausgeführt. Im zweiten Durchgang zitterte ich zum Schluss beim Türziehen, habe die 5 Wdh. wie beim ersten Mal aber gepackt. Das umgekehrte Bankdrücken war dann auch wieder sehr anstregend. Aber die 12 Wdh musste ich einfach packen! Habe ich auch.
Danach kam das umgekehrte Bankdrücken mit erhöhten Füßen und im Untergriff dran. Das finde ich ja komischerweise viel angenehmer, so dass es in beiden Durchgängen kein Problem war.
Das Türziehen im Untergriff war dann wieder anstrengend. Am Ende musste ich wirklich auf die Zähne beißen, gepackt habe ich es aber 2 mal auf die 12. Allerdings nicht 100 % sauber.
Ernährung:
10:00: 2 Vollkornbrötchen + 1 Vollkornbrot mit Käse und Schinken
13:00: Proteinshake (Post-Workout)
14:15: Reis mit Hähnchenschenkel und Salat
18:30: Entrecote mit Sesamkartoffeln, Chicoree und Salat
20:00: Pistazien
Da merkte ich die Erkältung schon kommen, hatte kaum Hunger. Insgesamt komme ich gerade mal auf 2230 kcal :-/ Ich hoffe das geht schnell vorbei. Bis dahin!
Achja: Am Sonntagmorgen wog ich 84,3 kg.
Training:
Tag 3 - Supersätze: Türklimmzug + Türziehen /
Türziehen (4-6s halten am höchsten Punkt) + umgekehrtes Bankdrücken /
umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff ( Füße erhöht) + Türziehen im UG
Diesmal habe ich das Training mit nem Freund im Fitnessstudio gemacht.
Das Übungspaar war kein Problem. In beiden Durchgängen gelangen mir 5 konzentrierte Klimmzüge gefolgt von 12 Wdh des Türziehens, welches ich aber nicht an einer Tür, sondern an einer Stange durchgeführt habe ;-)
Das zweite Übungspaar war schon härter. Im ersten Durchgang Türziehen mit 6 Sekunden Haltezeit ging es noch gut, das anschließende umgekehrte Bankdrücken war dann schon nicht ohne, das habe ich nicht so ganz sauber ausgeführt. Im zweiten Durchgang zitterte ich zum Schluss beim Türziehen, habe die 5 Wdh. wie beim ersten Mal aber gepackt. Das umgekehrte Bankdrücken war dann auch wieder sehr anstregend. Aber die 12 Wdh musste ich einfach packen! Habe ich auch.
Danach kam das umgekehrte Bankdrücken mit erhöhten Füßen und im Untergriff dran. Das finde ich ja komischerweise viel angenehmer, so dass es in beiden Durchgängen kein Problem war.
Das Türziehen im Untergriff war dann wieder anstrengend. Am Ende musste ich wirklich auf die Zähne beißen, gepackt habe ich es aber 2 mal auf die 12. Allerdings nicht 100 % sauber.
Ernährung:
10:00: 2 Vollkornbrötchen + 1 Vollkornbrot mit Käse und Schinken
13:00: Proteinshake (Post-Workout)
14:15: Reis mit Hähnchenschenkel und Salat
18:30: Entrecote mit Sesamkartoffeln, Chicoree und Salat
20:00: Pistazien
Da merkte ich die Erkältung schon kommen, hatte kaum Hunger. Insgesamt komme ich gerade mal auf 2230 kcal :-/ Ich hoffe das geht schnell vorbei. Bis dahin!
Achja: Am Sonntagmorgen wog ich 84,3 kg.
First Class, Woche 8, Tag 2
Am Samstag ging es dann weiter. Leider hat es mich erwischt, bin richtig erkältet, weswegen der Bericht etwas kürzer ausfallen wird. Heute (Montag) gibts deswegen auch kein Training...
Training:
Tag 2 - Stufenintervalle: Ausfallschritt nach hinten (1-3s) / Seitlicher Ausfallschritt /
gesprungene Kniebeuge (4-6s) / Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein
im Wechsel
Mit etwa 3 Sekunden Haltzeit schaffte ich es bei den Ausfallschritten nach hinten bis auf 6 Wdh. in der Spitze, am Ende reichte die Zeit nicht. Im letzten Satz waren es noch 3 Wdh. Und dabei hatte ich schon leicht überzogen.
Beim seitl. Ausfallschritt war es ähnlich. 7 Wdh. als Maximum und am Ende nur die 3 Wdh geschafft, als die Zeit zu Ende war.
Die gesprungenen Kniebeugen liefen aber schon besser. 3 Sekunden Haltezeit, 7 im Peak und die Übung auch ordentlich zu Ende gebracht :-)
Beim rumänischen Kreuzheben hatte ich mir auch wieder zu viel vorgenommen. Nach max. 8 Wdh. war es wieder so, dass die Sätze mit 2 und einer Wdh. übrig blieben.
Beim nächsten mal also in der Spitze eine Wdh. weniger und dafür die Übung n ticken langsamer ausführen. Dennoch war es schön anstrengend. Am Sonntag hatte ich auch schön Muskelkater :-)
Ernährung:
10:00: 2 Mehrkornbrötchen mit Schinken
12:00: Erdnüsse
14:30: Reis mit div. Fleischsorten und Krautsalat
15:45: 1 Banane
18:15: Proteinshake (Post-Workout)
19:00: Nüssemix
Insgesamt bisschen wenig, aber dennoch 2745,6 kcal.
Training:
Tag 2 - Stufenintervalle: Ausfallschritt nach hinten (1-3s) / Seitlicher Ausfallschritt /
gesprungene Kniebeuge (4-6s) / Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein
im Wechsel
Mit etwa 3 Sekunden Haltzeit schaffte ich es bei den Ausfallschritten nach hinten bis auf 6 Wdh. in der Spitze, am Ende reichte die Zeit nicht. Im letzten Satz waren es noch 3 Wdh. Und dabei hatte ich schon leicht überzogen.
Beim seitl. Ausfallschritt war es ähnlich. 7 Wdh. als Maximum und am Ende nur die 3 Wdh geschafft, als die Zeit zu Ende war.
Die gesprungenen Kniebeugen liefen aber schon besser. 3 Sekunden Haltezeit, 7 im Peak und die Übung auch ordentlich zu Ende gebracht :-)
Beim rumänischen Kreuzheben hatte ich mir auch wieder zu viel vorgenommen. Nach max. 8 Wdh. war es wieder so, dass die Sätze mit 2 und einer Wdh. übrig blieben.
Beim nächsten mal also in der Spitze eine Wdh. weniger und dafür die Übung n ticken langsamer ausführen. Dennoch war es schön anstrengend. Am Sonntag hatte ich auch schön Muskelkater :-)
Ernährung:
10:00: 2 Mehrkornbrötchen mit Schinken
12:00: Erdnüsse
14:30: Reis mit div. Fleischsorten und Krautsalat
15:45: 1 Banane
18:15: Proteinshake (Post-Workout)
19:00: Nüssemix
Insgesamt bisschen wenig, aber dennoch 2745,6 kcal.
First Class, Woche 8, trainingsfrei
Hallo zusammen, das Wochenende ist vorbei und ich fühle mich verpflichtet euch mit meinen Berichten zu versorgen ;-) Freitag war kein Training angesagt, daher folgt hier, was ich gegessen habe:
Ernährung:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
12:15: Kartoffeln mit paniertem Seelachs und Remoulade
16:00: Banane / Pflaumen / Kiwis / Couscous / Pistazien
19:00: Putenrollbraten mit Couscous und Salat, dazu Möhren
21:00: nur paar Nachos
Insgesamt: 3365,3 kcal.
Ernährung:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
12:15: Kartoffeln mit paniertem Seelachs und Remoulade
16:00: Banane / Pflaumen / Kiwis / Couscous / Pistazien
19:00: Putenrollbraten mit Couscous und Salat, dazu Möhren
21:00: nur paar Nachos
Insgesamt: 3365,3 kcal.
Freitag, 14. Februar 2014
First Class, Woche 8, Tag 1
Guten morgen zusammen! Gestern bin ich bereits in die 8. Trainingswoche eingestiegen :-) Hier mein Bericht:
Training:
Folgende Trainingstage hält die 8. Woche für mich parat:
Tag 1 - Hochintensitätssätze: Liegestütz (Hände erhöht) / Trizepsdip mit Stuhl (Füße auf dem Boden)
/ Kniebeuge
Tag 2 - Stufenintervalle: Ausfallschritt nach hinten (1-3s) / Seitlicher Ausfallschritt /
gesprungene Kniebeuge (4-6s) / Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein
im Wechsel
Tag 3 - Supersätze: Türklimmzug + Türziehen /
Türziehen (4-6s halten am höchsten Punkt) + umgekehrtes Bankdrücken /
umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff ( Füße erhöht) + Türziehen im UG
Tag 4 - Intervallsätze: Beinheber mit gekreuzten Armen auf der Brust / Superman / Fahrradfahren /
Strecken ( Hände unterm Kinn platzieren)
Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze
Gestern waren demnach die Hochintensitätssätze dran. Hab ich beim letzten Mal nicht noch gesagt mit anderen Übungen sind die HIS bestimmt härter? So ist es auch.
Die Liegestütze habe ich auf meinem TV-Schrank gemacht. Dieser ist etwa 30 cm hoch.
Anfangs gings gut. In den ersten zwei Durchgängen habe ich 9 Stück geschafft, in den weiteren zwei nur noch 8. Dann hab ich es nochmal auf 9 geschafft, dann wieder zwei mal auf 8 und zum Schluss leider nur noch 7. Die Übung war schon gut anstrengend und hat auch irgendwie Spass gemacht :-)
Bei den Trizepsdips dagegen tat ich mich ein wenig schwerer. Ich konnte mit dieser Beschreibung erst nicht recht was anfangen. "Mit Stuhl und Füße auf dem Boden" ?! Im Endeffekt stand ich dabei wirklich mit den Füßen auf dem Boden...ohne Stuhl...in der Ecke unserer Arbeitsplatte in der Küche. Dabei stand ich auf den Zehenspitzen und versuchte viel Gewicht über die Arme abzufangen.
So wird es auch richtig anstrengend, auch wenn es von außen bestimmt nicht so aussah. So gelangen mit bis auf in Satz 4, immer 7 Wdh! Im 4. Satz lediglich nur 6.
Zum Schluss dann die Kniebeugen. Die kamen bei den letzten HIS schon dran. Diesmal wollte ich mich auch steigern und machte in jedem Satz meine 9 Wdh. Diesmal ging es viel besser als zuletzt :-)
Ernährung:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
9:30: 1 Banane
10:30: Nüssemix
12:15: Chicken-Teriyaki mit Reis
16:00: Kartoffel mit Putenbrustfilet und Salat
17:45: Proteinshake (Post-Workout)
19:00: 1 Kiwi
19:30: 2 Rühreier mit Mehrkornbrot
Das alles entspricht etwa 3220 kcal. Die Waage sagte mir heute morgen dann, ich sei 84,8 kg schwer.
Bis zum nächsten Mal!
Training:
Folgende Trainingstage hält die 8. Woche für mich parat:
Tag 1 - Hochintensitätssätze: Liegestütz (Hände erhöht) / Trizepsdip mit Stuhl (Füße auf dem Boden)
/ Kniebeuge
Tag 2 - Stufenintervalle: Ausfallschritt nach hinten (1-3s) / Seitlicher Ausfallschritt /
gesprungene Kniebeuge (4-6s) / Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein
im Wechsel
Tag 3 - Supersätze: Türklimmzug + Türziehen /
Türziehen (4-6s halten am höchsten Punkt) + umgekehrtes Bankdrücken /
umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff ( Füße erhöht) + Türziehen im UG
Tag 4 - Intervallsätze: Beinheber mit gekreuzten Armen auf der Brust / Superman / Fahrradfahren /
Strecken ( Hände unterm Kinn platzieren)
Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze
Gestern waren demnach die Hochintensitätssätze dran. Hab ich beim letzten Mal nicht noch gesagt mit anderen Übungen sind die HIS bestimmt härter? So ist es auch.
Die Liegestütze habe ich auf meinem TV-Schrank gemacht. Dieser ist etwa 30 cm hoch.
Anfangs gings gut. In den ersten zwei Durchgängen habe ich 9 Stück geschafft, in den weiteren zwei nur noch 8. Dann hab ich es nochmal auf 9 geschafft, dann wieder zwei mal auf 8 und zum Schluss leider nur noch 7. Die Übung war schon gut anstrengend und hat auch irgendwie Spass gemacht :-)
Bei den Trizepsdips dagegen tat ich mich ein wenig schwerer. Ich konnte mit dieser Beschreibung erst nicht recht was anfangen. "Mit Stuhl und Füße auf dem Boden" ?! Im Endeffekt stand ich dabei wirklich mit den Füßen auf dem Boden...ohne Stuhl...in der Ecke unserer Arbeitsplatte in der Küche. Dabei stand ich auf den Zehenspitzen und versuchte viel Gewicht über die Arme abzufangen.
So wird es auch richtig anstrengend, auch wenn es von außen bestimmt nicht so aussah. So gelangen mit bis auf in Satz 4, immer 7 Wdh! Im 4. Satz lediglich nur 6.
Zum Schluss dann die Kniebeugen. Die kamen bei den letzten HIS schon dran. Diesmal wollte ich mich auch steigern und machte in jedem Satz meine 9 Wdh. Diesmal ging es viel besser als zuletzt :-)
Ernährung:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
9:30: 1 Banane
10:30: Nüssemix
12:15: Chicken-Teriyaki mit Reis
16:00: Kartoffel mit Putenbrustfilet und Salat
17:45: Proteinshake (Post-Workout)
19:00: 1 Kiwi
19:30: 2 Rühreier mit Mehrkornbrot
Das alles entspricht etwa 3220 kcal. Die Waage sagte mir heute morgen dann, ich sei 84,8 kg schwer.
Bis zum nächsten Mal!
Donnerstag, 13. Februar 2014
First Class, Woche 7, Tag 5
Guten Morgen allerseits, hier folgt mein Bericht zu gestern:
Training:
Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze
Auch gestern gab es eine Trainingsmethode, die neu für mich war. Aber mit der Trainingsmethode hat man dann alle im Buch aufgeführten Methoden durch.
Die Zirkelintervalle funktionieren wie folgt: man führt die obenaufgelisteten Übungen nacheinander aus. Ohne Pause. 20 Minuten. Ganz recht. Mehr brauche ich eigentlich nicht erklären. Eins vorab: Es war das erste Mal das der Schweiß später von meinem Gesicht tropfte.
Ich legte also los und muss sagen, dass das umgekehrte Bankdrücken, mit gebeugten Knien, die leichteste Übung von allen war. Bis zum Schluss ging die ganz gut und schnell.
Die seitlichen Ausfallschritte nahmen die meiste Zeit in Anspruch. Zu mal hat sie die meisten Wdh, zum anderen muss man eine Wdh für jedes Bein ausführen. Man hatte fast das Gefühl, dass man nur die Beine trainiert :-)
Die Liegestütz dagegen waren wieder relativ leicht. erst gegen Ende wurden sie anstrengend, aber es ging. Ich hätte echt gedacht, dass das Workout härter wäre, aber das habe ich bestimmt noch vor mir.
Ich habe die Zeit, die ich für eine Runde (jede Übung 1x absolviert) gestoppt. Insgesamt habe ich etwa 9,5 Runden geschafft. Die erste war nach 1:49 Min. erledigt. Dann wurde ich stetig langsamer, Runde 5 dauerte schon 2:17. Dann habe ich nochmal dran gezogen und die Runden 6-9 dauerten alle zwischen 2:00 und 2:03 Min. In der 10 Runde bin ich nur bis zum 8 Ausfallschritt gekommen.
Also anstrengend war es vor allem für die Beine! Bei den Ausfallschritten spürte ich gegen Ende auch meinen unteren Rücken (wo ich jetzt auch Muskelkater habe), aber Auswirkungen von den Liegestütz oder vom umgekehrten Bankdrücken, merke ich nicht. Ich glaube aber, dass das Workout auch gut für die Ausdauer ist. Beim nächsten Zirkelintervall-Training stehen bestimmt andere Übungen an. Ich bin gespannt.
Heute geht's dann wahrscheinlich mit Woche 8 los :-)
Ernährung:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
10:30: Erdnüsse & Mandeln
12:15: Hähnchenspieße mit Reis und Krautsalat
15:00: Nachosalat
16:00: Proteinshake (Post-Workout)
17:30: Hähnchenschenkel mit Kartoffel und Salat
17:45: 1 Banane
21:45: 1 Banane
In der Summe waren es 3221 kcal. Die Waage zeigte mir heute morgen dann 84,4 kg an.
Bis zum nächsten Mal!
Training:
Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze
Auch gestern gab es eine Trainingsmethode, die neu für mich war. Aber mit der Trainingsmethode hat man dann alle im Buch aufgeführten Methoden durch.
Die Zirkelintervalle funktionieren wie folgt: man führt die obenaufgelisteten Übungen nacheinander aus. Ohne Pause. 20 Minuten. Ganz recht. Mehr brauche ich eigentlich nicht erklären. Eins vorab: Es war das erste Mal das der Schweiß später von meinem Gesicht tropfte.
Ich legte also los und muss sagen, dass das umgekehrte Bankdrücken, mit gebeugten Knien, die leichteste Übung von allen war. Bis zum Schluss ging die ganz gut und schnell.
Die seitlichen Ausfallschritte nahmen die meiste Zeit in Anspruch. Zu mal hat sie die meisten Wdh, zum anderen muss man eine Wdh für jedes Bein ausführen. Man hatte fast das Gefühl, dass man nur die Beine trainiert :-)
Die Liegestütz dagegen waren wieder relativ leicht. erst gegen Ende wurden sie anstrengend, aber es ging. Ich hätte echt gedacht, dass das Workout härter wäre, aber das habe ich bestimmt noch vor mir.
Ich habe die Zeit, die ich für eine Runde (jede Übung 1x absolviert) gestoppt. Insgesamt habe ich etwa 9,5 Runden geschafft. Die erste war nach 1:49 Min. erledigt. Dann wurde ich stetig langsamer, Runde 5 dauerte schon 2:17. Dann habe ich nochmal dran gezogen und die Runden 6-9 dauerten alle zwischen 2:00 und 2:03 Min. In der 10 Runde bin ich nur bis zum 8 Ausfallschritt gekommen.
Also anstrengend war es vor allem für die Beine! Bei den Ausfallschritten spürte ich gegen Ende auch meinen unteren Rücken (wo ich jetzt auch Muskelkater habe), aber Auswirkungen von den Liegestütz oder vom umgekehrten Bankdrücken, merke ich nicht. Ich glaube aber, dass das Workout auch gut für die Ausdauer ist. Beim nächsten Zirkelintervall-Training stehen bestimmt andere Übungen an. Ich bin gespannt.
Heute geht's dann wahrscheinlich mit Woche 8 los :-)
Ernährung:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
10:30: Erdnüsse & Mandeln
12:15: Hähnchenspieße mit Reis und Krautsalat
15:00: Nachosalat
16:00: Proteinshake (Post-Workout)
17:30: Hähnchenschenkel mit Kartoffel und Salat
17:45: 1 Banane
21:45: 1 Banane
In der Summe waren es 3221 kcal. Die Waage zeigte mir heute morgen dann 84,4 kg an.
Bis zum nächsten Mal!
Mittwoch, 12. Februar 2014
First Class, Woche 7, Tag 4
Es geht weiter im Programm!
Training:
Tag 4 - Hochintensitätssätze: Russischer Twist / Beinscheren Crunch / Kniebeuge
Dieses mal waren 3 Übungen in Hochintensitätssätzen auf dem Plan. Die Hochintensitätssätze (HIS) sind neu für und kamen gestern zum ersten Mal in Plan vor.
Kurze Erklärung: Jede Übung wird 8 Mal ausgeführt. Und das immer 20 Sekunden lang, anschließend hat man 10 Sekunden Pause. Insgesamt braucht man für eine Übung also 4 Minuten.
Also ein Workout, dass theoretisch 12 Min. dauert - interessant.
Da es mein erstes Training mit HIS war, galt es erstmal ein Tempo zu finden. Beim russisches Twist ging das schnell. Ich habe so ziemlich in jedem der 8 Sätze 7 Wdh geschafft. Also eine Wdh entspricht einer Links- und einer Rechtsdrehung. Ganz langsam war es also nicht, aber dennoch kontrolliert. Wirklich anstrengend war es, für die Tatsache, dass ich damit schon 33 % des Trainingstags hinter mir hatte, nicht.
Als zweite Übung waren die Beinscheren Crunchs vorgesehen. Dafür legt man sich auf den Rücken und schiebt die Hänge unter den Po. Die Beine schweben gestrecktetwa 15 cm über dem Boden, der Kopf ist auch leicht angehoben. Dann bewegt man die Beine abwechselnd bis zu einem 45 Grad Winkel nach oben und dann wieder abwärts. Erst das eine, dann das andere Bein.
Die Übung war dann doch schon deutlich anstrengender :-) man spürte förmlich die Anstrengung im Rumpf und in den Oberschenkeln. In den letzten Sätzen waren deshalb meine Beine auch nicht mehr ganz gestreckt. Aber in jedem Satz habe ich meine 8 Wdh abgearbeitet!
Zum Schluss galt es ein paar Kniebeugen zu machen. Die Trainingsmethode blieb die gleiche. Im ersten Satz habe ich 8 Wdh gemacht und dachte noch "ok, vielleicht bisschen langsamer, das könnte hart werden", darauf die nächsten zwei Sätze je 7 Wdh und danach dachte ich "hm, ich glaube da geht doch noch was", sodass ich die 5 verbleibenden Sätze mit 8 Wdh. durchgezogen habe. Zu Schluss wurde es aber wirklich anstrengend und schwierig, die 8 Wdh in 20 Sek.zu absolvieren.
Aber ich hab es geschafft :-)
Wirklich hart war das Training aber nicht. Ich glaube mit anderen Übungen, zB Liegestütz, was mir bestimmt noch erwartet, sieht das dann schon wieder anders aus. Ich bin gespannt.
Jedenfalls hat meine Freundin diesmal mitgemacht. Sie wollte anschließend noch paar Ausfallschritte machen, wo ich natürlich mitgemacht habe.
Ganz zum Schluss habe ich noch 4 Sätze Klimmzüge drangehangen, bevor es unter die Dusche ging.
Ernährung:
Das darf nicht fehlen:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
12:15: Tilapiafilet mit warmen Kartoffelsalat
16:00: Proteinshake (Post-Workout)
16:30: gebratener Reis mit gebackenen Huhn
19:15: Nachosalat
Beim Nachosalat habe ich zugelangt, daher: 3577 kcal.
Heute morgen waren es dann 84,8 kg auf der Waage!
Bis morgen!
Training:
Tag 4 - Hochintensitätssätze: Russischer Twist / Beinscheren Crunch / Kniebeuge
Dieses mal waren 3 Übungen in Hochintensitätssätzen auf dem Plan. Die Hochintensitätssätze (HIS) sind neu für und kamen gestern zum ersten Mal in Plan vor.
Kurze Erklärung: Jede Übung wird 8 Mal ausgeführt. Und das immer 20 Sekunden lang, anschließend hat man 10 Sekunden Pause. Insgesamt braucht man für eine Übung also 4 Minuten.
Also ein Workout, dass theoretisch 12 Min. dauert - interessant.
Da es mein erstes Training mit HIS war, galt es erstmal ein Tempo zu finden. Beim russisches Twist ging das schnell. Ich habe so ziemlich in jedem der 8 Sätze 7 Wdh geschafft. Also eine Wdh entspricht einer Links- und einer Rechtsdrehung. Ganz langsam war es also nicht, aber dennoch kontrolliert. Wirklich anstrengend war es, für die Tatsache, dass ich damit schon 33 % des Trainingstags hinter mir hatte, nicht.
Als zweite Übung waren die Beinscheren Crunchs vorgesehen. Dafür legt man sich auf den Rücken und schiebt die Hänge unter den Po. Die Beine schweben gestrecktetwa 15 cm über dem Boden, der Kopf ist auch leicht angehoben. Dann bewegt man die Beine abwechselnd bis zu einem 45 Grad Winkel nach oben und dann wieder abwärts. Erst das eine, dann das andere Bein.
Die Übung war dann doch schon deutlich anstrengender :-) man spürte förmlich die Anstrengung im Rumpf und in den Oberschenkeln. In den letzten Sätzen waren deshalb meine Beine auch nicht mehr ganz gestreckt. Aber in jedem Satz habe ich meine 8 Wdh abgearbeitet!
Zum Schluss galt es ein paar Kniebeugen zu machen. Die Trainingsmethode blieb die gleiche. Im ersten Satz habe ich 8 Wdh gemacht und dachte noch "ok, vielleicht bisschen langsamer, das könnte hart werden", darauf die nächsten zwei Sätze je 7 Wdh und danach dachte ich "hm, ich glaube da geht doch noch was", sodass ich die 5 verbleibenden Sätze mit 8 Wdh. durchgezogen habe. Zu Schluss wurde es aber wirklich anstrengend und schwierig, die 8 Wdh in 20 Sek.zu absolvieren.
Aber ich hab es geschafft :-)
Wirklich hart war das Training aber nicht. Ich glaube mit anderen Übungen, zB Liegestütz, was mir bestimmt noch erwartet, sieht das dann schon wieder anders aus. Ich bin gespannt.
Jedenfalls hat meine Freundin diesmal mitgemacht. Sie wollte anschließend noch paar Ausfallschritte machen, wo ich natürlich mitgemacht habe.
Ganz zum Schluss habe ich noch 4 Sätze Klimmzüge drangehangen, bevor es unter die Dusche ging.
Ernährung:
Das darf nicht fehlen:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
12:15: Tilapiafilet mit warmen Kartoffelsalat
16:00: Proteinshake (Post-Workout)
16:30: gebratener Reis mit gebackenen Huhn
19:15: Nachosalat
Beim Nachosalat habe ich zugelangt, daher: 3577 kcal.
Heute morgen waren es dann 84,8 kg auf der Waage!
Bis morgen!
Dienstag, 11. Februar 2014
First Class, Woche 7, Tag 3
Heute gibts es wieder was zu berichten, denn gestern war ich wieder fleißig!
Training:
Tag 3 - Intervallsätze: Türklimmzug (nur Absenken) / Umgekehrtes Bankdrücken / Türziehen /
Curl mit Handtuch
Habe ich die Intervallsätze schon mal erklärt? Falls nicht, mache ich das schnell: Zu jeder Übung werden 3 Sätze angefangen. 6-12 Wdh. soll man schaffen und der nächste Satz beginnt immer nach 3 Minuten. Also der erste in der 0. Min., der zweite mit Minute 3, der dritte bei 6, die nächste Übung dann bei 9 und so weiter bis man in Minute 33 den letzten Satz durchzieht.
Übung Nummer 1 war der Türklimmzug, wobei man sich nur aufs Absenken konzentrieren sollte. Das heißt ich springe quasi die Tür hoch, halte mich oben fest und lasse mich langsam runter. Ich habe mich jetzt auf 4 Sekunden festgelegt, die die Abwärtsbewegung dauern soll.
Im ersten Satz ging das wunderbar, im zweiten wurde es schon hart, habe aber trotzdem 12 Wdh geschafft und im dritten musste ich auch wieder richtig kämpfen. In den letzten Wiederholungen konnte ich mich nicht mehr gleichmäßig absenken lassen, aber 12 waren dennoch drin.
Diese Übung geht bei mir auch sehr auf die Unterarme...
Beim umgekehrten Bankdrücken habe ich gesehen, dass ich bei den letzten Intervallsätzen einen Stuhl für meine Füße als erhöhte Ablage zur Hilfe genommen habe. Damals für die letzten zwei Sätze, diesmal für alle.
Ich muss sagen, dass ich die Übung mit erhöhten Füßen wesentlich angenehmer finde. Jetzt spüre ich auch mehr, dass sie den Rücken beansprucht und nicht nur die Unterarme! Anstrengend war es trotzdem. Ich muss aber auch sagen, dass ich die Übung relativ schnell durchführe. Etwa 1 Sekunde fürs Ranziehen und eine fürs Absenken. So schaffte ich auch 12 Wdh in alles drei Sätzen, wobei es in den letzten beiden knapp wurde. Die waren nicht mehr ganz sauber zum Schluss.
Für das Türziehen nahm ich mir wieder ein Handtuch zur Hilfe. Komischerweise hatte ich gestern mit meinen Schuhen viel weniger Grip auf dem Laminat meines Zimmers, was die Übung erschwerte. Ich habe es auch mal mit Haarspray auf den Sohlen probiert, aber geholfen hat das allerdings kaum :-). So ging die Übung jedenfalls auch auf die Beine. Im ersten Satz hatte ich noch kaum Probleme mit der Bodenhaftung und mir gelangen auch 12 konzentrierte Wdh. Im zweiten Satz allerdings rutschte ich langsam ab, so dass ich mit den Beinen dagegen arbeiten musste. Das war echt hart. Nach 7 Wdh. musste ich dann kurz absetzen und mich neu hinstellen, bis es dann bis Wdh Nr. 12 weitergehen sollte. Beim dritten Satz war es dann ähnlich, nur dass ich ihn nach Wdh 8 unterbrechen musste. So etwas ärgert mich immer. Beim nächsten Mal ziehe ich wahrscheinlich andere Schuhe an.
Zum Abschluss standen wieder die Curls mit dem Handtuch an. Ich nehme dafür kein Handtuch, sondern den Gurt eines Bademantels, auch wenn der etwas kurz ist. Aber diesen kann ich einfach besser greifen. Die Übung selber war schön anstrengend. Da man den Widerstand selber reguliert, hat man es selbst in der Hand, aber ich schenke mir nichts ;-) Ich habe 2 Sätze mit dem rechten und einen mit dem linken Bein gemacht. Alle drei mal gelangen mit 12 Wdh. und es war wirklich anstrengend!
Insgesamt fand ich das Training gestern echt gut. Dadurch, dass ich das umgekehrte Bankdrücken mit den erhöhten Beinen ausgeführt habe und ich mich beim Türklimmzug wirklich ins Zeug gelegt habe. Konnte ich wirklich spüren, dass der Rücken ein wenig gefordert wurde. Ab jetzt immer so! :-)
Ernährung:
7:00: Proteinshake
7:15: Banane
9:00: Haferflocken mit Milch
12:15: Rinderfrikadellen mit Couscous, Sauerrahm und Bohnen
15:30: Kabeljau mit Reis und Spinat
18:30: Proteinshake (Post-Workout)
19:30: Erdnüsse und Mandeln
Insgesamt etwa 3320 kcal. Heute stand ich dann auch wieder auf der Waage und ich glaube ich habe mich vorgestern verlesen. Heute waren es immer hin wieder 84,5 kg. (Vorgestern 83,1 kg ?)
Wie auch immer, bis morgen!
Training:
Tag 3 - Intervallsätze: Türklimmzug (nur Absenken) / Umgekehrtes Bankdrücken / Türziehen /
Curl mit Handtuch
Habe ich die Intervallsätze schon mal erklärt? Falls nicht, mache ich das schnell: Zu jeder Übung werden 3 Sätze angefangen. 6-12 Wdh. soll man schaffen und der nächste Satz beginnt immer nach 3 Minuten. Also der erste in der 0. Min., der zweite mit Minute 3, der dritte bei 6, die nächste Übung dann bei 9 und so weiter bis man in Minute 33 den letzten Satz durchzieht.
Übung Nummer 1 war der Türklimmzug, wobei man sich nur aufs Absenken konzentrieren sollte. Das heißt ich springe quasi die Tür hoch, halte mich oben fest und lasse mich langsam runter. Ich habe mich jetzt auf 4 Sekunden festgelegt, die die Abwärtsbewegung dauern soll.
Im ersten Satz ging das wunderbar, im zweiten wurde es schon hart, habe aber trotzdem 12 Wdh geschafft und im dritten musste ich auch wieder richtig kämpfen. In den letzten Wiederholungen konnte ich mich nicht mehr gleichmäßig absenken lassen, aber 12 waren dennoch drin.
Diese Übung geht bei mir auch sehr auf die Unterarme...
Beim umgekehrten Bankdrücken habe ich gesehen, dass ich bei den letzten Intervallsätzen einen Stuhl für meine Füße als erhöhte Ablage zur Hilfe genommen habe. Damals für die letzten zwei Sätze, diesmal für alle.
Ich muss sagen, dass ich die Übung mit erhöhten Füßen wesentlich angenehmer finde. Jetzt spüre ich auch mehr, dass sie den Rücken beansprucht und nicht nur die Unterarme! Anstrengend war es trotzdem. Ich muss aber auch sagen, dass ich die Übung relativ schnell durchführe. Etwa 1 Sekunde fürs Ranziehen und eine fürs Absenken. So schaffte ich auch 12 Wdh in alles drei Sätzen, wobei es in den letzten beiden knapp wurde. Die waren nicht mehr ganz sauber zum Schluss.
Für das Türziehen nahm ich mir wieder ein Handtuch zur Hilfe. Komischerweise hatte ich gestern mit meinen Schuhen viel weniger Grip auf dem Laminat meines Zimmers, was die Übung erschwerte. Ich habe es auch mal mit Haarspray auf den Sohlen probiert, aber geholfen hat das allerdings kaum :-). So ging die Übung jedenfalls auch auf die Beine. Im ersten Satz hatte ich noch kaum Probleme mit der Bodenhaftung und mir gelangen auch 12 konzentrierte Wdh. Im zweiten Satz allerdings rutschte ich langsam ab, so dass ich mit den Beinen dagegen arbeiten musste. Das war echt hart. Nach 7 Wdh. musste ich dann kurz absetzen und mich neu hinstellen, bis es dann bis Wdh Nr. 12 weitergehen sollte. Beim dritten Satz war es dann ähnlich, nur dass ich ihn nach Wdh 8 unterbrechen musste. So etwas ärgert mich immer. Beim nächsten Mal ziehe ich wahrscheinlich andere Schuhe an.
Zum Abschluss standen wieder die Curls mit dem Handtuch an. Ich nehme dafür kein Handtuch, sondern den Gurt eines Bademantels, auch wenn der etwas kurz ist. Aber diesen kann ich einfach besser greifen. Die Übung selber war schön anstrengend. Da man den Widerstand selber reguliert, hat man es selbst in der Hand, aber ich schenke mir nichts ;-) Ich habe 2 Sätze mit dem rechten und einen mit dem linken Bein gemacht. Alle drei mal gelangen mit 12 Wdh. und es war wirklich anstrengend!
Insgesamt fand ich das Training gestern echt gut. Dadurch, dass ich das umgekehrte Bankdrücken mit den erhöhten Beinen ausgeführt habe und ich mich beim Türklimmzug wirklich ins Zeug gelegt habe. Konnte ich wirklich spüren, dass der Rücken ein wenig gefordert wurde. Ab jetzt immer so! :-)
Ernährung:
7:00: Proteinshake
7:15: Banane
9:00: Haferflocken mit Milch
12:15: Rinderfrikadellen mit Couscous, Sauerrahm und Bohnen
15:30: Kabeljau mit Reis und Spinat
18:30: Proteinshake (Post-Workout)
19:30: Erdnüsse und Mandeln
Insgesamt etwa 3320 kcal. Heute stand ich dann auch wieder auf der Waage und ich glaube ich habe mich vorgestern verlesen. Heute waren es immer hin wieder 84,5 kg. (Vorgestern 83,1 kg ?)
Wie auch immer, bis morgen!
Montag, 10. Februar 2014
First Class, Woche 7, Tag 2
Das Wochenende ist vorbei, aber gestern war ich noch aktiv!
Training:
Der zweite Tag der Wochen 7 bis 10 sieht genau so aus, wie der zweite Tag der Supersatz-Wochen 5 und 6:
Tag 2 - Supersätze: Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit Festhalten) + gesprungene Kniebeuge
(4-6s Haltezeit)
Seitlicher Ausfallschritt (4-6s) + Ausfallschritt nach hinten (1-3s)
Rumänisches Kreuzheben im Wechsel auf einem Kissen (1-3s) + Kistensprung
Also wusste ich vorher schon, dass es wieder schön anstrengend wird :-)
Also los: die einbeinigen Kniebeugen stellen mich zumindest was das rechte Bein angeht, vor Probleme. So ganz will es doch noch nicht klappen. Da muss ich mich schon stark abstützen. An der Kraft mangelt aber nicht, irgendwie bekomme ich nicht den gleichen Bewegungsablauf, wie mit dem linken Bein hin. Mit links könnte ich sie vermutlich bald frei versuchen. 5 Wdh. waren dennoch auf beiden Seiten drin.
Danach ging es dann direkt zu den gesprungenen Kniebeugen. Seit letztem Mal stehen die Füße beim mir komplett auf dem Boden. Wenn man dann etwa den 90 Grad Winkel in den Beinen bildet, spürt man die Muskeln richtig arbeiten. Besonders bei 6 Sekunden Haltezeit. Das ganze habe ich auch 12 Mal geschafft. Das anspruchsvollste bleibt, finde ich, das abfedern auf den Fußball beim Landen. Da zieht es nochmal durch die ganzen Beine :-)
Der zweite Satz war wieder sehr ähnlich.
Die seitlichen Ausfallschritte wollte ich dieses mal komplett mit 6 Sekunden durchziehen, beim letzten Mal habe ich das nicht ganz gepackt. Im ersten Satz ging das noch ganz gut. Im zweiten nicht mehr so ganz. Ich gebe zu, dass die letzten zwei Wiederholungen etwas kürzer waren :-)
Bei der Folgeübung der Ausfallschritte nach hinten achte ich jetzt mehr drauf überhaupt nicht zu wackeln. Ich glaube das sieht auch schon ganz gut aus. Aber 12 Wdh. im Wechsel scheinen nie ein Ende nehmen zu wollen. Nach der Übung geht es immer direkt schon mit der nächsten Übung weiter. Das geht dann einem schon gut die Pumpe. Aber zweimal 12 Wdh. mit je etwa 3 Sekunden Haltezeit habe ich dennoch durchgezogen.
Wie zuletzt auch was das rumänische Kreuzheben danach mehr eine Art Entspannung. Nach so anstrengenden Übungen ist es etwas schwieriger die Balance über drei Sekunden lang auf einem Bein auf einem Kissen zu halten, aber so schwierig nun auch wieder nicht. Das war alles kein Problem. Weder im ersten, noch im zweiten Durchgang.
Beim abschließende Kistensprung kann man nochmal Gas geben. Im empfehle übrigens während der Übung davor nicht zu viel zu trinken, das kann man auch danach machen. Sonst schwappt es im Bauch rauf und runter...ist nicht besonders angenehm. Ich für meinen Teil habe wieder Luftsprünge gemacht, da ich keinen geeigneten Gegenstand zur Verfügung habe. Ich habe mir überlegt, den Sprung natürlich möglichst hoch auszuführen, aber bei der Landung direkt sicher zu stehen und nicht noch irgendwelche Schritte zur Seite oder so machen zu müssen. Das verlangt direkt mehr Konzentration, ist mir dieses mal aber noch nicht so gut gelungen. Aber: in beiden Durchläufen 12 Wdh.
Da ich jetzt noch 3 Einheiten dieses Tages vor mir habe, muss ich mir überlegen, wie ich mich da steigern kann. Vermutlich nehme ich mir beim nächsten Mal 2 Hanteln in die Hand :-)
Edit: mir ist am Anfang von Woche 7 zum Glück aufgefallen, dass die letzten 4 Wochen alles andere als identisch sind. Jede Woche gibts nen anderen Plan. Aber ihr werdet es sehen ;-)
Ernährung:
Essen gab's auch, aber leider bisschen zu wenig:
10:00: Vollkornbrötchen mit Käse / Ei
14:00: Kartoffeln mit Putengeschnetzeltem und Salat
16:30: Proteinshake (Post-Workout)
18:00: Cashewkerne
20:00: Gemüsepfanne / Thunfisch / Pizzateig / Käse
Insgesamt komme ich auf gute 2900 kcal. Es ist immer schwierig, wenn man nicht daheim ist...:-)
Bis morgen!
Training:
Der zweite Tag der Wochen 7 bis 10 sieht genau so aus, wie der zweite Tag der Supersatz-Wochen 5 und 6:
Tag 2 - Supersätze: Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit Festhalten) + gesprungene Kniebeuge
(4-6s Haltezeit)
Seitlicher Ausfallschritt (4-6s) + Ausfallschritt nach hinten (1-3s)
Rumänisches Kreuzheben im Wechsel auf einem Kissen (1-3s) + Kistensprung
Also wusste ich vorher schon, dass es wieder schön anstrengend wird :-)
Also los: die einbeinigen Kniebeugen stellen mich zumindest was das rechte Bein angeht, vor Probleme. So ganz will es doch noch nicht klappen. Da muss ich mich schon stark abstützen. An der Kraft mangelt aber nicht, irgendwie bekomme ich nicht den gleichen Bewegungsablauf, wie mit dem linken Bein hin. Mit links könnte ich sie vermutlich bald frei versuchen. 5 Wdh. waren dennoch auf beiden Seiten drin.
Danach ging es dann direkt zu den gesprungenen Kniebeugen. Seit letztem Mal stehen die Füße beim mir komplett auf dem Boden. Wenn man dann etwa den 90 Grad Winkel in den Beinen bildet, spürt man die Muskeln richtig arbeiten. Besonders bei 6 Sekunden Haltezeit. Das ganze habe ich auch 12 Mal geschafft. Das anspruchsvollste bleibt, finde ich, das abfedern auf den Fußball beim Landen. Da zieht es nochmal durch die ganzen Beine :-)
Der zweite Satz war wieder sehr ähnlich.
Die seitlichen Ausfallschritte wollte ich dieses mal komplett mit 6 Sekunden durchziehen, beim letzten Mal habe ich das nicht ganz gepackt. Im ersten Satz ging das noch ganz gut. Im zweiten nicht mehr so ganz. Ich gebe zu, dass die letzten zwei Wiederholungen etwas kürzer waren :-)
Bei der Folgeübung der Ausfallschritte nach hinten achte ich jetzt mehr drauf überhaupt nicht zu wackeln. Ich glaube das sieht auch schon ganz gut aus. Aber 12 Wdh. im Wechsel scheinen nie ein Ende nehmen zu wollen. Nach der Übung geht es immer direkt schon mit der nächsten Übung weiter. Das geht dann einem schon gut die Pumpe. Aber zweimal 12 Wdh. mit je etwa 3 Sekunden Haltezeit habe ich dennoch durchgezogen.
Wie zuletzt auch was das rumänische Kreuzheben danach mehr eine Art Entspannung. Nach so anstrengenden Übungen ist es etwas schwieriger die Balance über drei Sekunden lang auf einem Bein auf einem Kissen zu halten, aber so schwierig nun auch wieder nicht. Das war alles kein Problem. Weder im ersten, noch im zweiten Durchgang.
Beim abschließende Kistensprung kann man nochmal Gas geben. Im empfehle übrigens während der Übung davor nicht zu viel zu trinken, das kann man auch danach machen. Sonst schwappt es im Bauch rauf und runter...ist nicht besonders angenehm. Ich für meinen Teil habe wieder Luftsprünge gemacht, da ich keinen geeigneten Gegenstand zur Verfügung habe. Ich habe mir überlegt, den Sprung natürlich möglichst hoch auszuführen, aber bei der Landung direkt sicher zu stehen und nicht noch irgendwelche Schritte zur Seite oder so machen zu müssen. Das verlangt direkt mehr Konzentration, ist mir dieses mal aber noch nicht so gut gelungen. Aber: in beiden Durchläufen 12 Wdh.
Da ich jetzt noch 3 Einheiten dieses Tages vor mir habe, muss ich mir überlegen, wie ich mich da steigern kann. Vermutlich nehme ich mir beim nächsten Mal 2 Hanteln in die Hand :-)
Edit: mir ist am Anfang von Woche 7 zum Glück aufgefallen, dass die letzten 4 Wochen alles andere als identisch sind. Jede Woche gibts nen anderen Plan. Aber ihr werdet es sehen ;-)
Ernährung:
Essen gab's auch, aber leider bisschen zu wenig:
10:00: Vollkornbrötchen mit Käse / Ei
14:00: Kartoffeln mit Putengeschnetzeltem und Salat
16:30: Proteinshake (Post-Workout)
18:00: Cashewkerne
20:00: Gemüsepfanne / Thunfisch / Pizzateig / Käse
Insgesamt komme ich auf gute 2900 kcal. Es ist immer schwierig, wenn man nicht daheim ist...:-)
Bis morgen!
Sonntag, 9. Februar 2014
First Class, Woche 7, trainingsfrei
Zu gestern gibt es leider nicht so viel zu berichten. Ich hatte eigentlichgeplant zu trainieren, fühlte mich aber nicht wirklich fit und habe deshalb pausiert. Heute geht es aber weiter!
Ernährung:
Gegessen habe ich aber trotzdem:
8:30: 2 Sonnenblumenkernbrötchen mit Käse/Schinken
9:00: 1 Banane
11:00: Proteinshake
15:00: Nudeln mit Ei und Wurst
17:00: Cashewkerne
19:30: Vollkornbrot mit Ei
Insgesamt 3243 kcal.
Heute morgen waren es 83,1 kg. Ich hoffe das geht demnächst wieder nach oben :-) Bis morgen!
Ernährung:
Gegessen habe ich aber trotzdem:
8:30: 2 Sonnenblumenkernbrötchen mit Käse/Schinken
9:00: 1 Banane
11:00: Proteinshake
15:00: Nudeln mit Ei und Wurst
17:00: Cashewkerne
19:30: Vollkornbrot mit Ei
Insgesamt 3243 kcal.
Heute morgen waren es 83,1 kg. Ich hoffe das geht demnächst wieder nach oben :-) Bis morgen!
Samstag, 8. Februar 2014
First Class, Woche 7, Tag 1
So, so, so! Gestern brach für mich Woche 7 an. Quasi der Endspurt des First Class-Programms, da die letzten 4 Wochen gleich sind. Dabei wird auch noch 5 mal die Woche trainiert.
Edit: mir ist am Anfang von Woche 7 zum Glück aufgefallen, dass die letzten 4 Wochen alles andere als identisch sind. Jede Woche gibts nen anderen Plan. Aber ihr werdet es sehen ;-)
Training
Hier mal die Übersicht, welche Übungen in den Woche 7 auf mich warten:
Tag 1 - Stufenintervalle: Chinesischer Liegestütz / Liegestütz / Enger Liegestütz / Trizepsdip
mit Stuhl
Tag 2 - Supersätze: Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit Festhalten) + gesprungene Kniebeuge
(4-6s Haltezeit)
Seitlicher Ausfallschritt (4-6s) + Ausfallschritt nach hinten (1-3s)
Rumänisches Kreuzheben im Wechsel auf einem Kissen (1-3s) + Kistensprung
Tag 3 - Intervallsätze: Türklimmzug (nur Absenken) / Umgekehrtes Bankdrücken / Türziehen /
Curl mit Handtuch
Tag 4 - Hochintensitätssätze: Russischer Twist / Beinscheren Crunch / Kniebeuge
Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze
Puuh, da habe ich aber was vor mir ! Gestern ging es schon gut los, alleine vorm Durchlesen bekam ich schon Muskelkater ;-) Ich finde es liest sich schon hart. Wer Liegestütze im Stufenintervall gemacht hat, weiß wovon ich spreche.
Gestern ging es dann eins eingemachte. Allerdings wollte meine Freundin mit mir Sport machen, weshalb ich die Übungen im Studio gemacht habe, allerdings musste ich die Reihenfolge ein wenig ändern.
Ich finde aber mit den chinesischen Liegestütz an. Die sind ähnlich wie die Military Press, nur dass die Hände wie beim engen Liegestütz sehr nah beieinander stehen. Bei der Ausführung habe ich meine Hände nicht erhöht abgelegt. Ich kämpfte mich hoch bis zum Satz mit 8 Wdh. und schaffte in den 7:30 Min. nur noch den Satz mit 4 Wdh. auszuführen. Meine Spitze hätte also lieber bei 7 liegen sollen. Die Übung geht schon mächtig auf den Trizeps und ich wusste nicht, wie ich die weiteren drei Übungen überstehen sollte :-).
Ich musste leider die Reihenfolge ein wenig ändern, weshalb danach die Trizepsdips dran waren. Das Gerät, welches bisschen Unterstützung von unten bietet (quasi der Stuhl), war nach ein paar Minuten auch frei. Ich habe mir 15 kg Unterstützung eingestellt und habe die Übung gut über die Zeit gebracht. Von 1 Wdh rauf auf 8 und wieder runter auf 1. Aber das Gerät ersetzt niemals freie Dips! Es werden definitiv weniger Muskeln beansprucht und für mich hätte es eine Nummer härter sein dürfen. Nichtsdestotrotz spürte ich meinen Trizeps schon pumpen und meine Brust auch ein wenig.
Weiter ging es dann mit den Liegestützen. Ich dachte, ich packe normale Liegestütze nicht mehr und habe mich für eine 40 cm hohe Bank entschieden, auf der ich meine Arme ablegen wollte. Anfangs ging es auch recht einfach, am Ende musste ich kämpfen. Max. 9 Wdh, aber am Ende reichte die Zeit wieder nicht. Nach 4 Wdh. war Schluss.
Die engen Liegestütz habe ich auch an einer erhöhten Fläche gemacht :-) diese war schätzungsweise einen Meter hoch und ich habe in der Zeit auch die Übung mit einer Wdh. im letzten Satz abgeschlossen, nachdem ich im Peak 8 geschafft hatte.
Okay okay, es war vielleicht ein wenig blöd mit der verdrehten Reihenfolge, das ändere ich beim nächsten mal wieder ;-) Auch mit den erhöhten Flächen - da habe ich dann also Steigerungspotential. Aber mein Muskelkater heute im Trizeps, und ein wenig in der Brust, sagen mir, es war anstrengend und so soll es auch sein! ;-)
Ernährung
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: 1 Banane / 1 Apfel / Erdnüsse
12:15: gebratenes Lachsfilet / Reis / Spinat
17:00: 2 Vollkornbrötchen mit Lachs
20:30: Gnocchi mit Bolognese
War echt nicht oft, dass ich gegessen hab. Hatte leider meinen Shaker vergessen :-P Dennoch knapp 3000 kcal!
Edit: mir ist am Anfang von Woche 7 zum Glück aufgefallen, dass die letzten 4 Wochen alles andere als identisch sind. Jede Woche gibts nen anderen Plan. Aber ihr werdet es sehen ;-)
Training
Hier mal die Übersicht, welche Übungen in den Woche 7 auf mich warten:
Tag 1 - Stufenintervalle: Chinesischer Liegestütz / Liegestütz / Enger Liegestütz / Trizepsdip
mit Stuhl
Tag 2 - Supersätze: Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit Festhalten) + gesprungene Kniebeuge
(4-6s Haltezeit)
Seitlicher Ausfallschritt (4-6s) + Ausfallschritt nach hinten (1-3s)
Rumänisches Kreuzheben im Wechsel auf einem Kissen (1-3s) + Kistensprung
Tag 3 - Intervallsätze: Türklimmzug (nur Absenken) / Umgekehrtes Bankdrücken / Türziehen /
Curl mit Handtuch
Tag 4 - Hochintensitätssätze: Russischer Twist / Beinscheren Crunch / Kniebeuge
Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze
Puuh, da habe ich aber was vor mir ! Gestern ging es schon gut los, alleine vorm Durchlesen bekam ich schon Muskelkater ;-) Ich finde es liest sich schon hart. Wer Liegestütze im Stufenintervall gemacht hat, weiß wovon ich spreche.
Gestern ging es dann eins eingemachte. Allerdings wollte meine Freundin mit mir Sport machen, weshalb ich die Übungen im Studio gemacht habe, allerdings musste ich die Reihenfolge ein wenig ändern.
Ich finde aber mit den chinesischen Liegestütz an. Die sind ähnlich wie die Military Press, nur dass die Hände wie beim engen Liegestütz sehr nah beieinander stehen. Bei der Ausführung habe ich meine Hände nicht erhöht abgelegt. Ich kämpfte mich hoch bis zum Satz mit 8 Wdh. und schaffte in den 7:30 Min. nur noch den Satz mit 4 Wdh. auszuführen. Meine Spitze hätte also lieber bei 7 liegen sollen. Die Übung geht schon mächtig auf den Trizeps und ich wusste nicht, wie ich die weiteren drei Übungen überstehen sollte :-).
Ich musste leider die Reihenfolge ein wenig ändern, weshalb danach die Trizepsdips dran waren. Das Gerät, welches bisschen Unterstützung von unten bietet (quasi der Stuhl), war nach ein paar Minuten auch frei. Ich habe mir 15 kg Unterstützung eingestellt und habe die Übung gut über die Zeit gebracht. Von 1 Wdh rauf auf 8 und wieder runter auf 1. Aber das Gerät ersetzt niemals freie Dips! Es werden definitiv weniger Muskeln beansprucht und für mich hätte es eine Nummer härter sein dürfen. Nichtsdestotrotz spürte ich meinen Trizeps schon pumpen und meine Brust auch ein wenig.
Weiter ging es dann mit den Liegestützen. Ich dachte, ich packe normale Liegestütze nicht mehr und habe mich für eine 40 cm hohe Bank entschieden, auf der ich meine Arme ablegen wollte. Anfangs ging es auch recht einfach, am Ende musste ich kämpfen. Max. 9 Wdh, aber am Ende reichte die Zeit wieder nicht. Nach 4 Wdh. war Schluss.
Die engen Liegestütz habe ich auch an einer erhöhten Fläche gemacht :-) diese war schätzungsweise einen Meter hoch und ich habe in der Zeit auch die Übung mit einer Wdh. im letzten Satz abgeschlossen, nachdem ich im Peak 8 geschafft hatte.
Okay okay, es war vielleicht ein wenig blöd mit der verdrehten Reihenfolge, das ändere ich beim nächsten mal wieder ;-) Auch mit den erhöhten Flächen - da habe ich dann also Steigerungspotential. Aber mein Muskelkater heute im Trizeps, und ein wenig in der Brust, sagen mir, es war anstrengend und so soll es auch sein! ;-)
Ernährung
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: 1 Banane / 1 Apfel / Erdnüsse
12:15: gebratenes Lachsfilet / Reis / Spinat
17:00: 2 Vollkornbrötchen mit Lachs
20:30: Gnocchi mit Bolognese
War echt nicht oft, dass ich gegessen hab. Hatte leider meinen Shaker vergessen :-P Dennoch knapp 3000 kcal!
Freitag, 7. Februar 2014
First Class, Woche 6, Tag 4
Weiter ging's gestern im Programm. Es stand der letzte Tag der Supersatz-Wochen an!
Training:
Tag 4: hängendes Beinheben (gebeugte Beine) + Beintwist mit gebeugten Beinen
Einbeiniger Hüftstrecker im Wechsel + Superman
V-Up + Russischer Twist
Beim hängenden Beinheben hing ich wieder an meiner Tür. Ich habe mich diesmal mehr auf die Bewegung konzentriert, als darauf, dass ich die Beine durchstrecke. Dies war ja eigentlich auch nicht gefordert. Also hebte ich meine Beine von möglichst weit unten nach möglichst weit oben und das ohne Schwung. Nach 5 Wdh. spürte ich auch ein leichtes ziehen im Bauch, theoretisch wäre auch mehr drin gewesen. Was ich allerdings antregend finde ist das Festhalten an der Türkante. Wenn man die Arme verdreht, um sich an einer Kante festzuhalten, die hinter einem ist, geht das ein wenig auf die Schultern.
Ohne Pause ging es dann mit dem Beintwist weiter. Hier hatte ich die Beine wieder gestreckt und bewegte sie schön hin und her und bremste sie wirklich immer nur kurz vor dem Boden ab. Was mir auffiel ist, dass die Beine, wenn sie kurz vorm Boden, keinen rechten Winkel mehr zu meinem Körper bilden. Ich muss nochmal nachlesen, ob das Becken sich komplett mitdrehen muss und somit auch der Rumpf oder ob man das Becken stabil halten soll. So oder so: Die Übung finde ich sehr anstrengend deswegen auch total gut! :-) Zu den 12 Wdh. habe ich mich dann auch durchgequält!
Der zweite Supersatz des Übungspaares lief dann eigentlich genau gleich ab.
Beim Einbeinigen Hüftstrecker bin ich mir nicht ganz sicher, ob ich es richtig mache. Also nach der Beschreibung im Buch, scheinbar schon, aber es ist wirklich nicht fordernd, nicht bei 5 Wdh..
Der Superman dagegen schon eher. Ich habe die höchste Position immer 3 Sekunden lang gehalten. Im ersten Durchgang setzte ich Arme und Beine zwischendurch noch ab, im zweiten nicht mehr. Trotzdem gelangen mit beide Male 12 Wdh. Beim zweiten Mal musste ich aber wirklich auf die Zähne beißen! Der einbeinige Hüftstrecker war im 2. Durchlauf übrigens auch kein Problem.
V-Up und russischer Twist stellten mich diesmal nicht vor größere Probleme. Letzte Woche war ich beim V-Up zittrig und beim russischen Twist musste ich zwischendurch pausieren. Dieses Mal war es anders: Der V-Up gelang mir wesentlich besser, wenn auch nicht perfekt und auch der russische Twist konnte von mir in einem Mal bewältigt werden. Bin beiden Durchgängen: max. Wdh.!
Der Tag war schon besser als der davor. Die Übungen stabilisieren den Rumpf ganz gut. Ein richtiges Bauchworkout ist es aber nicht. Heute starte ich in Woche Nummer 7. Ab jetzt sind die letzten 4 Wochen identisch, dabei wird auch noch jede Woche 5 Mal trainiert. Ich bin echt gespannt und besonders gespannt bin ich auf das, was mich danach erwartet!
Heute geht es dann erstmal mit einem Brust-Trizeps-Workout los und ich glaube, der wird es in sich haben! Ich schätze morgen erstatte ich schon wieder Bericht. Bis dahin!
Edit: mir ist am Anfang von Woche 7 zum Glück aufgefallen, dass die letzten 4 Wochen alles andere als identisch sind. Jede Woche gibts nen anderen Plan. Aber ihr werdet es sehen ;-)
Ernährung:
Folgendes stand gestern bei mir auf der Speisekarte:
7:00: Proteinshake
9:00: 2 Mehrkornbrötchen mit Schinken
12:15: Sushi
13:00: 1 Birne
14:00: Erdnüsse
15:45: Käse-Lauch-Suppe mit Hackfleisch und Baguette
19:00: Proteinshake (Post-Workout)
19:30: Käse-Lauch-Suppe mit Hackfleisch
In der Summe etwa 3650 kcal.! Übrigens: heute waren es wieder 84,3 kg auf der Waage.
Schönen Tag und bis morgen!
Training:
Tag 4: hängendes Beinheben (gebeugte Beine) + Beintwist mit gebeugten Beinen
Einbeiniger Hüftstrecker im Wechsel + Superman
V-Up + Russischer Twist
Beim hängenden Beinheben hing ich wieder an meiner Tür. Ich habe mich diesmal mehr auf die Bewegung konzentriert, als darauf, dass ich die Beine durchstrecke. Dies war ja eigentlich auch nicht gefordert. Also hebte ich meine Beine von möglichst weit unten nach möglichst weit oben und das ohne Schwung. Nach 5 Wdh. spürte ich auch ein leichtes ziehen im Bauch, theoretisch wäre auch mehr drin gewesen. Was ich allerdings antregend finde ist das Festhalten an der Türkante. Wenn man die Arme verdreht, um sich an einer Kante festzuhalten, die hinter einem ist, geht das ein wenig auf die Schultern.
Ohne Pause ging es dann mit dem Beintwist weiter. Hier hatte ich die Beine wieder gestreckt und bewegte sie schön hin und her und bremste sie wirklich immer nur kurz vor dem Boden ab. Was mir auffiel ist, dass die Beine, wenn sie kurz vorm Boden, keinen rechten Winkel mehr zu meinem Körper bilden. Ich muss nochmal nachlesen, ob das Becken sich komplett mitdrehen muss und somit auch der Rumpf oder ob man das Becken stabil halten soll. So oder so: Die Übung finde ich sehr anstrengend deswegen auch total gut! :-) Zu den 12 Wdh. habe ich mich dann auch durchgequält!
Der zweite Supersatz des Übungspaares lief dann eigentlich genau gleich ab.
Beim Einbeinigen Hüftstrecker bin ich mir nicht ganz sicher, ob ich es richtig mache. Also nach der Beschreibung im Buch, scheinbar schon, aber es ist wirklich nicht fordernd, nicht bei 5 Wdh..
Der Superman dagegen schon eher. Ich habe die höchste Position immer 3 Sekunden lang gehalten. Im ersten Durchgang setzte ich Arme und Beine zwischendurch noch ab, im zweiten nicht mehr. Trotzdem gelangen mit beide Male 12 Wdh. Beim zweiten Mal musste ich aber wirklich auf die Zähne beißen! Der einbeinige Hüftstrecker war im 2. Durchlauf übrigens auch kein Problem.
V-Up und russischer Twist stellten mich diesmal nicht vor größere Probleme. Letzte Woche war ich beim V-Up zittrig und beim russischen Twist musste ich zwischendurch pausieren. Dieses Mal war es anders: Der V-Up gelang mir wesentlich besser, wenn auch nicht perfekt und auch der russische Twist konnte von mir in einem Mal bewältigt werden. Bin beiden Durchgängen: max. Wdh.!
Der Tag war schon besser als der davor. Die Übungen stabilisieren den Rumpf ganz gut. Ein richtiges Bauchworkout ist es aber nicht. Heute starte ich in Woche Nummer 7. Ab jetzt sind die letzten 4 Wochen identisch, dabei wird auch noch jede Woche 5 Mal trainiert. Ich bin echt gespannt und besonders gespannt bin ich auf das, was mich danach erwartet!
Heute geht es dann erstmal mit einem Brust-Trizeps-Workout los und ich glaube, der wird es in sich haben! Ich schätze morgen erstatte ich schon wieder Bericht. Bis dahin!
Edit: mir ist am Anfang von Woche 7 zum Glück aufgefallen, dass die letzten 4 Wochen alles andere als identisch sind. Jede Woche gibts nen anderen Plan. Aber ihr werdet es sehen ;-)
Ernährung:
Folgendes stand gestern bei mir auf der Speisekarte:
7:00: Proteinshake
9:00: 2 Mehrkornbrötchen mit Schinken
12:15: Sushi
13:00: 1 Birne
14:00: Erdnüsse
15:45: Käse-Lauch-Suppe mit Hackfleisch und Baguette
19:00: Proteinshake (Post-Workout)
19:30: Käse-Lauch-Suppe mit Hackfleisch
In der Summe etwa 3650 kcal.! Übrigens: heute waren es wieder 84,3 kg auf der Waage.
Schönen Tag und bis morgen!
Donnerstag, 6. Februar 2014
First Class, Woche 6, Tag 3
Meine Damen und Herren,
gestern ging es weiter mit dem Programm. Hier mein Bericht dazu:
Training:
Hier nochmal die vorgesehenen Übungen:
Tag 3: Türklimmzug + Türziehen
Türziehen (4-6s halten) + umgekehrtes Bankdrücken
umgekehrtes Bankdrücken m. erhöhten Füßen im Untergriff + Türziehen im Untergriff
Mit den Türklimmzügen legte ich direkt los. Wie beim letzten Mal konzentrierte ich mich die Übung langsam und mit einem großen Bewegungsradius zu machen. Also unten die Arme fast ganz durchstrecken und oben so weit es geht über die Tür hinausschauen. Das ganze gelang mir auch 5 Mal.
Das ganze floß dann quasi fließend zum Türziehen über. Auch hier bringt ein großer Bewegeungsradius mehr Anspruch. In der unteren Position soll man die Schulterblätter noch richtig auseinander- und oben dann bewusst zusammenziehen. Bei der 12. Wdh gelang es mir nicht mehr die Spannung ganz oben für einen kurzen Moment zu halten.
Der 2. Durchgang verlief dabei ganz ähnlich. Bei den Türklimmzügen spürte man gegen Ende, dass die Muskulatur sehr gefordert wird, aber das ging dennoch ganz gut.
Beim Türziehen mit Halten wollte ich dieses Mal statt 5 Sekunden, 6 Sekunden halten. Letztes Mal klappte das nämlich ganz gut. Dieses Mal allerdings ging es so. Entweder hatte ich gestern keine Kraft, oder die eine Sekunde machts aus. In beiden Supersätzen war es so, dass ich es in den letzten Wiederholungen nicht mehr geschafft habe mich am höchsten Punkt zu halten. 5 Wdh waren es zwar, aber die letzte kann man nicht werten.
Das anschließende umgekehrte Bankdrücken ist für mich wirklich die schlimmste Übung. Ich habe sie mal im Fitnessstudio gemacht, wo ich die Möglichkeit hatte, etwas breiter zu greifen - viel angenehmer! Und man spürt auch das Ziehen im Rücken! In meinem Fall aber spüre ich es nur in den Unterarmen, aber was solls, die müssen auch trainiert werden. Aber die Ausführung mangelt bei mir nach wie vor. Ich mache die Übung relativ schnell. Besser gesagt ziehe ich mich schnell ran und gehe halb so schnell wieder runter. Im ersten Satz musste ich nach 4 Wdh. kurz absetzen, im zweiten nach dem 7, aber in beiden Sätzen habe ich danach bis zu 12. durchgezogen.
Vielleicht finde ich für die Zukunft eine andere Möglichkeit, wo ich die Übung ausführen kann.
Das letzte Übungspaar begann dann wieder mit dem umgekehrten Bankdrücken, allerdings im Untergriff und mit erhöhten Füßen. Im Untergriff finde ich die Übung echt gut. Auch mit erhöhten Füßen kein Problem. 2 mal 5 Wdh.!
Das Türziehen im UG dagegen stellte mich wieder vor eine Herausforderung. Wenn mich mit bloßen Händen im Untergriff an die Türklinken hänge, tuts sau weh. Ich habe es gestern ein Handtuch um die Griffe gewickelt und Handschuhe angezogen :-D das ging einigermaßen, aber optimal ist es nicht. Da muss ich mir auch noch was ausdenken. Außerdem macht das glaub ich die Klinke nicht ewig mit :-) 12 Wdh. habe ich dennoch gepackt, aber nicht sauber, weil ich zwischendurch neu greifen musste, weil ich sonst abgerutscht wäre.
Mit dem Trainingstag bin ich nicht zufrieden. Sonst macht mir Rückentraining immer viel Spass, aber dieses ist für meinen Rücken zu wenig. Das meiste spüre ich nur in den Unterarmen und das gefällt mir nicht so. Habe langsam eher das Gefühl, dass ich am Rücken abnehme. Wenn jeder Tag für die betreffende Muskelgruppe so anstrengend wäre, wie der Bein-Tag für die Beine, dann wäre es bombastisch. Ich hoffe aber noch auf die verbleibenden Wochen und wenn nicht da, dann hoffentlich in der Master-Class!
Ernährung:
Gestern musste ich auch nicht hungern:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
12:15: Vollkornnudeln mit Pilzragout
13:00: 1 Birne
14:30: Erdnüsse
15:00: 1 Banane
16:30: Proteinshake (Post-Workout)
17:00: Nudeln
20:00: Bruschetta + Schweineschinkensteak
insgesamt fast 4000 kcal. Heute morgen auf der Waage spürte ich das aber noch nicht so ganz:
84,3 kg.
Bis morgen! ;-)
gestern ging es weiter mit dem Programm. Hier mein Bericht dazu:
Training:
Hier nochmal die vorgesehenen Übungen:
Tag 3: Türklimmzug + Türziehen
Türziehen (4-6s halten) + umgekehrtes Bankdrücken
umgekehrtes Bankdrücken m. erhöhten Füßen im Untergriff + Türziehen im Untergriff
Mit den Türklimmzügen legte ich direkt los. Wie beim letzten Mal konzentrierte ich mich die Übung langsam und mit einem großen Bewegungsradius zu machen. Also unten die Arme fast ganz durchstrecken und oben so weit es geht über die Tür hinausschauen. Das ganze gelang mir auch 5 Mal.
Das ganze floß dann quasi fließend zum Türziehen über. Auch hier bringt ein großer Bewegeungsradius mehr Anspruch. In der unteren Position soll man die Schulterblätter noch richtig auseinander- und oben dann bewusst zusammenziehen. Bei der 12. Wdh gelang es mir nicht mehr die Spannung ganz oben für einen kurzen Moment zu halten.
Der 2. Durchgang verlief dabei ganz ähnlich. Bei den Türklimmzügen spürte man gegen Ende, dass die Muskulatur sehr gefordert wird, aber das ging dennoch ganz gut.
Beim Türziehen mit Halten wollte ich dieses Mal statt 5 Sekunden, 6 Sekunden halten. Letztes Mal klappte das nämlich ganz gut. Dieses Mal allerdings ging es so. Entweder hatte ich gestern keine Kraft, oder die eine Sekunde machts aus. In beiden Supersätzen war es so, dass ich es in den letzten Wiederholungen nicht mehr geschafft habe mich am höchsten Punkt zu halten. 5 Wdh waren es zwar, aber die letzte kann man nicht werten.
Das anschließende umgekehrte Bankdrücken ist für mich wirklich die schlimmste Übung. Ich habe sie mal im Fitnessstudio gemacht, wo ich die Möglichkeit hatte, etwas breiter zu greifen - viel angenehmer! Und man spürt auch das Ziehen im Rücken! In meinem Fall aber spüre ich es nur in den Unterarmen, aber was solls, die müssen auch trainiert werden. Aber die Ausführung mangelt bei mir nach wie vor. Ich mache die Übung relativ schnell. Besser gesagt ziehe ich mich schnell ran und gehe halb so schnell wieder runter. Im ersten Satz musste ich nach 4 Wdh. kurz absetzen, im zweiten nach dem 7, aber in beiden Sätzen habe ich danach bis zu 12. durchgezogen.
Vielleicht finde ich für die Zukunft eine andere Möglichkeit, wo ich die Übung ausführen kann.
Das letzte Übungspaar begann dann wieder mit dem umgekehrten Bankdrücken, allerdings im Untergriff und mit erhöhten Füßen. Im Untergriff finde ich die Übung echt gut. Auch mit erhöhten Füßen kein Problem. 2 mal 5 Wdh.!
Das Türziehen im UG dagegen stellte mich wieder vor eine Herausforderung. Wenn mich mit bloßen Händen im Untergriff an die Türklinken hänge, tuts sau weh. Ich habe es gestern ein Handtuch um die Griffe gewickelt und Handschuhe angezogen :-D das ging einigermaßen, aber optimal ist es nicht. Da muss ich mir auch noch was ausdenken. Außerdem macht das glaub ich die Klinke nicht ewig mit :-) 12 Wdh. habe ich dennoch gepackt, aber nicht sauber, weil ich zwischendurch neu greifen musste, weil ich sonst abgerutscht wäre.
Mit dem Trainingstag bin ich nicht zufrieden. Sonst macht mir Rückentraining immer viel Spass, aber dieses ist für meinen Rücken zu wenig. Das meiste spüre ich nur in den Unterarmen und das gefällt mir nicht so. Habe langsam eher das Gefühl, dass ich am Rücken abnehme. Wenn jeder Tag für die betreffende Muskelgruppe so anstrengend wäre, wie der Bein-Tag für die Beine, dann wäre es bombastisch. Ich hoffe aber noch auf die verbleibenden Wochen und wenn nicht da, dann hoffentlich in der Master-Class!
Ernährung:
Gestern musste ich auch nicht hungern:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
12:15: Vollkornnudeln mit Pilzragout
13:00: 1 Birne
14:30: Erdnüsse
15:00: 1 Banane
16:30: Proteinshake (Post-Workout)
17:00: Nudeln
20:00: Bruschetta + Schweineschinkensteak
insgesamt fast 4000 kcal. Heute morgen auf der Waage spürte ich das aber noch nicht so ganz:
84,3 kg.
Bis morgen! ;-)
Mittwoch, 5. Februar 2014
First Class, Woche 6, Tag 2
Seid gegrüßt! Gestern war nach einer gefühlten Ewigkeit wieder Training angesagt! :-)
Training:
Zur Erinnerung. Diese Übung standen gestern in Supersätzen an:
Tag 2: Einbeinige Kniebeuge im Wechsel + gesprungene Kniebeugen mit 4-6 s Haltezeit
seitliche Ausfallschritte (4-6 s) + Ausfallschritte nach hinten im Wechsel (1-3 s)
rumänisches Kreuzheben auf einem Kissen (1-3 s) + Kistensprung
Ich war richtig motiviert und wollte mich wieder ein wenig steigern. Es ging mit den einbeinigen Kniebeugen im Wechsel los. Diese habe ich letzte Woche bei meinem "alternativen Workout" nochmal geübt und da ging es wirklich gut. Gestern war es dann wieder anders...mit dem linken Bein geht es schon wirklich gut. Ich glaube bald brauche ich auch keine Stütze mehr, aber mit rechts? Da ging es wieder nur mit Ferse anheben...total seltsam, aber ich arbeite weiter dran. Da es mit rechts nicht ganz so gut geklappt hat, habe ich da einfach 6 und mit links normal 5 Wdh. gemacht.
Direkt danach waren die gesprungenen Kniebeugen dran. Ich habe die Haltezeit auf 6 Sekunden erhöht und das war wirklich hart. Nach jedem Sprung soll man nur auf den Fußballen landen. Und ich sage euch, bei jedem Sprung spürt man es nochmal richtig in den Beinen ziehen, wenn man das Gewicht dann abfedern muss. 12 Wdh waren drin, aber mit einmal Luft holen zwischen den Wdh, also wirklich nur für ne Sekunde!
Der zweite Supersatz war dem ersten eigentlich exakt gleich!
Die seitlichen Ausfallschritte sollten dann nicht im Wechsel durchgeführt werden. Ich denke ich habe das ganz gut gemacht, ich war wirklich bemüht die Übung, wie im Buch abgebildet, auszuführen. 6s Haltezeit waren meine Vorgabe und nach 5 Wdh. auf jeder Seite pochten meine Beine, vor allem das linke. Ohne Pause ging es dann zu den Ausfallschritten nach hinten. Inzwischen gelingen mir die echt gut. Immer schön n großen Schritt nach hinten und 3 Sekunden halten, dann wieder hoch, dann das andere Bein. Das ganze 12 Mal und ohne Wackler! Aber gegen Ende musste ich mein Gesicht schon echt verziehen, um den Schmerz auszuhalten :-)
Ich ware gerade durch als ich auf der Uhr sah, dass ich keine Sekunde Pause hab! Ich durfte direkt mit dem nächsten Supersatz beginnen. Das war wirklich hart. Ich habe auch direkt gemerkt, dass ich es nicht schaffen werde die seitlichen Ausfallschritte 6 Sekunden zu halten, weswegen ich direkt auf 4 bis 5s runtergegangen bin. So habe ich aber 5 Wdh. geschafft.
Danach ging es natürlich weiter. Ausfallschritte nach hinten. Aber diesmal ging es, die seitlichen sind wirklich härter, wenn man eine lange Haltezeit bezwingen muss. Deshalb habe ich 12 Wdh ganz gut weggesteckt.
Wie eben schon, hatte ich nach dem Supersatz keine Pause. Ich hatte mir schon ein Kissen bereit gelegt und fing direkt mit dem rumänischen Kreuzheben an. 3 Sekunden halten bei 5 Wdh. waren kein Problem, bloß ein paar Wackler waren drin.
Den Kistensprung konnte ich auch diesmal nicht so ausführen, wie er gedacht ist. Ich habe lediglich wieder Luftsprünge gemacht. Möglichst hoch und die Beine schön anziehen. Das ganze 12 Mal.
Der zweite Durchgang war dem ersten sehr ähnlich.
Zusammenfassend war das Training wieder hart. Also das Bein Training ist für mich das effektivste, keine Frage. Wenn aus Supersätzen Super-Supersätze werden, so wie gestern, dann erst recht. Das tut gut :-)
Ernährung:
Was zu Essen gab es natürlich auch:
7:00: Haferflocken
9:00: Proteinshake
12:15: Couscous-Gemüse mit Tilapiafilet
12:45: Sushi
14:30: 1 Banane
16:00: 1 Banane
17:30: Proteinshake (Post-Workout)
19:00: Nudeln mit Sauerkraut und etwas Würfelspeck
Insgesamt komme ich auf 3686 kcal. Sollte reichen.
Auf der Waage stand ich dann heute morgen auch wieder: 84,4 kg.
Training:
Zur Erinnerung. Diese Übung standen gestern in Supersätzen an:
Tag 2: Einbeinige Kniebeuge im Wechsel + gesprungene Kniebeugen mit 4-6 s Haltezeit
seitliche Ausfallschritte (4-6 s) + Ausfallschritte nach hinten im Wechsel (1-3 s)
rumänisches Kreuzheben auf einem Kissen (1-3 s) + Kistensprung
Ich war richtig motiviert und wollte mich wieder ein wenig steigern. Es ging mit den einbeinigen Kniebeugen im Wechsel los. Diese habe ich letzte Woche bei meinem "alternativen Workout" nochmal geübt und da ging es wirklich gut. Gestern war es dann wieder anders...mit dem linken Bein geht es schon wirklich gut. Ich glaube bald brauche ich auch keine Stütze mehr, aber mit rechts? Da ging es wieder nur mit Ferse anheben...total seltsam, aber ich arbeite weiter dran. Da es mit rechts nicht ganz so gut geklappt hat, habe ich da einfach 6 und mit links normal 5 Wdh. gemacht.
Direkt danach waren die gesprungenen Kniebeugen dran. Ich habe die Haltezeit auf 6 Sekunden erhöht und das war wirklich hart. Nach jedem Sprung soll man nur auf den Fußballen landen. Und ich sage euch, bei jedem Sprung spürt man es nochmal richtig in den Beinen ziehen, wenn man das Gewicht dann abfedern muss. 12 Wdh waren drin, aber mit einmal Luft holen zwischen den Wdh, also wirklich nur für ne Sekunde!
Der zweite Supersatz war dem ersten eigentlich exakt gleich!
Die seitlichen Ausfallschritte sollten dann nicht im Wechsel durchgeführt werden. Ich denke ich habe das ganz gut gemacht, ich war wirklich bemüht die Übung, wie im Buch abgebildet, auszuführen. 6s Haltezeit waren meine Vorgabe und nach 5 Wdh. auf jeder Seite pochten meine Beine, vor allem das linke. Ohne Pause ging es dann zu den Ausfallschritten nach hinten. Inzwischen gelingen mir die echt gut. Immer schön n großen Schritt nach hinten und 3 Sekunden halten, dann wieder hoch, dann das andere Bein. Das ganze 12 Mal und ohne Wackler! Aber gegen Ende musste ich mein Gesicht schon echt verziehen, um den Schmerz auszuhalten :-)
Ich ware gerade durch als ich auf der Uhr sah, dass ich keine Sekunde Pause hab! Ich durfte direkt mit dem nächsten Supersatz beginnen. Das war wirklich hart. Ich habe auch direkt gemerkt, dass ich es nicht schaffen werde die seitlichen Ausfallschritte 6 Sekunden zu halten, weswegen ich direkt auf 4 bis 5s runtergegangen bin. So habe ich aber 5 Wdh. geschafft.
Danach ging es natürlich weiter. Ausfallschritte nach hinten. Aber diesmal ging es, die seitlichen sind wirklich härter, wenn man eine lange Haltezeit bezwingen muss. Deshalb habe ich 12 Wdh ganz gut weggesteckt.
Wie eben schon, hatte ich nach dem Supersatz keine Pause. Ich hatte mir schon ein Kissen bereit gelegt und fing direkt mit dem rumänischen Kreuzheben an. 3 Sekunden halten bei 5 Wdh. waren kein Problem, bloß ein paar Wackler waren drin.
Den Kistensprung konnte ich auch diesmal nicht so ausführen, wie er gedacht ist. Ich habe lediglich wieder Luftsprünge gemacht. Möglichst hoch und die Beine schön anziehen. Das ganze 12 Mal.
Der zweite Durchgang war dem ersten sehr ähnlich.
Zusammenfassend war das Training wieder hart. Also das Bein Training ist für mich das effektivste, keine Frage. Wenn aus Supersätzen Super-Supersätze werden, so wie gestern, dann erst recht. Das tut gut :-)
Ernährung:
Was zu Essen gab es natürlich auch:
7:00: Haferflocken
9:00: Proteinshake
12:15: Couscous-Gemüse mit Tilapiafilet
12:45: Sushi
14:30: 1 Banane
16:00: 1 Banane
17:30: Proteinshake (Post-Workout)
19:00: Nudeln mit Sauerkraut und etwas Würfelspeck
Insgesamt komme ich auf 3686 kcal. Sollte reichen.
Auf der Waage stand ich dann heute morgen auch wieder: 84,4 kg.
Dienstag, 4. Februar 2014
First Class, Woche 6, trainingsfrei
Auch gestern war trainingsfrei und ich muss sagen ,auch wenn es jetzt "nur" zwei Tage Pause waren, es fühlt sich an wie 4. Heute gehts aber mit dem Programm für die Beine weiter!
Ernährung:
So oder so, ich muss noch protokollieren, was ich gegessen habe:
7:00: Haferflocken
9:00: Proteinshake
10:30: 1 Birne
12:15: Lamm-Curry mit Kartoffelwürfeln
16:30: Sushi
19:00: Kartoffelgratin, Hähnchen, Bohnen und Salat
21:00: salziges Popcorn
Das entspricht etwa 3025 kcal. Da heute kein Training anstand ist es noch ok. Gesund? Es geht so, bei der Freundin habe ich oft leider nicht die Wahl.
Ernährung:
So oder so, ich muss noch protokollieren, was ich gegessen habe:
7:00: Haferflocken
9:00: Proteinshake
10:30: 1 Birne
12:15: Lamm-Curry mit Kartoffelwürfeln
16:30: Sushi
19:00: Kartoffelgratin, Hähnchen, Bohnen und Salat
21:00: salziges Popcorn
Das entspricht etwa 3025 kcal. Da heute kein Training anstand ist es noch ok. Gesund? Es geht so, bei der Freundin habe ich oft leider nicht die Wahl.
Montag, 3. Februar 2014
First Class, Woche 6, trainingsfrei
Am gestrigen Sonntag habe ich mir eine Pause vom Training gegönnt. Ein absolut fauler Tag von mir, was unter anderem vielleicht damit zusammenhängt, dass ich ich die Nacht davor aus war. Wie gesagt: Das bleibt eine Ausnahme.
Ernährung:
Das es kein Training gab, gab es aber essen. Allerdings nicht mega viel:
12:00: Müsli mit Milch
14:00: Kartoffel, Schnitzel, Salat
15:30: 1 Birne
16:30: 1 Apfel
19:00: Vollkornbrot mit Ei / Lachs
Bei den Mengen, die ich gegessen habe komme ich immerhin auf 2677 kcal. Das ist vollkommen okay! Heute schaffe ich es leider nicht mein Workout zu absolvieren, aber ich plane es für morgen fest ein!
Heute stand ich aber endlich wieder auf der Waage: 84,4 kg!
Ernährung:
Das es kein Training gab, gab es aber essen. Allerdings nicht mega viel:
12:00: Müsli mit Milch
14:00: Kartoffel, Schnitzel, Salat
15:30: 1 Birne
16:30: 1 Apfel
19:00: Vollkornbrot mit Ei / Lachs
Bei den Mengen, die ich gegessen habe komme ich immerhin auf 2677 kcal. Das ist vollkommen okay! Heute schaffe ich es leider nicht mein Workout zu absolvieren, aber ich plane es für morgen fest ein!
Heute stand ich aber endlich wieder auf der Waage: 84,4 kg!
First Class, Woche 6, Tag 1
Am Samstag bin ich dann in die neue Trainingswoche gestartet. Die Drückübungen machen mit am meisten Spass und die waren dieses mal auch wieder an der Reihe.
Training:
Es galt wieder die gleichen Übungen zu absolvieren, wie vergangene Trainingswoche:
Tag 1: Liegestütz (erhöhte Füße /1-3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt) + Liegestütz mit Abstoßen
Military Press (Füße erhöht) + Daumen hoch
Enger Liegestütz (Füße erhöht) + Trizepsdip
Bei der ersten Übung wollte ich mich direkt steigern, weshalb ich den ersten Satz so ausgeführt habe, dass ich im Wechsel stets ein Bein mit angehoben habe. Was Körperspannung und Balance anging, spürte man sofort, dass die Übung schwieriger wurde. Die Variante gefällt mir wirklich gut. Mit einer Haltezeit von 3 Sekunden wie vergangene Woche, gelangen mir auch hier 5 Wdh..
Die anschließenden Liegestütz mit Abstoßen habe ich diesmal auch so durchgeführt, dass in der Luft die Hände zusammengeklatscht habe. Na gut das gelang mir bis etwa zur 8 Wdh. danach bin ich 4 mal nur noch ein wenig abgehoben :-)
Beim zweiten Durchgang der Liegestütz mit erhöhten Füßen, habe ich auf meinen Schreibtisch (ca. 80-90 cm) noch eine Aufbewahrungsbox gestellt (ca. 40 cm), sodass ich meine Füße noch höher ablegen konnte. Das ganze war einigermaßen stabil und ich konnte direkt spüren, wie sich die Brustmuskel darüber freuten ;-) 5 mal 3 Sekunden gehalten und es war wirklich nicht ohne.
Direkt im Anschluss dann die LS mit Abstoßen: da verließ mich langsam die Kraft. Ich glaube ich habe die ersten 4 Wdh. noch geklatscht, dann noch 6 weitere ohne Klatschen gepackt, aber dann wars vorbei. Einerseits schade, andererseits weiß ich jetzt besser wo ich mich steigern kann!
Das zweite Übungspaar begann mit der Military Press. Die habe ich ausgeführt wie beim letzten Mal, da mich die ersten zwei Übungen bis dahin schon ein wenig geschlaucht haben. Im ersten wie auch im zweiten Satz stand ich mit den Füßen auf meinem TV-Schrank und habe 5 Wdh. gemacht.
Die Übung "Daumen hoch" war wie beim letzten Mal wieder eine Qual. Insgesamt ging es aber schon was besser. In beiden Durchgängen habe ich 12 Wdh. mit 2 Sekunden Haltezeit geschafft, wobei der erste Durchgang etwas unkonzentrierter und schlechter ausgeführt war!
Die engen LG aus dem dritten Übungspaar habe ich dieses mal auch mit einer kleinen Haltezeit von 2s durchgeführt. Im ersten Durchgang mit 5 Wdh. mit den Füßen auf einer kleinen Heizung (ca. 30 cm) und den zweiten auf einem nur ein wenig höheren Tisch.
Die Trizepsdips, die danach immer folgen, verlangen mir dann immer alles ab. Die fallen mir wirklich immer sehr schwer. Ich habe ja mal erklärt, dass ich sie in der Ecke unserer Arbeitsplatte in der Küche mache. Also die Platte macht da einen Knick und da hänge ich mich halt zwischen. Meine Füße berühren dabei meist die Küchenschränke darunter. Da kann ich mich immer ein wenig abstützen (was ich aber eigentlich nicht soll). Blöderweise mache ich es trotzdem, weil ich die Dips sonst nicht packen würde. Am Ende komme ich immer auf 12 Wdh., aber nur in dem ich die Füße zu Hilfe nehme oder sie zwischendurch absetzte. Das sollte ich eigentlich mal ändern...
Aber sonst war ich mit dem Training wirklich zufrieden!
Nach 6 sportlichen Tagen in Folge sollten jetzt aber 2 ohne Training folgen. An dem Abend sollte ich auch feiern gehen und etwas trinken (ich weiß, dass das nicht gut ist, aber das mache ich wirklich selten)
Ernährung:
11:00: Kürbiskernbrötchen mit Schinken/Käse
14:00: Börek
15:30: Kartoffel, Hähnchenschenkel, Salat
18:00: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: Vollkornbrot mit Ei
23:00: Alkohol + Saft
Ich habs einmal durchgerechnet und Alkohol und auch Saft haben wirklich extrem viele Kalorien. Das ganze wird auf jeden Fall ne Seltenheit bleiben. Insgesamt unfassbare 5832,8 kcal!!
Training:
Es galt wieder die gleichen Übungen zu absolvieren, wie vergangene Trainingswoche:
Tag 1: Liegestütz (erhöhte Füße /1-3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt) + Liegestütz mit Abstoßen
Military Press (Füße erhöht) + Daumen hoch
Enger Liegestütz (Füße erhöht) + Trizepsdip
Bei der ersten Übung wollte ich mich direkt steigern, weshalb ich den ersten Satz so ausgeführt habe, dass ich im Wechsel stets ein Bein mit angehoben habe. Was Körperspannung und Balance anging, spürte man sofort, dass die Übung schwieriger wurde. Die Variante gefällt mir wirklich gut. Mit einer Haltezeit von 3 Sekunden wie vergangene Woche, gelangen mir auch hier 5 Wdh..
Die anschließenden Liegestütz mit Abstoßen habe ich diesmal auch so durchgeführt, dass in der Luft die Hände zusammengeklatscht habe. Na gut das gelang mir bis etwa zur 8 Wdh. danach bin ich 4 mal nur noch ein wenig abgehoben :-)
Beim zweiten Durchgang der Liegestütz mit erhöhten Füßen, habe ich auf meinen Schreibtisch (ca. 80-90 cm) noch eine Aufbewahrungsbox gestellt (ca. 40 cm), sodass ich meine Füße noch höher ablegen konnte. Das ganze war einigermaßen stabil und ich konnte direkt spüren, wie sich die Brustmuskel darüber freuten ;-) 5 mal 3 Sekunden gehalten und es war wirklich nicht ohne.
Direkt im Anschluss dann die LS mit Abstoßen: da verließ mich langsam die Kraft. Ich glaube ich habe die ersten 4 Wdh. noch geklatscht, dann noch 6 weitere ohne Klatschen gepackt, aber dann wars vorbei. Einerseits schade, andererseits weiß ich jetzt besser wo ich mich steigern kann!
Das zweite Übungspaar begann mit der Military Press. Die habe ich ausgeführt wie beim letzten Mal, da mich die ersten zwei Übungen bis dahin schon ein wenig geschlaucht haben. Im ersten wie auch im zweiten Satz stand ich mit den Füßen auf meinem TV-Schrank und habe 5 Wdh. gemacht.
Die Übung "Daumen hoch" war wie beim letzten Mal wieder eine Qual. Insgesamt ging es aber schon was besser. In beiden Durchgängen habe ich 12 Wdh. mit 2 Sekunden Haltezeit geschafft, wobei der erste Durchgang etwas unkonzentrierter und schlechter ausgeführt war!
Die engen LG aus dem dritten Übungspaar habe ich dieses mal auch mit einer kleinen Haltezeit von 2s durchgeführt. Im ersten Durchgang mit 5 Wdh. mit den Füßen auf einer kleinen Heizung (ca. 30 cm) und den zweiten auf einem nur ein wenig höheren Tisch.
Die Trizepsdips, die danach immer folgen, verlangen mir dann immer alles ab. Die fallen mir wirklich immer sehr schwer. Ich habe ja mal erklärt, dass ich sie in der Ecke unserer Arbeitsplatte in der Küche mache. Also die Platte macht da einen Knick und da hänge ich mich halt zwischen. Meine Füße berühren dabei meist die Küchenschränke darunter. Da kann ich mich immer ein wenig abstützen (was ich aber eigentlich nicht soll). Blöderweise mache ich es trotzdem, weil ich die Dips sonst nicht packen würde. Am Ende komme ich immer auf 12 Wdh., aber nur in dem ich die Füße zu Hilfe nehme oder sie zwischendurch absetzte. Das sollte ich eigentlich mal ändern...
Aber sonst war ich mit dem Training wirklich zufrieden!
Nach 6 sportlichen Tagen in Folge sollten jetzt aber 2 ohne Training folgen. An dem Abend sollte ich auch feiern gehen und etwas trinken (ich weiß, dass das nicht gut ist, aber das mache ich wirklich selten)
Ernährung:
11:00: Kürbiskernbrötchen mit Schinken/Käse
14:00: Börek
15:30: Kartoffel, Hähnchenschenkel, Salat
18:00: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: Vollkornbrot mit Ei
23:00: Alkohol + Saft
Ich habs einmal durchgerechnet und Alkohol und auch Saft haben wirklich extrem viele Kalorien. Das ganze wird auf jeden Fall ne Seltenheit bleiben. Insgesamt unfassbare 5832,8 kcal!!
First Class, Woche 5, alternatives Workout
Hallo zusammen!
Inzwischen bin ich euch ein paar Posts schuldig...nachdem ich letzte Woche Donnerstag bereits das Wochenprogramm abgeschlossen hatte, war ich am Tag darauf noch im Fitnessstudio. Dort habe ich dann noch ein wenig für Bauch, Beine und Po getan. So ziemlich alle Übungen waren Übungen aus dem Buch. Ja, dann hätte ich sich auch zu Hause machen können, aber ich hab meine Freundin begleitet :-) Da das Workout nicht zum Programm gehört, gehe ich jetzt auch nicht weiter darauf ein. Aber ne Extraschicht für den Bauch einzulegen, war jedenfalls nicht schlecht! ;-)
Ernährung:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
10:30: 1 Banane
12:15: gekochter Reis, Seelachs im Backteig, Spinat
15:00: 1 Apfel
16:00: Kartoffel mit Eiern
17:00: Proteinshake (Post-Workout)
19:00: selbstgemachte Burger
Insgesamt komme ich auf 3700 kcal :-)
Inzwischen bin ich euch ein paar Posts schuldig...nachdem ich letzte Woche Donnerstag bereits das Wochenprogramm abgeschlossen hatte, war ich am Tag darauf noch im Fitnessstudio. Dort habe ich dann noch ein wenig für Bauch, Beine und Po getan. So ziemlich alle Übungen waren Übungen aus dem Buch. Ja, dann hätte ich sich auch zu Hause machen können, aber ich hab meine Freundin begleitet :-) Da das Workout nicht zum Programm gehört, gehe ich jetzt auch nicht weiter darauf ein. Aber ne Extraschicht für den Bauch einzulegen, war jedenfalls nicht schlecht! ;-)
Ernährung:
7:00: Haferflocken mit Milch
9:00: Proteinshake
10:30: 1 Banane
12:15: gekochter Reis, Seelachs im Backteig, Spinat
15:00: 1 Apfel
16:00: Kartoffel mit Eiern
17:00: Proteinshake (Post-Workout)
19:00: selbstgemachte Burger
Insgesamt komme ich auf 3700 kcal :-)
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