First Class, Woche 5, Tag 4

Die Woche habe ich einfach durchgezogen. Gestern habe ich den vierten Trainingstag der 5. Woche hinter mich gelassen :-)

Training:

Die Übungen, die diesmal im Supersatz anstanden waren folgende:

Tag 4:      hängendes Beinheben (gebeugte Beine) + Beintwist mit gebeugten Beinen
                Einbeiniger Hüftstrecker im Wechsel + Superman
                V-Up - Russischer Twist

Von den 6 Übungen waren ganze 5 neu für mich bzw. kamen bislang noch nicht in meinem Programm vor, aber das soll ja nichts heißen, ich war auf jeden Fall ganz gespannt.
Das hängende Beinheben habe ich, wie im Buch beschrieben, an der Tür gemacht. Also habe ich meine Tür mehr oder weniger fixiert, mich mit dem Rücken zu ihr gestellt mich oben festgehalten und mich erstmal baumeln lassen. Aufgrund meiner Größe muss ich meine Beine im unteren Bereich angewinkelt lassen, sonst setzen sie auf. Wenn ich sie aber anhob habe ich sie einfach immer weiter gestreckt, auch wenn es nicht gefordert war. Ich muss zugeben, wirklich gedehnt bin ich nicht, weswegen sie nie ganz gerade waren :-D Aber anstrengend war es! Aber vor allem das Festhalten an der Tür. 5 Wdh gingen aber ganz gut.
Direkt im Anschluss: der Beintwist. Hier habe ich die Beine wieder ausgestreckt. Eine kurze Erklärung: Man legt sich auf den Rücken, die Arme streckt man nach links und rechts vom Körper weg aus und die Beine streckt man im rechten Winkel nach oben. Nun kippt man die Beine abwechselnd nach rechts und links. Kurz vor dem Boden bleibt man stehen und zieht die Beine wieder hoch. Wenn man diese Übung langsam und konzentriert macht wird sie wirklich anstrengend! 12 Wdh. habe ich aber gepackt.
Im zweiten Supersatz war das Beinheben schwieriger. Ich habe immer versucht die Beine auszustrecken und so hoch wie möglich zu bekommen. Ganz gestreckt waren sie aber leider nie und sauber ausführen konnte ich die letzte Wdh. auch nicht mehr. Der Beintwist hingegen war auch schön anstrengend, aber ich habe alle 12 Wdh. gepackt.
Danach wartete schon der einbeinige Hüftstrecker. Dafür legt man sich auf den Rücken, die Fußsohlen sollten irgendwo auf der Kante eines stabilen Gegenstands so aufliegen, dass die Beine einen rechten Winkel bilden. Dann drückt man sich mit einem Bein und die Hüfte hoch, so dass Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Eine Übung, die man schön langsam machen sollte. Trainiert eher Balance und Stabilität. 5 Wdh. waren aber in beiden Durchgängen kein Problem.
Den Superman kennt man bereits. Ich habe die Position jeweils wieder für 3 Sekunden gehalten. Im ersten Durchgang ging das gut 12 mal, vielleicht waren die Pausen zwischendurch zu groß? Jedenfalls sah es im zweiten Satz schon anders aus: der brachte mich wirklich ins Schwitzen. Ich habe zwar 12 Wdh. geschafft, aber ich musste zwischendurch einmal verschnaufen :-)
Die nächste Übung im Programm war der V-Up: Ein schöne Bauchübung. Dafür legt man sich zunächst wieder auf den Rücken, dann hebt man Oberkörper sowie die Beine leicht an. Das ist nun die Ausgangsposition, die Arme sind am Körper entlang gestreckt. Nun richtet man sich langsam auf und zieht dabei gleichzeitig die Kniee zur Brust. Die Arme werden dabei an den Beinen vorbeigeführt. Dann geht's langsam wieder in die Ausgangsposition.
Ich fand die Übung echt cool, da ich auch gemerkt habe, da ich da noch nicht so das Gleichgewichtsgefühl habe. 5 Wdh. zu schaffen braucht nicht so viel Kraft, aber man muss sich konzentrieren, um das ganze sauber durchzuführen. Ich war noch sehr zittrig und musste das Gleichgewicht oft mit den Beinen ausgleichen...dadurch zappelte ich manchmal ein wenig mit den Beinen.
Der russische Twist anschließend ist hart, weil er nochmal u.a. auf den gleichen Muskel abzielt. Für den russischen Twist setzt man sich hin, verschrenkt die Arme und hebt die Beine knapp über den Boden an. Dann bewegt man den Oberkörper im Wechsel nach links und rechts, zumindest so weit, dass die Ellenbogen das gegenüber liegende Knie berühren. Die Beine bleiben stets in der Luft. Im ersten Satz waren die 12 Wdh. noch ganz ok durchgeführt. Aber dann nach weiteren 5 V-Ups wurde es wirklich schwer. Ich habe eigentlich nur 4 geschafft. Denn dann musste ich die Beine kurz absetzen. Danach habe ich die weiteren 8 gemacht, aber viel zu schnell, deswegen zähle ich die jetzt nicht mit.

Also viele interessante neue Übungen, die auch gar nicht so schlecht finde. Muss man auf jeden Fall mal probiert haben. Nächste Woche ist dieser Tag nochmal dran, dann will ich es auch besser machen.

Ernährung:

Folgendes habe ich alles gegessen:

7:00:   Haferflocken mit Milch
9:00:   Proteinshake
12:15: Hähncheninnenfilet mit Sesamkartoffel
15:45: Kartoffelgratin (nicht optimal)
16:30: Proteinshake (Post-Workout)
17:00: 1 Banane
20:00: Schweinebraten mit viel Salat und Baguette

Beim Kartoffelgratin hatte ich n schlechtes Gewissen, aber ich konnte es mir nicht aussuchen. Mütter halt ;-) Insgesamt 3300 kcal.

Bis zum nächsten Mal!

Achja: heute morgen waren es 83,8 kg! 

First Class, Woche 5, Tag 3

Hallo zusammen, gestern habe ich schon mit Tag 3 nachgelegt. Ich fackel auch nicht lange und berichte:

Training:

Tag 3:   Türklimmzug +  Türziehen
             Türziehen (4-6s halten) + umgekehrtes Bankdrücken
             umgekehrtes Bankdrücken m. erhöhten Füßen im Untergriff + Türziehen im Untergriff

Wie gehabt: Supersätze. Also die erste Übung eines Übungspaares 1-5 mal wiederholen und direkt danach die zweite Übung mit 6-12 Wdh. anschließen. Trainiert wird in 4 Minuten-Intervallen.
Auf die Türklimmzüge habe ich mich ja schon was länger gefreut. Denn was gibt es besseres für den Rücken? Also habe ich mich wirklich an meine Türgehangen, vorher musste ich erst dafür sorgen, dass sie während der Übung nicht zu fallen kann. Dann ein Handtuch über die Türkante gelegt, Handschuhe an und dann konnte es losgehen. Ich habe die Klimmzüge extra langsam durchgeführt. Im untersten Punkt waren meine Arme so gut wie ausgestreckt, meine Knie hingen direkt über dem Boden und dann zog ich  mich hoch bis mein Kopf weit über die Türkante schaute. Das ganze 5 mal, wunderbar.
Direkt danach ging es zum Türziehen über. Zuvor habe ich nochmal nachgelesen, wie man die Übung etwas schwieriger gestalten kann bzw. wie man sie wirklich richtig macht. Ich setzte meine Füße diesmal weiter vorne ab und zog meine Schulterblätter am untersten Punkt auseinander, so wie ich sie am höchsten Punkt nochmal bewusst zusammenzog. So spürte ich den Effekt schon besser. 12 Wdh waren auch da drin. Der zweite Supersatz lief absolut gleich ab.
Im zweiten Block fing es wieder mit dem Türziehen an. 5 Wiederholungen, mit 5 Sekunden Haltezeit, wenn die Brust am Türrahmen anliegt, habe ich gepackt. Schwieriger wurde dafür das umgekehrte Bankdrücken. Ihr erinnert euch vielleicht, ich mache die Übung an einer Klimmzugstange im Türrahmen. Da ich nicht so breit packen kann, geht die Übung im Obergriff (Handflächen zeigen zu den Füßen) doch sehr auf die Unterarme. Aber das soll ja nicht schlecht sein, es ist bloß anstrengend :-) Diesmal habe ich mal eine andere Variante probiert: Statt die Füße erhöht abzulegen, blieben sie auf dem Boden, dafür wurde abwechselnd ein Bein gestreckt mit angehoben. Das erfordert noch mehr Körperspannung und fand ich persönlich sehr gut. 12 Wdh. habe ich dennoch geschafft. Dazu muss ich sagen, dass sie zum Schluss nicht mehr sauber waren und ich zwischendurch auch mal absetzen musste. Da ist also noch Verbesserungspotential drin.
Im zweiten Supersatz hielt ich bei der ersten Übung 6 Sekunden lang den höchstens Punkt (viel mehr wäre auch nicht möglich gewesen!) und machte 5 Wdh., der zweite Satz umgekehrtes Bankdrücken lief genau so wie beim ersten Mal.
Zum Schluss wurden die Übungen nochmal getauscht. Diesmal begann es mit dem umgekehrten Bankdrücken. Dabei sollten die Füße erhöht und die Übung im Untergriff ausgeführt werden. Das war schon viel angenehmer als zuvor! Ich legte die Füße auf meinen Schreibtischstuhl (50cm) und führte die Übung langsam und konzentriert aus. Die 5 Wdh. liefen in beiden Sätzen sehr gut.
Das Türziehen im Untergriff was da schon etwas schwieriger. Zuvor zog ich mich immer an einem Handtuch hoch, doch diesmal habe ich es für den Untergriff dann am Türgriff selber probiert. Das war aber kein bequemer Griff. Im ersten Satz gelangen mir die 12 noch im zweiten nicht mehr. Da musste ich zwischendurch abbrechen, weil ich nicht mehr vernünftig greifen konnte. Der zweite Satz war einfach Mist, beim nächsten Mal mache ich mir da irgendwie eine Schlaufe hin!

Insgesamt kein schlechtes Workout, aber der letzte Kick hat gefehlt. Beim nächsten mal muss ich mal schauen, wo ich den Schwierigkeitsgrad weiter erhöhen kann.

Ernährung:

Zeit für was zu essen hatte ich auch. Gestern gab es folgendes für mich:

9:00:   Haferflocken mit Milch
10:30: Proteinshake
12:15: "orientalischer Salatteller mit Falafel"
16:30: Proteinshake (Post-Workout)
17:00: Nudel-Rührei
19:15: Rinderroulade, Klöße, Salat, Brokkoli

Alles in allem: 3544 kcal.

Das nächste Gewicht gibts dann morgen! :-)
        

First Class, Woche 5, Tag 2

Gestern nach der Arbeit ging es direkt wieder an's eingemachte. So war Tag 2 der 5 Trainingswoche:

Training:

Folgende Übungen mussten diesmal in Supersätzen ausgeführt werden:

Tag 2: Einbeinige Kniebeuge im Wechsel + gesprungene Kniebeugen mit 4-6 s Haltezeit
           seitliche Ausfallschritte (4-6 s) + Ausfallschritte nach hinten im Wechsel (1-3 s)
           rumänisches Kreuzheben auf einem Kissen (1-3 s) + Kistensprung

So weit so gut. Die Erfahrung, die ich bisher machen konnte, sagte mir: Bein-Tage sind immer hart. Gestern war es nicht anders!
Mit den einbeinigen Kniebeugen ging es schon gut los. Anfangs darf man sich noch einen Stuhl daneben stellen, damit man sich für die Balance ein wenig abstützen kann. Ich kann darüber echt froh sein, denn ohne hätte ich es nicht gepackt. 5 Wdh. waren pro Seite gefordert, die habe ich auch geschafft, aber: die Ausführung mit dem rechten Bein gelingt mir nicht richtig. Ich schaffe es nicht, wie mit dem linken, die ganze Fußfläche auf dem Boden zu lassen, wenn ich mit dem Bein absinke, ich muss ständig die Ferse anheben. Mit links ist das kein Problem, da ist wirklich nur das Gleichgewicht das Problem, aber das ist okay. Ich hoffe das kriege ich noch raus!
Die anschließenden gesprungenen Kniebeugen kenne ich bereits aus dem Programm. Hier habe ich mich für 5 Sekunden Haltezeit entschieden und absolvierte meine 12 Wdh.
Beide Supersätze verliefen absolut ähnlich.
Bei den folgenden seitlichen Ausfallschritten, habe ich mir zuvor nochmal die Ausführung im Buch angeschaut. Zuvor hatte ich das Gefühl, dass ich das nicht richtig mache. Ich bin sonst immer zu tief gegangen, was einfach nicht gut für die Knie sein konnte. Nun mache ich sie anders, ich gehe wirklich nur so weit nach unten, dass der Oberschenkel des gebeugten Beins parallel zum Boden ist. Der Fuß bleibt dabei komplett auf dem Boden, sowohl Ferse als auch Sohle. Man muss den Hintern nach hinten ausstrecken und ich muss auch die Arme nach vorn strecken, damit ich das Gleichgewicht halten kann. 5 Wdh. pro Seite, diesmal nicht im Wechsel, mit 5 Sekunden haltezeit am tiefsten Punkt und der Oberschenkel brennt! Aber ich hab's gepackt.
Direkt danach folgt dann der Satz mit den Ausfallschritten nach hinten, im Wechsel und ich habe sie mit 3 Sekunden Haltezeit gemacht. Man-oh-man! Nach 12 Wdh. war ich mir sicher, dass ich am nächsten Tag Muskelkater bekomme und komischerweise war meine Pause danach sehr gering. Ich durfte den nächsten Supersatz direkt hinterher machen, aber zu erst 5 und dann 12 Wdh. habe ich mich trotzdem durchgerungen.
Das rumänische Kreuzheben erkläre ich hier nochmal kurz: Man stellt sich gerade hin, die Füße berühren sich fast. Dann sinkt man mit dem Oberkörper noch vorne ab, dabei bleibt der Rücken gerade und das rechte Bein hebt man in Verlängerung des Körpers mit an. Gleichzeitig berührt man die Innenseite des linken Fußes mit der rechten Hand. Danach folgt die gleiche Prozedur mit dem anderen Bein.
Hier war das ganze auf einem Kissen gefordert und einer Haltezeit von 3 Sekunden. Ich habe die Übung im Wechsel ausgeführt, fällt mir gerade auf. Ich denke aber nicht, dass das einen großen Unterschied macht. Jedenfalls waren 5 Wdh. im Vergleich zum Programm davor sehr entspannend.
Der Kistensprung danach verlangt, dass man auf einen Gegenstand springt. Mit beiden Beinen möglichst hoch. Ich habe aber leider wirklich nichts gefunden, wo ich sie hätte machen sollen, sodass ich einfach Lustsprünge gemacht habe. Immer möglichst hoch und die Beine anziehen. Das ganze gelang mir auch 12 mal. Der zweite Supersatz war identisch mit dem ersten.

Danach war ich erstmal platt, keine Frage. Ich hätte wetten können, dass ich am nächsten Tag Muskelkater haben werden, aber dem ist nicht so: mir geht es gut, habe bloß bisschen schwere Beine :-)

Ernährung:

folgendes stand bei mir auf dem Speiseplan:

7:00:   Haferflocken mit Milch
9:00:   Proteinshake
12:15: "Kapseehecht auf Gemüse-Spinat-Ebly"
16:00: Proteinshake (Post-Workout)
16:30: Kassler mit Salat
17:00: Oliven
19:00: 3 gekochte Eier auf Vollkornbrot

Insgesamt 3381 kcal. Wäre wohl mehr drin gewesen, aber da war ich ein wenig zu bequem mir nochmal was zu essen zu machen

Heute morgen sprach nochmal die Waage zu mir: schon wieder 83,6 kg. Kann doch nicht wahr sein...

In dem Sinne: Bis morgen!

First Class, Woche 5, Tag 1

Gestern war es dann soweit! Woche 5 des First Class-Trainingsprogramm hat begonnen. Woche 5 und 6 werden ausschließlich im Supersatz ausgeführt. Klingt vielversprechend, oder?
Der Supersatz wurde wie folgt erklärt: Ähnlich wie  beim Intervallsatz trainiert man in festen Intervallen. Der Unterschied ist zumal, dass man nicht alle 3 sondern alle 4 Minuten mit einem "Supersatz" anfängt, und dass man in einem Satz direkt 2 Übungen nacheinander absolviert.
Die erste Übung soll nur mit 1-5 Wdh. durchgezogen werden, die darauf folgende mit 6-12 Wdh.. Pause hat man erst, wenn die 2 Übungen absolviert wurden. Der nächste Satz beginnt dann mit den nächsten 4 beginnenden Minuten.

Training:

Das gestrige Programm bildet sich aus 3 Übungspaaren. Zu jeden Übungspaar sollten 2 Supersätze ausgeführt werden.
Hier sind die Übungen des gestrigen Tages:

Tag 1:  Liegestütz (erhöhte Füße /1-3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt) + Liegestütz mit Abstoßen
            Military Press (Füße erhöht) + Daumen hoch
            Enger Liegestütz (Füße erhöht) + Trizepsdip

Für den ersten Supersatz hob ich meine Beine wie zuletzt auf meinen Schreibtisch und begann die Übung direkt mit 3 Sekunden Haltzeit am untersten Punkt. 5 Wiederholungen waren kein Problem. Anschließend ging es auf dem Boden: Liegestütz mit Abstoßen! Ich bin noch nicht so weit, dass ich dabei mit den Händen klatschen kann. Aber 12 Mal gelang es mir mich zumindest ein wenig vom Boden abzustoßen. Ich bin mir aber nicht sicher, ob ich die Übung ganz sauber ausgeführt habe.
Der zweite Supersatz verlief ähnlich: die 5 Wdh. mit den Füßen auf dem Schreibtisch waren kein Problem. Ich würde meine Füße ja höher legen, aber ich weiß nicht wohin. Das einzige was mir einfällt ist mein Regal, aber wäre dann locker 70 cm höher als der Schreibtisch....ich wünschte ich hätte eine Sprossenwand! Naja die anschließenden abgestoßenen Liegestütz wurden dann wirklich schwer. Ich musste wirklich pumpen, bin gefühlt nur einen Millimeter abgehoben und konnte die 12 Wdh. nur auf Kosten der Ausführung beenden.
Die Military Press habe ich dann mit den Füßen auf meinem 30cm-hohen TV-Schrank ausgeführt. Zunächst dachte ich, das wäre zu hart, aber es ging doch ganz gut in beiden Supersätzen! Je 5 Wdh. war da meine Bilanz. Die zweite Übung dagegen sah harmlos aus, aber war die Hölle! :-D "Daumen hoch" - ich sollte sie vielleicht einmal erklären: Man legt sich auf den Bauch, stellt die Füße etwa schulterbreit aus, die Arme werden links und rechts vom Körper ausgestreckt. Nun bildet man die "Gefällt mir"-Hand und streckt den Daumen in Richtung Decke. (Das fiel mir schon schwer :-) ) Dann zieht man den Kopf, Schultern und Arme hoch, sodass die Schulterblätter zusammenwandern. Am höchsten Punkt hält man kurz inne, zieht sie noch einen Tick höher und lässt dann los...und das wiederholt man dann.
Im ersten Satz hielt ich die Arme immer etwa 1 Sekunde oben. Das war schon hart. Das spürte ich schon nach dem ersten Durchgang. Im zweiten hielt ich sie dann 2 Sekunden lang, da ich im ersten Satz die 12 Wdh. gepackt habe. Hier gelangen mir auch 12, aber ich musste die Arme einmal nach 8 und einmal nach 10 Wdh ablegen.
Dann waren die letzten zwei Supersätze dran: der enge Liegestütz, ausgeführt mit den Füßen auf unserem Wohnzimmertisch (40 cm) und der Trizepsdip. Also die erste Übung stellte wieder kein Problem dar. Ich schaffte wieder die 2 x 5 Wdh, der Trizepsdip war schon eine andere Geschichte. Im ersten Durchgang gelangen mir 12 Wdh., aber ich nehme noch immer die Füße ein wenig zu Hilfe: das ist nicht gut. Im zweiten gelangen mir nur 11 Wdh. und zwischendurch hatte ich meine Füße auch einmal ganz abgesetzt. Auch das kann man verbessern.

Insgesamt war dieser Tag nicht so anstrengend. Da hab ich bei den Druckübungen schon schlimmeres erlebt. In erster Linie trifft das Training auf jeden Fall meinen Trizeps. Der ist am Ende meist wirklich müde. Was den Rest anbetrifft, würde da noch mehr gehen. Nach solchen Trainings bin ich immer skeptisch, was die möglichen Ergebnisse angeht. Wenn ich schon nur eine halbe Stunde trainiere, muss es dafür brennen. Und ich gebe mir auch wirklich Mühe! Aber gerade bei dem Training war der Umfang irgendwie gering. Vielleicht mache ich auch was falsch, aber ich mache definitiv weiter. Das Experiment ist noch lange nicht vorbei! Schon heute geht's weiter

Ernährung:

Das Wochenende ist vorbei, jetzt kann ich wieder besser kontrollieren wann ich was esse :-)
Das gab es gestern:

7:00:   Haferflocken mit Milch
9:00:   Proteinshake
12:15: Reis mit Seelachsfilet und Geüse (Möhren/Blumenkohl)
15:45: 1 Apfel
16:30: 1 Proteinshake (Post-Workout)
17:30: Kartoffeln, Schweinebraten und Salat
20:00: 1 Packung Nüsse

Insgesamt 3435 kcal.

Heute morgen stand ich auch wieder auf der Waage: 84,2 kg.

First Class, Woche 4, trainingsfrei

Am Sonntag war dann nach drei Trainingstagen in Folge wieder frei. Ich war mit der Familie meiner Freundin gut frühstücken und bin danach beim Fernsehen eingepennt. Danach war es schon 4 Uhr und ich hatte lange Zeit nichts gegessen. Sowas ärgert mich dann ja :-). Ich habe dafür danach noch alles gegessen was geht und das war dann insgesamt folgendes:

11:00: 4 Scheiben Schwarzbrot + 2 Scheiben Roggenbrot mit Frischkäse / Lachs / Schinken / Käse
17:00: Schweinebraten mit Kartoffeln und Salat
19:00: Rührei mit 3 Eiern, Schinken und Käse, dazu 4 Scheiben Sonnenblumenkernbrot
20:30: Eine Packung Nüsse

Insgesamt 3582 kcal dank der Nüsse. Bin aber nicht zufrieden mit dem Tag. Zu unausgewogen. Heute wird das schon wieder anders aussehen. Morgen gibt es dann den Bericht zu Woche 5, Tag 1!

First Class, Woche 4, Tag 4

Am Samstag war dann der letzte Trainingstag der Intervallsätze dran. Ich hatte mir vorgenommen die Übungen schön sauber und langsam auszuführen.

Training:

Das waren die Übungen:
Tag 4: Beinheber (Arme verschränkt auf der Brust)  /  Superman  /  Fahrrad fahren  /  Strecken

Der Beinheber gestaltet sich doch schön anstrengend, wenn man ihn schön langsam ausführt. Ich habe es so gemacht, dass ich meine Beine immer etwa 15 cm für 2 Sekunden über dem Boden gehalten habe, sie dann langsam angehoben habe, um sie dann im 45°-Winkel wieder etwa 2 Sekunden zu halten. Danach ging wieder langsam runter und das ganze fing von vorne an. Aber: Jeder Satz hatte bei mir 12. Wdh.!
Bei Übung Nummer 2 war es ähnlich. Vielleicht erkläre ich nochmal kurz die Übung, für die, die sie nicht kennen:
Beim Superman liegt man mit dem Bauch flach auf dem Boden. Arme und Beine werden gerade in Verlängerung der Körpers ausgestreckt. Dann hebt man den Oberkörper wie die Beine vom Boden an, hält die Position kurz und lässt sie dann wieder absenken. Ich habe die Halteposition in den ersten 2 Sätzen 2 Sekunden lang gehalten und im letzten 3. Der letzte Satz war am Ende ein Kampf, aber ich habe es 3 mal über die vollen 12 Wdh. geschafft.
Das Fahrrad fahren ist eine klassische Bauchübung. Man liegt auf dem Rücken, legt die Hände an die Schläfe und zieht dann abwechselnd den linken Ellenbogen zum rechten Knie und andersherum. Dabei sollte das nicht angezogene Bein immer durchgestreckt werden.
Ich habe es auch hier so gemacht, dass ich die Position, wenn das Knie den Ellenbogen berührt, etwa 2 Sekunden gehalten habe, bevor ich langsam die Seiten gewechselt habe. So war die Übung gegen Ende immer richtig anstrengend, aber es hat echt Spass gemacht :-) 3 x 12 Wdh!
Zum Schluss war das Strecken dran. Diese Übung funktioniert genau so wie der Superman, nur dass die Arme nicht nach vorne ausgestreckt werden, sondern die Handflächen unters Kinn gelegt werden.
Mit 3 Sekunden Haltezeit gelangen mir auch hier 3 mal 12 Wdh.

Ab heute, also Montag, geht es dann in die nächste Trainingswoche. In Woche Nummer 5 warten dann die Supersätze auf mich :-) Gestern war trainingsfrei, dazu gibts gleich aber auch noch einen Post!

Ernährung:

Wochenenden sind gar nicht mal so einfach, was die Ernährung angeht. Jedenfalls was mich angeht. Ich stehe einige Stunden später auf und schaffe es dann oft nicht, so viel zu essen, da ich nachts eigentlich nichts essen möchte. Dazu kommt dann, wenn man bei der Freundin ist...dort wird leider nicht so viel gegessen..das könnt ihr im nächsten Post lesen. Aber das habe ich am Samstag gegessen:

9:30:   2 Vollkornbrötchen mit 3 Eiern
11:30: Proteinshake (Post-Workout)
14:00: Hähnchenbrustfilet mit Salat und 2 Brötchen
14:30: 1 Banane
16:30: Proteinshake
18:30: Grill bei der Freundin: Fladenbrot, Tomate, Salat, Hähnchenbrustfilet, Spare Ribs

Insgesamt komme ich auf 3570 kcal.

First Class, Woche 4, Tag 3

Guten Morgen zusammen,

gestern stand der vorletzte Tag der vierten Trainingswoche an!

Training:

Hier nochmal die Übungen die dran waren:
Tag 3: Türklimmzug (nur absenken)  / umgekehrtes Bankdrücken  /  Türziehen  /  Curl mit Handtuch

Für den Türklimmzug hatte ich mir jetzt vorgenommen für die Abwärtsbewegung bis zum Boden immer etwa 4 Sekunden zu brauchen. Die ersten zwei Sätze gingen bis zur 12 Wdh. ganz gut. Inzwischen denke ich, dass das eigentlich nicht sein darf. Wenn ich so oft die 12 Wdh. schaffe, war die Übung zu einfach und ich muss mir fürs nächste mal eine schwierigere Variante überlegen....denn sonst mache ich doch nie Fortschritte...
Im dritten Satz musste ich wirklich kämpfen, um die 12 hinzubekommen!
Übung Nummer 2 ging schon besser als letzte Woche! Ich hänge mich ja immer an meine Klimmzugstange im Türrahmen. Den ersten Satz habe ich mit 12 Wdh. beendet und hatte die Füße noch auf den Boden gestellt. Für die letzten zwei Sätze habe ich mir einen meiner Stühle als Ablage für meine Füße zur Hilfe genommen (Höhe etwa 40 cm). Müsste doch eigentlich schwerer, sein oder?
Aber das ging auch sehr gut, hat mir auch mehr Spass gemacht und ich hab nochmal je 12 Wdh. gepackt.
Das Türziehen lief wie gewohnt gut. Wie gesagt, ich müsste eigentlich den Schwierigkeitsgrad erhöhen. 3 mal 12 Wdh. sind mir gelungen. Aber beim nächsten Mal, sollte ich mir einen gefüllten Rucksack anziehen. Das die Übung meine Muskeln in Anspruch nimmt, habe ich dennoch gespürt!
Die vierte Übung habe ich nicht mit einem Handtuch ausgeführt, sondern mit dem "Gürtel" von einem Bademantel. Die sind schön robust und wesentlich angenehmer zu greifen. Da man den Widerstand selber reguliert, kann man gegen Ende des Satzes den Widerstand ein wenig mindern, damit man gerade so die 12 Wdh. schafft. So war es auch bei mir: 3 x 12 Wdh.

Was ich bisher an dem Programm gut finde ist, dass man das Training immer mal zwischendurch absolvieren kann. Man ist da wirklich flexibel und fordern tut es einen auch. Bei mir ist aber noch Luft nach oben, dass muss ich ändern! Heute ist allerdings der Core-Tag dran, wie ich da die Schwierigkeit erhöhen soll ist mir noch ein Rätsel :-)

Ernährung:

Gestern hatte ich nicht so einen Stress, weshalb ich meine Ernährung besser abstimmen konnte. Folgendes habe ich alles in mich reingefuttert:

7:00:   Haferflocken mit Milch
9:00:   Proteinshake
11:00: 1 Apfel
12:15: Kartoffel mit Schlemmerfischfilet, Remoulade und Erbsen
16:00: 1 Banane
17:00: Rinderragout mit Salat
18:00: Proteinshake (Post-Workout)
21:00: Erdnüsse zum Bundesligaspiel ;-)

Insgesamt komme ich auf 3788 kcal!

Heute morgen stand ich dann nochmal komplett nüchtern auf der Waage: 83,6 kg. Genau so wie vorgestern. Aber heute gehts schon weiter! Am Montag gibt's den nächsten Bericht!