Am Freitag, den 7.3.14., hatte ich dann Zeit das nächste Workout zu absolvieren. Folgendes war vorgesehen.
Training:
Tag 4 -Stufenintervalle: Fahrradfahren / Strecken (Hände unters Kinn) /
Gegrätschter Beinscherencrunch / Schwimmer
Zwei neue Übungen waren dabei, aber es ging erstmal mit einer bekannten los.
Fahrradfahren: Im Stufenintervall das erste mal dran, daher wollte ich es diemal nicht so machen, dass ich die Endposition jeweils 2 Sekunden halte. Stattdessen war es immer eine knappe Sekunde.
Die Übung lief aber gut und ohne Komplikationen mit 8 Wdh im Peak :-)
Das Strecken kenne ich inzwischen auch schon. Hier schaffte ich es sogar bis auf 10 Wdh in der Spitze. Wie auch beim Fahrradfahren konnte ich auch hier das Intervall komplett in der gegebenen Zeit beenden. Allerdings musste ich mich dafür am Ende ein kleines bisschen spurten.
Der gegrätschte Beinscheren Crunch ist das erste Mal dran. Dieser funktioniert so: Man legt sich auf den Rücken, legt die Hände unter den Hintern und hebt den Oberkörper, sowie die Beine leicht an. Die Beine sind gestreckt und schweben etwa 15 cm über dem Boden. Für eine Wdh spreizt man die Beine (dabei bleiben sie gestreckt) und führt sie anschließend wieder zusammen.
Also ich fand die Übung gegen Ende wirklich anstrengend. Komischerweise aber mehr in den Oberschenkeln. Mir fiel es auch schwer die Beine gestreckt zu lassen, wenn ich sie spreizte. Fürs erste Mal fand ich es aber ganz gut. Ein runder Stufenintervallsatz mit 9 Wdh in der Spitze.
Dann war der Schwimmer dran. Dafür legt man sich auf den Bauch und streckt erstmal den rechten Arm und gleichzeitig das linke Bein gestreckt nach oben. Dann legt man diese wieder ab und macht das gleiche mit dem Gegenpaar.
Auch diese Übung war wirklich schweißtreibend. Es wurden echt viele Muskeln beansprucht und daher fand ich die Übung auch echt gut. Aber in der vorgegebenen Zeit habe ich mit 8 Wdh in der Spitze den Satz abrunden können.
Ernährung:
6:30: Haferflocken mit Milch
11:30: 3 Scheiben Vollkornbrot
16:00: KFC: Chicken Wings, Krautsalat, Pommes
18:00: Proteinshake (Post-Workout)
19:30: Baguette
20:00: Nüsse
22:00: Nudelsalat
Ja der Besuch bei KFC war nicht besonders gesund. Nach meiner Abschlussprüfung an diesem Tag hatte ich Bärenhunger und musste ich einfach schnell was essen und mein zu Hause war zu weit weg.
Insgesamt: 3520 kcal
Sonntag, 9. März 2014
First Class, Woche 10, trainingsfrei
Der Donnerstag, der 6.3.14, war ein sehr stressiger Tag. Ich war sehr lange unterwegs und hatte keine Zeit für ein Workout. Ich hatte sogar nur wenig Zeit zum Essen. Hier meine magere Ausbeute:
Ernährung:
6:45: Haferflocken mit Milch
9:00: 1 Apfel
12:45: 1 Hähnchen-Döner
15:00: Proteinshake
16:45: Reis, Nackensteak, Brokkoli
20:00: Reis, Nackensteak, Brokkoli
Die letzten zwei Mahlzeiten waren nur eine, die ich dann aufgeteilt habe. Insgesamt bloß 1970 kcal.
Ernährung:
6:45: Haferflocken mit Milch
9:00: 1 Apfel
12:45: 1 Hähnchen-Döner
15:00: Proteinshake
16:45: Reis, Nackensteak, Brokkoli
20:00: Reis, Nackensteak, Brokkoli
Die letzten zwei Mahlzeiten waren nur eine, die ich dann aufgeteilt habe. Insgesamt bloß 1970 kcal.
Freitag, 7. März 2014
First Class, Woche 10, Tag 3
Es war am Mittwoch, den 5.3.14, als Tag 3 der Woche 10 anstand.
Training:
Tag 3 - Hochintensitätssätze: umgekehrtes Bankdrücken / Türziehen / Kniebeuge
Für dieses Training bin ich extra früh aufgestanden, um es noch vor der Arbeit absolvieren zu können.
Es ging also mit dem umgekehrten Bankdrücken los. Anfangs ging es noch gut, später, so nach dem 4 Satz wurde es richtig hart, da leidete dann auch die Ausführung drunter.
So sah der Satz aus: 9,9,8,8,7,6,6,7 Wdh.
Das Türziehen habe ich nicht am Türgriff gemacht, sondern auch wieder an der Stange. Und zwar habe ich meine Klimmzugstange auf der Höhe der Türklinke festgemacht. Die Übung war zum Ende hin anstrengend, aber gut machbar.
5,6,6,6,6,6,6,7 Wdh.
Die Kniebeugen waren bisher immer bei den HIS dabei, diesmal konnte ich das Niveau halten:
10,10,10,10,10,10,10,11 Wdh.
Ernährung:
6:15: Haferflocken mit Milch und 1 Banane
7:00: Proteinshake (Post-Workout)
9:30: 1 Banane
14:00: Kartfoffel mit Sahneheringen
14:20: 1 Obstgarten
15:30: Proteinshake
17:00: 1 Apfel
18:00: versch. Gemüse mit Kartoffeln
19:15: Omelett
Insgesamt 2476 kcal..
Training:
Tag 3 - Hochintensitätssätze: umgekehrtes Bankdrücken / Türziehen / Kniebeuge
Für dieses Training bin ich extra früh aufgestanden, um es noch vor der Arbeit absolvieren zu können.
Es ging also mit dem umgekehrten Bankdrücken los. Anfangs ging es noch gut, später, so nach dem 4 Satz wurde es richtig hart, da leidete dann auch die Ausführung drunter.
So sah der Satz aus: 9,9,8,8,7,6,6,7 Wdh.
Das Türziehen habe ich nicht am Türgriff gemacht, sondern auch wieder an der Stange. Und zwar habe ich meine Klimmzugstange auf der Höhe der Türklinke festgemacht. Die Übung war zum Ende hin anstrengend, aber gut machbar.
5,6,6,6,6,6,6,7 Wdh.
Die Kniebeugen waren bisher immer bei den HIS dabei, diesmal konnte ich das Niveau halten:
10,10,10,10,10,10,10,11 Wdh.
Ernährung:
6:15: Haferflocken mit Milch und 1 Banane
7:00: Proteinshake (Post-Workout)
9:30: 1 Banane
14:00: Kartfoffel mit Sahneheringen
14:20: 1 Obstgarten
15:30: Proteinshake
17:00: 1 Apfel
18:00: versch. Gemüse mit Kartoffeln
19:15: Omelett
Insgesamt 2476 kcal..
Mittwoch, 5. März 2014
First Class, Woche 10, Tag 2
Am Dienstag, den 4.3.14 war dann auch schon Tag 2 der 10ten Woche dran.
Training:
Da musste ich durch:
Tag 2 - Intervallsätze: Kniebeuge im Ausfallschritt(1-3s) / seitl. Ausfallschritt (4-6s) /
gesprungene Kniebeuge (4-6s) / rumänisches Kreuzheben auf einem Kissen
Alle Übungen sind bekannt, allerdings waren sie glaub ich noch nicht gemeinsam im Intervallsatz-Training dran.
Die Kniebeugen im Ausfallschritt mit 3 Sekunden Haltezeit gingen sehr gut. Heißt nicht, dass es nicht anstrengend war, aber die Übungen habe ich gut ausgeführt.
Die seitlichen Ausfallschritte waren auf jeden Fall ne Nummer härter. Ich habe schnell gemerkt, dass 6 Sekunden zu viel sind, sodass ich mich an den 5 Sekunden Haltezeit orientiert habe. Ich glaube in den letzten 3-4 Wdh waren es nicht mehr ganz 5 Sekunden.
Ich habe immer 12 Wdh gemacht, aber zum Ende hin wurde es immer sehr hart! Vor allem ist die Pause, die man zwischen den Sätzen hat, sehr kurz! Generell glaube ich, dass ich die Ausführung dieser Übung noch verbessern kann. Mein Gewicht müsste ich noch weiter versuchen nach hinten zu verlagern. Dadurch wird die Übung defintiv anstrengender, aber das bekomme ich Gleichgewichtstechnisch nicht hin.
Die gesprungenen Kniebeugen waren ebenfalls anstrengend. 6 Sekunden war meine angepeilte Haltezeit. Der erste Satz ging noch ganz gut, im zweiten wurde es schon wirklich hart. Dass Halten war noch nicht einmal das schwerste, sondern eher das kräftige Abspringen und das Abfedern beim landen. Im zweiten sowie dritten Satz, bin ich ab Wdh. 7 etwa immer schwächer abgesprungen, damit ich genug Kraft zum Abfedern hatte. (Eigentlich ist es so glaub ich nicht richtig)
Das rumänische Kreuzeheben hingegen war zum Schluss kein Problem mehr. Drei erholende Sätze über die volle Distanz hatte ich am Ende auf dem Zettel stehen.
Ernährung:
gegessen habe ich...
7:15: Haferflocken mit Joghurt
8:50: Proteinschake (Post-Workout)
12:30: Kartoffeln mit Hähnchenbrustfilet und Salat
19:00: Omelett aus 3 Eiern mit Schinken,Käse, Paprika, und Champignons
19:30: Baguette mit Lachsschinken und Salat
Zwischendurch musste ich echt hungern (Habe seit dem Tag eine neue Stelle und muss mich essenstechnisch erstmal organisieren), komme aber auf 2740 kcal!
Heute, also am 5.3. stand ich auch wieder auf der Waage: 84,4 kg.
Training:
Da musste ich durch:
Tag 2 - Intervallsätze: Kniebeuge im Ausfallschritt(1-3s) / seitl. Ausfallschritt (4-6s) /
gesprungene Kniebeuge (4-6s) / rumänisches Kreuzheben auf einem Kissen
Alle Übungen sind bekannt, allerdings waren sie glaub ich noch nicht gemeinsam im Intervallsatz-Training dran.
Die Kniebeugen im Ausfallschritt mit 3 Sekunden Haltezeit gingen sehr gut. Heißt nicht, dass es nicht anstrengend war, aber die Übungen habe ich gut ausgeführt.
Die seitlichen Ausfallschritte waren auf jeden Fall ne Nummer härter. Ich habe schnell gemerkt, dass 6 Sekunden zu viel sind, sodass ich mich an den 5 Sekunden Haltezeit orientiert habe. Ich glaube in den letzten 3-4 Wdh waren es nicht mehr ganz 5 Sekunden.
Ich habe immer 12 Wdh gemacht, aber zum Ende hin wurde es immer sehr hart! Vor allem ist die Pause, die man zwischen den Sätzen hat, sehr kurz! Generell glaube ich, dass ich die Ausführung dieser Übung noch verbessern kann. Mein Gewicht müsste ich noch weiter versuchen nach hinten zu verlagern. Dadurch wird die Übung defintiv anstrengender, aber das bekomme ich Gleichgewichtstechnisch nicht hin.
Die gesprungenen Kniebeugen waren ebenfalls anstrengend. 6 Sekunden war meine angepeilte Haltezeit. Der erste Satz ging noch ganz gut, im zweiten wurde es schon wirklich hart. Dass Halten war noch nicht einmal das schwerste, sondern eher das kräftige Abspringen und das Abfedern beim landen. Im zweiten sowie dritten Satz, bin ich ab Wdh. 7 etwa immer schwächer abgesprungen, damit ich genug Kraft zum Abfedern hatte. (Eigentlich ist es so glaub ich nicht richtig)
Das rumänische Kreuzeheben hingegen war zum Schluss kein Problem mehr. Drei erholende Sätze über die volle Distanz hatte ich am Ende auf dem Zettel stehen.
Ernährung:
gegessen habe ich...
7:15: Haferflocken mit Joghurt
8:50: Proteinschake (Post-Workout)
12:30: Kartoffeln mit Hähnchenbrustfilet und Salat
19:00: Omelett aus 3 Eiern mit Schinken,Käse, Paprika, und Champignons
19:30: Baguette mit Lachsschinken und Salat
Zwischendurch musste ich echt hungern (Habe seit dem Tag eine neue Stelle und muss mich essenstechnisch erstmal organisieren), komme aber auf 2740 kcal!
Heute, also am 5.3. stand ich auch wieder auf der Waage: 84,4 kg.
Dienstag, 4. März 2014
First Class, Woche 10, Tag 1
Am Montag, den 3.3.14 ging es in die letzte Woche!
Das hält sie für mich bereit:
Training:
Tag 1 - Supersätze: Liegestütz (Füße erhöht /1-3s) +Liegestütz mit Abstoßen
Military Press (Füße erhöht + Überkopfpresse
Enger Liegestütz (Füße erhöht) + Trizepsdip mit Stuhl
Tag 2 - Intervallsätze: Kniebeuge im Ausfallschritt(1-3s) / seitl. Ausfallschritt (4-6s) /
gesprungene Kniebeuge (4-6s) / rumänisches Kreuzheben auf einem Kissen
Tag 3 - Hochintensitätssätze: umgekehrtes Bankdrücken / Türziehen / Kniebeuge
Tag 4 -Stufenintervalle: Fahrradfahren / Strecken (Hände unters Kinn) /
Gegrätschter Beinscherencrunch / Schwimmer
Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze
Ich habe mal zurückgeschaut und gesehen, dass ein ähnlicher Tag schon einmal dran war. Daran wollte ich mich dann orientieren. Meine Füße sollten bei den erhöhten Liegestützen dann nämlich auf einer Box aufliegen, die ich auf meinem Schreibtisch postiert hatte. Gesamthöhe vllt 1,40 m. 5 Wdh mit 3 Sekunden Haltezeit waren da auch ganz gut.
Die Liegestütz mit Abstoßen direkt im Anschluss waren schon schwer. Im ersten Durchgang schaffte ich es bei den ersten 8 etwa zu klatschen, die restlichen 4 stoß ich mich schon noch ab, aber zum klatschen fehlte die Kraft.
Der zweite Supersatz fing ähnlich gut an. Die 5 Wdh der erhöhten LS waren kein Problem. Bei den LS mit Abstoßen wurde es schon schwerer. Die ersten 6 konnte ich noch klatschen, danach hob ich nur noch ein bisschen ab. Da hatte ich mir eigentlich mehr erhofft.
Das zweite Übungspaar verlief schon viel besser. Sowohl im ersten als auch im zweiten Durchgang war die Military Press mit erhöhten Füßen kein Problem. Meine Füßen waren dabei in etwa 30 cm Höhe abgelegt.
Die Überkopfpresse funktioniert wie folgt: Man trägt eine Kiste o.ä. vor sich auf Brusthöhe und stemmt sie noch oben, bis man sie über den Kopf hält, dann lässt man sie absenken und wiederholt das ganze. Ich habe das ganze mit einer Aufbewahrungsbox von mir gemacht. Da sie mir zu leicht warm, habe ich mir noch eine 10 kg Hantel reingelegt. Das reichte auf jeden Fall! die 2 mal 12 Wdh waren schön anstrengend!
Der enge Liegestütz wurde dann auch in 30 cm Höhe für die Füße ausgeführt. 2 mal 5 Wdh. waren auch hier kein Problem. Der jeweils anschließende Trizepsdip schon eher. Diesmal war wieder der Stuhl vorgesehen, der als Hilfe dienen soll, weswegen ich meine Füße leicht auf dem Boden ablegte.
Das machte ich aber erst, wenn es nicht mehr anders ging. Ich versuchte trotzdem so viele Wdh wie möglich ohne die Hilfe zu packen. Ich glaube im ersten Durchgang waren es 8 im zweiten 6. Bei den restlichen Wdh habe ich mir dann etwas geholfen.
Ernährung:
9:00: Haferflocken mit Milch und Banane
13:30: Hähnchenbrust mit Kartoffel und Salat
17:00: Proteinshake
19:00: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: Kanapés
Insgesamt bloß 2100 kcal. Mit Sicherheit unter meinem Bedarf :-(
Das hält sie für mich bereit:
Training:
Tag 1 - Supersätze: Liegestütz (Füße erhöht /1-3s) +Liegestütz mit Abstoßen
Military Press (Füße erhöht + Überkopfpresse
Enger Liegestütz (Füße erhöht) + Trizepsdip mit Stuhl
Tag 2 - Intervallsätze: Kniebeuge im Ausfallschritt(1-3s) / seitl. Ausfallschritt (4-6s) /
gesprungene Kniebeuge (4-6s) / rumänisches Kreuzheben auf einem Kissen
Tag 3 - Hochintensitätssätze: umgekehrtes Bankdrücken / Türziehen / Kniebeuge
Tag 4 -Stufenintervalle: Fahrradfahren / Strecken (Hände unters Kinn) /
Gegrätschter Beinscherencrunch / Schwimmer
Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze
Ich habe mal zurückgeschaut und gesehen, dass ein ähnlicher Tag schon einmal dran war. Daran wollte ich mich dann orientieren. Meine Füße sollten bei den erhöhten Liegestützen dann nämlich auf einer Box aufliegen, die ich auf meinem Schreibtisch postiert hatte. Gesamthöhe vllt 1,40 m. 5 Wdh mit 3 Sekunden Haltezeit waren da auch ganz gut.
Die Liegestütz mit Abstoßen direkt im Anschluss waren schon schwer. Im ersten Durchgang schaffte ich es bei den ersten 8 etwa zu klatschen, die restlichen 4 stoß ich mich schon noch ab, aber zum klatschen fehlte die Kraft.
Der zweite Supersatz fing ähnlich gut an. Die 5 Wdh der erhöhten LS waren kein Problem. Bei den LS mit Abstoßen wurde es schon schwerer. Die ersten 6 konnte ich noch klatschen, danach hob ich nur noch ein bisschen ab. Da hatte ich mir eigentlich mehr erhofft.
Das zweite Übungspaar verlief schon viel besser. Sowohl im ersten als auch im zweiten Durchgang war die Military Press mit erhöhten Füßen kein Problem. Meine Füßen waren dabei in etwa 30 cm Höhe abgelegt.
Die Überkopfpresse funktioniert wie folgt: Man trägt eine Kiste o.ä. vor sich auf Brusthöhe und stemmt sie noch oben, bis man sie über den Kopf hält, dann lässt man sie absenken und wiederholt das ganze. Ich habe das ganze mit einer Aufbewahrungsbox von mir gemacht. Da sie mir zu leicht warm, habe ich mir noch eine 10 kg Hantel reingelegt. Das reichte auf jeden Fall! die 2 mal 12 Wdh waren schön anstrengend!
Der enge Liegestütz wurde dann auch in 30 cm Höhe für die Füße ausgeführt. 2 mal 5 Wdh. waren auch hier kein Problem. Der jeweils anschließende Trizepsdip schon eher. Diesmal war wieder der Stuhl vorgesehen, der als Hilfe dienen soll, weswegen ich meine Füße leicht auf dem Boden ablegte.
Das machte ich aber erst, wenn es nicht mehr anders ging. Ich versuchte trotzdem so viele Wdh wie möglich ohne die Hilfe zu packen. Ich glaube im ersten Durchgang waren es 8 im zweiten 6. Bei den restlichen Wdh habe ich mir dann etwas geholfen.
Ernährung:
9:00: Haferflocken mit Milch und Banane
13:30: Hähnchenbrust mit Kartoffel und Salat
17:00: Proteinshake
19:00: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: Kanapés
Insgesamt bloß 2100 kcal. Mit Sicherheit unter meinem Bedarf :-(
Montag, 3. März 2014
First Class, Woche 9, trainingsfrei
Sonntag, 2.3.14
Am Sonntag war ich leider viel am Hunger, weil es u.a. am Flughafen nicht alles so schnell ging, wie ich es gern gehabt hätte. Gegen Ende des Tages hatte ich erst gefrühstückt und dann entschsieden ich und meine Familie uns dafür zu Mc's zu fahren. Da dachte ich mir: Lieber ungesund zu viele Kalorien als gesund viel zu wenige, weshalb ich da dann einiges zu mir genommen habe. Aber zufrieden war ich damit auch nicht.
Ernährung:
11:00: 3,5 Vollkronbrötchen mit Kabanosi, Heringen und Eiersalat
13:00: salziges Popcorn
17:00: div. Burger, Pommes, Chicken Mc Nuggets
und schon kommt man auf3365 kcal
Am Sonntag war ich leider viel am Hunger, weil es u.a. am Flughafen nicht alles so schnell ging, wie ich es gern gehabt hätte. Gegen Ende des Tages hatte ich erst gefrühstückt und dann entschsieden ich und meine Familie uns dafür zu Mc's zu fahren. Da dachte ich mir: Lieber ungesund zu viele Kalorien als gesund viel zu wenige, weshalb ich da dann einiges zu mir genommen habe. Aber zufrieden war ich damit auch nicht.
Ernährung:
11:00: 3,5 Vollkronbrötchen mit Kabanosi, Heringen und Eiersalat
13:00: salziges Popcorn
17:00: div. Burger, Pommes, Chicken Mc Nuggets
und schon kommt man auf3365 kcal
First Class, Woche 9, trainingsfrei
Das Training der neunten Woche ist bereits abgeschlossen, aber es bleiben noch 2 freie Tage, die ich an diesem Wochenende genutzt habe. Wie gesagt war ich im Ausland und daher auch viel unterwegs, weswegen es mit der Ernährung nicht optimal lief.
Hier ist der Bericht zu Samstag, den 1.3.14:
Ernährung:
6:00: 4 Brötchen mit Käse oder Schinken
10:00: Erdnüsse
12:00: Bohnensuppe mit Brötchen dabei
13:00: ein überbackenes Baguette
16:30: Hühnersuppe
17:00: Knödel/Kartoffel mit Rinderroulade/Hänchenschenkel und Krautsalat
= 2700 kcal
Hier ist der Bericht zu Samstag, den 1.3.14:
Ernährung:
6:00: 4 Brötchen mit Käse oder Schinken
10:00: Erdnüsse
12:00: Bohnensuppe mit Brötchen dabei
13:00: ein überbackenes Baguette
16:30: Hühnersuppe
17:00: Knödel/Kartoffel mit Rinderroulade/Hänchenschenkel und Krautsalat
= 2700 kcal
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