Die zweite Woche der Master Class habe ich jetzt auch hinter mir. Sie lief vom 18.3. bis zum 26.3. (habe leider einen Tag überzogen, aber dafür hatte ich auch eine extra-Einheit im Gym ;) )
Training:
Folgendes hat mich erwartet:
Die zweite Woche war genau identisch mit der ersten.
Für alle Tage galt also: Stufenintervalltraining!
Tag 1: - Einarmiger Liegestütz im Wechsel (Hand erhöht)
- Türklimmzug (Nut Abwärtsbewegung)
- Military Press (Füße erhöht)
- Umgekehrtes Bankdrücken
Tag 2: - Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit Händen an Stuhllehne festhalten)
- Ausfallschrittt nach hinten (4-6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt)
- Hüftstrecker
- Superman
Tag 3: siehe Tag 1
Tag 4: siehe Tag 2
Die einarmigen Liegestütz
habe ich am ersten Tag dann nicht mehr auf dem Schreibtisch ausgeführt. Dieses mal habe ich meine Klimmzugstange im Türrahmen 5 cm unter der Schreibtischhöhe (also 70 cm) festgemacht und sie dort absolviert. Das ging sogar ganz gut, ich habe genau so viele Wdh geschafft wie sonst. Also von 1 rauf auf 6 Wdh und wieder runter! An Tag 3 ging es nochmal 5 cm runter und ich habe es wieder genau so gepackt :-)
Beim Türklimmzug ging es weiter wie in der Woche davor, das Absenken dauert bei mir immer so 3 s pro Wdh., es war schön anstrengend, aber ne Steigerung war da nicht drin, weder zeitlich noch von der Kraft. Daher an Tag 1 wie an Tag 3: Ein komplettes Stufenintervall von 1 auf 7 und zurück bis auf eine Wdh.
Gefolgt wurde der Türklimmzug von der Military Press. Nach der letzten Woche wollte ich mich nochmal steigern. Schließlich war da zumindest zeitlich noch etwas Luft! An Tag steigerte ich die maximale Wdh-Zahl auf 8, aber am Ende reichte es zeitlich/kraftmäßig nicht mehr. Die Sätze mit den 2 und einer Wdh. blieben aus. An Tag 3 sah es schon besser aus, da hab ich es nach 8 Wdh. in der Spitze auch wieder auf eine runter geschafft. Ich weiß aber nicht, ob die Ausführung perfekt war. Es kann sein, dass ich dazu neige mit meinen Oberkörper und den Beinen einen größeren Winkel als 90 Grad zu bilden...muss ich mal beobachten!
Zum Schluss war das umgekehrte Bankdrücken an der Reihe. Die lief wie letzte Woche: An beiden Tag habe ich das Intervall komplett absolviert. In der Spitze waren es 9 Wdh.
An Tag 2 und 4 waren dann die Beine dran. Tag 2 lief genau so wie Tag 4 der ersten Woche. Ich habe es leider nicht geschafft mich zu verbessern!
Mit Tag 4 war es dann so eine Sache...
Die einbeinigen Kniebeugen waren kein Problem. 6 Wdh in der Spitze sind gut zu schaffen. 7 in der Zeit allerdings nicht, deswegen ist es schwer sich zu steigern. Ich versuche aber immer wieder mich so wenig wie möglich abzustützen....echt schwer!
Bei den Ausfallschritten nach hinten habe ich dann das Tempo angezogen, ich habe die Pausen verkürzt um das Intervall mit max. 5 Wdh. über die Zeit zu bringen, aber es hat nicht hingehauen. Die letzte Wdh lag außerhalb der 7:30 Min. Aber durch die kurzen Pausen brannten die Oberschenkel ein wenig :-).
Direkt im Anschluß ging es an den Hüftstrecker. Wie beim letzten Mal ging es hier bis auf 7 Wdh hoch und dann auf 1 Wdh wieder runter. Mehr ist in der Zeit auch nicht drin....
Danach....kam nichts mehr. Ich musste das Training abbrechen, weil ich sehr unter Zeitdruck stand. Ich hoffe das geht mal in Ordnung, ist ja sonst nicht meine Art.
Bin schon ganz gespannt auf nächste Woche!
Donnerstag, 27. März 2014
Sonntag, 23. März 2014
Master Class, Woche 1
Die erste Woche der Master Class habe ich inzwischen hinter mir. Sie lief vom 11.3. bis zum 17.3.
Training:
Folgendes hat mich erwartet:
Für alle Tage gilt: Stufenintervalltraining!
Tag 1: - Einarmiger Liegestütz im Wechsel (Hand erhöht)
- Türklimmzug (Nut Abwärtsbewegung)
- Military Press (Füße erhöht)
- Umgekehrtes Bankdrücken
Tag 2: - Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit Händen an Stuhllehne festhalten)
- Ausfallschrittt nach hinten (4-6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt)
- Hüftstrecker
- Superman
Tag 3: siehe Tag 1
Tag 4: siehe Tag 2
Am ersten Trainingstag ging es direkt gut los. Die einarmigen Liegestütz habe ich zunächst auf meinem Schreibtisch absolviert (Höhe 75 cm). Da es eine relativ Hohe Fläche ging es eigentlich ganz gut, aber in der Zeit habe ich es nicht geschafft das Stufenintervall komplett zu beenden. In der Spitze hatte ich 6, aber am Ende fehlte die letzte Wdh. An Tag 3 der Woche ging alles etwas zügiger und da habe ich auch das komplette Intervall gepackt!
Beim Türklimmzug tat ich mich an Tag 1 doch echt schwer. Ich hatte 2 Handtücher über meine Türkante gelegt, um die bisschen auszupolstern, aber die Folge war, dass das Training sehr auf die Unterarme ging. Ich schaffte es maximal auf 7 Wdh. und anschließend war nach dem Satz mit 4 Wdh Schluss. Mir fehlte die Kraft und die Zeit. An Tag 3 habe ich die Polsterung minimiert und siehe da, es ging schon viel besser. Da waren es in der Spitze auch 7 Wdh, aber das Stufenintervall konnte ich diesmal komplett durchziehen.
Gefolgt wurde der Türklimmzug von der Military Press. Nach dem einarmigen Liegestütz war die Übung wirklich hart. Am ersten Tag habe ich mich durchgerungen ein komplettes Stufenintervall mit 6 Wdh in der Spitze zu absolvieren. Die Spitze war mit 6 Wdh nicht erreicht, weil die Zeit so drängte, mir fehlte einfach wirklich die Kraft. Bei Tag 3 war die Höchstleistung 7 Wdh, aber auch da blieb noch Zeit übrig.
Zum Schluss war das umgekehrte Bankdrücken an der Reihe. Eine Übung, die mich scheinbar nicht mehr loslässt :-) Sowohl am ersten als auch am dritten Tag waren es 9 Wdh in der Spitze und das Intervall konnte ich auch mit einer Wdh abschließen. Am ersten Tag war die Durchführung aber nicht gut...beim Mal darauf aber schon deutlich besser!
An Tag 2 und 4 waren dann die Beine dran. Es ist echt gut, dass man sich bei den einbeinigen Kniebeugen noch abstützen darf, denn sonst hätte ich es nicht gepackt. Ich merke nach wie vor, dass ich es vor allem mit dem rechten Bein noch nicht draufhabe. An Tag 2 konnte ich dennoch bis zu 6 Wdh machen, am Ende fehlte aber Zeit für die letzte Wdh. An Tag 4 habe ich das schon besser gemacht und konnte das Intervall ordentlich beenden.
Bei den Ausfallschritten nach hinten entschied ich mich an Tag 2 die Haltezeit bei 5 Sekunden festzulegen. Ich habe die Übung gut ausgeführt und da die Wdh so lange dauern, waren es an Tag 2 auch nur 4 Wdh in der Spitze. Am Ende des Intervalls hatte ich dann doch noch etwas Zeit und habe dann einfach noch einen Satz mit 5 Wdh hinterhergeschoben. An Tag 4 sollten es dann direkt 5 Wdh in der Spitze sein, aber am Ende reichte die Zeit komischerweise nicht. Das Intervall ging mit 3 Wdh. zu Ende.
Die folgende Übung war dann der Hüftstrecker. An Tag 2 schaffte ich 6 Wdh als Höchstwert und merkte, dass am Ende noch Zeit blieb. So wurden es an Tag 4 7 Wdh.!
Die letzte Übung ist der Superman. Eine Übung, die mir nicht so zusagt. Sie ist wirklich anstrengend und unangenehm, aber was solls. An beiden Trainingstagen dieser Woche waren es 8 Wdh im Maximum und es blieben keine Wdh übrig. Mehr ist bisher einfach nicht drin und anstrengend ist es wirklich.
Mein Fazit nach einer Woche Master Class: Sehr gutes Bein und Trizepstraining! Ich denke die Schulter bekommen dabei auch gut was ab. Was mit fehlt ist noch ein bisschen mehr Rücken- und vor allem Bauchtraining. Aber ich bleib schön geduldig. Die Intensität der Übungen ist auf jeden Fall gut. Und für das fehlende Bauchtraining habe ich einmal ne Extraschicht eingelegt :-)
Übrigens ist jetzt ein neues Bild online!
Training:
Folgendes hat mich erwartet:
Für alle Tage gilt: Stufenintervalltraining!
Tag 1: - Einarmiger Liegestütz im Wechsel (Hand erhöht)
- Türklimmzug (Nut Abwärtsbewegung)
- Military Press (Füße erhöht)
- Umgekehrtes Bankdrücken
Tag 2: - Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit Händen an Stuhllehne festhalten)
- Ausfallschrittt nach hinten (4-6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt)
- Hüftstrecker
- Superman
Tag 3: siehe Tag 1
Tag 4: siehe Tag 2
Am ersten Trainingstag ging es direkt gut los. Die einarmigen Liegestütz habe ich zunächst auf meinem Schreibtisch absolviert (Höhe 75 cm). Da es eine relativ Hohe Fläche ging es eigentlich ganz gut, aber in der Zeit habe ich es nicht geschafft das Stufenintervall komplett zu beenden. In der Spitze hatte ich 6, aber am Ende fehlte die letzte Wdh. An Tag 3 der Woche ging alles etwas zügiger und da habe ich auch das komplette Intervall gepackt!
Beim Türklimmzug tat ich mich an Tag 1 doch echt schwer. Ich hatte 2 Handtücher über meine Türkante gelegt, um die bisschen auszupolstern, aber die Folge war, dass das Training sehr auf die Unterarme ging. Ich schaffte es maximal auf 7 Wdh. und anschließend war nach dem Satz mit 4 Wdh Schluss. Mir fehlte die Kraft und die Zeit. An Tag 3 habe ich die Polsterung minimiert und siehe da, es ging schon viel besser. Da waren es in der Spitze auch 7 Wdh, aber das Stufenintervall konnte ich diesmal komplett durchziehen.
Gefolgt wurde der Türklimmzug von der Military Press. Nach dem einarmigen Liegestütz war die Übung wirklich hart. Am ersten Tag habe ich mich durchgerungen ein komplettes Stufenintervall mit 6 Wdh in der Spitze zu absolvieren. Die Spitze war mit 6 Wdh nicht erreicht, weil die Zeit so drängte, mir fehlte einfach wirklich die Kraft. Bei Tag 3 war die Höchstleistung 7 Wdh, aber auch da blieb noch Zeit übrig.
Zum Schluss war das umgekehrte Bankdrücken an der Reihe. Eine Übung, die mich scheinbar nicht mehr loslässt :-) Sowohl am ersten als auch am dritten Tag waren es 9 Wdh in der Spitze und das Intervall konnte ich auch mit einer Wdh abschließen. Am ersten Tag war die Durchführung aber nicht gut...beim Mal darauf aber schon deutlich besser!
An Tag 2 und 4 waren dann die Beine dran. Es ist echt gut, dass man sich bei den einbeinigen Kniebeugen noch abstützen darf, denn sonst hätte ich es nicht gepackt. Ich merke nach wie vor, dass ich es vor allem mit dem rechten Bein noch nicht draufhabe. An Tag 2 konnte ich dennoch bis zu 6 Wdh machen, am Ende fehlte aber Zeit für die letzte Wdh. An Tag 4 habe ich das schon besser gemacht und konnte das Intervall ordentlich beenden.
Bei den Ausfallschritten nach hinten entschied ich mich an Tag 2 die Haltezeit bei 5 Sekunden festzulegen. Ich habe die Übung gut ausgeführt und da die Wdh so lange dauern, waren es an Tag 2 auch nur 4 Wdh in der Spitze. Am Ende des Intervalls hatte ich dann doch noch etwas Zeit und habe dann einfach noch einen Satz mit 5 Wdh hinterhergeschoben. An Tag 4 sollten es dann direkt 5 Wdh in der Spitze sein, aber am Ende reichte die Zeit komischerweise nicht. Das Intervall ging mit 3 Wdh. zu Ende.
Die folgende Übung war dann der Hüftstrecker. An Tag 2 schaffte ich 6 Wdh als Höchstwert und merkte, dass am Ende noch Zeit blieb. So wurden es an Tag 4 7 Wdh.!
Die letzte Übung ist der Superman. Eine Übung, die mir nicht so zusagt. Sie ist wirklich anstrengend und unangenehm, aber was solls. An beiden Trainingstagen dieser Woche waren es 8 Wdh im Maximum und es blieben keine Wdh übrig. Mehr ist bisher einfach nicht drin und anstrengend ist es wirklich.
Mein Fazit nach einer Woche Master Class: Sehr gutes Bein und Trizepstraining! Ich denke die Schulter bekommen dabei auch gut was ab. Was mit fehlt ist noch ein bisschen mehr Rücken- und vor allem Bauchtraining. Aber ich bleib schön geduldig. Die Intensität der Übungen ist auf jeden Fall gut. Und für das fehlende Bauchtraining habe ich einmal ne Extraschicht eingelegt :-)
Übrigens ist jetzt ein neues Bild online!
Sonntag, 16. März 2014
Master Class: "Aufnahmetest"
10 Wochen First Class Training liegen nun hinter mir und ich möchte gerne mit dem nächsten Programm anfangen. Mark ( der Autor) hat einige Übungen zusammengestellt, besser gesagt einige Anforderungen, die man mindestens erfüllen sollte, um mit dem Master Class Programm starten zu können. Daran habe ich mich dann am 10.3.14 versucht:
Training:
Folgendes sollte bewältigt werden:
Die ein oder andere Übung klingt schon echt hart. Ich habe alles in der gegebenen Reihenfolge absolviert.
Ich muss zugeben, dass ich das mit den einarmigen Liegestützen erst falsch verstanden hatte. Inzwischen weiß ich, wie es richtig geht und das ich das auch packe. An dem Tag habe ich einfach meine dicksten Bücher bis auf eine Höhe von bestimmt 45 cm gestapelt und eine Hand darauf gelegt. Die andere war aber auf dem Boden! So war die Übung ein wenig anstrengend aber kein Problem. Richtig wäre gewesen ein Hand hinter dem Rücken zu haben, während die andere auf einer Tischkante liegt....(das packe ich aber auch, das weiß ich inzwischen :-) )
Die 4 Klimmzüge waren überhaupt kein Thema muss ich sagen.
Die einbeinigen Kniebeugen dagegen schon eher. Einen kniehohen Gegenstand hatte ich nicht, ich habe es ohne gemacht, hatte aber links und rechts zwei Stühle, die mich bisschen stützen, da ich bei der Ausführung (vor allem mit dem rechten Bein) noch so meine Probleme habe. Aber so ging es alles gut.
Die Liegestützposition für 3 Min zu halten war das schlimmste. Das war gegen Ende wirklich hart. Zwischendurch habe ich den Rücken man gekrümmt, aber ich denke das war ok, sonst habe ich die 3 Min. über wirklich kämpfen müssen. Aber ich habe es geschafft :-)
Somit sollte die erste Woche vom 11.3. bis zum 17.3. gehen. Ab dem 18. könnt ihr dann meinen Bericht erwarten ;)
Ernährung:
Diesmal schon sehr gesund mit etwa 2380 kcal!
Training:
Folgendes sollte bewältigt werden:
- 16 einarmige Ligestütze im Wechsel, wobei die Hand auf einer mittelhohen Oberfläche aufliegt
- 4 Klimmzüge mit je 2 Sekunden Haltezeit in der Endposition (oben, unten)
- 24 einbeinige Kniebeugen im Wechsel (Po darf leicht auf einem Kniehohen Gegenstand abgesetzt werden)
- Liegestützposition 3 Min. halten
Die ein oder andere Übung klingt schon echt hart. Ich habe alles in der gegebenen Reihenfolge absolviert.
Ich muss zugeben, dass ich das mit den einarmigen Liegestützen erst falsch verstanden hatte. Inzwischen weiß ich, wie es richtig geht und das ich das auch packe. An dem Tag habe ich einfach meine dicksten Bücher bis auf eine Höhe von bestimmt 45 cm gestapelt und eine Hand darauf gelegt. Die andere war aber auf dem Boden! So war die Übung ein wenig anstrengend aber kein Problem. Richtig wäre gewesen ein Hand hinter dem Rücken zu haben, während die andere auf einer Tischkante liegt....(das packe ich aber auch, das weiß ich inzwischen :-) )
Die 4 Klimmzüge waren überhaupt kein Thema muss ich sagen.
Die einbeinigen Kniebeugen dagegen schon eher. Einen kniehohen Gegenstand hatte ich nicht, ich habe es ohne gemacht, hatte aber links und rechts zwei Stühle, die mich bisschen stützen, da ich bei der Ausführung (vor allem mit dem rechten Bein) noch so meine Probleme habe. Aber so ging es alles gut.
Die Liegestützposition für 3 Min zu halten war das schlimmste. Das war gegen Ende wirklich hart. Zwischendurch habe ich den Rücken man gekrümmt, aber ich denke das war ok, sonst habe ich die 3 Min. über wirklich kämpfen müssen. Aber ich habe es geschafft :-)
Somit sollte die erste Woche vom 11.3. bis zum 17.3. gehen. Ab dem 18. könnt ihr dann meinen Bericht erwarten ;)
Ernährung:
Diesmal schon sehr gesund mit etwa 2380 kcal!
Fazit:10 Wochen First Class
Die 10 Wochen sind nun um und es ist mal an der Zeit an Fazit zu ziehen.
Ich mache es relativ kurz. Ich denke das First Class Programm war genau das richtige für mich um in das Training mit dem eigenen Körpergewicht einzusteigen, weil es einige Defizite von mir aufdeckte.
Vor allem wenn um die Beine ging oder eine Balance zu halten merkte ich bei den Einheiten schon, dass es sehr anstrengend werden kann. Nach den 10 Wochen fühle ich mich aber bereit für höhere Aufgaben. Insgesamt fühle ich mich jetzt ein wenig stabiler. Nicht weil ich muskulöser geworden bin, eher weil das Training eine Muskulatur aktiviert hat, die ich sonst nicht trainiert habe. Muskulöser bin ich nicht geworden, höchstens an den Beinen (Fotos liefere ich noch nach!)
Meine Hoffnungen auf einen Muskelzuwachs ruhen jetzt aber auf den nächsten 10 Wochen :-)
Wichtig ist es auch zu sagen, dass das Bauchtraining tatsächlich ein wenig vernachlässigt wird. Wer viel Wert auf einen 6-Pack legt, der sollte noch paar Übungen zusätzlich absolvieren.
Ernährungstechnisch war es nicht immer einfach. So richtig gesund habe ich nicht gegessen, das gebe ich zu. Aber es war gesünder als zuvor. Einen Unterschied habe ich kaum gemerkt. Wenn mich einer fragen würde, würde ich sagen, dass ich glaube mich ein wenig fitter und wacher gefühlt zu haben.
Nichtsdestotrotz möchte ich damit weiter machen. Es wird nicht immer möglich sein total gesund zu essen, aber das ist in Ordnung so. Ich finde es auch total interessant zu sehen, wie viele Kalorien man am Tag so zu sich nimmt..
Am ersten Tag nach dem Programm zeigte die Waage mit ein Gewicht von 84,7 kg an. Das wäre immerhin ein Zuwachs von 1,1 kg. Ob das wirklich so stimmt, werde ich weiter beobachten ;-)
Ich weiß, dass die Berichtserstattung zuletzt bisschen abnahm, das tut mir auch sehr Leid. Aber durch die neue Arbeit habe ich einfach mehr zu tun. Ich denke ich werde ab jetzt einfach wöchentliche Berichte abliefern. Ich glaube, das sollte auch in Ordnung sein. Das heißt dann aber auch, dass ich mein Ernährungstagebuch nicht mehr so detailliert veröffentlichen werde, auch wenn ich weiterhin alles in meinem Kalender notiere ;-)
Für mehr Infos oder Anregungen oder oder oder....schreibt mir einfach!
Ich mache es relativ kurz. Ich denke das First Class Programm war genau das richtige für mich um in das Training mit dem eigenen Körpergewicht einzusteigen, weil es einige Defizite von mir aufdeckte.
Vor allem wenn um die Beine ging oder eine Balance zu halten merkte ich bei den Einheiten schon, dass es sehr anstrengend werden kann. Nach den 10 Wochen fühle ich mich aber bereit für höhere Aufgaben. Insgesamt fühle ich mich jetzt ein wenig stabiler. Nicht weil ich muskulöser geworden bin, eher weil das Training eine Muskulatur aktiviert hat, die ich sonst nicht trainiert habe. Muskulöser bin ich nicht geworden, höchstens an den Beinen (Fotos liefere ich noch nach!)
Meine Hoffnungen auf einen Muskelzuwachs ruhen jetzt aber auf den nächsten 10 Wochen :-)
Wichtig ist es auch zu sagen, dass das Bauchtraining tatsächlich ein wenig vernachlässigt wird. Wer viel Wert auf einen 6-Pack legt, der sollte noch paar Übungen zusätzlich absolvieren.
Ernährungstechnisch war es nicht immer einfach. So richtig gesund habe ich nicht gegessen, das gebe ich zu. Aber es war gesünder als zuvor. Einen Unterschied habe ich kaum gemerkt. Wenn mich einer fragen würde, würde ich sagen, dass ich glaube mich ein wenig fitter und wacher gefühlt zu haben.
Nichtsdestotrotz möchte ich damit weiter machen. Es wird nicht immer möglich sein total gesund zu essen, aber das ist in Ordnung so. Ich finde es auch total interessant zu sehen, wie viele Kalorien man am Tag so zu sich nimmt..
Am ersten Tag nach dem Programm zeigte die Waage mit ein Gewicht von 84,7 kg an. Das wäre immerhin ein Zuwachs von 1,1 kg. Ob das wirklich so stimmt, werde ich weiter beobachten ;-)
Ich weiß, dass die Berichtserstattung zuletzt bisschen abnahm, das tut mir auch sehr Leid. Aber durch die neue Arbeit habe ich einfach mehr zu tun. Ich denke ich werde ab jetzt einfach wöchentliche Berichte abliefern. Ich glaube, das sollte auch in Ordnung sein. Das heißt dann aber auch, dass ich mein Ernährungstagebuch nicht mehr so detailliert veröffentlichen werde, auch wenn ich weiterhin alles in meinem Kalender notiere ;-)
Für mehr Infos oder Anregungen oder oder oder....schreibt mir einfach!
First Class, Woche 10, Tag 5
Jetzt hänge ich aber ein wenig hinter her mit der Berichtserstattung. Hier ist der Bericht zu letztem Sonntag, dem 16.3.14.
Training:
Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze
Ein letztes Mal First Class Training. Da sollte ne Steigerung drin sein!
Die Übungen sind ja bereits bekannt. Hier sind mal meine Rundenzeiten:
1: 1:26 Min. 8: 1:35 Min.
2: 1:25 Min. 9: 1:35 Min.
3: 1:23 Min. 10: 1:34 Min.
4: 1:28 Min. 11: 1:26 Min.
5: 1:35 Min. 12: 1:35 Min.
6: 1:34 Min. 13: 1:27 Min.
7: 1:35 Min.
Danach war ich erstmal platt und vor allem stolz wie Holz. Das war wirklich zufriedenstellend und ein guter Abschluss meiner Meinung nach!
Das Härteste bei der Übung sind nach wie vor die Ausfallschritte. Dasumgekehrte Bankdrücken habe ich auch mit gestreckten Beinen gemacht- gar kein Problem.
Nur die Beine pochten anschließend ordentlich :-)
Ernährung:
10:30: 3,5 Scheiben Vollkornbrot mit Käse/Frischkäse
15:30: Steak mit Pommes mit Salat und Cole-Shaw (Vater lud ein)
18:30: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: Omelett mit Käse und Schinken
In der Summe etwa 2650 kcal.
Training:
Tag 5 - Zirkelintervalle: 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien /
12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel / 8 Liegestütze
Ein letztes Mal First Class Training. Da sollte ne Steigerung drin sein!
Die Übungen sind ja bereits bekannt. Hier sind mal meine Rundenzeiten:
1: 1:26 Min. 8: 1:35 Min.
2: 1:25 Min. 9: 1:35 Min.
3: 1:23 Min. 10: 1:34 Min.
4: 1:28 Min. 11: 1:26 Min.
5: 1:35 Min. 12: 1:35 Min.
6: 1:34 Min. 13: 1:27 Min.
7: 1:35 Min.
Danach war ich erstmal platt und vor allem stolz wie Holz. Das war wirklich zufriedenstellend und ein guter Abschluss meiner Meinung nach!
Das Härteste bei der Übung sind nach wie vor die Ausfallschritte. Dasumgekehrte Bankdrücken habe ich auch mit gestreckten Beinen gemacht- gar kein Problem.
Nur die Beine pochten anschließend ordentlich :-)
Ernährung:
10:30: 3,5 Scheiben Vollkornbrot mit Käse/Frischkäse
15:30: Steak mit Pommes mit Salat und Cole-Shaw (Vater lud ein)
18:30: Proteinshake (Post-Workout)
20:00: Omelett mit Käse und Schinken
In der Summe etwa 2650 kcal.
Sonntag, 9. März 2014
First Class, Woche 10, trainingsfrei
Soderle, der Samstag, der 8.314, war dann wieder Workout-frei. Folgendes gab es zu essen:
Ernährung:
10:00: Haferflocken mit Milch und Banane
11:30: Nüsse
14:30: Kartoffeln mit Hähnchenschenkel und Salat
17:00: Proteinshake
19:00: Kartoffeln mit Schweinekotellet, Gemüse und Salat
21:00 Pistazien
In der Summe: 2580 kcal
Ernährung:
10:00: Haferflocken mit Milch und Banane
11:30: Nüsse
14:30: Kartoffeln mit Hähnchenschenkel und Salat
17:00: Proteinshake
19:00: Kartoffeln mit Schweinekotellet, Gemüse und Salat
21:00 Pistazien
In der Summe: 2580 kcal
First Class, Woche 10, Tag 4
Am Freitag, den 7.3.14., hatte ich dann Zeit das nächste Workout zu absolvieren. Folgendes war vorgesehen.
Training:
Tag 4 -Stufenintervalle: Fahrradfahren / Strecken (Hände unters Kinn) /
Gegrätschter Beinscherencrunch / Schwimmer
Zwei neue Übungen waren dabei, aber es ging erstmal mit einer bekannten los.
Fahrradfahren: Im Stufenintervall das erste mal dran, daher wollte ich es diemal nicht so machen, dass ich die Endposition jeweils 2 Sekunden halte. Stattdessen war es immer eine knappe Sekunde.
Die Übung lief aber gut und ohne Komplikationen mit 8 Wdh im Peak :-)
Das Strecken kenne ich inzwischen auch schon. Hier schaffte ich es sogar bis auf 10 Wdh in der Spitze. Wie auch beim Fahrradfahren konnte ich auch hier das Intervall komplett in der gegebenen Zeit beenden. Allerdings musste ich mich dafür am Ende ein kleines bisschen spurten.
Der gegrätschte Beinscheren Crunch ist das erste Mal dran. Dieser funktioniert so: Man legt sich auf den Rücken, legt die Hände unter den Hintern und hebt den Oberkörper, sowie die Beine leicht an. Die Beine sind gestreckt und schweben etwa 15 cm über dem Boden. Für eine Wdh spreizt man die Beine (dabei bleiben sie gestreckt) und führt sie anschließend wieder zusammen.
Also ich fand die Übung gegen Ende wirklich anstrengend. Komischerweise aber mehr in den Oberschenkeln. Mir fiel es auch schwer die Beine gestreckt zu lassen, wenn ich sie spreizte. Fürs erste Mal fand ich es aber ganz gut. Ein runder Stufenintervallsatz mit 9 Wdh in der Spitze.
Dann war der Schwimmer dran. Dafür legt man sich auf den Bauch und streckt erstmal den rechten Arm und gleichzeitig das linke Bein gestreckt nach oben. Dann legt man diese wieder ab und macht das gleiche mit dem Gegenpaar.
Auch diese Übung war wirklich schweißtreibend. Es wurden echt viele Muskeln beansprucht und daher fand ich die Übung auch echt gut. Aber in der vorgegebenen Zeit habe ich mit 8 Wdh in der Spitze den Satz abrunden können.
Ernährung:
6:30: Haferflocken mit Milch
11:30: 3 Scheiben Vollkornbrot
16:00: KFC: Chicken Wings, Krautsalat, Pommes
18:00: Proteinshake (Post-Workout)
19:30: Baguette
20:00: Nüsse
22:00: Nudelsalat
Ja der Besuch bei KFC war nicht besonders gesund. Nach meiner Abschlussprüfung an diesem Tag hatte ich Bärenhunger und musste ich einfach schnell was essen und mein zu Hause war zu weit weg.
Insgesamt: 3520 kcal
Training:
Tag 4 -Stufenintervalle: Fahrradfahren / Strecken (Hände unters Kinn) /
Gegrätschter Beinscherencrunch / Schwimmer
Zwei neue Übungen waren dabei, aber es ging erstmal mit einer bekannten los.
Fahrradfahren: Im Stufenintervall das erste mal dran, daher wollte ich es diemal nicht so machen, dass ich die Endposition jeweils 2 Sekunden halte. Stattdessen war es immer eine knappe Sekunde.
Die Übung lief aber gut und ohne Komplikationen mit 8 Wdh im Peak :-)
Das Strecken kenne ich inzwischen auch schon. Hier schaffte ich es sogar bis auf 10 Wdh in der Spitze. Wie auch beim Fahrradfahren konnte ich auch hier das Intervall komplett in der gegebenen Zeit beenden. Allerdings musste ich mich dafür am Ende ein kleines bisschen spurten.
Der gegrätschte Beinscheren Crunch ist das erste Mal dran. Dieser funktioniert so: Man legt sich auf den Rücken, legt die Hände unter den Hintern und hebt den Oberkörper, sowie die Beine leicht an. Die Beine sind gestreckt und schweben etwa 15 cm über dem Boden. Für eine Wdh spreizt man die Beine (dabei bleiben sie gestreckt) und führt sie anschließend wieder zusammen.
Also ich fand die Übung gegen Ende wirklich anstrengend. Komischerweise aber mehr in den Oberschenkeln. Mir fiel es auch schwer die Beine gestreckt zu lassen, wenn ich sie spreizte. Fürs erste Mal fand ich es aber ganz gut. Ein runder Stufenintervallsatz mit 9 Wdh in der Spitze.
Dann war der Schwimmer dran. Dafür legt man sich auf den Bauch und streckt erstmal den rechten Arm und gleichzeitig das linke Bein gestreckt nach oben. Dann legt man diese wieder ab und macht das gleiche mit dem Gegenpaar.
Auch diese Übung war wirklich schweißtreibend. Es wurden echt viele Muskeln beansprucht und daher fand ich die Übung auch echt gut. Aber in der vorgegebenen Zeit habe ich mit 8 Wdh in der Spitze den Satz abrunden können.
Ernährung:
6:30: Haferflocken mit Milch
11:30: 3 Scheiben Vollkornbrot
16:00: KFC: Chicken Wings, Krautsalat, Pommes
18:00: Proteinshake (Post-Workout)
19:30: Baguette
20:00: Nüsse
22:00: Nudelsalat
Ja der Besuch bei KFC war nicht besonders gesund. Nach meiner Abschlussprüfung an diesem Tag hatte ich Bärenhunger und musste ich einfach schnell was essen und mein zu Hause war zu weit weg.
Insgesamt: 3520 kcal
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