Hallo zusammen, gestern habe ich schon mit Tag 3 nachgelegt. Ich fackel auch nicht lange und berichte:
Training:
Tag 3: Türklimmzug + Türziehen
Türziehen (4-6s halten) + umgekehrtes Bankdrücken
umgekehrtes Bankdrücken m. erhöhten Füßen im Untergriff + Türziehen im Untergriff
Wie gehabt: Supersätze. Also die erste Übung eines Übungspaares 1-5 mal wiederholen und direkt danach die zweite Übung mit 6-12 Wdh. anschließen. Trainiert wird in 4 Minuten-Intervallen.
Auf die Türklimmzüge habe ich mich ja schon was länger gefreut. Denn was gibt es besseres für den Rücken? Also habe ich mich wirklich an meine Türgehangen, vorher musste ich erst dafür sorgen, dass sie während der Übung nicht zu fallen kann. Dann ein Handtuch über die Türkante gelegt, Handschuhe an und dann konnte es losgehen. Ich habe die Klimmzüge extra langsam durchgeführt. Im untersten Punkt waren meine Arme so gut wie ausgestreckt, meine Knie hingen direkt über dem Boden und dann zog ich mich hoch bis mein Kopf weit über die Türkante schaute. Das ganze 5 mal, wunderbar.
Direkt danach ging es zum Türziehen über. Zuvor habe ich nochmal nachgelesen, wie man die Übung etwas schwieriger gestalten kann bzw. wie man sie wirklich richtig macht. Ich setzte meine Füße diesmal weiter vorne ab und zog meine Schulterblätter am untersten Punkt auseinander, so wie ich sie am höchsten Punkt nochmal bewusst zusammenzog. So spürte ich den Effekt schon besser. 12 Wdh waren auch da drin. Der zweite Supersatz lief absolut gleich ab.
Im zweiten Block fing es wieder mit dem Türziehen an. 5 Wiederholungen, mit 5 Sekunden Haltezeit, wenn die Brust am Türrahmen anliegt, habe ich gepackt. Schwieriger wurde dafür das umgekehrte Bankdrücken. Ihr erinnert euch vielleicht, ich mache die Übung an einer Klimmzugstange im Türrahmen. Da ich nicht so breit packen kann, geht die Übung im Obergriff (Handflächen zeigen zu den Füßen) doch sehr auf die Unterarme. Aber das soll ja nicht schlecht sein, es ist bloß anstrengend :-) Diesmal habe ich mal eine andere Variante probiert: Statt die Füße erhöht abzulegen, blieben sie auf dem Boden, dafür wurde abwechselnd ein Bein gestreckt mit angehoben. Das erfordert noch mehr Körperspannung und fand ich persönlich sehr gut. 12 Wdh. habe ich dennoch geschafft. Dazu muss ich sagen, dass sie zum Schluss nicht mehr sauber waren und ich zwischendurch auch mal absetzen musste. Da ist also noch Verbesserungspotential drin.
Im zweiten Supersatz hielt ich bei der ersten Übung 6 Sekunden lang den höchstens Punkt (viel mehr wäre auch nicht möglich gewesen!) und machte 5 Wdh., der zweite Satz umgekehrtes Bankdrücken lief genau so wie beim ersten Mal.
Zum Schluss wurden die Übungen nochmal getauscht. Diesmal begann es mit dem umgekehrten Bankdrücken. Dabei sollten die Füße erhöht und die Übung im Untergriff ausgeführt werden. Das war schon viel angenehmer als zuvor! Ich legte die Füße auf meinen Schreibtischstuhl (50cm) und führte die Übung langsam und konzentriert aus. Die 5 Wdh. liefen in beiden Sätzen sehr gut.
Das Türziehen im Untergriff was da schon etwas schwieriger. Zuvor zog ich mich immer an einem Handtuch hoch, doch diesmal habe ich es für den Untergriff dann am Türgriff selber probiert. Das war aber kein bequemer Griff. Im ersten Satz gelangen mir die 12 noch im zweiten nicht mehr. Da musste ich zwischendurch abbrechen, weil ich nicht mehr vernünftig greifen konnte. Der zweite Satz war einfach Mist, beim nächsten Mal mache ich mir da irgendwie eine Schlaufe hin!
Insgesamt kein schlechtes Workout, aber der letzte Kick hat gefehlt. Beim nächsten mal muss ich mal schauen, wo ich den Schwierigkeitsgrad weiter erhöhen kann.
Ernährung:
Zeit für was zu essen hatte ich auch. Gestern gab es folgendes für mich:
9:00: Haferflocken mit Milch
10:30: Proteinshake
12:15: "orientalischer Salatteller mit Falafel"
16:30: Proteinshake (Post-Workout)
17:00: Nudel-Rührei
19:15: Rinderroulade, Klöße, Salat, Brokkoli
Alles in allem: 3544 kcal.
Das nächste Gewicht gibts dann morgen! :-)
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