Am Samstag war dann der letzte Trainingstag der Intervallsätze dran. Ich hatte mir vorgenommen die Übungen schön sauber und langsam auszuführen.
Training:
Das waren die Übungen:
Tag 4: Beinheber (Arme verschränkt auf der Brust) / Superman / Fahrrad fahren / Strecken
Der Beinheber gestaltet sich doch schön anstrengend, wenn man ihn schön langsam ausführt. Ich habe es so gemacht, dass ich meine Beine immer etwa 15 cm für 2 Sekunden über dem Boden gehalten habe, sie dann langsam angehoben habe, um sie dann im 45°-Winkel wieder etwa 2 Sekunden zu halten. Danach ging wieder langsam runter und das ganze fing von vorne an. Aber: Jeder Satz hatte bei mir 12. Wdh.!
Bei Übung Nummer 2 war es ähnlich. Vielleicht erkläre ich nochmal kurz die Übung, für die, die sie nicht kennen:
Beim Superman liegt man mit dem Bauch flach auf dem Boden. Arme und Beine werden gerade in Verlängerung der Körpers ausgestreckt. Dann hebt man den Oberkörper wie die Beine vom Boden an, hält die Position kurz und lässt sie dann wieder absenken. Ich habe die Halteposition in den ersten 2 Sätzen 2 Sekunden lang gehalten und im letzten 3. Der letzte Satz war am Ende ein Kampf, aber ich habe es 3 mal über die vollen 12 Wdh. geschafft.
Das Fahrrad fahren ist eine klassische Bauchübung. Man liegt auf dem Rücken, legt die Hände an die Schläfe und zieht dann abwechselnd den linken Ellenbogen zum rechten Knie und andersherum. Dabei sollte das nicht angezogene Bein immer durchgestreckt werden.
Ich habe es auch hier so gemacht, dass ich die Position, wenn das Knie den Ellenbogen berührt, etwa 2 Sekunden gehalten habe, bevor ich langsam die Seiten gewechselt habe. So war die Übung gegen Ende immer richtig anstrengend, aber es hat echt Spass gemacht :-) 3 x 12 Wdh!
Zum Schluss war das Strecken dran. Diese Übung funktioniert genau so wie der Superman, nur dass die Arme nicht nach vorne ausgestreckt werden, sondern die Handflächen unters Kinn gelegt werden.
Mit 3 Sekunden Haltezeit gelangen mir auch hier 3 mal 12 Wdh.
Ab heute, also Montag, geht es dann in die nächste Trainingswoche. In Woche Nummer 5 warten dann die Supersätze auf mich :-) Gestern war trainingsfrei, dazu gibts gleich aber auch noch einen Post!
Ernährung:
Wochenenden sind gar nicht mal so einfach, was die Ernährung angeht. Jedenfalls was mich angeht. Ich stehe einige Stunden später auf und schaffe es dann oft nicht, so viel zu essen, da ich nachts eigentlich nichts essen möchte. Dazu kommt dann, wenn man bei der Freundin ist...dort wird leider nicht so viel gegessen..das könnt ihr im nächsten Post lesen. Aber das habe ich am Samstag gegessen:
9:30: 2 Vollkornbrötchen mit 3 Eiern
11:30: Proteinshake (Post-Workout)
14:00: Hähnchenbrustfilet mit Salat und 2 Brötchen
14:30: 1 Banane
16:30: Proteinshake
18:30: Grill bei der Freundin: Fladenbrot, Tomate, Salat, Hähnchenbrustfilet, Spare Ribs
Insgesamt komme ich auf 3570 kcal.
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