First Class, Trainingswoche 3

Ab heute habe ich mir vorgenommen jeden einzelnen Tag zu dokumentieren. Dazu schreibe ich euch was laut Trainingsprogramm auf dem Plan stand, wie er mir dabei erging, was ich tagsüber gegessen habe und was ich am Ende des Tages gewogen habe.

Allerdings habe ich noch einen kleinen Nachtrag einzureichen, da ich die dritte Trainingswoche vollendet habe. Wie bereits in einem vorherigen Post erwähnt geht es in den Wochen 3 und 4 mit Intervallsätzen weiter. Das bedeutet man beginnt mit der startenden Stoppuhr sein Training. Man sollte den Schwierigkeitsgrad der Übung so wählen, dass man 6-12 Wiederholungen schafft. Hat man seine max. 12 Wdh. erledigt hat man so lange Pause bis 3 Minuten vorbei sind. (Braucht man 1 Minute, hat man 2 Minuten Pause. Braucht man 1 Min und 30 Sek., hat man 1 Min und 30 Sek. Pause). Dann beginnt der nächste Satz und mit der Pause gestaltet es sich weiterhin so. Von jeder der 4 Übungen sind 3 Sätze vorgesehen, wobei immer min. einer einem alles abverlangen sollte.

Tag 1: Liegestütz (Füße erhöht)  /   Military Press  /  enger Liegestütz  /  Trizepsdips (Füße abgelegt)

Tag 2: Kniebeugen im Ausfallschritt (1-3 Sek. am tiefsten Punkt halten)  /  seitl. Ausfallschritt (4-6 Sek. am tiefsten Punkt halten)  /  gesprungene Kniebeuge (4-6 Sek. am tiefsten Punkt halten)  /  rumänisches Kreuzheben auf einem Kissen

Tag 3: Türklimmzug (nur absenken)  / umgekehrtes Bankdrücken  /  Türziehen  /  Curl mit Handtuch

Tag 4: Beinheber (Arme verschränkt auf der Brust)  /  Superman  /  Fahrrad fahren  /  Strecken

Tag 1:
Die dritte Trainingswoche bestehend diesen 4 Tagen habe ich nun also hinter mir.
Ich habe am 16. Januar mit Tag 1 angefangen. Zunächst hatte ich meine Füße auf meinem Fernseherschrank abgelegt (etwa 30 cm hoch). Das ging ganz gut, ich habe die 12 Wdh. direkt gepackt und habe die Füße dann auch einen Stuhl abgelegt, dort habe ich auch die 12 Wdh. packen können. Anschließend habe ich sie auf den Schreibtisch gelegt, da habe ich die 12 gerade so gepackt. zwischen den Sätzen hatte ich dann immer gute 2 Minuten Pause ( die habe ich aber auch gebraucht :-) ).
Die Military Press habe ich komplett auf dem Boden absolviert, weil ich bei der Durchführung noch nicht so sicher bin. Anstrengend war es aber trotzdem! Ich schaffte 12, dann 11, dann nur noch 10 Wdh.
Der enge Liegestütz am Boden ging in den ersten beiden Sätzen am Boden gut (2 x 12 Wdh.), daraufhin habe ich mich mit den Füßen auf dem TV-Schrank versucht: 10 Wdh.
Mit dem Trizepsdip ist es so eine Sache. Es war nicht einfach eine Möglichkeit zu finden, wo man ihn machen kann, ich habe ihn dann schließlich in der Küche gemacht...dort mach unsere Küchenplatte einen 90 Grad-Knick, wo ich mich dann zwischengehangen habe. Mit meinen Schuhen konnte ich mich am Küchenschrank ggf. unterstützen :-) geschaffte Wdh.: 9, 10, 9.

Der erste Trainigstag hatte es sofort in sich, danach war ich wirklich platt und zufrieden!

Tag 2:
Vom Beintraining war ich schon in den ersten zwei Wochen angetan und meine auch schon zu merken, dass sich was tut (Kein Wunder, für die Beine habe ich nie viel getan :-) )
Am 17. Januar folgte dann also Tag 2. Die Kniebeugen im Ausfallschritt habe ich mit 2 Sek. Haltezeit ausgeführt. Das hintere Bein gestreckt auf einen Gartenstuhl abgelegt habe ich dann 12, 12 und 11 Wdh gepackt.
Den seitlichen Ausfallschritt habe ich dann mit 4 Sek. Haltezeit am untersten Punkt bewältigt. Ergebnis: volle 12 Wdh. in jedem Satz. (Aber hart war es, keine Frage)
Bei den gesprungenen Kniebeugen war es genauso - 4 Sek. unten gehalten, 3 x 12 Wdh. geschafft.
Das rümanische Kreuzheben ist danach ne echte Abwechslung. Ich habe die 12 Wdh. in allen drei Sätzen geschafft, allerdings nicht wirklich suaber ausgeführt, da ich durch die vorherigen Übungen total gezittert habe.

Fazit: Auch ein definitiv effektives Training!

Tag 3:
Ich gönne mir nicht viele Pausen. am 18. Januar trat ich schon zu Tag 3 an. Den Türklimmzug habe ich auch wirklich an der Tür ausgeführt. Dran springen und dann langsam runtergleiten. 12, 12 und nochmal 12 mit Hängen und Würgen.
Das umgekehrte Bankdrücken führe ich an einer Klimmzustange durch, die man sich in den Türrahmen klemmen kann. (hab ich für 12 € im Internet ergattert). Dadurch kann ich aber nicht weit greifen, wodurch die Übung sehr hart für die Unterarme wird. Ich habe dennoch 3x 12 Wdh. geschafft. Womöglich habe ich diese Übung aber etwas zu schnell ausgeführt...
Das Türziehen gelingt mir dagegen auch mit langsameren Bewegungen gut: 3 x 12 Wdh.
Die anschließenden Curls mit dem Handtuch waren ein wenig gewöhnungsbedürftig. Oft verlor ich das Gleichgewicht, das muss besser werden. Aber zu 3 x 12 Wdh. habe ich mich trotzdem durchgerungen.

Dieser Tag war relativ anstrengend, aber nicht unbedingt für den Rücken, ich spürte es überwiegend in den Unterarmen. Schade.

Tag 4:
Nach einem Tag Pause stand am 20. Januar Tag 4 an. Dieser ist schnell berichtet. Besonders anstrengend waren die Übungen nicht. Überall gelangen mir 12 Wdh. in allen Sätzen. Da wäre mehr drin gewesen :-)

Ab dem nächsten Tag gibt's nach jedem Training einzelne Berichte!