Master Class II, Woche 4

Woche 4 ist längst rum, nur der Report kommt ein wenig spät :-)

Mi., 9.7.:

MC, W4D1, IS:

1 Einarmiger LS (H. erhöht):         12     12~    12~    (50 cm Höhe)
2 Sturzflug:                                12     12~    12~
3 MP(Füße erhöht):                    12     12     12
4 Trizepsdip:                             12     12     12~

Do., 10.7.:


- 60 Bahnen Brustschwimmen -

Sa., 12.7.:

MC, W4D2, IS:

1 Einbeiniger KB (an Stuhllehne):             12~    12     12~
2 KB i. AS (4-6s):                                    12~    12~    12~~  (2-4s)   (sehr harte Übung!)
3 s. AS:                                                  12      12~    12      (ca. 4s)
4 Hüftstrecker:                                         12     12     12

So., 13.7.:

- Fitnessstudio: wie immer Schulter und Bauch + Fussball spielen -

Di., 15.7.:

- 60 Bahnen Brustschwimmen -  

Mi., 16.7.:

MC, W4D3, IS:

1 TKZ:                                       12     12     12~
2 Türziehen (1-3s):                      12     12     12 (3s)
3 umgek. BD:                             12     12     12
4 umgek. BD i. UG:                    12     12     12

Do., 17.7.:

- Fitnessstudio: Schultern und Bauch - 

So., 20.7.:

MC, W4D4, IS:

1 hängendes Beinheben(Beine parallel zum Boden):                   12     12~    12~
2 Rückenheber:                                                                       12     12     12
3 V-Up:                                                                                   12     12     12
4 Superman:                                                                           12     12     12                             

Hat sich doch ein wenig hingezogen, aber in den Tagen zwischendurch war ich ja nicht faul..

Master Class II, Woche 3

Woche 3 ist geschafft. Diese hat sich leider wegen meinen Klausuren bisschen gezogen, aber war trotzdem ganz gut.

Mo., 30.6.:

- 45 Min. Schwimmen - 


Di., 1.7.:

MC, W3D1, IS:

1 Einarmiger LS (H. erhöht):         12     12     12~
2 Sturzflug:                                12     12~    9~
3 MP(Füße erhöht):                    12     12     12
4 Trizepsdip:                             12     12     12

Mi., 2.7.:

MC, W3D2, IS:

1 Einbeiniger KB (an Stuhllehne):             12     12     12
2 KB i. AS (4-6s):                                    12~    12~    12~~  (2-4s)   (sehr harte Übung!)
3 s. AS:                                                  12      12     12      (4s)
4 Hüftstrecker:                                        12     12     12

So., 6.7.:

- Fitnessstudio: Schwerpunkt: Schultern und Bauch -

Mo., 7.7.:

MC, W3D3, IS:

1 TKZ:                                       12~    12     12
2 Türziehen (1-3s):                      12     12     12 (3s)
3 umgek. BD:                             12     12     12
4 umgek. BD i. UG:                    12     12     12

Di., 8.7.:

MC, W3D4, IS:

1 hängendes Beinheben(Beine parallel zum Boden):                   12     12~    12~
2 Rückenheber:                                                                       12     12     12
3 V-Up:                                                                                   12     12     12
4 Superman:                                                                           12     12     12

Master Class II, Woche 2

Inzwischen habe ich auch die zweite Trainingswoche hinter mir - in etwa lief diese so:

Also so lief die erste Woche: sie hat sich aufgrund der WM und anderer Sportaktivitäten ein wenig in die Länge gezogen ...

Mo., 23.6.:



- 45 Min. Schwimmen - 


Di., 24.6.:


MC, W2D1, SI:

1 Einarmiger LS (H. erhöht):           1...6...1 (55 cm Höhe)
2 TKZ (nur Absenkbewegung):       1...7...1 (Abwärtsbewegung Dauer 2-3 s)
3 MP:                                           1...8...1 (45 cm Höhe) Ausführung so lala
4 umgek. BD:                               1...9...1 ("Rückrunde" war schwach)

Mi., 25.6.:

MC, W2D2, SI:

1 Einarmiger KB (an Stuhllehne):          1...6...1
2 AS nach hinten (4-6s):                      1...5...1 (Zeit um bei etwa 4 s Haltezeit)
3 Hüftstrecker:                                    1...7...1
4 Superman:                                       1...8...1

Do., 26.6.:

MC, W2D3, SI:

1 Einarmiger LS (H. erhöht):           1...6...1 (50cm) (gg. Ende sehr hart)
2 TKZ (nur Absenkbewegung):       1...7...1 (Dauer d. Abwärtsbewegung ca. 3 s)
3 MP:                                           1...8...1 (45 cm)
4 Türziehen:                               1...8,8...1 (in der Zeit verschätzt)

Sa., 28.6.:

- Fitnessstudio: Schwerpunkt: Schultern und Bauch -

So., 29.6.:

MC, W2D4, SI:

1 Einarmiger KB (an Stuhllehne):              1...6...1
2 seitl. AS (4-6s):                                   1...5...1 (Zeit um bei etwa 4 s Haltezeit)
3 rum. KH (m. Kissen):                           1...7...1
4 Beintwist mit gebeugten Beinen:           1...7...1

 

Master Class II, Woche 1

So Freunde,

die erste Woche ist wieder hinter mir und mir ist eben erst aufgefallen, dass ich die zuletzt angesprochene Seite "Meine Schreibweise / Abkürzungen" gar nicht freigeschaltet hatte!  Ganz klar mein Fehler, sorry dafür! Auf der Seite könnt ihr nachlesen, wie meine Berichterstattung zu interpretieren ist :-)

Also so lief die erste Woche: sie hat sich aufgrund der WM und anderer Sportaktivitäten ein wenig in die Länge gezogen ...

Mo., 9.6.:

MC, W1D1, SI:

1 Einarmiger LS (H. erhöht):           1...6...1 (65 cm Höhe)
2 TKZ (nur Absenkbewegung):       1...7...3 (Abwärtsbewegung Dauer 2-3 s)
3 MP:                                           1...8...1 (45 cm Höhe) Ausführung so lala
4 umgek. BD:                               1...9...5 (Durch das Gewitter wurde ich unterbrochen :/)

Di., 10.6.:

MC, W1D2, SI:

1 Einarmiger KB (an Stuhllehne):          1...6...1
2 AS nach hinten (4-6s):                      1...5...2 (Zeit um bei etwa 4 s Haltezeit)
3 Hüftstrecker:                                    1...7...1
4 Superman:                                       1...8...1

Mi., 11.6.:

- Bauchtraining zu Hause nach eigenem Plan -

Do., 12.6.:

- 45 Min. Schwimmen - 

Fr., 13.6.:

- 90 Min. Fussball spielen -

Sa., 14.6.:

- Fitnessstudio: Schwerpunkt: Schultern und Bauch -

So., 15.6.:

- Nochmal Fussball gespielt - 

Mi., 18.6.:

MC, W1D3, SI:

1 Einarmiger LS (H. erhöht):           1...6...1 (60cm)
2 TKZ (nur Absenkbewegung):       1...7...1 (Dauer d. Abwärtsbewegung ca. 3 s)
3 MP:                                           1...8...1 (45 cm)
4 umgek. BD:                               1...9...1

 Do., 19.6.:

- Fussballturnier - 

Sa., 21.6.:
 
- Fitnessstudio: Schwerpunkt: Schultern und Bauch -

So., 22.6.:
 
MC, W1D4, SI:

1 Einarmiger KB (an Stuhllehne):              1...6...1
2 seitl. AS (4-6s):                                   1...5...1 (Zeit um bei etwa 4 s Haltezeit)
3 rum. KH (m. Kissen):                           1...7...1
4 Beintwist mit gebeugten Beinen:           1...7...1

Bilderstrecke + Gewichtsentwicklung aktualisiert

Hallo Freunde,

ich habe nun das Bild nachgereicht, welches meinen aktuellen Stand zeigt. Also nach 10 Wochen Master-Class-Training. Wie gesagt hänge ich nochmal 10 Wochen dran.
Gleichzeitig habe ich noch die Gewichtsentwicklung aktualisiert - wer sich dafür interessiert, sollte mal reinklicken.
Die Tage folgen erste Berichte der ersten Trainingseinheiten. Die werden auf eine neue, für mich einfachere Art, dokumentiert. Wie das genau aussehen wird (keine Sorge, ist nichts wildes) könnt ihr auf der neuen Seite " Meine Schreibweise / Abkürzungen " nachlesen.

Also bis die Tage. Ich freu mich!

Bloggerpause und der derzeitiger Stand

Hallo zusammen,

unschwer zu bemerken habe ich zuletzt rein gar nichts mehr gepostet oder aktualisiert. Das tut mir Leid. Mit der Zeit wurde es wirklich mühsam die Zeit zu finden euch Bericht zu erstatten. Derzeit wartet auch wieder eine stressige Phase auf mich, aber ab Mitte Juli möchte ich euch wieder mit mehr zu lesen versorgen.
Das soll nicht bedeuten, dass es bis dahin weiterhin nichts gibt. Ich bin froh, dass es Leser gibt, die weiterhin Interesse an diesem Blog haben und deswegen, mache ich auch weiter.

Auch wenn ich nichts gepostet habe, bedeutet das nicht, dass ich nicht weiter trainiert habe. Ganz und gar nicht - Ich habe weiter gemacht und bin jetzt kurz davor die Master Class abzuschließen. Allerdings muss ich dazu sagen, dass dies nicht in den vorgesehenen 10 Wochen passiert sein wird. Dazu muss ich wiederum sagen, dass ich wieder einmal die Woche ins Fitnessstudio gehe und zuletzt auch einmal die Woche 45 Min. schwimmen. Aber das sind nicht die einzigen Gründe. Ich habe das Master Class-Programm nicht so diszipliniert durchgezogen wie das First Class-Programm....auch das ist ein Grund warum ich Master Class-Programm im Anschluss vermutlich noch einmal bestreiten will. Beim zweiten Durchlauf seid ihr dann wieder voll dabei.

Mein derzeitiger Stand ist folgender: Ich bin heute dran mit dem 3. Trainingstag der 10. Woche und heute morgen waren es glaub ich 87,6 kg auf der Waage.

Also, bald geht es wieder los. Danke für Anregungen und bitte um mehr davon!

Danke und bis dahin!

Master Class, Woche 2

Die zweite Woche der Master Class habe ich jetzt auch hinter mir. Sie lief vom 18.3. bis zum 26.3. (habe leider einen Tag überzogen, aber dafür hatte ich auch eine extra-Einheit im Gym ;) )

Training:

Folgendes hat mich erwartet:
Die zweite Woche war genau identisch mit der ersten.

Für alle Tage galt also: Stufenintervalltraining!

Tag 1: - Einarmiger Liegestütz im Wechsel (Hand erhöht)
          - Türklimmzug (Nut Abwärtsbewegung)
          - Military Press (Füße erhöht)
          - Umgekehrtes Bankdrücken

Tag 2: - Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit Händen an Stuhllehne festhalten)
          - Ausfallschrittt nach hinten (4-6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt)
          - Hüftstrecker
          - Superman

Tag 3: siehe Tag 1

Tag 4: siehe Tag 2


Die einarmigen Liegestütz habe ich  am ersten Tag dann nicht mehr auf dem Schreibtisch ausgeführt. Dieses mal habe ich meine Klimmzugstange im Türrahmen 5 cm unter der Schreibtischhöhe (also 70 cm) festgemacht und sie dort absolviert. Das ging sogar ganz gut, ich habe genau so viele Wdh geschafft wie sonst. Also von 1 rauf auf 6 Wdh und wieder runter! An Tag 3 ging es nochmal 5 cm runter und ich habe es wieder genau so gepackt :-)
Beim Türklimmzug ging es weiter wie in der Woche davor, das Absenken dauert bei mir immer so 3 s pro Wdh., es war schön anstrengend, aber ne Steigerung war da nicht drin, weder zeitlich noch von der Kraft. Daher an Tag 1 wie an Tag 3: Ein komplettes Stufenintervall von 1 auf 7 und zurück bis auf eine Wdh.
Gefolgt wurde der Türklimmzug von der Military Press. Nach der letzten Woche wollte ich mich nochmal steigern. Schließlich war da zumindest zeitlich noch etwas Luft! An Tag steigerte ich die maximale Wdh-Zahl auf 8, aber am Ende reichte es zeitlich/kraftmäßig nicht mehr. Die Sätze mit den 2 und einer Wdh. blieben aus. An Tag 3 sah es schon besser aus, da hab ich es nach 8 Wdh. in der Spitze auch wieder auf eine runter geschafft. Ich weiß aber nicht, ob die Ausführung perfekt war. Es kann sein, dass ich dazu neige mit meinen Oberkörper und den Beinen einen größeren Winkel als 90 Grad zu bilden...muss ich mal beobachten!
Zum Schluss war das umgekehrte Bankdrücken an der Reihe. Die lief wie letzte Woche: An beiden Tag habe ich das Intervall komplett absolviert. In der Spitze waren es 9 Wdh.





An Tag 2 und 4 waren dann die Beine dran. Tag 2 lief genau so wie Tag 4 der ersten Woche. Ich habe es leider nicht geschafft mich zu verbessern!
Mit Tag 4 war es dann so eine Sache...
Die einbeinigen Kniebeugen waren kein Problem. 6 Wdh in der Spitze sind gut zu schaffen. 7 in der Zeit allerdings nicht, deswegen ist es schwer sich zu steigern. Ich versuche aber immer wieder mich so wenig wie möglich abzustützen....echt schwer!
Bei den Ausfallschritten nach hinten habe ich dann das Tempo angezogen, ich habe die Pausen verkürzt um das Intervall mit max. 5 Wdh. über die Zeit zu bringen, aber es hat nicht hingehauen. Die letzte Wdh lag außerhalb der 7:30 Min. Aber durch die kurzen Pausen brannten die Oberschenkel ein wenig :-).
Direkt im Anschluß ging es an den Hüftstrecker. Wie beim letzten Mal ging es hier bis auf  7 Wdh hoch und dann auf 1 Wdh wieder runter. Mehr ist in der Zeit auch nicht drin....
Danach....kam nichts mehr. Ich musste das Training abbrechen, weil ich sehr unter Zeitdruck stand. Ich hoffe das geht mal in Ordnung, ist ja sonst nicht meine Art.

Bin schon ganz gespannt auf nächste Woche!